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Galera treino a 6 anos e a 2 anos faço ABC 2x mas quero mudar minha rotina e andei lendo sobre o upper lower e achei interessante mas gostaria de uma avaliação Segunda feira e quinta feira Agachamento livre 5x5 Cadeira extensora 3x12 Supino reto 5x5 crucifixo 3x15 Desenvolvimento 5x5 Supino fechado 3x15 Abdominal Terça feira e sexta feira Barra fixa 3x até falha Remada curvada 3x10 Levantamento terra 5x5 Encolhimento 3x falha Stiff 3x10 Rosca direta 3x10 Panturilha

Bom dia Galera, estou saindo de um treino pra hipertrofia com muitos execícios isoladores para um de força afim de buscar uma base muscular mais solida. O treino é o seguinte: Segunda-feira – Treino Upper A 1º Exercício: Supino reto com barra – 5x5 2º Exercício: Remada curvada – 5x5 3º Exercício: Desenvolvimento com barra – 5x5 4º Exercício: Puxada pulley – 5x5 5º Exercício: Rosca Direta com Barra – 5x5 6º Exercício: Paralelas No banco – 5x5 Terça-feira – Treino Lower A 1º Exercício: Agachamento livre - 5x5 2º Exercício: Passada/Avanço - 5x5 3º Exercício: Legpress 45 - 5x5 4º Exercício: Extensor – 5x5 5º Exercício: Panturrilhas sentado – 5x5 6º Exercício: Panturrilhas no leg – 5x5 7º Exercício: Abdômen no pulley – 5x5 Quarta-feira – Descanso QUINTA REPETE TREINO UPPER A SEXTA REPETE TREINO LOWER A. Quero saber se o treino esta bacana para o objetivo de ganho de força e se posso incluir algum exercício a mais pra peito como Crucifixo Reto. Obrigado.

Boa tarde galera. Sou iniciante e estou voltando a fazer exercícios. Meu objetivo é ganho de massa. No meu treino tinha o "Voador" para peito, porém tive que exclui-lo pois me doí o ombro. Sinto o ombro também quando faço Tríceps corda, por isso tive que fazer Tríceps Francês. Gostaria de saber se o treino está bom para quem está iniciando agora e precisava de uma ajuda principalmente com as séries e repetições. Desde já, obrigado! Idade: 25 Altura: 1,67 Peso: 75 Objetivo do treino: Hipertrofia Estrutura: AB Treino Upper A Supino reto – 4x10 Remada unilateral – 4x10 Pullover – 4x10 Puxada alta – 3x10 Desenvolvimento – 3X10 Rosca direta – 3x10 Tríceps francês – 3x10 Abdominal pernas – 4X15 Treino Lower A Agachamento – 4X10 Leg Press – 4X10 Extensora – 3X10 Mesa flexora – 3X10 Panturrilha – 4X10 Extensora lombar – 3X10 Abdominal – 4X15 --- OFF --- Treino Upper A Supino reto – 4x10 Remada unilateral – 4x10 Pullover – 4x10 Puxada baixa – 3x10 Elevação lateral – 3X10 Bíceps na polia – 3x10 Tríceps na polia – 3x10 Treino Upper B Agachamento – 4X10 Leg Press – 4X10 Extensora – 3X10 Mesa flexora – 3X10 Panturrilha – 4X10 Extensora lombar – 3X10 Prancha – 4X15

Superior: Supino Inclinado - 4x6-8 Paralelas - 4x6-8 Puley Frente - 4x6-8 Remada Curvada - 4x6-8 Desenvolvimento Militar - 4x6-8 Elevação Lateral 4x12 Supino Fechado 4x6-8 Barra-Fixa pegada fechada e supinada - 4x6-8

20 anos 1,66 74kg Objetivo: Hipertrofia Treino Upper/Lower/FB Tempo de treino: 1 ano e 1 mês Pessoal blz ? Recentemente postei um treino ABCDE para avaliação aqui no fórum, já faz 1 mês que sigo ele mas aproveitei que peguei uns dias livres aí e dei uma estudada aqui no fórum sobre divisões de treino, volume, intensidade e frequência e algumas dicas para naturais. E com isso vi que essa divisão e meu treino não estava a ideal para mim, porque o treino estava muito volumoso, frequência de 1x por semana e com esses fatores creio que a intensidade não estava boa. Então acabei de montar esse treino Upper/Lower e coloquei um dia de fullbody para dar uma frequência de 3x por semana para cada grupo muscular. O foco é sobrecarga progressiva nos big lifts 5x5 Coloquei a barra fixa para supinada porque não consigo fazer mais que duas reps na pronada, ou seria melhor eu começar a progredir na pronada ? Upper Supino reto 5x5 Remada curvada 5x5 Desenvolvimento com halteres 3x6-10 Meadows row 3x6-10 Barra fixa supinada 3x Elevação lateral unilateral 2x8-12 Lower Agachamento 5x5 Leg press 3x6-10 Cadeira extensora 3x8-10 Stiff 3x8-10 Cadeira flexora 3x8-10 Mesa flexora 3x8-10 Upper Supino reto 5x5 Remada curvada 5x5 Supino inclinado com halteres 3x6-10 Meadows row 3x6-10 Barra fixa supinada 3x Remada posterior 2x8-12 Lower Full body Agachamento 5x5 Desenvolvimento militar 5x5 Leg press 3x6-10 Levantamento terra 3x5 Cadeira extensora 3x8-10 Paralelas 3x Stiff 3x8-10 Meadows row 3x6-10 Cadeira flexora 3x8-10 Barra fixa supinada 3x Mesa flexora 3x8-10

Full Body ou upper/lower (ab2x) para ectomorfo? FB -> seg, qua e sex ou AB -> A, B, off, A, B, A, off... fazendo o treino upper 3x por semana e o lower 2x, para ectomorfo, qual melhor escolha?

Treino Upper/Lower misturando exercícios com peso do corpo, e exercícios com barras. Não conto as reps nos exercicios calistenicos Avaliem: Upper Lower Supino Reto 5x5 Squat 5x5 Desenv. Miltar 3x5 Deadlift 5x5 Remada Curvada 3x5 Passada MÁX Barra Supinada MÁX Elevação de Pant. MÁX Paralelas AMRAP ABS na Barra MÁX Pendurar Barra MÁX Sentar na Parede MÁX

Treino Upper/lower Upper Barra fixa 4x max reps Remada curvada 4x 6-10 Supino reto 4x 6-10 Desenvolvimento c halter 4x 6-10 Supino fechado 3x 8-12 Rosca direta 3x 8-12 Lower Agachamento 4x 6-10 Stiff 4x 6-10 Leg press 3x 6-10 Flexora 3x 8-12 Panturrilha no leg 3x 10-20 Panturrilha sentado 3x 10-20 Abs

Idade:19 Altura:1,93 Peso:76kg IMC:20,4 (opcional) Objetivo do treino: Hipertrofia, ganho de massa magra Treino: Upper Lower Eai galera, resolvi dar uma modificada no treino Upper Lower, mas acho que ficou volumoso.. O que vocês acham? Dicas, criticas construtivas, serão muito bem vindas. Valeu!! OBS: Retirei alguns do mesmo como exemplo remada curvada pois sinto um desconforto na lombar... Dia 1: Terça-feira – Upper · FLY Inclinado supino (com halteres ou barra) – 4 séries de 8 a 12 reps · Supino reto (com halteres ou barra) – 4 séries de 8 a 12 reps · Barra-fixa ou puxada na polia – 4 séries de 8 a 12 reps · Puxada nas Costas – 4 séries de 8 a 12 reps · Remada Baixa – 4 séries de 8 a 12 reps · Elevação Lateral – 4 séries de 8 a 12 reps · Desenvolvimento com halteres – 4 séries de 8 a 12 reps · Buscar Trapézio Triplo - 4 séries de 8 reps · Rosca francesa – 4 séries de 8 a 12 reps · Tríceps no W – 4 séries de 8 a 12 reps · Rosca alternada – 4 séries de 8 a 10 repetições · Rosca Simultânea – 4 séries 8 a 12 reps · ANTE-BRAÇO Rosca Martelo à Rosca Inversa à Rosca Punho 12 a 15 reps 1x por semana · Abdômen na paralela– 4 séries de 10 a 12 repetições Dia 2: Quarta-Feira – Lower · Agachamento livre – 4 séries de 6 a 8 repetições · Legpress – 4 séries de 8 a 12 reps · Panturrilha Tripla – 3 séries 10 a 15 repetições · Passada – 4 séries de 10 repetições (5 idas/5 volta) · Flexora – 4 séries de 10 repetições · Elevação de gêmeos sentado – 4 séries de 10 a 12 repetições · Elevação de gêmeos em pé (ou no leg) – 4 séries de 10 a 12 repetições Dia 3: Quinta-feira – Descanso completo Dia 4: Sexta-Feira – Repete o treino upper Dia 5: Sábado – Repete o treino lower Dia 6: Domingo – Descanso completo

Olá pessoal, gostaria que avaliassem meu treino. Estou malhando à apenas 2 meses e fazendo esse treino à três semanas. Altura: 1,65 Peso: 52 kg BF: Não sei Objetivo: Hipertrofia Treino: Upper/Lower Segunda e Quinta – Treino Lower 1º Exercício: Agachamento livre – 3 séries de 10 repetições 2º Exercício: Afundo – 3 séries de 10 repetições 3º Exercício: Legpress 45 – 4 séries de 8 repetições 4 °Exercício: Stiff - 3 séries de 10 repetições 5º Exercício: Cadeira Extensora – 4 séries de 8 repetições 6º Exercício: Cadeira Abdutora - 3 séries de 10 repetições 7º Exercício: Cadeira Adutora - 3 séries de 10 repetições 8º Exercício: Panturrilhas no hack – 3 séries de 10 repetições Terça e Sexta – Treino Upper 1º Exercício: Supino inclinado com halteres – 3 séries de 10 repetições 2º Exercício: Remada na polia baixa – 3 séries de 10 repetições 3º Exercício: Voador –3 séries de 10 repetições 4º Exercício: Puxada polia frente – 3 séries de 10 repetições 5º Exercício: Tríceps na polia – 3 séries de 6 a 8 repetições 6º Exercício: Rosca direta com halteres – 3 séries de 10 repetições 7º Exercício: Abdômen na polia – 3 séries de 10 repetições 8° Exercício: Abdominal no banco (elevação de pernas) - 3 séries de 10 repetições Quarta – Descanso Dúvida: No treino lower devo acrescentar algum exercício que isole os glúteos? Se sim, qual? Devo coloca-lo no final do treino? Agradeço desde já!

Idade: 25 Altura: 1,67 Peso: 75 Objetivo do treino: Hipertrofia Estrutura: AB Boa noite galera. Sou iniciante e estou voltando a fazer exercícios. Meu objetivo é ganho de massa. No meu treino havia o "Voador" para peito, porém tive que exclui-lo pois me doí o ombro somente quando faço ele. Sinto o ombro também quando faço Tríceps corda, por isso tive que fazer Tríceps Francês. Gostaria de saber se o treino está bom para quem está iniciando agora e precisava de uma ajuda principalmente com as séries e repetições. Desde já, obrigado! Treino Upper A Supino reto – 4x10 Remada curvada – 4x10 Supino inclinado – 4x10 Puxada alta – 3x10 Desenvolvimento – 3X10 Rosca direta – 3x10 Tríceps francês – 3x10 Treino Lower A Agachamento – 4X10 Leg Press – 4X10 Extensora – 3X10 Mesa flexora – 3X10 Panturrilha – 4X10 Extensora lombar – 3X10 Prancha – 4X15 --- OFF --- Treino Upper A Supino reto – 4x10 Remada curvada – 4x10 Supino inclinado – 4x10 Puxada baixa – 3x10 Elevação lateral – 3X10 Rosca alternada – 3x10 Tríceps banco – 3x10 Treino Upper B Agachamento – 4X10 Leg Press – 4X10 Extensora – 3X10 Mesa flexora – 3X10 Panturrilha – 4X10 Extensora lombar – 3X10 Prancha – 4X15

Então pessoal, após uma lida aqui no fórum montei um treino no formato ABC-Upper/Lower e gostaria se possível que vocês dessem uma avaliada. Idade:17 anos Altura: 1,76 m Peso: 71kg BF: não sei, mas só no olho chuto uns 15% Medidas: não costumo tirar minhas medidas então nem vou postar, se alguem realmente quiser saber pede que eu meço. Objetivo do treino: Hipertrofia Estrutura: ABC-Upper/Lower Treino A: Peito/Tríceps/Ombro Supino reto barra 4x8 ou 4x10 Supino inclinado barra 4x8 Crossover 4x8 Paralelas 4xAguentar Desenvolvimento barra 4x8 Elevação lateral 4x8 Treino B: Bíceps/Costas Pull up 4xAguentar Chin up ou Triangulo 3xAguentar Remada curvada ou Cavalinho 3x8 Remada unilateral com halter 3x8 Rosca direta 4x8 Rosca martelo 3x8 Treino C: Perna/Panturrilha Agachamento livre 4x8 Avanço Stiff 3x8 Leg press 45 3x8 Flexora 3x8 Panturrilha na máquina 4x8 Treino Upper (tudo 3x8) Supino reto Pull up Desenvolvimento halter Paralelas Pullover Remada curvada Remada alta Treino Lower Agachamento livre 4x8 Avanço Stiff 3x8 Leg press 45 3x8 Flexora 3x8 Panturrilha na máquina 4x8 Bom o treino que montei foi esse, estou aberto às opiniões de vocês, creio eu que meu biotipo é ectomorfo, então comentem o que quiserem sobre volume do treino ou até mesmo a frequência, ou o que acharem que possa melhorar. Desde já agradeço pessoal.

Opa,mals se to postando na area errada...to com uma duvida,um dia desses perguntei aqui pra avaliarem meu treino upper/lower2x,e me disseram pra botar na seguinte ordem: Upper:peito/ombro/triceps/costas Até ai beleza,mas ai fui ver os treinos da galera e em todos eles misturam,ex:supino/remada/militar... Ai ta a duvida,faço variando grupo muscular(costas-peito) ou faço na ordem "comum"?

Idade:20 Altura: 1.76 Peso:84 Objetivo do treino: Hipertrofia Então, treino há q​uase 5 anos, e há uns 2 venho usando o AB OFF CD, resolvi dar uma chance pro upper lower, mas como nunca fiz esse tipo de treino queria saber oq posso melhorar nesse q montei (exercícios, séries, repetições) Valeuu! A Supino 4x6-8 Remada Curvada 4x6-8 Desenvolvimento halter 4x6-8 Chin up 4x6-8 Supino fechado 4x8-10 B Levantamento terra 4x6-8 Agachamento frontal 4x6-8 avanço 3x10-12 mesa flexora 3x10-12 Panturrilha em pé 3x10-12 A2 Supino inclinado 4x8-10 Barra frente 4x desenvolvimento barra 4x10-12 encolhimento de trapézio 4x8-10 Rosca 45 4x 10-12 Paralelas 4x10-12 B2 Agachamento 4x6-8 Stiff 4x6-8 Leg press 3x 10-12 Extensor 3x10-12 Soleos 3x10-12 ​

Informações : Biotipo : Ectomorfo Peso : 65.4 BF : 14% Altura : 1.70 Tempo de Treino : 1 Mes Há algum problema em usar os halteres em vez da barra? Me sinto mais confortável. Gostaria de opiniões quanto a avaliação do treino abaixo em questão. Treino A (Superiores) Supino Reto Halteres 4x6-8 (Prefiro usar os halteres pelo fato de fazer "torto" com a barra, não sei se isso é pelo fato de ser inciante ou ainda não ter consciência corporal necessária.) Remada Curvada 4x6-8 Desenvolvimento Sentado com Halteres 4x6-8 Puxada Alta na Polia 4x6-8 (Infelizmente como disse acima ainda não consigo fazer mal 3 barras fixas, então optei pela puxada alta) Rosca Alternada 4x8-10 Rosca Francesa 4x8-10 Abdominal na Polia Alta 4x10-12 Treino B (Inferiores) Agachamento Livre 4x6-8 Passada 4x8-10 Leg Press 4x8-10 Extensora 4x8-10 Gêmeos Sentado 4x8-10 Panturrilhas no Leg 4x8-10

Boa noite ! Estou retornando aos treinos depois de 3 anos totalmente parado e sedentário. Tenho algumas dores na coluna que geralmente passam após algum tempo de treino e um joelho operado que voltou ao doer bastante com a atrofia do meu quadríceps. Meu primeiro objetivo é sanar esses dois problemas e conseguir o condicionamento físico que tinha há 3~4 anos atrás. Encontrei uma academia que abre todos os dias (prefiro treinar aos fins de semana), entretanto, a série que me passaram foi uma verdadeira piada e decidi escrever uma do zero. Para complementar meu treino também farei ergométrica por volta de 45min em horários alternativos, praticar um pouco de Yoga e voltar a fazer trilhas. Minha dieta não é a ideal mas tento manter a faixa calórica dentro do aceitável e perdi 6kg nos últimos dois meses. Abaixo seguem os dados do treino que montei, agradeço qualquer dica e modificação apontada pelos colegas. Idade: 27 anos Altura: 1,73m Peso: 90kg BF: 25% Medidas: Tórax - 98 Abd - 101 Cintura - 94,5 Bíceps - 32 Quadríceps - 62 Panturrilhas - 41 Objetivo do treino: Hipertrofia (quadríceps atrofiado e fortalecimento da coluna) Tipo: Upper/Lower Frequência: AB 2x (seg/qua/sab/dom) Treino A - Superior Barra fixa / Puxada no pulley* - 3x10~12 Remada cavalo (aparelho) - 3x10~12 Supino com halteres - 3x10~12 Crucifixo no aparelho - 3x10~12 Rosca direta com halteres - 3x10~12 Tríceps testa com halteres - 3x10~12 Abdução ombros - 3x10~12 Encolhimento com halteres - 3x10~12 *Vou fazer quantas aguentar e depois completar no pulley até voltar às 12 reps que fazia há alguns anos Treino B - Inferior Cadeira extensora (pernas alternadas) - 3x10~12 Cadeira flexora (pernas alternadas) - 3x10~12 Leg press 90º (pernas alternadas) - 3x10~12 Agachamento com halteres - 3x10~12 Cadeira adutora - 3x10~12 Cadeira solear - 3x20 Abdominal na máquina - 3x20 Abdominal solo - 3x20 Prancha ventral - 3x30” Obrigado !

29/03/2017 Começando um diário pra expor meu progresso de treino, com técnicas, meios, metodologia, etc., graças a esse fórum. Aplicando tudo o que aprendi aqui. Em 2012 comecei a treinar em academia, com treinos ABC (basicão) passados pelo instrutor, não sabia nada sobre treino além de abdominais e flexões em casa. No progredir dos meses foi se instalando em mim uma raiva, pois eu pedia ajuda, perguntava se estava fazendo tal exercício direito (e não estava), mas eu era ignorado, pois o instrutor só dava atenção pras gostosinhas da academia. Então comecei a pesquisar na Internet sobre as execuções dos treinos, entender o porquê de cada coisa e enfim montar meu treino. Até que conheci o fórum e um mundo novo surgiu! Aprendi sobre treinos de força e a maior parte dos meus ganhos foi no treino de força. Em seguida descobri a Calistenia e me apaixonei por ela, fiquei um ano praticando sendo que não foi um ano completo pois lesionei o ombro entre isso. Progredi bem, porém sentia falta de treinos mais intensos pra parte inferior, One leg Pistol Squat Já não era mais suficiente. Fiquei depois disso um tempo parado, aprendi sobre nutrição / alimentação. Conheci a dieta Low Carb e pensei. Então em Janeiro de 2017 Resolvi retornar à academia fazendo um Híbrido de Calistenia e pesos. Sempre defendi os dois lados, há quem diga que calistenia pura é o melhor é quem defende o treino com pesos unicamente. Em alguns exercícios usei o método Stronglift / 5x5. No Agachamento comecei com 50kg, 20kg de cada lado + 10kg da barra (não há barras olímpicas na academia que frequento). Agachamento: 50kg - 90kg pra 5RM e 100kg pra 1RM. Cheguei até 90kg e fiz um Deload, chegando novamente em 90kg e percebi que não dava pra manter o volume de 5x5 com intensidade a 90%. Overhead Press: 30kg - 44kg pra 5RM e 50kg pra 2RM. Teve mais Deloads que o Agachamento até chegar nessa kilagem. Deadlift: 60kg - 104kg pra 5RM. Aumentando 4kg por treino. Devido minhas medidas essa carga começou a deteriorar a técnica de execução, então testei o modo sumô e me adaptei bem melhor. Avançando 2kg por treino até os 114kg pra 5RM. Nos treinos com peso corporal fui fazendo a sobrecarga progressiva aumentando as repetições e não adicionando peso. Com exceção das Dips. Ex. : Chin up - 3x3 a 3x8 Treino 01: 3, 2, 1 Treino 02: 3, 2, 2 Treino 03: 3, 3, 2 Treino 04: 4, 3, 2 Treino 05: 4, 3, 3 Treino 06: 4, 4, 3 Treino 07: 5, 4, 3 Treino 08: 5, 4, 4 Treino 09: 5, 5, 4 Treino 10: 6, 5, 4 Até chegar em 8, 7, 6. Treino 17/04/17 - segunda Começando essa semana com alternação de estímulo (um tipo de periodizaçã). Durante 3 semanas manterei treinos voltados á hipertrofia. Barbell Squat - 4x6@80kg/80%_INOL: 1,2 Deadlift - 3x10@96kg/75%_INOL: 1,2 ______________________________________ Aqui, um combo de panturrilhas onde sigo essa ordem durante um bloco, treinando 2x na semana. No segundo bloco, treinando dia sim, dia não. No terceiro bloco, treinando todo dia mas só realizarei um desses exercícios por dia. Standing Calf Raise Smith - 5x10@85kg Seated Calf Raise - 4x12@62kg + 1x15@52kg Calf Leg Press - 3x12@60kg + drop set@50kg, 40kg, 30kg. Tibial - 4x10@26kg Leg Press 45° - 3x8@164kg/74% + 1x15@100kg Seated Leg Curl Machine. - 3x10@71kg Lying Leg Curl Machine. - 3x10@36kg

Oi Gente Estou criando esse diário para relatar meus treinos e se possivel receber dicas dos mais experientes, meu foco é estética e força!!! Meu treino tem como foco Hipertrofia e Força Idade:20 Anos Peso:68kg Sexo:Feminino Tempo de treino: 3 meses Bf:não sei medidas: ainda não sei rsrs Segue treino abaixo Upper(2Semanas com 10RM) Bench Press 5x10 28kg(Periodizado) Remada Curvada 5x10 22kg(Periodizado) Militar cl halter 3x10 4kg cada lado Puxada Pulley Costas 2x12 15kg Crucifixo 2x12 5kg Remada Unilateral 3x10 7kg Rosca alternada 3x10-12 5kg Triceps Pulley 3x10-12 15 kg Antebraço Mão pronada 2x12 4kg Antebraço mão supinada 2x12 12 kg Lower(2semanas com 10RM) Squat 5x10 38 kg(Periodizado) RDL 3X8 28kg(No Lower 2 eu faço Terra) Deadlift 3x6 68kg(Periodizado só o terra) Leg Press 3x8-10 110 kg Mesa flexora 3x12 10kg Cadeira extensora 3x12 20 kg Panturrilha Gemeos sentado 2x12 20 kg Panturrilha smith 2x10 Abd pulley 3x12 abd na paralela 3x10 Bw(68kg) Bom é isso pessoal

Pessoal, estava fazendo esse treino já a algum tempo, e como ultimamente eu estava meio parado por diversos motivos, resolvi voltar com ele, com pequenas alterações. 1° Dia: Push 5x5 Supino Reto Barra 5x5 Militar 3x8 Paralelas 4x8 Supino Inclinado Halter 3x12 Elevação Lateral 3xpiramide descrescente (2 série de F) Triceps no Pulley ------------------------------------------------------------------ 2° Dia: Pull 3x5 Terra 5x5 Barra Fixa 4x8 Remada Curvada 3x10 Serrote 4x15 Encolhimento Ombros 4x8 Rosca Direta 3x10 Rosca inversa (?) ------------------------------------------------------------------ 3° Dia: Legs 5x5 Agachamento 4x8 Stiff 4x10 Leg press 45º 4x15 Extensora 3x rest pause panturrilha gêmeos em pé 3x rest pause panturrilha gêmeos sentado

E ai galera, meu instrutor me indicou o treino Upper / Lower na seguinte divisão: Segunda-feira – Treino Upper A Supino reto com barra – 3 séries de 4 a 6 repetições Remada curvada – 3 séries de 4 a 6 repetições Desenvolvimento com barra – 3 séries de 4 a 6 repetições Barra-fixa ou puxada pulley – 3 séries de 4 a 6 repetições Exercício composto da sua escolha para tríceps – 3 séries de 6 a 8 repetições Exercício composto da sua escolha para bíceps – 3 séries de 6 a 8 repetições Terça-feira – Treino Lower A Agachamento livre – 3 séries de 4 a 6 repetições Passada/Avanço – 3 séries de 4 a 6 repetições Legpress 45 – 3 séries de 4 a 6 repetições Extensor – 3 séries de 6 a 8 repetições Panturrilhas sentado – 3 séries de 6 a 8 repetições Panturrilhas no leg – 3 séries de 6 a 8 repetições Abdômen no pulley – 3 séries de 6 a 8 repetições Quarta-feira – Descanso Quinta-feira – Treino Upper B Supino reto com barra – 3 séries de 4 a 6 repetições Remada curvada – 3 séries de 4 a 6 repetições Desenvolvimento com barra – 3 séries de 4 a 6 repetições Barra-fixa ou puxada pulley – 3 séries de 4 a 6 repetições Exercício composto da sua escolha para tríceps – 3 séries de 6 a 8 repetições Exercício composto da sua escolha para bíceps – 3 séries de 6 a 8 repetições Sexta- Feira – Treino Lower B Agachamento livre – 3 séries de 4 a 6 repetições Passada/Avanço – 3 séries de 4 a 6 repetições Legpress 45 – 3 séries de 4 a 6 repetições Flexor – 3 séries de 6 a 8 repetições Panturrilhas sentado – 3 séries de 6 a 8 repetições Panturrilhas no leg – 3 séries de 6 a 8 repetições Abdômen no pulley – 3 séries de 6 a 8 repetições Sábado e domingo - Descanso. Minha dúvida é: Esse treino é realmente bom para hipertrofia?

Pessoal, estava fazendo esse treino já a algum tempo, e como ultimamente eu estava meio parado por diversos motivos, resolvi voltar com ele, com pequenas alterações. 1° Dia: Push 5x5 Supino Reto Barra 5x5 Militar 3x8 Paralelas 4x8 Supino Inclinado Halter 3x12 Elevação Lateral 3xpiramide descrescente (2 série de F) Triceps no Pulley ------------------------------------------------------------------ 2° Dia: Pull 3x5 Terra 5x5 Barra Fixa 4x8 Remada Curvada 3x10 Serrote 4x15 Encolhimento Ombros 4x8 Rosca Direta 3x10 Rosca inversa (?) ------------------------------------------------------------------ 3° Dia: Legs 5x5 Agachamento 4x8 Stiff 4x10 Leg press 45º 4x15 Extensora 3x rest pause panturrilha gêmeos em pé 3x rest pause panturrilha gêmeos sentado

Idade: 23 Altura: 1,82 Peso: 87kg BF: 17% Objetivo: Ganho de força Galera treino a pouco mais de um ano e quero experimentar um treino novo, venho do ABC2x e curti o resultado de treinar com menos volume e maior frequência, andei pesquisando e vi muita gente falando do Upper/Lower, o objetivo maior seria o ganho de força e progressão das cargas, também quero melhorar meu preparo físico, penso em fazer seg, ter, qui e sex treinos de força, qua e sab será aeróbico e abdômen, dom será descanso, pensei no treino abaixo: Treino A - Upper Supino Reto 5x5 Paralelas 5x5 Barra Fixa 5x5 Remada Curvada 5x5 Militar Frente 5x5 Elevação Lateral 3x8 Triceps Banco 3x8 Rosca Direta 3x8 Treino B - Lower Agachamento Smith 5x5 (onde treino não tem hack de agachamento livre) Terra 5x5 Afundo 3x8 cada lado Legpress 5x5 pesado Mesa Flexora 3x8 Panturrilhas Sentado 3x15 Panturrilhas em pé 3x15 O que acham? Tenho duas dúvidas, paralelas, considero exercício pra peito ou tríceps? Posso utilizar da forma que coloquei ou uso um crucifixo no lugar? Terra faço no dia de Upper ou no dia de Lower igual coloquei? Agradeço!

Olá galera do fórum hipertrofia, venho hoje aqui para pedir uma avaliação e possível sugestão dos mais experientes do fórum no assunto musculação. Estou à 1 ano e 3 dias treinando e já fiz uma mudança de treino, mas nada considerável. Sou ectomorfo e queria montar um treino para ganho de massa muscular e força, pois acho que estou muito stagnado nos pesos e no ganho de massa. Eu pesquisei muito e achei o treino "upper/lower" que se encaixa muito bem na minha rotina, porém ele abdica de exercícios compostos e poucos isolados e só são 4 dias de trino na semana, por isso não sei se ele é viável para um ectomorfo que tem como pretensão o ganho de massa muscular. Abaixo vai o treino e meus dados. Meu dados: Ectomorfo 82.3 Kg 1,85 m 18 anos Treino Upper/lower(a maioria deve conhecer): Segunda-feira – Treino Upper A 1º Exercício: Supino reto com barra – 3 séries de 4 a 6 repetições 2º Exercício: Remada curvada – 3 séries de 4 a 6 repetições 3º Exercício: Desenvolvimento com barra – 3 séries de 4 a 6 repetições 4º Exercício: Barra-fixa ou puxada pulley – 3 séries de 4 a 6 repetições 5º Exercício: Exercício composto da sua escolha para tríceps – 3 séries de 6 a 8 repetições 6º Exercício: Exercício isolado da sua escolha para bíceps – 3 séries de 6 a 8 repetições Terça-feira – Treino Lower A 1º Exercício: Agachamento livre – 3 séries de 4 a 6 repetições 2º Exercício: Passada/Avanço – 3 séries de 4 a 6 repetições 3º Exercício: Legpress 45 – 3 séries de 4 a 6 repetições 4º Exercício: Extensor – 3 séries de 6 a 8 repetições 5º Exercício: Panturrilhas sentado – 3 séries de 6 a 8 repetições 6º Exercício: Panturrilhas no leg – 3 séries de 6 a 8 repetições 7º Exercício: Abdômen no pulley – 3 séries de 6 a 8 repetições Quarta-feira – Descanso Quinta-feira – Treino Upper B 1º Exercício: Supino reto com barra – 3 séries de 4 a 6 repetições 2º Exercício: Remada curvada – 3 séries de 4 a 6 repetições 3º Exercício: Desenvolvimento com barra – 3 séries de 4 a 6 repetições 4º Exercício: Barra-fixa ou puxada pulley – 3 séries de 4 a 6 repetições 5º Exercício: Exercício composto da sua escolha para tríceps – 3 séries de 6 a 8 repetições 6º Exercício: Exercício isolado da sua escolha para bíceps – 3 séries de 6 a 8 repetições Sexta- Feira – Treino Lower B 1º Exercício: Agachamento livre – 3 séries de 4 a 6 repetições 2º Exercício: Passada/Avanço – 3 séries de 4 a 6 repetições 3º Exercício: Legpress 45 – 3 séries de 4 a 6 repetições 4º Exercício: Flexor – 3 séries de 6 a 8 repetições 5º Exercício: Panturrilhas sentado – 3 séries de 6 a 8 repetições 6º Exercício: Panturrilhas no leg – 3 séries de 6 a 8 repetições 7º Exercício: Abdômen no pulley – 3 séries de 6 a 8 repetições Sábado – Descanso Domingo – Descanso

Eai galera, beleza? Bom, estou fazendo uma rotina Upper/Lower do seguinte modo: Seg - Lower / Ter - Upper / Qua - Descanso / Qui - Lower / Sex - Upper / Sab-Dom > Descanso Lower Agachamento 3x8 Avanço com barra 3x8 Leg Press Horizontal 3x10 Terra 3x8 Cadeira flexora - 3x10 Panturrilha no leg press horizontal - 4x10 Upper Supino Reto 3x8 Supino fechado 3x8 Overhead Press 3x10 Barra fixa pronada 3x8 Remada curvada 3x10 Barra fixa supinada 3x8 Bom, na realidade, há uma semana meu treino era basicamente o mesmo, com a exceção de que não tinha avanço, flexora, e fazia rosca direta no lugar da Barra fixa supinada. Além disso, todos os exercícios eram 3x6, com exceção da pantu, que era 4x8 (alterações que fiz a partir na sub-seção "Avaliação de Treinos", com algumas respostas que obtive). O problema é que com essas alterações, tive muita dificuldade na realização sem falhas nos exercícios, muitas vezes tendo que parar com cinco repetições, por exemplo. Então, pensei em substituir meu treino atual pelo Stronglifts 5x5, que muitos de vocês já conhecem. Estou fazendo essa rotina há aproximadamente 7 semanas, sendo que apenas na atual semana eu fiz as alterações que citei acima (as quais senti dificuldade de cara). E aí? Devo mudar? Meio off-topic, quão frequente devo proporcionar mudanças à minha rotina de exercícios? O que seriam as tais mudanças? Devo reinventar a rotina mesmo? E por último, posso por exemplo, ir de Upper/Lower como estou fazendo, para Stronglifts, depois Upper/Lower de novo, e SL novamente, e fazer disso um ciclo sem fim? Vai trazer prejuízo aos meus ganhos? Se sim, qual outra rotina recomendariam para um ectomorfo como eu? Medidas abaixo: 18 anos 1,76m 66,5kg Agradeço desde já!

Fala galera, beleza?! Primeiramente, quero deixar claro que sou novo tanto no fórum quanto na academia, comecei há aproximadamente 6 semanas depois de dar uma pesquisada sobre meu biótipo e treinos recomendados, cheguei à conclusão que o upper/lower seria um bom start pra minha nova rotina. Infelizmente, devido a problemas financeiros não posso arcar com uma academia, tendo em conta que as presentes próximas a mim possuem um preço bem elevado... Treino na academia do meu prédio mesmo, não tem muita variedade mas posso dizer que em comparação com outros edifícios nos quais já fui, tem até demais. Tenho 18 anos, magro desde sempre, 1,76m de altura e 66kg. Meu porte físico é a tal definição clássica do ectomorfo. Sem mais delongas, aí vai a rotina. Segunda - Lower ---> Agachamento 3x6; Deadlift 3x6; Leg Press horizontal 3x8; Panturrilha no leg press horizontal 3x10. Terça - Upper ---> Supino reto 3x6; Remada curvada com barra 3x6; Barra fixa pronada 3x6; Overhead Press 3x6; Supino Fechado 3x6; Rosca direta com barra 3x6. Quarta - Descanso Quinta - Lower (Repete) Sexta - Upper (Repete) ... Tenho algumas dúvidas, algumas originadas da minha experiência nos treinos, como o agachamento + deadlift. Sinto que minha lombar é bastante exigida, e previamente à criação desse post, claro, fui atrás para saber se afinal, há problemas ou não fazer como disposto na minha rotina? É normal sentir a lombar "travada" durante (principalmente ao começar o deadlift) e após? Além disso, devo adicionar mais exercicios para o dia Lower? Antes estava fazendo, além desses, estava fazendo panturrilha em pé, sem carga adicional, no entanto não sentia a panturrilha tanto, dessa forma resolvi aumentar as repetições no leg press para esse músculo. Devo aumentar mais sets para minhas panturrilhas nesse caso? Levando em consideração que panturrilha não é meu ponto forte... É isso! Obrigado, desde já.