Você É Um Dinossauro?

[kyo22]

Para minha tristeza, o que mais ocorre nesse fórum são atletas que sofreram uma lavagem cerebral e que possuem uma mentalidade que JAMAIS vai permitir que façam algum progresso significativo na academia. Meu objetivo, portanto, é trazer um pouco de luz a essas pessoas e, quem sabe, fazer com que puxar peso seja uma atividade de resultados, como costumava ser.

Eu não sou ninguém, conheço muito pouco sobre musculação, passo longe de ser uma autoridade no assunto. Por outro lado, não é necessário saber muito para ter resultados na academia, só é preciso uma questão de MENTALIDADE.

O tópico baseia-se no livro Dinosaur Training: Lost Secrets of Strength and Development de Brooks Kubik.

Que está sendo traduzido por nosso amigo Iceman neste tópico

Note como um dinossauro se comporta, como ele se bate antes do exercício, como ele vai pra barra como se fosse enfrentar o exército mais poderoso do mundo, como sua determinação amedronta os que estão a sua volta, como ele encara a barra como seu inimigo mortal. E o que mais incomoda o atleta moderno, como pode esse cara com esse tamaninho levantar 200kg no supino se eu com meus 45cm de braço não levanto nem 120kg? (Situação hipotética e retórica)

A MENTALIDADE DINOSSAURO

Treinamento com pesos SEMPRE FOI UMA ATIVIDADE DE RESULTADOS. Os atletas até os anos 60, 70, simplesmente se exercitavam e tinham resultados impressionantes. Acontece que a indústria das barras e pesos não movimentava muito dinheiro, afinal de contas esses são produtos que duram, literalmente, para sempre. Acontece que alguém descobriu os suplementos alimentares, e com isso as empresas viram uma oportunidade enorme de lucro, a renda era de alguns dólares por um produto que o usuário precisava comprar uma ou duas vezes por mês. E onde tem dinheiro, meu caro, existe má intenção. Junto a isso veio a ideia da genética e apenas umas poucas pessoas eram dotadas da capacidade de ficar forte naturalmente. Com o dinheiro em mente e em mãos as revistas publicavam de um canto a outro que você era FADADO a ser fraco para sempre, a não ser que comprasse esse suplemento, tomasse aquele anabolizante. Mas pense bem, as pessoas desse ramo não querem que você fique forte, pois a partir do momento que se atinge o nível onde se quer chegar a quantidade de dinheiro que circula é muito menor, então eles te colocam pra se exercitar naquelas maravilhas milagrosas cheias de cabos e roldanas que nunca produzirão 1cm de músculo.

Pronto, aqui está você hoje em dia. Escravo de suplementos, tentando seguir um treino de bodybuilder e fraco, frango e ridículo após anos de treinamento.

Mas pera aí. Se os caras do passado tinham ganhos enormes sem nenhum desses artefatos, então será que eu também consigo?

Dinossauros são INDEPENDENTES, eles entendem que seu sucesso depende exclusivamente de TRABALHO DURO. Eles vivem por aquele quilo a mais na barra, aquela repetição extra. Eles vivem por uma BATALHA contra o peso. Eles vivem para construir uma força e um poder destruidores. E isso tudo POR CONTA PRÓPRIA, através de litros de suor e toneladas de esforço. Eles mentalizam o exercício, esquecem tudo a seu redor, se focam em nada além do peso e se determinam a levantar aquele peso além daquilo que julgava ser impossível.

UM DINOSSAURO TREINA DURO

Um dinossauro entende que seu corpo cresce da seguinte forma:

É preciso se exercitar ao ponto que seu corpo enfrente o seguinte dilema; (1) eu cresço e fico mais forte ou (2) eu morro.

O objetivo de cada treino é, então, obrigar nosso organismo a ligar o alerta de pânico e se tornar uma montanha de músculo, queira ele ou não.

Treinar duro vs Não treinar duro.

Treino de perna:

(1) Extensora, flexora, panturrilha 2x, adutor, abdutor. 3 séries cada, 18 séries total.

(2) 1x20 agachamento livre com o peso que faria 10 repetições

Bacana o treino 1, não é? Isoladores, pantu vai ficar sinistra, coxa inchadona, mulherada vai pirar.

Agora vamos ao treino 2, faça essa experiência algum dia. Faça as 20 repetições sem tirar a barra das costas, respire quantas vezes quiser respirar, faça pequenas pausas - mas lembre que o peso estará te esmagando - mas não importa como, faça as 20 repetições. Lute contra seu corpo como nunca fez antes, suba centímetro por centímetro nas últimas repetições. Quando acabar você vai desabar no chão, vai levar 5min até que consiga ficar agachado. Vai cambaleando até o lugar mais próximo onde possa se sentar.

Isso é treinar DURO. Qual dos dois vai crescer mais, ficar mais forte? A conclusão é obvia.

Quando um dinossauro treina, o típico membro da academia se agarra à sua coqueteleira e fica boquiaberto ao ver o que alguém pode fazer quando treina DE VERDADE.

UM DINOSSAURO FAZ UM TREINO CURTO E INFREQUENTE

Imagine que no mesmo dia do agachamento você pretenda fazer supino reto e desenvolvimento militar. Se você treinar realmente duro é óbvio que não conseguirá fazer qualquer outro exercício adicional para qualquer um desses grupos musculares. Você terá chegado à exaustão, você terá fornecido ao seu corpo um estímulo que 3 exercícios quaisquer não conseguiriam sequer fazer parecido. Contando as séries de aquecimento, o treino de um dinossauro nunca tem mais que 20 séries e raramente tem menos que 8.

Um dinossauro NUNCA treina mais que 3 vezes na semana, para ele é fisicamente impossível treinar em dias consecutivos.

Um dinossauro treina DURO, e as consequências para quem treina duro é uma dor imensa no dia seguinte, dificuldade de andar, dificuldade de levantar da cama. Ninguém que treina realmente duro tem a capacidade fisiológica de repetir o feito no dia seguinte, a não ser que use anabolizantes. Se não concorda, faça o teste. Faça as mesmas 20 repetições do agachamento no dia seguinte, mas lembre-se de adicionar pelo menos 2kg à barra. Vai lá, campeão, mostre seu potencial.

UM DINOSSAURO TREINA APENAS COM OS BÁSICOS

Um dinossauro só faz os básicos, e os básicos são:

Agachamento, desenvolvimento militar, power clean, power snatch, high pulls, clean com alteres, desenvolvimento com alteres em pé, push presses, jerks, one arm cleans, one arm snatchs, barbell bent-over rowing, bent-legged deadlifts, bench presses in the power rack (starting at the bottom), barbell curls, shrugs, bent-legger situps, leg raises, neck work, side bends and calf raises.

Fiquei com preguiça de traduzir tudo, fiquem à vontade para googlear.

Um exercício básico feito de maneira DURA e com a execução perfeita torna inútil e completa perda de tempo qualquer exercício isolador, até mesmo porque quando se trabalha pesado não sobra energia para algo deste tipo.

Só para frisar, dinossauros NÃO PERDEM TEMPO COM ISOLADORES. Ponto final.

UM DINOSSAURO FAZ PROGRESSÃO DE CARGAS

O treino de um dinossauro é sempre um desafio de vida ou morte.

A partir do momento que se consegue fazer o número de repetições desejada com a execução correta esse treino torna-se fácil demais para um dinossauro, e um dinossauro não gosta de nada fácil. É necessário ADICIONAR PESO À BARRA SEMPRE QUE POSSÍVEL.

Só assim é possível crescer, é apenas desafiando seu corpo a cada treino que é possível ter algum resultado. Se você prefere adicionar 2kg a cada treino tudo bem, se você pretende adicionar 10kg e trabalhar até atingir o número de repetições desejado, tudo bem também. Existem diferentes maneiras de se conseguir o mesmo objetivo.

Esse é o fator mais importante do treinamento, é preciso expor seu corpo a uma resistência crescente, sempre maior, algo desafiador.

A única maneira de fazer seus tendões e ligamentos se tornarem realmente fortes é levantando pesos realmente pesados. Estimular o crescimento do músculo em detrimento dos tendões e ligamentos é o caminho mais rápido para uma lesão.

Qualquer homem normal tem a capacidade física de levantar 140kg no supino, 180kg no agachamento e 230 kg no levantamento terra.

Eu disse QUALQUER HOMEM. Não pense que pesos elevados são coisa para outras pessoas, isso está a seu alcance, depende apenas de você querer e trabalhar REALMENTE DURO nesse sentido.

Informações adicionais:

Dinossauros gostam de treinar com barras grossas, dinossauros fazem muito trabalho de pegada. É possível reconhecer um dinossauro por suas mãos e antebraços.

Espero que possam tirar algum proveito desse humilde resumo dos princípios de um dinossauro que fiz para vocês. O livro é uma obra-prima no que tange o IRON GAME.

Editado Agosto 12, 2011 às 03:03 por kyo22

[carlos alexandre]

Beleza de texto motivacional.

[Lib`s]

Lendo primeiramente dá vontade de sair agora e correr pra academia treinar até as veias estufarem. Depois de continuar lendo só penso: Eu quero a miha mãe!

[AmericanHero]

sinto dores na perna só de visualizar esse agachamento 1x20 com a msm carga de 1x10. agachamento COMPLETO BUNDA NO CALCANHAR suponho que ele queira dizer. então realmente deve ser FODA.

[reshdrk]

Eu nao sou um dinossauro! hahah

Mas sou algo familiar

Editado Agosto 12, 2011 às 21:36 por reshdrk

[luis2356]

jo soy un dinnousauro

brinks

@topic: texto mt bom, treino de pegada é o que há!

[wagguinho]

que tesão mesmo mt bom mesmo. As barras e pesos que se cuidem. To CHEGANDOO

[Visitante Éverton Udson]

Eu não sou um dinossauro (vontade eu até tenho mas não tenho acesso aos recursos necessários pra ser um ).

Mas eu sou +ou- um dragão de komodo. (q é o mais próximo de um dinossauro q eu posso ser.)

kkkkkkkkkkkkkkkkkk

[Vasthor]

agora "ser dinossauro" vai entrar na modinha dos que "são hardcore".

[rudregues]

o antebraço do cara do vídeo tá gigante ou é impressão minha mesmo? O.o

[Aless]

Tem um cara na academia onde eu vou que é grande, mas não é nenhum monstro. Ninguém pode falar que ele não se dedica... o cara GEME a cada repetição. Se ele vai fazer 8 no supino, na segunda ele já está "AGHGA"... chega a ser estranho, muita gente dá risada, e ele não está nem aí...

[jullian r.]

agora "ser dinossauro" vai entrar na modinha dos que "são hardcore".

eu ri xD

texto mto bom deu vontade de sair quebrando td no treino de hj

Editado Agosto 16, 2011 às 11:18 por jullian r.

[rudregues]

Tem um cara na academia onde eu vou que é grande, mas não é nenhum monstro. Ninguém pode falar que ele não se dedica... o cara GEME a cada repetição. Se ele vai fazer 8 no supino, na segunda ele já está "AGHGA"... chega a ser estranho, muita gente dá risada, e ele não está nem aí...

tem que ver eu fazendo biceps com haltere pegada neutra, parecia uma lombriga me remexendo e td vermelho ainda por cima kkkkkkkkkkkkkkkkkkkk

mas num sou mt fã de fazer barulho não, sou tipo o tio Arnold, só na cara feia mesmo! XD

[Rafaelxx]

Legal a força,incrível,mas o shape dele esta longe de ser bom né,esteticamente falando hehe

Até botei uma foto no avatar em homenagem hehe

abraço

[eduardostz]

A questao é que nao precisa ser um ''dinossauro'' para ter resultados. Apenas é preciso saber O QUE da resultados. Vejo pessoas treinando ha anos e mais anos e o fisico nao muda NADA mesmo indo TODOS os dias na academia, e quando voce vai tentar explicar que series de 12 nao sao para definir, a pessoa ja te contesta... Será que eles nao percebem que tem algo errado??

eu me identifico muito com a ''mentalidade'', e apesar de nao gostar dos metodos que sao passados pelo dinossaur training, ele diz muitas verdades.

se todos pensassem assim>

''Dinossauros são INDEPENDENTES, eles entendem que seu sucesso depende exclusivamente de TRABALHO DURO. Eles vivem por aquele quilo a mais na barra, aquela repetição extra. Eles vivem por uma BATALHA contra o peso. Eles vivem para construir uma força e um poder destruidores. E isso tudo POR CONTA PRÓPRIA, através de litros de suor e toneladas de esforço. Eles mentalizam o exercício, esquecem tudo a seu redor, se focam em nada além do peso e se determinam a levantar aquele peso além daquilo que julgava ser impossível.''

teriam resultados e nao ficariam atras de animal pak e creditando o sucesso dos outros a suplementos ( verdade, muitos creditam meu progresso a creatina que tomei ha um ano o.O, acha que eu mereço???) e anabolizantes (que quando se usa REALMENTE se tem progresso, mas que com mentalidade errada tb nao se vai a lugar algum)

na minha opiniao as empresas de suplementos e os ''experts'' que saem por ae com seus diplomas espalhando informaçoes erroneas acabaram com a musculaçao . As pessoas se esquecem dos treinamentos e acham que o que traz resultado se compra em uma loja de suplementos. O mundo de hoje é assim, tudo pode ser comprado, com exceçao de algumas coisas. A musculaçao era uma excessao até o surgimento dos anabolizantes, porém que decide nao fazer o uso fica escravo dos potinhos na espera de um resultado que nunca vem.

Editado Agosto 17, 2011 às 17:37 por eduardostz

[LocoDiablo]

Cadê o Craw pra comentar? E os treinos tipo stronglifts, que defendem séries sem falha muscular, como ficam?

Não vi o autor falar das técnicas de intensidade. Então nem pensar em drop sets ou reps forçadas?

Editado Agosto 17, 2011 às 17:44 por LocoDiablo

[eduardostz]

Cadê o Craw pra comentar? E os treinos tipo stronglifts, que defendem séries sem falha muscular, como ficam?

Não vi o autor falar das técnicas de intensidade. Então nem pensar em drop sets ou reps forçadas?

o que vcs precisam pegar é a mentalidade. Nao existe um treino padrao. O que vale é a mentalidad, ou seja, treinar duro e com cargas progressivas.

e tomara que nao comece outra modinha

Editado Agosto 17, 2011 às 18:01 por eduardostz

[LocoDiablo]

o que vcs precisam pegar é a mentalidade. Nao existe um treino padrao. O que vale é a mentalidad, ou seja, treinar duro e com cargas progressivas.

e tomara que nao comece outra modinha

Bom, eu já tinha mesmo abandonando muita coisa que é "mantra" no treinamento bodybuilding, e focando os esforços em exercícios básicos e progressão de cargas. Percebi melhoras, menos desgaste, sono com mais qualidade e etc.

E por fim:

Eu fui a um seminário de Dorian Yates, há alguns anos e ele mencionou tudo isso. As recomendações de Dorian no que diz respeito ao treino sem EA é quase identica a minha. Dorian disse que a maioria dos usuários não deve treinar mais freqüentemente do que três dias por semana em uma divisão de três vias e os mesmos tres dias "off" e que todos devem usar um volume baixo de conjuntos e trabalhar principalmente em grandes movimentos compostos básicos com o trabalho muito intenso. FINALMENTE UM PRO que conhece e diz a verdade!

www.dorianyates.net

A maioria dos homens simplesmente não pode se recuperar de freqüentes dias de treino e volume mesmo moderadamente elevados sem a ajuda de esteróides. A maioria dos homens são geneticamente típico no departamento de recuperação .... e isso significa pelo menos 90% de vocês.

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/52311-como-manter-os-ganhos-apos-um-ciclo-de-eas/

[kyo22]

Após ler o livro fiquei entre a tradução dos capítulos como havia prometido e a criação de um tópico como esse. O livro realmente tem muita informação que é descartável para o nosso padrão de treino. Farmers Walk, trabalho com saco de areia, treino com barras grossas e tantos outros quesitos é completamente fora de mão, pelo menos pra mim.

A ideia do tópico é fazer uma síntese da mentalidade do cara, que, sem dúvida alguma, é algo impressionante.

Ele cita muita coisa old school, o trabalho dos caras do passado, como ficavam fortes sem AE's e tudo mais.

Uma das coisas mais interessantes que ele menciona no livro e fica demonstrado no vídeo é o supino começando na posição baixa.

Segundo um dinossauro, se começar o exercício da posição mais baixa possível torna a parada muito mais difícil, então é assim que um dinossauro vai fazer.

Cadê o Craw pra comentar? E os treinos tipo stronglifts, que defendem séries sem falha muscular, como ficam?

Não vi o autor falar das técnicas de intensidade. Então nem pensar em drop sets ou reps forçadas?

Um dos métodos de treino mais defendidos pelo autor é o Stronglift 5x5, apesar de esse não ser o treinamento dele.

Segundo o livro ele gosta de treinar com SINGLES, ou seja, séries com uma repetição apenas.

[Rafaelxx]

Kyo,vc poderia me dizer se a finalidade desses treinos são estéticos ou apenas para força?

Sei lá,muita gente escrevendo artigos meio non sense nos ultimos anos,tem que filtrar bem o que lemos para adequarmos as nossas metas..

"Segundo um dinossauro, se começar o exercício da posição mais baixa possível torna a parada muito mais difícil, então é assim que um dinossauro vai fazer."

confesso que ri desse 'segundo um dinossauro' uhdsahudsauhdsa,dinossauros lá faziam academia kkk

[kyo22]

Kyo,vc poderia me dizer se a finalidade desses treinos são estéticos ou apenas para força?

Sei lá,muita gente escrevendo artigos meio non sense nos ultimos anos,tem que filtrar bem o que lemos para adequarmos as nossas metas..

"Segundo um dinossauro, se começar o exercício da posição mais baixa possível torna a parada muito mais difícil, então é assim que um dinossauro vai fazer."

confesso que ri desse 'segundo um dinossauro' uhdsahudsauhdsa,dinossauros lá faziam academia kkk

Não importa o foco, acredito que para ambos treinos é necessário "pegar pesado", seja pra ficar forte ou para ficar inchadinho, e é nisso que começar da posição mais baixa ajuda.

Sério que você imaginou um t-rex fazendo um agacho? Quanta.....

[Rafaelxx]

Não importa o foco, acredito que para ambos treinos é necessário "pegar pesado", seja pra ficar forte ou para ficar inchadinho, e é nisso que começar da posição mais baixa ajuda.

Sério que você imaginou um t-rex fazendo um agacho? Quanta.....

Claro que não kkkkkk

mas engraçado o cara botar dinosaur training o nome da parada,qm vê pensa né kkk

mas enfim,esse lance de começar embaixo é meio nada a ve,é só voce baixar a barra na hora que começa o movimento e contar a repetição apenas na proxima descida.. até pq nao tem como começar embaixo os exercicios em uma academia normal o.o

[danilorf]

O intuito de se começar na parte baixa do exercício e de retirar a energia elástica que se armazena no músculo que a fase excêntrica do mesmo produz, ajuda a criar explosão, melhora o recrutamento das unidades motoras e consequentemente aumenta a força.

[Camilo Pontes]

ClaRO Q sou

[craw69]

O intuito de se começar na parte baixa do exercício e de retirar a energia elástica que se armazena no músculo que a fase excêntrica do mesmo produz, ajuda a criar explosão, melhora o recrutamento das unidades motoras e consequentemente aumenta a força.

Exato, o comecar de baixo na verdade é ter que tirar a barra de um power rack, coisa que a maioria das academias nao tem mas tem como improvisar. Porem "aumento de forca" nao é exatamente/necessariamente uma consequencia, mas sim gerar mais forca já que exige muito mais explosao (forca = massa x aceleracao, e tendo que tirar a barra de um ponto parado exige muito mais aceleracao/explosao) e recruta bem mais fibras. Se vai ter aumento - ou perda - de forca, depende da pessoa; porem o recrutamento de fibras é maior.

PS: eu ri desse troll do Rafael e Bibiano, por mais crianca e pé no saco que os dois estejam sendo UHAHUAHUAHUHAU os caras se incomodam demais com qualquer coisa que nao seja o que eles apoiam, pelamor.

PS2: fail pra mim, editei o erro no primeiro paragrafo

[Visitante]

a

Editado Fevereiro 18, 2024 às 20:43 por XDSHX

[Aless]

Acho interessante a maneira extremistas como os caras encaram as coisas por aqui.

Se vc foge um pouco do padrão, é maluco, é doido etc.

Eles não entendem que o objetivo é apenas romper um padrão pré-estabelecido, é fazer as pessoas enxergarem o que o Arnold já dizia há tempos: "se quer ser diferente da maioria, precisa fazer o que a maioria não faz".

É levar os caras a enxergarem a realidade.

E qualé a realidade? A realidade é que 90% dos caras que frequentam academia não obtem resultados.

Ficam lá anos e anos engessados em seus ABCs ou ABCDs fazendo 3x8, 3x10 ou 3x12, com drop set, biset, superset, e não sei lá mais o que set e não crescem, dias após dias, meses após meses, anos após anos estão lá e continuam praticamente iguais ao dia em que iniciaram.

Mas qdo vc fala algo diferente, brigam contigo. Ontem mesmo um cidadão me mandou uma mp brigando comigo e falando que fico pagando de fodão e pregando "minhas ideias malucas de treino que só vão resultar em bico de papagaio" nos novatos.

Pois é o que queria saber: quais são as "minhas" idéias malucas?

O povo é tão bitolado que o simples fato de eu aconselhar os caras a treinarem com menos séries e repetições e focarem em exercícios compostos é visto como "ideias malucas".

É foda isso, precisa abrir um pouco mais a mente povo...

O importante não é ler o dinosaur training que estou traduzindo e sair fazendo exatamente o que o cara diz no livro (até pq quem leu reparou que tá rolando um merchan básico com uma empresa de equipamentos dos EUA lá), mas as filosofias de treino do cara são mto interessantes.

Mas o engraçado é que os caras discordam sem nem conhecer, sem experimentar, é o famoso "não comi e não gostei".

Quanto a resultados, cada um tem o seu e treina de acordo com o que quer.

100% apoiado.

[Rafaelxx]

Acho interessante a maneira extremistas como os caras encaram as coisas por aqui.

Se vc foge um pouco do padrão, é maluco, é doido etc.

Eles não entendem que o objetivo é apenas romper um padrão pré-estabelecido, é fazer as pessoas enxergarem o que o Arnold já dizia há tempos: "se quer ser diferente da maioria, precisa fazer o que a maioria não faz".

É levar os caras a enxergarem a realidade.

E qualé a realidade? A realidade é que 90% dos caras que frequentam academia não obtem resultados.

Ficam lá anos e anos engessados em seus ABCs ou ABCDs fazendo 3x8, 3x10 ou 3x12, com drop set, biset, superset, e não sei lá mais o que set e não crescem, dias após dias, meses após meses, anos após anos estão lá e continuam praticamente iguais ao dia em que iniciaram.

Mas qdo vc fala algo diferente, brigam contigo. Ontem mesmo um cidadão me mandou uma mp brigando comigo e falando que fico pagando de fodão e pregando "minhas ideias malucas de treino que só vão resultar em bico de papagaio" nos novatos.

Pois é o que queria saber: quais são as "minhas" idéias malucas?

O povo é tão bitolado que o simples fato de eu aconselhar os caras a treinarem com menos séries e repetições e focarem em exercícios compostos é visto como "ideias malucas".

É foda isso, precisa abrir um pouco mais a mente povo...

O importante não é ler o dinosaur training que estou traduzindo e sair fazendo exatamente o que o cara diz no livro (até pq quem leu reparou que tá rolando um merchan básico com uma empresa de equipamentos dos EUA lá), mas as filosofias de treino do cara são mto interessantes.

Mas o engraçado é que os caras discordam sem nem conhecer, sem experimentar, é o famoso "não comi e não gostei".

Quanto a resultados, cada um tem o seu objetivo e treina de acordo com o que quer.

Edit p corrigir uma palavra engolida.

Os 90% que não conseguem resultado tu sabe que não é por causa do treino,não se faça de desententido,desses 90%,100% deles não fazem dieta,bebem 3x por semana e nem descansam..

Quem ve até pensa que os caras não tem resultado pq o treino deles é abc ou abcd..

[gustavoinoff]

Simples, quando um cara disser que faz algo, por exemplo, 3x12 em todos os exerícios, manda ele explicar o porque. E nao vale respostas como : "O personal que mandou" ou "todo mundo faz". Começei a fazer isso essa semana quando uns amigos me questionaram sobre meu foco em low reps, que eu só pego mil kilos devido as cinco ou menos repetiçoes e etc. Todos nao souberam responder, tsc tsc.

Abraço

Editado Agosto 19, 2011 às 01:11 por gustavoinoff

[Rafaelxx]

Eu faço 4x10 pq treino para resistencia

vc aguenta supinar com 130kg por 4 reps,mas nao aguenta fazer 20 como eu faço com 90.