Em 12/11/2023 em 19:18, Coach.Wagner disse:

Fazendo alguns ajustes na programação.

No T1 faço ME de agachamento, rotacionando 3 treinos:

T1 - A

ME Back Squat - 2RM

       Back Off Set - 3x3x80%

Stiff - 3x6~8
Afundo - 3x8~10
Extensora uni pivot - 3x8~10

 

T1 - B

ME Pause Back Squat - 2RM

                 Back Off Set - 3x3x80%

RDL- 3x6~8
Retro Avanço Smith - 3x6~8
Extensora uni pivot - 3x8~10

 

T1 - C

ME Front Squat - 1RM

Squat or Power Clean - 4x2~3

Landmine SL RDL - 3x6~8

Landmine Sissy Squat - 2~3x8~10

Opa Wagner, o que seria esse ME?

.

Editado 12/11/2023 às 22:29 11/12, 2023 por Coach.Wagner (veja o histórico de edições)

.

Editado 12/11/2023 às 22:29 11/12, 2023 por Coach.Wagner (veja o histórico de edições)

Em 12/11/2023 em 19:22, ThorMitologicamenteAcurado disse:

Opa Wagner, o que seria esse ME?

Max Effort = De forma resumida, é a mesma coisa que chamam de top set. Parafraseando Zatsiorksy:

"Esforços máximos contra resistências máximas, deve ser usado para obter os maiores incrementos de força".

Em 12/11/2023 em 19:35, Coach.Wagner disse:

Max Effort = De forma resumida, é a mesma coisa que chamam de top set. Parafraseando Zatsiorksy:

"Esforços máximos contra resistências máximas, deve ser usado para obter os maiores incrementos de força".

Entendi, seria necessariamente um treino com foco em 1RM ou voltado em RPE 10 com mais reps?

Editado 12/11/2023 às 22:44 11/12, 2023 por ThorMitologicamenteAcurado (veja o histórico de edições)

Em 12/11/2023 em 19:43, ThorMitologicamenteAcurado disse:

Entendi, seria necessariamente um treino com foco em 1RM ou voltado em RPE 10 com mais reps?

Não é "um treino", é um movimento, normalmente o primeiro da sessão. A RM vai depender do propósito, como pode ver ali nos T1, a maior parte deles é para 2RM, a terceira semana tem um volume menor (sem back off e com 1 movimento a menos para quads) e é para 1RM.

Em 12/11/2023 em 19:46, Coach.Wagner disse:

Não é "um treino", é um movimento, normalmente o primeiro da sessão. A RM vai depender do propósito, como pode ver ali nos T1, a maior parte deles é para 2RM, a terceira semana tem um volume menor (sem back off e com 1 movimento a menos para quads) e é para 1RM.

Falta de atenção minha, não tinha visto o 2RM.

Gostei cara, achei extremamente interessante. Ansioso para ver. Bons treinos!

Em 12/11/2023 em 19:53, ThorMitologicamenteAcurado disse:

Falta de atenção minha, não tinha visto o 2RM.

Gostei cara, achei extremamente interessante. Ansioso para ver. Bons treinos!

Basicamente é o que já vinha fazendo.

Poucas coisas alterei, mais em relação aos acessórios e aos treinos de upper.

T1 - A

ME Back Squat - 210kg 2reps

       Back Off Set - 3x5x170kg

- Aqui era pra ser 3x3 mas por ainda estar muito gripado o max out foi uma bosta. To puro catarro, é uma respirada e uma assoada no nariz. Ai fiquei puto e fiz 3x5 ao invés de 3x3.

 

Stiff

2x8x140kg (parcial alongado)

Spoiler

 

2x8x180kg

- Aqui fiz duas séries parciais em posição alongada e duas séries completas.

Afundo - 3x8x60kg

- ia fazer com barra pra poder chumbar de peso mas por causa da gripe fiquei nos halteres.

Extensora uni pivot - 3x8x60kg

Editado 15/11/2023 às 23:30 11/15, 2023 por Coach.Wagner (veja o histórico de edições)

T2

ME Bench Press - 144kg 2reps

      Back Off Set - 3x5x114kg

Remada articulada aberta - 4x8x120kg

Sternal Chest Press Around - 4x8x60kg

Pull around toracico - 3x8x65kg

Elevação Frontal no Plano Escapular Polia - 3x10x15kg

Lat Pull Down - 4x8x84kg

T3

ME Deadlift 1rep 264kg

Spoiler

 

     - acoxambrei na segunda rep hausuahu ainda to meio ruim da gripe, muito catarro, essa respirada fundo que dou antes de iniciar já vem seguido de tosse e catarro, ai fica foda.

       Back Off Set - 3x3x220kg

Spoiler

 

Back Squat - 3x7x170kg

Spoiler

 

    - agacha hoje veio bem, amém

Nordic Curl - 3x6~8

Seated Leg Curl - 3x8x90kg

T4

Supino Declinado Máquina - 4x8x150kg

Remada Uni Pivot - 4x8x90kg

Costal Chest Press Around - 3x8x60kg

Vertical Pull Around - 4x840kg

Supino Inclinado Pivot - 3x6x100kg

Meadow Row - 3x8x40kg

T1 - B

Pause Back Squat - 204kg 2reps

Spoiler

 

- PR de pause back! Foi até que tranquilo, adrenalina bateu forte ahsuahus

Ainda tentei hoje 210kg, já que esse 204kg foi bem fácil:

Spoiler

 

- aqui eu dei de mlk e mostrou a importância do spotter e de confiar no mesmo.

   eu desci a primeira rep e me borrei pra segunda, ia guardar a barra, mas o mlk falou pra ir que dava, ao invés de confiar e ir com sangue no olho, fui de sangue doce e quase falhei, ai ele teve que ajudar, mas com certeza teria ido se eu não tivesse me cagado todo.

 

Back Off Set - 3x3x164kg

RDL- 3x8x180kg
Retro Avanço Smith - 3x8x60kg
Extensora - 3x10x100kg

Editado 20/11/2023 às 14:41 11/20, 2023 por Coach.Wagner (veja o histórico de edições)

T2

ME Bench Press - 144kg 2reps

      Back Off Set - 3x5x120kg

Remada articulada aberta

3x8x120kg

1x5x130kg

Sternal Chest Press Around - 4x8x60kg

Pull around toracico - 3x8x65kg

Incline Chest Press Machine - 3x6x100kg

Lat Pull Down - 4x8x90kg

Em 21/11/2023 em 13:30, Coach.Wagner disse:

ME Bench Press - 144kg 2reps

já tá perto do seu melhor supino, né?

Em 21/11/2023 em 14:25, Lucas, o Schrödinger disse:

já tá perto do seu melhor supino, né?

Nada, meu melhor supino foi 160kg, brincava com 140kg, mas brincava MESMO ahuahauahau

Mas ta voltando

T3
Deadlift 1rep 270kg

Spoiler

 

- Depois de 3 semanas empacado nessa merda.

   O pior aqui é que não tinha nada a ver com força e sim bloqueio psicológico. Simplesmente quando iniciava a força pra quebrar a inércia na barra, a cabeça bloqueava e eu largava.

   Hoje foi a mesma coisa. Tentei uma vez, bloqueio mental, barra nem mexeu. Ai parei, um dos cabeça veio ali pra perto, que é do power, deu aquele apoio psicológico, e ai sim.
Back Off Set - 3x3x220kg
Back Squat - 3x8x170kg

Spoiler

 

Nordic Curl - 3x6~8
Seated Leg Curl - 3x8x90kg

T1 - C

Front Squat 1RM - 184kg

Back off - 3x5x144kg

 - não era pra ter back off mas hoje não tava pilhado para fazer os cleans, então meti isso no lugar

 

hip thrust machine - 4x8x220kg

Landmine Sissy Squat

3x8x15kg

1x8x20kg

Em 23/11/2023 em 14:17, Coach.Wagner disse:

T3
Deadlift 1rep 270kg

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- Depois de 3 semanas empacado nessa merda.

   O pior aqui é que não tinha nada a ver com força e sim bloqueio psicológico. Simplesmente quando iniciava a força pra quebrar a inércia na barra, a cabeça bloqueava e eu largava.

   Hoje foi a mesma coisa. Tentei uma vez, bloqueio mental, barra nem mexeu. Ai parei, um dos cabeça veio ali pra perto, que é do power, deu aquele apoio psicológico, e ai sim.
Back Off Set - 3x3x220kg
Back Squat - 3x8x170kg

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Nordic Curl - 3x6~8
Seated Leg Curl - 3x8x90kg

O rapaz de preto na filmagem veio falar alguma coisa pra vc kkk, terra lindo.

T2

ME Bench Press - 144kg 2reps

      Back Off Set - 3x5x120kg

Remada articulada aberta

2x8x120kg

2x6x130kg

Incline Chest Press Machine - 3x8x100kg

Pull around toracico - 3x8x70kg

Lat Pull Down - 4x8x90kg

Clean Grip Upright Row - 3x10x40kg

T3
Deadlift 2x2rep 260kg

Back Off Set - 3x3x200kg
Back Squat - 3x5x180kg

Spoiler

 

Mesa flexora 5x8x45kg

 

- Meu remédio antidepressivo não anda trabalhando muito bem e to a algumas semanas meio mau, o impacto no treino ta cada vez maior, então deu uma reduzida em algumas coisas modifiquei outras e é isso.

 

PS.:

Spoiler

Tem gente lendo meu diário e consumindo minhas recomendações pra montar tópico, interessante ahsuhaushau

 

Egocentrismo mode on.

 

Se for do tópico do Lorenzo, discuto com ele a mais de ano aquelas informações, fonte base livro da época da faculdade dele.

 

Vc tem muito conhecimento sem dúvida veinho, mas a soberba te atrapalha um pouco.

Em 30/11/2023 em 19:08, Vitor_Maromba disse:

Egocentrismo mode on.

 

Se for do tópico do Lorenzo, discuto com ele a mais de ano aquelas informações, fonte base livro da época da faculdade dele.

 

Vc tem muito conhecimento sem dúvida veinho, mas a soberba te atrapalha um pouco.

Que amor ❣️

T4

supino reto c barra

1x5x120kg

2x5x124kg

1x4x130kg

Vertical Pull Around - 4x8x47kg

Costal Chest Press Around - 3x8x65kg

Remada Uni Pivot - 4x8x80kg

Desenvolvimento Pivot - 3x8x100kg

Meadow Row

2x8x40kg

1x6x50kg

T1 - A
Back Squat - 214kg 2reps
Back Off Set - 3x5x170kg

Stiff Parcial - 4x8x160kg
Afundo - 3x8x60kg
Extensora uni pivot - 3x8x60kg

T1 - B
Pause Back Squat - 210kg 2reps

Spoiler

 

Back Off Set - 3x3x170kg
RDL

2x8x180kg

1x5x200kg

Spoiler

 

Retro Avanço Smith - 3x8x60kg
Extensora - 3x10x100kg

Em 11/12/2023 em 11:03, Coach.Wagner disse:

T1 - B
Pause Back Squat - 210kg 2reps

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Back Off Set - 3x3x170kg
RDL

2x8x180kg

1x5x200kg

  Ocultar conteúdo

 

Retro Avanço Smith - 3x8x60kg
Extensora - 3x10x100kg

 

Não existe visão mais bonita do que a barra balançando igual uma gelatina de tanta carga.

Ainda mais com essa amplitude!

Vc chega a bater nas barras de segurança, Wagner?

Em 11/12/2023 em 11:19, ThorMitologicamenteAcurado disse:

 

Não existe visão mais bonita do que a barra balançando igual uma gelatina de tanta carga.

Ainda mais com essa amplitude!

Vc chega a bater nas barras de segurança, Wagner?

Não, elas não ficam na altura ideal pra mim por isso chamo o manolo ali pra ficar de butuca caso dê merda. Na altura mais alta eu bateria na trava antes de chegar no full atg e nesse ai fica se pa uns 3~4dedos mais baixo. Como a barra só suporta no máximo 150kg, não da pra simplesmente largar ela de "tão alto"

T2

ME Bench Press - 140kg 3reps

Spoiler

 

      Back Off Set - 3x5x120kg
Remada articulada aberta
4x6x130kg
Incline Chest Press Machine -

1x8x100kg

2x5x104kg
Pull around toracico - 3x8x70kg
Lat Pull Down - 4x8x90kg
Clean Grip Upright Row - 3x10x44kg

T3

Deadlift

Max Out - 5reps 240kg PR!

Back Off Set - 3x3x200kg

Spoiler

 

- PR para reps e de estimativa, levando a quase 280kg. No Back off os 200kg voaram, simplesmente.

 

Back Squat

1x6x180kg PR!

2x4x180kg

Spoiler

 

Mesa flexora - 5x8x55kg

 

Ta um calor do inferno onde moro, isso ferrou bastante o desempenho do agacha mas igual, PR.

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T4

Supino c pausa 3x3x130kg
Supino reto - 1x5x120kg
Remada curvada - 4x8x88kg

Desenvolvimento no smith inclinado- 3x8x50kg
Remada Uni Pivot - 4x8x90kg
Vertical Pull Around - 4x8x40kg