Diário Do Rconstantino

[cclm]

Nao tenho nao, ate cheguei a pensar em traduzir, se voce quiser eu posso te dar uma ajuda, o Luis ta fazendo o WS4SB II tambem, eu ja fiz o III

Mas o WS4SB e um treino pra off-season, nao sei se seria interessante misturar com treino de FA etc, tanto que quando ta in season o DeFranco recomenda 1-2 treinos por semana dependendo do volume de treino, isso pra "profissionais" ne, quem joga mais frequente e tal, eu acho que um treino 2-3x por semana variando a intensidade ja fica de boa.

Editado Fevereiro 9, 2012 às 03:13 por caioclm

[RTiago]

As cargas estão aumentando bem cara.

Vai continuar com esse treino até quando?

[RConstantino]

Nao tenho nao, ate cheguei a pensar em traduzir, se voce quiser eu posso te dar uma ajuda, o Luis ta fazendo o WS4SB II tambem, eu ja fiz o III

Mas o WS4SB e um treino pra off-season, nao sei se seria interessante misturar com treino de FA etc, tanto que quando ta in season o DeFranco recomenda 1-2 treinos por semana dependendo do volume de treino, isso pra "profissionais" ne, quem joga mais frequente e tal, eu acho que um treino 2-3x por semana variando a intensidade ja fica de boa.

Ah sim, eu pensei que o WS4SB era tanto pra off-season quando pra on-season, vou continuar mandando o treino normal 3x semana.

As cargas estão aumentando bem cara.

Vai continuar com esse treino até quando?

Ah, no próximo treino eu chego na carga que eu parei com o SL, espero que a progressão continue bem, por que agora que vou entrar em um bulk leve, e acho que as Kcal seguram a progressão por um tempo.

Sinceramente eu não sei até quando eu vou fazer o SS, talvez até a progressão estagnar, mas não sei ainda kkk.

[2drafael]

Realmente as cargas estão boas. Acho que fez a escolha correta em passar pra bulk.

Nao tenho nao, ate cheguei a pensar em traduzir, se voce quiser eu posso te dar uma ajuda, o Luis ta fazendo o WS4SB II tambem, eu ja fiz o III

Mas o WS4SB e um treino pra off-season, nao sei se seria interessante misturar com treino de FA etc, tanto que quando ta in season o DeFranco recomenda 1-2 treinos por semana dependendo do volume de treino, isso pra "profissionais" ne, quem joga mais frequente e tal, eu acho que um treino 2-3x por semana variando a intensidade ja fica de boa.

Desculpe a indelicadeza, mas qual Luis?

Ah, e vou passar lá no seu diário. Já abri ele aqui várias vezes mas ainda não li hehe.

Abraço!

[RConstantino]

Dia OFF - 09/02

Hoje não foi um Dia OFF comum, pois não consegui treinar o FA como previsto, por que tive que resolver umas paradas pra cá e depois choveu.

A dieta hoje foi na VET, não mantive o cutting por que estou em dúvida se começo o bulking mesmo ou se continuo o cutting até minha lipomastia sair completamente (não sei se tem um pouco de ginecomastia também), os resultados de amanha do cutting vão me guiar pra que lado eu sigo kkk.

Realmente as cargas estão boas. Acho que fez a escolha correta em passar pra bulk.

Desculpe a indelicadeza, mas qual Luis?

Ah, e vou passar lá no seu diário. Já abri ele aqui várias vezes mas ainda não li hehe.

Abraço!

As cargas eu espero que continuem subindo.

É o Luis2356 que o Caio falou.

Abração!

[RConstantino]

Então, hoje, como toda sexta-feira, fiz minha avaliação de medidas em casa, eu tirei dobras e pesei apenas.

Um resumo das ultimas 3 semanas:

Meu adipômetro, com o qual tirei as dobras, é de plástico. Li alguma vez em algum lugar, que os aparelhos de plastico tem maior precisão e menos exatidão, ao contrario do de metal. Então acredito que essas dobras não estejam 100% exatas, mas sim precisas entre si.

A variação de peso, creio ser devido há dieta de ontem, que ingeri VET ao invés de manter no cutting, então pode ser somente retenção.

Com esses resultados, não sei se continuo com o cutting até minha lipomastia desaparecer, ou se vou pra bulking, provavelmente ficarei com a primeira opção, mas não é nada 100% ainda.

[RConstantino]

Treino A - 10/02

Agachamento 5x5 (72Kg)

Supino Plano 5x5 (62Kg)

Levantamento Terra 1x5 (90Kg)

Mergulho nas Paralelas 3x5 (12Kg)

Fiz 4 séries de aquecimento com cargas progressivas em cada exercício, exceto Dips.

Treino com duração de 45min.

Treino de boa, sem surpresas e mantendo a técnica em todos os exercícios.

No Levantamento Terra o antebraço não falhou, o que me deixou extremamente feliz

Dieta não foi nada, por que eu fiz um buteco com uns amigos meus, e já que eu não consumo álcool, bebi muita coca, então deve ter sido VET também.

Tomei uma decisão, vou bulkar mesmo por 3 motivos basicamente:

1º) Pra conseguir subir as cargas mais de boa e treinar o FA tranquilo também.

2º) Já cansei de fazer um cutting e o shape não tá bacana, mas tá de boa kkk não sinto vergonha dele

3º) Não aguento mais comer feito passarinho kkkkk Fica até chato sair com os amigos ou com a namorada e não comer nada e tal, então no bulking vou ter mais liberdade.

Vou fazer 1 semana de manutenção na VET e depois vou partir pro bulk.

Pensei em algo assim:

Dia de Treino: +20%

Dia de FA e Dia OFF: +10%

Então tá ficando assim:

Dia de Treino: 3100Kcal

Dia de FA: 2600Kcal

Dia OFF: 2200Kcal

Talvez pareça pouco nos dias de FA e nos dias OFF, mas é que eu não quero já jogar no alto no começo por que quando o BF começar a me incomodar eu volto pro cutting, então é melhor eu ganhar um pouco até mais seco pra não acabar voltando pro cutting muito cedo.

Tá dando mais ou menos 1,3Kg de ganho por mês, o que considero legal e dá pra ganhar uma boa porcentagem em MM.

Já pensei na dieta e depois eu posto aqui

Abração!

[RConstantino]

Dia OFF - 11/02

Hoje foi Dia OFF normal.

A dieta, desde quarta feira estou meio que consumindo um pouco mais, perto de VET, que vai contar como minha primeira semana de manutenção já. Então, segunda-feira dia 20/02 já começo com o bulking propriamente dito.

As vezes penso que só tem eu acompanhando o diário aqui kkkkkk

[2drafael]

Cara, legal. Acho que você tomou a decisão certa. É como o Martin comentou, progredir e fazer vários esportes em cutting fica difícil.

Ah, e as vezes o diario vira monólogo né hheuheiuheuieh

Abraço!

[RConstantino]

Cara, legal. Acho que você tomou a decisão certa. É como o Martin comentou, progredir e fazer vários esportes em cutting fica difícil.

Ah, e as vezes o diario vira monólogo né hheuheiuheuieh

Abraço!

Éé, realmente fica difícil mesmo, além de agora eu poder comer de verdade kkkk

As vezes o diário fica um monologo mesmo, fica muito estranho kkk.

Abração!

[Tibissa]

Opa, ficar um monologo faz parte(pelo menos no meu tbm hhaah)!

to acompanhando aqui, mas mta das vezes nao tenho nem o que acrescentar entao so absorvo as informacoes!!!

mas to sempre acompanhando

boa semana bro!

[TrueBull]

é temos o exemplo do bononi o bichão largou mão de cutting e outros baratos e tá um tanque de guerra, a questão do cutting é que para o shape começar a ficar legal dependo do biotipo só abaixo dos 9%, dai pra cima entre 10-15% as mudanças visuais não são significativas. E fazer 2 atividades em cutting é osso mesmo.

[RConstantino]

Opa, ficar um monologo faz parte(pelo menos no meu tbm hhaah)!

to acompanhando aqui, mas mta das vezes nao tenho nem o que acrescentar entao so absorvo as informacoes!!!

mas to sempre acompanhando

boa semana bro!

Eu também sou assim, na maioria das vezes nos outros diários eu só absorvo as informações

Boa semana pra voce também brother!

é temos o exemplo do bononi o bichão largou mão de cutting e outros baratos e tá um tanque de guerra, a questão do cutting é que para o shape começar a ficar legal dependo do biotipo só abaixo dos 9%, dai pra cima entre 10-15% as mudanças visuais não são significativas. E fazer 2 atividades em cutting é osso mesmo.

É mesmo, o Bononi tá um tanque mesmo, pelo menos quando ele ainda tinha diário aqui ele estava. Isso é verdade, o meu shape só vai começar a ficar bacana com uns 8% de BF pra menos.

Seria o bixo mesmo fazer o SS e treinar FA com déficit de mais de 500Kcal por dia. kkk

[RConstantino]

Dia do Lixo - 12/02

Hoje foi um dia do lixo muito bom, devo ter batido as 4000Kcal kkk, a maioria com macarrão e frango assado.

Amanha é Treino B e começa o Bulking, vamo ver no que vai dar!

[RConstantino]

Treino B - 13/02

Agachamento 5x5 (74Kg)

Desenvolvimento 5x5 (44Kg)

Power Clean 5x3 (56Kg)

Barra Fixa 3x5 (12Kg)

Fiz 4 séries de aquecimento com cargas progressivas em cada exercício, exceto Pull-up.

Treino com duração de 60min.

No Agachamento, técnica 100%, e a progressão segue como o esperado.

No Desenvolvimento a técnica está uns 85%, por que tem horas que eu erro na distancia da pegada na barra, aí complico toda a execução. E a progressão começa a ficar difícil, mas acredito que ainda possa continuar sem deload visto que a dieta vai estar me ajudando agora.

Power Clean, técnica 95%, estou pecando só na hora de entrar embaixo da barra, quando faço o arranque, eu levanto a barra e ela fica mais a frente do que deveria, e ai não consigo fazer o movimento de Pulo + FS, e acabo apenas andando pra frente pra entrar embaixo da barra, mas no próximo treino eu corrijo isso.

E na Barra Fixa a progressão começa a ficar complicada, realizei as séries hoje com muito esforço, mas como no Desenvolvimento, já que a dieta está me ajudando, acho que consigo progredir mais um pouco.

De resto o treino foi excelente! Esforço muito bom, sinto meus músculos fadigados até agora! kkk

Começarei a usar o volume comum do SS (3x5 em todos os exercícios, exceto PC que é 5x3) por causa da progressão de cargas.

Infelizmente o FA que eu estava prevendo e iria fazer a peneira no fim de semana acabou miando, por que o meu amigo que treina lá, e iria me arrumar a carona, vai ter que parar de treinar por motivos pessoais e eu não tenho como ir para os treino, visto que o campo de treinamento fica em outra cidade e teria que desembolsar uma quantia alta por mês para ir para os treinos, se eu tivesse a carona dele seria tudo de graça . Então nem farei a peneira no fim de semana e nem treinarei durante a semana o FA.

Usarei os dias OFF para fazer alguns MWods para aumentar minha flexibilidade e mobilidade.

A dieta foi 100% + 2 Pedaços de bolo de chocolate, já que agora estou em um bulking controlado (1,5Kg/mês) posso sem problema nenhum comer besteiras em qualquer dia da semana .

Amanha é dia OFF e provavelmente MWods, por enquanto só arrumei o Foam Roller (garrafa pet), a bolinha de tênis ainda não consegui arrumar.

Editado Fevereiro 14, 2012 às 00:17 por RConstantino

[RConstantino]

Dia OFF - 14/02

Hoje foi Dia OFF normal, sem atividade física por enquanto, daqui a pouco vou pedalar um pouco (7Km) pra ir na casa de um amigo curtir um churrasco kkk, e vou ver se fecho as Kcal de hoje lá.

Brinquei de Foam Roller hoje, muito dahora! kkkk Fiz o meu com garrafa pet mesmo, e ficou show! Só não tenho a bolinha de tênis ainda pra trabalhar melhor os MWods, e nem muita habilidade com o FR, mas logo logo eu já to bem melhor.

Achei pontos extremamente doloridos na região lombar, apenas.

Dieta 80% (falta a ultima refeição, que vou fazer no churrasco comendo à vontade) + 2 pedaços de bolo de chocolate que tinha aqui em casa.

Amanhã é Treino A, e vou fazer uma avaliação de técnica em todos os exercícios pra ver em que pé andam as coisas.

[2drafael]

Foam Roller é gostoso né... Mas dóóói bastante. Com o tempo você pega as manhas dele. Eu demorei um tempinho também...

[Aless]

Fazia tempo que não dava uma passada por aqui. Achei boa a decisão de entrar em bulk. No mais, as cargas estão boas. Segue firme

[RConstantino]

Foam Roller é gostoso né... Mas dóóói bastante. Com o tempo você pega as manhas dele. Eu demorei um tempinho também...

Eu vou começar a fazer mais ele, até em dias ON também, é muito gostoso mesmo kkkk

Fazia tempo que não dava uma passada por aqui. Achei boa a decisão de entrar em bulk. No mais, as cargas estão boas. Segue firme

Eu vou bulkar agora sem muito me preocupar com BF, só se tiver realmente incomodando que eu volto pro cutting, quero elevar bem mais as cargas também, vou começar a treinar mais no estilo de treino de força, usando pontos do WSB e tudo mais, eu tenho umas metas pessoais pra carga aqui que não vou revelar por que ainda não sei se são plausíveis ou não, já que eu não sei como ficarão os treinos no segundo semestre desse ano.

[Tibissa]

Irra, todo mundo partindo pra bulk!!!!!

Vamo q vamo Rconstantino!

Bons ganhoss!!!

[GuitarndIron]

Acompanhando mano, força ae!

Pô, tenho que descolar ou fazer deixar a preguiça de lado um Foam Roller, deve ser muito bom huauhahua

Abração

[RConstantino]

Treino A - 15/02

Agachamento 3x5 (76Kg) PR

Supino Plano 3x5 (64Kg) PR

Levantamento Terra 1x5 (94Kg)

Mergulho nas Paralelas 3x5 (14Kg) PR

Fiz 4 séries de aquecimento com cargas progressivas em cada exercício, exceto Mergulho nas Paralelas.

Treino com duração em média de 45min.

Hoje o treino foi excelente, fechei 3 PRs e espero que elas continuem subindo.

Fiz avaliação de técnica em todos os exercícios e creio que os resultados tenham sido bons.

No Agachamento a técnica está 100%, e a progressão acontecendo como o esperado.

No Supino Plano, a técnica também está 100% e diferente do ultimo treino, ele saiu bem mais fácil, não sei se foi pelo bulking ou se foi pelo horário que eu treinei, ou outro fator, mas me agradou muito. Espero que a progressão continue subindo.

No Levantamento Terra a técnica não está 100% por um único motivo, a barra não está subindo rente as pernas, ela sobe em linha reta e não toca as coxas, tentarei concertar isso no próximo treino. O antebraço quis falhar, mas não aconteceu. Estou dando 1s entre as repetições apenas a fim de arrumar a empunhadura, e creio que não haja problema nisso.

No Mergulho a técnica está 100% mas a progressão está cada vez mais complicada, hoje foi bem difícil realizar as séries.

Dieta 100% + 200-300Kcal.

Hoje eu fui treinar a tarde, visto que ontem fui em um churrasco e só fui dormir umas 5h da manhã, acordei umas 9h30 pra tomar café (já que ainda estou no começo do bulking, ainda tá difícil comer muito, então sabia que se eu pulasse uma refeição ficaria ruim pra repor ela mais tarde).

Então com poucas horas de sono, e com muita preguiça eu achei que o treino não iria render, mas deu no que deu kkkk.

Hoje aconteceu um fato engraçado. O personal lá da academia, o único que tem lá (que monta séries e faz avaliação no pessoal) veio falar comigo. Ele chegou em mim e disse: "O bicho, esse treino seu aí tá errado", aí eu virei e disse: "Mas tá errado por que cara?", aí ele disse: "Você vem faz peito, depois faz costas e volta a fazer peito, isso não tá certo não", eu disse pra ele: "Olha só cara, esse treino tem em base aumento de força, é o Starting Strenght do Mark Rippetoe, o cara é conceituado, autor e treinador, passou anos estudando isso além de ter sido um bom Powerlifter, e levou um tempo aperfeiçoando esse treino, então eu não acho que esse treino está errado como você diz", ele vira pra mim e fala: "Eu treino há 18 anos, sou formado em educação física e não recomendaria esse treino pra ninguém", aí eu respondi: "Cara, se você me apresentar com argumentos o porque de você estar certo e o Rippetoe estar errado, você tem chance de tentar me convencer, mas não é dizendo "tá errado e eu não recomendo" que eu vou mudar de treino". Aí ele me diz: "Se você quiser fazer isso aí, faça! Mas eu não recomendo e nem faria um treino desses", eu só disse: "Tranquilo", e voltei a treinar.

Já não esperava muita coisa desse cara, mas depois dessa kkkk só rindo mesmo kkkkk.

Eu já previa uma conversa dessas, por que uma das regras dessa academia é fazer a série montada por ele kkkk.

Desculpem-me alongar muito as atualizações, mas é que eu acho interessante comentar sobre fatos que podem influenciar meus treinos e detalhar o que acontece nesses 50min que fico em contato com pessoas que supostamente tem o mesmo objetivo que a gente, as vezes infelizmente sem o mesmo conhecimento e sempre (é o que eu vejo pelo menos) fechadas a novas abordagens.

Abraço pra vocês!

Irra, todo mundo partindo pra bulk!!!!!

Vamo q vamo Rconstantino!

Bons ganhoss!!!

É mesmo, tá um monte de gente mudando pra bulking agora kkk

Vamo que vamo!

Valeu cara! Pra você também!

Abração!

Acompanhando mano, força ae!

Pô, tenho que descolar ou fazer deixar a preguiça de lado um Foam Roller, deve ser muito bom huauhahua

Abração

Valeu por acompanhar cara! Seja bem vindo!

O Foam Roller é sensacional cara kkk curti demais!

Abração!

Editado Fevereiro 16, 2012 às 01:12 por RConstantino

[mpcosta82]

Esses instrutores.... hehehe

Realmente é muito difícil achar alguém que tenha a mente aberta. Há uns tempos atrás eu estava fazendo um good morning, um instrutor veio e perguntou "que exercício é esse?". Aí eu falei o que era e para que servia, e ele falou "pô, legal". Esse é um dos únicos instrutores decentes da minha academia.

Legal que o supino está subindo bem. Eu travei com 65 kg quando fiz o SS.

Quanto ao Terra, tente desde o início "empurrar a barra para trás". Fazendo isso você ativa os lats, que são os músculos que fazem justamente esse trabalho, de manter a barra perto do corpo.

É bem fácil de ativar eles, se você estiver sentado agora coloque a mão esquerda nas suas costas do lado direito, e empurre a mão direita contra o assento da cadeira, para trás. Vai sentir os lats contraindo

Veja também como está a posição inicial da barra. O ideal é ela ficar bem em cima do meio do pé (olhando de cima, fica na direção dos cadarços do seu tênis). Quando você descer até a posição inicial do levantamento, vai levar os joelhos à frente, e as canelas vão tocar a barra. A partir daí é só contrair os lats e tentar manter a barra grudada nas pernas o tempo todo.

Abraços!

[RConstantino]

Esses instrutores.... hehehe

Realmente é muito difícil achar alguém que tenha a mente aberta. Há uns tempos atrás eu estava fazendo um good morning, um instrutor veio e perguntou "que exercício é esse?". Aí eu falei o que era e para que servia, e ele falou "pô, legal". Esse é um dos únicos instrutores decentes da minha academia.

Legal que o supino está subindo bem. Eu travei com 65 kg quando fiz o SS.

Quanto ao Terra, tente desde o início "empurrar a barra para trás". Fazendo isso você ativa os lats, que são os músculos que fazem justamente esse trabalho, de manter a barra perto do corpo.

É bem fácil de ativar eles, se você estiver sentado agora coloque a mão esquerda nas suas costas do lado direito, e empurre a mão direita contra o assento da cadeira, para trás. Vai sentir os lats contraindo

Veja também como está a posição inicial da barra. O ideal é ela ficar bem em cima do meio do pé (olhando de cima, fica na direção dos cadarços do seu tênis). Quando você descer até a posição inicial do levantamento, vai levar os joelhos à frente, e as canelas vão tocar a barra. A partir daí é só contrair os lats e tentar manter a barra grudada nas pernas o tempo todo.

Abraços!

Esses instrutores que são legais de conviver, não aguento mais esse que só acham certo treino ABCDE em 3x10.

Nos PRs eu me animei muito, em todos os exercícios, por que agora sim vai começar a ficar legal essa progressão!

Vou tentar contrair os lats na hora de levantar, a minha posição em relação a barra é essa mesma, com a barra acima dos cadarços e quando eu flexiono as pernas a fim de pegar a barra e começar o movimento a canela toca a barra.

Valeu as dicas cara!

Abração!

[RConstantino]

Dia OFF - 16/02

Dia OFF normal, brinquei um pouco com o Foam Roller, ainda tô aprendendo com ele, logo logo deve estar legal já kkk.

Dieta 100% + 100Kcal.

Amanhã é Treino B e vou fazer avaliação de técnica nos exercícios restantes.

Abraço pra vocês!

[wacabanga]

eu sempre deixo pre semana que vem pra fazer foam roller hhhehehe.

nunca lembro, vou pregar uma meta na parede, de fazer religiosamente antes dos treinos!

[RConstantino]

eu sempre deixo pre semana que vem pra fazer foam roller hhhehehe.

nunca lembro, vou pregar uma meta na parede, de fazer religiosamente antes dos treinos!

Eu também fazia isso, tava desde o começo do ano querendo fazer, só comecei na semana passada kkkkk

[Tibissa]

To nessa tbm... to pra fazer um e depois ver os videos ensinando...ja viu ne vai demorar um teeempo, talvez segundo semestre! rs

[luis2356]

Na boa mano, na minha opinião se você faz agacho estilo PL (um pouco abaixo do paralelo, usando lombar e usando LOW BAR), nem adianta fazer mobilização pra quadril.

Eu fiz, e agora toda hora que vou agachar, sai um agacho ATG estilo olímpico, low bar.

Agora vou ter que reaprender a agacha com a lombar.

Mobilização de ombro acho maneira, pra conseguir o rack.

[RConstantino]

To nessa tbm... to pra fazer um e depois ver os videos ensinando...ja viu ne vai demorar um teeempo, talvez segundo semestre! rs

Eu estudei bastante os vídeos e treinei sem peso, aí depois fiz a avaliação com o peso de aquecimento e carga pra ver como ficava, mas é rapidinho cara kkk e importante pra não perder a técnica kkk

Na boa mano, na minha opinião se você faz agacho estilo PL (um pouco abaixo do paralelo, usando lombar e usando LOW BAR), nem adianta fazer mobilização pra quadril.

Eu fiz, e agora toda hora que vou agachar, sai um agacho ATG estilo olímpico, low bar.

Agora vou ter que reaprender a agacha com a lombar.

Mobilização de ombro acho maneira, pra conseguir o rack.

Eu faço agacho estilo PL, descendo o mais baixo possível.

Eu só fiz uma vez os MWods pra quadril pré-treino, mas pra mim não ajudou em nada, e também não atrapalhou. Então nem estava mais fazendo.