Diário Do Zohan Fb3X + Abc2X

[Zohan]

Fla ograda (e talvez alguma minina mumita q tiver olhando vai saber...)

Hj é dia do treino B' high rep, to animado, comi ja um franguinho com macarrão e 2 colheres de arroz. Hj vou fazer a curvada supinada no apoio pra preservar o antebraço. Creio q n vou conseguir fazer o FW direito por conta do antebraço, mas vamos ver se vira

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Encontrei minha sapatilha marombástica \o/, hj o treino vai ser bem melhor haha

Logo + posto meu relato de hj Abrçs

[Zohan]

Fla galerê, xeguei agr do treino, gostei bastante e foi bemmm puxado.

B'- puxar (CARGAS APENAS ANILHAS)

RDL 3x9~10 (15---15 = 30KG)( sapatilhas marombásticas entraram em ação e melhorou mto a execução do RDL, acostumado a botar peso no deadlift, botei 20kg de kda lado + n deu pra fazer as 3x10, dai pus 15 e foi um pouco dificil msm assim, antebraço ja reclamou ¬¬)

remada curvada 3x12 (23kg) (acabou q nem fiz supinado, preferi esculachar logo de vez o antebraço)

barra fixa 3xF puxador(35kg) (n aguentei fazer, e fui pro puxador, subestimei as high repetitions, nesse ponto meu antebraço ja tava num pump monstro)

rosca direta (3x10) (10kg) (tranquilo tranquilo, antebraço fazendo novela novamente + fiz)

Farmer Walk 3 séries. (halter de 16kg) (esse foi D+, nem ia fazer mas acabei fazendo, as 2 primeiras séries complicadas e a 3° nem se fla... gerou um pump demoniaco q até agr n to conseguindo fechar a mão direito)

To tomando meu wheyzinho e jaja fazer um lanche mais completo. Abrçs

[manel007]

opa, e esse agacho aí? agora fiquei curioso com o comentário do seu instrutor, se eu entendi, pelo que ele disse: voce levanta os quadris e depois as costas? é legal voce gravar mesmo, porque costuma acontecer muito isso no agacho, ele fica parecendo um good morning...

abraços e melhoras para essa gripe aí...

[Zohan]

opa, e esse agacho aí? agora fiquei curioso com o comentário do seu instrutor, se eu entendi, pelo que ele disse: voce levanta os quadris e depois as costas? é legal voce gravar mesmo, porque costuma acontecer muito isso no agacho, ele fica parecendo um good morning...

abraços e melhoras para essa gripe aí...

Vlw mano eu ja to me recuperando mas essa danada n vai atrapalhar meus treinos novamente !

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Pronto é esse msm, good morning é q na hora q escrevi n lembrava + o nome haha, Arranjei um tempinho e fiz MUITOS squat no 1° andar, q tem espelho na frente e de perfil tbm. E estou fazendo certo, acho q o instrutor lá interpretou errado algo q faço, no vídeo do Rippetoe ele fala pra concentrar a força da subida meio q no glúteo, e eu faço isso, então acho q ele exagerou e interpretou mal. Mas msm assim vou ver se arranjo uma câmera aki.

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Hj me senti um pouco feliz, um amg q ta na academia a 2 anos veio me pedir conselhos ashuahs. Pq eu to só a 5 meses +/- e ja to mais pesado q ele, com pernas mto melhores (pra compensar os braços ¬¬') e apesar de n ser meu objetivo, estou um pouco definido. Dai expliquei q fiz o 5x5, treinos compostos low rep, ab2x pá. Mass ele ainda ta com a mente fechada e disse q vai conversar primeiro com o instrutor sobre isso e tal, mas ja sabemos no q vai dar néh?

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Bom, acho q eu me dou melhor comendo bananas no pré-treino msm o arroz+macarrão n são páreos pra banana prata ! haha, hj a janta + uma vez vai ser sanduiche ¬¬', vou ver se mudo isso amanhã.

Abrçs

[manel007]

sei desse video do rippetoe, me parece que ele recomenda mesmo subir primeiro com o quadril e depois as costas, acho que foi má interpretação mesmo do seu instrutor,

uma curiosidade agora, como fica seus pés no agacho, deixa ele aberto para os lados ou apontado pra frente? e a distancia entre os pés, voce deixa grande ou mais pequena?

[Zohan]

então mano, eu deixo os pés mais abertos pra fora e a distância é na largura dos ombros ou talvez um pouco mais, olhei na net e o q se aproxima muito do q eu faço é essa imagem:

A unica diferença é q eu faço High Bar msm, o resto ta bem parecido

[TychoL]

Bem interessante , eu curto mais fazer o agacho com a base mais aberto do que a largura dos ombros

[Zohan]

Eu li num site de Powerlifting q agachando com pernas mais abertas vc diminuiria a pressão no joelho e recrutaria mais áreas como glúteo, adutores e posteriores, além de conseguir pegar uma maior carga. Por isso sempre faço largura dos ombros ou um pouco mais aberto

[manel007]

voce faz com os pés abertos como essa mulher? eu pelo menos gosto mais de fazer com eles apontados para frente, já tentou?

[Zohan]

sim sim, eu ja tentei fazer com os pés retos mas sinto um pequeno desconforto fora o equilíbrio fica bem mais preciso dessa forma

Irei dar uma modificada no treino A', vou tirar o sup inclinado pq o banco da academia está mega torto e n vou arriscar fazer, e colocarei um isolador pra peito no voador. Tbm vou retirar a flexão de braço, pois vou fazê-la em GTG

A' empurrar

agachamento livre 3x10

supino reto 3x10

supino inclinado co Halter 3x1 isolador pra peito no voador 4x10

militar 3x10

Tríceps frances 3x12

paralelas 3xF

flexão de braço com as mãos juntas 3xF

panturrilha em pé 5x5 ( sistema 1/3/2 concentrica rápida, 1s no topo, 3s negativa, 2s extensão max)

Jaja mingal de aveia Abrçs

Editado Outubro 12, 2012 às 00:16 por Zohan

[Zohan]

Malditos feriados, estou o dia todo afobado sem saber o q fazer, já fiz umas 100 flexões pra matar o tempo kkk, essa porra de academia vicia msm uahsuahs. Infelizmente TODO comércio da minha city ta fechado e esqueci de abastecer minha geladeira pra hj , hj acho q n vou ter um excedente calórico bom

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Eu estava vendo na net métodos de desenvolvimento de força. E vi esse método:

--Técnica de Suporte

Esta técnica era usada por muitos atletas de força nos anos 80. O Dr. Fred Hatfield e o seu agachamento de 460kg recomendam fazer a técnica de suporte com 110% da sua carga máxima em um exercício e somente no fim do treino.

A técnica consiste em simplesmente segurar o peso na posição inicial do movimento. Por exemplo, você coloca 110% da sua carga máxima na barra do supino, tira a barra do suporte e simplesmente fica segurando a barra por 5-10 segundos.

Este método permite que você se acostume com cargas maiores do que geralmente aguenta, sem o perigo de uma lesão. Fazer uma repetição máxima muitas vezes é mais psicológico do que físico. Se acostumar com cargas mais pesadas fará com que o levantamento pareça mais fácil e as chances de sucesso irão aumentar.

N seria uma boa Fazer isso no fim de algum exercício q temos dificuldade?

[TychoL]

Acho que como todo metodo , exige uma experiencia para ver se funciona ou não , você podia tentar e ver se da algo diferente e coisas do tipo , abraços

[Rodrigo Souto]

Opa, gostei da ideia dessa técnica, mas para realizar é sempre bom ter alguém acompanhando em !

[Zohan]

Fazer sempre acompanhado claro, msm somente segurar um peso q vc n aguenta, ainda pode representar perigo. Eu vou sim dar uma testada nessa técnica mas n por agr. Vou dar uns 2 meses de adaptação desse novo treino e dps vou ver se funciona msm esse negócio. Abrçs

[Rodrigo Souto]

Fazer sempre acompanhado claro, msm somente segurar um peso q vc n aguenta, ainda pode representar perigo. Eu vou sim dar uma testada nessa técnica mas n por agr. Vou dar uns 2 meses de adaptação desse novo treino e dps vou ver se funciona msm esse negócio. Abrçs

Eu já tinha lido sobre algo parecido ! Me interessei, pode ser muito efetivo quando a questão é progressão, mas só testando para saber !

[LuizBigMan]

Esse método pode ser feito no Sl 5x5? no livro eu não vi o mehdi falar nada sobre isso, mais deve ajudar bem a vc se acostumar com as cargas que virão.

[Zohan]

Tbm penso isso man, lembro q quando fui começar a fazer barra fixa primeiro ficava pendurado na barra até me acostumar e logo logo ja conseguia fazer 1 rep. Então acho de deve ser o msm esquema, logo logo vou por isso em prática pra ver qual é, Abrçs

[Rodrigo Souto]

É tipo uma isometria, de 5 a 10 segundos= força, 20 a 40 segundo= hipertrofia, mais de 40 segundos resistência, foi o que eu li.

[Zohan]

Hum ! Mas no caso isometria n era vc fazer o movimento normal com o peso q vc aguenta só q dando as pausas pelo meio do caminho? E aki vc ia segurar a carga mais do que máxima para vc, e seu corpo vai se acostumando com a carga alta, tenso q eu n to achando mto coisa a respeito disso na net

Editado Outubro 13, 2012 às 14:52 por Zohan

[Rodrigo Souto]

Então o método que eu vi foi, vc segura o peso por X de segundos, ou tem outra opção como no exemplo que eu vou dar :

X de peso faz 6 reps então segura 20 segundos e faz mais 6 reps !

[Zohan]

Ah entendi, pode ser uma boa tbm. É q eu tenho um amg q faz assim: Na scott, bota um peso q da pra fazer umas 15 rep, ai ele faz 10 e fica parando 3s em cima,no meio, em baixo ai n via uma utilidade boa pra isso no quesito força

[Zohan]

Bom, comi minhas 2 bananas , calcei minha sapatilha marombásticas e to indo pra academia, logo + tem relato

[Zohan]

Treino Hoje foi muitoo bom, e produtivo. A gripe ja está sumindo e isso me anima muito (apesar de ter parado o treino pra dar um cuspida marota..).

Treino A' PESO ANILHAS DE CADA LADO +@RELATO

--agachamento livre 3x10 10----10 Então, eu estava com certo receio no agachamento pois meu posterior de coxa ainda está destruído do RDL. Mas consegui fazer perfeitamente, negativas bem lentas e positivas um tanto quanto rápidas, suei pra caramba e perdi um pouco de folego haha mas as cargas estavam bem 'fáceis'.um pouco

--supino reto 3x10 10----10 Bem fácil de fazer comparado ao 5x5 mas as ultimas rep ainda sugaram mto

--isolador no voador 4x10 35kg Nunca + tinha feito, mas devo dizer q dps do supino ele destruiu e deu um pump do capeta

--militar 3x10 5----5 Mto fácil msm, mas nas ultimas rep da 3° serie ele voltou a ser o exercicio mais FDP difícil q tem

----paralelas fiz no graviton 20kg 3xF Meu ombro já cançado (e fraco...) limitou bastante meu acanço nesse exercício, tenso

----TRÍCEPS FRANCÊS 3x12(unilateral) halter de 6kg Ia fazer na barra W mas acabei no halter msm, ai fiz a concentrica um pouco rapida e negativa mais lenta, na umtima série acabei fazendo apenas 10 rep

----panturrilha em pé 5x5 1/3/2 nem decorei o peso Caras, esse esqueminha 1/3/2 é foda D+, vc quando termina tem nem força de fizar nas pontas do pés, mto bom msm.

-----@Fatos Curiosos: Eu quando tava saindo passei pelo Cross Over e me pendurei na barra la com pegada aberta e fiz 1rep de boa O_o, e deixa q faço chin up morrendo haha.

´----@Fatos Curioso [2]: Um mlk vareta q começou na academia a 1 mês +/-, antes pegava 5kg no supino reto morrendo, hj ele apareceu pegando 15kg de cada lado no inclinado puts... Daí vi ele conversando com um mlk dizendo q tava tomando akelas cápsulas de pré-homonal e q n dava nada pq n era injetável ¬¬', dai o outro flou :"cuidado q esses comprimidos as vezes são piores q mta bomba ai", e o vareta disse q nada isso é invenção do povo... Tensoo.

É isso ai ograda, treino q gostei bastante pretendo manter por um bom tempo e é isso, já tomei meu wheyzinho vou fazer um sanduiche de pão integral pá. ~Abrçs

Editado Outubro 13, 2012 às 19:57 por Zohan

[Zanop]

Vou acompanhar aqui cara.

Abraços!

[Zohan]

Seja bem vindo Zanop, ja tinha olhado seu diário em off, logo+ apareço por lá Abrçs

[Rodrigo Souto]

Mais um que se fode... com esses ''suplementos'' se é que me entende HUSUHSAHUUHASUHA

[Zanop]

Opa, valeu!

[Zohan]

Dia off... infelizmente n consigo comer tanto quanto gostaria pq a família ta toda em casa e eles n gostam q eu coma mto ¬¬', mas ta ai o q comi hj:

Café da Manhã

vitamina: 1banana+1maçã+1colher de leite em pó+1colher de farinha láctea+2colheres de aveia+ 200ml de leite

Lanche

pão integral+presunto

Almoço

2 conchas de arroz+1,5 de feijão+1 fatia grossa de inhame cuzido+um pedaço de bife grandão

Lanche

1colher de leite em pó+1colher de farinha láctea+2colheres de aveia+ 200ml de leite

Janta

2 pães integral+2ovos

Lanche

TÔ SEM IDÉIA NENHUMA

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To sentindo o tríceps dps do treino de ontem, acho q foi pq fiz negativas bem lentas no francês. Estou pensando em adicionar rosca direta+tríceps francês (ou polia) nos treinos LOW, sinto q eles estão bem fracos e acabam atrapalhando nos meus queridos compostos... O q vcs acham???

[ricardo89]

:ph34r_anim: :ph34r_anim: aí precisa melhorar essa tecnica ninja de comer escondido sorte a minha que em minha casa é ao contrario... sempre dizendo: COME MAIS! COME MAIS! "agora sim comes muito" "antes parecias passar fome comparado com o que comes agora" e coisas do genero

já pensou em um hipercalórico caseiro pro pequeno almoço? o do lendro twin que ele postou é muito bom!

Editado Outubro 15, 2012 às 01:13 por ricardo89

[Zohan]

Pois é, eu achava q era mais ninja + nem sou , Ja pensei sim mano, mas eu to com whey de morango aki(me arrependi pq é mto enjoativo) ai deve ficar um gosto mto estranho o hiper, mas se eu conseguir um natural ou até de chocolate vou estar fazendo sim ~Abrçs

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Hj fiz exame de sangue, jejum desde ontem, foda, o cara errou minha veia na hora la e furo a carne pqp ta doendo até agr. Ainda bem q n tem treino hj pq so de mexer o braço dói

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Ainda to na dúvida... Estou pensando em adicionar rosca direta+tríceps francês (ou polia) nos treinos LOW, sinto q eles estão bem fracos e acabam atrapalhando nos meus queridos compostos... O q vcs acham???