Treino de hoje:

Upper:

Puxada vertical na máquina - 4x8 - 42 kg de cada lado
Supino 30º c/ halteres - 4x8 - 24 kg
Remada sentado na máquina - 4x10 - 13 placas
Desenvolvimento sentado c/ halteres - 4x10 - 19 kg
Rosca inversa pulley - 17/12/13/14 - 9/8/7/5 placas
Extensão de tríceps deitado - 17/14/14/15 - 8/5/4/3 kg de cada lado
Rotação externa de ombro na polia - 3x9 - 6 kg

20 min de elíptico

Editado 10/01/2026 às 17:07 01/10, 2026 por mctimbu

Treino de hoje:

C (legs):

Cadeira extensora - 16/15/17 - 75/60/50 kg
Cadeira flexora - 13/12/17 - 60/50/40 kg
Cadeira extensora unilateral - 16/16/15 - 35/25/25 placas
Mesa flexora - 13/14/14 - 10/8/7 placas
Cadeira abdutora - 13/15/13/20 - 8/6/6/5 placas
Panturrilha 45º - 14/13/12/15 - 50/35/25/20 kg de cada lado
Long lever plank - 3x20s
Pallof press isométrico - 3x20s - 2 placas

Treino de hoje:

A (push):

Crucifixo polia baixa - 17/13/12/15 - 5/4/4/3 placas
Supino 30º c/ halteres - 3x8 - 24 kg
Supino reto c/ halteres - 3x10 - 24 kg
Paralelas - 10/5/5 - peso do corpo
Desenvolvimento sentado c/ halteres - 3x10 - 19 kg
Extensão de tríceps deitado - 15/14/13/14 - 8/5/4/3 kg de cada lado

Opa me tira uma curiosidade pq vc vai baixando as reps e os pesos?

Em 15/01/2026 em 00:55, Doctor Manhattan disse:

Opa me tira uma curiosidade pq vc vai baixando as reps e os pesos?

Onde? Nos isoladores?

Treino de hoje:

B (pull):

Puxada vertical na máquina - 8/8/5 - 43 kg de cada lado
Remada sentado na máquina - 3x10 - 13 placas
Remada apoiada na máquina - 3x10 - 42 kg
Face pull - 6/6/6/5 - 14 placas
Elevação lateral c/ halteres - 14/14/15/15 - 14/12/10/9 kg
Rosca bíceps no banco 50º - 16/13/13/14 - halteres de 13/10/9/8 kg
Rotação externa de ombro na polia - 3x9 - 6 kg

4 km de corrida

Editado 16/01/2026 às 02:40 01/16, 2026 por mctimbu

Treino de hoje:

Lower:

Cadeira extensora - 15/15/18 - 75/60/50 kg
Cadeira flexora - 13/12/15 - 60/50/40 kg
Cadeira extensora unilateral - 16/16/13 - 35/25/25 placas
Mesa flexora - 13/13/13 - 10/8/7 placas
Cadeira adutora - 15/14/15/12 - 17/13/11/11 placas
Panturrilha sentado - 13/14/13/14 - 55/50/45/40 kg
Prancha lateral na bosu ball - 3x30s - peso do corpo

Zerei a cadeira adutora.

Em 15/01/2026 em 23:40, mctimbu disse:

Onde? Nos isoladores?

Em 16/01/2026 em 22:19, mctimbu disse:

Treino de hoje:

Lower:

Cadeira extensora - 15/15/18 - 75/60/50 kg
Cadeira flexora - 13/12/15 - 60/50/40 kg
Cadeira extensora unilateral - 16/16/13 - 35/25/25 placas
Mesa flexora - 13/13/13 - 10/8/7 placas
Cadeira adutora - 15/14/15/12 - 17/13/11/11 placas
Panturrilha sentado - 13/14/13/14 - 55/50/45/40 kg
Prancha lateral na bosu ball - 3x30s - peso do corpo

Zerei a cadeira adutora.

Em quase tudo começa com rep alta e peso alto de pois diminui os dois, tipo uma progressão inversa

Em 16/01/2026 em 23:57, Doctor Manhattan disse:

Em quase tudo começa com rep alta e peso alto de pois diminui os dois, tipo uma progressão inversa

Nos isoladores a meta é fazer entre 12 e 20 repetições até a falha em todas as séries. Então tenho que abaixar o peso ao longo das séries pra conseguir atingir essa faixa. Quando chego em 20 repetições, eu aumento o peso daquela série.

Treino de hoje:

Upper:

Barra fixa c/ elástico - 10/10/7/5
Supino 30º c/ halteres - 4x8 - 25 kg
Remada sentado na máquina - 4x10 - 13 placas
Desenvolvimento sentado c/ halteres - 4x10 - 20 kg
Rosca inversa pulley - 15/12/13/15 - 9/8/7/5 placas
Extensão de tríceps deitado - 16/20/12/14 - 8/5/4/3 kg de cada lado
Rotação externa de ombro na polia - 10/10/6 - 6 kg

Meu ombro tá quase 100%, mas ainda sinto um pouquinho de dor quando fico pendurado na barra. Então, tô voltando a fazer barra fixa, mas com elástico, pra diminuir a carga. Aos poucos vou progredindo nos elásticos até fazer sem nada.

Em 17/01/2026 em 14:47, mctimbu disse:

Nos isoladores a meta é fazer entre 12 e 20 repetições até a falha em todas as séries.

Isso seria 20 séries até a falha em um treino, quase impossível de um ser um humano conseguir fazer. Se vc consegue tá de parabéns. Bons treinos

Em 17/01/2026 em 16:28, Doctor Manhattan disse:

Isso seria 20 séries até a falha em um treino, quase impossível de um ser um humano conseguir fazer. Se vc consegue tá de parabéns. Bons treinos

Fazendo só isoladores é tranquilo, o que não dá é fazer 20 séries de compostos, agachamento, terra até a falha.

Treino de hoje:

C (legs):

Agachamento frontal - 3x12 - 12,5 kg de cada lado
Cadeira flexora - 14/13/18 - 60/50/40 kg
Cadeira extensora - 13/13/13 - 75/60/50 kg
Mesa flexora - 14/14/13 - 10/8/7 placas
Cadeira abdutora - 16/22/13/14 - 8/6/6/6 placas
Panturrilha 45º - 14/14/14/21 - 50/35/25/20 kg de cada lado
Long lever plank - 3x20s
Pallof press isométrico - 3x20s - 2 placas

Voltei hoje a agachar, bem leve.

Editado 20/01/2026 às 01:22 01/20, 2026 por mctimbu

Treino de hoje:

B (pull):

Puxada vertical na máquina - 3x6 - 45 kg de cada lado
Remada sentado na máquina - 3x10 - 13 placas
Remada apoiada na máquina - 3x10 - 42 kg
Face pull - 4x10 - 11 placas
Elevação lateral c/ halteres - 14/15/14/13 - 14/12/10/9 kg
Rosca bíceps no banco 50º - 15/15/13/15 - halteres de 13/10/9/8 kg
Rotação externa de ombro na polia - 3x8 - 6 kg

Treino de hoje:

A (push):

Crucifixo polia baixa - 18/13/13/16 - 5/4/4/3 placas
Supino 30º c/ halteres - 8/8/6 - 25 kg
Supino reto c/ halteres - 3x10 - 25 kg
Paralelas - 3x9 - peso do corpo
Desenvolvimento sentado c/ halteres - 10/10/9 - 20 kg
Extensão de tríceps deitado - 13/13/15/14 - 8/6/4/3 kg de cada lado

Treino de hoje:

Lower:

Agachamento frontal - 3x12 - 13,75 kg de cada lado
Cadeira flexora - 13/13/15 - 60/50/40 kg
Cadeira extensora - 15/13/14 - 75/60/50 kg
Mesa flexora - 13/12/15 - 10/8/7 placas
Cadeira adutora - 13/13/15/13 - 17/13/11/11 placas
Panturrilha sentado - 15/15/15/20 - 55/50/45/40 kg
Prancha lateral na bosu ball - 3x30s - peso do corpo

Treino de hoje:

Upper:

Barra fixa c/ elástico - 4x9
Supino 30º c/ halteres - 8/8/8/6 - 26 kg
Remada sentado na máquina - 4x10 - 13 placas
Desenvolvimento sentado c/ halteres - 10/10/7/10 - 21 kg
Rosca inversa pulley - 13/12/14/14 - 9/8/7/5 placas
Extensão de tríceps deitado - 14/12/14/16 - 8/6/4/3 kg de cada lado
Rotação externa de ombro na polia - 3x9 - 6 kg

Semana que vem deload, 5 semanas treinando pesado já.

Treino de hoje:

C (legs):

Agachamento frontal - 3x12 - 12,5 kg de cada lado
Cadeira flexora - 3x14 - 8 placas
Cadeira extensora - 3x14 - 54 kg
Mesa flexora - 3x14 - 34 kg
Cadeira abdutora - 4x16 - 39 kg
Panturrilha em pé - 4x17 - 70 kg
Long lever plank - 3x15s
Pallof press isométrico - 3x15s - 7 kg

Estou fazendo deload essa semana, inclusive de frequência, vou treinar só 3x. Hoje fui na outra filial da academia porque a minha teve um problema elétrico. Disseram que vai ficar fechada por uma semana, mas acho que pode demorar bem mais. Talvez eu acabe trocando de academia, porque pra ir nessa filial preciso pegar Uber.

Treino de hoje:

A (push):

Crucifixo polia baixa - 4x18 - 14 kg
Supino 30º c/ halteres - 3x8 - 22 kg
Supino reto c/ halteres - 3x10 - 22 kg
Paralelas - 3x8 - peso do corpo
Desenvolvimento sentado c/ halteres - 3x10 - 18 kg
Extensão de tríceps deitado - 4x13 - 5 kg de cada lado
Flexão + extensão de pescoço isométrica c/ elástico - 3x15s + 3x15s

Hoje comecei a treinar pescoço, vamos ver o que acontece.

Editado 29/01/2026 às 01:24 01/29, 2026 por mctimbu

Treino de hoje:

B (pull):

Puxada vertical na máquina - 3x6 - 40 kg de cada lado
Remada sentado na máquina c/ pegada neutra - 3x10 - 93 kg
Remada sentado na máquina c/ pegada pronada - 3x10 - 40 kg de cada lado
Face pull - 4x10 - 43 kg
Elevação lateral c/ halteres - 4x14 - 10 kg
Rosca bíceps no banco 50º - 4x15 - halteres de 9 kg
Rotação externa de ombro na polia - 3x10 - 7 kg

Por essa semana deu já, amanhã vou correr e semana que vem volto do deload.

Editado 30/01/2026 às 00:00 01/30, 2026 por mctimbu

Treino de hoje:

C (legs):

Agachamento frontal - 3x12 - 15 kg de cada lado
Cadeira flexora - 15/14/25 - 11/9/7 placas
Cadeira extensora - 13/14/14 - 72/59/47 kg
Mesa flexora - 13/14/13 - 48/34/30 kg
Cadeira abdutora - 14/14/15/13 - 79/66/59/59 kg
Panturrilha em pé - 14/5/16/15 - 125/85/65/65 kg
Long lever plank - 3x20s
Pallof press isométrico - 3x20s - 14 kg

Voltando do deload