A "fichinha básica" que serve pra 90% dos iniciantes.

[bruhbruce]

Uma duvida galera
Tenho que ir até falhar em todas as séries ou só na última?

[lorenzo_EP]

Em 27/07/2024 em 17:03, bruhbruce disse:

Uma duvida galera
Tenho que ir até falhar em todas as séries ou só na última?

 

Em nenhuma. Tem que chegar perto da falha em todas.

 

[AndreBoeing]

Em 11/03/2024 em 16:23, Super Ogro disse:

Tenho seguido um treino nessa pegada, foco em alta intensidade e progressão nos exercícios compostos, mas dividido em ABC-upper-lower. Pra mim fazer superiores completo duas vezes na semana era muito desgastante, quando diluí pra ficar só um dia em vez de dois (e com 1 exercício pra cada só) aliviou legal. Tem que ir um dia a mais na academia, mas também dá pra esparsar ainda mais o volume e sobra mais disposição pra um cardio no final. Ficou:

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(Tudo 3 séries, a não ser quando especificado o contrário)
A
Pull up/puxada alta
Remada curvada
4 Voador invertido
Rosca com halteres
 

B
Agachamento
Terra
Extensora
Flexora
3 Panturrilha sentado + 3 em pé
 

C
Supino inclinado
Crucifixo/voador
Elevação lateral
Tríceps testa
 

Descanso
 

Upper
OHP
Supino reto
Pull up/barra fixa
4 Tríceps francês unilateral
4 Rosca scott unilateral
 

Lower
RDL
Agachamento Hack
Extensora
Flexora
3 Panturrilha sentado + 3 em pé
 

Descanso

 

 

Comecei a fazer esse treino recentemente, treino sério faz alguns meses e fazia o treino "básico", 4 séries de cada exercicio:

Seg- Peito e triceps

Ter- Perna

Qua- Costas e biceps

Qui- ombro e trapezio

Sex- Perna

Sab - Abdomen e cardio

 

Gostei bastante desse treino, já estava com a ideia de mudar o meu depois que comecei a acompanhar alguns atletas que fazem esse treino "diluido" durante a semana, de inicio já percebi que o rendimento é bem maior, vou seguir com ele.

Fiquei com algumas dúvidas quando ao leg press, sempre vejo que todo mundo usa mas não tem nessa ficha, tem algum motivo específico ou só foi substituido por outro exercicio?

Quanto as 3 séries por exercício, é para conseguir manter uma intensidade maior? Eu sempre fazia 4 e achava ok

[lorenzo_EP]

Em 07/08/2024 em 15:08, AndreBoeing disse:

Fiquei com algumas dúvidas quando ao leg press, sempre vejo que todo mundo usa mas não tem nessa ficha, tem algum motivo específico ou só foi substituido por outro exercicio?

 

O legpress tá ali no lower 2. Mas pode ser substituído por hack, agachamento, avanço, búlgaro...

 

Em 07/08/2024 em 15:08, AndreBoeing disse:

Quanto as 3 séries por exercício, é para conseguir manter uma intensidade maior?

 

Sim, melhor 3 séries ótimas do que 4 mais ou menos. 

 

[AndreBoeing]

Em 07/08/2024 em 14:13, lorenzo_EP disse:

O legpress tá ali no lower 2. Mas pode ser substituído por hack, agachamento, avanço, búlgaro...

É que na ficha que o @Super Ogro passou não tem o legpress, mas valeu pela resposta.

 

Vi que não tem exercício específico para trapézio, ele já é trabalhado inteiro junto com as costas? Eu sempre treinava trapézio em pé com a barra, fazia encolhimento com o tronco um pouco inclinado, não sei se é realmente necessário

[lorenzo_EP]

Em 07/08/2024 em 15:19, AndreBoeing disse:

Vi que não tem exercício específico para trapézio, ele já é trabalhado inteiro junto com as costas?

 

Sim, não precisa isolar.

 

[AndreBoeing]

Em 07/08/2024 em 14:33, lorenzo_EP disse:

 

Sim, não precisa isolar.

 

Beleza, valeu

[Gustavoxd]

Em 12/04/2024 em 13:39, lorenzo_EP disse:

 

Aí eu optaria por FB3x ou UL+FB.

 

Comecei com o full body. Acha que mandar panturrilhas e abdomem nos dias off seria bom? Achei que, se mandar junto com o treino, ficaria mttt extenso

[lorenzo_EP]

Em 09/08/2024 em 16:18, Gustavoxd disse:

Comecei com o full body. Acha que mandar panturrilhas e abdomem nos dias off seria bom? Achei que, se mandar junto com o treino, ficaria mttt extenso

 

Dá pra fazer, sem problemas. Eu prefiro no final do treino, mesmo que ele se estenda mais uns minutos. 

 

[thmad]

estou conseguindo treinar 2x o dia.. logicamente nos dois treinos tenho mais energia que só em um.. acha valido? no caso estou dividindo o dia em 2..

[lorenzo_EP]

Em 12/08/2024 em 15:00, thmad disse:

estou conseguindo treinar 2x o dia.. logicamente nos dois treinos tenho mais energia que só em um.. acha valido? no caso estou dividindo o dia em 2..

 

Não, péssima ideia.

 

Faz um treino de musculação, e depois um de cardio moderado.

 

[Jonathanoliveiraa]

Obrigado pelo post.

 

Irei adotar o treino que você passou, começando hoje.

 

Abraços!!

[Spartan.]

@lorenzo_EP no seu diário ainda tem o treino abc-upper lower? Procurei e não achei, só vi o da divisao AB

[lorenzo_EP]

Em 13/08/2024 em 01:43, Spartan. disse:

@lorenzo_EP no seu diário ainda tem o treino abc-upper lower? Procurei e não achei, só vi o da divisao AB

 

Tem sim, cara. Vai lá pras primeiras páginas que tu encontra.

 

[Spartan.]

@lorenzo_EP procurei nas primeiras páginas e não achei, só vi um comentário de um usuário chamado super ouro, seria esse ?

[lorenzo_EP]

Em 13/08/2024 em 07:45, Spartan. disse:

@lorenzo_EP procurei nas primeiras páginas e não achei, só vi um comentário de um usuário chamado super ouro, seria esse ?

 

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/254542-a-máquina-é-velha-mas-não-obsoleta-natural-anti-cutting-em-manutenção/?do=findComment&comment=3301939

 

[Spartan.]

@lorenzo_EPobrigado mano.

Só mais uma pergunta, você acha que em questão de progressão de carga, o PPLUL e o AB será equivalente?

[lorenzo_EP]

Em 13/08/2024 em 07:55, Spartan. disse:

@lorenzo_EPobrigado mano.

Só mais uma pergunta, você acha que em questão de progressão de carga, o PPLUL e o AB será equivalente?

 

Um não é superior ao outro, é só questão de preferência/encaixe na rotina.

 

[thmad]

Em 12/08/2024 em 15:03, lorenzo_EP disse:

 

Não, péssima ideia.

 

Faz um treino de musculação, e depois um de cardio moderado.

 

mas mesmo eu conseguindo forçar mais os musculos em 2x ao dia? pq é péssima ideia? na vdd é pq tenho tempo tal horario e dps tenho outro tempo.. e nenhum dos dois consigo fazer todos que tem na ficha

[RoniIi]

Obrigado pela ajuda!

Fiquei com uma duvida apenas; Treina A em um dia, B no outro dia, DESCANSO, treina A2 no outro dia e  treina B2 no outro, correto? Ou faz AB em um dia e A2B2 no outro dia e depois DESCANSO?

[lorenzo_EP]

Em 13/08/2024 em 16:25, RoniIi disse:

Obrigado pela ajuda!

Fiquei com uma duvida apenas; Treina A em um dia, B no outro dia, DESCANSO, treina A2 no outro dia e  treina B2 no outro, correto? Ou faz AB em um dia e A2B2 no outro dia e depois DESCANSO?

 

O ideal é um descanso no meio.

 

Em 13/08/2024 em 16:21, thmad disse:

mas mesmo eu conseguindo forçar mais os musculos em 2x ao dia? pq é péssima ideia? na vdd é pq tenho tempo tal horario e dps tenho outro tempo.. e nenhum dos dois consigo fazer todos que tem na ficha

 

Esse treino já tem baixo volume, zero necessidade de dividir. E não tem porque demorar mais de 1h, 1h15min, então é bem tranquilo fazer de uma vez. Aproveita teu tempo livre pra DESCANSAR, é no descanso que os músculos crescem!

 

[Jonathanoliveiraa]

.

Editado Agosto 13, 2024 às 20:44 por Jonathanoliveiraa

[decavyvanse]

Boa noite, Lorenzo, tudo bem?

 

Treino há 11 meses e comecei sua fichinha essa semana. Incluí um exercício de peito (crucifixo) com duas séries no treino de quinta-feira (A2), tem problema? Caso não tenha, sugere outro exercício ou um a mais de peito vai atrapalhar?

 

Obrigado pela atenção.

[lorenzo_EP]

Em 16/08/2024 em 20:20, decavyvanse disse:

Boa noite, Lorenzo, tudo bem?

 

Treino há 11 meses e comecei sua fichinha essa semana. Incluí um exercício de peito (crucifixo) com duas séries no treino de quinta-feira (A2), tem problema? Caso não tenha, sugere outro exercício ou um a mais de peito vai atrapalhar?

 

Obrigado pela atenção.

 

Problema não tem, mas provavelmente não seja necessário. 

 

[bruhbruce]

Caras, ao fazer Stiff o que eu mais sinto é pressão na lombar
É normal isso no começo ou to fazendo errado?

[lorenzo_EP]

Em 17/08/2024 em 09:53, bruhbruce disse:

Caras, ao fazer Stiff o que eu mais sinto é pressão na lombar
É normal isso no começo ou to fazendo errado?

 

Só com um vídeo pra saber. Pode estar fazendo errado, ou pode só ter a lombar fraca (que vai acabar de reforçando com o próprio exercício).

 

[DiogoLacerda]

Minha dúvida seria referente ao descanso, como seria no fim de semana? Descanso total, cardio ou faz A1 e B1?

[lorenzo_EP]

Em 19/08/2024 em 22:02, DiogoLacerda disse:

Minha dúvida seria referente ao descanso, como seria no fim de semana? Descanso total, cardio ou faz A1 e B1?

 

Em 11/03/2024 em 16:59, lorenzo_EP disse:

o treinamento seria dividido em 4 sessões semanais, 2 para inferiores e 2 para superiores

 

Pode fazer cardio ou descansar. 

 

[fifteensteps]

Em 11/03/2024 em 16:59, lorenzo_EP disse:

B1

Agachamento 3 x 8 a 10

RDL 3 x 8 a 10

Extensora 3 x 10 a 12

Flexora 3 x 10 a 12

Fica legal reorganizar assim?

 

Extensora 3 x 10 a 12

Agachamento 3 x 8 a 10

Flexora 3 x 10 a 12

RDL 3 x 8 a 10

 

pra cansar o músculo e preservar a lombar no exercício livre?

[lorenzo_EP]

Em 26/08/2024 em 14:39, fifteensteps disse:

Extensora 3 x 10 a 12

Agachamento 3 x 8 a 10

Flexora 3 x 10 a 12

RDL 3 x 8 a 10

 

pra cansar o músculo e preservar a lombar no exercício livre?

 

Não meu velho, se tu fizer isso o resultado é o contrário do que tu tá citando: ao "cansar" os quadríceps, teu corpo vai procurar outas formas pra compensar eles no agachamento (a lombar, por exemplo).

 

O usual é começar pelo exercício básico, isso não é por acaso.