Stronglift 5X5

[Dacio]

Vini, sim com uma boa dieta os braços crescem rápido, eu ganhei 1cm em 3 semanas só com paralelas e mais nada... Agora adicionei o chin ups, espero ganhar pelo menos +1 cm esse mês.

Lobo, parece uma boa é o verdadeiro treino do SL, só que eu faria panturrilha de forma mais completa, você já deu uma lida no artigo do aless?

Eu comecei a fazer e estou adorando os exercícios, como comecei a apenas 1 semana esse treino, não sei o quanto irá crescer mas, é muito divertido e elas ficam simplesmente gigantes, tanto na hora do exercício quanto 1 - 2 dias depois se mantém muito grandes em volume. Só vou logo avisando que se você pegar realmente hardcore, se prepare p/ a pior dor da sua vida.

https://www.hipertrofia.org/blog/2011/12/09/como-treinar-as-panturrilhas-corretamente/

[vinicius_vas]

Eu não faço uma boa dieta. Só como sem frescura*.

*não me xinguem, é só modo de dizer: sem medir nutrientes, sem horários fixos, quantidades etc

[LobinhoJR]

Lobo, parece uma boa é o verdadeiro treino do SL, só que eu faria panturrilha de forma mais completa, você já deu uma lida no artigo do aless?

Eu comecei a fazer e estou adorando os exercícios, como comecei a apenas 1 semana esse treino, não sei o quanto irá crescer mas, é muito divertido e elas ficam simplesmente gigantes, tanto na hora do exercício quanto 1 - 2 dias depois se mantém muito grandes em volume. Só vou logo avisando que se você pegar realmente hardcore, se prepare p/ a pior dor da sua vida.

https://www.hipertrofia.org/blog/2011/12/09/como-treinar-as-panturrilhas-corretamente/

Muito bom o artigo, gostei muito de ler.

Pra fazer a escolha do exercício, eu queria o que tinha mais a ver com a metodologia SL5x5, então eu decidi por descartar qualquer exercício de máquina ou halteres, então, o que sobrou foi:

Gêmeos sentados com barra,

Gêmeos em pé com barra,

e elevação plantar unilateral usando o peso do corpo.

Assim, pelo fato de achar que deve ser muito difícil equilibrar altas cargas nas pontas dos pés, eu preferi o gêmeos sentados.

Só que eu fiquei com receio de o exercício ser isolador demais (como vc mesmo disse). Porém, depois de ler o artigo que vc me enviou comecei a pensar que esse exercício seja perfeito para a situação pois ele exercita mais o sóleo, que é responsável pela estabilidade geral do tornozelo. E funcionaria muito bem como exercício de assistência para o agachamento e o levantamento terra, já que estes sim, são os exercícios principais.

Contudo, vou experimentar outras variações e ver qual exercício é melhor. Muito obrigado pelas dicas. Devo começar amanhã esse treino.

[Dacio]

Vini, Eu também me alimento assim, sem horário fixo e sem seguir a risca os mesmos alimentos.

A única coisa que sigo a risca são as calórias e macros.

Lobo, tranquilo, se puder relata os resultados.

Editado Março 18, 2013 às 15:55 por Dacio

[LobinhoJR]

Blz. To pensando em abrir um diário msm pra relatar os resultados e as dificuldades que virão.

Editado Março 18, 2013 às 16:02 por LobinhoJR

[Dacio]

É uma ótima ideia lobo, eu já pensei em fazer o mesmo, mas antes quero terminar meu SL atual, p/ começar com algum conteúdo e resultados.

Até agora já tive excelentes ganhos, tanto na parte da força que é o foco principal, quanto na hipertrofia que nunca foi o foco.

Quando criar me avisa, que eu vou querer acompanhar. Abraço.

[Buttler]

Lobo, boa sorte no seu retorno, eu pego mais ou menos as mesmas cargas que vc, porem peso mais, 87 kg.

[JohnnyCN]

Mas o 5x5 já tem suas variações. Pra que variação melhor do que começar agachando com 20 quilos e em alguns poucos meses estar fazendo o mesmo exercício com mais de 100?

Não que eu condene novidades e coisas que tragam progresso. Só acho que elas devem vir na hora certa, quando há a necessidade de mudança. Vejo trazerem tanta minúcia, que isso acaba podendo afetar a própria consistência do treino, pois o cara faz uma coisa numa semana, daí lê algo no fórum e já tenta aquilo na semana seguinte, lê mais outra coisa e a faz na semana posterior.

Isso tudo nas primeiras semanas de treino em que sequer houve uma adaptação mesmo.

É pra isso que direcionei minha crítica.

[vinicius_vas]

Saquei Johnny, concordo que pra fazer qualquer alteração que seja teria que ter um mínimo de experiência com o programa. Eu só acharia aceitável incluir treino de panturrilhas, não acredito de maneira alguma em desenvolvimento de panturrilhas através do agachamento. O Craw disse, há algum tempo, em seu diário que as panturrilhas dele acompanhavam o crescimento apenas fazendo agachamento, terra e tal. Mas também já disse ter uma genética muito favorável para hipertrofia, acredito então que as panturrilhas cresciam por conta da genética apenas.

[Dacio]

Concordo johnny que SL é um treino que deve ser levado a sério (assim como qualquer outro), e adaptações sem embassamento há o risco de não dar certo.

Porém até certo ponto o conhecimento ou mesmo a tentativa e erro nós permite tentar possibilidades diferentes e colher seus resultados.

Eu particularmente estou fazendo um treino que usa a metologia do SL em progressão de cartas, assim como o foco é apenas o aumento de força. Porém ele está muito "volumoso" para um SL padrão e consiste em diversos compostos que tem sua maior base na hipertrofia propriamente dito que apenas no aumento de força (Como abdominais por exemplo, que irei adicionar nos dias offs). Mas mesmo alguns exercícios que servem p/ hipertrofia podem ser muito úteis no ganho de força como paraleas e chin ups, há vários relatos de pessoas que aumentaram sua força ao executar isoladores da região trabalha após utilizar os mesmos. E não se limita a apenas força bruta. Em apenas 3 semanas com uma dieta limpa e nada mais, obtive os seguintes ganhos 4,5cm peito 1,5 panturrilha 1cm braço. Apenas 3 semanas em um treino de força. Além da progressão ser exemplar, comecei com 100Kg no Gêmeos em pé, hoje faço com 210Kg não estou tentando ir rápido demais, na progressão pelo contrário, mas estou desenvolvendo bem, claro que se eu me limitasse ao SL básico e bruto eu teria melhor oportunidade de aumentar a força em pontos específicos, principalmente pelo descanço maior e stress muscular menor. Mas os resultados estão ótimos do jeito que está.

[LobinhoJR]

@Johnny, @Vinicius, @Dacio.

Eu sou um que reprova essa coisa de ficar alterando o SL5x5, justamente porque penso que ele é tão bom por ser muito simples, porém depois de ler alguns posts do @iceman onde ele diz que o SL5x5 possui falhas, e que a principal delas é ñ possuir treinos de assistência pra panturrilha e ante-braço, então resolvi incluí-los pra testar.

Quando eu fiz o treino da última vez, eu senti muita fraqueza do meu antebraço e da minha panturrilha enquanto eu subia as cargas, então pelo menos pra mim esse dois execícios vão ser muito úteis no ínicio.

A outra mudança que eu fiz, foi colocar o deadlift no dia A e o barbell rows no dia B, mas eu só fiz, porque eu não gosto de fazer chinup logo depois do deadlift, aí como o mehdi treina o madcow dessa forma e o SS do ripetoe também segue essa ordem, então acredito que não seja tão ruim assim inverter.

Fora essas modificações que eu fiz baseado no conhecimento de pessoas mais experientes, eu não vou mudar mais nada. Inclusive, irei começar com cargas bem baixas, um pouco abaixo do 50% 5RM e respeitar os dias de descanso, pois vejo que são umas das coisas q o pessoal menos respeita por impaciência e tal.

Devo começar hoje o treino, também vou tirar algumas medidas pra poder notar alguma evolução, como já tive ótimos resultados da última vez, acho que só vou ter mais resultados dessa vez se passar meus PR's.

Editado Março 19, 2013 às 11:36 por LobinhoJR

[ricardo85x]

ricardo85x, on 16 Mar 2013 - 15:45, said:

OHP é o mais lazarento de todos.

Não é não, a progressão é simplesmente proporcional ao movimento.

é o mais lazarento sim. Estou no segundo mes e estou parado no mesmo peso a 5 treinos.

Fiz um deadload ai quando voltei ao peso que eu tinha travado parece que continua a mesma coisa, e travei novamente...

Vou fazer todo dia de manha 1 seria com o maximo de repetição que eu conseguir e com uma carga que eu consiga fazer mais de 5x. Vamos ver se semana que vem eu não consigo subir uma carga.

Todos os outros exercicios não tiveram deadload.

[LobinhoJR]

ricardo85x, on 16 Mar 2013 - 15:45, said:

é o mais lazarento sim. Estou no segundo mes e estou parado no mesmo peso a 5 treinos.

Fiz um deadload ai quando voltei ao peso que eu tinha travado parece que continua a mesma coisa, e travei novamente...

Vou fazer todo dia de manha 1 seria com o maximo de repetição que eu conseguir e com uma carga que eu consiga fazer mais de 5x. Vamos ver se semana que vem eu não consigo subir uma carga.

Todos os outros exercicios não tiveram deadload.

Com qual carga vc começou? Com qual vc parou? Quais são suas cargas no agachamento e nos outros exercícios?

Editado Março 19, 2013 às 13:07 por LobinhoJR

[Rogerio T.]

ricardo85x, on 16 Mar 2013 - 15:45, said:

é o mais lazarento sim. Estou no segundo mes e estou parado no mesmo peso a 5 treinos.

Fiz um deadload ai quando voltei ao peso que eu tinha travado parece que continua a mesma coisa, e travei novamente...

Vou fazer todo dia de manha 1 seria com o maximo de repetição que eu conseguir e com uma carga que eu consiga fazer mais de 5x. Vamos ver se semana que vem eu não consigo subir uma carga.

Todos os outros exercicios não tiveram deadload.

Também sofri, e ainda sofro bastante com o OHP, porque não tenta fazer o que o método sugere? Já fez um deload, travou na mesma carga, faz um deload hard (20% ) e tenta progredir novamente, se não der, faz outro deload e muda pra 3x5.

Pra mim o que funcionou melhor foi mudar pra 3x5, mas tenha certeza de tentar o máximo possível antes de mudar, sono e alimentação estão OK ?

Abçs.

[Dacio]

Ricardo, como anda sua dieta? Não sei se é seu caso, mas quem está em dieta p/ engordar ganha força consequentemente.

Se do modo tradicional stagnou e não consegue mais elevar as cargas, tente subir mais o peso e faça 25/30 repetições ao total, sendo em 5x 6x 7x 8x 10x 15x não importa, mas faça 25 reps. Depois de algum tempo, você irá regredir para a carga anterior e tentar o mesmo 5x5 de antes.

Seu músculo será forçado a criar mais força nessa região.

[Visitante Renan.012]

Volta para o último peso que você conseguia terminar o treino e fica nele um tempinho.

[ricardo85x]

tenho 1,85 e pesava 84 quilos nos ultimos 4 anos, nunca passava disto.

Fui ver hoje e estou com 88 sendo que não estou comendo mais que antes.

sou do tipo que é magro de ruim.

então tentei 3x e travei ai fiz o deadload de 4 kilos e foi normal, ai no ultimo treino adicionei mais 2 e travei.

então ficou pior que antes..... talvez seja o frio seila...

vou todo dia de manha uma serie do maximo de repetição que conseguir com peso que conseguir terminar o 5x5 para ver se semana que vem melhora.

tambem vou tentar comer mais ainda.

Com qual carga vc começou? Com qual vc parou? Quais são suas cargas no agachamento e nos outros exercícios?

inicio (21 de janeiro 2013):

agachamento: 20

supino: 20

barbell row: 30

OHP: 20

Deadlift: 40

Agora ( 19 março 2013):

agachamento: 70

supino: 48

barbell row: 60

OHP: 36

Deadlift: 90

No OHP era para esta igual o supino

Editado Março 19, 2013 às 20:08 por ricardo85x

[Dacio]

1,85 dá p/ pegar uns 100Kg tranquilo.

Aumentar o defit calórico ajuda né parceiro. Talvez você não tenha ganho 4Kg talvez você apenas subiu em uma balança desregularizada, isso acontece muito.

Bom se você vai fazer isso, boa sorte, espero que tenha bons resultados. Só lembrando que não foi o que eu sugeri.

[Lucas Tomaz]

Galera, estou com a seguinte dúvida.

treino a 1 ano, entrei com 51 kilos, estou com 69 no momento.

Fazia o treino ABC2x' sou ectomorfo.

tenho cerca de 30-32 de braço.

tenho cerca de 6~7% de bf.

Dieta está OK !

Estou estudando muito, tenho 17 anos, e não quero largar academia por causa de estudo.

quero pelo menos ir 3 x na semana e gostei do treino 5x5

no momento estou fazendo o 5x5- SL comecei hoje.

mas acho que fiz uma !@#$"3. ..

Como não estou tendo tempo para usar o computador, fiz uma lógica de girino.

eu estudo e tal, e dei uma lida rápida na internet, e na minha academia só da professor frango, só sabem dar idéia para mulher e tal, e nenhum maromba lá gostou do treino, então decidi descartar a opinião deles.

Oque eu fiz, fui fazer agachamento, comecei com 5 kilos, fiz 5 repetição.

ai fui aumentei para 10kg e fiz + 5 e assim foi.

ai ficou 5kg-10kg-15kg-20kg-25kg.

e parti pra outro exercício.

Essa benga está errada num está?

é para fazer só com um peso e aumentá-lo toda vez que eu fizer o treino, ou é para fazer desse jeito?

tipo, e para fazer assim, aumentando 5 kilos a cada repetição.

ou é para aumentar 2 kilos a cada treino ? (1 em cada lado) e no lev.terra aumentar 5 kilos a cada treino.

preciso dessa ajuda, não tive tempo para ler o livro do 5x5 SL do iceman.

sendo que atualmente pego 30 kilos no supino.

tem alguma regra de peso ?

diminuir certos % para fazer ou algo assim ?

só preciso tirar essa dúvida !

ou é esse treino, ou é Xau academia .

=/

[busarello]

Galera, estou com a seguinte dúvida.

treino a 1 ano, entrei com 51 kilos, estou com 69 no momento.

Fazia o treino ABC2x' sou ectomorfo.

tenho cerca de 30-32 de braço.

tenho cerca de 6~7% de bf.

Dieta está OK !

Estou estudando muito, tenho 17 anos, e não quero largar academia por causa de estudo.

quero pelo menos ir 3 x na semana e gostei do treino 5x5

no momento estou fazendo o 5x5- SL comecei hoje.

mas acho que fiz uma !@#$"3. ..

Como não estou tendo tempo para usar o computador, fiz uma lógica de girino.

eu estudo e tal, e dei uma lida rápida na internet, e na minha academia só da professor frango, só sabem dar idéia para mulher e tal, e nenhum maromba lá gostou do treino, então decidi descartar a opinião deles.

Oque eu fiz, fui fazer agachamento, comecei com 5 kilos, fiz 5 repetição.

ai fui aumentei para 10kg e fiz + 5 e assim foi.

ai ficou 5kg-10kg-15kg-20kg-25kg.

e parti pra outro exercício.

Essa benga está errada num está?

é para fazer só com um peso e aumentá-lo toda vez que eu fizer o treino, ou é para fazer desse jeito?

tipo, e para fazer assim, aumentando 5 kilos a cada repetição.

ou é para aumentar 2 kilos a cada treino ? (1 em cada lado) e no lev.terra aumentar 5 kilos a cada treino.

preciso dessa ajuda, não tive tempo para ler o livro do 5x5 SL do iceman.

sendo que atualmente pego 30 kilos no supino.

tem alguma regra de peso ?

diminuir certos % para fazer ou algo assim ?

só preciso tirar essa dúvida !

ou é esse treino, ou é Xau academia .

=/

Leia pelo menos o primeiro post.

Levaria menos tempo que escrever isto...

Aumente 1 quilo por lado por treino em cada exercicio.

Aumente 2 quilos por lado por treino no deadlift.

[Eudes Cesar]

Progressão de carga

A progressão de carga pode ser feita da seguinte maneira para os seguintes exercícios:

Squat: 5 lbs (Aproximadamente 2 Kg)

Deadlift: 10 lbs (Aproximadamente 4~5 Kg)

Beanch Press: 5 lbs (Aproximadamente 2 Kg)

Barbell rows: 5 lbs (Aproximadamente 2 Kg)

Overhead Press: 5 lbs (Aproximadamente 2 Kg)

Lembrando que essa é a carga total, ou seja, se o aumento é de 2Kg significa que devera ser acrescentado 1KG de cada lado.

Vai chegar um momento que a progressão não vai ser mais possível, então você manterá esse peso e tentar quantas repetições conseguir. Vamos utilizar o Squat como exemplo:

Nas execuções você consigue fazer 5/5/4/2/1.

Tente mais três treinos com essa carga, caso não consiga é feito um deload.

Nos exercícios de assistência pode ser feito da seguinte maneira: *

- Inicia-se com 10 séries de 1 repetição, com descanso de acordo com a necessidade da pessoa

- Conseguindo fazer as 10x1 inicia-se a tentativa de 10x2

- Conseguindo iremos tentar 10x3

- Continue progredindo até chegar a um conjunto de 10x5

- Conseguindo parta para 3xF, ou seja, 3 séries até a falha onde o F é o numero de repetições máximas que você conseguir. Quando chegar a esse nível você pode ser capaz de fazer até 15 repetições na primeira série.

- Tendo um bom desempenho nos 3xF pode-se começar a adicionar carga e fazer 3x5

- A progressão de carga é feita com cerca de 1Kg por treino

*Isso é apenas um "roteiro" de como se obter força, pessoas que já estão acostumadas com esses exercícios podem pular algumas etapas e construir força apartir de onde acharem melhor. Coloquei desde o inicio visando ensinar as pessoas mais novas e que ainda não tem a força necessária para se fazer muitas repetições.

Deload

Se divide em dois, um deload leve e um deload hard.

O deload leve consiste em reduzir a carga em 10% caso não consiga fazer algum exercício com uma determinada carga, por exemplo :

4/4/3/2/2

Apartir dessa redução é feita novamente a progressão de cargas até chegar a carga em que ocorreu a estagnação.

Já o deload hard é feito devido a uma possivel fadiga muscular que possa vir ocorrer, ai se reduz o peso em 20% e passa a fazer somente 3x3 durante uma semana. Após isso volta a se adicionar peso normalmente.

O deload é uma das técnicas mais efetivas para se sair de estagnações, pois as vezes o músculo não teve tempo para se recuperar e agüentar a carga original. Com o músculo melhor recuperado as chances de se conseguir agüentar a carga original é maior.

Eu não entendi essa parte,ali q tá nas repeticoes 5/5/4/2/1 eu n entendi oq ele ta querendo dizer e tmb n entendi sobre o deload.

[Buttler]

Comprei um par de anilhas de 1kg, na minha academia não tem e olha, facilita horrores...hje mesmo vou fazer squat com 31/31 e ia ser bem mais trabalhoso de montar com anilhas de 3/3/5/10...

Recomendo = D

[Lucas Tomaz]

Leia pelo menos o primeiro post.Levaria menos tempo que escrever isto...Aumente 1 quilo por lado por treino em cada exercicio.Aumente 2 quilos por lado por treino no deadlift.

Eu sei amigo mas estou perguntando se é para eu começar com a carga que sempre peguei ou diminuir?

E se é para eu aumentar a cada repetição ou fazer sempre com o peso máximo?

[Dacio]

Comece com 50 - 60% do que você aguenta... A cada treino você adiciona 1Kg em cada lado. Qual a dúvida?

Lógico que não é por repetição...

[Lucas Tomaz]

Então quer dizer que se eu for no supino tenho que por 20 kilos e fazer as 5x5no outro treino eh pego 21 em cada lado e assim vai?

Po, tem gente que começa 1 mes com 20 no outro já tá com 40 po ;x..

[Visitante Renan.012]

Então quer dizer que se eu for no supino tenho que por 20 kilos e fazer as 5x5no outro treino eh pego 21 em cada lado e assim vai?

Po, tem gente que começa 1 mes com 20 no outro já tá com 40 po ;x..

Cara na boa aprende a contar que você resolve esse problema, pqp.

[Lucas Tomaz]

Renan, o problema não é esse.

Eu só queria que alguém respondesse essa pergunta, e sobre contar onde você viu erro gênios?

Só queria saber sobre esse processo de carga.

Por isso gosto de iceman não de gente escrota igual você.

Asno..

[vinicius_vas]

É foda, galera lê parada, mas ainda não acredita que é aquilo que tá lendo e vem perguntar...

Renan, o problema não é esse.
Eu só queria que alguém respondesse essa pergunta, e sobre contar onde você viu erro gênios?
Só queria saber sobre esse processo de carga.
Por isso gosto de iceman não de gente escrota igual você.
Asno..

Leia a parada e pronto, tá tudo explicado e ainda quer exigir ser respondido com toda a paciência do mundo...

Editado Março 20, 2013 às 18:31 por vinicius_vas

[Dacio]

Se você quer resultados rápidos, e pegar o mesmo peso que veteranos na primeira semana. Vá no veterinário mais próximo e compre tudo que for anabolizante p/ animal, você ingeta tudo de uma vez e pronto.

Se não morrer, alguma coisa vai acontecer... Talvez comece a criar escamas ou crie pê de pato, talvez até asas de galinha, quem sabe até latir que nem cachorro.

Ah é, você procura força, definição e se tornar um mutante em 1 semana correto? Então nesse caso, nem anabolizante vai dar resultados. Tenho uma ideia melhor.

Tira uma foto bem sexy fazendo pose, mostrando o peitinho barriguinha etc. Vai no fotoshop, baixa uma foto do sylvester stallone ou do brad pitty (troia) ou do vandame. Você escolhe quem você quer se parecer, pega uma foto sem camisa deles, cola no seu fotoshop muda as cabeças e pronto! Definição garantida meu jovem!

___

Brincadeiras a parte, depois de dormir um pouco meu humor melhorou vou dar uma resposta mais séria...

Não se iluda com os pesos que os outros pegam.

1º você não conhece a quanto tempo eles treinam ou treinavam.

2º você não está colocando na balança o peso corporal deles + e sabe se eles já são adaptados com aquele exercício ou não.

3º a meu instrutor disse que o treino é balelas e não vai dar certo. Bom só digo 2 coisas, 1- não existe verdade absoluta. 2- seu instrutor não pagou ou irá pagar 600 - 800 reais/mensal em um curso profissionalisante superior p/ aprender tecnicas avançadas, sendo que a maior parte deles só ganha 1 salário mínimo e alguns nem isso. O mesmo serve p/ artigos, nem um artigo deve ser visto como verdade absoluta, sempre desconfie, pergunte e se informe.

Dito isso, qual a vantagem do treino? Ganho de força, este é o foco principal, alguns membros dizem ganhar massa, sim irão ganhar principalmente porque estão voltando ou começando a malhar agora, então seria um processo natural, mas este não é foco do treino.

Se ele funciona? Funciona perfeitamente! E o metódo não só foi testado por vários membros, como também não foi modelado de qualquer jeito.

Existe um motivo por trás, do "por que" começar com carga baixa e ir aumentando aos poucos, para uma coisa chamada "músculo" no seu corpo, se acostume e consiga progredir até o máximo... Algumas perguntas realmente fica difícil de responder "na boa"

Editado Março 20, 2013 às 21:50 por Dacio

[Visitante Renan.012]

Pra começo de conversa, não sou "gênios", sou apenas uma pessoa.

Depois disso, vou simplesmente supor que você é incapaz de fazer contas básicas e vou te explicar.

Fulano começa com 20kg no supino, são 6 treinos por mês,com progressão de 2kg pra cada treino, caso ele não falhe em 30 dias vai por 32kg,em 60 dias terá 48kg no total, qual a dificuldade?

Outra coisa Fulano de repente se toca que começou leve demais, e acaba aumentando mais peso do que o treino manda.

"Mimimimimi carga pra começar" , o autor aborda a merda do assunto, e com certeza já falaram mil vezes, começa com uma carga que você vai demorar pelo menos 8-12 semanas pra chegar em 80% de 1Rm, "mimiiimimiimimimiimimimimi não sei qual minha merda de 1RM" tem um bilhão de calculadoras online dizendo como fazer a estimativa, google é seu amigo.

Editado Março 20, 2013 às 21:37 por Renan.012