Stronglift 5X5

[Folengo]

To há um tempinho parado na acad, vou voltar e começarei o SL 5X5.

Antes fazia ABC2x, mas sempre focando nos compostos,sem uma porrada de isoladores etc acredito que já tenho uma boa base

as cargas eu começo zerado mesmo? supino/agacho/tudo começa só com a barra e vai aumentando?

tá bom assim?

Treino A

Agachamento 5x5

Supino Reto 5x5

Remada Curvada 5x5

Paralelas 3x12

Treino B

Agachamento 5x5

Militar 5x5

Terra 1x5

Pull ups 3x12 (consigo fazer atualmente 3x9)

abraços

Editado Janeiro 4, 2014 às 03:58 por Folengo

[blackfriday]

galera, paralelas e chin up da pra fazer 5x5 visando progressão de cargas tb ou atrapalha a progressão nos exercícios principais?

eu já trabalho no 5x5 há algum tempo mas no esquema ab2x push/pull, não seguia uma progressão contínua como do método, a maioria das minhas cargas estão travadas já tem um bom tempo, qual seria o deload recomendado para o meu caso para começar essa metodologia de fato?

Editado Janeiro 4, 2014 às 05:01 por blackfriday

[cclm]

To há um tempinho parado na acad, vou voltar e começarei o SL 5X5.

Antes fazia ABC2x, mas sempre focando nos compostos,sem uma porrada de isoladores etc acredito que já tenho uma boa base

as cargas eu começo zerado mesmo? supino/agacho/tudo começa só com a barra e vai aumentando?

tá bom assim?

Treino A

Agachamento 5x5

Supino Reto 5x5

Remada Curvada 5x5

Paralelas 3x12

Treino B

Agachamento 5x5

Militar 5x5

Terra 1x5

Pull ups 3x12 (consigo fazer atualmente 3x9)

abraços

Quais são suas cargas e peso atuais? Se já faz os exercícios propostos não há porque começar zerado, mas a ideia é pegar um peso à partir do qual irá atingir sua 5RM atual em pelo menos algumas semanas.

galera, paralelas e chin up da pra fazer 5x5 visando progressão de cargas tb ou atrapalha a progressão nos exercícios principais?

eu já trabalho no 5x5 há algum tempo mas no esquema ab2x push/pull, não seguia uma progressão contínua como do método, a maioria das minhas cargas estão travadas já tem um bom tempo, qual seria o deload recomendado para o meu caso para começar essa metodologia de fato?

Em qual carga e peso corporal você estagnou? Está em bulking ou cutting? Como era a progressão que você seguia?

[Folengo]

Quais são suas cargas e peso atuais? Se já faz os exercícios propostos não há porque começar zerado, mas a ideia é pegar um peso à partir do qual irá atingir sua 5RM atual em pelo menos algumas semanas.

Eu sempre vejo pessoal falar de 1RM, 80% RM, mas nunca entendi direito.

5RM seria o máximo de carga que eu consigo levantar em 5 repetições, é isso? (quantidade de séries não importam?)

[blackfriday]

Quais são suas cargas e peso atuais? Se já faz os exercícios propostos não há porque começar zerado, mas a ideia é pegar um peso à partir do qual irá atingir sua 5RM atual em pelo menos algumas semanas.

Em qual carga e peso corporal você estagnou? Está em bulking ou cutting? Como era a progressão que você seguia?

squat 92kg

terra 96kg

supino 70kg

militar 36kg -> substituirei pelo overhead press

paralelas 75kg + 10kg

chin up 75kg + 10kg

remada curvada 50kg -> substituirei pelo pendlay rows (faço com pegada supinada)

parei nos 75kg e fiquei, fico alternando nessa faixa de peso.. minha progressão era na base do achar leve ou pesado, quando tava leve aumentava e quando tava pesado continuava com o peso, entao logo de cara fui acrescentando mt peso e depois foi ficando difícil.. atualmente meu agacho, terra e supino estão travados faz uns 2+ meses e não consigo completas as 5 séries de 5

Editado Janeiro 4, 2014 às 14:13 por blackfriday

[muky]

Eu sempre vejo pessoal falar de 1RM, 80% RM, mas nunca entendi direito.

5RM seria o máximo de carga que eu consigo levantar em 5 repetições, é isso? (quantidade de séries não importam?)

5 Repetições Máximas

[cclm]

Eu sempre vejo pessoal falar de 1RM, 80% RM, mas nunca entendi direito.

5RM seria o máximo de carga que eu consigo levantar em 5 repetições, é isso? (quantidade de séries não importam?)

Como já disseram, é a carga com a qual você consegue executar no máximo 5 repetições.

Veja a comparação nessa tabela aqui:

à esquerda está a % da repetição máxima, e à direita o número de repetições que uma pessoa conseguiria executar com essa %. As repetições podem variar dependendo da composição das fibras, mas no geral ela funciona muito bem, principalmente em % mais altas.

squat 92kg

terra 96kg

supino 70kg

militar 36kg -> substituirei pelo overhead press

paralelas 75kg + 10kg

chin up 75kg + 10kg

remada curvada 50kg -> substituirei pelo pendlay rows (faço com pegada supinada)

parei nos 75kg e fiquei, fico alternando nessa faixa de peso.. minha progressão era na base do achar leve ou pesado, quando tava leve aumentava e quando tava pesado continuava com o peso, entao logo de cara fui acrescentando mt peso e depois foi ficando difícil.. atualmente meu agacho, terra e supino estão travados faz uns 2+ meses e não consigo completas as 5 séries de 5

Esse peso ai é o que estagnou em 5x5 certo?

Como sua frequência é um pouco maior, experimente mudar pra 3x5 e ir aumentando 2kg por treino (não precisa ser em todos exercícios não, só nos que estão travados). E preste atenção na sua dieta, se não quiser ganhar peso, faça uma boa dieta de manutenção. Descanso é muitíssimo importante também.

[Folengo]

Então, se eu pegava 25-25 no supino reto pra 3x8 (sim, marca horrível), começar o 5x5 com 16-16

(50% RM, sendo que minha RM seria 31kg) é uma boa?

eu calculei usando esse site:

https://www.cdof.com.br/testes12.htm

Outra coisa, a progressão de cargas no supino por exemplo (1kg/lado por treino)

ABA - BAB - ABA - BAB - ABA - BAB

demoraria 6 semanas pra eu alcançar minha carga atual, seria uma boa?

obs: como eu to um tempo parado, pretendo tirar 1 semana pra verificar as minhas repetições máximas nos exercícios, nessa verificação eu sigo o 5x5?

abraços

[blackfriday]

Esse peso ai é o que estagnou em 5x5 certo?

Como sua frequência é um pouco maior, experimente mudar pra 3x5 e ir aumentando 2kg por treino (não precisa ser em todos exercícios não, só nos que estão travados). E preste atenção na sua dieta, se não quiser ganhar peso, faça uma boa dieta de manutenção. Descanso é muitíssimo importante também.

sim, é o peso q estagnei no 5x5

acho q não ficou bem claro no meu primeiro post, eu quero mudar meu treino pra um fb 3x parecido com o treino aqui exposto, mais ou menos assim:

A- Agacho

Supino

Pendlay row

Paralela

B- Agacho

Overhead press

Terra 1x5

Chin-up

A minha dúvida é se executar paralela e chin-up 5x5 visando progressão de cargas igual ao resto pode atrapalhar a progressão nos exercícios principais, eu gostaria de progredir nesses exercícios mas se atrapalhar minha recuperação e/ou progressão no restante eu farei + reps.

Outra dúvida que tenho é se devo treinar até a falha para tentar completar as 5 séries de 5 ou se devo evitar mesmo q comprometa eu completar as repetições.

edit: e tb não sei sobre o deload correto no meu caso.

Editado Janeiro 4, 2014 às 15:42 por blackfriday

[cclm]

Então, se eu pegava 25-25 no supino reto pra 3x8 (sim, marca horrível), começar o 5x5 com 16-16

(50% RM, sendo que minha RM seria 31kg) é uma boa?

eu calculei usando esse site:

https://www.cdof.com.br/testes12.htm

Outra coisa, a progressão de cargas no supino por exemplo (1kg/lado por treino)

ABA - BAB - ABA - BAB - ABA - BAB

demoraria 6 semanas pra eu alcançar minha carga atual, seria uma boa?

obs: como eu to um tempo parado, pretendo tirar 1 semana pra verificar as minhas repetições máximas nos exercícios, nessa verificação eu sigo o 5x5?

abraços

Na verdade a marca fica um pouco mais, pq teoricamente se aguenta fazer 3 séries de 8 provavelmente aguenta umas 10 repetições na primeira... mas enfim

, utilize o peso total e se possível o peso da barra também, fica mais fácil de analisar.

Se o seu máximo para 5 repetições for 72 (31+31+10 kg estimados da barra), comece com um peso que em 6-8 semanas você estará utilizando esse peso ai pra 5x5 (me parece que é entre 50-56 kgs totais)

Quando for fazer o máximo, ao invés de seguir 5x5 você pode escolher um dia pra cada levantamento, e ir fazendo séries de 5 repetições aumentando o peso até não conseguir completar 5 repetições por exemplo. Mas não é muito necessário com tão pouco tempo de treino, deixe para tirar o máximo após pelo menos 12 semanas.

sim, é o peso q estagnei no 5x5

acho q não ficou bem claro no meu primeiro post, eu quero mudar meu treino pra um fb 3x parecido com o treino aqui exposto, mais ou menos assim:

A- Agacho

Supino

Pendlay row

Paralela

B- Agacho

Overhead press

Terra 1x5

Chin-up

A minha dúvida é se executar paralela e chin-up 5x5 visando progressão de cargas igual ao resto pode atrapalhar a progressão nos exercícios principais, eu gostaria de progredir nesses exercícios mas se atrapalhar minha recuperação e/ou progressão no restante eu farei + reps.

Outra dúvida que tenho é se devo treinar até a falha para tentar completar as 5 séries de 5 ou se devo evitar mesmo q comprometa eu completar as repetições.

edit: e tb não sei sobre o deload correto no meu caso.

Bem, como o volume vai reduzir e você já está treinando, o padrão aqui é retirar 10% das cargas estagnadas e continuar na progressão linear normal do 5x5. As paralelas e chin-ups não devem prejudicar seus ganhos de força no geral, porém tenha em mente que talvez os exercícios de empurrar talvez progridam mais lentamente, mas enquanto um deles estiver progredindo (supino ou paralelas ou ohp) pode ficar tranquilo que ta dando resultado.

Você deve evitar a falha, mas uma repetição mais difícil ou lenta é comum de acontecer. Se falhar 3x consecutivas em completar as repetições totais, deload.

[blackfriday]

Na verdade a marca fica um pouco mais, pq teoricamente se aguenta fazer 3 séries de 8 provavelmente aguenta umas 10 repetições na primeira... mas enfim

, utilize o peso total e se possível o peso da barra também, fica mais fácil de analisar.

Se o seu máximo para 5 repetições for 72 (31+31+10 kg estimados da barra), comece com um peso que em 6-8 semanas você estará utilizando esse peso ai pra 5x5 (me parece que é entre 50-56 kgs totais)

Quando for fazer o máximo, ao invés de seguir 5x5 você pode escolher um dia pra cada levantamento, e ir fazendo séries de 5 repetições aumentando o peso até não conseguir completar 5 repetições por exemplo. Mas não é muito necessário com tão pouco tempo de treino, deixe para tirar o máximo após pelo menos 12 semanas.

Bem, como o volume vai reduzir e você já está treinando, o padrão aqui é retirar 10% das cargas estagnadas e continuar na progressão linear normal do 5x5. As paralelas e chin-ups não devem prejudicar seus ganhos de força no geral, porém tenha em mente que talvez os exercícios de empurrar talvez progridam mais lentamente, mas enquanto um deles estiver progredindo (supino ou paralelas ou ohp) pode ficar tranquilo que ta dando resultado.

Você deve evitar a falha, mas uma repetição mais difícil ou lenta é comum de acontecer. Se falhar 3x consecutivas em completar as repetições totais, deload.

valeu irmão, ficou bem claro pra mim agora!

[MARCHELLO OLIVEIRA]

malho a pouco tempo... 5x5 seria com alguem pode dizer em detalhes....

[Folengo]

Tava olhando o site do stronglifts, tem muito vídeo bom.

Esse de agachamento, vocês costumam descer até esse nível?

Abraços

[Visitante Renan.012]

Folengo

Sim.

[revanbr]

Pessoal, estou tentando recuperar de um probleminha que o futebol me proporcionou nos meus tornozelos, quando faço agacho eles doem, então estou querendo dar um descanso para ver se melhora.

Porém não quero parar de fazer o SL, tem jeito de substituir o agacho por outro exercício enquanto estou recuperando?

[Visitante Renan.012]

Não, mas você pode mudar a forma que você faz o agachamento.

[Thiago CWB]

Não sei se ja foi falado aqui, tentei pesquisar e nao achei.

O SL 5x5 para mulher é bom, sem alterações, exatamente como o classico padrão!
Minha namorada ja treina a uns 5 anos ela é personal trainer e fazer aerobicos 4x na semana.

O intuito é perder gordura, então seria:

Seg / Quarta / Sexta
Com aerobicos de Seg a Quint (É o trabalho dela, nao tem como alterar isso)
E dieta com deficit calorico é claro.

[GoldenMedal]

Bom, ando acompanhando esse topico e estou disposto a iniviar com os sets.

Atualmebte no supino pego 15 de cada lado, consigo 12~14 repetiçoes. Devo aumentar (meio q a olho) ate conseguir so 5? Digo ao mesmo pra outros exercicios.

Obrigado

Enviado de meu GT-I9505 usando Tapatalk

[Popeye123]

Dei uma lida no tópico mas tem algo que não ficou muito claro..

Quanto de peso eu diminuo pra começar o 5x5?

No meu último treino, eu agachava:

Pra 12 repetições -> 40kg

Pra 6 repetições -> 60kg

Se eu fizer uma redução de 20% já tá bom?

[muky]

Po também tenho uma duvida, se eu falhar antes da quinta repetição e isso não acontecer na ultima serie, tem que rolar um deload?

[revanbr]

Não, mas você pode mudar a forma que você faz o agachamento.

Será que dá certo mesmo? Porque quando eu agacho sinto a dor no tornozelo quando estou descendo.

[Palito]

Não sei se ja foi falado aqui, tentei pesquisar e nao achei.

O SL 5x5 para mulher é bom, sem alterações, exatamente como o classico padrão!

Minha namorada ja treina a uns 5 anos ela é personal trainer e fazer aerobicos 4x na semana.

O intuito é perder gordura, então seria:

Seg / Quarta / Sexta

Com aerobicos de Seg a Quint (É o trabalho dela, nao tem como alterar isso)

E dieta com deficit calorico é claro.

Bom, ando acompanhando esse topico e estou disposto a iniviar com os sets.

Atualmebte no supino pego 15 de cada lado, consigo 12~14 repetiçoes. Devo aumentar (meio q a olho) ate conseguir so 5? Digo ao mesmo pra outros exercicios.

Obrigado

Enviado de meu GT-I9505 usando Tapatalk

Dei uma lida no tópico mas tem algo que não ficou muito claro..

Quanto de peso eu diminuo pra começar o 5x5?

No meu último treino, eu agachava:

Pra 12 repetições -> 40kg

Pra 6 repetições -> 60kg

Se eu fizer uma redução de 20% já tá bom?

Po também tenho uma duvida, se eu falhar antes da quinta repetição e isso não acontecer na ultima serie, tem que rolar um deload?

Galera, essas perguntas podem ser sanadas lendo o livro traduzido:

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/58395-traducao-do-e-book-stronglifts-5x5-report/

E também o feedback do gremista:

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/37990-stronglift-5x5/page-235#entry1619834

Abraço

[GoldenMedal]

Galera, essas perguntas podem ser sanadas lendo o livro traduzido:

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/58395-traducao-do-e-book-stronglifts-5x5-report/

E também o feedback do gremista:

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/37990-stronglift-5x5/page-235#entry1619834

Abraço

Bom, li o relato dele e estou lendo o livro, me surge uma dúvida.

O autor diz pra não utilizar smiths ou maquinas devido a balancear a carga pra você. Ok, está certo, mas chego a um problema da minha academia, não possui rack pra fazer agachamento, somente smith, há algum problema realizar squats no smith neste caso?

[Boorges]

o sl é feito com barras olimpicas, mas la na academia não tem, como posso fazer caso queira segui-lo?

[Palito]

Bom, li o relato dele e estou lendo o livro, me surge uma dúvida.

O autor diz pra não utilizar smiths ou maquinas devido a balancear a carga pra você. Ok, está certo, mas chego a um problema da minha academia, não possui rack pra fazer agachamento, somente smith, há algum problema realizar squats no smith neste caso?

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/116835-hack-squat-e-variaes/

o sl é feito com barras olimpicas, mas la na academia não tem, como posso fazer caso queira segui-lo?

tá de brincadeira né filho?

usa a normal, ué

[Boorges]

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/116835-hack-squat-e-variaes/

tá de brincadeira né filho?

usa a normal, ué

to falando por causa do peso po! auahuah

não muda nada?

[GoldenMedal]

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/116835-hack-squat-e-variaes/

tá de brincadeira né filho?

usa a normal, ué

Boa substituição...fica mais facil pra eu realizar.

Obrigado.

Quanto a questão dos pesos que havia perguntado anteriormente, andei lendo o livro, começo mesmo na barra solo, e faço as progressões propostas no primeiro post?

[Palito]

Boa substituição...fica mais facil pra eu realizar.

Obrigado.

Quanto a questão dos pesos que havia perguntado anteriormente, andei lendo o livro, começo mesmo na barra solo, e faço as progressões propostas no primeiro post?

Isso.

to falando por causa do peso po! auahuah

não muda nada?

Se essa era a dúvida, podia ter postado ela antes....

O peso da barra olímpica é 20kg, da normal varia, pode ser 10 - 8 - 12....complete com anilhas pra fechar os 20kg e comece.

abraço.

[Boorges]

Isso.

Se essa era a dúvida, podia ter postado ela antes....

O peso da barra olímpica é 20kg, da normal varia, pode ser 10 - 8 - 12....complete com anilhas pra fechar os 20kg e comece.

abraço.

ah ok mano, valeu! uahauhaah

vou completar 3 meses com um treino hibrido daqui a duas semanas e ai vou ver se faço o sl5x5, vai ser bom até porque vou começar as aulas e agora vou ter curso terça e quinta a tarde..

[Edmonstro]

Boa tarde galera!

Hj vou começar com o SL 5X5, e vou tentar adaptar para treinar todos os dias, então pretendo treinar assim:

TREINO A:

AGACHAMENTO 5X5

REMADA CURVADA 5X5

LEVANTAMENTO TERRA 1X5

BARRA FIXA 3X5

TREINO B:

SUPINO RETO 5X5

DESENVOLVIMENTO MILITAR 5X5

BARRA PARALELAS 3X5

100 ELEVAÇÃO PLANTARES

Então vou alternar em A e B todos os dias. Oq vcs achão? alguma sugestão?

E outra dúvida, estou na dieta WD, ACHAM QUE É POSSÍVEL? de qualquer forma vou tentar... a WD liberta a gente! kkk

Abraços!