Como Ganhar 17 Kg De Músculos Em 4 Horas Na Acadêmia

[Corvus Six]

ele é bem anti-senso comum o ferriss, li na resenha do novo livro dele "The 4-Hour Body" (sem tradução para português ainda), que ele afirma que tomar o pós-treino antes do treino é mais eficaz do que tomar propriamente depois do treino.

Então já não da mais pra chama de PÓS-treino.

Sei lá, díficil de acreditar nisso, o cara deve te uma genética fia da mãe...

Além do mais, cada um é cada um, pode ser que alguem aqui se adapte melhor que esse cara ai, talvez até 20Kg em 28 dias. Ou talvez, o cara nem ganhe nada. -fikdik

[Flavius]

vocês comem merda?

vocês sabem o que eh 17kg de pura massa muscular? se em 2 anos vc ganhar 17kg de pura massa muscular mantendo o percentual de gordura sem ciclar vc ta num ritmo ótimo..

Prestem atenção pelo amor de deus.. 17kg em 28 dias acho que nem de gordura a pessoa consegue ganhar isso, na boa..

[Carrasco_Santo]

vocês comem merda?

vocês sabem o que eh 17kg de pura massa muscular? se em 2 anos vc ganhar 17kg de pura massa muscular mantendo o percentual de gordura sem ciclar vc ta num ritmo ótimo..

Prestem atenção pelo amor de deus.. 17kg em 28 dias acho que nem de gordura a pessoa consegue ganhar isso, na boa..

Calma amigo, parece estar nervoso. rsrs

[jonasdecorte]

vocês comem merda?

vocês sabem o que eh 17kg de pura massa muscular? se em 2 anos vc ganhar 17kg de pura massa muscular mantendo o percentual de gordura sem ciclar vc ta num ritmo ótimo..

Prestem atenção pelo amor de deus.. 17kg em 28 dias acho que nem de gordura a pessoa consegue ganhar isso, na boa..

Concordo. O animal ia ter que conseguir comer 3 vezes a TMB pra ganhar e ainda em banha, rsrsrs...

[(BROLLY)]

nao acredito muito nisso 17kg de massa muscular e muito em apenas 28 dias(17 kg ganha-se em pelo menos em dois anos isto se os treinos correrem excelente e tiverem uma dieta boa) tambem que esses 17kg pelo menos uns 5kg seja de gordura

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https://www.youtube.com/verify_age?next_url=http://www.youtube.com/watch%3Fv%3DqqXi8WmQ_WM%26feature%3Dplayer_embedded#at=68

Editado Fevereiro 3, 2011 às 12:55 por (BROLLY)

[valtin]

vocês comem merda?

vocês sabem o que eh 17kg de pura massa muscular? se em 2 anos vc ganhar 17kg de pura massa muscular mantendo o percentual de gordura sem ciclar vc ta num ritmo ótimo..

Prestem atenção pelo amor de deus.. 17kg em 28 dias acho que nem de gordura a pessoa consegue ganhar isso, na boa..

Já falaram no tópico que esse autor costuma usar titulos absurdos pra chamar atenção para suas obras. Pode ser q vc ganhe 1kg, o que já seria ótimo, mas ele quer chamar atenção.

[mandachuva]

Olá pessoal, sou novo aqui no fórum e resolvi postar minha experiência com esse livro do Tim Ferris.

Estou fazendo um treino baseado nesse apresentado no livro, e entrando na terceira semana de treinamento. Esse método dele é baseado no Ocamm's protocol, método nada ortodoxo, mas que tem alguns exemplos bem impressionantes.

Primeiro de tudo. 17kg em 1 mês é impossível para os simples mortais. O camarada fez isso como prova de conceito, sem fazer mais nada da vida além de treinar e comer durante um mês, e com certeza tem uma genética absurda. Se é verdade esse resultado final eu não sei, mas os princípios apresentados são corretos e é possível sim obter bons resultados seguindo esses princípios.

Vamos por partes. Porque escolhi esse treino?

1- Fiquei sem parceiro de academia. Um dos pontos que ele frisa no livro é para treinar sempre sem ajuda. Assim você tem controle total sobre seu rendimento. Não tem roubo, não tem ninguém ajudando, então você tem como medir melhor sua evolução. É óbvio que a base dele não é a falha muscular total, mas como a freqûencia é de um treino a cada dois dias, o fato de não atingir a falha total é até razoável.

2- Três meses sem treinar pesado, sendo o último mês praticamente parado. Perdi cerca de 3,5kg nesse tempo (fim de ano é foda). Como lesionei o ombro no final do ano passado, fiquei um bom tempo sem treinar e sabia que qualquer estímulo que eu fizesse daria resultado. Esse obviamente não é um treino para quem já está treinando pesado há muito tempo, tanto que a primeira recomendação dele no livro é tirar uma semana de descanso de qualquer atividade física antes de começar.

3- Lesão no ombro. Os exercícios sugeridos são extremamente conservadores quanto à articulação do ombro. Ele frisa isso o tempo inteiro no livro, inclusive com a sugestão de substituir o supino reto pelo levemente inclinado ou declinado a fim de preservar essa articulação. Além disso, é um treino que vai servir como reforço muscular para depois desse mês encarar treinos mais exigentes com o ombro.

4- Falta de tempo. Eu sabia que o início de ano seria corrido, então veio a calhar um treino de menos de 30 min, com poucas idas na academia.

Minha meta: ganho de 1kg por semana de massa magra.

Alimentação: Comecei junto com o treino uma dieta baseada na slow-carb, também apresentada no livro, mas sem tanta frescura, com 6 ou 7 refeições diárias e umas escapadas planejadas no fim de semana. Não vou entrar em detalhes, mas a dieta é decente.

Suplementos: Whey e Caseína. Creatina a partir da 3ª semana.

Treino:

A

Puxada supinada 5050x7

Desenvolvimento 5050x7

Abdominal

B

Supino Incl 20º 5050x7

Leg Press 45º 5050x10

Esteira 10min 80%

Descanso de dois dias entre os treinos, intercalando A e B.

A meta é aumentar a carga a cada treino, pelo menos 5kg (10kg no leg).

Eu faço os exercícios com máquina, pois treino sozinho e é mais seguro.

Montei uma planilha com os treinos e anoto cada repetição que faço, cada refeição e controlo somente o peso corporal. Não estou acompanhando o percentual de gordura, pois sei que com a dieta que faço é impossível ganhar algum percentual de gordura (pouquíssimos carboidratos, praticamente zero açúcares). Também não acompanho medidas pois nesse momento não acho interessante, vai só no visual mesmo.

Primeiras impressões:

Eu treino sério há algum tempo, então achei que a adaptação seria tranquila ao estilo do treino, mas digo que é muuuuito cruel se adaptar. Primeiro de tudo, a cadência de 5 segundos é torturante. Você chega na terceira repetição, parece uma eternidade e você se dá conta que ainda faltam mais 4. Segundo, o fato de fazer apenas uma série de cada exercício é agoniante. Parece que você não treinou e tem que ir pra casa. Tudo bem, a carga é alta, a frequência cardíaca vai a mil, mas confiar nesse única repetição requer muita disciplina, e esse é o segredo do treinamento, segundo o livro.

Enfim, a primeira semana é de muitas dúvidas, mas como eu havia decidido testar o método e já havia feito o planejamento, fui seguindo o planejamento à risca. Na primeira semana ganhei somente 0,5kg, o que foi meio desanimador, mas segui em frente. Consegui aumentar os pesos conforme o protocolo, falhando sempre na sétima repetição, então força eu estava ganhando, pelo menos.

No meio da segunda semana nova pesagem e o peso ficou estagnado. Basicamente, foram 3 pesagens seguidas com o mesmo peso e só não começou a bater um desespero porque sempre consegui aumentar as cargas e notei que dei uma secada boa nesse tempo. Na pesagem seguinte, porém comecei a me animar. Ganhei praticamente 2kg em relação ao peso inicial, e meu percentual de gordura está visivelmente mais baixo (acredito que tenha iniciado com cerca de 11, 12%, devo estar na casa dos 9%, 10% agora).

Estou iniciando agora a terceira semana e os resultados parciais são os seguintes:

Aumento de força:

Puxada supinada - 20%

Desenvolvimento - 30%

Supino - 15%

Leg 45° - 12,5%

Ganho de peso: 2kg

Percentual de gordura: redução aparente de 1 a 2%

Tudo bem que os ganhos são influenciados fortemente pelo grande tempo parado, mas se conseguir mais 2kg nessas próximas 2 semanas já voltarei ao mesmo peso de 3 meses atrás, antes de lesionar o ombro e com percentual de gordura mais baixo. Iniciei há dois dias a suplementação com creatina, então já espero no fim da semana um ganho de cerca de 1kg só devido à retenção de líquido, mas é algo esperado que pretendo descontar nas próximas pesagens. Arrumei também um adipômetro e vou passar a acompanhar a evolução do BF.

Enfim, não é nada espetacular, mas dada a minha disponibilidade de tempo reduzida e as peculiaridades da minha situação acho que está mais do que razoável. Não é um treino que eu vá fazer para o resto da vida, mas para um mês conturbado como o meu, estou achando a experiência muito válida. Nem em sonho dá pra chegar nos tais 17kg, mas com uma meta mais racional e dentro dos seus limites, dá pra ver que o negócio funciona sim. Na boa, 4kg em um mês reduzindo o bf é difícil até para quem nunca malhou na vida e mesmo com meu tempo parado é uma boa meta.

[hard charles]

Beleza, e como tá a sua dieta?

[mandachuva]

Beleza, e como tá a sua dieta?

7h30 - Sanduíche de pão integral (queijo minas/requeijão/peito de peru/ovos/atum...), 1 cápsula de ômega 3, 1 cápsula de vitaplete

10h - 1 scoop de whey/4 fatias de peito de peru/barra de proteínas

13h - Almoço: salada à vontade, legumes, muito azeite, muita proteína, arroz integral, feijão... não tem muita restrição, a recomendação é comer muito, pouco carboidrato, muita proteína.

16h - Sanduíche igual ao da manhã

18h30 - pré-treino: duas bananas, 6 castanhas do pará

20h - pós treino: 1 scoop de whey (+ 1 cápsula de creatina)

21h - jantar: mesma coisa do almoço, em menor quantidade.

23h - 1 scoop de caseína

Restrições: açúcares, frutas, cafeína em excesso.

Recomendações: 3L de água diários

Na maioria das vezes, devido à correria eu junto duas refeições em uma só, mas sempre o cuidado de não ficar mais de 3h sem comer (ex.: às vezes acordo um pouco mais tarde e tomo whey junto do café da manhã), por isso a média é de 6, 7 refeições diárias. Eu me adapto muito bem a esse plano alimentar, já que sempre tive uma alimentação saudável, mas também não tenho radicalismo. Se tiver vontade de comer alguma coisa fora da dieta eu como, é só não exagerar e não deixar a exceção virar regra. Digamos que eu consigo me manter dentro da dieta 95% do tempo.

[Capel]

Também acho impossivel,muito nada a ver...

ja começa pelo o titulo,17 kg de musculos e apenas 4 horas OSSO!

fora que nao sei como o autor pode comprovar que sao exatos 17 kg e alem de tudo,nao li nada sobre diferença dos biotipos,genetica

Seria otimo,qualquer 1 que fizesse isso ai ia ser um rei

[Carrasco_Santo]

Legal Mandachuva, vc poderia criar um diário no fórum para relatar sua experiência já que está no início.

[ancient2011]

Minha pergunta pode parecer besta, mas um treino desse tipo, deixando o musculo em tensão constante por 70seg aprox o risco de lesão não é alto?

[GuiM]

Achei interessante, talvez eu tente quando a facul voltar e eu ter menos tempo.

Mas quanto tempo descansa entre um exercício e outro? Pq vai ser teeenso qdo terminar um já..o descanso seria o mesmo que para um treino de força ou hipertrofia mesmo?

[mandachuva]

Legal Mandachuva, vc poderia criar um diário no fórum para relatar sua experiência já que está no início.

Na verdade a experiência já está na metade, hehe

Mas vou providenciar.

Minha pergunta pode parecer besta, mas um treino desse tipo, deixando o musculo em tensão constante por 70seg aprox o risco de lesão não é alto?

O risco de lesão muscular ou overtraining é mínimo. O máximo que acontece é a falha, que nem é total.

Já o risco de lesão em articulações existe, carga alta e alto tempo de tensão muscular. É por isso que os exercícios são bem conservadores nesse quesito. Depois que você pega a mecânica da coisa fica bem tranquilo de fazer, já que você não vai ter aquele impulso de roubar o exercício.

Achei interessante, talvez eu tente quando a facul voltar e eu ter menos tempo.

Mas quanto tempo descansa entre um exercício e outro? Pq vai ser teeenso qdo terminar um já..o descanso seria o mesmo que para um treino de força ou hipertrofia mesmo?

Não me lembro dele falar no descanso no livro. Mas a princípio não tem nenhuma restrição, já que é uma série para cada exercício, sendo que se trabalha grupamentos distintos em um mesmo dia. Eu nunca contei, mas acredito que meu descanso fique em torno de 3 minutos. É só o tempo de recobrar o fôlego mesmo. A freq. cardiorespiratória fica muito elevada e dá a impressão que você nem trabalhou o músculo direito, apesar da falha, mas é só impressão mesmo.

Em emprestei o livro a um amigo, mas vou procurar essa informação e posto aqui.

[mandachuva]

Diário criado:

[mandachuva]

Muita gente pediu mais detalhes sobre o método que Tim Ferriss usou para ganhar, segundo ele mesmo, 17 quilos de massa muscular passando apenas 4 horas na academia durante um período de 28 dias. Ferriss detalhou o método no livro 4-Hour Body e também no post From Geek to Freak em seu blog, mas vamos resumi-lo aqui para quem não entende inglês.

O método consiste em fatigar os músculos no mínimo de tempo necessário, fazendo apenas uma série de execução bem lenta até a falha fisiológica do músculo. Isso significa, por exemplo, fazer uma rosca invertida demorando cinco segundos para levantar o peso e mais cinco segundos para abaixá-lo, com sete repetições. A ideia é minimizar os efeitos do impulso e deixar o músculo sob tensão durante 70 segundos.

O músculo só cresce se você atingir a falha. Isso quer dizer não conseguir fazer mais nenhuma repetição, mesmo que coloque toda sua força nisso. Cada exercício terá apenas uma série. E o total de exercícios em um dia nunca passará de quatro. Com isso, o tempo total na academia não deve durar mais do que 30 minutos.

Como você vai malhar apenas duas vezes na semana, será uma hora de treino por semana. Ou as tais quatro horas no mês, que inspirou o título do livro.

Além dos exercícios, é preciso comer e descansar. O descanso estará garantido se você não fizer outros exercícios fora da academia e dormir sete a oito horas por noite durante os 28 dias.

Você precisará comer quatro grandes refeições durante o dia. Cada refeição deve conter uma boa fonte de proteína (carne, frango, peixe, ovos), uma boa fonte de carboidratos (arroz integral, quinoa, batata doce, feijão, legumes) e verduras (couve-flor, espinafre, brócolis, alface, repolho). Será necessário criar um superávit de calorias para poder provocar o crescimento muscular.

Uma dica que Tim Ferriss dá para quem não consegue comer muito é beber quatro litros de leite integral orgânico por dia, durante os 28 dias.

Exercícios

As séries são divididos em dois dias, A e B. Você treinará a rotina A, descansará dois dias, e fará a rotina B. Depois de dois dias, faz a A de novo.

Rotina A

1. Puxada fechada na máquina (Pull-down): 7 repetições, numa cadência de 5 por 5 segundos

2. Desenvolvimento de ombros: 7 repetições, também com 5 por 5 segundos

3. Seis minutos de abdominal

Rotina B

1. Supino declinado: 7 repetições, 5/5 segundos

2. Leg press: 10 repetições, 5/5 segundos

3. Rosca invertida: 7 repetições, também 5/5 segundos

4. Bicicleta ergométrica: 3 minutos a 85rpm (para minimizar a dor nas pernas)

No livro, há algumas alternativas para quem quer treinar com máquina ou peso livre. Não deve ser adicionado nenhum exercício. Depois da sétima repetição, você não deve ser capaz de levantar nem uma palha. Se não, não chegou realmente à falha fisiológica e o músculo não irá crescer.

Suplementos

Ferriss diz que também é preciso tomar ao menos quatro tipos de suplementos para atingir os resultados:

1. Cissus quadrangularis (2,400 mg, três vezes ao dia)

2. Ácido Alpha-lipoic (300 mg, 30 minutos antes de cada refeição completa)

3. L-Glutamina (80 gramas nos primeiros cinco dias, sendo 10 gramas a cada duas horas; 10 a 30 gramas nos demais dias, logo depois dos exercícios)

4. Creatina (3,5 gramas ao acordar e antes de ir dormir, durante os 28 dias)

Para completar as refeições grandes, pode-se fazer uso de barras de proteína, whey protein ou albumina caso seja difícil lanchar uma fonte de proteína.

Isso Funciona?

O método descrito é completamente não-convencional. Embora a questão da falha fisiológica seja consenso, não há muitos instrutores que recomendem um treino tão curto e com apenas uma série. Muitos músculos só são treinados indiretamente (tríceps, panturrilha, antebraço).

Algumas pessoas estão testando e postando resultados na internet, a maioria ainda em inglês. Se você for testar, por favor comente aqui os resultados.

Bom, pra começar não são 17kg, e sim 15,4 (34 pounds) aproximadamente.

E o treino que está no livro não é esse. O Ferriss fazia um treino apenas, segundo ele para estimular uma resposta hormonal mais alta. Os exercícios são os seguintes:

• Pullover + levantamento Yates’s

• leg press (largura do ombro)

• Crucifixo + paralela com pesos

• Flexora

• Rosca invertida com barra grossa

• Extensão dos pés sentado

• Resistência manual de pescoço

• abdominal máquina

Descanso de 3 min entre os exercícios. O sinal de + significa superset, isto é, sem descanso entre os exercícios.

Todos os exercícios podem ser vistos aqui: https://www.fourhourworkweek.com/blog/geek-to-freak/

A suplementação completa é essa:

Manhã: NO-Xplode11 (2 scoops), Slo-Niacin (or timed-release niacinamide, 500 mg)

Em cada refeição: ChromeMate (chromium polynicotinate, not picolinate, 200 mcg), alpha-lipoic acid (200 mg)

Pre-treino: BodyQUICK (2 capsules 30 mins. prior)

Pós-treino: Micellean (30 g micellar casein protein)

Antes de dormir: policosanol (23 mg), ChromeMate (200 mcg), alpha-lipoic acid (200 mg), Slo-

Niacin (500 mg)

No livro ainda tem o exemplo do Casey Viator, que já foi Mr. America e 3º lugar no Mr. Olympia, que conseguiu ganhar 29kg no mesmo tempo, usando um protocolo bem parecido, mas com falha total e outras técnicas mais avançadas de treino.

Seria interessante editar o post inicial com o treino correto.

Editado Fevereiro 7, 2011 às 02:19 por mandachuva

[Vasthor]

to aqui só rpa dizer que rí do título.

[vitormbarbosa]

eu vou testar, porém só com as pernas

vou malhar perna seguindo esse tipo de exercicio e posto aqui

malho a 4 meses e fiz hoje minha avaliação na academia

vou pegar e postar as medidas das pernas e ir acompanhando pra ver se houve evolução

[dfm8thebest]

Vamos ver entao vou fazer isso com ciclo de M-drol ainda e acho q nao vo cosneguir os 17kg hehehe

Se conseguir 10 ja solto foguete aqui perto de casa de alegria rsrsrs

[rnanbr]

Uma série só?

[Liviton Santos]

kkkkkkkkkkkkk'

Nuss até eu queroo ver essa

[JulioSonic]

Interessante.... quem for seguir esse treino faça um diário..

[Netex]

manda chuva acabo de falar q criou....vo acompanhar seu diario lá cara.(Alias ele falo isso tem tempo eim... 0o nao tinha visto)

Editado Fevereiro 3, 2012 às 12:37 por Netex