Treino de hoje:

C (legs):

Agachamento frontal - 3x12 - 27 kg de cada lado
Cadeira flexora - 13/12/12 - 55/45/40 kg
Cadeira extensora - 13/12/14 - 75/60/50 kg
Mesa flexora - 16/12/13 - 40/30/25 kg
Cadeira abdutora - 14/12/13/13 - 70/60/50/50 kg
Panturrilha no leg 90º - 14/16/17/14 - 70/50/40/40 kg
Long lever plank - 3x25s

Nessa academia não dá pra fazer o pallof press, porque o crossover fica encostado na parede, então só dá pra fazer um lado. Vou ver um outro exercício de antirrotação.

Decidi o que vou fazer, vou dar uma mexida no meu treino de core. Vai ficar assim:

Segunda:

Long lever plank
Side bend cable

Sexta:

Shoulder taps
Reverse chunches

O shoulder taps entrou no lugar do pallof press pra antirrotação.

Coloquei também o side bend cable no lugar da prancha lateral pra antiflexão lateral. Acho que esse negócio de fazer na bosu ball adiciona instabilidade demais, e talvez eu esteja fazendo microcompensações que acabam ferrando minha coluna. E na prancha lateral tradicional eu já colocava um halter de 30 kg e ficava leve.

E também coloquei o reverse chunches, pra ter um exercício dinâmico pra trabalhar a hipertrofia do abdômen.

Editado 21/03/2026 às 00:32 03/21, 2026 por mctimbu

Treino de hoje:

A (push):

Crucifixo polia baixa - 13/13/13/13 - 20/15/15/10 kg
Supino 30º c/ halteres - 6/6/4 - 29 kg
Supino reto c/ halteres - 3x8 - 29 kg
Paralelas - 11/11/4 - peso do corpo (4 min de descanso)
Desenvolvimento sentado c/ halteres - 6/6/4 - 24 kg
Extensão de tríceps deitado - 13/13/12/13 - 10/8/6/5 kg de cada lado
Flexão + extensão de pescoço isométrica - 3x20s + 3x20s - 2 kg

6 km de corrida

Editado 28/02/2026 às 18:13 02/28, 2026 por mctimbu

Treino de hoje:

B (pull):

Puxada vertical na máquina - 3x6 - 40 kg de cada lado
Remada sentado na máquina - 3x8 - 40 kg de cada lado
Remada apoiada na máquina - 8/10/5 - 42/39/39 kg
Face pull - 4x10 - 40 kg
Elevação lateral sentado c/ halteres - 13/13/13/16 - 10/8/7/6 kg
Rosca bíceps no banco 45º - 13/13/14/12 - halteres de 13/10/9/8 kg
Rotação externa de ombro na polia - 20/20/17 - peso da polia

Já tava há muito tempo travado na elevação lateral, resolvi mudar, fazer sentado. Bom que força menos e colune e o ombro, porque é menor peso.

Treino de hoje:

Lower:

Levantamento terra romeno - 3x10 - 26 kg de cada lado
Agachamento sissy no aparato - 3x9
Cadeira flexora - 13/13/15 - 55/45/40 kg
Cadeira extensora - 3x12 - 60 kg
Cadeira adutora - 12/12/12/13 - 95/75/60/55 kg
Panturrilha sentado - 13/12/13/15 - 65/60/55/50 kg
Shoulder tap isométrico (one arm plank) - 3x15s
Reverse crunches c/ joelhos dobrados - 20/12/8

Novos exercícios de core hoje.

O shoulder tap é antirrotação mas senti que não pega tanto o oblíquo como o pallof press. Não consegui pensar em outro exercício de antirrotação, então deixa assim mesmo.

Reverse crunches eu gostei, não faço isso há mais de 15 anos. Sente o abdômen legal, e o bom é que não aumenta tanto a pressão intra-abdominal.

Editado 7/03/2026 às 17:37 03/7, 2026 por mctimbu

Treino de hoje:

Upper:

Barra fixa c/ pegada neutra - 7/7/6/7 (3 min de descanso, 5 min na última)
Supino 30º c/ halteres - 6/6/6/4 - 30 kg
Remada sentado na máquina - 8/8/5/6 - 41 kg de cada lado (5 min de descanso na última)
Desenvolvimento sentado c/ halteres - 6/6/6/3 - 25 kg
Rosca inversa pulley - 12/10/13/15 - 45/40/35/25 kg
Extensão de tríceps deitado - 15/13/12/12 - 10/8/6/5 kg de cada lado
Rotação externa de ombro na polia - 3x19 - peso da polia

6 km de corrida

Editado 5/03/2026 às 01:03 03/5, 2026 por mctimbu

Treino de hoje:

C (legs):

Agachamento frontal - 3x12 - 28 kg de cada lado
Cadeira flexora - 14/12/12 - 55/45/40 kg
Cadeira extensora - 3x12 - 65 kg
Mesa flexora - 14/13/15 - 40/30/25 kg
Cadeira abdutora - 14/13/13/15 - 70/60/50/50 kg
Panturrilha no leg 90º - 15/15/22/15 - 70/50/40/40 kg
Long lever plank - 3x30s
Side bend isométrico no banco romano - 3x20s - 14 kg

Exercício novo no lugar da prancha lateral a partir de hoje.

Editado 7/03/2026 às 17:02 03/7, 2026 por mctimbu

Treino de hoje:

A (push):

Crucifixo polia baixa - 15/14/13/20 - 20/15/15/10 kg
Supino 30º c/ halteres - 3x8 - 25 kg
Supino reto c/ halteres - 3x8 - 30 kg
Paralelas - 3x11 - peso do corpo (5 min de descanso)
Desenvolvimento sentado c/ halteres - 3x8 - 22 kg
Extensão de tríceps deitado - 13/13/14/13 - 10/8/6/5 kg de cada lado
Flexão + extensão de pescoço isométrica - 3x30s + 3x30s - 2 kg

Treino de hoje:

B (pull):

Puxada vertical na máquina - 3x6 - 42 kg de cada lado
Remada sentado na máquina - 3x6 - 42 kg de cada lado
Remada apoiada na máquina - 3x10 - 39 kg
Face pull - 4x10 - 45 kg
Elevação lateral sentado c/ halteres - 14/13/13/16 - 10/8/7/6 kg
Rosca bíceps no banco 45º - 13/12/14/14 - halteres de 13/10/9/8 kg
Rotação externa de ombro na polia - 3x19 - peso da polia

4 km de corrida

Editado 6/03/2026 às 23:42 03/6, 2026 por mctimbu

Treino de ontem:

8 km de corrida

Treino de hoje:

Lower:

Levantamento terra romeno - 3x10 - 28 kg de cada lado
Agachamento sissy no aparato - 3x10
Cadeira flexora - 15/15/14 - 55/45/40 kg
Cadeira extensora - 3x12 - 70 kg
Cadeira adutora - 12/12/12/11 - 95/75/60/55 kg
Panturrilha sentado - 14/13/13/14 - 65/60/55/50 kg
Shoulder tap isométrico (one arm plank) - 20/20/7s
Reverse crunches c/ joelhos dobrados - 20/14/10

Editado 7/03/2026 às 17:37 03/7, 2026 por mctimbu

Treino de hoje:

Upper:

Barra fixa c/ pegada neutra - 4x7 (4 min de descanso)
Supino 30º c/ halteres - 4x8 - 26 kg
Remada sentado na máquina - 6/6/5/6 - 43 kg de cada lado (5 min de descanso na última)
Desenvolvimento sentado c/ halteres - 8/8/4/8 - 23 kg (5 min de descanso na última)
Rosca inversa pulley - 12/12/13/14 - 45/35/35/25 kg
Extensão de tríceps deitado - 16/12/12/12 - 10/8/6/5 kg de cada lado
Rotação externa de ombro na polia - 3x20 - peso da polia

Editado 14/03/2026 às 18:06 03/14, 2026 por mctimbu

Treino de hoje:

C (legs):

Agachamento frontal - 3x12 - 30 kg de cada lado
Cadeira flexora - 14/14/14 - 55/45/40 kg
Cadeira extensora - 3x12 - 75 kg
Mesa flexora - 14/14/15 - 40/30/25 kg
Cadeira abdutora - 15/16/16/22 - 70/50/45/40 kg
Panturrilha no leg 90º - 14/17/16/21 - 70/50/45/40 kg
Long lever plank - 3x35s
Side bend isométrico no banco romano - 3x20s - 16 kg

Editado 14/03/2026 às 18:12 03/14, 2026 por mctimbu

Treino de hoje:

A (push):

Crucifixo polia baixa - 15/14/13/12 - 20/15/15/15 kg
Supino 30º c/ halteres - 3x8 - 26 kg
Supino reto c/ halteres - 3x8 - 31 kg
Paralelas - 12/10/7 - peso do corpo (5 min de descanso)
Desenvolvimento sentado c/ halteres - 3x8 - 22 kg
Press francês na barra W - 12/12/12/13 - 8/6/4/3 kg de cada lado
Flexão + extensão de pescoço isométrica - 3x20s + 3x20s - 3 kg

Troquei a extensão de tríceps deitado pelo press francês. Melhor, alonga mais o tríceps.

Treino de hoje:

B (pull):

Puxada vertical na máquina - 6/3/4 - 44 kg de cada lado (5 min de descanso na última)
Remada sentado na máquina - 8/8/6 - 41 kg de cada lado
Remada apoiada na máquina - 10/7/10 - 40 kg (5 min de descanso na última)
Face pull - 10/10/10/6 - 50 kg
Elevação lateral sentado c/ halteres - 13/14/13/13 - 10/8/7/6 kg
Rosca bíceps no banco 45º - 12/12/9/15 - halteres de 14/11/10/8 kg
Rotação externa de ombro na polia - 3x12 - 3 kg

Treino de ontem:

6 km de corrida

Treino de hoje:

Lower:

Levantamento terra romeno - 3x10 - 31 kg de cada lado
Agachamento sissy no aparato - 11/11/8
Cadeira flexora - 13/12/8 - 65/50/45 kg
Cadeira extensora - 3x12 - 80 kg
Cadeira adutora - 12/12/12/12 - 95/75/60/55 kg
Panturrilha sentado - 14/13/12/13 - 65/60/55/50 kg
One arm plank c/ pés afastados - 3x20s
Reverse crunches c/ joelhos dobrados - 3x12

Treino de hoje:

Upper:

Barra fixa c/ pegada neutra - 8/8/5/4 (4 min de descanso, 5 min na última)
Supino 30º c/ halteres - 8/6/8/6 - 27 kg (5 min de canso nas duas últimas)
Remada sentado na máquina - 9/9/7/9 - 40 kg de cada lado (5 min de descanso na última)
Desenvolvimento sentado c/ halteres - 9/9/6/9 - 22 kg (5 min de descanso na última)
Rosca inversa pulley - 6/14/12/13 - 50/35/35/25 kg
Press francês na barra W - 12/12/12/12 - 9/7/5/4 kg de cada lado
Rotação externa de ombro na polia - 13/13/7 - 3 kg

Treino de hoje:

C (legs):

Agachamento frontal - 3x12 - 32 kg de cada lado
Cadeira flexora - 8/13/13 - 70/50/40 kg
Cadeira extensora - 3x12 - 85 kg
Mesa flexora - 13/12/12 - 45/35/30 kg
Cadeira abdutora - 15/14/14/13 - 70/65/55/55 kg
Panturrilha no leg 90º - 13/14/14/14 - 75/55/50/45 kg
Long lever plank - 3x40s
Side bend isométrico no banco romano - 3x20s - 18 kg

Treino de hoje:

A (push):

Supino 30º c/ halteres - 3x9 - 26 kg
Supino reto c/ halteres - 8/5/8 - 32 kg (5 min de descanso na última)
Paralelas - 10/7/10 - peso do corpo (5 min de descanso na última)
Desenvolvimento sentado c/ halteres - 9/9/7 - 22 kg
Press francês na barra W - 8/10/12/9 - 10/8/6/5 kg de cada lado
Crucifixo polia baixa - 13/15/12/12 - 20/15/15/15 kg
Flexão + extensão de pescoço isométrica - 3x30s + 3x30s - 3 kg

Ombro praticamente bom, fazendo composto já no início.

Treino de hoje:

B (pull):

Puxada vertical na máquina - 6/6/2 - 43 kg de cada lado
Remada sentado na máquina - 9/9/6 - 40 kg de cada lado
Remada apoiada na máquina - 11/8/9 - 39 kg (5 min de descanso na última)
Face pull - 11/11/11/9 - 45 kg
Elevação lateral sentado c/ halteres - 13/13/14/13 - 11/9/8/7 kg
Rosca bíceps no banco 45º - 8/12/14/12 - halteres de 15/11/9/9 kg
Rotação externa de ombro na polia - 13/13/11 - 3 kg

Treino de ontem:

6 km de corrida

Treino de hoje:

Lower:

Levantamento terra romeno - 3x10 - 33 kg de cada lado
Agachamento sissy no aparato - 11/11/10
Cadeira flexora - 12/12/13 - 65/50/40 kg
Cadeira extensora - 3x12 - 90 kg
Cadeira adutora - 13/12/12/8 - 95/80/65/60 kg
Panturrilha sentado - 12/12/13/14 - 70/65/60/55 kg
One arm plank c/ pés afastados - 25/25/18s
Reverse crunches c/ joelhos dobrados - 13/13/7

Treino de hoje:

Upper:

Barra fixa c/ pegada neutra - 4x6 - peso do corpo
Supino 30º c/ halteres - 9/9/9/6 - 26 kg
Remada sentado na máquina - 9/9/9/5 - 40 kg de cada lado
Desenvolvimento sentado c/ halteres - 9/9/7/9 - 22 kg (5 min de descanso na última)
Rosca inversa pulley - 12/14/12/12 - 45/35/35/25 kg
Press francês na barra W - 13/12/13/12 - 9/7/6/4 kg de cada lado
Rotação externa de ombro na polia - 3x13 - 3 kg