Diário Do Luccas

[Luccas Miranda]

Eaee,

Dei uma semana de descanso praticamente. Na quarta-feira, feriado, fiz um treino de pernas com um amigo da faculdade numa academia em Sto. André. A academia é mto foda, lembra a Gold's Gym das antigas, tem espaço pra powerlifting, boards pro supino, pó de magnésio, plataforma, e fotos de caras de lá agachando com 300kg+. Provavelmente, assim que vencer meu plano na minha atual academia, treinarei lá.

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Segunda-feira:

Hoje iniciei uma tentativa de treino WSB e posso dizer que me surpreendi muito. Não sei se foi o descanso de uma semana ou qualquer outro fator; só sei que o treino foi excelente (sim, segui basicamente o padrão de treinos que o Julião postou nesse tópico):

Supino Reto - X séries de 1RM até quebra de recorde.

Barras Paralelas - 4 séries de 2RM

Desenvolvimento Militar - 4 séries de 3RM

Remada Unilateral - 3 séries de RM; 1 série de 12RM (me empolguei)

O supino foi de longe o melhor exercício, estou me adaptando à pegada de powerlifting há umas duas ou três semanas, e parece que hoje, finalmente consegui encaixá-la direitinho. Finalizei a ultima 1RM fazendo bem com 47kg/lado. Comecei com 20kg/lado e fui aumentando progressivamente em 5, 3 ou 2kg por série.

Fiz as paralelas com relativa facilidade, começando com meu peso apenas e finalizando comigo + 40kg.

Pro militar, finalizei com 23kg/lado. E na unilateral, o peso pra fazer a última série era um halter de 44kg, coube 12 boas repetições.

É isso,

Abraços

[Matheus A.]

Fala Luccao, resolveu começar um treino WSB?

caracas, evoluiu de 38 para 47/lado no supino em 1 semana! hahaha surpreendente!!!

bons treinos ae cara, to acompanhando aqui!

[danilorf]

Opa, melhorou bem o supino ein... Uma coisa que eu vi que não estava fazendo certo também nele era a ponte. Agora eu fico na posição, desço a barra para baixo dos mamilos, quando ela encosta no peito, eu contraio os glúteos e a lombar para cima e empurro a barra, ficou bem mais fácil de fazer. (Não sei se deu para entender direito.)

Acompanhando.

[Luccas Miranda]

Terça-feira:

Olá,

Hoje o treino foi Esforço Máximo Terra/Agacho, mas ocorreram uns incidentes que fizeram com que não fosse tão bom quanto deveria. Eu dormi tarde ontem pq fiquei estudando pra uma prova, logo, acordei esgotado; tive aulas práticas de carro e moto na auto escola a tarde inteira; comi um lanche por volta de umas 19h, deitei no sofá e dormi (hoje eu treinaria com um amigo por volta de 22h30). Acordei as 22h45 assustado, vi o relógio, me troquei, tomei um pre-workout e saí correndo, nem lembrei que já fazia 4 horas que eu não comia nada. Além disso, anotei o treino com pressa e não prestei atenção num detalhe.

Deadlift - quebra de recorde 1RM

Front Squat - 0,7RM 3x10 (aqui eu errei, não vi que deveria ser por volta de 5RM)

Pull Through - 3 séries 12~15

Plate Pinch - 3 séries 30 segundos

Spread Eagle - 3 séries 15

O deadlift não foi tão bom, deve ter sido por causa da fome que eu estava, logo nos warm-ups já me senti meio tonto, no lockout via as coisas girarem. Finalizei com uma não-quebra de recorde, 80kg/lado, mas fiz numa boa. Vou mantê-lo mais uma semana, depois rotaciono.

Front squat teve essa cagada de exceder as repetições, o que me deixou bem cansado, 30kg/lado

Foi a primeira vez que fiz o pull through e achei um ótimo exercício pra lower back. O plate pinch foi feito com duas anilhas de 5 kg juntas. E no spread eagle utilizei 30kg adicionais.

Fiz uma série de alongamentos no final, preciso melhorar minha flexibilidade.

Em suma o treino foi legalzinho, como foi a primeira vez, em algumas coisas caberia mais peso, mas prestei atenção na técnica. Manterei o deadlift na semana que vem só pra ver como me saio tendo feito uma boa alimentação, etc.

Abraços.

Fala Luccao, resolveu começar um treino WSB?

caracas, evoluiu de 38 para 47/lado no supino em 1 semana! hahaha surpreendente!!!

bons treinos ae cara, to acompanhando aqui!

Fala brother, que bom te ver acompanhando aqui,

Na verdade, acho que tinha feito com 40 ou 42 1RM, mas venho treinando a pegada de PL há algumas semanas.

Eu me surpreendi muito, fui fazendo as séries, quando eu vi tinha feito com 40 tranquilo. hahaa

Abraços.

E o 1rm é só pro recorde mesmo. Antes disso, pode ir aquecendo com 5 reps, nos pesos mais leves, diminuindo pra 3 conforme for aumentando, e ai nas duas ou tres ultimas pode ser com 1 até o recorde. O Warm up é pessoal, mas usar 1rm em todas não é uma boa escolha. Então cara, no warm up eu vou ir testando mesmo, posso te dizer que ir com 1 rep não foi de todo ruim, até que achei proveitoso. Já hoje no deadlift variei entre 3, 2 e 1. Tem algum motivo pra 1 rep não ser bom nesse caso?

Quanto a técnica de supino, não sei se tem alguma coisa errada ou o que, pra saber eu teria que ver, mas, normalmente a transição de supino de musculação pra supino de competição, causa uma perda na RM, por justamente, o recrutamente ser de uma forma diferente nos musculos agora com outra técnica, aparecendo aí os pontos fracos. Voce ta retraindo bem as escapulas sim, fazendo a ponte sim, obviamente, a ponte tá pequena ainda, mas a contração de lombar e glúteos tá ok, rotacionando os cotovelos pra dentro sim, da mesma maneira que o Konstantinovs faz no vídeo q vc postou aqui, punhos retos sinceramente, nisso não prestei tanta atenção, vou reparar melhor e te falo, evitando a quebra de punho?

Eu, o camarada que treina comgio, e mais uns outros que ensinei a técnica, perderam muito peso no começo, até melhorar a técnica, e principalmente fortalecer os musculos usados nessa nova dinamica. Foram umas 7-8 semanas pra isso. Talvez, nao seja o seu caso, pode ter se adaptado rapido, mas achei estranho. Agora q vc falou fiquei pensativo também, vou reparar certinho nas técnias que vc falou. Mas lembrando que eu venho treinando isso ao menos duas vezes por semana há 2~3 semanas, acho que pelo menos comecei a aprender.

Bom, conforme for postando os outros treinos, eu vou dando a minha opinião.

Obrigado, abraços!

Abraço.

Opa, melhorou bem o supino ein... Uma coisa que eu vi que não estava fazendo certo também nele era a ponte. Agora eu fico na posição, desço a barra para baixo dos mamilos, quando ela encosta no peito, eu contraio os glúteos e a lombar para cima e empurro a barra, ficou bem mais fácil de fazer. (Não sei se deu para entender direito.)

Acompanhando.

E ae,

Melhorou, tá começando a fluir agora, meu grande problema era rotacionar os cotovelos, eu sempre perdia o ângulo e me f*dia na subida. Eu to fazendo da forma como vc falou, deu pra entender sim. E realmente, a ponte facilita toda a dinâmica do exercício.

Abraços

[Luccas Miranda]

Quinta-feira: Esforço Dinâmico de Supino

speed bench 9x3 0,5RM

jm press 3x13

rear raise delts 2x10-12

lateral raise delts 2x10

lat row 4x7-12

chin ups ?x1

Oi

O treino de hoje foi legal, estou aprendendo a fazer o speed bench com explosão mas mantendo as escápulas pra trás, o punho reto, tríceps rotacionados, etc. Em algumas vezes ainda me pego com as escápulas fora da posição certa, mas com o tempo corrijo isso de vez. Primeira vez que fiz JM Press, então prestei mais atenção na técnica do que na carga obviamente; gostei do exercício. O rear raise eu fiz na máquina, o lateral com halteres. A remada foi tranquila tbm, minha dúvida é se esses exercícios de assistência também são feitos de maneira mais explosiva ou mais lenta, se alguém puder responder...

Os chin ups foram mais por diversão mesmo, treinei com meu amigo então fazíamos em sequência, 1 repetição cada, não dava quase nada de descanso. Na verdade não foram só chin ups, variamos os tipos de pegada.

Abraços.

[luis2356]

Caraca meu, mais fazendo WSB aheuhauea influência do Julio

Vou acompanhar aki.

[Frango_13]

acompanhando aqui tbm luccas. segue firme.

[Luccas Miranda]

Olá,

Só pra avisar que eu não morri, apenas estou tendo uma semana cheia e viajei no feriado.

Treino de sexta-feira foi DE de Terra/Agacho:

Box Squat 60%RM 9x3

Speed Deadlift 50%RM 10x1

Lower Back Hiperextension 4x12

Crunch Abs 3x13

Farmer's Walk 5 voltas, 45kg/lado

ótimo treino, mandei uma gambiarra linda pra fazer o box squat, usei o banco encima de dois steps e deu certo.

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Segunda-feira - ME Supino:

Supino 94%RM até quebra de recorde (não consegui colocar a mesma carga de semana passada) isso deu 108kg.

Triceps Corda 4x12

Cable Rear Shoulder (deitado no banco) 3x10

Remada Unilateral 4x12

Gostei do treino, talvez por prestar mais atenção à técnica do supino consegui notar alguns erros que me fizeram diminuir a carga (o pulso que deveria estar reto principalmente). O resto do treino foi legal, mas eu não estava muito a fim de fazer, estava cansado da viagem, dormi pouco, etc. A remada salvou, deu pra usar o halter mais pesado =D

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Quarta-feira: ME Terra/Agacho:

Deadlift 1RM até quebra de recorde 192kg (PR)

Front Squat 75%RM 3x5

Pull Through 4x8~12

Plate Pinch + Hand Gripper 30s(2 anilhas de 5) + 20 vezes; 20 segundos + 10 vezes

Spread Eagle Sit-ups 3x10~15 (bw + 20kg).

O treino de hoje foi perfeito; acho que o PR no deadlift já deu motivação pro resto. Consegui realizar bem melhor do que das vezes anteriores. O front squat foi legal também; ainda me desequilibro um pouco no pull through; os exercícios de pegada foram muito bons, estou com as mãos doendo até agora, hahah; os abs foram os tbm.

Abraços.

Caraca meu, mais fazendo WSB aheuhauea influência do Julio

Vou acompanhar aki.

Opa, seja bem vindo, valeu por acompanhar. Abraços.

acompanhando aqui tbm luccas. segue firme.

O mesmo vale pra vc Frango, seja bem vindo e espero que goste.

Abraços.

Editado Novembro 17, 2011 às 02:30 por Luccas Miranda

[Aless]

Seguindo aqui, dei uma lida por cima desde a tua volta. Faculdade é complicado, eu comecei a treinar sério depois que me formei. Durante os estudos foi apenas o período de engorda

Bem legal o vídeo sobre o supino e erros - fico feliz que aprendi a fazer o supino correto desde que comecei o SL e fui ler mais sobre a técnica. Acho que antes eu fazia quase tudo errado

[danilorf]

E esse Terra de 192kg aí? Dobrou a a barra ou nem? uahuahuahuahauh

[Luccas Miranda]

E ae,

Sexta-feira - DE Bench

Speed Bench 0,55RM 10x3 (variando as pegadas: dedo indicador na parte lisa da barra; 5cm de distância da parte lisa; dedinho no power ring)

JM Press 4 séries totalizando 60 repetições

Rear Raise Delts 3 séries totalizando 45 repetições

Lateral Raise Delts 2 séries 40 repetições

Lat Row 5 séries 50 repetições

Alguns exercícios com resistance bands (três elásticos encaixados no pegador)

A primeira variação de pegada foi a mais complicada; demorei pra conciliar a técnica por causa da proximidade dos braços. Resolvi fazer uma série a mais pra tentar aproximar do volume total de semana passada. A parte concêntrica tá subindo com muita potência, na troca de movimentos sempre imagino que estou fazendo a repetição com a carga de 1 RM.

O JM Press variou 44~54kg e após ele já sentia triceps e peito bem exaustos. Nos exercícios pro ombro, procurei aumentar o volume total de carga com o aumento de repetições, semana que vem provavelmente trocarei a elevação lateral por algum exercício mais efetivo.

A remada foi fácil, não sei se exagerei muito no volume... Achei curioso que senti bastante dor nos bíceps após acabar cada série, mais até do que nas costas. Isso me gerou dúvida se estava fazendo certo.

Com os elásticos fiz alguns exercícios pra sentir qual a diferença de mobilidade entre eles, halteres e barras. No começo é uma sensação estranha, parece que a tensão ajuda e atrapalha ao mesmo tempo. Tava tudo ok quando de repente um dos elásticos soltou e bateu com tudo no meu dedo ¬¬. Que dor do inferno, começou a sangrar e agora, depois que fiz uma compressa de gelo ficou roxo; quando fecho o punho dói...

Abraços

Seguindo aqui...

Olá, seja bem vindo. Pois é, a volta foi complicada, mas não conseguiria ficar mais tempo sem treinar. hahaha

Abraços

E esse Terra de 192kg aí? Dobrou a a barra ou nem? uahuahuahuahauh

Entortou nada mano, mó triste =(

Com 200 deve entortar. AUAUAUHA

E aí cara.......voltei hehe. ...

Até que enfim voltou, seu encrenqueiro. AUHAHUAHUAHUAHU

ô loco, se mudaria tanta coisa assim fala pra mim. Como é o começo do treino e ainda nao fiz a leitura integral do WSBbook (to conciliando esse livro com uns 3 da faculdade) to bem noob ainda, to indo um pouco por conhecimento empírico mesmo

semana que vem já mudo os exercícios principais de ME. tava pensando em board press pro bench ME e box squat ou good mornings pro squat/deadlit ME, o que acha? acha que a periodização dos básicos de 2 em 2 semanas tá ok? devo mudar os demais exercícios de assistência dos dias de ME de 2 em 2 tbm?

Abraços.

Editado Novembro 19, 2011 às 04:28 por Luccas Miranda

[Luccas Miranda]

Sábado - DE squat/deadlift

Box Squat (40 cm; low bar) 0,6RM 9x3

Back Hyperextensions (com os braços esticados na linha das orelhas usando barra/halteres) 4 séries total de 60 reps

Abdominal Remador 5 x 12

Farmer's Walk 8 voltas

O treino foi bom. Depois dele ainda fiz algumas tentativas de

só pra ver como é a dinâmica do exercício.

Abraços

[luis2356]

192 no terra, ta bem, barra entortando = sensação incomparavel!

[Luccas Miranda]

Terça-feira: ME Bench

Board Presses (h= 14cm) primeira vez q fiz esse exercício. Fiz warm up até cerca de 90% do q eu estipulei como RM; no final o recorde ficou em 110kg.

Forehead Tricep (cross machine) 4 séries totalizando 70 repetições

Rear Raise Delts (deitado, cross machine) 3 séries 50 repetições

Kroc Rows 2 séries 80 repetições totais.

Treino bem legal, gostei do board press, embora nas primeiras séries foi estranho de acostumar. Essa semana ainda tiro as fotos dos dois boards que fiz; Fiz triceps até a falha, tal qual o exercício subsequente. O último me deixou bem cansado, mas kroc rows é foda! =D

Abraços.

@julio,

minha cadeia posterior necessita mesmo de maior fortalecimento e melhor estímulo, obrigado por lembrar. Obrigado pela ajuda no geral, suas dicas tão sendo mto importante pra eu entender melhor o WSB, pois o livro ainda me deixa com algumas dúvidas. Logo logo farei minha atlas stone

Abraços

[Luccas Miranda]

quarta-feira: ME squat/deadlift

Box Squat (h = 50cm) primeira vez q fiz o exercício em dia ME, portanto, estabelecimento de recorde, 1RM ficou em 150kg

Rack Pull 3RM 190 kg

Pull Through 3 séries 12~16

Glute Ham Raise 4 séries 8~15

Hand Gripper (devo ter apertado umas 100 vezes com cada mão) + Plate Pinch 1x até quanto aguentei

Spread Eagle 3 x15

Bom treino, devia ter colocado mais carga no box squat, mas como não sabia como ia ser a RM, acabei me subestimando. Gostei de fazer o rack pull; embora seja uma ferramenta pro deadlift, senti uma diferença bem grande na execução. O glute ham raise é um dos exercício mais difíceis, mas quando se faz fica claro pq os caras da WSB gostam tanto dele.

Abraços.

@julio,

Manda sim, vo faze uma de uns 120 aqui + um sandbag e te mando tbm. AUAHUAHUAHUA

Quanto ao exercício de tríceps, eu particularmente gostei, mas vamo ver como ele vai beneficiar (ou não) meu próximo dia de bench ME; se for o caso eu troco, sem problemas, tô testando de tudo. hahaha

Então, a falha não foi um objetivo, mas totalizando as 70 repetições distribuídas nas 4 séries, foi uma consequência. E se não me engano li algo no livro referente à falha. Vou procurar e te falo

Abraço

edt: quanto ao board press, acha q devo variar a altura semanalmente?

Editado Novembro 24, 2011 às 03:40 por Luccas Miranda

[RConstantino]

acompanhando aqui!

[mandachuva]

Esse glute ham raise, você prendeu o pé aonde?

[danilorf]

Cara, no dia de ME, é só um exercício de ME. No seu caso, você fez o box squat e o rack pull, teria que ter sido um só.

[Luccas Miranda]

acompanhando aqui!

opa, valeu, espero q goste e opine.

Esse glute ham raise, você prendeu o pé aonde?

Fiz uma gambiarra, tem uma grade que fica próxima à parede, eu peguei dois daqueles colchonetes q o pessoal usa pra fazer abdominal, enrolei-os e prendi nos calcanhares, pq a distância entre o apoio dos meus pés e a barra da grade tava muito grande. Ai ficou tranquilo.

Cara, no dia de ME, é só um exercício de ME. No seu caso, você fez o box squat e o rack pull, teria que ter sido um só.

Então cara, pelo q eu li no livro vc até pode fazer ambos, contudo que um seja o exercício de quebra de recorde, que no meu caso foi o box squat, e o outro seja usado como um mero assistencial, que pode ficar em altas ou baixas repetições, ai novamente no meu caso, usei o rack pull como assistência e fiquei em 3RM.

[Luccas Miranda]

sexta-feira: DE bench

Floor Press 0,5RM 9x3

JM Press 3x15 (nos intervalos overhead tricep com elásticos, 6~8 reps)

Lat Pulley 6x8 (pegada neutra)

Rear Delt Machine 4x15~20 (nos intervalos military press com elásticos 8~10 reps)

Treino bem legal, to ficando especialista em gambiarras pra fazer uns exercícios . Apoiei a barra em dois steps pra fazer o floor press e deu certo; fiz umas 4 séries de warm up pra pegar a dinâmica do movimento, foi a primeira vez q fiz esse exercício. O JM press foi muito bom, e os intervalos foram beem complicados, é impressionante como simples troca de uma anilha ou halter pra um elástico faz a diferença; o mesmo para o último exercício.

Abraços.

Não acho que o que voce fez seja errado, ou possa atrapalhar no treino, só que não estaria mais seguindo o Westside no caso, seria outro tipo de treino. Eu tambem não gosto de seguir um treino especifico, então o meu tambem não é Westside, eu misturo varias outras coisas no mesmo treino. Por que seguir uma coisa especifica se pode beber de todas as fontes?

Isso é uma das coisas que mais admiro em vc e em outros users aqui do forum. Eu podia jurar que vi isso no WSBbook, mas mesmo assim, gosto de testar as coisas, e sinceramente, foi legal de fazer, acho q deu um bom estímulo.

Acho q vc esqueceu da minha pergunta, variar a altura dos boards e do box squat semanalmente é uma boa?

Abraços

[Luccas Miranda]

sábado - DE squat/deadlift

Good Morning 7x5 (5RM 74kg)

Lying Leg Curls 4x10~15

Hyperextension 3x15~20

Farmer's Walk 8 voltas (45kg/lado)

Crunch Abs 4x15 (peso adicional de 10~15kg)

Treino muito bom, por ser a primeira vez que fiz o good morning, comecei com uma carga bem baixa e fui aumentando progressivamente; fiz o segundo exercício com um halter encaixado nos pés; no terceiro fiquei em dúvida quanto a forma, um dos instrutores disse que eu estava estendendo demais as costas,quase em posição arch. Disse q era perigoso e seria melhor se eu só voltasse até o tronco ficar reto. Os últimos dois exercícios foram legais também, fiquei bem exausto no farmer's walk.

Abraços.

@julio,

Esqueci de falar,mas eu fiz um board ajustável , então dá pra ele ficar em várias alturas (cada placa de madeira tem 2 cm).

Editado Novembro 26, 2011 às 20:04 por Luccas Miranda

[Luccas Miranda]

segunda-feira: ME bench

board presses (h=14cm) RM: 112kg (PR)

triceps death (h=14;12;10;10) 5 reps cada h

forehead tricep (pulley) 4 séries totalizando 60 reps

rear raise delts (lying) 4 séries totalizando 50 reps

kroc rows 4 séries totalizando 60 reps

foi um bom treino, quase desanimei pq nas duas primeiras tentativas de quebra de recorde no board eu perdi a posição dos braços e saiu uma bosta, só consegui executar o movimento correto (rotação dos cotovelos, punho reto, escápulas pra tras) na última tentativa, ai sim saiu fácil, mas resolvi nem tentar de novo.

o triceps death foi bem foda, lá pra última série eu ja tava quase chorando. Ao passo que diminuia a altura do board, diminui o peso tbm, de 5 em 5 kg, começando com 100kg. Os dois exercícios seguintes foram legais, e no último achei que fosse vomitar (detalhe: acho que os treinos para pegada tão sendo proveitosos, minha mão sequer abriu em nenhuma série das remadas). hahaha

Abraços

[ssirbill]

Legal o treino, mas você nao sente falta de uns exercicios de pull com esse metodo WSB não?

[Luccas Miranda]

Legal o treino, mas você nao sente falta de uns exercicios de pull com esse metodo WSB não?

E ae cara, se vc se referir a exercícios de pull tipo barras fixas e os pulleys para as costas, eu fiz semana passada, no dia DE bench. Admito que as vezes uma barra fixa faz falta sim, mas como costumo rotacionar os exercícios até achar algum que eu veja melhores resultados, provavelmente testarei alguns pull em breve.

Pra ser sincero, um exercício que sinto falta de fazer é a cadeira extensora.

[ssirbill]

Simples, vai lá e faz ué.

[Luccas Miranda]

terça-feira: ME squat/deadlift

box squat (h = 50cm) 1RM: 166kg (PR)

glute ham raise 4x10 (burnout na última 1x30 rear kick)

pull through 4 séries totalizando 60 reps

spread eagle 4x15

plate pinch + hand gripper (30s + 50x)

Bom treino. No box squat, na segunda tentativa de recorde tentei colocar 174kg, desci errado e quase quebrei no meio. Fiquei até receoso de tentar novamente; resolvi reduzir pra 166 e saiu de boa. O problema foi em ter agachado para baixo, e não para trás, como deveria ter sido.

O glute ham raise continua dificil, minha amplitude não tá lá essas coisas, mas já melhorou em relação à semana passada. O pull through vem evoluindo bastante, as cargas tão ficando melhores. Usei 40kg adicionais no spread eagle hj.

Abraços

Simples, vai lá e faz ué.

Cara, o problema é o tempo. Mal estou conseguindo realizar esse treino em 60 minutos~70 minutos, e to dando ênfase na parte posterior da coxa, que não é muito boa em mim. Talvez eu encaixe no DE dessa semana, vamo ve...

[Luccas Miranda]

Quinta-feira: DE bench

floor press 55%RM 9x3

JM press 4 séries totalizando 60 reps (intervalos: overhead tricep 8~10 reps)

lat pulley 5x10

rear delts machine 4 séries totalizando entre 50~60 reps (na última série burnout 1x20 military press c/ sacos de areia 8kg)o

treino foi bom mas eu to mal, sei lá... cansando, com sono, não consegui me concentrar direito. resumindo, não gostei.

abraços

[Luccas Miranda]

sábado - DE squat/deadlift

good morning 8x4

lying leg curls (c/ halter) 5x10

hyperextensions 4x12

abd. crunch 5x15

encolhimento + farmer's walk 4x15 + 8 voltas

um bom treino, o volume de peso do good morning ficou praticamente igual o de semana passada, mesmo que hoje tenha sido menos repetições; ainda me falta equilíbrio pro segundo exercício, não é tão fácil manter o halter encaixado nos pés. O resto foi de boa.

abraços

Editado Dezembro 3, 2011 às 21:54 por Luccas Miranda

[danilorf]

Cara, tem algum motivo de você não fazer o supino e o box squat no dia do DE? Pelo que eu lembro os caras da WSB, recomendam isso para manter a flexibilidade na amplitude do movimento e para possíveis correções na técnica.

E essa mesa flexora, trás algum ganho efetivo de força para os femorais? Deixa o músculo muito encurtado ou não?

Abraço.

[Luccas Miranda]

Segunda-feira: ME bench

Board Presses (h = 14cm) 1RM 112kg (idem à de semana passada)

Tricep Rope Push-downs não contei séries deu umas 60 repetições

Face Pull (valeu danilo) 4x15

Kroc Rows 90 repetições (volume total ~4.000 kg)

Como não consegui quebra de recorde no exercício principal, vou substituí-lo semana que vem; provavelmente manterei board presses, porém, com altura menor. Ainda não consigo encaixar perfeitamente a posição do supino, frequentemente erro algo que fode toda a execução. A progressão de cargas no segundo exercício falhou, calculei errado o peso e depois tive de diminuir. Primeira vez q fiz o Face Pull, tô meio em dúvida se tá certo. O último exercício foi tranquilo.

Abraços.

Cara, tem algum motivo de você não fazer o supino e o box squat no dia do DE? Pelo que eu lembro os caras da WSB, recomendam isso para manter a flexibilidade na amplitude do movimento e para possíveis correções na técnica.

E essa mesa flexora, trás algum ganho efetivo de força para os femorais? Deixa o músculo muito encurtado ou não?

Abraço.

Fala cara,

Nenhum motivo não, só estou variando os exercícios mesmo. Em breve ambos voltam a aparecer nos dias de DE. Em relação ao supino, provavelmente voltará ainda antes por causa do problema de técnica que estou.

Em relação à mesa flexora, eu, particularmente, acho um bom exercício para os femorais. Não creio que cause encurtamento, até porque como não tem o aparelho na academia, e eu improviso prendendo um halter no meio dos pés, a amplitude fica ainda maior. Não sei se é só por causa desse exercício, ou do conjunto do DE squat/deadlift (mais provável), mas to com uma dor tardia infernal em toda a cadeia posterior.

Abraço