Ir para conteúdo
  • Cadastre-se

Avaliação de treino AB2x upper/lower


AprendizDaArte

Posts Recomendados

Pessoal, achei esse treino no fórum, feito por um membro, e fiz pequenas alterações nele. Gostaria da opnião e sugestões de vocês sobre.

 

Upper A

Supino reto - 3 sets, 6~8 reps

Supino inclinado c/ halter - 3 sets, 8~10 reps

Barra fixa supinada (?) - 3 sets, 8~10 reps
Remada curvada pronada - 3 sets, 6~8 reps

Elevação lateral - 2 sets, 10~12 reps

Paralelas - 2 sets, 10~12 reps
Rosca alternada - 2 sets, 10~12 reps

Rosca inversa - 3 sets, 6~8 reps


Lower A
Terra - 3 sets, 4~6 reps

Agachamento livre 4 sets, 4~6 reps
Leg Press - 3 sets, 10~12 reps
Cadeira extensora - 3 sets, 8~10 reps
Panturrilha gêmeos sentado - 3 sets, rest-pause (?)

Panturrilha gêmeos em pé - 3 sets, falha (?)
 


Upper B
Barra fixa pronada - 3 sets, 6~8 reps

Remada curvada supinada - 3 sets, 6~8 reps

Supino reto c/ halteres - 3 sets, 8~10 reps
Desenvolvimento militar - 3 sets, 6~8 reps
Crucifixo reto - 2 sets, 10~12 reps
Rosca direta c/ barra - 2 sets, 
10~12 reps
Triceps testa c/ barra - 2 sets, 10~12 reps

Flexão do punho - 3 sets, 8~10

Lower B

Terra - 3 sets, 4~6 reps (?)
Agachamento livre - 4 sets, 4~6 reps
Leg press - 3 sets, 10~12 reps

RDL - 3 sets, 6~8
Mesa flexora - 3 sets, 10~12 reps
Panturrilha gêmeos em pé - 3 sets, rest-pause (?)

Panturrilha gêmeos sentado - 3 sets, falha (?)

 

Trabalhando com a progressão de cargas quando superar o limite máximo de repetições (ex: 3 sets, 4~6; quando conseguir passar de 6 aumenta a carga em 2 ou 4 kg dependendo do exercício, se é isolado ou composto).

 

Estou com dúvidas também sobre os exercícios de panturrilha, gostaria de algumas sugestões de exercícios. (coloquei 2 exercícios pra pantu em cada lower, porque tenho dificuldade em desenvolvê-las.)

 

E também, deixaria o levantamento terra nos dois dias de lower? Pensei em encaixá-lo em algum dia de upper, mas acho que vai ficar volumoso. 

Link para o comentário
Compartilhar em outros sites

Publicidade

Em 05/02/2018 em 13:41, AprendizDaArte disse:

Pessoal, achei esse treino no fórum, feito por um membro, e fiz pequenas alterações nele. Gostaria da opnião e sugestões de vocês sobre.

 

Upper A

Supino reto - 3 sets, 6~8 reps

Supino inclinado c/ halter - 3 sets, 8~10 reps

Barra fixa supinada (?) - 3 sets, 8~10 reps
Remada curvada pronada - 3 sets, 6~8 reps

Elevação lateral - 2 sets, 10~12 reps

Paralelas - 2 sets, 10~12 reps
Rosca alternada - 2 sets, 10~12 reps

Rosca inversa - 3 sets, 6~8 reps


Lower A
Terra - 3 sets, 4~6 reps

Agachamento livre 4 sets, 4~6 reps
Leg Press - 3 sets, 10~12 reps
Cadeira extensora - 3 sets, 8~10 reps
Panturrilha gêmeos sentado - 3 sets, rest-pause (?)

Panturrilha gêmeos em pé - 3 sets, falha (?)
 


Upper B
Barra fixa pronada - 3 sets, 6~8 reps

Remada curvada supinada - 3 sets, 6~8 reps

Supino reto c/ halteres - 3 sets, 8~10 reps
Desenvolvimento militar - 3 sets, 6~8 reps
Crucifixo reto - 2 sets, 10~12 reps
Rosca direta c/ barra - 2 sets, 
10~12 reps
Triceps testa c/ barra - 2 sets, 10~12 reps

Flexão do punho - 3 sets, 8~10

Lower B

Terra - 3 sets, 4~6 reps (?)
Agachamento livre - 4 sets, 4~6 reps
Leg press - 3 sets, 10~12 reps

RDL - 3 sets, 6~8
Mesa flexora - 3 sets, 10~12 reps
Panturrilha gêmeos em pé - 3 sets, rest-pause (?)

Panturrilha gêmeos sentado - 3 sets, falha (?)

 

Trabalhando com a progressão de cargas quando superar o limite máximo de repetições (ex: 3 sets, 4~6; quando conseguir passar de 6 aumenta a carga em 2 ou 4 kg dependendo do exercício, se é isolado ou composto).

 

Estou com dúvidas também sobre os exercícios de panturrilha, gostaria de algumas sugestões de exercícios. (coloquei 2 exercícios pra pantu em cada lower, porque tenho dificuldade em desenvolvê-las.)

 

E também, deixaria o levantamento terra nos dois dias de lower? Pensei em encaixá-lo em algum dia de upper, mas acho que vai ficar volumoso. 

cara tenta por no maximo 6 exercicios por treino, isso influencia muito no tempo que você ira passar na academia e no estresse e como se trata de upper/lower invista em exercicios compostos

ex:

supino reto

barra fixa/pulley frontal

remada curvada

rosca direta

tríceps pulley

desenvolvimento

 

agachamento

leg press 45

stiff

elevação gêmeos em pé

elevação gêmeos sentado

 

esse era o treino que eu estava fazendo, o básico que da resultado a força aumenta fácil, só vc focar no progresso de carga que é o objetivo do upper/lower

Link para o comentário
Compartilhar em outros sites

Crie uma conta ou entre para comentar

Você precisar ser um membro para fazer um comentário

Criar uma conta

Crie uma nova conta em nossa comunidade. É fácil!

Crie uma nova conta

Entrar

Já tem uma conta? Faça o login.

Entrar Agora
  • Quem Está Navegando   0 membros estão online

    • Nenhum usuário registrado visualizando esta página.
×
×
  • Criar Novo...