https://www.t-nation...._massive_calves

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A resposta para Panturrilhas Enormes

Em minha pequena academia doméstica, tenho três máquinas dedicadas ao treinamento das panturrilhas: uma máquina para elevações plantares em pé, com capacidade de até 600 libras (272 kg); uma máquina para elevações plantares sentado, e uma plataforma step com uma alça para elevações plantares unilaterais.

São os tipos de máquinas que você veria em uma academia comercial de grande porte e não é comum em uma pequena instalação caseira. Então por que as tenho na minha? Simples – minhas panturrilhas são ruins e preciso de toda a artilharia em que puder colocar minhas mãos, ou neste caso, meus pés!

Depois de anos de trabalho árduo, usando todas as técnicas populares de treinamento para panturrilhas – drop sets, ênfase em negativas, movimentos explosivos, séries extensivas, burns, supersets, tri-sets e séries gigantes, treinamento de densidade escalonada, manipulação de ritmo, pliometria, unilaterais, o nome que você quiser – Fico envergonhado de dizer os ganhos foram mínimos.

A Resposta dos Bailarinos?

Minhas filhas são bailarinas competitivas e competem algumas vezes por ano. Dançarinos tendem a ter físicos estéticos. Eles estão em grande forma. A maioria dos fisiculturistas, no entanto, iria considerá-los um pouco "pequenos" para seu gosto. Contudo, atletas da dança tem panturrilhas respeitáveis, muitas vezes deixando no chinelo as do típico e bem maior rato de academia.

O sucesso deixa pistas. Se quer desenvolver ótimos braços e ombros, treine-os como um ginasta. Para glúteos e isquiotibiais, treine como um velocista. Para panturrilhas, fisiculturistas podem aprender um pouco com os dançarinos.

O segredo para as bem desenvolvidas panturrilhas dos bailarinos é simplesmente que eles estão constantemente na ponta dos pés. É basicamente repetição após repetição de elevações plantares com peso corporal (a posição referida como relevé no balé), realizado diariamente. Depois de um tempo torna-se um movimento quase sem esforço para eles, resultando em panturrilhas proporcionalmente monstruosas. Embora deixar de lado o cinturão com peso seja carta fora do baralho para a maioria, descobri que há uma maneira de experimentar um efeito semelhante para hipertrofia das panturrilhas.

Decidi realizar 100 repetições de elevações plantares com peso corporal diariamente. Tão simples como parece, fiz isso todos os dias durante um mês e fiquei encantado com os resultados em meus palitos de dente teimosos.

Elevação Plantar 101

Para entender como isso pode produzir um crescimento tão radical mesmo no grupo mais teimoso de pernas de pombo, requer-se uma compreensão das características únicas das panturrilhas.

As panturrilhas consistem em vários músculos, mas as duas bases de trabalho primárias com as quais os fisiculturistas estão preocupados são o gastrocnêmio e o sóleo. O gastrocnêmio recebe mais estímulo com os joelhos estendidos (elevação plantar em pé) e o sóleo com os joelhos dobrados (elevação plantar sentado). Dito isto, o sóleo ainda recebe algum estímulo durante uma elevação plantar em pé, mesmo quando os joelhos estão estendidos.

O sóleo tem uma grande porção de fibra muscular de contração lenta (CT) em sua composição - até 88%, uma das mais altas composições de CT no corpo humano - e, assim, maior número de repetições devem ser realizados. Contudo, rotinas de treinamento mais tradicionais para panturrilhas, falham ao deixar de gerar volume suficiente para esse “resistente” músculo.

É uma pena, já que uma quantidade significativa de volume a uma intensidade adequada pode resultar em hipertrofia. Levantar uma carga substancial, tal como o seu peso corporal, diariamente em um número elevado de repetições vai, definitivamente, desenvolver músculo.

Como não estará usando grandes cargas, esse treinamento pode ser realizado diariamente e é a frequência que obrigará seu corpo a adaptar-se rapidamente. Você ficará dolorido no início, mas não será tão ruim assim.

O mesmo pode ser usado para elevar as forças a partir de uma abordagem de salto com barra regular (aceleração final na equação de força) e elevações plantares em pé (a massa final da equação de força), este é um estímulo novo que pode induzir alguma dor real junto com alguns resultados impressionantes.

Mudança de Amplitude

Não apenas a intensidade, volume e frequência são diferentes do que é normalmente prescrito para panturrilhas, a amplitude também é diferente. Sempre nos foi dito para executar um movimento com máxima amplitude no treinamento das panturrilhas; na verdade, muitos especialistas defendem ênfase na posição de alongamento.

Para alguém com dificuldade na realização de um agachamento profundo, este é um conselho muito bom. Se você se inclina para frente involuntariamente e/ou seus calcanhares se elevam quando agacha, precisa alongar as panturilhas.

Mas se você é um daqueles caras que conseguem agachar profundamente sem nenhum problema com o tronco vertical - os joelhos facilmente passam a ponta dos pés com os calcanhares apoiados no chão? Treinar panturrilhas com movimentos parciais (ou seja, enfatizando a posição superior e contraída) pode ser exatamente o que o médico receitou!

A Receita

Comece com 50 repetições de elevações plantares e progrida até 100 repetições apenas com o peso corporal. Faça isso todos os dias sem falta durante um mês. Você ficará surpreso com o crescimento e definição adquiridos e, como bônus, melhora nas habilidades de equilíbrio e coordenação.

Na verdade, você pode considerar isso como uma forma de pré habilitação para seus tornozelos, o que é particularmente útil se pratica algum esporte recreativo e/ou é atormentado com constantes entorses de tornozelo.

É tão simples como parece, a técnica correta é muito importante. Posicione seus pés em alinhamento com os ombros e dedos dos pés virados ligeiramente para fora. Concentre-se em levantar os calcanhares diretamente para cima como se tivessem cordas de marionete sendo puxadas para cima por Deus em pessoa.

Certifique-se de contrair com força na posição superior - pense em uma pose de duplo bíceps, exceto que estará contraindo suas panturrilhass como o inferno. Não segure em uma parede ou máquina para se apoiar. A idéia não é reduzir a carga de nenhuma maneira, queremos que esses estabilizadores pequenos cresçam também. Apenas mantenha os braços ao lado do corpo ou as mãos nos quadris.

Você deve ficar descalço (sem sapatos). Certifique-se de elevar os calcanhares o mais alto possível e distribuir o peso uniformemente sobre todos os dedos. Mantenha a posição superior contraída por 2 segundos. Deve ser uma parada definitiva no topo e você deve sentir um pico de contração nas panturrilhas.

Em seguida, controle a descida – não solte apenas, como uma bomba! Se falhar na execução adequada dessas duas etapas, as repetições não contam. É muito simples. Devem ser repetições de qualidade para otimizar os benefícios deste tipo de treinamento. Os motores primários serão atingidos, mas também todos os pequenos estabilizadores, e em longo prazo, isto fará uma grande diferença no crescimento global de suas panturrilhas.

Você precisará investir até 10 minutos diários durante um mês para alcançar os benefícios deste método. Considere que cada repetição controlada deve levar 6 segundos (ou seja, 2 segundos na subida, 2 segundos na posição superior, 2 segundos na descida, e sem pausa na posição inferior) e que você realizará 100 repetições por dia – o que totaliza 10 minutos.

Resultados?

Você pode facilmente adicionar uma polegada (2,5 cm) em suas panturrilhas em um mês com este método. No entanto, deve ser consistente. Diariamente significa cada maldito dia. Sugiro encaixar isto uma rotina. Escolha um horário do dia em que você possa executá-la e cumpra. Faça pela manhã enquanto prepara seu café da manhã, ou na pausa para café, ou à noite enquanto revê os episódios de Storage Wars, para desgosto de sua família sofredora.

Se, compreensivelmente, você está cético quanto a se este tipo de treinamento de alto volume com peso corporal fará algo quanto ao tamanho muscular, tente executar 100 repetições de tração em barra fixa ou mergulhos em paralelas por dia durante um mês e veja o que acontece. Meu colega Chad Waterbury do T-Nation - um cara que sabe uma coisa ou duas sobre a hipertrofia – escreveu sobre este conceito no passado e, acreditem, funciona!

Lembre-se, não é preciso nenhum equipamento. Literalmente, nada é necessário – nem máquinas, nem sapatos, nada, apenas um pouco de esforço.

Uma vez que tenha completado um mês inteiro, adicione 10 ou 20 libras (5 a 10 kg) extras usando um colete com peso e repita o ciclo. (Alguns caras precisarão fazer isso mais cedo, se ficar fácil depois de algumas semanas.)

Mantenha o treinamento até chegar a um nível de desenvolvimento que você considere satisfatório, onde vc poderá fazer a manutenção de seu recém conquistado desenvolvimento com 2-3 sessões por semana. Mesmo que seja apenas uma sessão por semana, irá fazer o truque, se retornar ao treino com máquinas para as panturrilhas, o que provável você dará as boas vindas para quebrar a monotonia física e mental.

É incrível como fiz tudo errado na guerra por minhas panturrilhas! Em vez de mais armas no meu arsenal, na realidade precisava de menos. Todas essas máquinas chiques para panturrilhas que tem ocupado espaço em meu porão realmente não são necessárias; raios, descobri que sequer precisa de sapatos!

O que você precisa, no entanto, é um pouco de tempo, paciência e tolerância ao lactato, e você pode transformar esses “bezerros” jovens, imaturos e desproporcionais em “vacas”[1] enormes e totalmente desenvolvidas, que estarão em pé de igualdade com as outras partes de seu corpo.

[1] N. do T. O autor faz um trocadilho com as palavras “calves”, que significa tanto panturrilhas como bezerros na língua inglesa e “cows” que significa vacas.

Todos os creditos ao Iceman

Editado 27/06/2012 às 18:59 06/27, 2012 por Visitante

"bezerros" oasidjoisadj bom artigo, agora a tradução ein cara oiasjdoisadj

vou tentar pesquisar melhor essa história, achei interessante, valeu por compartilhar

UHsuhauhsuas ,mas deu pra sacar o que é bezerros não deu? uhauhauhahua

Pô Matheus, ajeita essa tradução aí

O artigo parece bom, o problema é que ele foca em apenas um dos músculos principais da panturrilha (e o menor), o sóleo. O outro é o gastrocnêmio, que é totalmente diferente do sóleo e não responde bem ao mesmo tipo de treino. Mas nada te impede de acrescentar um exercício para este outro músculo (exercícios com pernas estendidas e cargas mais altas e poucas repetições).

Essa foto aí do resultado parece ser fake.

Editado 20/06/2012 às 18:13 06/20, 2012 por Markoz

Essa foto aí do resultado parece ser fake.

essa foto ai do resultado,são panturrilhas de fisiculturistas

Essa foto aí do resultado parece ser fake.

Acredito que é só pra mostrar mesmo uma panturrilha forte, não que em um mês tu vai ter uma daquelas auisdhasiudh

sóleo no caso é o músculo debaixo do gastro?

Essa foto aí do resultado parece ser fake.

E você é lezado! rs

Bezerros!!!

Mera ingenuidade achar que o resultado sera igual o da foto.

Editado 8/08/2012 às 17:14 08/8, 2012 por Visitante

Huahuahuah,já tinha lido algo sobre isso,mas é como o MP disse,não é apenas um músculo,mas não custa tentar ..

comecei a fazer agora dia 21/06 quando completar um mês eu digo pra vcs se vi resultado ou não

Ok hermano. Completei 1ma semana sabado e ´´ganhei`` 1 cm... mas creio q tem o acumulo de acido latico tb...

Vcs só estão fazendo um exercício ?

Sem peso ?

Vcs só estão fazendo um exercício ?

Sem peso ?

É o que o artigo diz e até sem sapatos se quiser rs. Mas depois de um tempo o mesmo diz que pode adicionar peso.

Só fiquei com uma dúvida, e o treino normal de panturrilha que faço na academia ? Continua ou não ?

È nóix iceman, valeu por corrigir ai. Eu tb sempre tive esse questionamento... Algumas pessoas dizem que é acumulo de gordura assim como nas outras partes do corpo, que ficam maiores. Mas quem tem o minimo de experiencia percebe que em mts dessas pessoas bem acima do peso não se acumula praticamente nada de gordura nas panturrilhas...

Vlw por corrigir a tradução Vlw msm..

Eu não consigo visualizar beneficio nesse tipo de treinamento porque isso vai contra principios citológicos. Enfim, não quero discutir, mas vou acompanhar.

E analisando bem a situação, conjugando o que o autor do texto disse com algo que sempre martelou na minha cabeça, tudo faz sentido.

Sempre questionei o motivo pelo qual pessoas acima do peso e mulheres tem panturrilhas bem definidas.

A conclusão é simples: obesos "treinam" se é que assim podemos dizer, com cargas baixas o dia inteiro, simplesmente ao caminhar com o sobrepeso corporal e mulheres usam salto alto, ou seja, impõem uma carga relativamente leve mas por longos períodos sobre as panturrilhas.

Essa é uma hipótese sem nexo. Não consigo visualizar as fibras e epimísio sendo comprometidos ou sofrendo processo inflamatório por conta de uma caminhada com o sobrepeso do corpo. A não ser que esses tecidos sofram intensa supressão.

È nóix iceman, valeu por corrigir ai. Eu tb sempre tive esse questionamento... Algumas pessoas dizem que é acumulo de gordura assim como nas outras partes do corpo, que ficam maiores. Mas quem tem o minimo de experiencia percebe que em mts dessas pessoas bem acima do peso não se acumula praticamente nada de gordura nas panturrilhas...

Pode ser água, bioindividualidade na hiperplasia (pode ser um forte indicio), diâmetro ou comprimento da célula, outros tecidos...

Eu não consigo visualizar beneficio nesse tipo de treinamento porque isso vai contra principios citológicos. Enfim, não quero discutir, mas vou acompanhar.

Essa é uma hipótese sem nexo. Não consigo visualizar as fibras e epimísio sendo comprometidos ou sofrendo processo inflamatório por conta de uma caminhada com o sobrepeso do corpo. A não ser que esses tecidos sofram intensa supressão.

Pode ser água, bioindividualidade na hiperplasia (pode ser um forte indicio), diâmetro ou comprimento da célula, outros tecidos...

Vlw por comentar. Realmente voce pode estar certo.

Mas espero que esteja errado, kkk

Eu também espero estar errado kkkkkkkkkkk

boa iceman!

Entendo também o seu ponto de vista. Você se baseia em situações externas e reais, enquanto eu busco encontrar alguma explicação morfológica. E é difícil encontrar essa resposta, pois pode depender de n fatores e n hipóteses.

Enfim, algum de vcs estará hormonizando?

porque eu tenho uma hipótese que para hormonizados isso funcione melhor.

Também vou experimentar, mas essa analogia de vcs é furada, quem tem panturilhas boas é mais por causa da genética do que por usar salto alto ou simplesmente carregar mais peso.

O programa dá certo pois panturilha é o único musculo que podemos treinar todo dia e só assim ele cresce mesmo. Acho que o próprio Arnold treinava todo dia quando chegou nos EUA, pois era o seu ponto fraco.

É estranho mas esse artigo me lembra o que minha mãe diz todo fim de ano "coma lentilha na passagem de ano pra dar sorte", uns acham bobagem e fazem questão de dizer "eu não acredito nessa besteira, não vou fazer isso" ou "pra que isso? que palhaçada"

Se eu acredito ? Sinceramente eu não sei mas ao julgar pela minha vida, deu certo e pode ou não ser por isso e eu nunca vou saber mas a questão é que tudo que eu não sei se é verdade ou se dá certo, se não for algo que vai me prejudicar, porque não tentar? porque não experimentar? O máximo que vai acontecer é não ter nenhuma diferença nas panturrilhas no final das contas e ter perdido aí uns 10 minutos desses dias ou meses e o que são estes 10 minutos diários se a gente perde muito mais tempo com outras bobagens não é mesmo? 10 minutos estou perdendo aqui formulando essa mensagem então se não der resultado, vai continuar sendo a mesma merda de sempre.. kkkkk (a minha panturrilha é uma merda, se é que eu posso chamar de panturrilha!!)

Então já vou começar isso hoje mesmo e tendo ou não algum resultado, no final de Julho eu aviso

Editado 25/06/2012 às 17:53 06/25, 2012 por playtronics

Eu concordo plenamente com o texto e com a opinião do Iceman e do playtronics..

Quando treinava na academia e treinava panturrilha com peso 3x8~12 básico não desenvolvia.. depois que comecei a treinar em casa sem peso em altas repetições e mais frequência elas deram uma melhor desenvolvida e ficaram com um melhor aspecto.

Talvez o fato de eu ter começado a pular corda ajudou também,é um ótimo exercício para as panturrilhas. Aliás qualquer coisa que faça vc saltar/empurrar/subir ladeira trabalha MUITO bem a panturrilha.

O exemplo dos gordos e do salto é totalmente válido mulheres que usam salto ficam com a panturrilha em contração o tempo todo por longos períodos,algumas inclusive tem encurtamento na panturrilha por isso.

Aqui na minha cidade o que mais tem é velho e gordo com a panturrilha grande e fibrada (peso+idade,anos "treinando" a panturrilha)

Eu sinceramente acredito.. aliás venho quebrando muitos dogmas ultimamente to fugindo do convencional e to treinando barra/paralela diaramente e to gostando dos resultados hehe

Sem hormonios aqui...

Oq vcs acham da ideia de quando nao se consegue realizar 100 reps seguidas dar uma ´´rest pause`` de uns 10 segundos e continuar até as 100? Sera que ja perderia a eficácia nessa segunda série e seria desgaste atoa?

Só consigo fazer 76 78 seguidas... Não to apoiando em nada, então fica bem foda se equilibrar e tals, mas como diz o artigo, isso é bom!

Sem hormonios aqui...

Oq vcs acham da ideia de quando nao se consegue realizar 100 reps seguidas dar uma ´´rest pause`` de uns 10 segundos e continuar até as 100? Sera que ja perderia a eficácia nessa segunda série e seria desgaste atoa?

Só consigo fazer 76 78 seguidas... Não to apoiando em nada, então fica bem foda se equilibrar e tals, mas como diz o artigo, isso é bom!

Acho válido dar um mini RP.

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Sobre o texto, é interessante. Porem pra quem caminha mt e já faz exercicios como pular corda, polichinelo e agacho expontaneos, de certa forma tb recruta a panturrilha. Porem, treinar com pesos dsdn é bom, porem não parece ser de todo ruim acrescentar este tipo de exercicio q o texto sugere em casa. E concordo com o Iceman, pois é bem por ai msm.

Cara, eu sempre vou pra algo novo sem acreditar, mas sigo o princípio de tentar, vai que dá certo e dai sim eu darei credibilidade, mas opiniões bem fundamentadas são sempre bemvindas com certeza

Eu comecei hoje aqui.. não consegui fazer as 100.. cheguei a 65 com a pantulixo ( ) arrebentada.. descansei 30 seg. e continuei até os 100.. fazer as últimas 35 foi brabo mas fiz as 65 certinho.. 2 segundos pra subir, 2 encima e 2 pra descer, amanhã tem mais e vou tentar passar dos 70.. e logo chego as 100 seguidas e daqui 1 mês to postando dizendo se melhorou alguma coisa :-)

ah, no artigo eu acho que não fala.... mas vocês que estão testando, experimentem parar 2 segundos na posição mais baixa. Isso inibe o efeito "mola" do tendão de aquiles.

Ah Ice, estão fazendo no chão? Achei que fosse na escada. Então esquece