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[GUIA PRINCIPAL] Bulking, Cutting & Manutenção: O Guia Definitivo [0/7]

HeiseN_

Por HeiseN_
em Dieta e suplementação

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HeiseN_ Grand Master

HeiseN_

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Postado (editado)

BULKING, CUTTING & MANUTENÇÃO: O GUIA DEFINITIVO
 

Para obter o conteúdo completo do guia, navegue pelas páginas citadas abaixo.


TÓPICOS
 

[GUIA PRINCIPAL] Bulking, Cutting & Manutenção: O Guia Definitivo - [0/7]
[GUIA] Bulking, Cutting & Manutenção: O que é uma dieta? [1/7]
[GUIA] Bulking, Cutting & Manutenção: Como saber o que fazer? [2/7]
[GUIA] Bulking, Cutting & Manutenção: Como estruturar uma dieta? [3/7]

[GUIA] Bulking, Cutting & Manutenção: Montando uma dieta na prática [4/7]
[GUIA] Bulking, Cutting & Manutenção: Como fazer a transição entre fases? [5/7]
[GUIA] Bulking, Cutting & Manutenção: Individualidades [6/7]
[GUIA] Bulking, Cutting & Manutenção: Considerações [7/7]

                                                                                                                                                                                               

 

INTRODUÇÃO
 

Vejo uma parcela relevante dos usuários do fórum vindo em busca de orientações básicas perante a estruturação de uma dieta. Embora para quem seja macaco velho o tema seja relativamente fácil e automático, no geral é onde as pessoas mais pecam em seu início na academia, muitas vezes andando em círculos sem saber para onde seguir.
 

Estou criando esse tópico com o intuito de criar um guia prático e atualizado de como de fato estruturar uma dieta alinhada com seus objetivos. Todo o conteúdo aqui escrito será com base na minha experiência prática, vivência e observações ao longo de 5 anos de dieta.
 

Meu objetivo primário é de auxiliar qualquer pessoa com um nível 0 de conhecimento a conseguir ao menos entender o que é uma dieta, como estruturar e o que seguir levando em consideração suas necessidades individuais. Espero conseguir auxiliar principalmente novos entrantes a terem um norte neste assunto. Assim como a falta de conteúdo é um problema, o excesso dele também é.
 

Irei dividir o guia em 7 subtópicos, que serão linkados no post principal. Cada subtópico possuirá um tema específico. Farei o lançamento dos tópicos aos poucos ao longo do tempo, visto que será uma leitura relativamente extensa.
 

RESUMO
 

  1. O que é dieta?

    • O que não é uma dieta
    • Conceitos Gerais
    • Alinhando Expectativas
       

  2. Como saber o que fazer?

    • Objetivo
    • Conceitos Manutenção
    • Conceitos Bulking
    • Conceitos Cutting
    • Conceitos Recomposição
       

  3. Como estruturar uma dieta?

    • Macronutrientes
    • Componentes do Gasto Calórico
    • Registro de Calorias
       

  4. Montando uma dieta na prática

    • Manutenção
    • Bulking
    • Cutting
    • Recomposição
       

  5. Como fazer a transição entre fases?

    • A importância da Manutenção
    • Transição Bulking x Cutting
    • Transição Cutting x Bulking
       

  6. Individualidades

    • Natural x Hormonizado
    • Rotina
    • Psicológico
       

  7. Considerações

    • Refeições Livres

    • Utopia do Equilíbrio

    • Acabando com Dogmas

 

~ HeiseN © 2024.

 

Editado por HeiseN_
CDR Experiente

CDR

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Em 23/10/2024 em 10:52, HeiseN_ disse:

Estou criando esse tópico com o intuito de criar um guia prático e atualizado de como de fato estruturar uma dieta alinhada com seus objetivos. Todo o conteúdo aqui escrito será com base na minha experiência prática, vivência e observações ao longo de 5 anos de dieta.
 

HeiseN, se eu puder fazer uma recomendação, eu diria para você adicionar um objeto no tópico de número 2 sobre "Thermic Effect of Food (TEF)".

Estarei aguardando para ler seu guia. 

Grande abraço! 

HeiseN_ Grand Master

HeiseN_

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  • Autor
Postado (editado)
Em 23/10/2024 em 12:26, CDR disse:

HeiseN, se eu puder fazer uma recomendação, eu diria para você adicionar um objeto no tópico de número 2 sobre "Thermic Effect of Food (TEF)".


Vou cogitar mano, embora de antemão acredite que não irei incluir.

 

A ideia é simplificar ao máximo para não expor muitas informações de uma vez só e acabar desanimando ou confundindo a pessoa.

 

Como disse, o excesso de informação nesse início também é prejudicial.

 

Em 23/10/2024 em 12:26, CDR disse:

Estarei aguardando para ler seu guia. 

Grande abraço! 


Valeu irmão, forte abraço!

EDIT: Talvez cite ao falar de TMB e GCD.

 

Editado por HeiseN_
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Lucas Grand Master

Lucas

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Em 23/10/2024 em 12:26, CDR disse:

HeiseN, se eu puder fazer uma recomendação, eu diria para você adicionar um objeto no tópico de número 2 sobre "Thermic Effect of Food (TEF)".

Estarei aguardando para ler seu guia. 

Grande abraço! 

Nessa linha aí, se quiser incluir algo vou deixar um resuminho dos componentes do gasto calórico, incluindo TEF:

 

O gasto calórico diário (GCD, tem gente que chama de VET) é TDEE em inglês (Total Daily Energy Expenditure) e tem os seguintes componentes:
 
TDEE = BMR + NEAT + TEF + EAT, onde:
 
BMR = basal metabolic rate;
NEAT = non-exercise activity thermogenesis;
TEF = thermic effect of food;
EAT = exercise activity thermogenesis
 
BMR é TMB, taxa metabólica basal, que é a quantidade de calorias gastas em total repouso, sem comer nada. É diferente do GCD, que é o gasto calórico diário total.
 
EAT é o gasto com exercícios, aeróbicos e com pesos. 
 
TEF é thermic effect of food, que é a quantidade de calorias gastas pra digerir os alimentos. Costuma ser 7-10% das calorias ingeridas (veja que aqui não tem nada a ver com atividade, é a quantidade e o tipo de comida que a gente bota pra dentro).

 

- Proteínas demandam 20-30%
- Carboidratos 5-10%
- Gorduras 2-3%
- Álcool 20-25%

 

Significa que se forem ingeridas 100kcal de proteínas, 20-30kcal serão gastas apenas para digerir essa proteína. O mesmo raciocínio vale pros outros macros.
 
NEAT significa non exercise activity thermogenesis. São todas as calorias gastas com atividades que não são treino, como andar, bater as pernas, ficar em pé, escovar os dentes, lavar a louça. Isso aqui é o que mais varia. Tem gente que gasta uma quantidade enorme de calorias com inquietação (ficar mexendo os pés, mãos, movimentos pequenos de gente ansiosa). Mas o mais comum é ser algo naquela faixa de 10-20% da TMB, mas pode ser mais ou menos.
 
A TMB não reduz muito com dietas. Raramente passa de uma redução de 5-10% e a recuperação costuma ser rápida (1-4 semanas). Aqui eu to falando de metabolismo mesmo. Tem uma parte da redução que é por conta da redução de peso (o peso cai e a TMB cai como consequência, não é um adaptação metabólica).
 
Já o NEAT tende a cair com dietas restritivas e a subir com dietas hipercalóricas. Mas em certas pessoas chega a acontecer exatamente o contrário! Tem um estudo que eu sempre cito, feito em câmara metabólica, se não me engano, onde deram 1000kcal acima do GCD pra um grupo de pessoas. Quase todos aumentaram o NEAT e um dos caras chegou a aumentar o NEAT em 700kcal (na base da inquietação, andando pra um lado e pro outro, etc.), ficando com um superávit de apenas 300kcal. E teve um indivíduo que reduziu o NEAT (ou seja, o coitado ficou com um superávit ainda maior que 1000kcal).
 
Então NEAT tem um componente mensurável que são os passos. É bom medir isso, pois a gente varia bem esses passos no dia a dia, mesmo que não façamos caminhadas como atividade mesmo, apenas nas andanças pela casa, etc. E tem outro componente que não dá pra medir, então tem que ir ajustando de tempos em tempos de acordo com as variações de peso.

CDR Experiente

CDR

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Em 23/10/2024 em 12:32, HeiseN_ disse:

A ideia é simplificar ao máximo para não expor muitas informações de uma vez só e acabar desanimando ou confundindo a pessoa.

Como disse, o excesso de informação nesse início também é prejudicial.

Você tem um bom ponto.

CDR Experiente

CDR

Postado
Postado
Em 23/10/2024 em 13:05, Lucas, o Schrödinger disse:

Nessa linha aí, se quiser incluir algo vou deixar um resuminho dos componentes do gasto calórico, incluindo TEF:

 

O gasto calórico diário (GCD, tem gente que chama de VET) é TDEE em inglês (Total Daily Energy Expenditure) e tem os seguintes componentes:
 
TDEE = BMR + NEAT + TEF + EAT, onde:
 
BMR = basal metabolic rate;
NEAT = non-exercise activity thermogenesis;
TEF = thermic effect of food;
EAT = exercise activity thermogenesis
 
BMR é TMB, taxa metabólica basal, que é a quantidade de calorias gastas em total repouso, sem comer nada. É diferente do GCD, que é o gasto calórico diário total.
 
EAT é o gasto com exercícios, aeróbicos e com pesos. 
 
TEF é thermic effect of food, que é a quantidade de calorias gastas pra digerir os alimentos. Costuma ser 7-10% das calorias ingeridas (veja que aqui não tem nada a ver com atividade, é a quantidade e o tipo de comida que a gente bota pra dentro).

 

- Proteínas demandam 20-30%
- Carboidratos 5-10%
- Gorduras 2-3%
- Álcool 20-25%

 

Significa que se forem ingeridas 100kcal de proteínas, 20-30kcal serão gastas apenas para digerir essa proteína. O mesmo raciocínio vale pros outros macros.
 
NEAT significa non exercise activity thermogenesis. São todas as calorias gastas com atividades que não são treino, como andar, bater as pernas, ficar em pé, escovar os dentes, lavar a louça. Isso aqui é o que mais varia. Tem gente que gasta uma quantidade enorme de calorias com inquietação (ficar mexendo os pés, mãos, movimentos pequenos de gente ansiosa). Mas o mais comum é ser algo naquela faixa de 10-20% da TMB, mas pode ser mais ou menos.
 
A TMB não reduz muito com dietas. Raramente passa de uma redução de 5-10% e a recuperação costuma ser rápida (1-4 semanas). Aqui eu to falando de metabolismo mesmo. Tem uma parte da redução que é por conta da redução de peso (o peso cai e a TMB cai como consequência, não é um adaptação metabólica).
 
Já o NEAT tende a cair com dietas restritivas e a subir com dietas hipercalóricas. Mas em certas pessoas chega a acontecer exatamente o contrário! Tem um estudo que eu sempre cito, feito em câmara metabólica, se não me engano, onde deram 1000kcal acima do GCD pra um grupo de pessoas. Quase todos aumentaram o NEAT e um dos caras chegou a aumentar o NEAT em 700kcal (na base da inquietação, andando pra um lado e pro outro, etc.), ficando com um superávit de apenas 300kcal. E teve um indivíduo que reduziu o NEAT (ou seja, o coitado ficou com um superávit ainda maior que 1000kcal).
 
Então NEAT tem um componente mensurável que são os passos. É bom medir isso, pois a gente varia bem esses passos no dia a dia, mesmo que não façamos caminhadas como atividade mesmo, apenas nas andanças pela casa, etc. E tem outro componente que não dá pra medir, então tem que ir ajustando de tempos em tempos de acordo com as variações de peso.

Nice!!

Sucinto e bem explicado!

HeiseN_ Grand Master

HeiseN_

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Em 23/10/2024 em 13:05, Lucas, o Schrödinger disse:

Nessa linha aí, se quiser incluir algo vou deixar um resuminho dos componentes do gasto calórico, incluindo TEF:

 

O gasto calórico diário (GCD, tem gente que chama de VET) é TDEE em inglês (Total Daily Energy Expenditure) e tem os seguintes componentes:
 
TDEE = BMR + NEAT + TEF + EAT, onde:
 
BMR = basal metabolic rate;
NEAT = non-exercise activity thermogenesis;
TEF = thermic effect of food;
EAT = exercise activity thermogenesis
 
BMR é TMB, taxa metabólica basal, que é a quantidade de calorias gastas em total repouso, sem comer nada. É diferente do GCD, que é o gasto calórico diário total.
 
EAT é o gasto com exercícios, aeróbicos e com pesos. 
 
TEF é thermic effect of food, que é a quantidade de calorias gastas pra digerir os alimentos. Costuma ser 7-10% das calorias ingeridas (veja que aqui não tem nada a ver com atividade, é a quantidade e o tipo de comida que a gente bota pra dentro).

 

- Proteínas demandam 20-30%
- Carboidratos 5-10%
- Gorduras 2-3%
- Álcool 20-25%

 

Significa que se forem ingeridas 100kcal de proteínas, 20-30kcal serão gastas apenas para digerir essa proteína. O mesmo raciocínio vale pros outros macros.
 
NEAT significa non exercise activity thermogenesis. São todas as calorias gastas com atividades que não são treino, como andar, bater as pernas, ficar em pé, escovar os dentes, lavar a louça. Isso aqui é o que mais varia. Tem gente que gasta uma quantidade enorme de calorias com inquietação (ficar mexendo os pés, mãos, movimentos pequenos de gente ansiosa). Mas o mais comum é ser algo naquela faixa de 10-20% da TMB, mas pode ser mais ou menos.
 
A TMB não reduz muito com dietas. Raramente passa de uma redução de 5-10% e a recuperação costuma ser rápida (1-4 semanas). Aqui eu to falando de metabolismo mesmo. Tem uma parte da redução que é por conta da redução de peso (o peso cai e a TMB cai como consequência, não é um adaptação metabólica).
 
Já o NEAT tende a cair com dietas restritivas e a subir com dietas hipercalóricas. Mas em certas pessoas chega a acontecer exatamente o contrário! Tem um estudo que eu sempre cito, feito em câmara metabólica, se não me engano, onde deram 1000kcal acima do GCD pra um grupo de pessoas. Quase todos aumentaram o NEAT e um dos caras chegou a aumentar o NEAT em 700kcal (na base da inquietação, andando pra um lado e pro outro, etc.), ficando com um superávit de apenas 300kcal. E teve um indivíduo que reduziu o NEAT (ou seja, o coitado ficou com um superávit ainda maior que 1000kcal).
 
Então NEAT tem um componente mensurável que são os passos. É bom medir isso, pois a gente varia bem esses passos no dia a dia, mesmo que não façamos caminhadas como atividade mesmo, apenas nas andanças pela casa, etc. E tem outro componente que não dá pra medir, então tem que ir ajustando de tempos em tempos de acordo com as variações de peso.

 

Aulas! Aqui tu já me deu um belo tópico. A maior dificuldade será resumir ao máximo sem perder a essência, transportando para uma linguagem de fácil entendimento. Vou levar em consideração alguns pontos que tu citou aqui, vai enriquecer bastante!

Valeu mano s2.
 

vitoriacampeao2 Experiente

vitoriacampeao2

Postado
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Rapaz... Nunca que eu imaginava que o NEAT tinha essa variabilidade individual toda aí. Pensava que era bem mais moderada. 

 

Isso explica talvez a percepção de muita gente de que a "matemática não tá batendo". (Bate, mas pode estar fugindo do cálculo).

 

Não costumo ter problemas com isso, mas já vi gente reclamando.

 

 

Lucas Grand Master

Lucas

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Postado
Em 23/10/2024 em 17:41, vitoriacampeao2 disse:

Rapaz... Nunca que eu imaginava que o NEAT tinha essa variabilidade individual toda aí. Pensava que era bem mais moderada. 

 

Isso explica talvez a percepção de muita gente de que a "matemática não tá batendo". (Bate, mas pode estar fugindo do cálculo).

 

Não costumo ter problemas com isso, mas já vi gente reclamando.

 

 

Magia negra aí, não tem como saber. 10-20% da TMB + gasto com passos costuma ser uma boa estimativa, mas tem gente que sai totalmente disso aí.

Vitor_TW Grand Master

Vitor_TW

Postado
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Em 23/10/2024 em 13:05, Lucas, o Schrödinger disse:

Nessa linha aí, se quiser incluir algo vou deixar um resuminho dos componentes do gasto calórico, incluindo TEF:

 

O gasto calórico diário (GCD, tem gente que chama de VET) é TDEE em inglês (Total Daily Energy Expenditure) e tem os seguintes componentes:
 
TDEE = BMR + NEAT + TEF + EAT, onde:
 
BMR = basal metabolic rate;
NEAT = non-exercise activity thermogenesis;
TEF = thermic effect of food;
EAT = exercise activity thermogenesis
 
BMR é TMB, taxa metabólica basal, que é a quantidade de calorias gastas em total repouso, sem comer nada. É diferente do GCD, que é o gasto calórico diário total.
 
EAT é o gasto com exercícios, aeróbicos e com pesos. 
 
TEF é thermic effect of food, que é a quantidade de calorias gastas pra digerir os alimentos. Costuma ser 7-10% das calorias ingeridas (veja que aqui não tem nada a ver com atividade, é a quantidade e o tipo de comida que a gente bota pra dentro).

 

- Proteínas demandam 20-30%
- Carboidratos 5-10%
- Gorduras 2-3%
- Álcool 20-25%

 

Significa que se forem ingeridas 100kcal de proteínas, 20-30kcal serão gastas apenas para digerir essa proteína. O mesmo raciocínio vale pros outros macros.
 
NEAT significa non exercise activity thermogenesis. São todas as calorias gastas com atividades que não são treino, como andar, bater as pernas, ficar em pé, escovar os dentes, lavar a louça. Isso aqui é o que mais varia. Tem gente que gasta uma quantidade enorme de calorias com inquietação (ficar mexendo os pés, mãos, movimentos pequenos de gente ansiosa). Mas o mais comum é ser algo naquela faixa de 10-20% da TMB, mas pode ser mais ou menos.
 
A TMB não reduz muito com dietas. Raramente passa de uma redução de 5-10% e a recuperação costuma ser rápida (1-4 semanas). Aqui eu to falando de metabolismo mesmo. Tem uma parte da redução que é por conta da redução de peso (o peso cai e a TMB cai como consequência, não é um adaptação metabólica).
 
Já o NEAT tende a cair com dietas restritivas e a subir com dietas hipercalóricas. Mas em certas pessoas chega a acontecer exatamente o contrário! Tem um estudo que eu sempre cito, feito em câmara metabólica, se não me engano, onde deram 1000kcal acima do GCD pra um grupo de pessoas. Quase todos aumentaram o NEAT e um dos caras chegou a aumentar o NEAT em 700kcal (na base da inquietação, andando pra um lado e pro outro, etc.), ficando com um superávit de apenas 300kcal. E teve um indivíduo que reduziu o NEAT (ou seja, o coitado ficou com um superávit ainda maior que 1000kcal).
 
Então NEAT tem um componente mensurável que são os passos. É bom medir isso, pois a gente varia bem esses passos no dia a dia, mesmo que não façamos caminhadas como atividade mesmo, apenas nas andanças pela casa, etc. E tem outro componente que não dá pra medir, então tem que ir ajustando de tempos em tempos de acordo com as variações de peso.

 

Esse eh um material muito bom e rico, inclusive até já usei com a sua autorização,  mas de uso prático pra iniciante ( oque entendi ser a ideia do topico ) acaba complicando. 

 

Já imaginou alguém que acabou a aderir a uma dieta realmente pesada e calculada ficar calculando variação de tef nos macros?

 

Se o iniciante hoje pesar os alimentos, ter os macros bem distribuídos e uma dieta rica em vitaminas, fitoterapicos,  minerais, etc já dou como 99% do caminho andado.

 

 

Visitante

Visitante

Postado
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Em 23/10/2024 em 21:15, Vitor_Maromba disse:

Já imaginou alguém que acabou a aderir a uma dieta realmente pesada e calculada ficar calculando variação de tef nos macros?

Isso é desnecessário para qualquer um que queira colocar o shape.

 

@HeiseN_Parabéns pela iniciativa, pela proposta eu tenho certeza que será um dos melhores tópicos sobre o tema apresentado.

Tua organização é impecável.

Editado por Bruuninho
Vitor_TW Grand Master

Vitor_TW

Postado
Postado
Em 23/10/2024 em 22:53, Bruuninho disse:

Isso é desnecessário para qualquer um que queira colocar o shape.

 

@HeiseN_Parabéns pela iniciativa, pela proposta eu tenho certeza que será um dos melhores tópicos sobre o tema apresentado.

Tua organização é impecável.

 

Tbem acho, mas tem loko pra tudo.

HeiseN_ Grand Master

HeiseN_

Postado
  • Autor
Postado
Em 23/10/2024 em 22:53, Bruuninho disse:

Parabéns pela iniciativa, pela proposta eu tenho certeza que será um dos melhores tópicos sobre o tema apresentado.

Tua organização é impecável.


Muito obrigado mano, de verdade! De fato, espero conseguir consolidar tudo o que gostaria de ter lido quando comecei.

 

Em 23/10/2024 em 23:04, Vitor_Maromba disse:

Tbem acho, mas tem loko pra tudo.


Confesso que me enquadro nesse loko pra tudo KKKKKK. Mas sim, o guia será focado na pessoa que está vindo do 0 mesmo.

 

Acredito que citarei alguns termos mais específicos a título de curiosidade e de abrir a porta para mais aprendizado, sem comprometer o conteúdo principal.

 

HeiseN_ Grand Master

HeiseN_

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  • Autor
Postado (editado)
Em 24/10/2024 em 08:16, T. Wall disse:

Fala mano @HeiseN_!

 

Excelente iniciativa, vai iterar o primeiro post conforme for escrevendo ou em tópicos separados?


Fala Muralha!

 

Muito obrigado mano. Serão tópicos separados porém linkados um no outro como se tivessem um sumário.


Atualmente estou escrevendo o tópico 3, onde de fato entrarei com o conteúdo mais técnico. De longe será o mais difícil de escrever e o mais longo.

 

Estou gostando do resultado até então, acredito que vai dar bom.

 

Editado por HeiseN_
HeiseN_ Grand Master

HeiseN_

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  • Autor
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Em 24/10/2024 em 09:57, Polaco88 disse:

Show man! Ansioso pelo conteúdo …

 

fiquei curioso sobre o tópico “utopia do equilíbrio”, tem como dar uma palha pra gente entender mais sobre o que se trata?


Fala mano! A ideia é falar um pouco sobre a questão de sacrifícios a serem feitos em busca de um objetivo, onde muitas vezes o equilíbrio que se prega na Internet não existe de fato.


Obviamente que isso dada as devidas proporções.

 

Lucas Grand Master

Lucas

Postado
Postado
Em 23/10/2024 em 21:15, Vitor_Maromba disse:

Já imaginou alguém que acabou a aderir a uma dieta realmente pesada e calculada ficar calculando variação de tef nos macros?

Acho que (quase) ninguém faz isso macro a macro (só o Ricardo Queiroz que criou uma super planilha que já tinha o TEF automaticamente calculado pra cada macro, mas ele é o control freak master).

 

A ideia geral é que o TEF é 7-10% do consumo calórico. Essa é a info. Como essa info pode ser utilizada pra calcular o GCD (TDEE)? Vou dar um exemplo abaixo usando os componentes do gasto calórico:

 

Spoiler

TDEE = TDEE = BMR + NEAT + TEF + EAT

  • Imagine um cara de 75kg e 15% de gordura. Usando a fórmula Katch-McArdle (facilmente encontrada na internet), tem-se que a TMB (BMR) = 1750kcal;
  • O NEAT é 10-20% da TMB + passos. Vou usar 15% e arredondar. NEAT - passos = 250kcal. Digamos que a quantidade média de passos seja uns 5000 passos por dia, 3,5km, isso custa em calorias = distância x peso / 2 = 3,5 x 75 / 2 = 131kcal. Vou arredondar pra 150kcal. O NEAT = 400kcal;
  • TEF vai ser ~7-10% da ingestão calórica. Vou considerar uma ingestão de 2650kcal, portanto, arredondando, um TEF = 250kcal;
  • EAT é o gasto com exercícios, aeróbicos e com pesos. O gasto com aeróbico varia mto da modalidade. Geralmente usar o que os equipamentos dizem que vc gastou e tirar uns 30% costuma ser uma estimativa razoável, mas não dá pra confiar 100% nisso. O gasto com exercícios com peso costuma ser 10-20kcal por set. Digamos que sejam feitos 16 sets por treino, 4x na semana, daria um gasto diário da ordem de 250kcal e dividindo por dia ficaria algo próximo a 150kcal, já arredondando pra ficar um número bonitinho. EAT = 150kcal;

TDEE (GCD) = 1750 + 400 + 250 + 150 = 2650

 

Ou seja, essa cara de 75kg, que anda 5k passos por dia e treina 4x por semana um treino de volume moderado, gasta em média 2650kcal. Mas tem a variabilidade do NEAT, como mencionado no post e isso não tem como prever e por isso vale refinar esse gasto, como eu explico no tópico Como calcular o gasto calórico diário.

 

Mas por que alguém vai ter todo esse trabalho se pode ir numa calculadora qualquer como a TDEE calculator (https://tdeecalculator.net/) e encontrar um valor muito próximo disso aí, 2633kcal, e de forma muito mais simples? De um modo geral, a resposta é: não faz sentido mesmo pra maioria das pessoas. Em que cenário faria sentido? Talvez só pra alguém que tenha uma rotina muito diferente da média, que acabe não sendo contemplada por essas calculadoras padronizadas.

 

E se quiserem simplificar ainda mais, basta multiplicar seu peso por ~35 que vc vai obter um valor muito próximo do gasto calórico, não precisar nem de calculadora de internet. No exemplo do carinha de 75kg do post, o gasto ficaria em 2635kcal. Pra usar o meu exemplo, pesando hoje 88kg, multiplicando por 35 meu gasto ficaria em 3080, próximo das 3000kcal que eu gasto atualmente. Como em qualquer das alternativas de cálculo vai ter que haver algum refino, até a simples multiplicação por um número pode funcionar como calculadora inicial de gasto calórico.

 

Calculadora TDEE do Schrödinger para os mais preguiçosos: PESO x 35

 

E existe algum cenário onde entender TEF teria alguma aplicação prática?

 

Não é muito comum. Mas imaginem alguém que por algum motivo, de repente pra controlar glicemia, simplesmente por preferência ou outra hipótese que não imaginei agora, saiu de uma dieta de manutenção calórica rica em proteínas e carboidratos pra uma dieta cetogênica. Nesse caso, bem específico claro, o TEF pode variar cerca de 5%. Ou seja, uma pessoa como a do exemplo acima, passaria a gastar 5% menos calorias e em dois meses ganharia 1kg de peso corporal (e possivelmente botaria a culpa no alto consumo de gorduras, o que não deixa de ser verdade kkk).

 

Então conhecimento é sempre bom, é só saber usar adequadamente, e eu não vou ficar limitando conhecimento pra ninguém, muito pelo contrário.

CDR Experiente

CDR

Postado
Postado
Em 24/10/2024 em 12:09, Lucas, o Schrödinger disse:

Então conhecimento é sempre bom, é só saber usar adequadamente, e eu não vou ficar limitando conhecimento pra ninguém, muito pelo contrário.

A sugestão foi com esse intuito mesmo. Abordar o tema de forma introdutória só pra quem não conhece saber que existe.

 

Dependendo do que a pessoa procura no guia, ter a introdução no assunto pode ser o norte para uma pesquisa mais profunda por conta própria.

Lucas Grand Master

Lucas

Postado
Postado
Em 24/10/2024 em 12:25, CDR disse:

A sugestão foi com esse intuito mesmo. Abordar o tema de forma introdutória só pra quem não conhece saber que existe.

 

Dependendo do que a pessoa procura no guia, ter a introdução no assunto pode ser o norte para uma pesquisa mais profunda por conta própria.

Com certeza, oq o @HeiseN_ pode fazer é deixar algumas infos mais aprofundadas linkadas ou em spoiler, assim a pessoa pode só ler o básico ou se aprofundar, se tiver interesse.

HeiseN_ Grand Master

HeiseN_

Postado
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Postado (editado)
Em 24/10/2024 em 12:32, Lucas, o Schrödinger disse:

Com certeza, oq o @HeiseN_ pode fazer é deixar algumas infos mais aprofundadas linkadas ou em spoiler, assim a pessoa pode só ler o básico ou se aprofundar, se tiver interesse.


Pode deixar meu mano. Garanto que mesmo que superficialmente, deixarei as portas abertas para despertar a curiosidade de quem está lendo.

 

Posso fazer um compilado de tópicos úteis quando for abordar as sugestões no tópico final também!

 

Editado por HeiseN_
HeiseN_ Grand Master

HeiseN_

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Em 01/11/2024 em 07:33, Polaco88 disse:

Pensei que ia demorar mais pra sair kkkk Top demais man!

 

Obrigado pela colaboração!

 

Valeu meu mano!

 

Eu que agradeço por estar acompanhando, fico feliz em poder contribuir.

 

Estou no meio do tópico 6 na verdade, tento postar quando tenho 2 tópicos a frente já. Assim dá tempo de ir refinando o conteúdo.

 

surf Grand Master

surf

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Top.

Não sei onde vc vai colocar, mas precisa citar como calcular o TMB e estimar o GET. Muita gente erra na hora do GET, aqueles fatores de multiplicação são péssimos.

 

No cut falar sobre a redução do GET pela redução do próprio peso e pela redução do NEAT acho interessante tbm

HeiseN_ Grand Master

HeiseN_

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Em 01/11/2024 em 15:03, surf disse:

Top.

Não sei onde vc vai colocar, mas precisa citar como calcular o TMB e estimar o GET. Muita gente erra na hora do GET, aqueles fatores de multiplicação são péssimos.

 

No cut falar sobre a redução do GET pela redução do próprio peso e pela redução do NEAT acho interessante tbm

 

Fala meu mano, muito obrigado!

 

O tópico 3 abordou exatamente sobre esse assunto, acho que ficou bem didático!

 

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