Diário Do Esquimó - Lg + Iifym (Clean Bulk)

[RTiago]

Não postei ontem, mas foi rest day, sem treino.

Ontem o trapézio estava um pouco dolorido, mas nem teve a ver com o treino. Dormi de mal jeito, devo ter virado enquanto dormia, acordei dormindo de lado, aí o trapézio não relaxa tanto durante o sono. Estava meio dolorido durante todo o dia, mas dormi bem hoje (bem mesmo, das 23hs às 9hs) e acordei com o trapézio 100%.

Às vezes tenho essa mania de virar durante o sono, dormindo mesmo, sem perceber, aí acordo com o trapézio meio dolorido.

Não tem problema, hoje já está ótimo e pronto para o treino. Vou treinar lá pelas 13hs.

[Saintgraal]

rapaz.. esse seu trapézio eim...

muito cuidado no terra, você já vem se policiando com ele né?

você não faz mais nada além do terra pra ele? sei lá talvez uns encolhimentos, melhore alguma coisa, no quesito "lesão" que você já teve né...

[mpcosta82]

Tiago, como o SG falou, será que fazendo exercícios específicos você conseguiria melhorar seu trapézio?

Eu não sei como foi a sua lesão, mas parece que te limita bastante...

tem vários exercícios diferentes que você pode fazer, de repente fortalecendo o trapézio você vai conseguir suportar mais cargas, de repente isso também você pode conseguir fortalecendo os outros músculos adjacentes.

De cabeça eu penso nos seguintes exercícios:

- dip shrug - encolhimento na posição de lockout nas paralelas

- lat dip (acho que é isso) - elevação de escápulas (e abaixando os ombros) na barra fixa com os braços estendidos

- encolhimento na posição de front rack - com a barra nos ombros, segurando como se fosse começar um front squat

Para os demais músculos: prone cobra, bat wings (do Dan John), scap pushup, face pull, scapular wall slide, scarecrow

Abraços!

[RTiago]

rapaz.. esse seu trapézio eim...

muito cuidado no terra, você já vem se policiando com ele né?

você não faz mais nada além do terra pra ele? sei lá talvez uns encolhimentos, melhore alguma coisa, no quesito "lesão" que você já teve né...

Atualmente estou fazendo só o Terra. Mas também estou fazendo exercícios fisioterapêuticos passados pelo intrutor na academia que frequentava, estão ajudando muito.

Tiago, como o SG falou, será que fazendo exercícios específicos você conseguiria melhorar seu trapézio?

Eu não sei como foi a sua lesão, mas parece que te limita bastante...

tem vários exercícios diferentes que você pode fazer, de repente fortalecendo o trapézio você vai conseguir suportar mais cargas, de repente isso também você pode conseguir fortalecendo os outros músculos adjacentes.

De cabeça eu penso nos seguintes exercícios:

- dip shrug - encolhimento na posição de lockout nas paralelas

- lat dip (acho que é isso) - elevação de escápulas (e abaixando os ombros) na barra fixa com os braços estendidos

- encolhimento na posição de front rack - com a barra nos ombros, segurando como se fosse começar um front squat

Para os demais músculos: prone cobra, bat wings (do Dan John), scap pushup, face pull, scapular wall slide, scarecrow

Abraços!

Martin, sim a lesão foi feia, tipo essa do Matheus_.

Doeu muito na época, e tive que esperar uns 3~4 meses para voltar a treinar. O problema é alguns meses depois quando estava melhor (mas não 100%), exagerei aumentando de uma vez o peso, e aí senti novamente a lesão. Isso ocorreu duas vezes, por isso estou aumento os pesos aos poucos agora.

Até duas semanas atrás eu fazia o Terra só uma vez na semana, agora estou fazendo 3 vezes, mesmo assim será que é melhor colocar mais exercícios?

Lembrando também que estou aumentando a carga em todos os treinos, hoje vou fazer o Terra com 20kg + peso da barra + 20kg, e vou aumentando 2kg em todos os treinos daqui para a frente.

Também estou fazendo os exercícios de relaxamento em casa passados pelo instrutor da antiga gym que estão ajudando bastante.

Meu medo é que já que estou aumentando a frequência do treino a partir dessa semana (Agachamento, Supino Reto, e Terra 3x na semana), será que colocar mais exercícios não forçará demais o trapézio?

[Saintgraal]

puxa martin.. esse dip shrug me interessou em...

vou testá-lo amanhã

[mpcosta82]

Tiago, eu acho interessante sim fazer outros exercícios; esses são mais de "fisioterapia", não é para usar cargas altas. Assim você fortalece outros músculos, que normalmente são negligenciados nos nossos treinos. Não é para forçar demais neles, se você sentir um mínimo de dor, pare.

O que você fez de aumentar a frequência do Terra é excelente. Eu não sei como foi a sua progressão até aqui; de repente vale a pena você aumentar a carga uma vez por semana, e manter nos outros 2 treinos. Assim a progressão vai ser mais lenta.

Se você adicionar outros exercícios, faça aos poucos também, comece pelos mais simples (como o scap pushup e o scapular wall slide), e não force demais.

Nestes artigos a maioria dos exercícios está bem explicada:

https://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance_repair/heal_that_hunchback

https://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance_repair/neanderthal_no_more_part_iv

https://www.t-nation.com/readArticle.do?id=535872

https://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance_repair/pushups_face_pulls_and_shrugs

https://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/one_shrug_to_rule_them_all

Abraços!

[RTiago]

Tiago, eu acho interessante sim fazer outros exercícios; esses são mais de "fisioterapia", não é para usar cargas altas. Assim você fortalece outros músculos, que normalmente são negligenciados nos nossos treinos. Não é para forçar demais neles, se você sentir um mínimo de dor, pare.

O que você fez de aumentar a frequência do Terra é excelente. Eu não sei como foi a sua progressão até aqui; de repente vale a pena você aumentar a carga uma vez por semana, e manter nos outros 2 treinos. Assim a progressão vai ser mais lenta.

Se você adicionar outros exercícios, faça aos poucos também, comece pelos mais simples (como o scap pushup e o scapular wall slide), e não force demais.

Nestes artigos a maioria dos exercícios está bem explicada:

https://www.t-nation...._that_hunchback

https://www.t-nation....no_more_part_iv

https://www.t-nation....le.do?id=535872

https://www.t-nation....ulls_and_shrugs

https://www.t-nation....o_rule_them_all

Abraços!

Blz, vou adicionar outros exercícios então.

Também vou mudar a progressão para apenas as segundas, e manter na quarta e sexta. Assim dá para progredir sem exagerar de uma vez nos pesos.

Hoje vou adicionar o Dip Shrug, e ver como trapézio responde.

Gostei dos artigos, obrigado!

Valeu pela ajuda Martin.

puxa martin.. esse dip shrug me interessou em...

vou testá-lo amanhã

Vou usar hoje, depois me diz o que você achou do exercício.

[RTiago]

Hoje o treino ficou assim:

General Warm Up (5 min de esteira)

Squat

40 kg x 5 reps (WU)

50 kg x 5 reps (WU)

60 kg x 5 reps (WU)

64 kg x 5 reps (+ 4)

70 kg x 5 reps (+10)

70 kg x 5 reps (+10)

Bench Press

40 kg x 5 reps (WU)

50 kg x 5 reps (WU)

60 kg x 5 reps (WU)

64 kg x 5 reps (+ 2kg)

64 kg x 5 reps (+ 2kg)

64 kg x 5 reps (+ 2kg)

Deadlift

35 kg x 5 reps (WU)

45 kg x 5 reps (WU)

51 kg x 5 reps (WU)

55 kg x 5 reps (+ 4kg)

55 kg x 5 reps (+ 4kg)

55 kg x 5 reps (+ 4kg)

Dip Shrug

Bodyweight kg x 6~8 reps

Bodyweight kg x 6~8 reps

Bodyweight kg x 6~8 reps

Colldown (5 min de esteira)

Stretch

Acrescentei um dos exercícios que o Martin recomendou (valeu Martin!), e gostei bastante. Vou manter esse exercício nos 3 dias da semana, talvez acrescentar mais uma série.

Consegui aumentar a carga de todos os exercícios hoje, aumentei 10kg o Squat em relação a quarta, mas é que estava meio enferrujado no Agachamento Livre, então segunda e quarta foram mais para pegar novamente a técnica e melhorar a execução.

A partir da semana que vem vou progredir as cargas da seguinte maneira:

Segunda Quarta Sexta

Squat +2kg manter manter

Bench +2kg manter manter

Deadlift +2kg manter manter

Assim conseguirei progredir aos poucos a carga, mantendo a técnica.

Bom final de semana a todos.

Editado Julho 6, 2012 às 19:11 por RTiago

[chicrute]

eu gosto de encolhimento unilateral pra trapézio , vc faz umas 5 rep's contraindo eles no maximo até não conseguir segurar mais ... ja fiz terra tb , e vou voltar a fazer , ele da uma estrutura nas costas mt legal , principalmente no desenho trapézio/miolo das costas ... vc deve saber disso

como ta as coisas agora ? peso corporal , medidas , bf ? n sei se a primeira pag ta atualizada

boa sorte ai , vou passar mais vezes aqui ^^

[Tibissa]

Boa cara... manda bem... segue firme!

[Saintgraal]

que bom que gostou do dip shrug

eu preciso testar ainda.. hoje não fui na gym

[cesar.brandao]

RTiago

O que seria o "protocolo LG de treinamento"?

[Saintgraal]

RTiago

O que seria o "protocolo LG de treinamento"?

+/- isso

Uploaded with ImageShack.us

fonte:

https://www.leangains.com/search/label/Training

[cesar.brandao]

+/- isso

Uploaded with ImageShack.us

fonte:

https://www.leangains.../label/Training

Puts aqui no trampo não abre isso, vou ter que ver depois '-'

depois do que eu perguntei isso eu achei isso

> https://rippedbody.jp/2011/09/22/training-the-guide/

[Saintgraal]

Puts aqui no trampo não abre isso, vou ter que ver depois '-'

depois do que eu perguntei isso eu achei isso

> https://rippedbody.jp...ning-the-guide/

se baseia nesse contexto, adicionando alguns exercicios isoladores, e volume alterado conforme seu objetivo

[cesar.brandao]

Beleza

[RTiago]

Resumo de sábado a hoje:

Sábado, 7 de julho

Não postei desde sexta, então vou postar apenas um resumo desses dias. No sábado mantive a dieta, não comi lixo algum. Também não houve treino... não fiz absolutamente nada !! rs

Domingo, 8 de julho

No domingo fiz um dia do lixo moderado, minha mãe fez lasanha no almoço, então não tive como (e nem quis) resistir. Mas também não exagerei, devo ter fechado o dia em umas 3.000kcals, e comi bastante proteína.

Segunda-feira, 9 de julho

Ontem não postei porque estava sem internet. Deu um problema aqui no modem, e meu pai e eu só resolvemos de noite ligando para o provedor da internet.

Modifiquei um pouco os macros nessa semana, perdi muito mais do que esperava semana passada, e estava com receio de perder massa. Perdi 1,2kg na última semana, quando queria perder 0,5 - 0,6kg. Então aumentei os macros nos dias de treino. A dieta está assim:

Macros totais:

Training Days

(1960 calorias)

Proteínas: 180 g Carboidratos: 254 g Gorduras: 25 g

Rest Days

(1470 calorias)

Proteínas: 180 g Carboidratos: 53 g Gorduras: 60 g

Lembrando que nos rest days não faço exercício algum, e sou bem sedentário ignorando a academia 3x na semana, daí as calorias tão baixas.

O treino de segunda ficou assim:

General Warm Up (5 min de esteira)

Squat

40 kg x 5 reps

50 kg x 5 reps

60 kg x 5 reps

72 kg x 5 reps

72 kg x 5 reps

72 kg x 5 reps

Bench Press

40 kg x 5 reps

50 kg x 5 reps

60 kg x 5 reps

64 kg x 5 reps

64 kg x 5 reps

64 kg x 5 reps

Deadlift

35 kg x 5 reps

45 kg x 5 reps

55 kg x 5 reps

57 kg x 5 reps

57 kg x 5 reps

57 kg x 5 reps

Dip Shrug

Bodyweight kg x 6~8 reps

Bodyweight kg x 6~8 reps

Bodyweight kg x 6~8 reps

Bodyweight kg x 6~8 reps

Colldown (5 min de esteira)

Stretch

O treino ontem não foi dos melhores, estava meio cansado, meio com dor de cabeça. Demorei demais entre uma série, o treino todo (que costuma durar uns 40 - 45 minutos) durou 1:15 - 1:20hs ontem, mas consegui aumentar a carga como havia previsto ( + 2kgs por semana em cada exercício ). Amanhã e sexta manterei a carga, e focarei mais na excêntrica, enquanto foco em melhorar ainda mais a execução, que já está 100% correta (acredito que esteja, ).

Terça-feira, 10 de julho

Hoje é rest day, quebrei o jejum às 14hs, e vou comer a segunda refeição às 21hs.

Gosto dos rest days principalmente pela sobremesa... paçocas !! haha

Adoro paçocas, é um doce que não enjoo de comer, então isso já anima qualquer dia. rs

EDIT:

eu gosto de encolhimento unilateral pra trapézio , vc faz umas 5 rep's contraindo eles no maximo até não conseguir segurar mais ... ja fiz terra tb , e vou voltar a fazer , ele da uma estrutura nas costas mt legal , principalmente no desenho trapézio/miolo das costas ... vc deve saber disso

como ta as coisas agora ? peso corporal , medidas , bf ? n sei se a primeira pag ta atualizada

boa sorte ai , vou passar mais vezes aqui ^^

A primeira página está atualizada pela última avaliação, de mais de um mês atrás.

O peso está 67kg, BF está em 12,5% ... rumo aos 8% para começar esse clean bulk.

As medidas estão assim:

Peito

96

Barriga (2 dedos acima do umbigo)

77

Barriga (na altura do umbigo)

80

Barriga (2 dedos abaixo do umbigo)

86

Quadril

90

Bíceps

30

Ante-braços

27

Coxas

54,5

Panturrilhas

33

Boa cara... manda bem... segue firme!

Valeu Tibissa, e corre nesse cutting aí héin?! Quero ver você dar trabalho para Saintgraal na aposta.

que bom que gostou do dip shrug

eu preciso testar ainda.. hoje não fui na gym

Gostei do exercício, pega bem o trapézio.

No seu caso acho que vai ter que adicionar peso, ele não é um exercício pesado.

RTiago

O que seria o "protocolo LG de treinamento"?

A pergunta já foi (muito bem) respondida pelo SG.

PS: Não sei se foi só comigo, mas o Fórum deu uma "travada" agora pouco, e esse post ficou cheio de caracteres numéricos... tive que editar tudo !! rs

Editado Julho 10, 2012 às 20:31 por RTiago

[GuitarndIron]

Cara, muito massa que tá conseguindo aumentar a carga em cutting. Não tem sinal melhor de que está mantendo a MM, ou perdendo muito pouco.

2000 kcal em dias ON parece pouco pra mim, mas se tu faz um lixo com 3000 kcals daí fica de boa.

O DL foca na velocidade, se aumentar o agacho ele aumenta também.

Abraços, segue firme!

Editado Julho 10, 2012 às 21:47 por GuitarndIron

[FRT.]

Caceta RT, 1900 kcal , mas isso tem algum excedente?!?! Ou os dias com e sem treino estão em déficit?

[RTiago]

Caceta RT, 1900 kcal , mas isso tem algum excedente?!?! Ou os dias com e sem treino estão em déficit?

Já estava comendo até um pouco a menos. E não, estou em déficit todos os dias, mas ele é bem maior nos dias de descanso, e bem pequeno no dias de treino.

Mas tenho mantido a força com esse déficit (que estava até um pouco maior), aumentado as cargas, e não tenho notado perda de massa. As medidas do peito, pernas e braços continuam praticamente iguais já há algum tempo, mas a cintura tem diminuído. Mas ao menor sinal de perda de massa aumento as calorias com certeza.

[ligabo]

Acompanhando aqui tb. Não tem receio de aumentar o bf pra 8% e sacrificar mt mais suas medidas?

[RTiago]

Acompanhando aqui tb. Não tem receio de aumentar o bf pra 8% e sacrificar mt mais suas medidas?

Perder mais medidas? Acho que não.

Estou em cutting já desde janeiro, e perdi muito poucas medidas de braços, pernas e peito (coisa de 1-2cm).

Mas cintura já perdi de 10-12cm. Até agora a perda de massa foi tão pouca, que visualmente nem notei.

Foram -1,5kg de massa, e -7,2 kg de gordura (8,7kg totais, sendo perda de 17% de massa, e 83% de gordura). O BF baixou de 21% para 12,5% (atual), logo eu termino o cutting... na verdade já era para ter terminado, mas exagerava demais nos dias do lixo, aí perdia boa parte do déficit. Se não fosse isso já teria terminado.

Valeu por acompanhar.

[cesar.brandao]

Bacana ein, ta evoluindo legal ein mano

e pra não ficar falando sobre o The Big 3 Routine no diário do Aless, vim pra cá hehehehe

o Martin e outros do fórum me ajudaram a montar um treino pra mim antes e o treino ficou assim:

A

Peitoral

1-Pull Over 3x8

2-Supino reto 3x8

3-Supino inclinado 3x8

A

Triceps

1-Tríceps Branco 3x8

2-Testa barra 3x8

3-Testa alternado 3x8

B

Membros inferiores

1-Agachamento livre 3x10

2-Gemêos em pé 4x20

3-Flexor 3x10

4-Extensor 3x10

B

Deltóides

1-Desenvolvimento Militar 3x8

2-Elevação lateral 3x8

C

Dorsais

1-Lev Terra 3x8

2-Remada unilateral (serrote) 3x8

3-Pulley frontal pegada fechada 3x8

C

Biceps

1-Rosca direta 3x10

2-Rosca Concentrada 3x10

é mais ou menos assim? ou ainda da pra diminuir mais exercícios e pegar mais pesado?

[Saintgraal]

boa esquimó, anda mais disciplinadinho agora

sem nossos lixos de 471897482197948127984127984731 kcals

que passam direto na teoria que descobriu-se aqui!

meu ultimo lixo bateu 4500kcals, não passo mais disso, me sinto bem com esse tantinho...

mais ainda vou matar a saudade do meu creme ultra mega hiper fuck nightmare from hell de amendoim com leite condensado e chocolate derretido!

[mpcosta82]

César, poste seu treino lá no tópico da leangains, já que esse treino foi sugerido pelo Andy Morgan.

RT, isso é que é cutting bom. E se duvidar você perdeu menos massa magra, medições de BF não costumam ser precisas. Siga firme aí que falta pouco.

Abraços!

SG, daqui a pouco tu volta para o bulk, e aí vai poder aproveitar bulk é bom demais.

[cesar.brandao]

Eu acho que a medição do BF não diz muito a respieto, minha humilde opinião, mas sim né o que as medidas e o visual demonstram

[RTiago]

boa esquimó, anda mais disciplinadinho agora

sem nossos lixos de 471897482197948127984127984731 kcals

que passam direto na teoria que descobriu-se aqui!

meu ultimo lixo bateu 4500kcals, não passo mais disso, me sinto bem com esse tantinho...

mais ainda vou matar a saudade do meu creme ultra mega hiper fuck nightmare from hell de amendoim com leite condensado e chocolate derretido!

Pois é, sem esses dias do lixo astronômicos, logo nos dois terminamos o cutting...

PS: Qualquer dia eu tenho que provar essa "receita"... mas só um pouquinho !! rs

César, poste seu treino lá no tópico da leangains, já que esse treino foi sugerido pelo Andy Morgan.

RT, isso é que é cutting bom. E se duvidar você perdeu menos massa magra, medições de BF não costumam ser precisas. Siga firme aí que falta pouco.

Abraços!

SG, daqui a pouco tu volta para o bulk, e aí vai poder aproveitar bulk é bom demais.

Eu acho que a medição do BF não diz muito a respieto, minha humilde opinião, mas sim né o que as medidas e o visual demonstram

Verdade, vou mais pelas medidas e visual mesmo. Teste gerais de BF não são muito confiáveis.

Hoje o treino ficou assim, mantive as cargas de segunda-feira:

General Warm Up (5 min de esteira)

Squat

40 kg x 5 reps

50 kg x 5 reps

60 kg x 5 reps

72 kg x 5 reps

72 kg x 5 reps

72 kg x 5 reps

Bench Press

40 kg x 5 reps

50 kg x 5 reps

60 kg x 5 reps

64 kg x 5 reps

64 kg x 5 reps

64 kg x 5 reps

Deadlift

35 kg x 5 reps

45 kg x 5 reps

55 kg x 5 reps

57 kg x 5 reps

57 kg x 5 reps

57 kg x 5 reps

Dip Shrug

Bodyweight kg x 6~8 reps

Bodyweight kg x 6~8 reps

Bodyweight kg x 6~8 reps

Bodyweight kg x 6~8 reps

Colldown (5 min de esteira)

Stretch

[Mimis]

Peito

96

Barriga (2 dedos acima do umbigo)

77

Barriga (na altura do umbigo)

80

Barriga (2 dedos abaixo do umbigo)

86

Quadril

90

Bíceps

30

Ante-braços

27

Coxas

54,5

Panturrilhas

33

Tua panturrilha tem 33cm? Que inveja! hahaha minha bate nos 40 e não sai!

Tinha um ex namorado de uma amiga que sonhava em ter minha pantu...

tem músculo lá sim! mas aquela banha ao redor me incomoda e nào deixa o escondido aparecer... ai fica aquela coisa mega e sem definição... porém.... pela primeira vez na vida vislumbro uma luz no fim do túnel...

Bora treinar a tua pra aumentar a e a minha pra diminuir!

Editado Julho 11, 2012 às 21:27 por Mimis

[Saintgraal]

a minha nunca vai ter aquela divisãozinha dos gemeos

é uma bola... é broxante

[RTiago]

Tua panturrilha tem 33cm? Que inveja! hahaha minha bate nos 40 e não sai!

Tinha um ex namorado de uma amiga que sonhava em ter minha pantu...

tem músculo lá sim! mas aquela banha ao redor me incomoda e nào deixa o escondido aparecer... ai fica aquela coisa mega e sem definição... porém.... pela primeira vez na vida vislumbro uma luz no fim do túnel...

Bora treinar a tua pra aumentar a e a minha pra diminuir!

Pois é, meus braços e panturrilhas são bem finos, quero corrigir essa "falha" em um futuro clean bulk.

Valeu por acompanhar!

a minha nunca vai ter aquela divisãozinha dos gemeos

é uma bola... é broxante

A minha também não tem divisão alguma. Acho que só terá no futuro quando eu tiver mais massa e menos gordura, até lá a minha também é lisa.

@topic

Hoje foi rest day, sem treino.

Quebrei o jejum agora às 13hs, comerei a segunda refeição às 21hs.

Modifiquei os alimentos da dieta (provavelmente só por hoje), e coloquei um pouco de pão de forma com creme de amendoim... CULPA DO FRT !!! rsrs

Olhei o creme que ele usa no tópico de pratos e não consegui resistir. Mantive os macros, apenas modifiquei os alimentos, mas os encaixei na dieta.

Já tinha um pote de creme de amendoim aqui, e depois de ver a foto do FRT fiquei com vontade de comer com pão... bom, viva a IIFYM, dá para comer de tudo sem sair da dieta.