Passo A Passo: Montando Uma Rotina Para Ganho De Massa Magra

[leorv01]

amigos treino a 6 meses nunka fiz dieta...(pretendo ganhar mais massa muscular)

começo semana q vem e pretendo colokar meu historico de rotina no forum!!

tenho

1,81 de altura

85 kilos

23 anos

frequento a academia de segunda a sexta sem falta no horário das 19 horas as 20 horas...

entao procuro uam rotina dietética para me adaptar com maior facilidade infelizmente não como carne de frango,peru e nem atum...naum me adapto com o gosto ja tentei mais naum conxigui êxito..

li bastante o forum entao fiz ja algumas definiçoes do q precizo diariamente

como calorias = 170 diárias = 25 calorias distribuidas em 7 refeiçoes...

naum consegui encontrar no forum uma rotina pra quem malha anoite ..

entao se puderem me ajudar na kestao da lista de dieta fikarei grato

e tava esquecendo de mencionar ja tenho a creatina da optimus e a malto dextrina

Editado Junho 16, 2011 às 21:19 por leorv01

[djkrono]

amigos treino a 6 meses nunka fiz dieta...(pretendo ganhar mais massa muscular)

começo semana q vem e pretendo colokar meu historico de rotina no forum!!

tenho

1,81 de altura

85 kilos

23 anos

frequento a academia de segunda a sexta sem falta no horário das 19 horas as 20 horas...

entao procuro uam rotina dietética para me adaptar com maior facilidade infelizmente não como carne de frango,peru e nem atum...naum me adapto com o gosto ja tentei mais naum conxigui êxito..

li bastante o forum entao fiz ja algumas definiçoes do q precizo diariamente

como calorias = 170 diárias = 25 calorias distribuidas em 7 refeiçoes...

naum consegui encontrar no forum uma rotina pra quem malha anoite ..

entao se puderem me ajudar na kestao da lista de dieta fikarei grato

e tava esquecendo de mencionar ja tenho a creatina da optimus e a malto dextrina

170 calorias?? tem certeza brod?calculou como?

[leorv01]

desculpe axoq errei so muito leigo no assunto ainda se fiz certo é 170 de proteina q precizo e 3600 de calorias!!! se eu estiver correto consegui achaar assim

Editado Junho 17, 2011 às 12:11 por leorv01

[djkrono]

mano tem varios topicos aqui no forum muito bons...aconselho voce a dar uma estudada nesse link

ensina direitinho a estimar suas calorias diarias e outras coisas mais...boa sorte

Editado Junho 17, 2011 às 13:27 por djkrono

[leorv01]

mano tem varios topicos aqui no forum muito bons...aconselho voce a dar uma estudada nesse link

ensina direitinho a estimar suas calorias diarias e outras coisas mais...boa sorte

valew brother

Refeição 1 DESJEJUM-

7:30 - pão integral + queijo branco ou(clara de ovos)+ malto dextrina

Refeição 2 LANCHE

10:00 – qualquer tipo de fruta +leite desnatado +creatina com maldodextrina

Refeição 3 ALMOÇO

12:30 - pouco arroz + bastante feijão + bife de carne bovina + azeite extra virgem na salada ou (gema de ovo)

Refeição 4 lanche

15:00 - pão integral + iorgute + amendoim

Refeição 5 PRÉ TREINO

17:40 - lentilha + queijo branco + vasodilatador

Refeição 6 PÓS TREINO(líquido)

20:20 – maltodextrina + whey protey (LÍQUIDO) não sheyke

Refeição 7 PÓS TREINO (sólida)

11:00 – pão integral + clara de ovos

Sono

fiz essa tabela me ajudem se eu estiver errado em algo

[LeandroTwin]

valew brother

Refeição 1 DESJEJUM-

7:30 - pão integral + queijo branco ou(clara de ovos)+ malto dextrina

Refeição 2 LANCHE

10:00 – qualquer tipo de fruta +leite desnatado +creatina com maldodextrina

Refeição 3 ALMOÇO

12:30 - pouco arroz + bastante feijão + bife de carne bovina + azeite extra virgem na salada ou (gema de ovo)

Refeição 4 lanche

15:00 - pão integral + iorgute + amendoim

Refeição 5 PRÉ TREINO

17:40 - lentilha + queijo branco + vasodilatador

Refeição 6 PÓS TREINO(líquido)

20:20 – maltodextrina + whey protey (LÍQUIDO) não sheyke

Refeição 7 PÓS TREINO (sólida)

11:00 – pão integral + clara de ovos

Sono

fiz essa tabela me ajudem se eu estiver errado em algo

Abre um tópico pra vc amigo, aqui vc fica muito prejudicado.

Abraço

[anderson.brasil]

Tô com um dúvida, não sei se já perguntaram: Quando meu desjejum é igual ou pré-treino, como faço???

Treino as 5:30Hrs e acordo as 4:30Hrs

Refeição 1 (desjejum/Pré-treino)= Blend de Whey protein isolada + albumina; 1 banana ou 1 maça

Refeição 2 (Pós-Treino) = Whey protein + malto + creatina ; 2 fatias de pão integral com queijo e presunto defumado.

To indo bem assim???

Edit: faço 6 refeições por dia cada uma tem q ter, segundo os calculos: 508 Kcal e 23 g de proteina.

Editado Junho 17, 2011 às 14:14 por anderson.brasil

[LeandroTwin]

Tô com um dúvida, não sei se já perguntaram: Quando meu desjejum é igual ou pré-treino, como faço???

Treino as 5:30Hrs e acordo as 4:30Hrs

Refeição 1 (desjejum/Pré-treino)= Blend de Whey protein isolada + albumina; 1 banana ou 1 maça

Refeição 2 (Pós-Treino) = Whey protein + malto + creatina ; 2 fatias de pão integral com queijo e presunto defumado.

To indo bem assim???

Edit: faço 6 refeições por dia cada uma tem q ter, segundo os calculos: 508 Kcal e 23 g de proteina.

Eu faria assim:

Whey concentrado + aveia + malto no pré. Se quiser pode jogar alguma fruta.

Muito malto + um pouquinho de proteina isolada.

30min depois: Malto (metade do que vc usou na primeira vez) + uma dose de whey

Abraço

[anderson.brasil]

Eu faria assim:Whey concentrado + aveia + malto no pré. Se quiser pode jogar alguma fruta. Essa seria a refeição 1 (Pré-treino)

Muito malto + um pouquinho de proteina isolada.E essa a refeição 2 (Pós-treino)

30min depois: Malto (metade do que vc usou na primeira vez) + uma dose de whey E finalmente essa é 30 min após a refeição 2?

Abraço

Entendi certo?

[LeandroTwin]

Entendi certo?

Isso ae

Desculpa por não ter deixado mais claro..

Abraço

[Bilola]

Esse post pode ser realmente legal... mas nao é muito pratico.

fala de 7 refeições mas nao diz especificamente "ALMOÇO", "JANTAR"... só fica claro o café da manha.

me senti informado pela metade.

busquei no google outras dietas e achei essa daqui mais especifica... espero que ajude quem se sentiu + - feito eu nesse post:

Nossa dieta foi feita para atingir a todos os gostos de pessoas com dificuldades e ate mesmo com objetivos claros de atingir um Nivel elevado e rasuavel de massa muscular…

CAFE DA MANHA OW (DESJEJUM)

1 copo(200ml) de leite desnatado batido com 1 clara de ovo, 2 colheres de sopa de aveia e 1 fruta.!

—————————————————————————————————

LANCHE

1 Fruta Ex: Pera,Maca,Abacaxi!

—————————————————————————————————-

ALMOCO

1 porção de coxa e sobrecoxa de frango sem pele ou 2 bifes de peito de frango, peixe ou peito de perú ou 3 ovos cozidos…

Saladas Verdes a vontade…EX:brocolis,Alface,Couve,Mostarda,!

—————————————————————————————————-

LANCHE DA TARDE

Lanche: 1 copo de suco de fruta (300ml) 1 pãozinho ou 2 fatias de pão de forma 1 fatia de queijo branco magro E um Ovo Cozido…!

—————————————————————————————————-

UMA GRANDE DICA

Pela Estipulacao de novas metas o nosso metabolismo fica Muito Ancioso por resultados gratificantes e rapidos…com isso algumas pessoas acabam Dessistindo ou ate mesmo inflingindo as regras de uma dieta…para issu eu deixo uma pequena dica:

Chás Calmantes…A tarde (Logo Apos Seu Lanche da tarde)para inibir a anciosidade…!

—————————————————————————————————-

JANTAR

1 prato de mesa de macarrão com molho de tomate fresco 1 pedaço médio de carne magra (idem almoço) 1 fruta Pode Associar Tabem Iogurte Desnatado E uma Carne De Peixe De Sua Preferencia Saladas Verdes A Vontade..!

—————————————————————————————————-

CEIA

1 copo de leite semi desnatado batido com 1 clara de ovo, 1 fruta e 2 colheres de sopa de cereal integral 4 torradas ou 4 bolachas tipo água e sal, maria ou maizena!

—————————————————————————————————-

Dica: para quem deseja atingir um estado anabolico NATURAL com injestao de carboidratos e proteinas puras…deixo aqui tambem uma grande dica…

Mingau Ultra Proteico

Engredientes:

12 claras de ovos

1 gema

50g(meia-xícara) de farinha de aveia

Preparo:

Bata as 12 claras e gema no liquidificar junto com 50g de farinha de aveia, jogue tudo em uma uma panela com fogo alto. Aqueça e mecha com uma colher até que a misture ganhe consistência, tire do fogo e aproveite a sua refeição.

Valor Nutricional:

Proteínas: 45g (média arredondada)

Carboidratos: 33g (baixo índice glicêmico)

Fibras: 5g

Dicas:

Perfeita para consumir de manha, como primeira refeição do dia.

sugestao retirada do site hipertrofia!

Deixe seu comentario sobre essa dieta,

ouse vc sabe um geito de molhorar mais ainda.

Fonte: https://supertreino.wordpress.com/2009/08/18/super-dieta-para-ganho-de-massa-muscular/

=)

[LeandroTwin]

Esse post pode ser realmente legal... mas nao é muito pratico.

fala de 7 refeições mas nao diz especificamente "ALMOÇO", "JANTAR"... só fica claro o café da manha.

me senti informado pela metade.

busquei no google outras dietas e achei essa daqui mais especifica... espero que ajude quem se sentiu + - feito eu nesse post:

Nossa dieta foi feita para atingir a todos os gostos de pessoas com dificuldades e ate mesmo com objetivos claros de atingir um Nivel elevado e rasuavel de massa muscular…

CAFE DA MANHA OW (DESJEJUM)

1 copo(200ml) de leite desnatado batido com 1 clara de ovo, 2 colheres de sopa de aveia e 1 fruta.!

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LANCHE

1 Fruta Ex: Pera,Maca,Abacaxi!

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ALMOCO

1 porção de coxa e sobrecoxa de frango sem pele ou 2 bifes de peito de frango, peixe ou peito de perú ou 3 ovos cozidos…

Saladas Verdes a vontade…EX:brocolis,Alface,Couve,Mostarda,!

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LANCHE DA TARDE

Lanche: 1 copo de suco de fruta (300ml) 1 pãozinho ou 2 fatias de pão de forma 1 fatia de queijo branco magro E um Ovo Cozido…!

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UMA GRANDE DICA

Pela Estipulacao de novas metas o nosso metabolismo fica Muito Ancioso por resultados gratificantes e rapidos…com isso algumas pessoas acabam Dessistindo ou ate mesmo inflingindo as regras de uma dieta…para issu eu deixo uma pequena dica:

Chás Calmantes…A tarde (Logo Apos Seu Lanche da tarde)para inibir a anciosidade…!

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JANTAR

1 prato de mesa de macarrão com molho de tomate fresco 1 pedaço médio de carne magra (idem almoço) 1 fruta Pode Associar Tabem Iogurte Desnatado E uma Carne De Peixe De Sua Preferencia Saladas Verdes A Vontade..!

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CEIA

1 copo de leite semi desnatado batido com 1 clara de ovo, 1 fruta e 2 colheres de sopa de cereal integral 4 torradas ou 4 bolachas tipo água e sal, maria ou maizena!

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Dica: para quem deseja atingir um estado anabolico NATURAL com injestao de carboidratos e proteinas puras…deixo aqui tambem uma grande dica…

Mingau Ultra Proteico

Engredientes:

12 claras de ovos

1 gema

50g(meia-xícara) de farinha de aveia

Preparo:

Bata as 12 claras e gema no liquidificar junto com 50g de farinha de aveia, jogue tudo em uma uma panela com fogo alto. Aqueça e mecha com uma colher até que a misture ganhe consistência, tire do fogo e aproveite a sua refeição.

Valor Nutricional:

Proteínas: 45g (média arredondada)

Carboidratos: 33g (baixo índice glicêmico)

Fibras: 5g

Dicas:

Perfeita para consumir de manha, como primeira refeição do dia.

sugestao retirada do site hipertrofia!

Deixe seu comentario sobre essa dieta,

ouse vc sabe um geito de molhorar mais ainda.

Fonte: https://supertreino.w...massa-muscular/

=)

Almoço, jantar, café, lanche da tarde, isso são apenas nomes, nomenclatura usada, visto que o ideal do topico é comer de 3-3 em horas a partir da hora que vc acorda... pra que colocar almoço ou janta? Não tem necessidade.

Abraço

[anderson.brasil]

Eu não sei se alguem já postou mas tem uma calculatora no proprio site do hipertrofia .com ....faz o calculo sem erro e bem rápido pra vc...no final das contas é só acrescentar entre 500 e 1000Kcal. Isso o Leandro explica no início.

Site do hipertrofia.org: Calculadora BMR

Tem de fazer downloald, é seguro já testei.

[Pedrinho Solts]

E a quantidade de proteína, carboidrato e gordura ideal para bulk limpo ?

[LeandroTwin]

E a quantidade de proteína, carboidrato e gordura ideal para bulk limpo ?

Dias on: 2,2g/kg proteina - 4g/kg carbo - 1g/kg gordura

Dias off: 2,5g/kg proteina - 2g/kg carbo - 1,5g/kg gordura

Mais ou menos assim, nao precisa seguir no pé da letra...

Abraço

[Pedrinho Solts]

Existe algum artigo explicando isto, leandro? Apenas pra mim ler e entender melhor, pois aquela dieta que fiz, estou pensando em refaze-la.

Grande abraço!

[LeandroTwin]

Existe algum artigo explicando isto, leandro? Apenas pra mim ler e entender melhor, pois aquela dieta que fiz, estou pensando em refaze-la.

Grande abraço!

Explicando exatamente o que? Não entendi o que vc quer

Abraço

[Pedrinho Solts]

Explicando exatamente o que? Não entendi o que vc quer

Abraço

Explicando a quantidade de grama de cada coisa para os objetivos, por que eu tenho muita tendência em acumular gordura na cintura, então tenho medo de exagerar nas doses e no final do objetivo estar com aquela barriga esparramada, entende?

[LeandroTwin]

Achar um artigo assim eu acho bem difíicl... e no final das contas não acho necessário, visto que estabelecer esses valores como regra é burrice... cada corpo é um corpo, cada situação é uma situação... não tem como padronizar

Abraço

[Pedrinho Solts]

e os dias on são os dias de treino, off é sem treino, correto?

[LeandroTwin]

e os dias on são os dias de treino, off é sem treino, correto?

Perfeito

Abraço

[Bilola]

Almoço, jantar, café, lanche da tarde, isso são apenas nomes, nomenclatura usada, visto que o ideal do topico é comer de 3-3 em horas a partir da hora que vc acorda... pra que colocar almoço ou janta? Não tem necessidade.

Abraço

a lista que eu coloquei ta boa?

[LeandroTwin]

a lista que eu coloquei ta boa?

Sem as quantidades fica dificil avaliar. Seria melhor vc postar no forum dentro do modelinho... ai sim da pra dar uma opnião concreta

Abraço

[hells95]

Esse post é indispensável cara,parabéns.

[igor-japah]

DICA : para jovens de 14 - 17 anos que não tem trabalho e come da comida que a mãe faz , sem poder colocar a comida certa e na hora certa , simples , coma de 3 em 3 horas , de manhã faça uma vitamina e coma mais no almoço , na escola leve uma fruta ( eu levo 2/3 bananas e 1 maça e ainda como la )

Dica boba para alguns , mais pode ajudar :]

[aleFitness]

cara parabéns pelo post,não sou muito de comentar mais dessa vez tive que te parabenizar ,muita informação bem completo!