Mobilitywod - Tópico Oficial

[HMacOs]

Bom... se for via magnet, pelo menos pelo BitComet 1.35 funciona..

Boa, Gremista!

[mpcosta82]

Excelente, Gremista e danilo.

Vou ver se traduzo o capítulo que fala especificamente sobre mobilidade ("The mobility Systems", pg 498 até pg 540), assim que traduzir eu posto aqui no fórum. Tem muita informação, talvez seja melhor dividir em mais de um tópico. Se alguém quiser ajudar a traduzir esse capítulo também, me avise.

[danilorf]

Martin, eu posso ajudar a traduzir... A partir da semana que vem meus horários ficam bem mais tranquilos.

[Frango_13]

porra vlw gremista/danillo

[relax]

Eu não tenho nem palavras para vocês

[Palito]

Muito obrigado pela contribuição!

[mpcosta82]

Pessoal, postei a primeira parte da tradução aqui: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/128462-os-sistemas-de-mobilidade/

Achei melhor separar o texto em pelo menos três partes (sistemas de mobilidade, métodos de mobilização e planejamento de mobilidade), senão ficaria muito grande (e acho que não daria para colocar todas as figuras).

Se puderem leiam o texto, se acharem algum erro me avisem, não cheguei a revisar.

Martin, eu posso ajudar a traduzir... A partir da semana que vem meus horários ficam bem mais tranquilos.

Danilo, toda ajuda é bem-vinda. Se quiser você poderia traduzir a partir da página 530 até a 537, a parte de planejamento/programa de mobilizações. Estou na metade da parte de métodos de mobilização. Eu recortei as figuras do livro, depois que terminar o texto me passe que eu coloco as figuras.

Abraços

[RABISKDO]

Alguém poderia me ajudar a entender como ativar o transverso (abdômen)?

Vi falarem disso nos videos da Marília Coutinho e KStar mas não entendi muito bem,alguém poderia me dar uma luz?

Abraços

EDIT:Alguém tem/conhece essa banda será que ela é superior a câmara de bicicleta?

https://www.submarino.com.br/produto/7131380/tira-nylon-alongamento-azul-yoga-torian

Achei ela aqui na minha cidade por R$22 mas é lacrada nem deu pra testar,preço ta ótimo se ela for boa

Editado Junho 22, 2013 às 16:33 por RABISKDO

[RABISKDO]

edit>

Editado Junho 22, 2013 às 16:32 por RABISKDO

[whey12]

Galera como resolve o problema do "colapso do joelho"?

Tem algum episodio que traga mobilizações para resolver isto?

[mpcosta82]

Galera como resolve o problema do "colapso do joelho"?

Tem algum episodio que traga mobilizações para resolver isto?

Bom, o primeiro passo é você ativamente forçar os joelhos para fora.

Com relação à mobilizações, tem essa aqui:

https://www.youtube.com/watch?v=nntuDmKS6SM

E todos os outros sobre rotação externa de quadril, procure no mobilitywod sobre hip external rotation.

Esse aqui também ajuda horrores, para ser feito logo antes de agachar:

https://www.youtube.com/watch?v=JBHzXF-mVjY

[whey12]

VLw mpcosta82, vou começar a fazer no pré workout.

To pensando em usa as rotinas que o Eric cressey descreve em seu book Maximum Strength.

Ele usa o Foam Rolling para: quad,pec,lats,Thoracic Extension, Hip Abductors,Hip Flexors, usar a bola de tênis e outras mobilizações.

mpcosta82 vc jáviu essa rotina que o Eric descreve (interrogação)

[mpcosta82]

VLw mpcosta82, vou começar a fazer no pré workout.

To pensando em usa as rotinas que o Eric cressey descreve em seu book Maximum Strength.

Ele usa o Foam Rolling para: quad,pec,lats,Thoracic Extension, Hip Abductors,Hip Flexors, usar a bola de tênis e outras mobilizações.

mpcosta82 vc jáviu essa rotina que o Eric descreve (interrogação)

Olá,

essa rotina eu não conheço, mas foam rolling é uma boa antes dos treinos.

Cuide para não ficar apenas rolando de um lado para o outro, isso é improdutivo (só acho que ajude mesmo para a extensão torácica). Procure rolar no sentido transversal às fibras, não no longitudinal (por exemplo, para o quadríceps, role de um lado para o outro, não de cima para baixo).

Uma forma bem simples de ter um foam roller bastante eficiente é usar uma garrafa PET e enchê-la totalmente com água. Eu tenho uma dessas há uns 2 anos, nunca estourou nem vazou.

A bolinha de tênis é muito boa para pontos em que você precisa de uma pressão maior (como a banda iliotibial e os abdutores do quadril).

Ah, o Eric Cressey tem um DVD de mobilizações (Magnificent Mobility se bem me recordo) com algumas mobilizações dinâmicas interessantes de se fazer antes do treino, também.

[whey12]

Olá,

essa rotina eu não conheço, mas foam rolling é uma boa antes dos treinos.

Cuide para não ficar apenas rolando de um lado para o outro, isso é improdutivo (só acho que ajude mesmo para a extensão torácica). Procure rolar no sentido transversal às fibras, não no longitudinal (por exemplo, para o quadríceps, role de um lado para o outro, não de cima para baixo).

Uma forma bem simples de ter um foam roller bastante eficiente é usar uma garrafa PET e enchê-la totalmente com água. Eu tenho uma dessas há uns 2 anos, nunca estourou nem vazou.

A bolinha de tênis é muito boa para pontos em que você precisa de uma pressão maior (como a banda iliotibial e os abdutores do quadril).

Ah, o Eric Cressey tem um DVD de mobilizações (Magnificent Mobility se bem me recordo) com algumas mobilizações dinâmicas interessantes de se fazer antes do treino, também.

To começando a ler o book do Kelly pra pegar os macetes do foam roller e assistindo seus videos traduzidos inseridos neste topico.

Inicialmente vou seguir a uma das rotinas do Eric no pré workout e e aquele que vc recomendou do Kelly.

E nos dias off vou selecionar como o Kelly orienta inicialmente , se não me engano somente para três locais , no meu caso vou de plantar surface(sinto câimbras neste local) ,ankle(sinto câimbras tb), glutes( muito encurtado) e posterior shoulder(tb encurtado), mas antes vou ler o book todo, realizar os tests.......

Sobre o foam roller vou improvisar como vc falou, até pq estou sem grana.

[mpcosta82]

Legal, boa sorte com as mobilizações.

Para a região plantar seria legal você conseguir uma bolinha mais dura, a de tênis não é dura o suficiente. De repente você pode usar um halter e ficar em cima dele fazendo as mobilizações.

Não consigo ver o vídeo aqui, mas creio que esse possa te ajudar: https://www.mobilitywod.com/2010/11/episode-77-plantar-fasciitis/

[whey12]

Legal, boa sorte com as mobilizações.

Para a região plantar seria legal você conseguir uma bolinha mais dura, a de tênis não é dura o suficiente. De repente você pode usar um halter e ficar em cima dele fazendo as mobilizações.

Não consigo ver o vídeo aqui, mas creio que esse possa te ajudar: https://www.mobilitywod.com/2010/11/episode-77-plantar-fasciitis/

Começei com a bola de tênis e estava achando dura, mas apos algumas sessões já coloco bastante pressão e não percebo aquela rigidez. Vou passar para o halteres. Ah e sobre o videos só ñ entendi a parte que ele coloca o pé no gelo.

AInda to com dificuldade sobre as mobilizações devem ser inseridas em pre-intra-pos- off days.

Segundo Kelly mobilizações que visam motor-controle, cápsula articular e

superfícies deslizantes antes do treinamento e o técnicas de mobilização de alcance final dinâmicos para depois do treino.

E Martin fiz o test e retest pra Bottom of the Squat com a mobilização Banded Classic Posterior Chain Mob e o butt wink fault

dimunuiu significamente , parecia magica.

E Martin aquelas rogue monster band como posso improvisar ou comprar?

[mpcosta82]

É assim mesmo, com o tempo acostuma.

Legal que você conseguiu melhorar bem o butt wink. É incrível como as mobilizações ajudam.

Tente colocar antes do treino mobilizações que ajudem você a melhorar a sua posição durante o treino. Por exemplo, no agachamento eu tenho dificuldades em apontar os pés mais para a frente e em jogar os joelhos para fora. Por isso antes de fazer agachamento eu faço uma mobilização para rotação interna e uma para rotação externa do quadril. Também sempre faço antes do treino uma mobilização para abrir o quadril (couch stretch com banda).

Se quiser um 'treino' de mobilizações 'pronto' sugiro seguir o que o Quisso faz(fazia): https://www.hipertrofia.org/forum/topic/87055-livre-discussao-sobre-powerbuilding/page-17#entry1146053

A banda você quer para mobilização? Você pode usar uma câmara de pneu de bicicleta, serve bem para esse propósito. Eu tenho algumas que peguei de graça em uma loja de bicicletas, é só pedir uma usada (furada, o que não faz diferença). Pegue a câmara, retire o bico e abra a câmara, cortando ela ao meio, no sentido longitudinal. Assim você terá uma banda bem espessa. Recomendo cortar novamente ao meio, vai diminuir a resistência da banda (ainda vai ficar muito boa) e você terá duas bandas

Se quiser você pode cortar novamente no meio e usar como faixa de compressão (o que também é muito, muito bom). Para isso uma alternativa é usar uma thera-band como essa aqui: https://www.fisiostore.com.br/product.aspx?idproduct=CARC-05007

Eu comprei uma dessas e cortei no meio, fica com a largura excelente para servir como faixa de compressão. Só cuide se for colocar acima do joelho - uma vez em que eu fiz isso ela 'enrolou' na direção do joelho e eu só consegui tirar rasgando ela com uma faca.

Abraços

[whey12]

Bem estou assistindo os videos legendados aqui e o livro do KL estou quase terminando e esclareci varias duvidas.

Além dos comentários seus e do Aless.

Fiz uma mobilização para glúteo pre -workout e foi incrível como melhorou o recrutamento, outra coisa bem legal foi parafusar os pés no chão durante o agacho, o colapso do joelho melhorou significamente , em contrapartida foi difícil manter as cargas, provavelmente por não estar mais compensando, pelo menos não tanto.

Olhei o post do Quisso e algumas mobilizações foram igualmente escolhidas e deu um norte pra saber se eu estava no caminho certo.

Só fiquei na duvida sobre o squat 10min, a posição é no fundo mesmo tipo descansando ou um pouco mais alto, como fosse agacha 90 graus por exemplo.

Inclusive essa mobilização(squat) coloquei em dias off de lower e até 2 dias antes de treina-las de novo dessa forma:

Segunda: lower

Terça: upper+ squat

E só volto a fazer na sexta e sábado, acumulando 30 min.

VLw Martin o feedback.

[mpcosta82]

Legal que melhorou a posição.

É normal você ter alguma dificuldade com a carga, você está se preocupando com muito mais coisas durante o movimento. Se for o caso reduza um pouco a carga.

Quanto ao 10-min squat, pode ser na posição funda ou mais acima. Eu costumo fazer na posição funda.

Está ótimo 30 minutos por semana, já deve fazer uma boa diferença.

Abraços

[whey12]

Reduzi a carga do agacho para melhorar a técnica , percebi com as mobilizações que o to usando conseguindo recrutar mais o glúteo além disso consigo fazer mais rotação externa.

Martin só não compreendi isso que KL fala: Isolate the first 6-inches of the squat and Initiate the squat by sitting your hamstrings back.

Ah e outra ponto, quando vou criar torque parafusando o pé no chão ele fica escorregando, diferente quando faço descalço em casa por exemplo que fica bem fixo, o que posso fazer pra ter esse efeito também na academia Martin já que estou calçado?

Abraço.

Editado Novembro 2, 2013 às 21:09 por whey12

[mpcosta82]

whey, em qual vídeo/parte do livro ele fala isso?

De qualquer forma ele fala bastante para não jogar o quadril para trás, e sim os posteriores da coxa. Nunca entendi muito bem isso, aparentemente ele quer dizer para manter a lombar reta (se você jogar o quadril para trás tende a hiperestender a lombar... eu faço isso)

Com relação a escorregar, só trocando de tênis (ou de piso)... não tem muito o que fazer, é uma questão de atrito do calçado com o piso. De repente procure usar outro tipo de tênis (de sola lisa).

abraços

[whey12]

Ele fala isso no livro dele, Becoming a Supple Leopard , cap 5,pag 211. Essa é uma das recomendações para quem está sofrendo do Valgus Knee Fault.

Eu vou gravar o video do meu agacho para analizar melhor, da ultima vez que fiz eu joguei o quadril um pouco mais para trás e percebi uma baita melhora. Mas como vc fala ele cita os posteriores para trás e não o quadril.

Sobre o tênis to utilizando um futsal, vou tentar outros tênis pra ver se melhora.

[Palito]

Ele fala isso no livro dele, Becoming a Supple Leopard , cap 5,pag 211. Essa é uma das recomendações para quem está sofrendo do Valgus Knee Fault.

Eu vou gravar o video do meu agacho para analizar melhor, da ultima vez que fiz eu joguei o quadril um pouco mais para trás e percebi uma baita melhora. Mas como vc fala ele cita os posteriores para trás e não o quadril.

Sobre o tênis to utilizando um futsal, vou tentar outros tênis pra ver se melhora.

Logo que minha academia mudou de lugar, o chão era bem liso, e meus pés também escorregavam.

Solução: um pedaço de EVA (tatame) com 1cm de espessura e grande o suficiente pra caber os 2 pés em cima. Pronto, pés praticamente colados no chão.

Mas no seu caso, apenas trocando de tenis já resolva.

Abraço

[mpcosta82]

Ele fala isso no livro dele, Becoming a Supple Leopard , cap 5,pag 211. Essa é uma das recomendações para quem está sofrendo do Valgus Knee Fault.

Eu vou gravar o video do meu agacho para analizar melhor, da ultima vez que fiz eu joguei o quadril um pouco mais para trás e percebi uma baita melhora. Mas como vc fala ele cita os posteriores para trás e não o quadril.

Sobre o tênis to utilizando um futsal, vou tentar outros tênis pra ver se melhora.

Grava sim

pelo que li no livro, ele fala que, após esse ponto (abaixo de 6") outros problemas começam a aparecer; então, para 'isolar' o problema, você teria que focar no início do movimento - ou seja, experimente agachar sem aparafusar os pés e veja o que acontece com os joelhos no início do movimento, se eles 'caem' para dentro. Se isso acontecer, na repetição seguinte experimente aparafusar os pés, criando torque; veja se ocorre o mesmo com os joelhos.

Eu tenho a impressão de que ele fala para colocar os posteriores para trás para evitar levantar o quadril e forçar o tronco para baixo, trazendo a barra à frente do ponto de apoio, algo como na figura da direita abaixo:

Com relação ao piso, muito boa a dica do Palito.

Abraços

[whey12]

Vou tentar a ideia do palito , vou guardar esse pedaço de EVA numa sala lá da academia. É tenso tentar parafusar e os pés escorregando, não da pra criar um bom torque, e quando chega a parte concêntrica do movimento fica pior esse problema.

Martin ontem fiz o agachamento, só que quando fui jogar o quadril mais pra trás, eu percebi que tava fazendo hiperestendendo a lombar, tanto que minutos depois senti um desconforto nela, tentei dessa vez foi fazer rotação externa ao máximo das pernas e senti uma melhora. Quero gravar um vídeo pra poder analisar melhor, mas ontem não tinha ninguém que conhecesse.

Eu suponho que melhorando a superfície onde parafuso e fazendo uma rotação externa ao máximo deva melhorar. Ah e fazer algum trabalho de fortalecimento para glúteo médio iria ajudar?

[SaBiih]

Alguém que faça uso de foam roller/garrafa pet sabe indicar algumas mobilizações com eles para cadeia posterior/quadris? Minha falta de mobilidade me impede de fazer rdl/terra.

Achei alguns no youtube mas não acho que sejam muito “eficientes”.

[drehdS]

galera, esse negocio de jogar o posterior pra trás vocês só vao conseguir se tiverem uma establização da posição da coluna neutra decente.. sugiro que assistam novamente o video midline stabilization do Kstarr.. o unico jeito de descer num bottom do squat é sem tiltar a pelve, caixa torácica e região cervical. Para cada uma dessas regiões você necessita de um mecanismo eficiente de estabilização. Tem uns vídeos do Carl Paoli sobre o Hollow position, que transfere pra todos os outros exercícios. É uma boa pedida pra quem pretende ir longe nos movimentos básicos sem lesionar e com boa mecânica.

[mpcosta82]

Vou tentar a ideia do palito , vou guardar esse pedaço de EVA numa sala lá da academia. É tenso tentar parafusar e os pés escorregando, não da pra criar um bom torque, e quando chega a parte concêntrica do movimento fica pior esse problema.

Martin ontem fiz o agachamento, só que quando fui jogar o quadril mais pra trás, eu percebi que tava fazendo hiperestendendo a lombar, tanto que minutos depois senti um desconforto nela, tentei dessa vez foi fazer rotação externa ao máximo das pernas e senti uma melhora. Quero gravar um vídeo pra poder analisar melhor, mas ontem não tinha ninguém que conhecesse.

Eu suponho que melhorando a superfície onde parafuso e fazendo uma rotação externa ao máximo deva melhorar. Ah e fazer algum trabalho de fortalecimento para glúteo médio iria ajudar?

whey, procure tentar estabilizar ao máximo a coluna (leia o post do drehd). Faça o 'bracing', contraia os músculos abdominais, inspire, prenda a respiração e empurre a barriga para fora. Veja se assim você consegue agachar em uma posição melhor.

Agachamento é um excelente exercício para fortalecer o glúteo médio, não creio que precise de outro hehe

também não exagere na rotação externa, até o ponto em que o joelho fica na mesma linha do meio dos pés é suficiente.

Alguém que faça uso de foam roller/garrafa pet sabe indicar algumas mobilizações com eles para cadeia posterior/quadris? Minha falta de mobilidade me impede de fazer rdl/terra.

Achei alguns no youtube mas não acho que sejam muito “eficientes”.

Para essa região acho melhor usar uma bolinha, sabiih. É difícil colocar pressão suficiente em um foam roller, a área dele é grande.

A bolinha você pode usar tanto no chão, passando na região dos glúteos, quanto em uma cadeira para posteriores, colocando ela embaixo da perna e estendendo/flexionando o joelho.

galera, esse negocio de jogar o posterior pra trás vocês só vao conseguir se tiverem uma establização da posição da coluna neutra decente.. sugiro que assistam novamente o video midline stabilization do Kstarr.. o unico jeito de descer num bottom do squat é sem tiltar a pelve, caixa torácica e região cervical. Para cada uma dessas regiões você necessita de um mecanismo eficiente de estabilização. Tem uns vídeos do Carl Paoli sobre o Hollow position, que transfere pra todos os outros exercícios. É uma boa pedida pra quem pretende ir longe nos movimentos básicos sem lesionar e com boa mecânica.

Boas observações, drehd.

[danielgru]

tem alguma mobilição para as escolioses/hiperlordoses da vida ?

ou foi meio nada a ver minha pergunta ?

Editado Novembro 13, 2013 às 15:34 por danielgru

[whey12]

Bom desta vez trenei o "bracing" em casa e quando fui agachar ñ senti nenhum incomodo na lombar e tb parei de jogar meus quadris la pra trás. Só não consigo inspirar o maximo mantendo o abd contraido, fui até onde percebi que matinha uma rigidez.

Gravei até um vídeo e deu pra vizualizar o problema que ainda continua, o valgus knee colapse, hoje não sei pq, percebi que foi mais significativo esse problema.

A excentrica é de boa mais a concentrica do movimento , mesmo que eu tente o joelho volta com tudo para dentro.

Martin o treino de mobilização que faço é:

Pre-workout lower body

T-Spine Smash: Overhead Extension Bias

Classic Calf Mobilization

Posterior Chain Floss option 2

Episodio 7

TKE

X-Band Walk

E faço 1 ou 2 mobizações para rotação externa dos ombros.

Uma vez fiz Glute Smash and Floss antes do treino e foi o dia que mais senti o trabalho de glúteo e uma baita dimuição do VKC, só que parei de fazer, não tinha certeza se essa técnica era apropriada pra um pre workout.

Vc acha que posso incluir ela ?

drehd, vou assistir os vídeos do Carl tb.

Vlw.

Editado Novembro 18, 2013 às 22:41 por whey12