Meu primeiro post aqui na comunidade foi em 2021 onde sai de 91kg (32% bf) para 68,8kg (21% bf) em 161 dias. Desde então variei de peso e chegando a ganhar até 6kg a mais. Agora estou disposto a re-iniciar minha jornada agora com objetivo de perder aqueles poucos quilos que faltam, principalmente no abdomen e no peito pois de ultima vez que vi estava por volta de 20% de bf nessas regiões usando o método das dobras. Uso uma balança da Xiaomi (Xiaomi Mi Body Composition 2) para verificar meu BF e peso. Pretendo adicionar agora as minhas medidas p/ acompanhar a evolução e quem sabe começar a usar também a técnica das 7 dobras em breve.
 

Altura: 1,68m
Metabolismo Basal: 1589 kcal (atualizado 05.09.22)
Circunferência da cintura (umbigo): 79cm (atualizado 05.09.22)
Circunferência da cintura baixa: 88cm (atualizado 05.09.22)

 

O treino está dividido tem ABC + descanso (push, pull, legs). Cardio de Segunda à Sexta, mas na maioria dos fins de semana também acontece.

 

🏃‍♂️ CARDIO (Segunda à Sexta)

Exercício		Tempo
Escada nível 12		30min
Caminhada e Corrida alternado		15+15min

 

💪	TREINO A - Push	Série x Repetições	Carga
1	Supino Inclinado com halter	4x12	24kg/halter
2	Supino reto com halter	4x10	24kg/halter
3	Voador	4x15	35kg
4	Crucifixo no Crossover	4x12
5	Crossover polia baixa	4x12
6	Elevação Unilateral na polia	3x12
7	Elevação lateral com halteres (dropset)	4x12	10/9/8kg/halter
8	Triceps polia alta	4x15
9	Triceps Francês na polia	4x15
💪	TREINO B - Pull	Série x Repetições	Carga
1	Puxada alta Graviton	4x10x10x12x12	19/26kg
2	Puxada alta Máquina Articulada Alternado	4x14	35kg
3	Puxada alta Polia ou Remada Baixa Máquina	4x12	46kg ou 45kg
4	Remada Curvada c/ Barra W	4x12x10x10x8	40/50/60kg
5	Remada Unilateral c/ halter	4x12	24kg/halter
6	Rosca Alternada c/ halter	4x8	14kg/halter
7	Biceps na Barra W	4x12	20kg
8	Biceps no banco Inclinado c/ halter	4x10	9kg/halter
💪	TREINO C - Legs	Série x Repetições	Carga
1	Agachamento Livre	4x15x20x25x30
2	Agachamento c/ Barra	4x10	20kg
3	Legpress 45º	4x18x15x12x12	160/200/240kg
4	Panturrilha no leg 45º	4x15	160kg
5	Cadeira Extensora	4x12	65kg
6	Stiff	4x12	40kg
7	Mesa Flexora	4x10	50kg
8	Cadeira Flexora	4x15	42.5kg

 

 

🍗 PLANO ALIMENTAR

Hora Refeição Carboidratos Proteínas Lipídios Calorias 9h00 Café da Manhã           200g Iorgute Flamboyant 32 2,8 1,4 152   100g uva 12 0,6 0,4 67   100g maçã 13,8 0,3 0,2 52   30g Whey Growth 4 23 1,6 122,4 12h00 Almoço           100g Frango 0 31,5 3,2 163   100g Feijão 23,7 8,9 0,5 132 15h00 Lanche           100g Frango 0 31,5 3,2 163   100g Feijão 23,7 8,9 0,5 132 18h00 Janta           6 Ovos fritos 2,6 37,2 40,6 534   36g Ketchup Heinz 2,6   0,6 42                 114,4 144,7 52,2 1559,4     carboidrato total proteína total lipídio total kcal total

 

💊 MANIPULADOS E SUPLEMENTOS

Creatina	5g/dia
Omega 3 6 9	2cap/dia
Polivitaminico	1cap/dia
Efedrina	2cap/dia

 

🔬 EXAMES - realizados em 28.08.22 e 03.09.22

Exame Resultado Valor Ref. 1 Testosterona Livre 11,97ng/dL 4,4 a 24,6 2 Testosterona Total 588,41ng/dL 175 a 781 3 Colesterol Total 189mg/dL inferior a 200 4 CPK 306U/L 35 a 232 5 Triglicerídeos 80mg/dL inferior a 150 6 Insulina 21µUI/mL 1,9 a 23 7 T3 1,07ng/mL 0,6 a 1,81 8 T4 Total 11µg/dL 5,1 a 14,1 9 Estradiol 39pg/mL inferior a 33 10 Prolactina 6,94ng/mL 2,1 a 17,7 11 TSH 1,01µUI/mL 0,38 a 5,33

🟢RESULTADOS OBTIDOS
09/01/21 - https://imgur.com/X0vELYD

91,55kg / 32,4% bf 
19/06/21 - https://imgur.com/a/9TugrAk

68,85kg 20,9% bf
05/09/22 -  https://imgur.com/a/XutZZ9R

74kg / 23.9% bf 
 

Editado 17/09/2022 às 21:38 09/17, 2022 por synadelfos (veja o histórico de edições)

Vc deveria ter secado mais. Como está o descanso, ta dormindo bem?

Editado 5/09/2022 às 11:57 09/5, 2022 por surf (veja o histórico de edições)

Citar

Vc deveria ter secado mais. Como está o descanso, ta dormindo bem?

Obrigado pela atenção no meu diário, amigo. Não estou descansando tanto quanto devia, mas já estou começando a trabalhar nisso.

 

Quando cheguei no meu resultado em 06/21 acabei tentando adotar algumas estratégias diferentes pois estavam falando que eu parecia magro demais. Eu não deveria ter ouvido e terminado de secar logo pra começar uma recomposição corporal mais saudável em seguida. Fiquei indo e vindo com o peso 68-71kg mas agora estou no foco denovo!

Só quem vive sabe a dificuldade que é secar haha. Parabéns pela atitude amigo, foca na dieta que dá certo. Não sei se eu secaria demais viu, compensa secar mais e já focar em ganhar massa pra aumentar esse basal aí. Boa sorte

Em 06/09/2022 em 08:16, kirox123 disse:

Só quem vive sabe a dificuldade que é secar haha. Parabéns pela atitude amigo, foca na dieta que dá certo. Não sei se eu secaria demais viu, compensa secar mais e já focar em ganhar massa pra aumentar esse basal aí. Boa sorte

Tenho um amigo que passou pela mesma evolução e agora está em superávit, eu não consigo ter essa maturidade mental ainda, preciso me ver seco pra cosneguir ter essa coragem de voltar a comer mais sem q isso envolva comer sujo... sei lá. Obrigado pelo suporte amigo

Editado 17/09/2022 às 00:18 09/17, 2022 por synadelfos (veja o histórico de edições)

✳️ Atualização dos restantes dos exames

T3	1,07ng/mL	0,6 a 1,81
T4 Total	11ug/dL	5,1 a 14,1
Estradiol	39pg/mL	inferior a 33
Prolactina	6,94ng/mL	2,1 a 17,7ng/mL
TSH	1,01uUI/mL	0,38 a 5,33

 

Pelo que parece, está tudo normal, só o estradiol que parece "um pouco" alto mas acho que faz parte pela quantidade de bf que estou e tudo mais.

 

🍗 Sobre a dieta...

passado 11 dias estou indo bem e pegando o ritmo, cheguei a "furar" duas vezes por enquanto, mas só em uma delas de fato fiquei em superávit. Apesar disso o valor na balança tá caindo, 72-71kg...

Efedrina certamente não é uma boa escolha pra agora.

 

No restante, foco!

Em 16/09/2022 em 21:34, Vitgtw disse:

Efedrina certamente não é uma boa escolha pra agora.

 

No restante, foco!

Valeu demais pela atenção amigo, Sobre a efedrina, pois é, eu concordo. No inicio do meu "protocolo" do ano passado eu me entupia de manipulados e vi que não era tão necessário tudo aquilo, então nessa segunda fase decidi apenas manter a efedrina.
Me ajuda a manter a rotina, manter o foco na produtividade mesmo no déficit, além de "atacar menos" e furar menos na dieta. Na verdade, desde quando eu tinha 94kg eu só perdi peso usando efredrina junto. Mas quando suspendi em julho, após 6 meses de uso, foi quando comecei a oscilar entre 68-74kg. Penso em dar essa ultima secada e começar o superátvit de +20% limpo, já que com estomago menor, depois desse ultimo período de deficit, acredito que será mais fácil fazer o superávit limpo.

Tava aqui mexendo no meu treino achando que tava com muito volume, e o cara mandando 24 séries pra costas...santo cristo.

 

Em 05/09/2022 em 08:22, synadelfos disse:

143,7 109,7 36,8 1462,4     carboidrato
total proteína
total lipídio
total kcal
total

 

Pode aumentar proteína, natural já precisa de mais proteína e tem umas criaturas que só funcionam com proteína e gordura altos.

Principalmente quem é resistente a insulina que é mais comum em quem tem sobrepeso

 

Vc tá colocando o déficit muito abaixo do basal...vai continuar gordo e só que com menos peso.

 

O cálculo é:

TMB x Fator de Atividade = Gasto Energético Total << a partir daí tu calcula o déficit.

 

Sem pressa e sem radicalismo. 

Natural não usa termogênico, no máximo cafeina pra segurar a fome.

 

Volume de treino precisa ser menor pra sustentar esse volume alto de cardio

 

Spoiler

Nesse plano só tem tiro no pé...

 

Em 17/09/2022 em 09:49, Zanne disse:

Pode aumentar proteína, natural já precisa de mais proteína e tem umas criaturas que só funcionam com proteína e gordura altos.

Principalmente quem é resistente a insulina que é mais comum em quem tem sobrepeso

 

  Mostrar conteúdo oculto

Nesse plano só tem tiro no pé...

 

Porque recomendaria mais proteína e gordura alta para natural ?

Sou natural e estou com 1,8kg de proteína mas isso porque estou com 20-25% de BF.

E 0,8kg de gordura. Seria melhor aumentar para 2g de proteína e 1g de gordura ?

Em 17/09/2022 em 13:22, 1Mtzim disse:

Porque recomendaria mais proteína e gordura alta para natural ?

Sou natural e estou com 1,8kg de proteína mas isso porque estou com 20-25% de BF.

E 0,8kg de gordura. Seria melhor aumentar para 2g de proteína e 1g de gordura ?

Em 05/09/2022 em 08:22, synadelfos disse:

143,7 109,7 36,8 1462,4     carboidrato
total proteína
total lipídio
total kcal
total

 

 

109/74 = 1,47g/kg de proteína

36/74 = 0.48g/kg de gordura

 

Proteína e Gordura são excelentes pra saciedade.

Exigem processos digestivos complexos e demorados

Em 17/09/2022 em 14:08, Zanne disse:

 

 

109/74 = 1,47g/kg de proteína

36/74 = 0.48g/kg de gordura

 

Proteína e Gordura são excelentes pra saciedade.

Exigem processos digestivos complexos e demorados

Puts aí o calculo ta baixo mesmo kkk

Oi amigos, obrigado pelas contribuições, eu vi aqui que a tabela tinha alguns erros nos macros, corrigi no inicio, na verdade a minha ingestão de proteínas era de 1,7g por kg corporal. Mesmo assim, dobrei a quantidade de ovos no final do dia. Ficou assim: 1,6g carb | 2,03g proteina | 0,7g gordura. Considerando, teoricamente que os meus cardios juntos somam um defict diário de 600 calorias, em média, mais uns 300 do treino (jogando baixo). Na teoria eu teria um gasto calórico por volta de 2400kcal em um dia treinando e com o cardio em dia.
 

Hora	Refeição	Carboidratos	Proteínas	Lipídios	Calorias
9h00	Café da Manhã
	200g Iorgute Flamboyant	32	2,8	1,4	152
	100g uva	12	0,6	0,4	67
	100g maçã	13,8	0,3	0,2	52
	30g Whey Growth	4	23	1,6	122,4
12h00	Almoço
	100g Frango	0	31,5	3,2	163
	100g Feijão	23,7	8,9	0,5	132
15h00	Lanche
	100g Frango	0	31,5	3,2	163
	100g Feijão	23,7	8,9	0,5	132
18h00	Janta
	6 Ovos fritos	2,6	37,2	40,6	534
	36g Ketchup Heinz	2,6		0,6	42
		114,4	144,7	52,2	1559,4
		carboidrato total	proteína total	lipídio total	kcal total

Em 16/09/2022 em 21:14, synadelfos disse:

Tenho um amigo que passou pela mesma evolução e agora está em superávit, eu não consigo ter essa maturidade mental ainda, preciso me ver seco pra cosneguir ter essa coragem de voltar a comer mais sem q isso envolva comer sujo... sei lá. Obrigado pelo suporte amigo

Eu já não consigo comer pouco, de maneira alguma. Meu psicológico não consegue kkk.

E eu sou gordinho hein

Em 18/09/2022 em 11:13, kirox123 disse:

Eu já não consigo comer pouco, de maneira alguma. Meu psicológico não consegue kkk.

E eu sou gordinho hein

kkkk é um pouco do meu caso, o q quis dizer é que tenho 2 estados mentais: déficit calórico ou superávit com comida "suja", estourando em muito o valor de 20% acima da NDC diária, algo que alguém na minha situação de bf não pode fazer (meu amigo está fazendo sem sujar e indo bem)

Caramba, parabéns pela evolução!