Hardgainers, Libertai-Vos!

[Hardgainer X]

Vc disse que faz treino com peso do corpo. Mas tipo, como são as divisões e os exercicios q vc faz. E a frequencia tb? So por curiosidade.

Charles, eu comecei com academia e tals, mas desde que adotei este estilo de vida, só treino mesmo com o peso do corpo. É bem mais brutal e difícil do que utilizar a carga progressiva da academia, mas uma vez que atingi o peso que queria, agora só mantenho.

Quando eu estava treinando pra ganhar massa, fazia rotinas fullbody 2-3 vezes por semana (dependendo da recpuperação) com cadência normal (descida/subido/descanso = 4-2-1), com 3 a 5 séries de máximo de repetições e pouco descanso (só depois das superséries que eu descansava).

Flexão declinada (com suportes para aumentar amplitude) c/ supersérie de barra fixa supinada (pull up).

Agachamento uma perna só em cima da cadeira (esse eu tentava o máximo de reps por serie, fadiga maxima).

Flexão reta (suporte) c/ barra fixa pronada (chin up).

Terra uma perna só (sem peso, tipo agachamento, esse arrebenta a bunda, sem malícia rs) até a falha em todas as series.

Leg raise (ou knee raises) para abdominal c/ panturrilha (pantu na primeira até a fadiga, depois mais alongando que fadigando).

Flexão "bananeira" para ombro. Comecei essa apoiando os pés em algo alto para ter força para fazer, depois fui pra parede.

às vezes, fazia tríceps nas cadeiras (não aquele de estender as pernas não, e sim aquele que trabalha o peito tb) pq ele recupera bem rápido.

-----------------

Agora, pra densidade e manter a massa, faço split 3 vezes por semana Upper/Lower (A-B-A-B-A-, com 5 séries de 5 hiiiiper lentas (5 seg subida, static hold 5 segundos e 5 segundos descida, static hold 5 seg, ...).

Upper:

Flexão MUITO inclinada e pés na parede (força muito o ombro, peito superior e tríceps); uma série de flexão normal até a falha.

Barra fixa pronada (chin up) do mesmo modo da flexão.

Tríceps (agora sim aquele de estender as pernas, acho que é mergulho)

Ombro: flexão bananeira na parede, faz 1 rep e segura uma por 10-20 segundos (isso dói!!!)

Barra fixa supinada (pull up) mesmo modo chin up

Pescoço (aqueles 2 exercicios de treino de jiu pra fortalecer)

Lower:

Agachamento uma perna (sem cadeira, mas até a bunda encontar no chão mesmo), mesmo modo flexão

One-leg deadlif (idem flexão)

Panturrilha primeira até a falha, depois reps lentas com static hold mesmo jeito la de cima, depois mais uma rapida pra finalizar

Abs: não faço, já que os static holds e demais exercícios forçam pra caralho os abs (sim tenho os quadradinhos six pack).

[jp_201094]

Antes de tudo, tenho que agradecer por ter compartilhado com o pessoal do fórum essas dicas, que para mim são novidades.

Mas, caso eu queira iniciar uma dieta desse estilo amanhã mesmo, como devo proceder?

Sou ectomorfo e vinha seguindo conselhos do tipo: "COMA COMO UM MONSTRO", "QUANTO MAIS PROTEÍNA, MELHOR" "TREINE UM MÚSCULO GRANDE E UM PEQUENO POR DIA E DE BASTANTE TEMPO PARA O DESCANSO".

Tenho 1,83m(antes de começar a treinar tinha 1,77m) e com 10 meses de dedicação treinando igual um louco, passei de 55kg para 75kg.

Tenho as seguintes dúvidas:

Devo fazer uma dieta igualzinha a sua? Qual das duas?

E nos treinos eu devo treinar o corpo todo?(foi isso que entendi no texto, treinando o corpo inteiro de uma vez só)

Não há perigo de perder muita massa magra, pelo fato do jejum, ou de poucas refeições(segundo o texto não) mais você teve a experiência, então o que você me diz?

Se possível responda minhas dúvidas, ficarei muito agradecido, e qualquer coisa que eu puder ajudar, estou disposto.

Por fim, tenho apenas a agradecer pelas dicas, por você ter usado do seu tempo para ajudar pessoas que passam por situações como a minha.

Obrigado, abraços.

[Hardgainer X]

Antes de tudo, tenho que agradecer por ter compartilhado com o pessoal do fórum essas dicas, que para mim são novidades.

Mas, caso eu queira iniciar uma dieta desse estilo amanhã mesmo, como devo proceder?

Sou ectomorfo e vinha seguindo conselhos do tipo: "COMA COMO UM MONSTRO", "QUANTO MAIS PROTEÍNA, MELHOR" "TREINE UM MÚSCULO GRANDE E UM PEQUENO POR DIA E DE BASTANTE TEMPO PARA O DESCANSO".

Tenho 1,83m(antes de começar a treinar tinha 1,77m) e com 10 meses de dedicação treinando igual um louco, passei de 55kg para 75kg.

Tenho as seguintes dúvidas:

Devo fazer uma dieta igualzinha a sua? Qual das duas?

E nos treinos eu devo treinar o corpo todo?(foi isso que entendi no texto, treinando o corpo inteiro de uma vez só)

Não há perigo de perder muita massa magra, pelo fato do jejum, ou de poucas refeições(segundo o texto não) mais você teve a experiência, então o que você me diz?

Se possível responda minhas dúvidas, ficarei muito agradecido, e qualquer coisa que eu puder ajudar, estou disposto.

Por fim, tenho apenas a agradecer pelas dicas, por você ter usado do seu tempo para ajudar pessoas que passam por situações como a minha.

Obrigado, abraços.

JP, estou aqui pra isso mesmo, passar minha experiência para quem quiser.

Eu creio que você "deveria" proceder da seguinte maneira:

- Se for treinar com pesos, aconselho você a ler sobre o "Experimento Colorado" (tem um post em português em algum fórum de muscul, é só pesquiar no Google), que creio ser o mais efetivo protocolo de treino para pessoas magras (menos volume, mais intensidade, full body). Se for treinar com o peso do corpo, vai ter que ter paciência no começo, pois um treino com peso do corpo é bem diferente de um treino paera hipertrofia com pesos. Depois que você dominar os exercícios, aí fica divertido! Eu mesmo nunca mais quero saber de pesos.

- Se você que ganhar massa, eu recomendaria a do Lean Gains, com no máximo 120 gramas de proteína por dia, comendo carbo mais nos dias de treinos e principalmente na refeição pré e pós-treino (mas não necessariamente logo antes e logo após, como eu já expliquei) e nos dias sem treino comer a maioria dos carbos na primeira refeição do dia.

- Muitas frutas (sozinhas) durante o dia.

- Pode ter certeza que você não irá perder massa magra devido aos intervalos sem refeições. Desde que alcance o número de calorias necessárias por dia ao crescimento (que para mim não teve nada a ver com uma dieta hipercalórica, mas sim em torno de 2000 calorias para um cara de 80 quilos, que também é a quantidade que mantenho hoje meus 90 quilos). O que vai acontecer é que você começará a sentir os "efeitos" dessa "dieta" quando começar a ter muita energia, sentir-se muito disposto, alerta e competitivo, sono reparador com menos horas por noite, (devido ao GH que atua no corpo), menos dinheiro com suplementos, proteína, etc.

Eu penso assim: como eu não tinha nada a perder, fui lá e testei! Deu certo, agora vai assim pro resto da vida! Você pode fazer o mesmo, se não der certo pra ti (o que eu creio que seja quase impossível, pois o corpo humano do ponto de vista evolucinário foi criado para isso), volta ao treino e estilo de vida de antes.

Foi assim que consegui atingir meu objetivo. Se não tivesse tentado, talvez estivesse frustrado até hoje por não conseguir ganhar músculos e culpando minha genética (que convenhamos, é horrível, mas a "driblei" rs).

Abraço!

[Land]

só uma coisa que não sai da minha cabeça:

Se os bodybuilder de alto nível dispõe de personais e nutricionistas de alto nível, por que continuam comendo de 3 em 3horas? (TODOS eles. já cansei de ver vídeo deles cozinhando e falando isso, matérias, etc).

[jp_201094]

Poxa cara, muito esclarecedor. Obrigado mesmo.

E a todos, precisando estarei aqui para ajudar também.

Abraços, e muito sucesso na tua vida.

[R.Hellmann]

só uma coisa que não sai da minha cabeça:

Se os bodybuilder de alto nível dispõe de personais e nutricionistas de alto nível, por que continuam comendo de 3 em 3horas? (TODOS eles. já cansei de ver vídeo deles cozinhando e falando isso, matérias, etc).

Eles estão On drugs, logo aumentam a sintese proteica, então comendo de 3 em 3 horas tudo vai ser absorvido, fora a suplementação e a genética top, questão de logica

[hard charles]

Pesquisando na net sobre o "Experimento Colorado" encontrei esse texto aqui, https://forum.portaldovt.com.br/forum/lofiversion/index.php/t85427.html . Inclusive, colocaram os creditos no final, que foi inicalmente postado aki no Hipertrofia. Mas o link original nao funfa mais, dá pagina nao encontrada aqui.

[faelhpt]

Tá, basicamente, para um hardgainer que busca ganhar massa, a ideia é diminuir o número de refeições (de 7 para 3 por exemplo) porém mantendo a ingestão hipercalórica, é isso?

Editado Dezembro 16, 2010 às 09:45 por faelhpt

[faelhpt]

Ah, outra dúvida: você, autor do tópico, recomendo comer no máximo 3 vezes ao dia.

No meu caso eu treino de manhã. O pós-líquido conta como uma dessas 3 refeições?

Porque daí teria o pré-treino (1), o pós-líquido (2) e o pós-sólido (3) que seria o almoço...

Mas aí eu já não comeria mais nada durante o resto do dia =O

Ou poderia contar: pré-treino (1), pós-líquido/sólido (2) e janta (3) ?

Tô pensando em ingerir todo o carbo que eu preciso antes e depois do treino, ou seja, nas refeições 1 e 2. E na 3 (e última), apenas muitos vegetais com proteína e gorduras boas.

O que acha?

Vlw

abraço!

[jp_201094]

Só mais uma pequena dúvida.

Comecei ontem a dieta e hoje após o treino eu não usei pós treino nenhum. Esta correto o que eu fiz?

Eu almoçei, depois de 3 horas +- treinei e após o treino, esperei 1 hora para comer.

Eu fiz certo? Ou devo após o treino usar algum pós imediatamente?

[Hardgainer X]

Pesquisando na net sobre o "Experimento Colorado" encontrei esse texto aqui, https://forum.portaldovt.com.br/forum/lofiversion/index.php/t85427.html . Inclusive, colocaram os creditos no final, que foi inicalmente postado aki no Hipertrofia. Mas o link original nao funfa mais, dá pagina nao encontrada aqui.

Aqui ó:

https://www.musculacaototal.com.br/forum/viewtopic.php?f=21&t=1628#p16070

[Hardgainer X]

Tá, basicamente, para um hardgainer que busca ganhar massa, a ideia é diminuir o número de refeições (de 7 para 3 por exemplo) porém mantendo a ingestão hipercalórica, é isso?

Quase isso. Só que, como já expliquei, nada de dieta hipercalórica. O músculo cresce com treino e alimentação SUFICIENTE (calorias necessárias), e não com milhares de calorias que só irão lhe dar mais gordura. Como eu escrevi lá atrás, uma pessoa de 80 quilos consegue criar músculos tranquilamente com 2000 calorias ao dia, aumentando muito pouco durante o processo de construção muscular, e são essas 2000 calorias diárias que me MANTÊM com 90 quilos hoje em dia.

EU, PESSOALMENTE, dividia em 3 (pré/almoço, pós e janta) nos treinos e 2 (almoço e janta) nos dias sem treino. Nessas 3 ou 2 refeições eu comia minha necessidade calórica para ganhar músculos. HOJE EM DIA (Warrior Diet), só janto umas 2000 calorias (+ frutas e algumas nozes/castanhas durante o dia e muita água).

Dieta hipercalórica = certeza de gordura = levará a bulk/cut = tédio

[MarinhoBF]

Meu que textinho POLISHOP em ? e ainda perdi meu tempo!

[jp_201094]

Só mais uma pequena dúvida.

Comecei ontem a dieta e hoje após o treino eu não usei pós treino nenhum. Esta correto o que eu fiz?

Eu almoçei, depois de 3 horas +- treinei e após o treino, esperei 1 hora para comer.

Eu fiz certo? Ou devo após o treino usar algum pós imediatamente?

[Hardgainer X]

Ah, outra dúvida: você, autor do tópico, recomendo comer no máximo 3 vezes ao dia.

No meu caso eu treino de manhã. O pós-líquido conta como uma dessas 3 refeições?

Sim, só se lembre de que, por ser líquido (penso que seja whey + malto), terá que aumentar um pouco mais as calorias nas outras. Como eu fazia refeição (copões de leite integral + queijo gordo) já contava bem como uma refeição. Lembre-se também de esperar 1-2 horas para o pós.

Porque daí teria o pré-treino (1), o pós-líquido (2) e o pós-sólido (3) que seria o almoço...

Mas aí eu já não comeria mais nada durante o resto do dia =O

Se você for comer 3 vezes ao dia, seria basicamente isso. Mas eu espaçaria mais as refeições, estão muito "juntas". Minha sugestão: treino em jejum, pós líquido 1 hora depois, almoço, janta OU treino em jejum, almoço, lanche, janta.

Ou poderia contar: pré-treino (1), pós-líquido/sólido (2) e janta (3) ?

Eu sempre dividi em pré (que era o almoço = + carbos), pós (lanche "gordo" uma hora depois = carbos + gordura + prot) e janta (prot + vegetais + gordura).

Tô pensando em ingerir todo o carbo que eu preciso antes e depois do treino, ou seja, nas refeições 1 e 2. E na 3 (e última), apenas muitos vegetais com proteína e gorduras boas.

Perfeito! Nos dias sem treino, carbo na ref 1, e na ref 2 (janta), coma como vc citou acima (carne e ovos inteiros + vegetais + gorduras boas). Abuse do azeite na janta para atingir na janta umas 800-1000 calorias.

Só mais uma pequena dúvida.

Comecei ontem a dieta e hoje após o treino eu não usei pós treino nenhum. Esta correto o que eu fiz?

Eu almoçei, depois de 3 horas +- treinei e após o treino, esperei 1 hora para comer.

Eu fiz certo? Ou devo após o treino usar algum pós imediatamente?

Fez certo sim. Eu sempre esperava no mínimo 1 hora após o treino, hoje com a Warrior Diet é o dia inteiro rs

[Hardgainer X]

Meu que textinho POLISHOP em ? e ainda perdi meu tempo!

Reconheço que o texto é bem chamativo, mas pense bem cara, sou formado em marketing, e sei que propaganda é a alma do negócio. Se você entrar na página do Vince Delmonte, do fulano, sicrano e beltrano, TODAS ELAS terão esse apelo comercial.

Esse texto foi crucial para iniciar minhas próprias pesquisas sobre o assunto e conseguir atingir meu objetivo (coisa que não consegui em 4 anos consegui em 6 meses).

Você não deve ser um hardgainer que sofre para ganhar peso, então não há porque discutir o texto contigo. Abraço!

[Gustavo Blima]

Cara, esse texto vai contra TUDO da nutrição, até mesmo da warrior diet que ele recomenda 2500kcal/3000kcal PARA PERDER GORDURA!

Crescer com 2000kcal??! Vai perder muita gordura, isso sim.

Edit: Até gostei do resto, mas crescer com pouca kcal foi fogo.

Editado Dezembro 16, 2010 às 19:42 por Gustavo Blima

[Hardgainer X]

Cara, esse texto vai contra TUDO da nutrição, até mesmo da warrior diet que ele recomenda 2500kcal/3000kcal PARA PERDER GORDURA!

Crescer com 2000kcal??! Vai perder muita gordura, isso sim.

Edit: Até gostei do resto, mas crescer com pouca kcal foi fogo.

Realmente, você disse tudo, vai contra tudo de nutrição. Graças a Deus vai contra tudo de nutrição, porque senão jamais eu teria conseguido os músculos que consegui!

E, qual é mais vantajoso: comer 5000 calorias ao dia e ABSORVER 1000 ou comer 2000 e ABSROVER 2000? E absorver 2000, construindo músculos, e perder gordura? "Ah, mais vai contra tudo de nutrição, então não faço!". Bem, o texto está aí cara, e quem sofrer igual eu sofri, naturalmente um dia irá testá-lo. Quem não sofre ou não sofreu, que siga em frente com seu estilo! Isso aqui é um debate, já cansei de dizer que não sou do tipo fortão, mas os 13 quilos que consegui em 6 meses, comendo comida com DENSIDADE CALÓRICA e praticando intermittent fasting foram infinitamente melhores do que os 8 quilos que ganhei (sendo a maioria = pança) comendo no estilo GOMAD (4 litros de leite ao dia) + aveia + albumina + whey + malto + bcaa + carne.

TREINO INTENSO E CURTO + ALIMENTAÇÃO SUFICIENTE E INTERMITENTE + DESCANSO = MÚSCULOS (pelo menos para um hardgainer).

Veja o caso do Jason Ferruggia, que tem um dos mais célebres programas para hardgainers do mercado (Muscle Gaining Secrets): o cara SEMPRE acreditou nas 6 refeições ao dia, calorias extras, blá blá blá. Veja bem, ele ficou musculoso seguindo esse sistema, no qual era "obrigado" a fazer bulk e cut.

Agora, depois de ter se recuperado de uma cirurgia no ombro e perder muita massa muscular, o cara aderiu ao vegetarianismo e só come feijões, proteínas vegetais, creatina, 4 pequenas refeições ao dia etc, e relata que, além de em 6 meses recuperar toda a massa perdida, ganhou e continua ganhando ainda mais e mais facilmente do que antes. memória muscular? Claro, mas porque ele não continuou no "sistema antigo" de bulk? Havia tantas oopções (carb cycling, bulk/cut, etc), e porque ele escolheu justamente a dieta de baixas calorias, e mais intrigante, ganhando músculos?

Eu sei porque. Pq ele simplesmente não queria viver para comer novamente, e se inteirou sobre o assunto (Brad Pilon, Martin Berkhan, etc) e aplicou o que aprendeu. Muitos têm dificuldade em aceitar coisas novas ou simplesmente odeiam "quebrar" seu ciclo de rtoina(pq isso as contraria ou contraria algo em que elas acreditam).

E, FINALMENTE, depois de passar por tudo isso (bulk/cut, ABCDE, massive eating, protein pulse, carb cycling, high protein, etc), eu posso te dizer que tenho alguma experiência sobre o assunto, e que é PERFEITAMENTE POSSÍVEL perder gordura e criar músculos sem precisar comer a cada 2-3 horas.

Um abraço.

[Gustavo Blima]

Eu gostei pra caramba, MESMO desse seu tópico, mas o que eu achei ruim é a generalização.

Você poderia abrir um tópico na area de relatos, seria de GRANDE ajuda para o fórum (Pelo menos para mim seria).

[carlos_carvalho]

Eu gostei pra caramba, MESMO desse seu tópico, mas o que eu achei ruim é a generalização.

Você poderia abrir um tópico na area de relatos, seria de GRANDE ajuda para o fórum (Pelo menos para mim seria).

boas amigo!!

não sei até que ponto essa dieta resulta em ganhos musculares....

mas gostava de experimentar, pois o meu estomago, parece que agora comendo muito, de 2h em 2h parece que já ta com vontade de comer novamente...

até acordo com fome....e no entanto tento andar sempre a comer, inclusive antes de dormir, etc, etc...pareço mesmo uma máquina de comida como tens no topico.

e se talvez fica-se com o estomago sem comer por mais tempo, se calhar depois iria fazer melhor a absorção dos alimentos...que dizes hardgainer X????

dá ai umas dicas, para quem faz o treino a meio da tarde/fim da tarde.

cumps

Editado Dezembro 18, 2010 às 14:38 por carlos_carvalho

[R.Hellmann]

O cara ta tirando de letra, nem to me metendo, apesar d'eu opiniões um pouco contrárias ao que ele fala, mas ta indo legal, depois abre um tópico mais organizado velho, ia ser bacana a discussão

[R.Hellmann]

Duplo sorry

Editado Dezembro 18, 2010 às 23:08 por R.Hellmann

[imnotsorry]

Negócio é comer, treinar e descansar, faça isso direito e você não será mais um hardgainer... só que pra tudo isso precisa de MUITA dedicação

Editado Dezembro 19, 2010 às 02:46 por imnotsorry

[Hardgainer X]

Fala rapaziada, meu tempo tá osso, trampo 12 x 36 e tô estudando pra Pólícia Federal, vou começar um curso à noite então vai demorar mais pra responder. Mas como eu digo nas mensagens particulares que me mandam: TENTEM e descubram o resultado em vocês mesmos!

1º passo: manter o nível de proteina em dias de treino: 120g

2º passo: manter o nível de proteína em dias sem treino: 70g

A partir disso, preencher, em dias de treino, suas necessidades calóricas mais carboidratos e menos gorduras, e em dias sem treino, menos calorias e mais gorduras.

TENTEM!

Até + e bons ganhos!

[eduardostz]

Fala rapaziada, meu tempo tá osso, trampo 12 x 36 e tô estudando pra Pólícia Federal, vou começar um curso à noite então vai demorar mais pra responder. Mas como eu digo nas mensagens particulares que me mandam: TENTEM e descubram o resultado em vocês mesmos!

1º passo: manter o nível de proteina em dias de treino: 120g

2º passo: manter o nível de proteína em dias sem treino: 70g

A partir disso, preencher, em dias de treino, suas necessidades calóricas mais carboidratos e menos gorduras, e em dias sem treino, menos calorias e mais gorduras.

TENTEM!

Até + e bons ganhos!

como faço para iniciar na dieta??? Precisa de quantas horas de jejum?? Se eu ficasse 10 horas em jejum no primeiro dia, e no segundo ja começar com as 16 iria mudar muita coisa?

[jp_201094]

Para aqueles que não botavam muita fé na dieta, estou aqui pra agradecer o autor, COMO É BOM VIVER SEM estar preocupado penssando coisas do gênero:"Se eu nao comer de 3h em 3h, vou perder massa, ou então gastar grana com atum e alimentos caros.

Deixo claro que sou Hardgainer, e me sinto muito bem comendo 3 vezes por dia (tem dia que como 2 vezes) mais sempre seguindo o básico: dia de treino = 120g de proteina e bastante carbo; dia sem treino = 70g de proteína e mais gordura boa.

Para a pessoa que postou, muito obrigado!!

Abraços.

Editado Dezembro 25, 2010 às 21:45 por jp_201094

[kossako]

Po cara, eu li o tópico meio por cima, estou cético

Porque?! Eu sou hardgainer, LI o livro do Vince DelMonte, e cara, ele fala em bulk sujo lá

Também já fiquei travado algumas vezes, e não é simples!

Agora que você resumiu posso tentar e ver se rola, tomara mesmo que você esteja certo.

Ah desculpa, aquele primeiro texto gigante e um monte de blablabla era desnecessário

[Vercosa]

caralho, 3h lendo e o nego só enrolou enrolou enrolou pra falar depois no fim de outras dietas aí

caralho

[GuiM]

Alguem já testou isso? tirando o colega aí de cima, sem querer menosprezar, mas 7 posts nao acredito muito (nao que post seja motivo de sabedoria), mas a data tbm nao ajuda.

Nao achei o texto nonsense, achei interessante.

Se alguem fosse cobaia, e colocasse os resultados, ficaria gratos

[kossako]

Fala rapaziada, meu tempo tá osso, trampo 12 x 36 e tô estudando pra Pólícia Federal, vou começar um curso à noite então vai demorar mais pra responder. Mas como eu digo nas mensagens particulares que me mandam: TENTEM e descubram o resultado em vocês mesmos!

1º passo: manter o nível de proteina em dias de treino: 120g

2º passo: manter o nível de proteína em dias sem treino: 70g

A partir disso, preencher, em dias de treino, suas necessidades calóricas mais carboidratos e menos gorduras, e em dias sem treino, menos calorias e mais gorduras.

Vou fazer um mini teste aqui, veremos...