Boa noite galera! Estou voltando a treinar depois de 2 anos parado.. e quando eu digo parado, é parado mesmo, sem fazer nenhum tipo de exercício físico e sem dieta regrada, ou seja, to praticamente começando do 0 novamente..

Treinei durante aproximadamente 1 ano e meio no passado, sem uma dieta específica então não obtive lá muitos ganhos, era época de Ensino Médio e só pensava em sair e etc, mas deu pra ganhar um certo peso e aprender bastante sobre dieta/treino visto que eu sempre gostei de ler e acompanhava o fórum/blog aqui do Hipertrofia.

Agora que vou voltar a treinar com Dieta Certinho e etc, pretendo treinar nas Segundas, Quartas e Quintas, pois terça-feira eu sempre tenho curso, e isso me impede de treinar, e as Sextas-Feiras eu realmente gosto de dar uma descansada e sair pra ver a mulher e os meus amigos.. Além disso, durante esse pouco tempo que eu treinei, eu realmente gostei muito de manter essa Frequência de 3 treinos por semana, e gostaria de continuar dessa forma pelo tempo que for possível! Minha dúvida agora é, vou treinar por volta de 60~80 minutos, e o que será que seria melhor em questão de divisão:

Segunda-Feira (FullBody):

• Agachamento Livre - 5x6
• Supino Reto - 5x6
• Desenvolvimento Militar - 4x6 
• Barra Fixa (4xF) 
  • Panturrilha/Abd - Aceito Sugestões para incluir qualquer tipo de exercício de algum desses dois grupos musculares para complementar o treino!

Segunda-Feira (FullBody Alternativo):

• Agachamento Livre - 3x5
• Stiff - 3x5
• Supino Inclinado - 3x5
• Paralelas - 3xF
• Remada Curvada - 5x6
  • Algum Exercício de Biceps talvez? ou sem necessidade?

Quarta-Feira (Upper)

• Crucifixo c/ Halteres - 3x8
• CrossOver - 3x8
• Puxada Pulley - 4x8
• Rosca Alternada c/ Halteres - 3xF
• Paralelas 3xF
• Elevação Lateral - 3x8
• Encolhimento 3xF

Quinta-Feira (Lower)

• Agachamento Livre - 3x6
• LegPress - 3x6
• Algum Exercício pra Posterior - 3x6
• Algum Exercício pra Panturrilha - 3x20
• Abdominal Declinado no Banco c/ Peso Extra - 3x10
  • Gostaria de adicionar aeróbico um dia por semana pra melhorar meu condicionamento físico, o que acham? Virei fumante a uns tempos atrás e quero deixar esse hábito pra trás com a ajuda do esporte também.

ou 

Quarta-Feira (Push)

• ?

Quinta-Feira (Pull)

• ?

Obs¹: Não tenho experiência nenhuma com treinos do tipo Push/Pull, e ainda não tive a oportunidade de pesquisar muito a respeito, mas tenho certa curiosidade e interesse sobre aprender e testar na prática também.

Obs²: Vou estar em período de Bulking, então creio que terei um aumento de força gradativo pra progredir as cargas nos exercícios sempre que possível.

Peixe, de longe, a primeira divisão. Mas tem que rever esses treinos upper e lower. Eu gosto desse template:

Upper:

Push Horizontal

Pull Horizontal

Push Vertical

Pull Vertical

Iso 1 (Elev. Lateral, p. ex.)

Iso 2 (Encolhimento, p. ex.)

Lower:

Lev. Terra

Agacho Frontal/Leg Press

Stiff/Leg Curl

Afundo

Panturrilha em Pé

Panturrilha Sentado.

Quanto ao FB, poderia manter só três exerc., tipo Agacho, Supino e Remada Curvada, num esquema 5x5 e progressão semanal.

Eae mano, tranquilo? Valeu pela resposta! Vou dar uma conferida nos exercícios que você indicou e testar na prática pra ver o que acho!

Só uma coisa, quantas reps você faria no Lev. Terra/Stiff/Agacho Frontal ? fico com um pouco de receio de sobrecarregar a lombar.. mas são 3x exercícios que eu gosto muito e gostaria de manter no treino!

Agora, victorv5 disse:

sobrecarregar a lombar.

Presta atenção à forma e não levanta mais do que pode; viu que não vai dar conta, para a execução e reduz a carga.

Agora, victorv5 disse:

quantas reps você faria no Lev. Terra/Stiff/Agacho Frontal

Para o Terra, eu manteria 5 ou 6; para os outros dois, 6~10.