Diário da Kah - Hipertrofia / Natural

akarina · Julho 13, 2023 às 00:39

Olá pessoal! Sou novata aqui no fórum e no mundo da musculação, e decidi criar o meu diário de treino como uma forma de acompanhar minha evolução e me manter no hábito.

Primeiramente, um pouco sobre mim. Tenho 26 anos, 1,69m de altura e atualmente estou pesando 50kg. Iniciei na academia em setembro/2022, inclusive com personal, porém parei durante as festas de fim de ano e fui voltando aos poucos a partir de abril/2023. Nos últimos meses eu tive pouca constância nos treinos e houve semanas em que não treinei nenhum dia, então esse período para mim nem conta rsrs Voltei de verdade na semana passada, dia 03/07/2023, e desde então tenho ido à academia 5 dias por semana (sem personal desta vez). Prometi a mim mesma que desta vez não irei parar e vou me forçar a ir até mesmo naqueles dias que dá uma preguicinha.

O meu objetivo é hipertrofia, bem como ter outros benefícios como dormir melhor, ter mais disposição, mais força, etc (estes já estou conseguindo). Esteticamente, gostaria de ter um corpo mais definido e proporcional (não quero focar somente nos inferiores como muitas mulheres fazem, mas em tudo). Uma das minhas inspirações é a LeanBeefPatty, acho o corpo dela super lindo, definido porém sem exagero.

O meu treino atual é um ABCAB, direto da ficha da academia com algumas modificações:

Treino A:

- Leg Press 45º - 80kg (3 x 7)
- Agachamento Hack - 10kg (3 x 12)
- Agachamento livre (com barra) - 18kg (3 x 12)
- Leg Press Horizontal - 20kg (3 x 12)
- Cadeira extensora - 15kg (3 x 12)
- Abdução de quadril - 20kg (3 x 12)
- Gêmeos em pé (máquina) - 10kg (3 x 15)

Treino B:

- Supino vertical (máquina) - 15kg (3 x 12)
- Crucifixo na máquina - 20kg (3 x 12)
- Abdominal - até a falha (geralmente de 20 a 25 reps)
- Remada baixa - 15kg (3 x 15)
- Tração dorsal no cross - 15kg (3 x 12)
- Rosca Scott (máquina) - 5kg (3 x 12)
- Extensão de cotovelo - 10kg (3 x 12)
- Rosca direta no cross - 15kg (3 x 12)
- Elevação lateral (halteres) - 3kg (3 x 12)

Treino 😄

- Mesa flexora - 10kg (3 x 10)
- Leg Press Horizontal - 20kg (3 x 12)
- Abdução de quadril - 20kg (3 x 12)
- Elevação de calcanhares - 10kg (3 x 12)
- Stiff (com barra) - 10kg (3 x 12)
- Elevação pélvica com anilha - 10kg (3 x 12)

Eu tento sempre ir até próximo da falha nas séries, então não me prendo tanto à quantidade de repetições (faço até quase não conseguir repetir mais). Treino durante a tarde e sigo uma dieta prescrita por uma nutricionista (não me recordo no momento quantas calorias são, mas acho que são pelo menos 2.000). Faço uso de creatina e hipercalórico uma vez ao dia, também sob prescrição.

Estou pensando em fazer alguma modificação no treino pois o C acaba ficando meio negligenciado, mas não sei se treinar 6 dias na semana seria exagerado e deixaria pouco tempo para descanso. Talvez a solução seja colocar um Fullbody depois do ABC, em vez de só repetir o AB. O que acham?

Inaugurando o diário, hoje fiz o treino C. Cheguei mais tarde que o normal do trabalho e estava meio exausta, mas fui mesmo assim. Só não fiz a cadeira abdutora porque nunca estava disponível, e acabei não tendo paciência de esperar. No fim me arrependi, deveria ter esperado 🫠

É isso por hoje, nos vemos amanhã.

Power_tr00 · Julho 13, 2023 às 16:39

acompanhando

seucesso

Vitor_TW · Julho 13, 2023 às 16:49

Em 12/07/2023 em 21:39, akarina disse:

Olá pessoal! Sou novata aqui no fórum e no mundo da musculação, e decidi criar o meu diário de treino como uma forma de acompanhar minha evolução e me manter no hábito.

Primeiramente, um pouco sobre mim. Tenho 26 anos, 1,69m de altura e atualmente estou pesando 50kg. Iniciei na academia em setembro/2022, inclusive com personal, porém parei durante as festas de fim de ano e fui voltando aos poucos a partir de abril/2023. Nos últimos meses eu tive pouca constância nos treinos e houve semanas em que não treinei nenhum dia, então esse período para mim nem conta rsrs Voltei de verdade na semana passada, dia 03/07/2023, e desde então tenho ido à academia 5 dias por semana (sem personal desta vez). Prometi a mim mesma que desta vez não irei parar e vou me forçar a ir até mesmo naqueles dias que dá uma preguicinha.

O meu objetivo é hipertrofia, bem como ter outros benefícios como dormir melhor, ter mais disposição, mais força, etc (estes já estou conseguindo). Esteticamente, gostaria de ter um corpo mais definido e proporcional (não quero focar somente nos inferiores como muitas mulheres fazem, mas em tudo). Uma das minhas inspirações é a LeanBeefPatty, acho o corpo dela super lindo, definido porém sem exagero.

O meu treino atual é um ABCAB, direto da ficha da academia com algumas modificações:

Treino A:

- Leg Press 45º - 80kg (3 x 7)
- Agachamento Hack - 10kg (3 x 12)
- Agachamento livre (com barra) - 18kg (3 x 12)
- Leg Press Horizontal - 20kg (3 x 12)
- Cadeira extensora - 15kg (3 x 12)
- Abdução de quadril - 20kg (3 x 12)
- Gêmeos em pé (máquina) - 10kg (3 x 15)

Treino B:

- Supino vertical (máquina) - 15kg (3 x 12)
- Crucifixo na máquina - 20kg (3 x 12)
- Abdominal - até a falha (geralmente de 20 a 25 reps)
- Remada baixa - 15kg (3 x 15)
- Tração dorsal no cross - 15kg (3 x 12)
- Rosca Scott (máquina) - 5kg (3 x 12)
- Extensão de cotovelo - 10kg (3 x 12)
- Rosca direta no cross - 15kg (3 x 12)
- Elevação lateral (halteres) - 3kg (3 x 12)

Treino 😄

- Mesa flexora - 10kg (3 x 10)
- Leg Press Horizontal - 20kg (3 x 12)
- Abdução de quadril - 20kg (3 x 12)
- Elevação de calcanhares - 10kg (3 x 12)
- Stiff (com barra) - 10kg (3 x 12)
- Elevação pélvica com anilha - 10kg (3 x 12)

Eu tento sempre ir até próximo da falha nas séries, então não me prendo tanto à quantidade de repetições (faço até quase não conseguir repetir mais). Treino durante a tarde e sigo uma dieta prescrita por uma nutricionista (não me recordo no momento quantas calorias são, mas acho que são pelo menos 2.000). Faço uso de creatina e hipercalórico uma vez ao dia, também sob prescrição.

Estou pensando em fazer alguma modificação no treino pois o C acaba ficando meio negligenciado, mas não sei se treinar 6 dias na semana seria exagerado e deixaria pouco tempo para descanso. Talvez a solução seja colocar um Fullbody depois do ABC, em vez de só repetir o AB. O que acham?

Inaugurando o diário, hoje fiz o treino C. Cheguei mais tarde que o normal do trabalho e estava meio exausta, mas fui mesmo assim. Só não fiz a cadeira abdutora porque nunca estava disponível, e acabei não tendo paciência de esperar. No fim me arrependi, deveria ter esperado 🫠

É isso por hoje, nos vemos amanhã.

Karina, vc precisa ganhar massa magra.

Sendo assim, eh necessário que haja descanso entre seus treinos, além de uma dieta adequada.

Fazendo abc + um fb vc não terá descanso suficiente pra alguns grupos musculares.

Tão pouco haverá descanso suficiente fazendo abc 2x na semana.

Sugiro adota um ab próximo ao formato do link abaixo, que pode ser feito 2x na semana.

Frequência e descanso estarão ajustados, aí bastará vc cuidar do volume e intensidade do treino.

https://www.hipertrofia.org/blog/2018/12/04/treino-ab/

Abraco.

akarina · Julho 13, 2023 às 20:36

Em 13/07/2023 em 13:39, Power_tr00 disse:

acompanhando

seucesso

Obrigada pelo apoio.

Em 13/07/2023 em 13:49, Vitor_Maromba disse:

Karina, vc precisa ganhar massa magra.

Sendo assim, eh necessário que haja descanso entre seus treinos, além de uma dieta adequada.

Fazendo abc + um fb vc não terá descanso suficiente pra alguns grupos musculares.

Tão pouco haverá descanso suficiente fazendo abc 2x na semana.

Sugiro adota um ab próximo ao formato do link abaixo, que pode ser feito 2x na semana.

Frequência e descanso estarão ajustados, aí bastará vc cuidar do volume e intensidade do treino.

https://www.hipertrofia.org/blog/2018/12/04/treino-ab/

Abraco.

Li o artigo e achei muito interessante mesmo, obrigada pela dica. A partir da próxima semana tentarei seguir o treino AB. No meu treino atual acho que não ficou muito espaço para descanso e o grupo muscular do treino C só está sendo trabalhado uma vez na semana, o que não é suficiente. Acho que o AB vai ser legal.

Aproveitando para atualizar o diário de hoje, fiz o treino A quase completo, só faltou a cadeira extensora porque alguém quebrou a única da academia ¬¬'. Mas consegui chegar na academia um pouco mais cedo e estava quase vazia, então consegui treinar rapidinho sem revezar com ninguém (um sonho haha)

041valente · Julho 13, 2023 às 23:50

Acompanhando aqui. Também sou fã do shape da LeanBeefPatty, ela é braba. Ela não é super volumosa, mas ainda assim é um shape bem musculoso.

Pra cima 💪

akarina · Julho 17, 2023 às 23:55

Em 13/07/2023 em 20:50, 041valente disse:

Acompanhando aqui. Também sou fã do shape da LeanBeefPatty, ela é braba. Ela não é super volumosa, mas ainda assim é um shape bem musculoso.

Pra cima 💪

Sim, ela é braba demais! Além do shape acho incrível a força que ela tem, é uma baita inspiração.

Atualizando o diário, na semana passada descansei sexta, sábado e domingo para hoje iniciar o treino AB com o corpo renovado. Estou seguindo esta ficha aqui do site com pequenas modificações, e hoje fiz o treino A1 com cargas que me permitiram fazer 3 séries entre 6-10 repetições antes de chegar à falha:

Pulley frente: 20kg

Desenvolvimento com halteres: 4kg

Remada baixa: 20kg

Rosca direta com halteres: 4kg

Supino reto com halteres: 4kg (mas achei leve, na próxima quero tentar com 5kg ou começar com a barra)

Supino inclinado com halteres: 4kg (achei leve também)

Elevação lateral com halteres: 4kg

Tríceps corda: 15kg

Em questão de dieta, hoje foi um dos poucos dias em que quase não senti fome hora alguma pois fiz as refeições nos horários certos. Nunca fui de comer muito, então essa parte da dieta para mim é o mais difícil. Mas a academia ajuda a sentir mais fome, então aos poucos estou me acostumando a comer mais.

Por hoje é só, nos vemos amanhã.

Vitor_TW · Julho 18, 2023 às 00:10

Em 17/07/2023 em 20:55, akarina disse:

Sim, ela é braba demais! Além do shape acho incrível a força que ela tem, é uma baita inspiração.

Atualizando o diário, na semana passada descansei sexta, sábado e domingo para hoje iniciar o treino AB com o corpo renovado. Estou seguindo esta ficha aqui do site com pequenas modificações, e hoje fiz o treino A1 com cargas que me permitiram fazer 3 séries entre 6-10 repetições antes de chegar à falha:

Pulley frente: 20kg

Desenvolvimento com halteres: 4kg

Remada baixa: 20kg

Rosca direta com halteres: 4kg

Supino reto com halteres: 4kg (mas achei leve, na próxima quero tentar com 5kg ou começar com a barra)

Supino inclinado com halteres: 4kg (achei leve também)

Elevação lateral com halteres: 4kg

Tríceps corda: 15kg

Em questão de dieta, hoje foi um dos poucos dias em que quase não senti fome hora alguma pois fiz as refeições nos horários certos. Nunca fui de comer muito, então essa parte da dieta para mim é o mais difícil. Mas a academia ajuda a sentir mais fome, então aos poucos estou me acostumando a comer mais.

Por hoje é só, nos vemos amanhã.

Show.

akarina · Julho 18, 2023 às 22:55

Olá mais uma vez! Hoje fiz o treino B2, estava planejado o B1 mas como só consegui chegar na academia às 16:00, todos os aparelhos estavam lotados. Os do treino B2 estavam na maioria livres, então optei por ele hoje. Na sexta-feira farei o B1.

No mesmo ritmo do treino de ontem, coloquei a carga que me permitiu fazer de 8 a 12 repetições em cada série até chegar na falha:

Agachamento hack: 18kg

Stiff: 14kg

Cadeira flexora: 40kg

Elevação de gêmeos sentado: 20kg

Elevação de gêmeos em pé: 20kg

Amanhã é dia de descanso, então nos vemos na quinta-feira!

akarina · Julho 20, 2023 às 23:22

Estou de volta! Hoje foi o dia do treino A2 (superiores). Me senti destemida e elevei a carga dos halteres para 5kg na rosca alternada e nos supinos reto e inclinado. Isso para mim é uma baita conquista pessoal, pois lembro que na época em que eu não treinava, meu irmão tinha um par de halteres de 5kg que eu achava a coisa mais pesada do mundo! Eu não conseguia fazer nem duas repetições de rosca com eles, e olha para mim hoje, fazendo três séries com pelo menos oito repetições cada. Estou me sentindo a Mulher Maravilha hahaha

Brincadeiras à parte, achei o treino de hoje bem produtivo. Busquei a falha em todos os exercícios e saí sentindo mais fadiga nos músculos, principalmente nas costas. Acho que estou no caminho certo.

Até amanhã!

akarina · Julho 21, 2023 às 23:37

Olá! Finalizei a semana com o treino B1 (já que fiz o B2 na terça). Treino de pernas eu nunca consigo ir realmente até a falha por medo mesmo (principalmente no agachamento e no leg press hahaha). Mas tento chegar o mais perto possível. Hoje aumentei a carga do agachamento livre para 20kg ao todo, deu para fazer umas 10 reps por série. As demais cargas foram:

Leg press: 80kg

Mesa flexora: 10kg

Elevação de gêmeos em pé e sentado: 20kg nas duas

Fim de semana é descanso, então nos vemos semana que vem. Estou pensando em fazer atualizações semanais do diário, p. ex. na sexta-feira registrar o treino da semana toda. Como estou usando um app (Fitnotes) para registrar os treinos, não corro o risco de esquecer o que eu fiz e quais cargas usei.

Bom final de semana a todos!

akarina · Julho 26, 2023 às 00:19

Olá pessoal! Voltei aqui para registrar o treino de ontem e hoje. Segue os detalhes sobre séries, repetições e cargas que eu efetivamente fiz:

Spoiler

24/07/2023 (Treino A1)

Tríceps Corda (3 x 7) 15kg
Supino inclinado com barra (3 x 8 ) 4kg - ainda não tinha feito com a barra, coloquei duas anilhas de 2kg e quase morri 😅
Rosca direta com halteres (3 x 10) 5kg
Elevação lateral com halteres (3 x 10) 4kg
Desenvolvimento com halteres (3 x 10) 4kg
Remada curvada (3 x 10) 7kg
Supino reto com barra (3 x 8 ) 4kg
Pulley frente (3 x 10) 20kg

25/07/2023 (Treino B1)

Leg press (4 x 10) 80kg - ainda é uma carga que pesa bastante pra mim, principalmente na última série.
Agachamento livre com barra (4 x 8 ) 20kg
Mesa flexora (1 x 12, 1 x 10 e 1 x 9) - as repetições que eu conseguia fazer foram diminuindo em cada série.
Elevação de gêmeos em pé (1 x 15 e 2 x 10)
Elevação de gêmeos sentado (1 x 15, 1 x 12 e 1 x 10) - mais um caso em que fui chegando na falha mais rápido a cada série.

Até agora estou gostando do treino AB, o fato de ter um dia de descanso no meio da semana acho que ajuda a ter um treino mais intenso nos demais dias. Já consegui progredir de carga em alguns exercícios e estou praticamente no mesmo patamar que estava antes de largar a academia, quando treinava com personal e tudo (não era muito mas até então era o meu melhor). Daqui pra frente é só evolução 💪

akarina · Julho 28, 2023 às 20:51

Olá pessoal! Voltando para atualizar o diário. Esta semana foi diferente, na quarta-feira fui tomar a vacina bivalente da COVID e acabou que fiquei quarta e quinta com o ombro dolorido. Resultado: não fui treinar ontem. Mas hoje acordei novinha em folha, então tive a ideia de fazer meio que um Fullbody, misturando os treinos de ontem e hoje. Fim de semana vem aí então dá pra descansar de boas.

Meu treino hoje foi o seguinte:

Pulley frente: 3 x 10 com 20kg

Remada cavalinho: 3 x 8 com 7kg (nesse exercício meu estômago falha antes das costas então estou pensando em procurar uma alternativa 😅)

Supino inclinado (barra): 3 x 10 com 4kg no total

Elevação lateral: 3 x 12 com halteres de 4kg

Supino reto (barra): 2 x 12 com 4kg ao todo e na última série aumentei para 6kg e consegui fazer 7 reps (hoje senti na pele o terror de aumentar carga no supino hehe)

Agachamento hack: 2 x 12, 1 x 10 e 1 x 9, todas com 20kg no total

Cadeira flexora: 3 x 12 com 40kg

Elevação de gêmeos em pé: 1 x 12, 1 x 10 e 1 x 8, todas com 30kg

Finalizando mais uma semana com sensação de dever cumprido! 💪 Semana que vem quero marcar uma consulta na minha nutri e ela faz avaliação física, então nas próximas atualizações vou trazer minhas medidas e BF para deixar registrado aqui.

Bom final de semana a todos!

akarina · Agosto 2, 2023 às 00:03

Opa! Quase ia me esquecendo de atualizar o diário hoje. O dia foi puxado, saí mais tarde do trabalho e cheguei na academia no melhor horário de todos, 17h. 🫠 Mas consegui fazer o treino direitinho e até evoluí carga! No Leg Press horizontal consegui aumentar para 30kg, mesmo sofrendo fiquei muito feliz em ver a evolução. Na mesa flexora também consegui fazer todas as séries com 10kg, sem precisar reduzir a carga. Eu acho essa uma das partes mais legais da musculação, ir se superando a cada dia. É o que me motiva além do objetivo de ter um shape "aesthetic"!

Ontem o treino foi bacana também, gosto muito de treinar superiores principalmente ombros e costas.

Amanhã é dia de descanso. Nos vemos na sexta!

Vitor_TW · Agosto 2, 2023 às 00:07

Em 01/08/2023 em 21:03, akarina disse:

Opa! Quase ia me esquecendo de atualizar o diário hoje. O dia foi puxado, saí mais tarde do trabalho e cheguei na academia no melhor horário de todos, 17h. 🫠 Mas consegui fazer o treino direitinho e até evoluí carga! No Leg Press horizontal consegui aumentar para 30kg, mesmo sofrendo fiquei muito feliz em ver a evolução. Na mesa flexora também consegui fazer todas as séries com 10kg, sem precisar reduzir a carga. Eu acho essa uma das partes mais legais da musculação, ir se superando a cada dia. É o que me motiva além do objetivo de ter um shape "aesthetic"!

Ontem o treino foi bacana também, gosto muito de treinar superiores principalmente ombros e costas.

Amanhã é dia de descanso. Nos vemos na sexta!

Isso aí, constância eh que leva a gente onde queremos.

akarina · Agosto 4, 2023 às 21:30

Olá! Voltei com atualização do diário de treino e hoje temos um bônus: fiz avaliação física na nutri e tive bons resultados se comparado com a minha última visita que foi em abril desse ano (época em que eu havia largado há alguns meses academia e dieta). Primeiro vamos com o treino de ontem e hoje:

Quinta (03/08) - Treino A2

Supino Reto (halteres) - 3 x 12 com halteres de 5kg
Pulley Frente - 1 x 12 e 2 x 10 com 20kg
Desenvolvimento (halteres) - 1 x 15, 1 x 12 e 1 x 10, todas com halteres de 4kg
Remada Cavalinho - 3 x 10 com 7kg
Elevação Lateral - 3 x 12 com halteres de 4kg
Supino Inclinado (barra) - 1 x 8, 1 x 7 e 1 x 5 com 6kg ao todo (sem contar a barra)
Rosca Francesa - 3 x 8 com um halter de 5kg
Rosca Direta - 3 x 10 com halteres de 5kg

Sexta (04/08) - Treino B2

Agachamento Hack - 4 x 15 com 20kg ao todo
Stiff - 4 x 10 com 20kg ao todo (nesse eu tive mais dificuldade em segurar a barra do que fazer o exercício, minhas mãos ainda não estão calejadas o suficiente. Estou pensando em adquirir straps, seria uma boa?)
Gêmeos sentado - 3 x 15 com 20kg
Mesa flexora - 1 x 12, 1 x 8 e 1 x 6, todas com 10kg (era para ser cadeira flexora mas estava cheio de gente esperando e é uma máquina que não dá pra revezar)
Gêmeos em pé - 3 x 15 com 20kg

Estou notando algumas evoluções aqui e ali em termos de carga e repetições, acho que está dando certo. Alguns dias eu não consigo seguir a ordem direitinho ou tenho que procurar uma alternativa quando a máquina está ocupada, mas o que importa é não desistir. 💪

Agora vamos à novidade, minha avaliação física! Vou colocar lado a lado os dados da minha avaliação anterior, em 18/04/2023, e da minha avaliação hoje. Minha nutri utiliza adipômetro para fazer a medição da gordura.

Peso (kg): 49.3 -> 50.9

Percentual de gordura (%): 18.2 -> 17.5

Massa livre de gordura (kg): 40.8 -> 42

Circunferência do ombro (cm): 93 -> 93.5

Circunferência da cintura (cm): 65 -> 67

Circunferência do quadril (cm): 91 -> 93

Circunferência do abdômen (cm): 71 -> 72

Circunferência do braço relaxado (cm): 22 -> 23

Circunferência do braço contraído (cm): 23.5 -> 24

Circunferência medial da coxa (cm): 45 -> 47

Meu retorno na nutri é daqui a 25 dias, então espero que eu traga uma evolução tão boa ou melhor do que essa. Agradeço a vocês aqui do fórum pelas dicas e pela motivação, está dando muito certo.

Bom final de semana a todos!

Guimers · Agosto 5, 2023 às 18:50

Parabéns pelo resultado!

E sim pode comprar straps que ajuda muito.

akarina · Agosto 8, 2023 às 23:42

Olá! Vim atualizar o diário com os treinos de ontem e hoje:

Treino A1 - 07/08

Supino Inclinado (Halteres) - 3 x 12 com 5kg
Graviton (máquina de barra fixa) - 1 x 12 e 2 x 8 com 40kg
Desenvolvimento (Halteres) - 1 x 13, 1 x 11 e 1 x 9, todas com 4kg
Elevação Lateral - 3 x 12 com 4kg
Supino Reto (Barra) - 2 x 8 e 1 x 7, todas com 6kg + peso da barra.
Remada Curvada - 3 x 10 com 8kg
Tríceps Corda - não me recordo as repetições e esqueci de anotar no app, mas acho que comecei com 12 reps e foi caindo nas outras duas séries. Tudo com 15kg.
Rosca Direta - 3 x 10 com 5kg

Treino B1 - 08/08

Agachamento Livre - 4 x 12 com 20kg
Leg Press Horizontal - 2 x 8 com 30kg e 1 x 12 com 20kg
Mesa Flexora - 2 x 12 e 1 x 8, todas com 10kg
Elevação de gêmeos em pé: 3 x 15 com 20kg
Elevação de gêmeos sentado: 3 x 12 com 20kg

Hoje no treino de perna o Leg Press pesou mais do que na semana passada, não sei por que. Minha dieta esses dias foi meio capenga, ontem o almoço não caiu bem e o restante das refeições foi mais leve que o de costume. Hoje fui testar um café da manhã novo (overnight oats) mas não deu ibope, uma hora depois eu já estava com fome hahaha Vou voltar pra minha crepioca recheada de frango que eu ganho mais.

jiuthaylife · Agosto 9, 2023 às 00:42

Parabéns pelo foco nos treinos e resultado. Você também faz aeróbico? Faço treino abc de 5 a 6 dias na semana, e o aeróbico é na sequência dos treinos de membros superiores, é uma bike ou esteira. Meu objetivo é hipertrofia, mas não posso ficar sem aeróbico, por conta do colesterol e tb para ter mais gás para o treino de bike na rua que faço aos domingos. Me sinto mais leve e relaxado quando faço o aeróbico após o treino de musculação.

Luizito123 · Agosto 9, 2023 às 03:17

Começando a acompanhar agora, parabéns pelo resultado!

adaounder · Agosto 9, 2023 às 12:28

Em 08/08/2023 em 20:42, akarina disse:

Olá! Vim atualizar o diário com os treinos de ontem e hoje:

Treino A1 - 07/08

Supino Inclinado (Halteres) - 3 x 12 com 5kg

Graviton (máquina de barra fixa) - 1 x 12 e 2 x 8 com 40kg

Desenvolvimento (Halteres) - 1 x 13, 1 x 11 e 1 x 9, todas com 4kg

Elevação Lateral - 3 x 12 com 4kg

Supino Reto (Barra) - 2 x 8 e 1 x 7, todas com 6kg + peso da barra.

Remada Curvada - 3 x 10 com 8kg

Tríceps Corda - não me recordo as repetições e esqueci de anotar no app, mas acho que comecei com 12 reps e foi caindo nas outras duas séries. Tudo com 15kg.

Rosca Direta - 3 x 10 com 5kg

Treino B1 - 08/08

Agachamento Livre - 4 x 12 com 20kg

Leg Press Horizontal - 2 x 8 com 30kg e 1 x 12 com 20kg

Mesa Flexora - 2 x 12 e 1 x 8, todas com 10kg

Elevação de gêmeos em pé: 3 x 15 com 20kg

Elevação de gêmeos sentado: 3 x 12 com 20kg

Hoje no treino de perna o Leg Press pesou mais do que na semana passada, não sei por que. Minha dieta esses dias foi meio capenga, ontem o almoço não caiu bem e o restante das refeições foi mais leve que o de costume. Hoje fui testar um café da manhã novo (overnight oats) mas não deu ibope, uma hora depois eu já estava com fome hahaha Vou voltar pra minha crepioca recheada de frango que eu ganho mais.

Musculação é ingrata assim mesmo, qualquer alteração na alimentação ou descanso pode afetar o treino

akarina · Agosto 9, 2023 às 19:49

Em 09/08/2023 em 00:17, Luizito123 disse:

Começando a acompanhar agora, parabéns pelo resultado!

Obrigada!

Em 09/08/2023 em 09:28, adaounder disse:

Musculação é ingrata assim mesmo, qualquer alteração na alimentação ou descanso pode afetar o treino

Pois é cara, a gente não pode sair da linha nem um pouquinho hahaha

Em 08/08/2023 em 21:42, jiuthaylife disse:

Parabéns pelo foco nos treinos e resultado. Você também faz aeróbico? Faço treino abc de 5 a 6 dias na semana, e o aeróbico é na sequência dos treinos de membros superiores, é uma bike ou esteira. Meu objetivo é hipertrofia, mas não posso ficar sem aeróbico, por conta do colesterol e tb para ter mais gás para o treino de bike na rua que faço aos domingos. Me sinto mais leve e relaxado quando faço o aeróbico após o treino de musculação.

Obrigada! Confesso que não estou fazendo aeróbico, às vezes saio para fazer caminhada com a minha mãe mas é mais para motivar ela mesmo. A academia que eu frequento só tem esteira e um elíptico (que sempre está ocupado), aí acho meio chato ficar na esteira. Mas quero implementar algum tipo de cardio pelo menos nos dias que eu treino superiores ou no final de semana.

Deixando_de_ser_frango · Agosto 9, 2023 às 20:09

Gostei, vou acompanhar!

Boa sorte e se precisar de ajuda estamos aqui

akarina · Agosto 11, 2023 às 23:42

Olá! Cheguei com mais uma atualização. Treinei ontem e hoje, rendimento um pouco abaixo do planejado por conta daquela "querida" que visita nós mulheres de mês em mês. No meu caso já tinha um bom tempo que ela havia me visitado, pois eu estava utilizando a pílula para suspender a menstruação. Porém pesquisando um pouco sobre os efeitos da pílula, fiquei com receio de continuar usando e fui na médica para saber se podia parar ou não (pois tive suspeita de SOP na época da adolescência, inclusive foi isso que motivou o uso da pílula). Ela me passou alguns exames, aparentemente está tudo OK comigo então resolvemos suspender o remédio e ver no que dá. Estou sentindo algumas cólicas mas nada fora do esperado. É meio chato, mas é melhor do que ter um AVC ou trombose daqui a alguns anos. Logo passa.

Aliás, irei prestar atenção se a retirada da pílula vai causar algum impacto no meu ganho de massa muscular. A médica disse que a pílula que eu tomava (Selene) tinha bastante efeito antiandrogênico, e que retirando ela pode ser que eu tenha melhores resultados na academia. Enfim, vamos aguardar o desfecho dessa novela!

Enfim, voltando ao tópico, segue os treinos que fiz ontem e hoje:

Treino A2 - 10/08

Supino Reto (Halteres) - 3 x 10 com 6kg
Graviton - 2 x 10 e 1 x 8 com 40kg
Desenvolvimento (Halteres) - 1 x 12 e 2 x 10 com 4kg
Remada Baixa - 1 x 10 e 2 x 8 com 20kg
Supino Inclinado (Barra) - 2 x 7 e 1 x 6 com 6kg + peso da barra
Elevação Lateral - 3 x 12 com 4kg
Rosca Francesa - 3 x 10 com um halter de 5kg
Rosca Alternada - 2 x 9 e 1 x 7 com 5kg

Treino B2 - 11/08

Agachamento Hack - 3 x 10 com 20kg
Stiff - 3 x 8 com 14kg
Mesa Flexora - 2 x 12 e 1 x 8 com 10kg
Elevação de gêmeos sentado - 3 x 15 com 20kg
Não fiz elevação de gêmeos em pé, a máquina estava cheia e não tive paciência de esperar.

Algumas pessoas próximas já estão notando alguma diferença no meu físico. Até minha mãe que me vê todos os dias disse que os meus braços estão maiores hehehe Estou sentindo diferença nas roupas também, principalmente nas pernas. Parece que o plano está dando certo.

akarina · Agosto 16, 2023 às 19:50

Oi gente! Esqueci de atualizar o diário ontem 😅 Mas essa semana os treinos foram produtivos, minha disposição voltou aos níveis normais. Segue os treinos que eu fiz:

Segunda - 14/08

Supino Inclinado (Halteres) - 1 x 9 e 2 x 8, todas com 6kg.
Pulley Frente - 3 x 12 com 20kg
Desenvolvimento (Halteres) - 3 x 12 com 4kg
Remada Baixa - 1 x 12 e 2 x 10 com 20kg
Rosca Francesa - 1 x 12 e 2 x 8 com um halter de 5kg
Rosca Direta (halteres) - 1 x 12 e 2 x 10 com 5kg
Supino Reto (barra) - 3 x 8 com 6kg (inclusive achei que ia sofrer muito nesse supino porque ficou por último, era para ter sido antes da rosca francesa mas os bancos estavam ocupados. Mas no fim foi tranquilo até)

Terça - 15/08

Agachamento Livre - 1 x 15 com 20kg, depois 1 x 12, 1 x 9 e 1 x 8, todas com 24kg.
Leg Press 45º - 4 x 8 com 80kg
Mesa Flexora - 3 x 12 com 10kg
Elevação de gêmeos em pé - 2 x 15 e 1 x 13 com 20kg
Elevação de gêmeos sentado - 2 x 15 e 1 x 12 com 20kg

Apenas uma observação, essa semana notei que o meu core está meio fraco (sendo sincera, não tenho feito abdominais nem prancha ultimamente 😳). Eu tenho preguiça (ou às vezes esqueço mesmo) de incluir isso nos meus treinos AB, então estou pensando em fazer um treino focado somente em abdômen nas quartas e sábados, porque nesses dias eu fico meio entediada por não fazer exercício. Acho que não influiria no descanso já que seria um treino mais localizado, mas o que vocês acham? Estou pensando em fazer seguindo esse vídeo da LeanBeefPatty: https://www.youtube.com/watch?v=EKDJ6MbjtVU

No mais, obrigada a todos que estão acompanhando e dando força, isso ajuda muito! 💪

Fefe · Agosto 16, 2023 às 21:23

Em 16/08/2023 em 16:50, akarina disse:

estou pensando em fazer um treino focado somente em abdômen nas quartas e sábados

Faça. Você só tem a ganhar.

Vitor_TW · Agosto 16, 2023 às 21:53

Em 16/08/2023 em 16:50, akarina disse:

Oi gente! Esqueci de atualizar o diário ontem 😅 Mas essa semana os treinos foram produtivos, minha disposição voltou aos níveis normais. Segue os treinos que eu fiz:

Segunda - 14/08

Supino Inclinado (Halteres) - 1 x 9 e 2 x 8, todas com 6kg.

Pulley Frente - 3 x 12 com 20kg

Desenvolvimento (Halteres) - 3 x 12 com 4kg

Remada Baixa - 1 x 12 e 2 x 10 com 20kg

Rosca Francesa - 1 x 12 e 2 x 8 com um halter de 5kg

Rosca Direta (halteres) - 1 x 12 e 2 x 10 com 5kg

Supino Reto (barra) - 3 x 8 com 6kg (inclusive achei que ia sofrer muito nesse supino porque ficou por último, era para ter sido antes da rosca francesa mas os bancos estavam ocupados. Mas no fim foi tranquilo até)

Terça - 15/08

Agachamento Livre - 1 x 15 com 20kg, depois 1 x 12, 1 x 9 e 1 x 8, todas com 24kg.

Leg Press 45º - 4 x 8 com 80kg

Mesa Flexora - 3 x 12 com 10kg

Elevação de gêmeos em pé - 2 x 15 e 1 x 13 com 20kg

Elevação de gêmeos sentado - 2 x 15 e 1 x 12 com 20kg

Apenas uma observação, essa semana notei que o meu core está meio fraco (sendo sincera, não tenho feito abdominais nem prancha ultimamente 😳). Eu tenho preguiça (ou às vezes esqueço mesmo) de incluir isso nos meus treinos AB, então estou pensando em fazer um treino focado somente em abdômen nas quartas e sábados, porque nesses dias eu fico meio entediada por não fazer exercício. Acho que não influiria no descanso já que seria um treino mais localizado, mas o que vocês acham? Estou pensando em fazer seguindo esse vídeo da LeanBeefPatty: https://www.youtube.com/watch?v=EKDJ6MbjtVU

No mais, obrigada a todos que estão acompanhando e dando força, isso ajuda muito! 💪

Se vc colocar 1 deles junto ao treino de pernas já estará suficiente. Pode por prancha no perna 1 e uma abdominal no pernas 2 já estaria mais que ok.

Vc ja faz 1 ou 2 exercícios pra cada grupo muscular nos seus treinos, o core já eh exigido em vários deles. O abdômen eh um músculo como qualquer outro, pq essa dedicação exclusiva a ele agora? Desnecessário. Vai hipertrofiar normalmente, igual seus demais músculos desde que mantenha constância. Não precisa de nenhum tratamento especial.

Pq n aproveitar os dias sem academia pra cardio já que não vem fazendo a contento?

Editado Agosto 16, 2023 às 22:22 por Vitor_Maromba

akarina · Agosto 17, 2023 às 00:05

Em 16/08/2023 em 18:53, Vitor_Maromba disse:

Se vc colocar 1 deles junto ao treino de pernas já estará suficiente. Pode por prancha no perna 1 e uma abdominal no pernas 2 já estaria mais que ok.

Vc ja faz 1 ou 2 exercícios pra cada grupo muscular nos seus treinos, o core já eh exigido em vários deles. O abdômen eh um músculo como qualquer outro, pq essa dedicação exclusiva a ele agora? Desnecessário. Vai hipertrofiar normalmente, igual seus demais músculos desde que mantenha constância. Não precisa de nenhum tratamento especial.

Pq n aproveitar os dias sem academia pra cardio já que não vem fazendo a contento?

Tem razão. Vou fazer o seguinte: no vídeo do treino de abdominais são 5 exercícios ao todo, vou colocar dois no dia B1 e três no dia B2 (fiz hoje aqui em casa, são exercícios bem rápidos e acho que dá pra encaixar de boa). Aí nos dias off fico fazendo 20-30 minutos de cardio.

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Diário da Kah - Hipertrofia / Natural

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