Me ajudem! Por favor. ( treino )

[Robert_]

Sobre mim:

 

Sou magro

22 anos

1,80m

Peso 75kg

 

Já treinei antes, só que mês sim e mês não. Atualmente estou a 3/4 meses seguidos treinando, mas me acho um completo iniciante.

 

Tomo hipercalórico. 
Tomo 3/4L de água todo dia.

Durmo cerca de 8/9 h.

Faço 15m de cardio médio depois dos treinos.

Não tomo mais refrigerantes ou doces.

 

Caso não tenham tempo ou algo assim, deixem um tópico em que me ajude a aprender melhor.

 

Minhas dúvidas são:

 

* Devo melhorar meu treino para hipertrofiar e ter um ganho de massa? Ou posso manter o treino por mais tempo? Se tiver de mudar, qual treino vocês me recomendam?

 

* Em relação a alimentação, geralmente como muito cuscuz com ovo, batata doce com ovo, arroz feijão e frango/carne/peixe. Queria saber se está uma boa mantendo assim.

 

                     *Treino ABC*

 

-------- Segunda: Peito + Tríceps

* Supino reto  4 de 8 rep ( aumentei o peso semana passada )
* Supino inclinado com halteres 4 de 12 rep
 * Crucifixo com halteres  4 de 12 rep
* Flexões ( faço umas 8/10 geralmente )

* Tríceps testa na polia
* Tríceps na polia alta com corda/barra reta

 

------- Terça: Costas + Bíceps

 

* Puxada alta frontal no pulley 4 de 12
* Remada curvada pronada 4 de 10
* Remada serrote 4 de 12

* Martelo com halteres 4 de 12
* Rosca direta 4 de 12
* Rosca Bíceps concentrada unilateral com halter 4 de 12

 

------- Quarta: Pernas + ombro

 

* Leg Press 4 de 12
* Agachamento 4 de 10
* sumô 4 de 10
* passada 4 de 10

 

 

* elevação lateral + frontal 4 de 10
* Encolhimento de ombro com halter 4 de 15

Editado Setembro 20, 2023 às 22:56 por Robert_
Pedir com educação kkk

[ra.rhim]

Em 20/09/2023 em 19:55, Robert_ disse:

Sobre mim:

 

Sou magro

22 anos

1,80m

Peso 75kg

 

Já treinei antes, só que mês sim e mês não. Atualmente estou a 3/4 meses seguidos treinando, mas me acho um completo iniciante.

 

Tomo hipercalórico. 
Tomo 3/4L de água todo dia.

Durmo cerca de 8/9 h.

Faço 15m de cardio médio depois dos treinos.

Não tomo mais refrigerantes ou doces.

 

Caso não tenham tempo ou algo assim, deixem um tópico em que me ajude a aprender melhor.

 

Minhas dúvidas são:

 

* Devo melhorar meu treino para hipertrofiar e ter um ganho de massa? Ou posso manter o treino por mais tempo? Se tiver de mudar, qual treino vocês me recomendam?

 

* Em relação a alimentação, geralmente como muito cuscuz com ovo, batata doce com ovo, arroz feijão e frango/carne/peixe. Queria saber se está uma boa mantendo assim.

 

                     *Treino ABC*

 

-------- Segunda: Peito + Tríceps

* Supino reto  4 de 8 rep ( aumentei o peso semana passada )
* Supino inclinado com halteres 4 de 12 rep
 * Crucifixo com halteres  4 de 12 rep
* Flexões ( faço umas 8/10 geralmente )

* Tríceps testa na polia
* Tríceps na polia alta com corda/barra reta

 

------- Terça: Costas + Bíceps

 

* Puxada alta frontal no pulley 4 de 12
* Remada curvada pronada 4 de 10
* Remada serrote 4 de 12

* Martelo com halteres 4 de 12
* Rosca direta 4 de 12
* Rosca Bíceps concentrada unilateral com halter 4 de 12

 

------- Quarta: Pernas + ombro

 

* Leg Press 4 de 12
* Agachamento 4 de 10
* sumô 4 de 10
* passada 4 de 10

 

 

* elevação lateral + frontal 4 de 10
* Encolhimento de ombro com halter 4 de 15

Está faltando exercícios para posterior de coxa, coloca uma cadeira ou mesa  flexora, e um stiff.

Editado Setembro 20, 2023 às 23:00 por ra.rhim

[shrubbles]

Fala rapaz, td bem? Você se sente iniciante pois é iniciante, então tudo normal.

 

O treino é bem básico, de adaptação, o mais importante é você progredir, com calma, as cargas. Você treina apenas seg ter e qua? Tem possibilidade de ser mais dias ou então seg qua sex algo assim? Ideal seria você espaçar mais isso e se realmente treinar apenas 3x na semana, poderia colocar peito com bíceps e costas com triceps pra tentar manter alguns estímulos mais vezes.

 

sobre alimentação, já calculou seus macros necessários? Tem noção mais ou menos de quantas calorias está ingerindo?

[shrubbles]

Em 20/09/2023 em 19:58, ra.rhim disse:

Está faltando exercícios para posterior de coxa

Bom ponto

o treino de perna inteiro na verdade está bem ruim. Tenta ver algum de exemplo do site.

[ra.rhim]

Em 20/09/2023 em 19:59, shrubbles disse:

Bom ponto

o treino de perna inteiro na verdade está bem ruim. Tenta ver algum de exemplo do site.

Sim, e acho que ele podia modificar tbm, e jogar o ombro pro treino A e colocar algum exercício para panturrilha no treino de pernas

[Robert_]

Em 20/09/2023 em 19:58, ra.rhim disse:

Está faltando exercícios para posterior de coxa, coloca uma cadeira ou mesa  flexora, e um stiff.

Então, treino em academia de condomínio, não tem mesa flexora ou cadeira. Já fiz o stiff algumas vezes, mas senti que estava fazendo errado e parei.

Em 20/09/2023 em 19:59, shrubbles disse:

Fala rapaz, td bem? Você se sente iniciante pois é iniciante, então tudo normal.

 

O treino é bem básico, de adaptação, o mais importante é você progredir, com calma, as cargas. Você treina apenas seg ter e qua? Tem possibilidade de ser mais dias ou então seg qua sex algo assim? Ideal seria você espaçar mais isso e se realmente treinar apenas 3x na semana, poderia colocar peito com bíceps e costas com triceps pra tentar manter alguns estímulos mais vezes.

 

sobre alimentação, já calculou seus macros necessários? Tem noção mais ou menos de quantas calorias está ingerindo?

Tenho disponibilidade em todos os dias da semana. Faço o treino ABC 2x e com 1 dia de descanso. Não tenho noção de quantas calorias estou ingerindo, mas sei que estou comendo muito, posso fazer a pesagem amanhã e daí trazer aqui

 

Em 20/09/2023 em 20:02, ra.rhim disse:

Sim, e acho que ele podia modificar tbm, e jogar o ombro pro treino A e colocar algum exercício para panturrilha no treino de pernas

Faço o treino básico de panturrilha com o peso do meu corpo e as vezes no leg press.

Editado Setembro 20, 2023 às 23:20 por Robert_

[James_Bude]

Em 20/09/2023 em 20:14, Robert_ disse:

Então, treino em academia de condomínio, não tem mesa flexora ou cadeira. Já fiz o stiff algumas vezes, mas senti que estava fazendo errado e parei.

Tenho disponibilidade em todos os dias da semana. Faço o treino ABC 2x e com 1 dia de descanso. Não tenho noção de quantas calorias estou ingerindo, mas sei que estou comendo muito, posso fazer a pesagem amanhã e daí trazer aqui

 

Faço o treino básico de panturrilha com o peso do meu corpo e as vezes no leg press.

esse stiff eu fazia todo errado no inicio também. eu ficava ate com vergonha, teve um dia q veio uma mulher ate tentar me ajudar, eu nao tinha nem mobilidade nem consciência. mas fui assistindo o pessoal fazendo e cada vez mais melhorando. mas a melhora chave aconteceu quando eu comecei a usar a barra do smith pra apoiar o joelho. e ai so descendo o corpo com a coluna reta. então ficou bem mais fácil fazer. 

[peregrinomaromba]

Na minha visão está bem ruim. Você está estressando a articulação do ombro 6x vezes na semana, isso nunca pode ser bom se seu treino for pesado (pra você). Joga exercicios da lateral do ombro para o treino A; e posteriores de ombro (que não tem no seu treino, recomendo um cruxifixo inverso, ou pull face) e trapézio para o treino B.

No treino de perna, não havendo mesa flexora (e até mesmo havendo) colocaria o stiff, o RDL ou até um terra, são exercícios que demoram um pouco de pegar o esquema, mas persistindo vai. Ainda no treino de perna: não tem NADA de panturrilha, a base seria um em pé (ou com perna extendida) e um sentado.

Ainda coloco a falta de exercícios abdominais, que irão te fazer falta num futuro talvez não tão longe. Um abdominal supra com peso no momento já seria legal para você (encaixe em qualquer treino).

[Prof.Esp. George Ricardo]

Saudações Jovem. Se você quer ter resultados, você precisa de um programa de treinamento específico adequado para a sua rotina e seus objetivos. Um treinamento realmente eficaz é muito mais complexo e com muitas variáveis. Mande um direct no insta @profgeorgericardo que eu posso te ajudar.

[HeiseN_]

Em 20/09/2023 em 22:06, Prof.Esp. George Ricardo disse:

Saudações Jovem. Se você quer ter resultados, você precisa de um programa de treinamento específico adequado para a sua rotina e seus objetivos. Um treinamento realmente eficaz é muito mais complexo e com muitas variáveis. Mande um direct no insta @profgeorgericardo que eu posso te ajudar.

 

Ah pronto.

 

Era só o que faltava nessa budega.

 

[Robert_]

Em 20/09/2023 em 21:31, peregrinomaromba disse:

Na minha visão está bem ruim. Você está estressando a articulação do ombro 6x vezes na semana, isso nunca pode ser bom se seu treino for pesado (pra você). Joga exercicios da lateral do ombro para o treino A; e posteriores de ombro (que não tem no seu treino, recomendo um cruxifixo inverso, ou pull face) e trapézio para o treino B.

No treino de perna, não havendo mesa flexora (e até mesmo havendo) colocaria o stiff, o RDL ou até um terra, são exercícios que demoram um pouco de pegar o esquema, mas persistindo vai. Ainda no treino de perna: não tem NADA de panturrilha, a base seria um em pé (ou com perna extendida) e um sentado.

Ainda coloco a falta de exercícios abdominais, que irão te fazer falta num futuro talvez não tão longe. Um abdominal supra com peso no momento já seria legal para você (encaixe em qualquer treino).

Você acha que devo remover algum dos que já tem? Ou só adiciono os que faltam?

 

Sei pouca coisa sobre academia. Únicas coisas que aprendi são as regras essências: Não deixar de bater a meta de água, comer bastante, ter a qualidade de sono boa e ir treinar.

Editado Setembro 21, 2023 às 01:12 por Robert_

[Prof.Esp. George Ricardo]

Não compreendi sua indagação. Poderia ser mais específico, por gentileza?

[Robert_]

Em 20/09/2023 em 22:06, Prof.Esp. George Ricardo disse:

Saudações Jovem. Se você quer ter resultados, você precisa de um programa de treinamento específico adequado para a sua rotina e seus objetivos. Um treinamento realmente eficaz é muito mais complexo e com muitas variáveis. Mande um direct no insta @profgeorgericardo que eu posso te ajudar.

Preciso realmente de um treino melhor, mas não tenho como pagar personal. Obrigado mesmo assim!

[Prof.Esp. George Ricardo]

Em 20/09/2023 em 22:08, HeiseN_ disse:

 

Ah pronto.

 

Era só o que faltava nessa budega.

 

Não entendi sua indagação. Algo lhe ofendeu ou cometi algum erro? Gostaria que fosse mais específico, por gentileza.

[Prof.Esp. George Ricardo]

Em 20/09/2023 em 22:19, Robert_ disse:

Preciso realmente de um treino melhor, mas não tenho como pagar personal. Obrigado mesmo assim!

Vc me entendeu errado. Não estou querendo te cobrar nada não, se passei essa idéia, desculpe. É que lá tem muita informação sobre treinamento e nutrição, bom dar uma olhada. Mas vou postar uma resposta mais específica sobre treinamento.

[peregrinomaromba]

Em 20/09/2023 em 22:11, Robert_ disse:

Você acha que devo remover algum dos que já tem? Ou só adiciono os que faltam?

 

Sei pouca coisa sobre academia. Únicas coisas que aprendi são as regras essências: Não deixar de bater a meta de água, comer bastante, ter a qualidade de sono boa e ir treinar.

https://www.hipertrofia.org/blog/2023/08/28/treino-abc-2x-para-hipertrofia/ copie e modifique conforme os aparelhos que têm disponível.

Para músculo grande: algo em torno de 15-20 séries semanais, pequenos 10-15.

Você faz muitas séries de quadríceps no dia de perna, tenta manter no máximo 10 séries, e coloca pelo menos 6 de panturrilha e 6 de posterior. Eu colocaria todos na mesma proporção (algo em torno de 6 para cada, variando conforme sua evolução e recuperação) 

[Prof.Esp. George Ricardo]

Vamos lá, resumindo para facilitar o entendimento. Primeira coisa que vc precisa entender é sobre volume de treino, isso é que faz toda a diferença, e que a quantidade de repetições pouco importa quando o objetivo é hipertrofia. O que importa realmente é que as repetições cheguem próximo da falha muscular.

Com relação ao volume de séries, o ideal é que vc faça entre 12 e 16 séries por grupamento muscular, isso é o básico, esse volume pode chegar até 32 séries num microciclo de choque, mas esse não é o caso.

Com relação as repetições, o ideal é que vc coloque uma carga que vá te levar a falha entre 8 e 12 rep para que o treino não fique muito extenso, o descanso ideal é, geralmente, entre 1:30 a 2min entre as séries. Compreendido isso, já fica mais fácil de elaborar um treino mais eficaz. Vou dar um exemplo de um treino que se encaixaria melhor no seu caso.

A) Peito e Costas (agonista e antagonista) 4x10a12 rep

Supino reto + Pulley aberto frontal 

Supino Inclinado + Remada supinada

Fly reto ou Voador + Pulley supinado

Fly inclinado + Remada peg neutra

Pernas 4x10a12 rep

Leg Press pé alto

Agachamento com barra

Afundo com barra

Leg Press pé baixo (dessa forma vc trabalha mais o quadríceps, já que não tem extensora)

Stiff ou Bom dia

Panturrilha unilateral

Panturrilha livre com os pés abduzidos e calcanhares juntos

Panturrilha sentado (se tiver)

C) Ombros (bi-set), bíceps e tríceps (agonista/antagonista) 3x10a12

Desenvolvimento Arnold + encolhimento

Abdução + Remada alta

Desenvolvimento articulado peg supinada ou neutra

Rosca direta barra + tríceps direto na polia

Rosca Martelo + tríceps testa na polia

Rosca apoiada + tríceps francês na polia

Obs.: Preferencialmente, segunda, quarta e sexta. Terça e quinta faça  cárdio com abdominais no final que vai potencializar seu resultado.

Espero ter ajudado.

 

 

 

[Robert_]

Obrigado a todos! Vou dar uma lida em tudo e aperfeiçoar o treino. Estarei estudando mais sobre exercícios e qual extensão cada exercício utiliza a partir de agora para não cometer o mesmo erro.

[Prof.Esp. George Ricardo]

Em 21/09/2023 em 09:32, Robert_ disse:

Obrigado a todos! Vou dar uma lida em tudo e aperfeiçoar o treino. Estarei estudando mais sobre exercícios e qual extensão cada exercício utiliza a partir de agora para não cometer o mesmo erro.

Tenha sempre como regra básica; "maior amplitude no movimento = mais resultado.