Pessoal, achei esse treino no fórum, feito por um membro, e fiz pequenas alterações nele. Gostaria da opnião e sugestões de vocês sobre.

Upper A

Supino reto - 3 sets, 6~8 reps

Supino inclinado c/ halter - 3 sets, 8~10 reps

Barra fixa supinada (?) - 3 sets, 8~10 reps

Remada curvada pronada - 3 sets, 6~8 reps

Elevação lateral - 2 sets, 10~12 reps

Paralelas - 2 sets, 10~12 reps

Rosca alternada - 2 sets, 10~12 reps

Rosca inversa - 3 sets, 6~8 reps

Lower A

Terra - 3 sets, 4~6 reps

Agachamento livre 4 sets, 4~6 reps

Leg Press - 3 sets, 10~12 reps

Cadeira extensora - 3 sets, 8~10 reps

Panturrilha gêmeos sentado - 3 sets, rest-pause (?)

Panturrilha gêmeos em pé - 3 sets, falha (?)

Upper B

Barra fixa pronada - 3 sets, 6~8 reps

Remada curvada supinada - 3 sets, 6~8 reps

Supino reto c/ halteres - 3 sets, 8~10 reps

Desenvolvimento militar - 3 sets, 6~8 reps

Crucifixo reto - 2 sets, 10~12 reps

Rosca direta c/ barra - 2 sets, 10~12 reps

Triceps testa c/ barra - 2 sets, 10~12 reps

Flexão do punho - 3 sets, 8~10

Lower B

Terra - 3 sets, 4~6 reps (?)

Agachamento livre - 4 sets, 4~6 reps

Leg press - 3 sets, 10~12 reps

RDL - 3 sets, 6~8

Mesa flexora - 3 sets, 10~12 reps

Panturrilha gêmeos em pé - 3 sets, rest-pause (?)

Panturrilha gêmeos sentado - 3 sets, falha (?)

 

Trabalhando com a progressão de cargas quando superar o limite máximo de repetições (ex: 3 sets, 4~6; quando conseguir passar de 6 aumenta a carga em 2 ou 4 kg dependendo do exercício, se é isolado ou composto).

 

Estou com dúvidas também sobre os exercícios de panturrilha, gostaria de algumas sugestões de exercícios. (coloquei 2 exercícios pra pantu em cada lower, porque tenho dificuldade em desenvolvê-las.)

 

E também, deixaria o levantamento terra nos dois dias de lower? Pensei em encaixá-lo em algum dia de upper, mas acho que vai ficar volumoso. 

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Em 05/02/2018 em 13:41, AprendizDaArte disse:

Pessoal, achei esse treino no fórum, feito por um membro, e fiz pequenas alterações nele. Gostaria da opnião e sugestões de vocês sobre.

Upper A

Supino reto - 3 sets, 6~8 reps

Supino inclinado c/ halter - 3 sets, 8~10 reps

Barra fixa supinada (?) - 3 sets, 8~10 reps

Remada curvada pronada - 3 sets, 6~8 reps

Elevação lateral - 2 sets, 10~12 reps

Paralelas - 2 sets, 10~12 reps

Rosca alternada - 2 sets, 10~12 reps

Rosca inversa - 3 sets, 6~8 reps

Lower A

Terra - 3 sets, 4~6 reps

Agachamento livre 4 sets, 4~6 reps

Leg Press - 3 sets, 10~12 reps

Cadeira extensora - 3 sets, 8~10 reps

Panturrilha gêmeos sentado - 3 sets, rest-pause (?)

Panturrilha gêmeos em pé - 3 sets, falha (?)

Upper B

Barra fixa pronada - 3 sets, 6~8 reps

Remada curvada supinada - 3 sets, 6~8 reps

Supino reto c/ halteres - 3 sets, 8~10 reps

Desenvolvimento militar - 3 sets, 6~8 reps

Crucifixo reto - 2 sets, 10~12 reps

Rosca direta c/ barra - 2 sets, 10~12 reps

Triceps testa c/ barra - 2 sets, 10~12 reps

Flexão do punho - 3 sets, 8~10

Lower B

Terra - 3 sets, 4~6 reps (?)

Agachamento livre - 4 sets, 4~6 reps

Leg press - 3 sets, 10~12 reps

RDL - 3 sets, 6~8

Mesa flexora - 3 sets, 10~12 reps

Panturrilha gêmeos em pé - 3 sets, rest-pause (?)

Panturrilha gêmeos sentado - 3 sets, falha (?)

 

Trabalhando com a progressão de cargas quando superar o limite máximo de repetições (ex: 3 sets, 4~6; quando conseguir passar de 6 aumenta a carga em 2 ou 4 kg dependendo do exercício, se é isolado ou composto).

 

Estou com dúvidas também sobre os exercícios de panturrilha, gostaria de algumas sugestões de exercícios. (coloquei 2 exercícios pra pantu em cada lower, porque tenho dificuldade em desenvolvê-las.)

 

E também, deixaria o levantamento terra nos dois dias de lower? Pensei em encaixá-lo em algum dia de upper, mas acho que vai ficar volumoso. 

cara tenta por no maximo 6 exercicios por treino, isso influencia muito no tempo que você ira passar na academia e no estresse e como se trata de upper/lower invista em exercicios compostos

ex:

supino reto

barra fixa/pulley frontal

remada curvada

rosca direta

tríceps pulley

desenvolvimento

agachamento

leg press 45

stiff

elevação gêmeos em pé

elevação gêmeos sentado

esse era o treino que eu estava fazendo, o básico que da resultado a força aumenta fácil, só vc focar no progresso de carga que é o objetivo do upper/lower

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