Apesar de ser pouco conhecido atualmente, a rosca zottman para bíceps existe a mais de cem anos (literalmente).
Concebido por George Zottman (origem do nome) em 1880, o movimento tem como principal objetivo construir o bíceps e antebraço ao mesmo tempo, adicionando um maior balanço entre estes dois músculos, o que consequentemente aprimorará o restante do treino.
Este é um dos melhores exercícios para bíceps para quem precisa adicionar variedade ao treino.
Desta forma o movimento servirá como uma grande – e bem vinda – variação, gerando estímulos inéditos tanto para o bíceps como para o antebraço.
Como fazer a Rosca Zottman
O vídeo é autoexplicativo, mas caso você não consiga assisti-lo ou gostaria de instruções mais detalhadas, para realizar o exercício, é muito simples:
- Se posicione como se fosse executar a rosca alternada (usando dois halteres e segurando-os com as palmas apontando para frente ao lado do corpo);
- Mantendo os cotovelos fixos ao lado do corpo, levante os halteres exatamente como faria na rosca alternada (em direção aos ombros);
- Ao chegar ao topo, pare o movimento e gire o peso até que as palmas das mãos estejam direcionadas para o lado contrário;
- Desça o peso de maneira controlada até a posição inicial e gire o peso novamente;
- Repita o processo.
Quando fazer a Rosca Zottman
Deixe a rosca Zottman como último exercício do treino ou como uma ponte entre o treino de bíceps e antebraços.
Como o exercício exige bastante do antebraço, se você o fizer no início do treino, o mesmo pode afetar sua performance no restante dos exercícios, como a rosca direta, que também exige a ativação do antebraço.
Quanto a séries e repetições você deve fazer, isto será seu treino que irá ditar (não há um número mágico que precise ser feito com o exercício, apenas siga o fluxo do restante do treino).
Dicas
Você pode fazer o exercício de maneira simultânea (os dois braços ao mesmo tempo) ou de maneira alternada (como a rosca alternada), como variação do exercício.
Se você sente dores nos pulsos ou cotovelos, não insista tentando fazer o exercícios com cargas elevadas.
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Faça a Zottman com halteres leves e construa resistência através da rosca direta e rosca inversa até que você consiga fazer o exercício sem dores.
Quando você já estiver fazendo a rosca Zottman de maneira adequada e aumentando as cargas, você também pode variar o exercício fazendo-o da maneira inversa: começar com as palmas das mãos para trás e em cima girar, abaixando o peso com as palmas para cima.
No futuro você também pode incorporar tri-sets usando a Zottman.
Por exemplo: comece fazendo rosca direta, sem nenhum descanso faça a rosca zottman e finalize fazendo rosca inversa.
Lembrando que este tipo de técnica é de alta intensidade e deve ser usada de maneira esporádica (infrequente) para evitar overtraining.
Tenha certeza que os cotovelos fiquem sempre ao lado do corpo para evitar que outro músculo – além do bíceps e antebraço – “roube” o exercício.