Deixando de ser frango: em busca de um shape decente (com fotos)

[t2ds]

Pra cima

[Super Ogro]

Ontem faltou luz e dormi mal por causa do calor, 6 h 40 min, mas com 3 ou 4 acordadas e umas 2 horas disso foram cochilo. Talvez amanhã não consiga treinar por compromisso de trabalho, então não queria deixar de ir hoje também, apesar do cansaço e desmotivação. Mas até que rendeu bem:
 

• Aquecimento no agachamento hack (livre tava ocupado), 30 só com a máquina, depois 20 com 20-20
• Agachamento hack, 4x10, 40-40, 3 min (fiz 1 a mais esperando liberar o livre)
• Agachamento livre, 1x10 com 30-30, 2x8 com 35-35
• RDL, 3x10, 20-20, 2 min (dessa vez não senti tanto glúteo e posterior, mas a lombar pegou mais ainda... Tanto que diminuí 2 reps)
• Leg press articulado, 3x12, 190 kg, 3 min (menor carga, mas mais repetições e amplitude máxima)
• Cadeira extensora, 3x10, 65 kg, 1,5 min (1 série a menos, a série a mais no hack deu no couro)
• Cadeira flexora, 3x12/15/15, 65 kg, 1,5 a 2 min
• Panturrilha no leg articulado, 5x20, 100 kg, 1 min
• Panturrilha sentado, 5x15, 60 kg, 1 min
• Cardio: 2 km a 10 km/h (12 min) mais alguma caminhada. Saldo do dia: 11,5 mil passos, 48 min de atividade moderada a intensa.

Hoje vou mandar um rango lixo de leves. Baguete de frango com bacon (30 cm), com frango extra (300g no total, teoricamente), dividido com a esposa, mais umas batatas doces rústicas de forno. Mas também dividido em 2 acaba nem sendo tão trash.
 

Em 13/01/2023 em 20:12, Vitória disse:

Parabéns. Você consegue dormir mais nos finais de semana? 

Acompanhando! 

Obrigado! 😽Geralmente sim, dá pra dormir mais, umas 7 a 8 h com um pouco de sorte (sem vizinho enchendo o saco, com os velhos do bar mais sossegados - moro na frente de um bar -, etc.). Sinto que via de regra saio bem regenerado do final de semana e ao longo da semana vou me detonando. Algumas das metas principais pra esse ano são dormir mais e melhor, e comer mais (muito mais) frutas.
 

Em 13/01/2023 em 21:10, t2ds disse:

Pra cima

Tamo junto!

[Super Ogro]

Sábado não deu pra ir treinar por causa do trampo. Em casa fiz 20 min de corrida estacionária (aí fechou os 35 de moderada a intensa), 3x20 flexões simples, 3x15 flexões diamante, 17.500 passos no dia.

Domingo não fiz nada, deu só 13 mil passos e 17 min de moderada a intensa.

Hoje, treino de dorsais (+2 exercícios de ombro, pra compensar a falta sábado):
 

• Aquecimento na puxada alta
• Puxada alta, 1x8 com 65 kg, 3x10 com 58,5 kg, 3 min
• Remada curvada, 3x12 com 20-20, 2 a 3 min (agora acho que a execução tá bacana)
• Remada articulada, 3x12 com 20-20, 2 a 3 min
• Encolhimento, 3x10, 30-30, 1,5 min
• Pull down, 4x12/12/10/10, bloco 10, 2 min
• Voador invertido, 4x10/10/10/12, bloco 9, 2 min (senti o ombro esquerdo, o mesmo que já tinha ferrado nesse movimento, meio estranho e achei melhor ir na manha)
• Desenvolvimento articulado, 4x10/10/10/12, 20-20, 3 min
• Elevação lateral, 4x10, halteres de 8 kg, 2 min
• Scott articulado, 2x10/8 com 30 kg, 1x10 com 25 kg, 2 min
• Rosca alternada (aqui já tava esgotado...), 3x10/9/8, halteres de 8 kg, 2 min
• Sem cardio. Saldo do dia 13 mil passos e 50 min de moderada a intensa

[Super Ogro]

Treino de perna:
 

• Aquecimento no agachamento hack (30 sem peso, 15 com 20 de cada lado)
• Agachamento hack, 3x10, 43-43, 3 min
• Agachamento livre, 1x2 40-40 (percebi que minha 1RM no agachamento tá perto de 1,4x meu peso), 3x12 30-30, 2 a 3 min
• Leg press, 3x12, 200 kg, 3 min
• Cadeira extensora, 4x10/10/10/9, 65 kg, 2 min
• RDL, 3x8, 30-30, 2 a 3 min
• Cadeira flexora, 3x10, 70 kg, 2 min
• Panturrilha no leg articulado, 4x15, 140 kg, 1 min
• Panturrilha sentado, 4x12, 70 kg, 1 min
• Sem cardio. 12 mil passos e 45 min moderada/intensa no dia

Editado Janeiro 18, 2023 às 00:46 por Super Ogro

[Super Ogro]

Treino de peito:

 

• Aquecimento no supino inclinado, 30 só com a barra, 20 com 10-10, 15 com 15-15
• Supino inclinado, 3x8, 22-22, 3 min
• Supino reto, 3x10/10/9, 23-23, 3 min
• Voador, 3x10/11/12, bloco 11, 2 min
• Cross over, 3x10, bloco 5, 2 min
• Desenvolvimento articulado, 1x5 25-25, 3x10/9/8 20-20, 3 min (aqui o bicho pegou, me senti bem fraco. Provavelmente uma mistura de descanso inadequado - pulei ombro no final de semana e treinei anteontem pra compensar, ficando 1 dia de descanso só - com o desgaste dos supinos, que tão progredindo carga)
• Elevação lateral, 4x11, halteres de 8 kg, 2 min
• Tríceps testa, 3x10/9/8, 10-10, 2 min (sentindo fraco o tríceps também)
• Tríceps corda, 3x10/9/9, bloco 8, 1 a 2 min. De raiva botei a barra reta e fiz mais 2x10, primeiro no bloco 10 e depois 11
• Cardio: 4 km na esteira, acelerando a cada min até 12 km/h, mantendo os 12 por 1 km e pouco, depois desacelerando até parar. Deu 26 min, média de 9,3 km/h, batimento médio de 128 e máximo de 156. Saldo do dia: 12 mil passos, 42 min de moderada/intensa.

Editado Janeiro 18, 2023 às 23:34 por Super Ogro

[Super Ogro]

• Aquecimento na puxada alta
• Puxada alta, 4x8, 65 kg, 3 a 4 min. Vídeo da execução: https://streamable.com/ffejft
• Remada articulada, 3x10, 22-22, 3 min
• Remada curvada, 3x10, 23-23, 3 min
• Pull down, 4x12, bloco 10, 2 min
• Voador invertido, 4x8, bloco 10, 2 min
• Encolhimento, 3x20, halteres de 27,5 kg
• Scott articulado, 3x8/9/10 com 30 kg, 3x10 com 20 kg
• Cardio: esteira, 2 km correndo (5'39" o primeiro, 5'19" o segundo) e +1 km caminhando (8'21"), tempo total de ~20 min. No dia: 10 mil passos, 53 min de moderada a intensa.

Editado Janeiro 20, 2023 às 00:34 por Super Ogro

[Super Ogro]

De ontem pra hoje apenas 5 h 20 min de sono, então treino meio prejudicado. Não gostei da amplitude dos agachamentos (vídeos abaixo), principalmente o livre... Se não conseguir melhorar, devo baixar a carga nos próximos treinos. Minha mobilidade não é ruim, mas sinto que com esses pesos eu não subo de volta, se descer abaixo de um nível.

 

• Aquecimento no agachamento hack, 30 sem peso, 15 com 20-20, 10 com 30-30
• Agachamento hack, 3x10, 45-45, 3 min. Execução: https://streamable.com/ctqtfs
• Agachamento livre, 3x10, 35-35, 3 min. Execução: https://streamable.com/1rbr0d
• Leg press articulado, 3x10, 220 kg, 3 min
• RDL, 3x10, 25-25, 2 min
• Cadeira flexora, 3x11, 70 kg, 1 a 2 min
• Cadeira extensora, 2x11, 2x10, 65 kg, 1,5 min
• Panturrilha não deu tempo hoje. Apesar de ser dos meus pontos menos piores, amanhã devo dar uma caminhada subindo lomba e fazer algumas séries de elevação unilateral com o peso do corpo
• Sem cardio. No dia 11 mil passos, 42 min de moderada a intensa.

Editado Janeiro 21, 2023 às 00:47 por Super Ogro

[j.nog]

Em 06/01/2023 em 12:35, Super Ogro disse:

Sigo fazendo o seguinte ABCx2

tlg q é a melhor divisão hehe

 

acc

[Super Ogro]

Hoje treinei no horário do almoço, só com uma banana e uma cápsula de cafeína no estômago, não curti. Supino e desenvolvimento saíram fracos (tenho sentido algum desconforto nervoso no braço esquerdo, já tive parecido antes, mas por enquanto tá leve), o resto até que foi normal.

 

• Aquecimento no supino inclinado
• Supino inclinado, 3x10, 20-20, 2 a 3 min (sofrido pra porra)
• Supino reto, 3x8/9/9, 23-23, 2 a 3 min
• Voador, 3x12, bloco 11, 2 min
• Cross over, 3x11, bloco 5, 2 min
• Desenvolvimento articulado, 2x10, 2x9, 20-20, 3 min
• Elevação lateral, 4x12, halteres de 8 kg, 2 min
• Testa com halteres, 4x10/9/8/7, halteres de 10 kg, 1 min
• Cardio: 4 km caminhando, 40 min, batimentos médios em 113, máximo 126. Total do dia 12 mil passos, 60 min de caminhada moderada.

Editado Janeiro 22, 2023 às 00:09 por Super Ogro

[Super Ogro]

Novamente apenas 5 h de sono, mas treino rendeu mesmo assim:
 

• Aquecimento na puxada alta
• Puxada alta, 3x8/9/9/9, 65 kg, 3 min
• Remada curvada, 3x8, 25-25, 3 min
• Remada articulada, 3x12, 35-35*, 3 min
  *aqui eu não sei o que rolou, perguntei pro instrutor se tinham lubrificado a máquina, mas não soube me dizer, só que só pode ser isso. Simplesmente subiu 12 kg de cada lado (~50%), e +2 reps, em relação à ultima sessão de treino. Sendo que fiz depois da curvada, e da outra vez tinha sido o oposto.
• Pull down, 4x10/10/9/8, bloco 11, 2 min
• Voador invertido, 4x9/9/9/10, bloco 10, 2 min
• Scott articulado, 3x10/9/9, 30 kg, 3 min
  (aumentei o descanso e na última fiz um drop set com 20 e 10 kg)
• Rosca alternada, 3x8, halteres de 10 kg, 1 a 2 min
• Rosca alternada inclinada, 2x10, halteres de 8 kg, 1 a 2 min
• Encolhimento, 3x10/12/12 com halteres de 37,5 kg, 3x20 com 20-20 na barra olímpica, 1 min
• Sem cardio. No dia, 15 mil passos e 60 min de atividade moderada.
   

Peso subiu um pouco de 71 pra 73 kg. Me liguei que tenho uma creatina fechada desde os tempos que não custava um olho da cara que tá quase vencendo. Vou usar, mas não pretendo comprar mais.

Editado Janeiro 23, 2023 às 23:16 por Super Ogro

[GstvOliveira]

@Super Ogrorelata se perceber alguma mudança com o uso da creatina, plis

[Super Ogro]

• Aquecimento no agachamento hack
• Agachamento hack, 3x12, 45-45, 3 min
• Leg articulado, 3x12, 220 kg, 3 min
• Agachamento livre, 3x10, 30-30, 2 a 3 min
• RDL, 3x8/8/10, halteres de 27,5 kg, 2 min
• Mesa flexora, 3x12/10/8, 45,5 kg, 2 min
• Cadeira flexora, 1x12, 70 kg
• Cadeira extensora, 4x11, 65 kg, 1 a 2 min
• Panturrilha no leg 180, 4x15, 65 kg, 1 a 2 min
• Panturrilha sentado, 4x12, 70 kg, 1 min
• Cardio: apenas uma caminhada a mais no caminho pra casa, pra fechar 10 mil passos e 35 min de atividade moderada

 

7h 40 min de sono, delícia. Que hoje seja igual 🙏

Editado Janeiro 24, 2023 às 23:46 por Super Ogro

[Super Ogro]

Em 24/01/2023 em 20:44, Super Ogro disse:

Que hoje seja igual 🙏

É... não. 4 h 20 min de sono, tenho andado muito preocupado com as paradas do trampo. Começando a pensar em testar umas paradinhas leves, melatonina, passiflora, valeriana, etc. Cogitei não ir treinar, mas no final fui mesmo assim. Desempenho não foi tão ruim, mas bateu uma dor de cabeça fodida junto com as últimas séries de cada exercício.
 

• Aquecimento no supino inclinado
• Supino inclinado, 3x10, 20-20, 3 min
• Supino reto, 3x7, 25-25, 3 min
• Voador, 3x10, bloco 12, 2 min
• Cross over, 3x12, bloco 5, 2 min
• Desenvolvimento articulado, 4x9/9/7/7, 20-20, 3 min (agora foi nesse que bateu a fraqueza)
• Elevação lateral, 4x12, halteres de 8 kg, 2 min
• Tríceps testa, 3x10/10/9, halteres de 10 kg, 1 a 2 min
• Tríceps corda, 4x10, bloco 8, 1 a 2 min
• Sem cardio. Total do dia 12 mil passos e 40 min de atividade moderada.

[Guimers]

Eu uso melatonina em gotas da growth + ZMA Ultra antes de dormir, e tambem uso as vezes ashwagandha mas sinceramente não sinto melhora com ela. 
Durmo em media 7h por dia.

[Super Ogro]

Em 26/01/2023 em 07:37, Guimers disse:

Eu uso melatonina em gotas da growth + ZMA Ultra antes de dormir, e tambem uso as vezes ashwagandha mas sinceramente não sinto melhora com ela. 
Durmo em media 7h por dia.

Valeu pela dica! Custo benefício desse líquido tá muito bom comparado com o que vi nas farmácias. Toma quantas gotas?
Ashwagandha eu usei um tempo pensando em estresse, mas não senti muito efeito tb não. Vi uma melatonina composta deles, com B6, B12, magnésio, triptofano e glicina, se pá vou pegar um de cada pra experimentar.

[davincc]

Em 23/01/2023 em 21:04, gustavooliver71 disse:

@Super Ogrorelata se perceber alguma mudança com o uso da creatina, plis

Creatina é muito placebo, pessoal acha que faz milagre.

[GstvOliveira]

Em 26/01/2023 em 19:27, davincc disse:

Creatina é muito placebo, pessoal acha que faz milagre.

ainda não me dispus a gastar grana com ela justamente por isso, mas hora ou outra da vontade de comprar pra ver se realmente acrescenta algo. O whey ta 100 e a creatina ta 80, acabo preferindo pegar o whey 

[Super Ogro]

Em 26/01/2023 em 19:27, davincc disse:

Creatina é muito placebo, pessoal acha que faz milagre.

É o suplemento com o maior número de estudos demonstrando a eficiência no aumento de desempenho (justamente comparado contra placebo). Mas realmente, não faz milagre nenhum. Além disso, parece que uma boa parte das pessoas, algo tipo 1/3 se não me engano, não sente os efeitos.
 

Em 26/01/2023 em 19:50, gustavooliver71 disse:

ainda não me dispus a gastar grana com ela justamente por isso, mas hora ou outra da vontade de comprar pra ver se realmente acrescenta algo. O whey ta 100 e a creatina ta 80, acabo preferindo pegar o whey 

Quando deixei de usar, deu uma estagnação fodida por um tempo. Tipo, o ritmo no qual eu vinha avançando as cargas desacelerou e até parou em alguns exercícios. Isso por 1-2 meses, depois voltou ao normal. Também fiquei com uma impressão que ela dá uma inchada nos músculos, num bom sentido, efeito associado ao aumento da água intramuscular. Mas pelo preço atual acho que não vale, só se o cara tiver com grana sobrando. Se for testar, deixa de um meio pra final de cutting, que é quando a gente fica mais fraco e os treinos naturalmente rendem menos.

 

Hoje treino de dorsais. Academia lotada, então tive que alterar a ordem.
 

• Remada curvada, 3x8, 25-25, 3 min
• Bi-set: barra fixa 4x5 BW + puxada alta 4x5 50 kg (em uma outra polia que parece mais pesada que a outra na qual faço os 65), 3 a 4 min
• Remada articulada, 3x10, 40-40, 3 min
• Pull down, 4x10, 40 kg (também em outra polia, acho parecido ao bloco 11 da outra), 2 min
• Voador invertido, 4x10, bloco 10, 2 min (+1x12 de aquecimento/esperando liberar a máquina, com halteres de 5 kg)
• Encolhimento, 3x22, halteres de 27,5 kg, 1 min
• Scott articulado, 3x10/9/7, 30 kg, 2 min (drop set na última, 20 depois 10 kg)
• Cardio: corridinha de 1 km em 5 min, apenas para fechar os 10 mil passos e 35 min de atividade moderada/intensa

Editado Janeiro 26, 2023 às 23:46 por Super Ogro

[GstvOliveira]

Em 26/01/2023 em 20:36, Super Ogro disse:

Hoje treino de dorsais. Academia lotada, então tive que alterar a ordem.
 

• Remada curvada, 3x8, 25-25, 3 min
• Bi-set: barra fixa 4x5 BW + puxada alta 4x5 50 kg (em uma outra polia que parece mais pesada que a outra na qual faço os 65), 3 a 4 min
• Remada articulada, 3x10, 40-40, 3 min
• Pull down, 4x10, 40 kg (também em outra polia, acho parecido ao bloco 11 da outra), 2 min
• Voador invertido, 4x10, bloco 10, 2 min (+1x12 de aquecimento/esperando liberar a máquina, com halteres de 5 kg)
• Encolhimento, 3x22, halteres de 27,5 kg, 1 min
• Scott articulado, 3x10/9/7, 30 kg, 2 min (drop set na última, 20 depois 10 kg)
• Cardio: corridinha de 1 km em 5 min, apenas para fechar os 10 mil passos e 35 min de atividade moderada/intensa

Aqui na academia aparentemente não fazem manutenção das máquinas, tive que regredir muito a carga no puxador pq do atrito fudido da polia (fora o incomodo de sentir o peso freando)

[Super Ogro]

Em 26/01/2023 em 20:59, gustavooliver71 disse:

Aqui na academia aparentemente não fazem manutenção das máquinas, tive que regredir muito a carga no puxador pq do atrito fudido da polia (fora o incomodo de sentir o peso freando)

Porra, isso é ruim pra caralho. Na que vou tem uma das polias que dá essas freadas que é tão ruim que prefiro não fazer. Ali os caras até cuidam bastante, direto vejo tocando um WD 40 ou passando graxa, mas essa daí sei lá, parece que tá condenada.

[Guimers]

Fiquei sem usar creatina e não fico nunca mais.

Jamais sera placebo, quem treina forte sabe a diferença que faz, mas pra quem treina com 30s de descanso e tecnicas pra todo lado, não faz diferença mesmo.

 

Sobre a melatonina eu achei legal esse composto, eu compraria! Eu uso zma separado então pra mim n vale a pena, porque excesso de magnésio da diarreia, mas tomo 1 / 2 gotas e to dormindo maravilhosamente bem.

Editado Janeiro 27, 2023 às 01:33 por Guimers

[Super Ogro]

• Agachamento livre, 4x10, 30-30, 3 min
• Agachamento hack, 1x12 45-45, 2x10 50-50, 3 min
• Leg articulado, 3x12, 220 kg, 3 min
• RDL, 3x10/10/12, halteres de 27,5 kg, 2 min
• Cadeira extensora, 4x11, 65 kg, 1 a 2 min
• Cadeira flexora, 3x12, 70 kg, 2 min
• Panturrilha no leg articulado, 5x20, 100 kg, 1 min
• Panturrilha sentado, 3x15, 60 kg, 1 min
• Sem cardio. Total do dia 13 mil passos e 48 min de atividade moderada.

Editado Janeiro 28, 2023 às 01:15 por Super Ogro

[Super Ogro]

Hoje acordei meio mal do intestino, fui treinar e depois piorou, virou um desarranjo brabo. Só consegui comer qualquer coisa umas 5 h depois do treino e ainda assim pouco. Uns dias atrás era minha esposa que estava mal, então deve ter sido algo que a gente andou comendo. Apesar disso até que o treino rendeu:
 

• Supino inclinado, 3x11, 20-20, 3 min
• Supino reto, 3x7/8/7, 25-25, 3 min
• Cross over, 3x10/9/8, bloco 6, 2 min
• Desenvolvimento articulado, 4x10, 20-20, 3 min
• Voador, 4x9, bloco 12, 2 min
• Elevação lateral, 2x13 halteres de 8 kg, 2x8 halteres de 10 kg, 2 min
• Tríceps testa, 3x11/11/10, halteres de 10 kg, 1,5 min
• Tríceps corda, 3x11, bloco 8, 1,5 min
• Cardio: 3 km em 20 min na esteira. No dia, 12 mil passos, 37 min de atividade moderada/intensa.

[Super Ogro]

Intestino bem melhor. Domingo não tomei café (fazia uns anos que não passava 1 dia sem) e hoje uma xícara só. Abstinência batendo de leve, mas to me sentindo menos ansioso e acho que o sono rendeu melhor. Sou acostumado a beber uns 700 ml de café passado por dia, com alguns indo a perto de 1,5 l. Vou testar dar um tempo/reduzida drástica.

Domingo: descanso, só uma caminhada. Total de 10,5 mil passos, 33 min de atividade moderada.

Treino de dorsais:

• Puxada alta, 2x10, 2x9, 65 kg, 3 min
• Remada articulada, 3x10, 42-42, 3 min
• Remada curvada, 3x10, 30-30*, 3 min
  (*fiz na barrinha pequena, acho que não chega a 10 kg, porque a olímpica tava disputada)
• Pull down, 4x12, 40 kg, 2 a 3 min
• Voador invertido, 4x11, bloco 11, 2 min
• Scott articulado, 3x10/10/7 + drop set na última, 2 min
• Rosca martelo alternada, 3x8, halteres de 10 kg, 2 min
• Encolhimento, 3x25/23/20, halteres de 27,5 kg, 1 a 2 min
• Sem cardio. Total do dia 16,5 mil passos, 53 min de atividade moderada

 

Editado Janeiro 31, 2023 às 00:23 por Super Ogro

[Super Ogro]

• Agachamento livre, 3x11, 30-30, 3 min
• Agachamento hack, 3x11, 50-50, 3 min
• Leg articulado, 3x8, 240 kg, 3 min
• RDL, 3x8, halteres de 37,5 kg*, 3 min
  (Finalmente estou começando a sentir confiança na lombar pra subir o peso)
• Cadeira flexora, 3x12, 70 kg, 2 min
• Cadeira extensora, 4x12, 65 kg, 2 min
• Panturrilha no leg articulado, 5x15, 140 kg, 1 min
• Panturrilha sentado, 5x15, 60 kg, 1 min
• Cardio: caminhada, 3 km em 30 min na rua. Total do dia 10 mil passos, 52 min de atividade moderada.

Editado Fevereiro 1, 2023 às 23:37 por Super Ogro

[GstvOliveira]

Em 31/01/2023 em 21:17, Super Ogro disse:

• Agachamento livre, 3x11, 30-30, 3 min
• Agachamento hack, 3x11, 50-50, 3 min
• Leg articulado, 3x8, 240 kg, 3 min
• RDL, 3x8, halteres de 37,5 kg*, 3 min
  (Finalmente estou começando a sentir confiança na lombar pra subir o peso)
• Cadeira flexora, 3x12, 70 kg, 2 min
• Cadeira extensora, 3x12, 65 kg, 2 min
• Panturrilha no leg articulado, 5x15, 140 kg, 1 min
• Panturrilha sentado, 5x15, 60 kg, 1 min
• Cardio: caminhada, 3 km em 30 min na rua. Total do dia 10 mil passos, 52 min de atividade moderada.

O RDL e o hack são os motivos de minha felicidade no treino de pernas kkkkk. Infelizmente minha academia so tem halteres até 24kg, vou experimentar o RDL na barra hexagonal)

[Super Ogro]

Esqueci de postar as métricas de janeiro: média diária de passos ficou em 12 mil, 43 min de atividade moderada a intensa. Frequência de treino: 24/25 dias.
Treino de peitoral hoje (vou parar de colocar os tempos de descanso pq é sempre mais ou menos igual, 3 a 5 min pros exercícios compostos mais fodidos, 2 a 3 pros intermediários, 1 a 2 pros isoladores):

• Supino inclinado, 3x12, 20-20
• Supino reto, 3x8, 25-25
• Voador, 3x10, bloco 12
• Cross over, 3x10, bloco 6
• Desenvolvimento articulado, 4x11/11/10/10, 20-20
• Elevação lateral, 4x9, halteres de 10 kg
• Tríceps testa, 3x11, halteres de 10 kg
• Tríceps corda, 3x11, bloco 8
• Flexão diamante, 3x12/11/10 (só esperando a esposa terminar)
• Cardio: HIIT na esteira, 4 tiros de 15 km/h por 1 min, intercalados com recuperações de 2 min a 8 km/h. Tempo e distância totais de aproximadamente 15 min e 2,5 km. Batimento médio de 132 e máximo de 159 bpm. Acho que nunca comentei aqui, mas meu coração é bem lento. Em repouso fica na casa dos 35-40 e mesmo em exercício de intensidade máxima não passa muito desses 160 bpm. No dia 15 mil passos, 55 min de atividade moderada/intensa.

Editado Fevereiro 1, 2023 às 23:39 por Super Ogro

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Treino de dorsais:

• Bi-set: 4x (6 barra fixa + 5 puxada alta 50 kg na polia pesada)
• Remada articulada, 3x10, 43-43
• Voador invertido, 4x12, bloco 11
• Pull down, 4x10/9/8/7, bloco 12
• Remada curvada, 3x8, 25-25 na barra olímpica
• Encolhimento, 3x15, 25-25 na barra olímpica
• Scott máquina, 3x10/10/9, 30 kg
• Rosca martelo alternada, 3x9, halteres de 10 kg
• Cardio: 2 km a 12 km/h + 1 km a 9 km/h. Total do dia 12 mil passos, 36 min de moderada/intensa.

Editado Fevereiro 3, 2023 às 17:25 por Super Ogro

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Treino de inferiores:

• Agachamento livre, 3x11, 30-30 -> foco em melhorar a amplitude
• Agachamento hack, 3x10, 55-55
• Leg articulado, 3x9, 240 kg
• Panturrilha no leg articulado, 5x25, 100 kg
• RDL, 3x9, halteres de 37,5 kg
• Cadeira extensora, 4x10, 71,5 kg
• Cadeira flexora, 3x12/13/13, 70 kg
• Panturrilha sentado, 4x16 com 60 kg, 2x8 com 80 kg
• Cardio: caminhada na rua, só até fechar 10 mil passos e 35 min de moderada/intensa.

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Hoje treinei meio aéreo, cabeça em outro lugar. Minha gata teve novamente um problema veterinário, da última vez foi 5 paus pra conseguir tratar (beleza que uns 4 foram com tratamentos infrutíferos e +1 com o que finalmente funcionou). Agora vamos repetir direto o que funcionou da 1a vez, tomara que dê tudo certo.

• Supino inclinado, 3x8, 22-22
• Supino reto, 3x8/8/7, 25-25
• Voador, 3x12, bloco 12
• Cross over, 3x10, bloco 6
• Desenvolvimento articulado, 4x12, 20-20
• Elevação lateral, 4x10/10/9/9, halteres de 10 kg
• Tríceps testa, 3x12, halteres de 10 kg
• Tríceps corda, drop set 3x(8+8), bloco 9 e bloco 6
• Cardio: mesmo de ontem