Depois da boa discussão criada pelo tópico sobre a "ficha básica que serve pra quase todo mundo" (link abaixo), apareceu muita gente perguntando sobre um treinamento do tipo fullbody. Podemos organizar um treino desses de diversas formas:

 

- de 2 até 6x por semana

- repetindo os mesmos exercícios, ou variando a cada sessão

- mantendo intensidade/volume constantes ou variando a cada sessão

- priorizando ou não determinados grupos musculares em cada sessão

 

E assim por diante. Então, dadas todas essas possibilidades, não vou criar uma "ficha tipo fullbody que serve pra quase todo mundo", mas abrir uma discussão:

 

Se você precisasse escolher apenas 5 exercícios pra fazer pelo resto da vida, num treinamento tipo fullbody, quais seriam?

 

Minha resposta:

 

- agachamento

- supino

- barra fixa

- remada alta

- stiff

 

Acredito que esses 5 exercícios combinados conseguem trabalhar bem os principais movimentos e grupos musculares.

 

O objetivo do tópico não é prescrever treinamento pra ninguém, apenas mostrar ideias de como organizar um fullbody efetivo. Deixem suas sugestões/dúvidas/opiniões.

 

***

 

Link da ficha básica: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/260978-a-fichinha-básica-que-serve-pra-90-dos-iniciantes/

 

 

Eu faria os mesmos exercícios - ou quase - 3x na semana, porém variando a intensidade entre os treinos. Algo na pegada do Max effort em um dia, um mais light no outro e um terceiro treino com faixa de reps mais alto.

 

Eu faria:

- Agachamento livre

- Supino inclinado / OHP (não gosto do reto, apesar de treinar visando performance. Eu jogaria o OHP no treino mais light)

- Deadlift / RDL (variando no mesmo esquema do supino)

- Barra fixa

 

Edit: vi agora que a sugestão foi de 5 exercícios. Sendo assim, provavelmente só faria um treino com 5 exercícios e seria no dia de DL, pra poder deixar menos discrepante a quantidade de movimentos de extensão para a flexão de quadril, já que o deadlift pesado - se feito com muitas séries e + de 1 vez na semana - pode ferrar a semana de treino.

Editado 21/05/2024 às 11:16 05/21, 2024 por alpsxD (veja o histórico de edições)

- agachamento

- supino

- barra fixa

- terra

- flexora em pé

Supino inclinado

agachamento

desenvolvimento

barra fixa

levantamento terra

Deadlift 

supino

agachamento

Barra fixa

desenvolvimento

- Agachamento

- Supino reto

- Chin up/puxada frontal supinada 

- Remada alta

- Terra

 

Em um fb nesse estilo vejo o chin up mais efetivo para o conjunto (dorsal, posterior de ombro, bíceps) que a pegada aberta tradicional. Mesmo pensamento a respeito do terra em relação ao stiff, ainda me questionando se o meio termo (RDL) não seria a melhor opção. 

Editado 21/05/2024 às 13:18 05/21, 2024 por peregrinomaromba (veja o histórico de edições)

Galera em geral colocando agachamento e terra.

 

Lembrando que isso deixaria os posteriores de coxa bastante escanteados (por isso escolhi o stiff).

 

Em 21/05/2024 em 10:20, lorenzo_EP disse:

Galera em geral colocando agachamento e terra.

 

Lembrando que isso deixaria os posteriores de coxa bastante escanteados (por isso escolhi o stiff).

 

Objetivo é o bumbum igual da Graciane Barbosa 

Concordo, apenas por preferência pessoal faria o good morning no lugar do stiff.

 

Honestamente acho que o terra tradicional acaba sendo superestimado para hipertrofia, trabalha o corpo todo, mas a maioria de forma estabilizadora.

 

Já remada alta um exercício subestimado, uma boa alternativa para o deltoide lateral, gosto de fazer após a elevação lateral para finalizar o treino de ombros. 

Em 21/05/2024 em 11:27, PedroAfonso44 disse:

Já remada alta um exercício subestimado, uma boa alternativa para o deltoide lateral, gosto de fazer após a elevação lateral para finalizar o treino de ombros. 

 

Ele é um básico, dá pra trabalhar com bastante peso, por isso prefiro fazer antes dos isoladores.

 

1. Agachamento Livre
2. RDL
3. Supino Reto
4. Pendlay Row
5. OHP

 

Sendo o cara chato do tópico, essencial mesmo seria escolher 6 exercícios:

1. Empurrar horizontal (Supino)
2. Empurrar vertical (OHP)
3. Puxar horizontal (Pendlay)
4. Puxar vertical (Barra Fixa)
5. Quads (Agachamento Livre)
6. Posterior de coxa (RDL)

 

Em 21/05/2024 em 12:01, ThorMitologicamenteAcurado disse:

1. Agachamento Livre
2. RDL
3. Supino Reto
4. Pendlay Row
5. OHP

 

Sendo o cara chato do tópico, essencial mesmo seria escolher 6 exercícios:

1. Empurrar horizontal (Supino)
2. Empurrar vertical (OHP)
3. Puxar horizontal (Pendlay)
4. Puxar vertical (Barra Fixa)
5. Quads (Agachamento Livre)
6. Posterior de coxa (RDL)

 

 

Mas a graça do tópico foi justamente limitar a 5 exercícios! Pra pensar em como otimizar, trabalhar a maior variedade de movimentos e grupos musculares.

Pensando assim, acho vantajoso escolher supino, remada alta e barra fixa, e não supino, desenvolvimento e remada baixa. Pra inferiores não tem como fugir de agachamento + stiff.

 

Supino
Barra fixa
Desenvolvimento
Agachamento
Stiff

Editado 21/05/2024 às 15:43 05/21, 2024 por jovemsonhador (veja o histórico de edições)

Agachamento Livre

Supino Reto 

Barra fixa 

Clean and Jerk 

Flexao plantar

Em 21/05/2024 em 11:27, PedroAfonso44 disse:

Honestamente acho que o terra tradicional acaba sendo superestimado para hipertrofia, trabalha o corpo todo, mas a maioria de forma estabilizadora.

Visando puramente a hipertrofia, com certeza o terra é superestimado. A ideia dele é gerar força, rendimento, estabilização, consciência e o principal: Caráter kkk

A capacidade dele melhorar o treino como todo é insuperável junto com o agachamento. 

 

Mas o objetivo sendo puramente hipertrófico, o stiff e rdl seriam superiores. Isso pelo menos em teoria