Passo A Passo: Montando Sua Dieta [Com Vídeo Explicativo]

[DrT]

Galera avaliem essa dieta visto que meu BF é de 27% tenho 1.75 de altura 90Kg, no momento fazendo apenas AeJ daqui um mês pretendo iniciar treino para ganho de MM, porém quero eliminar a maior qtde de gordura nesse 1 mês.

06:45 – 400ml de água + AeJ

07:30 – 200ml de água

08:00 – 1 Fatia pão integral, 1 colher sopa maionese

11:00 – ½ Maçã

13:00 – 100gr Peito de frango grelhado, salada, azeite

16:00 - ½ Maçã

19:00 - 2 hamburguer, ½ tomate, azeite

22:00 - 50gr Gelatina diet

Caloria: 611.9Kcal = 6.79Kcal / Kg

Carboidrato: 26.5g = 0.29g / Kg

Gordura: 34.1g = 0.37g / Kg

Proteína: 47.8g = 0.53g / Kg

Acredito que deva melhorar a qtde de proteína, não tenho mta opção de alimentos carregados de proteína será que se tomar um Whey Protein após meia hora do AeJ junto do pão resolverá ou piorará?

Sandro, sua dieta está muito baixa man... calcula sua TMB e subtraia 500kcals desse valor... depois faça uma distribuição de 40% de protein, 30% de carb e 30% de fat, entre as refeições... O AeJ é interessante, melhor ainda se vc acrescentar uns 200ml de café puro (sem açucar) antes de faze-lo... esse café vai acelerar seu metabolismo para a queima de gordura... se preferir pode comprar um termogênico (Lipo 6 Black)... estou usando esse lipo6black e recomendo... o whey é interessante em qualquer situação, mas acredito que sem um treino para hipertrofia esse suplemento acaba ficando desnecessário... nesse mês faça o aeróbico com um termogênico ou o café/efedrina... após vc começar o treino para ganhar massa vc acrescenta o whey protein + dextrose...

Cara, esquece essa maionese... isso é um veneno, coloca peito de peru e um queijo minas no lugar, é até mais gostoso e melhor... esse hamburguer tbm n é legal para quem quer perder gordura... acrescente peito de frango ou atum no lugar de hamburguer... aumente a sua ingestão calórica cara, ta muito pouco... vai passar mal...

abraço, vamos queimar essa graxa...

[sandro.fg]

Sandro, sua dieta está muito baixa man... calcula sua TMB e subtraia 500kcals desse valor... depois faça uma distribuição de 40% de protein, 30% de carb e 30% de fat, entre as refeições... O AeJ é interessante, melhor ainda se vc acrescentar uns 200ml de café puro (sem açucar) antes de faze-lo... esse café vai acelerar seu metabolismo para a queima de gordura... se preferir pode comprar um termogênico (Lipo 6 Black)... estou usando esse lipo6black e recomendo... o whey é interessante em qualquer situação, mas acredito que sem um treino para hipertrofia esse suplemento acaba ficando desnecessário... nesse mês faça o aeróbico com um termogênico ou o café/efedrina... após vc começar o treino para ganhar massa vc acrescenta o whey protein + dextrose...

Cara, esquece essa maionese... isso é um veneno, coloca peito de peru e um queijo minas no lugar, é até mais gostoso e melhor... esse hamburguer tbm n é legal para quem quer perder gordura... acrescente peito de frango ou atum no lugar de hamburguer... aumente a sua ingestão calórica cara, ta muito pouco... vai passar mal...

abraço, vamos queimar essa graxa...

Falai DrT valeu pelas dicas cara, eu reavaliei minha dieta e fiz uma mudança considerável.

Calorias: 1.560 Kcal

Proteína: 180gr = 2g/Kg

Gordura: 80gr = 0.88g/Kg

Carboidrato: 20gr = 0.22g/Kg

vou trabalhar com as metas diárias acima, e já fiz a substituição do hamburguer por peito de frango e também da maionese, cara vc acha q salsicha teria algum problema nesses horários 11:00 e 16:00? estou sem idéias do que comer nesses horários, eu estou fazendo a ingestão de 30% de prot, 50% de gord e 50% de carb baseado na minha meta diária 30 min após o AeJ, é punk comer ovos pela manhã auhauha mas eu vou me acostumar, e também não estou ingerindo carb após as 18:00 somente 100gr de peito de frango com 50g de tomate - pimentão - cebola as 19:00 e as 22:00 gelatina diet.

Obs.: estou fazendo carb load sab/dom não deixando passar de 250gr, o que estou comendo hoje.

06:45 – 400ml de água + AeJ

07:30 – 200ml de água

08:00 – 1 Fatia pão integral, 2 ovos cozido, 1 colher de azeite, 30gr queijo minas frescal

11:00 – 1 Salsicha cozida

13:00 – 150gr Peito de frango grelhado, salada verde,1 colher de azeite, 1 ovo cozido

16:00 - 1 Salsicha cozida

19:00 - 100gr Peito de frango grelhado com pimentão e cebola

22:00 - Gelatina diet

Calorias: 1.360 Kcal

Proteína: 142.7gr

Gordura: 78gr

Carboidrato: 19gr

Editado Agosto 24, 2011 às 14:55 por sandro.fg

[csb88]

Pessoal, tenho 23 anos, 109 kg, BF: 30%. Sou endo.

Sou novo aqui, tenho começado a ler bastante a cerca de um mês.

Definitivamente quero entrar em cutting. Vou até começar a usar o Lipo 6 Black UC no final do mês.

Tava fazendo dieta sem planejamento algum, quando fui calcular, tava ingerindo cerca de 1.300 calorias por dia. Será q foi muito prejudicial?

Tô terminando a adaptação na academia pois passe mt tempo sedentário pq não tinha tempo.

Pelos cálculos, eu precisaria de cerca de 2500 calorias para perder.

Minha dieta no final ficou desse jeito:

2184,9 calorias no total.

Proteínas: 2,047g/Kg - 40%

Carbo: 1,985 g/Kg - 39%

Gordura: 0,431 g/KG - 19%

Acho q vou distribuir azeite nas principais refeições pra completar as calorias e as gorduras.

Será q tá faltando mais alguma coisa?

Tem carboidratos demais, já q eu to querendo perder peso?

Outra coisa: procurei mas não encontrei a informação.

Eu treino de manhã. 9:30 às 11:30. Único horário que posso.

Vi que é recomendável por 30% das proteínas no pós-treino. No meu caso, o pós-treino vai ser o almoço por causa da hora.

Eu vou ter q ingerir 30% das proteínas + as que eu já comeria no almoço, ou totalizo só 30% mesmo, nessa refeição.

Grato.

Putz, passando por aqui pra agredecer d novo!!

Já tô nessa de comer balaceadamente desde o dia 09.

Tô comendo acho q mais até do q comia antes, inclusive sem passar fome alguma.

Tô com 105,8kg e BF de 26%.

Feliz demais aqui. Incrível como comendo corretamente o sacrifício é mínimo. Só comer certo! Sem esquecer dos exercícios, claro!

Nem comecei a usar o Lipo 6 Black UC que ia comprar, e se continuar desse jeito, acho q nem vou comprar. Tô conseguindo ir bem se ele, mesmo.

Da última vez q tinha feito dieta, acho q comia menos de 1000 kcal por dia. Passava fome o tempo todo, ficava fraco, sofria sem força na academia e emagrecia num ritmo bem menor.

[Luks']

Belo tópico cara, antes uma dieta parecia um bicho de 7 cabeças pra min, mais agora ficou tudo facil, principalmente por ficar sabendo q não é necessário comer de 3 em 3 horas.

Bom não me considero um ecto completo, pq quando quero ganho 3 a 4 kg por mês seguindo uma dieta boa, então fiz o calculo assim: 33x66= 2180, como quero ganhar massa adcionei mais 400 Kcal, q deu mais ou menos 2.600 calorias, correto por enquanto?

Estou comendo cerca de 150Gr de Proteínas por dia, mando cerca de 45 a 55 pós treino e o restante divido durante o dia, não me preocupo muito com gordura, mais tbm não exagero, carbo acho q como cerca de 300Gr...

Vou fazer o seguinte, fazer uma dieta e postar aqui pra galera analisar...

Um detalhe, tomo muito leite, é um ótimo alimento né? tem uma quantidade boa de Proteina, Carbo e Gordura, então sem mais,

Só agradecer pelo belíssimo tópico mais uma vez, e abraço galera!

Edit: tinha colocado 300kcal de carbo, mais era gramas kkkk

Editado Agosto 26, 2011 às 03:14 por Luks.Reis

[tfernandes]

Leandro ... to tentando calcular o TMB mas ta dando mta divergência entre calculos...

sou mesomorfo e peso 70 kg

De acordo com a dica do seu tópico...

TMB = 33 x 70 = 2310 Kcal

Ja usando a equação de Harris Benedict fica o seguinte

TMB = 66 + (13,7 x peso em KG) + ( 5 x Altura em CM) - (6,8 x idade em anos) x [1,55] Moderamente ativo

TMB = 66 + 959 + 875 - 136

TMB = 1764 x 1,55 = 2734,2 Kcal

a diferença é bem grande... :S

utilizei uma calculadora desse link tb https://www.bodybuild...-trainer-03.htm

e informa 2310 Kcal...

na planilha do excel de dieta informa o TMB = 2740 Kcal...

e ai, o que vc me recomenda? :S :S

Editado Agosto 25, 2011 às 19:57 por tfernandes

[LeandroTwin]

Leandro ... to tentando calcular o TMB mas ta dando mta divergência entre calculos...

sou mesomorfo e peso 70 kg

De acordo com a dica do seu tópico...

TMB = 33 x 70 = 2310 Kcal

Ja usando a equação de Harris Benedict fica o seguinte

TMB = 66 + (13,7 x peso em KG) + ( 5 x Altura em CM) - (6,8 x idade em anos) x [1,55] Moderamente ativo

TMB = 66 + 959 + 875 - 136

TMB = 1764 x 1,55 = 2734,2 Kcal

a diferença é bem grande... :S

utilizei uma calculadora desse link tb https://www.bodybuild...-trainer-03.htm

e informa 2310 Kcal...

na planilha do excel de dieta informa o TMB = 2740 Kcal...

e ai, o que vc me recomenda? :S :S

70kgs mesomorfo com bf razoavel e 1,75m? Clean bulk eu faria com 2500 mais ou menos... bulk 3000...

Araço

[Luks']

Montei minha dieta certinho e divida os Carbos, Pros e gords... Deu:

2800Kcal no total

330 gr de Carbo

170 de Proteina

90 de gordura, ficou meio alto né??! acho q vou trocar o leite integral, por um com menos Gorduras, já q tomo 1 litro por dia, isso ja deve funcionar.

Gr/Kg

41,9 Kcal por Kg

4,9 de carbo por Kg

2,5 de proteinas por Kg

1,3 de gordura por Kg

Vcs acham q ficou legal?? eu gostei, só pretendo diminuir as gordura, mesmo sendo relativamente magro, não vou exagerar nela, kkkkk

Abs!

[LeandroTwin]

Montei minha dieta certinho e divida os Carbos, Pros e gords... Deu:

2800Kcal no total

330 gr de Carbo

170 de Proteina

90 de gordura, ficou meio alto né??! acho q vou trocar o leite integral, por um com menos Gorduras, já q tomo 1 litro por dia, isso ja deve funcionar.

Gr/Kg

41,9 Kcal por Kg

4,9 de carbo por Kg

2,5 de proteinas por Kg

1,3 de gordura por Kg

Vcs acham q ficou legal?? eu gostei, só pretendo diminuir as gordura, mesmo sendo relativamente magro, não vou exagerar nela, kkkkk

Abs!

Não achei nenhum exageiro. Eu mesmo uso 1,3g/kg

Abraço

[Luks']

Então Leandro, é q eu tenho problema de mamilo meio inchado, e tem uma galera falando q pode ser minha dieta, mais acho q não tem nada a ver, pq isso começou com meus 14 anos quando eu era esquelético pra caramba, kkkkkkk, acho q deve ser minha genética mesmo, pq meu pai tbm tem, ou mesmo a minha idade, 18 anos atualmente, tem gente q fala q é normal nessa idade, mais sei la... e o resto carbo e prot, vc acha q tá bom? outra pergunta pra não poluir outros Tópicos, se vc quiser me responde por MP...eu atualmente quero engordar, ganhar massa, vc acha melhor abolir abdominais, como estou fazendo atualmente, ou encaixar um ou dois exercicios no treino? ah treino 3x semana...

Desculpe pela desvirtuada no tópico, mais é só essa dúvida mesmo!

Abs.

[LeandroTwin]

Então Leandro, é q eu tenho problema de mamilo meio inchado, e tem uma galera falando q pode ser minha dieta, mais acho q não tem nada a ver, pq isso começou com meus 14 anos quando eu era esquelético pra caramba, kkkkkkk, acho q deve ser minha genética mesmo, pq meu pai tbm tem, ou mesmo a minha idade, 18 anos atualmente, tem gente q fala q é normal nessa idade, mais sei la... e o resto carbo e prot, vc acha q tá bom? outra pergunta pra não poluir outros Tópicos, se vc quiser me responde por MP...eu atualmente quero engordar, ganhar massa, vc acha melhor abolir abdominais, como estou fazendo atualmente, ou encaixar um ou dois exercicios no treino? ah treino 3x semana...

Desculpe pela desvirtuada no tópico, mais é só essa dúvida mesmo!

Abs.

Sim sim a divisão dos macros ficou bem legal.

Sobre sua dúvida... sim, treine o abdomen.

Abraço

[Luks']

Valeu pela ajuda cara, vou começar a fazer uns dois exercicios de abdomen então, forte abraço e tdo de bom!

[RotBull]

edite: tentei postar minha dieta mas saiu fail na edição.

da pra vcs visualizarem pelo https://www.dietaetreino.com.br/verdieta.php?codigo=15049

e me dizerem o que mudar o que recomendam?

achei a quantidade de proteina muito grande =/

Editado Agosto 28, 2011 às 22:25 por RotBull

[KaioNutricionista]

EU COMO NUTRICIONISTA ESPORTIVO DISCORDO EM GRANDE PARTE DA SUA DICA! UMA DIETA POR MAIS QUE SEJA PARA HIPERTROFIA NÃO EXISTE ESTUDOS CIENTÍFICOS QUE COMPROVAM A EFICÁCIA DE INGERIR MAIS DE 2g/Kg. De 1,5g/kg a 1,8g/kg é ideal. QUALQUER DIETA PARA QUALQUER TIPO DE PESSOA ESTA PORCENTAGEM NÃO PODE VARIAR ( CARB. 50 A 60% / LIPÍDIOS 20 A 25% / PROTEÍNAS 10 A 15% ) O que varia no caso é a necessidade calórica! Muita proteína não traz benefício algum, pelo contrário...pode acarretar varias patologias, especialmente hepáticas!

[eduups]

Belo Tópico cara ;D

ja manjava um pouco de dietas, o tópico ta bem estruturado

vamo que vamo !

qq dúvida vo te enxer heim kkkkk

Abs

[RG COLUMBU]

Seguinte Leandrão quero uma opinião , tipo comecei um clean bulk , tipo tava com 90kg e comendo umas 3500 kcal , minha tmb e 3100, com cheguei aos 93 kg alguma coisa de retenção etc.. isso depois de 1 mês , e agora já há duas semanas não consigo ganhar mais nada e ja aumente pra 3700 kcal aumentei só nas gorduras , to comendo 4g de carb por kg da uns 375 + o - , vc acha que devo aumentar pra uns 5g ou melhor ir nas gorduras msm ?

[LeandroTwin]

Seguinte Leandrão quero uma opinião , tipo comecei um clean bulk , tipo tava com 90kg e comendo umas 3500 kcal , minha tmb e 3100, com cheguei aos 93 kg alguma coisa de retenção etc.. isso depois de 1 mês , e agora já há duas semanas não consigo ganhar mais nada e ja aumente pra 3700 kcal aumentei só nas gorduras , to comendo 4g de carb por kg da uns 375 + o - , vc acha que devo aumentar pra uns 5g ou melhor ir nas gorduras msm ?

Cara aumenta umas 200-300kcal de carboidrato, isso será (muito provavelmente) suficiente pra voltar a ganhar peso sem perder a qualidade dos ganhos. Se mesmoa ssim não adiantar, repete o processo.

Abraço

[maria juana]

altura:1.60

peso:55

objetivo:hipertrofia

entao fiz um calculo na internet para saber quantas calorias mais ou menos eu gasto e deu 2500,mais to achando que é muito não sei,minha taxa metabolica basal é de 1430,quantas calorias a mais devo ingerir?

pois não sei fazer a conta de quantas calorias gasto nas minhas ativiades diarias e treino e nem do efeito termico da comida,alguém entendido pode me ajuda??

[LeandroTwin]

altura:1.60

peso:55

objetivo:hipertrofia

entao fiz um calculo na internet para saber quantas calorias mais ou menos eu gasto e deu 2500,mais to achando que é muito não sei,minha taxa metabolica basal é de 1430,quantas calorias a mais devo ingerir?

pois não sei fazer a conta de quantas calorias gasto nas minhas ativiades diarias e treino e nem do efeito termico da comida,alguém entendido pode me ajuda??

Eu não achei 2500 muito não.

Abraço

[Luks']

Eu não achei 2500 muito não.

Abraço

[2]...

[RG COLUMBU]

Ou o que vocês acham sobre o dia do lixo numa dieta pra ganho de massa? diminuir as proteinasem 1 ou 2 dias na semana ajuda a elevar a síntese proteica após o dia do lixo ?

[LeandroTwin]

Ou o que vocês acham sobre o dia do lixo numa dieta pra ganho de massa? diminuir as proteinasem 1 ou 2 dias na semana ajuda a elevar a síntese proteica após o dia do lixo ?

Segue a dieta normal 6 dias por semana e tira 1 pra ficar a vontade. Só isso...

Abraço

[Kal - El]

Fala pessoal...

Gostei muito do tópico pois tenho problema em estruturar minha dieta.

Tenho 1,66, peso de 69kg, pratico musculação desde 2000 sem interrupções.

Quero amentar massa, minha TMB é 2267 + 400 calorias = 2667 calorias / dia.

Proteína = 207 g/dia;

Gordura = 69g/dia

Carbo = ????

Não consigo resolver essa questão...podem me ajudar???

[Zicao]

Fala pessoal...

Gostei muito do tópico pois tenho problema em estruturar minha dieta.

Tenho 1,66, peso de 69kg, pratico musculação desde 2000 sem interrupções.

Quero amentar massa, minha TMB é 2267 + 400 calorias = 2667 calorias / dia.

Proteína = 207 g/dia;

Gordura = 69g/dia

Carbo = ????

Não consigo resolver essa questão...podem me ajudar???

só fazer (207 X 4 = 828cal + 69 X 9 = 621cal), 2667 - 828 - 621 = 1218kcal (que vc deve ingerir de carb) / 4 = 304,5 gr./dia de carb (cada carb e prot. tem 4 cal e gordura 9), ok?

[tfernandes]

70kgs mesomorfo com bf razoavel e 1,75m? Clean bulk eu faria com 2500 mais ou menos... bulk 3000...

Araço

obg leandro!

no meu lugar, vc faria clean bulk ou bulk?

ja que meu bf ta 12%...

vlwww

[LeandroTwin]

obg leandro!

no meu lugar, vc faria clean bulk ou bulk?

ja que meu bf ta 12%...

vlwww

Eu faria bulk viu... 12% é baixo. Vc provavelmente acha que ta alto por que vc tem pouca massa e da um aspecto ruim pro corpo. Quando vc tiver acima dos 80kgs bf 12% vai ver como já fica bem legal o shape.

Abrçao

[eduups]

uma coisa bem importante pra manter a dieta é nao namora, pq namorada sempre da um jeito de acaba com a força de vontade da dieta kkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkk

Leandro, vc recomendou que fizesse 10 min de corrida antes do treino ( aquecimento ) de apos 40 min, isso é um padrao que vc segue ou tem algum fundamento do aerobico ser apos o treino ?

eu faço sempre apos o treino pensando no seguinte,

prioridade sao o treino pra aumento de massa entao treino antes pras energias do treino estarem 100% de o que sobra de energia gasto no aero, nao e um pensamento cientifico por isso da minha pergunta ...

Belo Topico mais uma vez !

Abs

[Kal - El]

só fazer (207 X 4 = 828cal + 69 X 9 = 621cal), 2667 - 828 - 621 = 1218kcal (que vc deve ingerir de carb) / 4 = 304,5 gr./dia de carb (cada carb e prot. tem 4 cal e gordura 9), ok?

Valeu mesmo meu velho, agora vou preparar a dieta e mandar bala!!!

ABraço...

[LeandroTwin]

uma coisa bem importante pra manter a dieta é nao namora, pq namorada sempre da um jeito de acaba com a força de vontade da dieta kkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkk

Leandro, vc recomendou que fizesse 10 min de corrida antes do treino ( aquecimento ) de apos 40 min, isso é um padrao que vc segue ou tem algum fundamento do aerobico ser apos o treino ?

eu faço sempre apos o treino pensando no seguinte,

prioridade sao o treino pra aumento de massa entao treino antes pras energias do treino estarem 100% de o que sobra de energia gasto no aero, nao e um pensamento cientifico por isso da minha pergunta ...

Belo Topico mais uma vez !

Abs

Então, veja bem... até uns 10 minutos (eu recomendo só 5, já é suficiente) pra aquecer, fazer o sangue circular... ok.

Vc fazendo mais que isso vai gastar seu precioso glicogenio e vai treinar com pouco, o que vai fazer o treino render menos. Compensa muito mais treinar, depletar parte do glicogenio e depois ir pro aerobico... visto que o objetivo do aerobico é queimar gordura.

Agora, se procura aumentar sua resistencia, quebrar marcas de corrida, etc.. com certeza ele deve ser feito primeiro quanto o corpo ta zerado. Entende? Tudo depende do objetivo.

Abraço

[Bruno Chester]

Alguma dica para conseguir alcançar 4200cal por dia?

E aproximadamente 250gr de proteínas...

[LeandroTwin]

Alguma dica para conseguir alcançar 4200cal por dia?

E aproximadamente 250gr de proteínas...

Só socar comida. Se ta dificil... faz leite integral + aveia depois das refeições.

Abraço