Dinosaur Training - Tradução

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Pessoal, estou traduzindo o Dinosaur Training de Brooks Kubik

O livro tem muito da mentalidade que abraço para meus treinos

vou postar o primeiro capítulo e se for dando resultados vou postando capítulo por capítulo à medida que for traduzindo.

aproveitem e ignorem erros de digitação, foi feito na doida - e depois vou revisar tudo

 

Introdução

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I.     Introdução[1](Por willian F. Himbern – autoridade mundial  em treinamento de força, autor, colecionador e vendedor de meborabilia e livros sobre strongman)

 

Eis  aqui o longamente esperado manual para treinamento de força elaborado por Brooks Kubik – campeão  nacional de supino e escritor renomado de revistas para a “nobreza” do mundo de treinamento de força.

 Escrito para os que, dentre nós, estão interessados em FORÇA ao invés de APARÊNCIA de força, neste material ele, pela primeira vez, descreve em detalhes diversos métodos produtivos para, não apenas ganhar massa magra, mas, também, para desenvolver massa muscular realmente útil, em consonância com a grande tradição dos homens fortes do passado. Se está procurando por um estilo de treinamento alternativo para ganhos reais e honestos de força este livro é sua passagem para este mundo.

De alguma forma, em nossa busca por tamanho e força nós, que estamos no jogo do aço, perdemos o rumo. Flutuamos sem direção como balões ao vento, carregados por qualquer brisa suave ou “novos” sistemas de treino, sempre mudando de direção, sempre nos movimentando e nunca chegando à lugar nenhum. O autor nos agarra pelos tornozelos e nos puxa de volta à terra, nos esbofeteia a face como uma chuveirada fria e nos dá um insight refrescante, uma nova abordagem para treinar para força bruta massiva. Ele não afirma ter inventado nada novo: pelo contrário, ele redescobriu e desenterrou os métodos de treinamento dos velhos mestres, nossos antepassados no jogo da força, e os organizou de forma metódica para o treinamento resistido progressivo.

Educativo, inspirador e prático este manual de treinamento é destinado a ser um texto clássico para o treinamento e encontrará um lugar sagrado nos arquivos de todo atleta de força sério.

 

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Capítulo 1

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I.     Capítulo 1 – A Alternativa Dinossauro

O Passado é apenas o começo de um começo (H.G. Wells)

Se 50 milhões de pessoas disserem uma coisa boba, esta coisa ainda será uma bobagem

A.     Por que ninguém mais treina pesado?

Considerem o seguinte: Propriamente executados, agachamento com barra são um dos exercícios mais produtivos que qualquer pessoa possa fazer. Mas quantas academias, hoje em dia, tem mais do que alguns poucos membros agachando pesado com regularidade?

Levantamentos terra com trap bar estão entre os melhores exercícios que você pode fazer. Uma Trap Bar, que custa menos de 150 doletas, permite que se treine terra mais pesado e de forma mais segura e produtiva do que com uma barra comum. Mas quantas academias possuem ao menos uma trap bar? Quantos de seus frequentadores ao menos sabem que diabos é uma trap bar? Quantas pessoas as academias estão mais preocupadas em comprar os mais novos e “descolados” acessórios e peças de vestuário para treino: sortes coloridos, camisetas com frases “motivacionais”, tênis cheios de molas e luzinhas, bonés da hora, etc – do que preocupados em arranjar uma trap bar?

Se você está interessado em construir força e potência de classe mundial, máquinas são quase sempre uma completa perda de tempo. Mas quantas academias estão entulhadas com as “mais modernas” bugigangas de treino ou maquininhas cromadas maravilhosas? Quantos dos que treinam devotam virtualmente toda sua energia (não posso dizer “esforço”) em puxar e empurrar os pegadores estofados das máquinas já mencionadas?

Para desenvolver o poder robusto definitivo e força brutalmente feroz você precisa incluir bastante treinamento com barras de pegada grossa (fat bar). Exercícios para a porção superior do corpo com barras com diâmetro entre 2 e 3 polegadas. Mas, novamente, quantas academias dispõe destas barras? Quantos treineiros modernos ao menos viram uma barra dessas? Barras com bitolas elevadas eram a ferramenta padrão de trabalho para qualquer strongman que fizesse juz ao nome. Hoje em dia virtualmente ninguém que levante peso deve ter ao menos considerado utilizar uma barra destas em seus treinos.

Força muscular e tamanhos máximos em todo o corpo podem ser desenvolvidos apenas se se empenhar toneladas e esforço e galões de suor em movimentos especializados para pegada (grip) – primariamente aqueles que envolvem levantar, carregar e segurar cargas elevadas com várias pegadas e utilizando pegadores com diferentes formas e bitolas. Quem você conhece que treina desta forma? Quantos leitores podem ao menos mencionar ao menos um membro em suas academias que que pratica com regularidade levantamentos com pegada beliscão (pinch grip), farmer walks, levantamentos terras com barras de bitola maior ou roscas invertidas com uma barra de 3 polegadas de diâmetro?

Treinamento de singles é um dos mais efetivos meios de se desenvolver força e densidade muscular em níveis excepcionais. Mas quantas pessoas fazem treinamento regular com singles? Quantos usam programas que consiste em NADA ALÉM de singles – aquecimento incluído?

Resultados reais requerem esforços reais. Você precisa trabalhar tão pesado que quase perca a consciência quando faça uma série pesada. Você precisa se levar ao ponto onde, muitas vezes, você literalmente colapsa após terminar a série. Você precisa treinar tão duro que aquela série pesada lhe deixará dolorido por dias. Você precisa de suar, gritar e ir além da dor quando treina. Mas quantas pessoas treinam desta forma? Quantas pessoas você conhece que levam uma série de roscas com barra a um trabalho pesado até que a barra literalmente caia de suas mãos? Quantas pessoas você conhece que trabalham uma série de terra ou agachamentos até o ponto em que desabam e não conseguem se erguer por 10, ou mesmo 20 minutos? Compare o número de pessoas que treinam pesado deste jeito com o número de pessoas que gastam regularmente 2 horas na academia e nem mesmo suam.

Vamos deixar isso ainda mais básico. Para ficar maior, mais forte e mais condicionado você precisa adicionar peso à barra sempre que puder. Sobrecarga progressiva é o nome do jogo. Se você não está adicionando peso à barra numa base regular, você está brincando consigo mesmo. Mas quantas pessoas realmente estão tentando aumentar suas cargas de treino? Quantos frequentadores de academia estão contentes em bailar pelos mesmos treinos e cargas por anos e anos à fio? Uma vez eu frequentei uma academia onde um cara usou as mesmas cargas por 12 anos. Ele se casou e divorciou ao menos 3 vezes neste durante este período. Ele trocou de esposas com mais frequência do que trocou cargas. Os leitores que frequentam academias comerciais podem, sem dúvida, identificar uma meia dúzia de membros que sofrem do mesmo tipo de devoção passional por suas cargas de treino.

B.     As maravilhosas trapalhadas dos treinantes modernos

A razão porque a maioria do treinamento moderno é improdutivo é simples: a maior parte das pessoas que reinam com pesos hoje em dia não está interessada em resultados sérios. A maioria das pessoas treina por razões outras que não desenvolver força muscular feroz e potência muscular aterradoras. De fatos estes são os únicos tipos de membros que as academias contemporâneas estão interessadas em ter.

A maioria das academias estão interessadas em membros que vão brincar nas maquinhas de cárdio e fazer movimentos em máquinas com cargas leves, levinhas. Elas adoram clientes que usam o espaço para fazer social ou como um “bar de pegação”. A última coisa que querem é alguém interessado em treinar sério.

A academia típica é entulhada com aparelhos não essenciais, a maioria delas tão pouco funcionais que parecem que foram projetadas por um babuíno e montadas por um orangotango bêbado. O propósito destes aparelhos é atrair o público para gastar uma grana fazendo o que quer que seus “instrutores” (que na verdade são vendedores glorificados) disserem ser a última e mais científica forma de treinar. 90% dos equipamentos em uma academia mediana poderia ser derretido ou vendido como sucata sem diminuir o valor real de treino desta academia em uma vírgula.

O que mais ocupa espaço em uma academia típica? O Instrutor típico – um babaca desmiolado que não tem a menor ideia do que se parece um treinamento produtivo. Meus dois Golden retrivers, Sam e Spenser, poderiam fazer um trabalho melhor treinando membros de academia do que um instrutor, gerente ou dono de academia medianos poderiam fazer.

Peça um instrutor mediano (ou dono de academia) para demonstrar como fazer um levantamento terra com um braço. Veja o que eles sabem sobre levantamentos olímpicos. Faça um check de forma quando tentarem executar um snatch com um braço. Observe eles tentando fazer um clean’n press com seu peso corporal. Pergunte a eles sobre levantamentos com costas curvas, Joe Hise, o sistema 5x5, trabalho de rack, Herman Goerner, Singles pesados, Clyde Emric, clavas indígenas, Farmer Walks, hip belt squats, levantamentos de barris ou Arthur Saxon. O que estes caras não sabem é impressionante. Como um todo os instrutores de academia modernos e os donos de academia são a prova clara de que algumas pessoas usam os pontos de calibração de pneus nos postos de gasolina só para inflar suas cabeças ocas.

E agora vamos olhar para o típico cliente de academia – que geralmente é jovem, mimado e muito mais interessado em parecer bunitinho do que treinar pesado. De fato, o membro mediano de academia contemporâneo fugiria aterrorizado se você tentar fazer ele treinar pesado em apenas uma única série de uma única repetição. Uma série de agachamentos pesados possivelmente mataria a criatura. Uma série pesada de roscas e supinos seriam mais do que poderiam suportar. Até mesmo assistir alguém fazer um treino pesado pode deixar ele enjoado. Ele vomitaria seus cookies veganos integrais sem glúten se assistir um dinossauro treinando.

Junte tudo isso e temos uma instituição que promove insanidade em massa ao invés de treino resistido racional. Aquelas maquininhas idiotas são feitas para deixar as pessoas FINGIREM que estão levantando peso. Os instrutores preparam programas que permitem as pessoas FINGIREM que estão treinando. E os membros estão mais do que felizes em se deixar levar por este esquema.

Treinamento resistido hoje em dia NÃO se relaciona à ideia de se ficar grande e forte. Sua inteira ênfase é em criar um look vago – as pessoas treinam para ficar “pumpadas”, “esculpidas”, “tonificados”, “definidos” e “cortados”. Tudo que fazem é para ganhar aprovação de seus pares. Nada é projetado para construir coisas que realmente importam. Os tendões, os ligamentos, a estrutura óssea e todas aquelas coisas importantes que não aparecem no espelho que são as reais chaves para força e potência (tipo os eretores da espinha). Aparência é tudo e função é nada.

Os treinantes modernos baseiam seus treinamentos quase que exclusivamente na opinião pública. Se esqueceram que no treinamento com pesos, como em quase todas outras coisas, a opinião pública não deve ser levada em consideração. Sir Robert Peel disse isto de forma brilhante: “ a opinião pública é composta por bobagens, fraqueza, preconceito, se sentir bem, se sentir mal, obstinação e parágrafos perdidos de jornais”. Estas palavras descrevem perfeitamente a informação relativa a treinamento disponível para os frequentadores hodiernos de academia.

C.     A alternativa Dinossauro

Felizmente há uma alternativa para essa mixórdia zoneada sobre o treinamento resistido moderno. Eu a chamo de “ a alternativa dinossauro”. Escolhi este nome após um amigo – cujas ideias de treinamento são consonantes com minhas próprias – ter se referido a nós dois como “dinossauros”. Ele estava certo- é exatamente o que somos para os modernetes que adoram maquininhas cromadas e academias para se sentirem bem., para os garotinhos que são shapados, definidos, pumpados e que não conseguem agachar com o próprio peso corporal nem pra uma única repetição ou para os teóricos de gabinete que soltam suas teorias sobre sistemas modernos de treino, para estes somos inegavelmente tão antiquados a ponto de merecer o título.

D.     O Desafio Dinossauro

 Estou perfeitamente tranquilo com este título. Quando os “modernetes” do treinamento puderem se deitar debaixo de uma barra e supinar  181 kg usando uma barra de 3 polegadas partindo do peito até a extensão total dos braços – e isto sem utilizar camisas de força, munhequeiras ou drogas – então eu me preocuparei com ser chamado de antiquado. Quando todos na salinha das máquinas bonitinhas conseguirem fazer rosca direta usando72kg com a mesma barra de 3 polegadas eu começarei a pensar em ir treinar na salinha das maquinhas bonitinhas. Quando a turma do “só quero dar um up no shape” conseguir fazer um terra usando dois dedos de cada mão pra uma carga de 226 kg, e fazer um agachamento até abaixo da paralela com a mesma carga – começando o movimento da porção inferior, sem macacão de suporte ou faixas para ajudar, eu irei olhar os bagulhos sobre treinamento moderno. Quando os publicadores de artigo e teóricos de gabinete conseguirem andar 60 metros carregando um par de maletas de aço (uma por mão) cada uma com 81 kg cada, fazer clean and press com um saco de areia de 100 kg ou levantar um barril de 122 kg até seus ombros, aí eu irei parar de ler materiais escritos nas décadas de 20, 30, 40 e 0 e começarei a olar as ideias modernas e atuais. Mas, até lá, continuarei feliz sendo um fóssil ambulante.

E.     Várias formas de ser um dinossauro

O restante do livro é dedicado ao detalhamento do treinamento dinossauro, contudo deixe-me deixar algo totalmente claro: Treinamento dinossauro é o apelido para o tipo de treinamento que prefiro fazer no porão de minha casa. NÃO se trata de um sistema especial de treinamento, a mais nova descoberta ou a única forma de se treinar pesado, sério e produtivamente. Qualquer um que treine duro e pesado numa base regular está fazendo treinamento dinossauro os termos que utilizo.

Suponha que você escolha fazer agachamentos pesados e com repetições altas até a falha, seguidos de stiffs pesados e em altas repetições até a falha e supinos pesados com repetições numa faixa intermediária, seguidos por puxador em repetições similar às do supino e encolhimentos pesados em altas repetições- o que é um treino típico para qualquer devoto do hit training. Você está treinando como um dinossauro? Sim!

Suponha que você faça várias séries de baixas repetições de power cleans pesados- também está treinando como dinossauro.

Utilizo o termo treinamento dinossauro primariamente para distinguir a forma como caras SÉRIOS treinam da forma aloprada como se vê tanta gente treinando em academias ao redor do mundo. Não há apenas uma forma de se treinar de forma produtiva, não há apenas uma forma de se treinar pesado, não há apenas uma forma de ser um dinossauro.

A forma como entendo isto é a seguinte: existem dinossauros e existe o resto do mundo. Se um dinossauro treina fazendo singles pesados e outro treina fazendo altas repetições com cargas pesadas, está tudo bem. Estes dois homens hipotéticos têm mais em comum entre si do que cada um tem em comum com o restante da fauna que treina.

Eles TREINAM PESADO. Eles podem utilizar equipamentos diferentes, exercícios diferentes, esquema de séries e repetições diferentes, mas tem o mesmo denominador comum: TRABALHO DURO! Se você precisar rotular o treinamento dos dinossauros em uma simples frase, faça o seguinte: rotule como “o bom e velho trabalho duro”. PONTO!

F.     De volta às nossas raízes

O treinamento dos dinossauros é o treinamento do jeito que costumava ser feito antes dos esteroides, pesquisadores de gabinete cheios de teorias e interesses comerciais tirarem as coisas da linha. É similar à filosofia do general Patton para a guerra “simples, direto e brutal”. É difícil, é duro e demanda muito esforço. E também é incrivelmente produtora de resultados. Treinamento do dinossauro será muito familiar para alguns leitores, particularmente os bem versados na história do “jogo do aço”. Não é “moderno” e não é algo novo. Contudo muitos dos aspectos do treinamento do dinossauro correm o risco de serem perdidos para sempre frente a todas novidades e sistemas de treinos glamorosos publicados e seguidos pelos treinantes modernos. Alguns aspectos deste treinamento já foram perdidos, ou estão tão próximo de se perderem, que tornam o trabalho de compreende-los tremendamente difícil. Como Goethe disse “Tudo já foi pensado anteriormente, mas o problema é pensar nessas coisas novamente”.

Treinamento dinossauro envolve diversos princípios inter-relacionados. Fundamentalmente é um sistema de treinamento de força. FORÇA É TUDO NO TREINAMENTO DINOSSAURO. Para ser um dinossauro você precisa literalmente tornar-se obcecado com a ideia de adicionar mais peso na barra em todo exercício que fizer. Você deve se deleitar na batalha contra cargas pesadas. Você deve ver a aquisição de força bruta como sua meta física mais importante.

Dinossauros treinam incrivelmente pesado. Muitos seguem a abordagem de alta intensidade endossada por Dr. Ken Leinster e outros. Outros seguem o sistema testado e honrado pelo tempo de agachamentos com respiração popularizados por Hise, Berry, Rader, McCallum e, mais recentemente, pelo Dr. Strossen em “Super Squats”. Outros utilizam múltiplas séries de baixas repetições com cargas pesadas, muito pesadas. O que todo o dinossauro tem em comum: Eles espremem cada última gota de esforço em seus corpos em cada série pesada que fazem. Treinam tão pesado que treinar mais pesado no momento é impossível. Eles se levam muito além do limite exterior do simples esforço. Suas sessões de treinamento são bárbaras, brutais e homéricas.

Alguns treinam tão pesado que tudo que usam em seus treinamentos são singles. Isso mesmo, eles regularmente e consistentemente treinam, semana após semana, sem periodização, programas para fases de condicionamento, pico, etc., com cargas tão pesadas que só conseguem realizar uma única repetição com elas. Dificilmente alguém treina desta forma, já que os cientistas afirmaram de forma “conclusiva” que singles não produzem tamanho nem força. Além disso nenhum dos “campeões” modernos treinam com singles. Mas espere um minuto. Esqueça dos “pescocinhos de lápis” com calculadoras, gráficos pizza, e seus estudos de oito semanas com meia dúzia de calouros da faculdade. Esqueça do campeão que deve seu tamanho àquele frasco de pílulas e à uma agulha hipodérmica. Retorne às nossas raízes. Procure saber como é que se fazia isso antes de existirem esteroides, “ciência salame” e toda essa merdaria moderna. Eles treinavam com singles! Houve um tempo – e não faz tanto tempo assim- em que os maiores e mais fortes homens da terra executavam muitos, muitos mesmo, singles pesados em seus treinos.

Como alguém treinando no mundo dos anos 90 (NT – e olha que piorou muito até os anos 2020) poderia desconsiderar um sistema de treinamentos que – meros 0 ou 60 anos atrás – produziam quantidades de super-humanos livres de drogas?

Dinossauros treinam sem faixas de pulso, faixas de cotovelos, de joelhos, super macacões de sustentação para agachamento/terra e sem camisas de força para supino. Por que? Porque estes “equipamentos de suporte” foram criados para remover stress das juntas e músculos que você está tentando exercitar. Nosso objetivo, enquanto dinossauros, é impor tanto estresse quanto possível aos nossos corpos. O corpo responde ao estresse tornando-se maior e mais forte. Por que sabotar seu treinamento utilizando ajudas artificiais para tornar seu treinamento mais fácil, quando seu objetivo deveria ser tornar seu treinamento mais difícil?

Dinossauros tornam seus treinos mais difíceis e produtivos treinando com halteres e barras com pegadas grossas. Um dinossauro irá realizar todos seus desenvolvimentos, roscas, supinos e trabalho de pegada e antebraços com barras de ao menos duas polegadas de diâmetro, e incluir, em alguns momentos, barras ainda mais grossas com 2, e até mesmo 3 polegadas de diâmetro. Um dinossauro experiente irá realizar roscas com barras gordas que a maior parte dos homens não conseguiria nem levantar do solo.

Dinossauros acreditam na abundância de trabalho especializado para antebraços, punhos e pegada. E não estou falando de algumas repetições de roscas punho com cargas tão leves que minha avó poderia levantar com desdém. Não estou falando de embolar uma folha de jornal em uma bola, usando apenas uma mão, e apertar isso por dez segundos (“exercício” indicado em uma dessas revistinhas pra quem quer ficar “saradinho”). Estou falando de trabalho muito duro – pegada de beliscão, levantamentos terra com apenas dois dedos, barras fixas com dois dedos, levantamentos com apenas um dedo, levantamento terra com barra gorda,  power cleans feitos com barras gordas, roscas reversas com barras gordas. Roscas diretas com as mesmas barras, levantamento terra com apenas um braço, levantamentos de barris de chopp e sacos de areia, manobras com marretas, entortar pregos e farmer walks. Você pode reconhecer um dinossauro por seus antebraços, punhos e mãos- eles são largos e duros! As mãos de um dinossauro não guardam nenhuma semelhança com as mãozinhas cheias de creminho dos “tonificados”, “botadores de shape” e “pumpados”.

Dinossauros usam power rack para treinar seus agachamentos e supinos partindo da posição inferior. Normalmente se inicia um agachamento ou supino da posição superior, baixa-se a barra até a posição inferior. Uma forma que demanda muito mais esforço consiste em iniciar da posição inferior. Num supino um dinossauro inicia o movimento com a barra apoiada nas barras de segurança, ajustadas para que a barra encoste no peito do levantador. Desta posição o dinossauro empurra a barra para cima, até totalmente estender completamente os braços. Para o agachamento o dinossauro se enfia com cuidado sob a barra, que repousa nas barras de segurança ajustada na altura paralela (ou levemente acima) e empurra até estar de pé. É muito, muito mais difícil agachar ou supina desta maneira – e é exatamente por isso que dinossauros fazem seus treinos dessa maneira.

Dinossauros gostam de levantar objetos pesados e desajeitados – Toras, barris e sacos de areia pesados. Bigornas também são ótimas. Qualquer pedaço grande de rocha, tora, qualquer barril de chopp pesado, qualquer saco de areia ou chumbo serão a alegria de um dinossauro. Por quê? Por que levantar objetos pesados e desajeitados constrói músculos de formas que barras não conseguem duplicar. Se você não acredita nisso peça a cara mais forte que você conhece para levantar e empurrar acima da cabeça um barril cheio de água com 68 kg, ou um saco de areia de 90 kg. Peça para levantar um barril de 90 kg ou um saco de areia de 113 kg. Ficarão surpresos quão rápido e brutalmente um saco de areia ou barril pesados podem dar uma lição de humildade mesmo em uma pessoa forte. 

Dinossauros são muito agressivos em seus treinos. Eles batalham contra os pesos. Eles não apenas levantam a barra, eles a vencem centímetro a centímetro! Eles enxergam om enxergam o treino como um combate pessoal. “Eu contra a barra, não pedirei nem darei misericórdia.”. O resto do mundo pode combinar seus exercícios com socialização, debate político, fofoca inútil, papo furado ou tentando conquistar alguém do sexo oposto. Estas coisas não imporão ao dinossauro durante seu treinamento. Dinossauros intuitivamente compreendem que a academia é um espaço para uma coisa e uma única coisa apenas: Treinar com ferocidade e brutalidade.

Muitos dinossauros treinam em home gyms. Eles são chamados de “habitantes de porões” (ou de “gorilas de garagem”) e se orgulham disso. A imbecilidade da cena atual das academias é tortura para eles. A bagunça moderna os causa profundo tormento. Eles PRECISAM ficar longe desta falta de sentido e besteirada ou sessas merdas os destruirão. Eles então se retiram para as profundezas de suas academias domésticas para escapar de toda essa loucura. Mas não se deixe enganar – ao contrário do que as redes de academia querem te fazer acreditar as pessoas mais fortes que treinam com pesos são aqueles que treinam de forma básica, quase primitiva. Os resultados médios que estes gorilas de garagem obtêm superam em muito os resultados do mundinho cromado das academias comerciais. Não pensem que um dinossauro é um fracote por treinar em casa – ele pode muito bem surpreender você.

Dinossauros não seguem a multidão. PONTO! Garotinhos precisam de aprovação e seus “pares”.  Molecotes precisam daquela constante barragem de pump no ego. Aqueles “charlinhos” precisam ser lembrados o tempo todo que estão “fazendo a coisa certa”. Os modernetes de academia não conseguem fazer absolutamente porra nenhuma à menos que façam isso com o resto da galera.

Dinossauros fazem isso com aço, suor, labuta e determinação sombria. É preciso caráter, convicção, coragem e Fortitude mental para levantar caras pesadas de uma forma sustentável e regular. É necessárias as mesmas qualidades para virar as costas para os treinamentos tradicionais que todos estão fazendo e treinar como dinossauro. Dinossauros não precisam de aprovação de seus pares. Eles se comparam com os grandes mestres do passado. Em resumo: Dinossauros tem coragem, e precisa ter coragem, para dizer “não” para todas as modinhas e tendências efêmeras que a sociedade lobotomizada abraça.

G.     Ouse unir-se a nós

Dinossauros não se encaixam no mundo do moderno treinamento resistido. Somos fósseis – relíquias de uma era á muito esquecida. A hype da cena de treinamento contemporânea não nos seduz. As políticas e putarias que controlam o mundo do bodbuilding moderno não nos interessa. Campeões lotados de bomba não significam muita coisa para nós. Damos as costas para toda essa zona. Voltamos no tempo para uma era anterior – e uma era melhor – uma em que homens tinham músculos honestos, desenvolvidos de forma honesta. Deixamos o resto do mundo tocar sua loucura. Sabemos que somos poucos, que sempre seremos poucos, que poucos espíritos semelhantes irão se juntar a nós e que nunca seremos mais do que uma “ilha de sanidade” no oceano de loucura. Somos dinossauros, ouse unir-se a nós!

 

Capítulo 2

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II.     Treinamento produtivo

Cada pessoa que se envolve em treinamento sério com peso deve produzir aumentos substanciais em massa muscular e força. Treinamento com pesos FUNCIONA. Funciona para qualquer pessoa. Funciona para mim, para meus parceiros de treinos, funciona para atletas buscando estarem no topo de seus esportes funciona para o Mr. “esquina” desse ano, funciona para o mais novo superstar do powerlifting e funciona para VOCÊ.

Se você levanta pesos de maneira séria você deve ESPERAR ficar maior e mais forte. Deve esperar obter resultados perceptíveis de maneira rápida. Você pode não chegar à 45 cm de braço ou desenvolver a habilidade de agachar com 226 kg ou supinar 181 kg da noite para o dia, mas você deve esperar estar notavelmente maior e mais forte após o primeiro ano de treinamento sério.

O problema é: uma vez que a maioria das pessoas que treina com pesos alcança pouco ou nenhum resultado muita gente passa a acreditar que treinamento com pesos não funciona. Uma variação sobre o mesmo tema: Muitas pessoas acreditam que treinar com pesos só funciona para uma pequena percentagem de indivíduos “geneticamente abençoados”. Outros creem que treinar com pesos só funciona para aqueles que utilizam esteroides anabolizantes.

Qualquer um que lhe disse que treinar com pesos não funciona, ou que só funciona para uma elite genética ou para quem usa esteroides está ERRADO.

Treinamento com pesos funciona! Funciona para qualquer pessoa fisicamente capaz. Você não precisa se algum tipo de aberração genética para ter resultados deste treinamento. Tampouco precisa se entupir de esteroides. Tudo o que precisa é treinar da forma correta. E isto, meus amigos, nos leva à questão crítica do dia:

A.     O que é treinar corretamente?

Eu adoraria poder entregar um programa de treinamento e um conjunto simples de parâmetros e dizer que agora você tem tudo o que precisa para treinar corretamente. Mas eu não posso. Não há uma única “melhor forma” de se treinar Não há um “melhor “programa de treino. Não há um conjunto “ótimo” de princípios de treinamento. Não há uma resposta simples para a pergunta “em que consiste treinar corretamente”.

Existem muitas variações e formas de se treinar de maneira produtiva e TODAS elas constroem músculos e força. Nenhum sistema de treinamento é melhor que os outros sistemas. Contudo, treinamento produtivo sempre envolverá elementos comuns. Quais sejam: Trabalho duro, treinamento abreviado, progressões de cargas, boa forma de execução dos exercícios e motivação. Estes cinco elementos são fatores críticos de sucesso de qualquer programa de treinamento a que você se submeta.

Vamos dar alguns exemplos reais de como diferentes filosofias de treinamento podem produzir bons resultados, desde que os cinco fatores críticos apresentados sejam respeitados no programa. Dr. Ken Leistner é proprietário do THE IRON ISLAND GYN em New York. Um dos ginásios mais pica do mundo, senão o mais pica do mundo.  O Dr. Leistner é um dos mais conhecidos e respeitados treinadores no ramo. Ele tem disso MUITO influente no crescimento do powerlifting, atuando como árbitro e como administrator de diversos organismos no meio esportivo. Ele é um contribuidor regular das revistas POWERLIFTING USA, MILO e diversas outras publicações. Ele escreveu e publicou a revista THE STEEL TIP por três anos na metade dos anos 80 e muitos dos que conhecem bem o “jogo do aço” consideram esta publicação uma das melhores de todos os tempos no que tange à treinamento. Seu conhecimento do Jogo do aço literalmente o agiganta frente aos demais autoproclamados “especialistas”.

Dr. Leistner produz RESULTADOS – resultados reais nos homens e mulheres que são treinados por ele. Resultados como campeonatos estaduais, regionais e nacionais de powerlifting.

Agora eis aqui a parte interessante: Existem áreas nas quais Dr. Leistner concordamos totalmente o que toca às nossas filosofias de treinamento. Ambos acreditamos em trabalho duro, ambos acreditamos em sessões de treino curtas e breves. Concordamos que suplementos alimentares são, em muitos casos, ultra valorizados. Concordamos que é possível fazer excelentes ganhos sem esteroides. Estamos em completo acordo que Fortitude mental é crítica no sucesso de um levantador. Compartilhamos a crença de que barras e halteres com pegada grossa são um aspecto importante de um programa de treinamento sério...que trabalho de pegada pesado é mandatório para levantadores sérios   que ganhos de força são potencializados ao se combinar trabalho com barras e levantamento de objetos pesados, como sacos de areia, barris, toras de madeira ou bigornas.

Contudo nossa abordagem para levantamentos pesados diverge em alguns pontos: Em alguns exercícios o Dr. Leistner prefere fazer uma série absolutamente pesada até a exaustão muscular total com tanto peso quanto for possível colocar na barra. Seus atletas fazem uma ou duas séries de aquecimento e depois moem uma “série da morte” de agachamento seguida de uma série pesada de altas repetições de stiff. O resto da sessão de treinamento pode consistir em uma série extra de supino reto, puxadas, desenvolvimentos, encolhimentos, roscas com barra gorda ou trabalho de pegada. Um atleta bem condicionado e altamente motivado pode muito bem terminar esta sessão de treinamento entre 20 e 30 minutos – após os quais irá ficar jogado no chão, numa poça de suor, por muitos outros minutos. E o Atleta pode muito bem perder seu almoço no meio da sessão de treinamento. (Dr. Leistner tem baldes para vômito estrategicamente distribuídos por sua academia).

Eu prefiro fazer dois ou três exercícios (além de trabalho para pegada e abdominais) em uma sessão de treino e treino cada exercício em várias séries de baixas repetições. Normalmente faço singles em todos meus exercícios – incluindo nas séries de aquecimento. Começo leve e acrescento peso em cada série, trabalhando para alcançar a carga programada para o dia. Eu treino muito pesado, mas não treino tão pesado quanto o pessoal na THE IRON ISLAND GYM treina. Algumas vezes eu desabo ao chão após uma série pesada, mas normalmente estou de pé após um par de minutos – e ainda que manter o almoço dentro de mim seja um problema, eu ainda não precisei comprar um baldinho.

E a minha abordagem funciona? Competindo na divisão submaster (33-40 anos) eu ganhei cinco campeonatos nacionais de supino em organizações de powerlifting drug free. Estabeleci recordes estaduais, regionais e nacionais de supino reto e, em uma destas organizações, bati diversos recordes mundiais em supino.

Meus parceiros de treino: Bruce Bullock e Ted Solinger tiveram ganhos expressivos ao treinarem com cargas elevadas, repetições baixas e singles pesados. Bruce foi de 88,9 kg para 120 kg em três anos e Tom subiu de 65, kg para 88,9 k em dois anos e meio de treino sob minha orientação. Nenhum deles conseguia agachar com mais de 50 kg para cinco repetições ou supinar esta carga para uma repetição quando começaram. Ted está quase conseguindo se aproximar da carga de 136 kg para o supino e 181 kg no agachamento – cargas rês ou quartas vezes maiores do que era capaz de manejar. Bruce subiu seu agachamento para 204 kg e seu supino com barra de 3 polegadas (iniciando com a barra tocando o peito) está em 147 kg. Ele subiu seu terra de tímidas 1 reps com a carga de 24 kg para singles de 265 kg. Ele consegue erguer até seus ombros um barril de 122 kg. Um objeto TRÊS vezes mais pesado que sua carga em agachamento e terra.

Então qual destas filosofias de treino funciona melhor? Quem sabe? Quem se importa? Minha abordagem funciona muito bem para mim e a do D. Leistner funciona muito bem para ele. Ambas as abordagens funcionam por enfatizarem os elementos essenciais para um treino com pesos produtivo: trabalho pesado, treino abreviado, progressão de cargas, boa execução e motivação.

B.     Outros sistemas de treinamento produtivos

Muitos outros sistemas de treinamento produtivos foram implementados, ensinados e treinados ao longo dos anos. Peary Rader, o fundador da revisa IRON MAN e seu editor e publicador por mais de 50 anos ensinou um sistema de treinamento memorável baseado primariamente em um único exercício: Agachamento pesado de 20 repetições. John McCallum, que muitos consideram um dos melhores autores no jogo do aço, defendia uma abordagem similar paa qualquer um que desejasse construir um apilha de massa muscular o mais rápido possível. Dr. Randall J. Strossen, editor da revista MILO, continua essa tradição em seu fenomenal livro SUPER SQUATS. Muitos dos que tentaram agachamentos nesta filosofia tiveram bons ganhos em um período relativamente pequeno. O “agachamento com pausas respiratórias” como sistema é diferente de minha abordagem e é diferente da abordagem do Dr. Leistner, mas, não obstante, funciona.

Um dos grandes autores no jogo do aço nos últimos 30 anos, Bradley J. Steiner, defende uma abordagem muito semelhante à minha. De fato, eu cresci devorando os artigos e livros do Steiner e, por muitos anos, o tive como o instrutor mais importante e influente que já tive. Contudo minhas ideias atuais sobre treinamento não são exatamente idênticas às de Steiner. E o método de Steiner é, em alguns aspectos, bem diferente dos do Dr. Leistner, diferente das de Rader, diferente das de McCallum e diferentes das do Dr. Strossen. Contudo as ideias de Steiner FUNCIONAM. Isto serve para demonstrar que não existe um único sistema de treinamento que representa a ÚNICA FORMA de se treinar.

C.     Por Que escrevi este livro?

Mas, se este é o caso, por que eu escreveria este livro?

Escrevi este livro porque o número de levantadores que sabem como obter resultados, apesar de todos os autores citados acima, ainda é muito, muito pequeno. É uma batalha morro acima – uma batalha que nunca acaba: divulgar o treinamento produtivo. Se este livro ajudar uma única pessoa no mundo inteiro a aprender o que significa treinamento produtivo – então todo o trabalho e escrita terá sido válido.

Também escrevi este livro porque o sistema de treinamento que desenvolvi ao longo dos anos é, em alguns aspectos, único e diferente de muito do que eu vi ou li a respeito em qualquer outro lugar. Há diversas coisas, neste livro, que serão novas e excitantes para você – não importa quem seja e nem a quanto tempo vem treinando.

Eu apresentei minhas ideias como um sistema unificado. Isto porque eu abordo treinamento como um todo integrado – tudo se encaixa com todo o resto. Seleção de exercícios, estilo de performance, forma, técnica, séries, repetições ritmo de treinamento, intensidade, cargas progressão, agenda de exercícios, descanso, recuperação – tudo se amarra perfeitamente bem. Se eu alterar qualquer um destes elementos do meu sistema de treinamento, os resultados seriam reduzidos significantemente.

D.     Uma Vez Mais

Eu não pretendo sugerir que meu sistema de treinamentos é o ÚNICO jeito de se treinar, ou que ele é MELHOR que outros sistemas de treino. O que estou oferecendo é uma VARIAÇÃO DE TREINAMENTO PRODUTIVO – uma forma muito produtiva, uma abordagem única para o treinamento, mas NÃO algo que se proponha a ser “ a palavra definitiva”, a “solução final” ou “ a única forma de se treinar”.

E se você discordar com algum dos elementos básicos de minha filosofia de treinamento?  E se, por exemplo, você preferir fazer uma única séie pesada de agachamentos em altas repetições ao invés de múltiplas séries de baixas repetições como eu prefiro? SEM PROBLEMA!

PQGUE OS ELEMENTOS DE MEU SISTEMA DE TRINAMENTO QUE LHE PARECEM MELHORES E OS INTEGRE AO SEU PRÓPRIO TREINAMENTO. Use sandbags, por exemplo, eu AMO erguer sandbags pesadas, eu acho que são ótimas para desenvolver força bruta total no corpo, de uma forma que é quase impossível duplicar com qualquer outro equipamento. Sua abordagem para treinamentos pode ser totalmente diferente, mas se você experimentar sandbags, adaptando elas para seu próprio esquema de repetições e séries, você irá descobrir que você também as ama. E então você terá obtido ao menos uma coisa valiosa deste livro. Mesmo que discorde com 90% do restante de seu conteúdo.

 

Capítulo 3

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III.     Um visão geral do treinamento Dinossauro

Existem diversas maneiras de se tornar excepcionalmente forte. Esse livro detalha o tipo de treinamento de força que eu prefiro e que se provou, ao longo do tempo, ser a forma mais produtiva para meu treinamento. Eu chamo esse sistema de “treinamento Dinossauro”.  Um amigo que treina de forma similar uma vez nos chamou de “dinossauros”. Usou tal nome porque nossos sistemas de treino contêm muitos elementos tomados de programas de treinamento de levantadores do passado, de strongmen da virada do século passado. Nenhum de nós tem qualquer interesse nas últimas novidades ou sistemas miraculosos. Preferimos a abordagem antiga.

Treinamento dinossauro é um sistema integrado de treinamento físico que incorpora doze elementos centrais. Estes elementos não são únicos do treinamento dinossauro. Contudo a forma particular em que estes são combinados nesta metodologia nunca foi apresentada em nenhum artigo, curso ou livro que me sejam familiares. E, creiam em mim, ao longo dos últimos 30 anos ou mais, eu li a maior parte do que foi escrito sobre o jogo do aço.

Este capítulo irá sumarizar, brevemente, estes doze elementos centrais da metodologia. Os capítulos subsequentes irão examinar cada um deles em maior detalhe.

A.     Elemento nº 1:  Trabalho duro

O primeiro e mais importante elemento do treinamento dinossauro é TRABALHO DURO. Nada que você ler neste ou em qualquer ouro livro irá fazer qualquer bem a você à menos que você tenha a coragem, determinação e tenacidade para treinar PESADO. Você pode ir à melhor academia do mundo, utilizar o melhor equipamento disponível, ter os mais entusiasmados e apoiadores parceiros de treino, contratar o melhor e mais famoso personal trainer do mundo, seguir a dieta mais bem dimensionada de todos os tempos, tomar todos os suplementos mais foda e utiliza o melhor programa de treinamento já desenvolvido – e nada disso servirá para nada se você não treinar pesado. Ao mesmo tempo você pode treinar em um porão ou garagem, ou mesmo treinar na rua, usando nada além de uns sacos de areia pesados ou um barril pesado e fazer progresso – SE VOCÊ TREINAR PESADO.

Irei dar um exemplo do que eu quero dizer quando falo em trabalho duro. Tomaremos o exemplo de uma sessão de treinamento real, ocorrida em 28 de setembro de 1995. Meus parceiros de treino e eu fizemos quatro singles, progressivamente mais pesados, de supino reto utilizando uma barra com 3 polegadas de bitola para deixar o exercício ainda mais difícil. A sessão inteira consistiu em singles de supino feitos num power rack, com as barras de segurança ajustadas para que, no início de cada repetição, a barra estivesse levemente tocando o peitoral quando nos preparávamos para o levantamento. Por que fizemos o exercício desta forma? Porque ao se iniciar o movimento da parte de baixo, fica mais difícil supinar. Trabalhei até chegar em um single de 181 kg neste dia.

Logo em seguidas fizemos trabalho de lockout no power rack, usando a mesma barra de 3 polegadas. Cinco singles com cargas pesadas. Fiz a série mais pesada com 215 kg. Estávamos iniciando nosso ciclo de trabalhos de lockout, na semana passada tinha fechado com 210 kg e planejava chegar até 226 kg em pouco tempo. Terminei fechando com 256 kg seis semanas depois desta sessão.

Algum destes levantamentos foi fácil? Não! Supinar 181 kg em amplitude total de movimento foi fácil? Não! O lockout com 215 kg foi fácil? Não. Cada repetição demandou concentração profunda, esforço e determinação sombria. Mesmo não sendo um “treino até a falha” como alguém poderia fazer numa série com várias repetições, estávamos trabalhando muito, muito pesado. Cada vez que nos colocávamos debaixo da barra era um desafio. Cada repetição uma batalha. Cada vez que que nossos braços ficavam totalmente estendidos com aquela barra de 3 polegadas equilibrada precariamente em nossas mãos, era uma vitória.

Mas o trabalho de supino não foi nada comparado com o que se seguiu.

Meus parceiros de treino haviam comprado um presente para comemorar meu recente aniversário. Um barril de cerveja de 70,4 l! Não, ele não estava cheio de cerveja. Estava vazio e o enchemos de água e o pesamos com uma balança de banheiro: chegou a 74,8 kg.

Para finalizarmos o treino, levamos o barril para a entrada da garagem e tentamos fazer alguns clean and presses com ele. Agora, sei o que estão pensando, eram míseros 74,8 kg e eles não seriam um grande desafio para homens que supinaram 181 kg com uma barra grossa. Agora vocês estão se esquecendo que o barril não estava completamente cheio. Água se MOVE enquanto você tenta levantar o barril, que literalmente chacoalha em suas mãos enquanto você o ergue e a água se move dentro dele. Não é a mesma coisa que levantar uma barra com 75 kg. É como tentar levantar uma onça de 75 kg.

Comecei tentando fazer um clean com o implemento. Eu disse TENTANDO. Subiu de boas, até bater em meu peito e quicar para a frente na parte alta do movimento. Eu o aparei com meus joelhos, fiz uma pausa, respiração profunda, nova tentativa – mesmo resultado. Tentei novamente, desta vez eu o segurei no alto por tempo suficiente para apoiá-lo em meu ombro direito. BELEZA! Agora o monstrinho estava firmemente equilibrado em meu deltoide direito. Como iria fazer o press com ele? Eu tentei posicioná-lo à frente do corpo – não funcionou, tentei de novo, nada! Então eu o escorreguei para a minhas costas, sobre os ombros. A água se agitou violentamente, me dobrando à frente. Quase caí apoiado em um joelho e por pouco não caio de cara no chão. Levantei-me e tentei recuperar o fôlego.

Já estava a uns 60 segundos lutando com o barril, estava ficando muito cansado.eu tentei levantar o barril de meus ombros, ele subiu um pouco, a água se movimento e ele voltou ao meu pescoço. Mais uma tentativa, mais uma falha. Oura tentativa com cada grama de energia que ainda tinha, o barril subiu, subiu, até ficar a um quarto da extensão final para o lockout – empurrei tão forte quanto possível – minha face está vermelho vivo, continuei empurrando com tudo que tinha e o barril não se movia.

Até que ele desabou em meu peito e rolou até meus joelhos, onde o aparei. Tentei novamente levantá-lo e não consegui, meus dedos exaustos o deixaram cair e ele se estatelou no chão.

Estava caído, apoiado em um joelho, totalmente incapaz de me levantar, de me curvar, incapaz de me mover. Minha cabeça estava zonza o mundo estava girando, meus parceiros de treino estavam falando alguma coisa, mas não conseguia ouvir, como se estivesse caído dentro de um poço fundo e escuro.

“bela tentativa” disse Bruce.

Cada um de nós atacou o barril tão forte e intensamente quanto possível por mais quatro tentativas separadas. Cada uma delas acabou virando uma sequência de levantamentos, enquanto tentávamos erguer o barril o mais alto que conseguíamos. O Barril venceu em cada uma das tentativas!

Em minha tentativa final o barril chegou muito perto do lockout, então desabou em meu peito, tudo ficou meio borrado neste momento. Eu me lembro de tentar me virar para Ted e tentar me agarrar em seus ombros para não cair. Eu errei e caí de cara no chão. Percebi que estava meio caído na rua e tentei me arrastar para a calçada, mas não conseguia me mover. Finalmente consegui rolar até a calçada. Deitei-me de costas no chão, respirando pesadamente. Eu ainda não conseguia me levantar, nem me mover. Minha porção superior do corpo estava doendo. Meus dois cães estavam achando isso divertido, já que devem achar que eu e meus parceiros levantamos pesos apenas para sua diversão.

“Você está morto?” Perguntou Bruce?

Bem, eu não estava. Mas eu ESTAVA totalmente exausto, foram alguns minutos até que pudesse me sentar e mais alguns minutos até que eu pudesse me levantar e andar. Foi o final a sessão de treinos. Tentar fazer qualquer coisa além do que já foi feito seria impossível.

Meus parceiros de treino estavam preocupados? Na real não. Por quê? Porque era como nós treinávamos o tempo todo. Não importava o que estivéssemos fazendo – terra, agachamentos, levantamentos de barril, roscas, trabalho de pegada, desenvolvimentos ou levamento de sandbags – ao menos um de nós acabaria capotado no chão. Normalmente nós três! Empurrávamos nossos corpos até o ponto em que qualquer esforço adicional fosse impossível. Muitos chamariam isso de insanidade. Dinossauros chamam isso de TRABALHO PESADO.

B.     Elemento 2: Exercícios básicos compostos

 

O Segundo elemento crítico do treinamento dinossauro é a utilização de exercícios básicos, compostos (i.e. exercícios multiarticulares). Exemplos destes movimentos seriam: agachamentos, supinos, levantamentos terra, power cleans, flexões em barras fixas e paralelas, todos estes testados e validados ao longo do tempo, movimentos que desenvolveram literalmente toneladas de massa muscular ao longo dos anos. Cada um destes exercícios utiliza diversos grupos musculares de forma integrada.

Em contraste com exercícios básicos, compostos, existem muitos exercícios “isoladores” cuja intenção é trabalhar um único grupo muscular ou uma única articulação. Exemplos incluem elevações alterais, elevações frontais, extensão de pernas, flexão de pernas, agachamento hack, agachamentos sissy, hiperextensões, trabalho em peck deck, crossovers, roscas concentradas e extensões de tríceps (kickbacks, francês, puxador etc.).

Você deve ter percebido que minha sessão de treinamento de 28 de setembro de 1995 envolveu apenas três exercícios: Supino, lockout pesado de supino e clean’n presses com um barril cheio d’água. Este tipo de programa é bem típico no treinamento dinossauro. Você nunca verá um dinossauro desperdiçando seu tempo em exercícios isoladores. Dinossauros treinam com exercícios básicos, movimentos compostos por serem estes movimentos que constroem força real. Exercícios isoladores são basicamente inúteis. Vocês podem largar mão de incluir em seus programas de treinamento e nunca se arrependerem disto por um único minuto.

Para colocar as coisas em perspectiva, considere um dinossauro que supina 181 kg em um power rack, iniciando o movimento com a barra tocando seu peito, apoiada nas barras de segurança, e empurrando uma barra de grossa 3 polegadas até total extensão de seus braços. Conseguem imaginar o desenvolvimento na porção superior de seus corpos e o tamanho que este dinossauro irá possuir? Compare este tipo de tamanho e potência com o “desenvolvimento” apresentado pelos frequentadores usuais de academia, que caça pump de peito fazendo cinco séries de supino inclinado, cinco séries de fly com halteres, cinco séries de crossover e cinco séries de peck deck. Este carinha poe até arrumar um belo pump durante seu treino, mas qual dos dois é maior? Você aca que esse pumpador consegue supinar meros 90 kg do peio até a extensão de seus braços com uma barra grossa de 3 polegadas? Qual destes dois você preferia te ao seu lado numa “porradaria amistosa” nas ruas de seu bairro?

Consideremos outro ponto. Volte à nossa discussão anterior sobre trabalho pesado. Quão pesado é grindar altas repetições num crossover com 10 kg? Quão difícil é fazer fly com halteres de 14 kg? Quem trabalha mais pesado? O cara que passou a tarte pumpando as teta ou o cara que supinou 181 kg do peito até estender os braços usando uma combinação explosiva de esforço, desejo, determinação, força de vontade e força muscular feroz?

Dinossauros treinam com movimentos compostos justamente por saberem que estes são a única maneira de treinar pesado. Exercícios isoladores podem até dar um belo pump ou dar aquela queimadinha, mas não irão te acertar na cabeça e te jogarem no chão da mesma forma que uma sessão pesada de agachamentos ou levantamentos terra farão. Para os que tem a coragem e determinação para treinar PESADO – basicamente o oposto daqueles que meramente FALAM sobre treinar pesado – exercícios compostos são o único caminho.

C.     Elemento3: Treinamento abreviado

O terceiro elemento crítico do treinamento dinossauro é o uso de sessões de treino curtas, infrequentes e abreviadas em seus programas de treinamento. O que é um programa abreviado? Volte até o relato de meu treino com supinos e levantamentos de barril. Quantos exercícios eu fiz? Três! Quantas séries em cada? Quatro para o primeiro movimento, cinco para o segundo movimento e quaro para o exercício final. Total de treze séries. Algumas de minhas sessões de treinamento são um pouco mais longas e algumas são um pouco mais curtas. Podendo variar entre oito até vinte séries, com pelo menos metade delas sendo de aquecimento.

Com que frequência treino? Varia. Algumas vezes treino dia sim, dia não, noutras três vezes por semanas. Em alguns momentos treino apenas duas vezes por semana, depende dos exercícios que farei e das minhas demandas de trabalho, além das agendas escolares e de trabalho e meus parceiros de treino. A gente não se descabela com isso, a gente não se preocupa e se desmancha se perdermos uma sessão de treinamento. Se você tem músculos REAIS, um dia a mais de descanso não vai te machucar. Achamos um dia em que podemos nos juntar e vamos nos matar no aço. Descansamos um dia ou dois e voltamos à festa.

Variamos os exercícios que fazemos de uma sessão pra outra nunca repetindo os mesmos movimentos em duas sessões sucessivas de treino. Novamente, temos uns dez exercícios “centrais” que tentamos treinar ao menos uma vez a cada dez ou doze dias e temos uma variedade de exercícios de pegada que trabalhamos fazendo basicamente qualquer treino de pegada que a gente sentir que quer fazer. Encaixamos alguns exercícios específicos (sandbags ou levantamento de barris) na sequência sempre que nosso tempo e energia restantes permitem. Ao longo de 10 ou quatorze dias marretamos cada músculo de nossos corpos de forma PESADA, enquanto permitimos tempo suficiente para recuperação.

Em contraste a isto, a maioria das pessoas que treinam  (“treinam” haha) com pesos estão presos em agendas pré determinadas e usualmente vão à academia de quatro a seis vezes na semana. O Frequentador de academia mediano provavelmente treina duas ou três vezes com mais frequência do que treinamos e, provavelmente, faz cinco vezes mais exercícios diferentes e com um volume de séries que chega fácil à 10 vezes o que propomos. Mas quem treina mais pesado? Quem treina mais duro? Quem força o próprio corpo até o ponto de exaustão momentânea? Quem acaba caído no chão em uma piscina de suor ao final de uma sessão de treinamento?

Encare os fatos: você pode treinar PESADO ou você pode treinar LONGAMENTE, mas não pode fazer as duas coisas. Treinar realmente pesado e treinar por períodos longos e frequentes são coisas mutuamente exclusivas. E, uma vez que dinossauros que é trabalho duro e pesado que constrói tamanho e força, eles fazem o que quer que seja necessário para permitir com que treinem realmente pesado – e isto significa o uso de programas abreviados.

D.     Elemento 4: Cargas pesadas

O quarto elemento essencial do treinamento dinossauro consiste no uso de cargas pesadas. Por “pesada” eu quero falar uma carga que force você a trabalhar DURO para atingir seu número alvo de repetições. “Pesado” é um termo relativo. No contexto de treino sério significa “tão pesado quanto você consegue controlar com boa forma de movimento”. O que é pesado para uma pessoa pode ser leve para outra. Para um iniciante uma carga pesada pode ser supinar 43 kg, para um avançado pode ser 135 ou mesmo 180 kg. Ambos estão satisfazendo o critério de fundamental do treinamento dinossauro devido ao fato de que estão usando cargas que são, para cada um deles, pesadas.

Com o tempo o iniciante vai subir suas cargas de 43 para 136 kg ou até mais. Ele PRECISA trabalhar até cargas que sejam pesadas sob quaisquer critérios se deseja conquistar muito em termos de força e de massa muscular. Você não fica realmente grane e forte brincando por aí com pesinhos de menina. Você pode COMEÇAR com cargas leves, mas é melhor que planeje aumentar enormemente elas ao longo de sua carreira de treinamentos. Se você furar com suas metas de cargas você irá obter pouco, ou até nenhum, ganho.

QUALQUER homem mediano tem potencial de trabalhar suas cargas até atingir, ou superar, 136 kg de supino reto, 181 kg no agachamento e 227 kg num levantamento terra, MUITOS conseguem exceder estes valores em alguns destes movimentos, dependendo se sua estrutura corporal e potencial intrínseco para os levantamentos e ALGUNS destes conseguem exceder estes valores de cargas em cada um dos três movimentos. Como Reg Park uma vez apontou “Nunca determine uma carga como meta – não pense que alguma carga como sendo muito pesada – o céu é o limite”

NUNCA SE LIMITE! Se você treina PESADO você pode construir mais tamanho e força do que você pode possivelmente imaginar. Não pense, nem mesmo por um segundo, que cargas “pesadas” são algo para outras pessoas. Elas não são! Elas estão ao SEU alcance. Tudo que precisa é tempo, paciência, persistência, trabalho duro e LITROS E MAIS LITROS DE SUOR.

E.     Elemento 5: Progressão

O quinto elemento essencial do treinamento dinossauro é PROGRESSÃO. O que eu quero dizer com progressão? Estou falando primariamente de progressão de cargas (contudo existem, também, outros aspectos de progressão). Eu simplesmente quero dizer que é IMPERATIVO adicionar peso à barra sempre que conseguir atingir seu “alvo” de repetições. Quando conseguir fazer 5 repetições no agachamento com 90 kg, não faz mais sentido continuar fazendo cinco repetições com esta carga. Busque fazer, então, cinco repetições com 92 kg. Quando chegar aos 92 kg, tente fazer cinco repetições com carga mais elevada ainda. Se falha em crescer as cargas, você falha em crescer. Se suas cargas ficam estagnadas, adivinhe só, você também ficará. Para ficar grane e forte – e eu quero dizer REALMNENTE grande e forte – você PRECISA adicionar carga à barra sempre que conseguir adicionar.

Progressão de cargas tem tudo à ver com desafiar seus músculos à cada vez que treina. Para um dinossauro cada treinamento é um desafio. Cada treino é uma chance de melhorar seu desempenho passado: Erguer mais carga, fazer mais repetições, usar uma forma ainda melhor, treinar com maior foco e com mais concentração. Se você não está evoluindo você ou está regredindo ou estagnado. Um dinossauro luta por melhoria constante. Nunca está satisfeito em ficar onde está.

F.     Elemento 6:Esquema apropriado de repetições/séries

O sexto elemento crítico do treinamento dinossauro é o esquema apropriado de repetições/séries para um indivíduo em particular. Nenhum esquema de séries/repetições funciona super bem para qualquer pessoa que treine com pesos. Alguns homens se dão bem em múltiplas séries de baixas repetições (por exemplo 5x5 reps). Outros se dão melhor com singles pesados. Outros, ainda, se dão melhor com sets “all in” com quantas repetições conseguirem. O que funciona para mim pode não funcionar para você e o que funciona para você pode não funcionar para mim. No tocante a séries e repetições não existe uma única solução aplicável a todos “debaixo do sol”.

Muitos levantadores seguem cegamente o que é ditado por outras pessoas no que tange a séries e repetições. Uns fazem de 8 a 12 reps por terem lido num artigo que isto é bom, outros fazem séries de 5 pq seus treinadores mandaram, outros fazem doubles e triples pesados por treinarem em academias e powerlifting e serem o que todos os outros estão fazendo.

TODOS os levantadores do exemplo anterior estão errados em um ponto: Estão seguindo um esquema de rep/set que funciona para outras pessoas mas que não podem funcionar bem para eles. Em relação a sets/reps você deve achar o que funciona melhor para VOCÊ, não o que funciona para outra pessoa qualquer. Seja HOMEM. Homens pensam por si mesmos e encaram as consequências disto. Use um esquema e reps/sets que funcione para VOCÊ – e tenha coragem de dizer “não, obrigado” para qualquer outra proposta que te fizerem.

G.     Elemento 7: Barras grossas

 

O Sétimo elemento essencial do treinamento dinossauro é o uso regular, quase exclusivo, de barras de pegada grossa para virtualmente toso exercícios para membros superiores e pegada. Por que utilizamos barras grossas? Existem várias razões, mas a razão primária refere-se ao elemento um do treinamento dinossauro TRABALHO DURO. Dinossauros utilizam barras de diâmetro maior porque esse tipo de barra torna qualquer exercício que você fizer imensamente mais difícil. Não importa quão duro você treina, você pode treinar ainda mais duro – e, consequentemente, mais produtivamente – ao utilizar barras de diâmetro maior para cada um de seus exercícios para membros superiores.

Os strongman da virada do século XII para XX faziam uso regular dessas barras em seus treinamentos e exibições de força. Eles desenvolveram níveis assombrosos de força. Considere o bent press (um movimento de elevar peso acima da cabeça com uso de apenas um braço) de 168 kg feito por Arthur Saxon. Considere o snatch utilizando apenas um braço de quase 90 kg que Hackenschimidt fez. Considere o levantamento terra com apenas um braço que Herman Goener fez com “singelos” 303 kg. Que tal pensar na capacidade de Arthur Saxon levantar um saco de farinha de 136 kg acima da cabeça? Ou a habilidade de Louis Cyr de levantar e colocar sobre os ombros um barril de 181 kg utilizando apenas um braço? Todos esses homens usaram de forma regular barras e halteres com diâmetro de pegada maior, e todos eles se desenvolveram poder corporal feroz e entorpecedor da mente. Talvez, apenas talvez, atletas modernos possam aprender alguma coisa dos grandiosos dinossauros do passado. E pode ser que uma das coisas que possamos aprender com dos antigões tenha relação da importância de treinar com barras grossas.

 

H.     Elemento 8: Treino de pegada

 

O oitavo elemento crucial do treinamento dinossauro é a ênfase em grandes quantidades de trabalho sério, sem frescura, pesado, de pegada. Essa é outra área em que os antigões reinavam supremos. Trabalho pesado de pegada costumava ser parte regular de qualquer programa de força. Hoje em dia virtualmente ninguém faz um trabalho sério de pegada. E isso é um erro tremendo. Quando falamos da construção de força funcional, trabalho de pegada é absolutamente essencial.

A maior parte dos caras nem mesmo se preocupa em treinar antebraços hoje em dia (!), e os que aidna fazem alguma coisa usualmente não fazem nada mais do que umas séries de altas repetições de rosca punho e rosca punho invertida com pouco mais do que uma barra vazia. O trabalho de pegada dos dinossauros é um estilo completamente diferente dos pumpadores sem noção. É um trabalho baseado em erguer , sustentar e carregar objetos pesados e de formatos não convencionais – Barras grossas, barris, sacos de areia, toras, bigornas e itens similares. São cargas pesadas e treinadas em alta intensidade. Seu objetivo transcende o de ter um belo par de antebraços, pois consiste em desenvolver a força das mãos e dedos ao máximo absoluto. O objetivo é ter uma pegada que faça uma morsa de oficina parecer fraca na comparação.

 

I.     Elemento 9: Objetos pesados e inconvencionais

 

O nono elemento essencial do treinamento dinossauro consiste no uso regular de objetos inconvencionais pesados. Dinossauros não se limitam ao uso de barras – nem mesmo o da barra grossa. Eles alargam seus horizontes, expandem o escopo de seus esforços. Eles atacam objetos desengonçados, pesados. Objetos virtualmente impossíveis de se carregar que desafiam seus músculos de formas que uma mera barra não conseguiria nem começar a incomodar.

Mais uma vez estamos em débito com os antigões por este a muito esquecido, mas excepcionalmente efetivo método de treino. Naquela época barras e halteres era bem mais difícieis de se obter do que hoje em dia. Isso parou o povo das antigas? Nem mesmo por um segundo!

Eles aprenderam como treinar com objetos comuns que eram muito mais fáceis de se obter. Barris, barris de chopp de todos pesos e tamanhos eram ferramentas bem populares de treinamento. Sacos de areia ou de grãos também eram. Bigornas também tinham sua popularidade. Toras pesadas eram um belo desafio e até mesmo pedras pesadas eram utilizadas para construir tamanho e força quando pesos mais apropriados não estavam prontamente disponíveis.

Curiosamente essa turma xucra do passado conseguiu desenvolver uma baita força utilizando objetos que a maioria, pra não falar da totalidade, dos levantadores atuais, mesmo com todo o “conhecimento científico de treinamento” que se tem hoje em dia.

Acha que estou brincando? Arrume um saco de 90 kg, pegue ele e o levante acima de sua cabeça. Bora lá! Apenas tente. Não fique aí sentado vociferando quão antiquado eu sou. Arrume uma sacola militar de lona compre uns sacos de areia no depósito de construção e monte um saco de areia de 90 kg e tente levantar esse trem acima de sua cabeça.

Após você tentar e se convencer de que é fisicamente impossível erguer um saco de 90 kg acima de sua cabeça leia o seguinte relato do clássico de Earle Liederman “SECRETS OF STRENGTH” publicado em 1925:

 

Potência… não é o privilégio exclusivo de homens grandes. Nenhum homem provou isso mais conclusivamente do que o veterano atleta, John Y. Smith, de Boston. Smith… nunca pesou mais do que 76,2 kg, ainda assim, ele poderia fazer qualquer coisa na linha de força e poder que pudesse ser realizada pelos gigantes naturais. Embora preferisse levantar halteres, ele era um daqueles homens que podiam levantar ou carregar QUALQUER COISA. Conta-se que uma vez ele passou por alguns carregadores que estavam carregando um caminhão com sacos de cimento de 90,7 kg. Smith… parou e brincou com os homens sobre o alvoroço que faziam ao manusear “pequenos sacos como aqueles”. Nisso, os homens ficaram indignados e informaram a ele que “é preciso ser um homem para manusear esses sacos PESADOS” e o convidaram a tirar o casaco e ver por si mesmo se era tão fácil quanto ele pensava. Sem tirar o casaco. Smith pegou um dos sacos, balançou-o até o ombro e, em seguida, lentamente o empurrou para o comprimento do braço acima de sua cabeça. Tendo assim surpreendido os outros, ele então procedeu para surpreendê-los pegando os sacos, dois de cada vez, um em cada mão, e JOGANDO-os no caminhão.

 

Mas como é que um Smith de 76 kg conseguia realizar esses feitos de força? Eu acredito que se deva ao fato de ele ter treinado sua vida inteira com halteres de ferro fundido pesados, barris, barris de chopp, sacos de areia e outros objetos igualmente desengonçados e complicados de manejar. Ao fazer isso ele desenvolveu um grau de força corporal total que deixaria todos, à exceção dos mais fortes, campeões modernos desmaiados na poeira. Dinossauros treinam pesado com objetos não convencionais por saberem – como Smith sabia – que nada mais consegue desenvolver o corpo humano ao absoluto máximo da eficiência de força.

 

J.     Elemento 10: Trabalho no rack

 

O décimo elemento essencial do treinamento dinossauro é o uso regular de power rack, particularmente para agachamentos e supinos. Dinossauros VIVEM no rack. Um dinossauro consegue realizar um treino completo, daqueles que dão resultados – na verdade uma sessão de tortura de entorpecer todo o corpo- com nada mais exótico do que um power rack, uma barra e uma caralhada de anilhas pesadas pra deixar a brincadeira legal.

Dinossauros usam o power rack de várias formas diferentes. Duas das mais comuns e benéficas são as variações de rack que usei em meu treino de 28 de setembro de 1995: (1) Trabalho partindo da posição de baixo e (2) trabalho na posição de cima “lock-outs”.

Muitos levantadores têm alguma familiaridade com trabalho de lockout, mas pouquíssimos possuem alguma experiência pessoal com trabalho na posição de baixo do rack. Esse tipo de trabalho envolve iniciar cada exercício da posição de “baixo” do movimento ao invés de utilizar a posição convencional para iniciar o movimento.  Por exemplos supinos na posição baixa começa com a barra repousando nas barras de segurança do rack ajustadas de forma que a barra roça o peitoral do levantador quando esse se posiciona debaixo dela para iniciar o exercício da posição mais baixa do levantamento. Como você pode imaginar isso é uma forma tremendamente de se fazer supinos e agachamentos – muito mais duro do que o estilo regular de execução. Claro que é precisamente por isso que dinossauros executam seus supinos e agachamentos dessa forma: Exercícios na posição de baixo fazem tudo ficar mais DIFÍCIL.

Dinossauros também praticam lock-outs e exercícios trabalhando a posição “de cima “ no power rack – usualmente focando em agachamentos, supinos, desenvolvimentos e levantamentos terra. Trabalho na posição de cima, com cargas altas podem construir uma força tremenda nos tendões e ligamentos. Essa força à maior nos tendões e ligamentos possui um grande efeito carryover que auxiliam o levantador a lidar com cargas mais pesadas na forma “regular” de total amplitude de movimento ou em qualquer empreitada atlética que ele possa vir a fazer.

Trabalho na posição de baixo é um conceito relativamente novo no mundo dos levantamentos, mas trabalho na posição de cima (lockouts e/ou sustentações pesadas) já estão por aí a hum bom tempo. Essa é mais uma ideia de treino que podemos pegar emprestada dos antigões. Eles podiam não ter power racks, mas faziam muito trabalho de sustentação pesada e trabalho com amplitude de movimento limitada com cargas enormes. Um dos exercícios mais populares eram os levantamentos com cabresto(arreio), no qual o praticante se posicionava sobre uma enorme barra anexada ao seu corpo por correntes pesadas e uma faixa de ombro extraforte. O atleta começava o levantamento com as pernas quase totalmente estendidas e se posicionava de maneira que pudesse levantar o peso do chão estendendo as pernas apenas cerca de 2,54 centímetros. O levantamento envolvia literalmente uma amplitude de movimento de 2,54 centímetros (uma polegada) - com pesos na faixa de 453,6 a 907,2 quilogramas!

Outro feito popular de sustentação que era apresentado em quase toda apresentação de strongman do passado era o “Túmulo de Hércules “. Neste feito o levantador se postava em uma posição similar a de um caranguejo, equilibrando-se com a frente do corpo virada pra cima e todo seu peso suportado em suas mãos e pés. Uma grande tábua era então postada sobre suas coxas e uma carga pesada era colocada sobre ela. O objetivo não era levantar a tábua ou movê-la, mas suportar a tábua e sua carga. A carga típica era um grupo de homens da plateia – entre 12 a 20 deles, por exemplo – para uma carga total de 910 kg ou mais. Agora você sabe a razão de chamarem a exibição de “túmulo de Hércules”

 

Dinossauros sabem que os antigões sabiam o que estavam fazendo com seus movimentos com amplitude limitada e façanhas de sustentação. O que eles estavam fazendo? Estavam desenvolvendo imensos níveis de força em seus tendões e ligamentos. – Literalmente construindo seus corpos de dentro pra fora. Essa é a razão pela qual tantos desses levantadores de antigamente conseguiam levantar cargas tão impressionantes, mesmo quando seus tamanhos em termos de massa muscular fossem menores do que um típico campeão contemporâneo. Esses antigões desenvolveram força REAL: a força de ligamentos e tendões. Um dinossauro faz uso de movimentos parciais no power rack para desenvolver precisamente os mesmos atributos.

 

K.     Elemento 11: Concentração

 

O décimo primeiro elemento essencial do treinamento do dinossauro é o uso regular de concentração profunda – quase hipnótica – quando treinando. Um dinossauro sabe que seu ativo mais importante é a força de sua mente. E sabem que o poder da mente só pode ser canalizado quando um levantador treina em um estado de concentração total.

Para uma pessoa não iniciada assistir a um dinossauro treinando é uma visão aterrorizadora. O dinossauro irá treinar com foco total e absoluto. Ele não irá tomar conhecimento que você está na sala de treino quando ele está treinando. Ignorará totalmente tudo que não for relacionado ao seu treino. Seu universo estará focado em qualquer exercício que ele estiver executando. Nada mais existe para ele. A única coisa que existe e é real para o dinossauro é a repetição que ele está executando.

Cultiva-se conscientemente esses poderes de concentração. Um dinossauro compreende que a habilidade de concentrar é uma habilidade conquistável e desenvolvível. Você desenvolve a habilidade ao longo do tempo. Você pode sempre melhorar sua capacidade de concentração. Para um dinossauro desenvolver essa habilidade é tão importante, se não for mais importante, quanto qualquer outro aspecto de seu treinamento.

 

L.     Elemento 12: Fortitude mental

 

O décimo segundo elemento crucial do treinamento dinossauro é a fortaleza mental. Esse elemento engloba diversos outros atributos: Desejo, determinação, perseverança, força de caráter, coragem e tenacidade.  Essas características, infelizmente, são amplamente achadas em falta nos malhadores atuais e elas são virtualmente nunca cultivadas como parte dos sistemas de treinamento “modernos”. O treinamento do dinossauro conscientemente desafia a fortaleza mental do levantador. Ele faz mais do que desenvolver um corpo forte. Ele desenvolve PESSOAS fortes.

 Pegue o simples elemento de coragem - a coragem de ser diferente do resto do mundo. Quantos livros de treinamento com pesos ensinam você a ser “um do grupo”? Todos eles, não é? Todos eles ensinam você a ir à academia e fazer exatamente o que todos os outros estão fazendo da mesma maneira, pelo mesmo número de séries e repetições, usando exatamente os mesmos equipamentos.

Quantos livros desafiam você a fazer algo tão radicalmente diferente como levantamento de barras grossas… levantamento de sacos de areia… ou levantamento de barris? Por que você acha que é assim? Uma razão é muito simples: os autores e seus editores sabem muito bem que um livro que promove métodos de treinamento “diferentes” não vai ser tão popular quanto um que promove um sistema de “fazer o que todos os outros estão fazendo”.

Quantas pessoas têm a CORAGEM de fazer algo que as faz se destacar em uma multidão - como treinar com sacos de areia pesados ou barris pesados? Não muitas. Mas os dinossauros estão interessados em RESULTADOS, e se sacos e barris produzem bons resultados, então um dinossauro os usará, não importa quantos sorrisos ou risos iluminem os rostos banais do resto da multidão da academia.

 Um dinossauro tem a coragem de ser diferente.

Eu poderia oferecer outros exemplos do que quero dizer com resistência mental, mas isso será suficiente por enquanto. À medida que você continua neste livro, verá que a resistência mental é um tema constante que impacta todos os aspectos do treinamento de dinossauros. É o fio dourado da verdade. Se você não aprender mais nada com este livro, aprenda essa lição e aprenda bem.

 

 

Capítulo 4

Spoiler

I.     Capítulo 4 – Trabalho Duro

Dinossauros constroem músculo e força do jeito antigo: Eles CONQUISTAM isso.

Dinossauros trabalham DURO quando eles treinam. Essa Característica, mais do que qualquer outra, que une dinossauros que, de outra maneira, discordariam entre as mais variadas abordagens de treino. Trabalho duro é também a característica que, mais do que qualquer outra, distingue os dinossauros do cara mediano que treina com pesos. É inegável o fato de que pouquíssimas pessoas realmente treinam DURO enquanto levantam pesos. A maior parte das pessoas coloca menos esforço pra levantar pesos do que aplicariam pra arrancar ervas daninhas do quintal. Em contraste marcante a essa realidade, um dinossauro quando treina o faz tão duro e pesado que quando o faz a própria visão desse treino aterroriza o frequentador mediano de academia.

 

A.     Por que trabalho duro é necessário

 

Dinossauros treinam pesado porque trabalho duro é a única forma de aumentar substancialmente sua massa muscular e força. Nada além do que um trabalho tremendamente duro irá construir músculos. PONTO! Não existe uma “forma mais fácil” para se construir músculos e força. Não existe um sistema miraculoso que constrói bíceps gigantes e potência física avassaladora sem que antes exija toneladas de esforço e litros de suor. Aliás esse sistema nunca será descoberto. A única forma de construir o corpo humano é, sempre foi, e sempre será através de TRABALHO PESADO.

Por que trabalho pesado constrói músculo e força? A resposta é um termo científico chamado super compensação. Em termos simples explico como a super compensação faz seu corpo crescer e ficar mais forte como resultado de treinamento duro.

Comece com a premissa de que seu corpo deve manter um certo grau de tamanho e força muscular apenas para permitir que você realize as tarefas cotidianas necessárias para a sobrevivência: coisas como andar, ficar de pé, segurar um copo de água, comer, digitar no computador pessoal, girar a chave de ignição do seu carro, trocar de canal com o controle remoto da televisão, abrir uma lata de cerveja, usar um cartão American Express Gold e assim por diante. Essas atividades são vitais para a vida moderna, mas dificilmente são difíceis ou exigentes. Se você pensar sobre isso, a pessoa média pode passar um dia inteiro com muito pouco esforço físico. O corpo reconhece isso e, sendo preguiçoso por natureza, cresce apenas o suficiente e forte o suficiente para passar com segurança de um dia para o outro. Para um homem de altura média e estrutura óssea pequena a média, a quantidade de músculo necessária para a sobrevivência diária no mundo moderno será mínima. O homem médio pesará cerca de 68 a 72 kg, e seu máximo no agachamento, supino e levantamento terra será de 45 a 68 kg em cada levantamento.

Agora vamos tentar um experimento. Vamos pegar o homem urbano médio, de 20 a 25 anos, e enviá-lo para um acampamento de madeireiros no Norte. Vamos torná-lo um acampamento de madeireiros particularmente à moda antiga - um onde eles não usam caminhões, motosserras ou qualquer tipo de motores a diesel ou a gasolina. Tudo o que eles fazem será com ferramentas simples e antiquadas - machados, serras e ganchos peavey. Vamos também supor que nosso animal urbano é forçado a trabalhar ao ar livre com os maiores e mais fortes lenhadores e que ele é informado de que será baleado se tentar se demitir ou desistir. Ele também é informado de que será baleado a menos que fique no acampamento por um ano inteiro.

O que acontece?

Nosso urbanita quase morre após os primeiros dez ou quinze minutos de trabalho duro no acampamento de madeireiros. No final da primeira hora, ele está convencido de que MORRERÁ antes do final do dia. No entanto, ele de alguma forma consegue passar o dia inteiro de trabalho. Ele está tão cansado que mal consegue ficar de pé. Ele quase se arrasta para a cama beliche.

Na manhã seguinte, ele está tão rígido e dolorido que mal consegue se mover. A única coisa que o faz levantar e sair pela porta é o pensamento do capataz de aparência severa com a faca de caça extremamente grande e a arma igualmente ameaçadora. O pensamento da morte é um grande motivador.

Ele sai e retoma de onde parou no dia anterior. Ele corta, serra, levanta, puxa, empurra e cava. E ele faz isso dia após dia. As semanas se transformam em meses. Os meses se estendem pelo ano inteiro de seu contrato.

Nesse ponto, coloque nosso homem na balança. O que você vai encontrar? Ele estará entre 9 a 18 kg mais pesado do que quando chegou ao acampamento de madeireiros - tudo isso é bom, duro e sólido músculo. Suas medidas terão aumentado enormemente. Ele terá crescido e saído de alguns tamanhos de roupa. E sua força terá aumentado de quatro a cinco vezes em relação ao que era quando chegou ao Norte.

O que aconteceu?

O que aconteceu é simples. O corpo do homem respondeu às incríveis demandas de seu trabalho de lenhador, crescendo maior e mais forte o mais rápido possível. O corpo NÃO gostou da maneira como nosso herói se sentiu após o final de sua primeira hora de trabalho. E ODEIOU a maneira como ele se sentiu na manhã seguinte. Ele entrou em pânico. Ele percebeu que havia duas escolhas disponíveis para ele: (1) crescer maior e mais forte imediatamente, ou (2) morrer.

Foi quando o instinto de sobrevivência entrou em jogo. Como eu disse, o pensamento da morte é um grande motivador. O corpo do homem não teve outra escolha a não ser crescer grande e forte o mais rápido possível. Então ele fez. ISSO é um exemplo de supercompensação.

Você pode alcançar o mesmo tipo de transformação sem ir para o Norte. Você faz isso trabalhando DURO quando treina. Você trabalha tão duro que seu corpo percebe a situação como nada menos que uma questão de vida ou morte. Você trabalha tão duro que ENGANOU o corpo a acreditar que DEVE crescer maior e mais forte ou então morrerá.

Se você pode fazer rosca com 27 kg para dez repetições e isso é TUDO o que você tenta fazer, você não acionará o “alarme” que faz o corpo crescer maior e mais forte. Fazer algo que você já pode fazer não é suficiente para desencadear o crescimento. Você deve tentar o impossível. Mire em DOZE repetições com 27 kg. Ou vá para dez repetições com 29 kg. Faça ALGO que seja mais difícil - mais desafiador e mais exigente - do que o que você fez da última vez que fez rosca. Em vez de se contentar com um conjunto confortável de dez repetições com 27 kg, faça um conjunto que chegue perto de matá-lo. Empurre o conjunto até que a barra literalmente caia de suas mãos. Seu objetivo é agarrar o mecanismo de crescimento do corpo pela garganta e sacudi-lo para cima e para baixo. Faça o que for necessário para acionar o mecanismo de sobrevivência.

Aplique o mesmo princípio a cada exercício que você faz. Nunca descanse sobre os louros. Nunca se contente com o que você já fez. Empurre os limites de seu desempenho. Supere-se. Esforce-se constantemente para melhorar seu desempenho. Por quê? Porque ao fazer isso, você garantirá que está trabalhando duro - duro o suficiente para acionar o mecanismo de alarme interno que causa crescimento.

 

B.     O que trabalho duro/pesado realmente é

 

Ok, então você foi convencido de que é importante trabalhar pesado quando você treinar. Isso nos leva à questão fundamental: O que é trabalho pesado em treinamento?

Deixe-me responder essa questão dando alguns exemplos do que trabalho pesado NÃO é.

Trabalho pesado NÃO é fazer montes de séries, repetições e exercícios.

Trabalho pesado NÃO é usar a última máquina computadorizada fazedora de milagres que apareceu na academia.

Trabalho pesado NÃO é fazer uso de uma quantidade imensa de trabalho, treinar por longo tempo em cada sessão de treinamento ou treinar com grande frequência.

Trabalho pesado NÃO é buscar um “pump gigantesco”, aquela queimação nos músculos ou qualquer outra sensação similar.

Trabalho pesado NÃO é ficar na frente do espelho emitindo gritinhos agudos de pseudo intensidade enquanto balança pesinhos leves por menos da metade das repetições que poderia realizar se você realmente levasse isso à sério.

Trabalho pesado é utilizar a carga mais pesada possível para executar a quantidade de repetições e séries você planejou e FAZER essas repetições – cada uma delas – com boa forma.

Permitam-me repetir isso: Trabalho pesado envolve Trabalho pesado é utilizar a carga mais pesada possível para executar a quantidade de repetições e séries você planejou... e realmente EXECUTAR essas repetições...e realmente fazendo cada uma delas com BOA FORMA DE EXECUÇÃO!

 

C.     Um exemplo de trabalho pesado

 

Suponha que você esteja fazendo desenvolvimento sentado. Vamos dizer que você consiga fazer 6 repetições com 54 kg. Comece montando a barra com 36 kg e faça uma série de seis repetições como aquecimento. Isso deve ser uma série bem fácil, uma série que não vai te cansar, mas vai forçar um pouco de sangue em seus ombros, aquecendo os ombros, cotovelos e juntas e te preparando para o trabalho mais pesado que está para vir.

Adicione mais 9 kg a barra, subindo para um total de 45 kg. Busque seis repetições, será mais difícil do que a série anterior, claro, mas não será nada extremamente fatigante.

Agora monte a barra com os 54 kg, mire em seis repetições. Empurre a barra o mais forte e duro que puder – abaixe a barra de forma controlada e com velocidade moderada. Não importa o que fizer, não quique a barra ou roube de forma alguma. NÃO conte os segundos necessários para erguer e baixar a barra. Essa contagem seria uma distração. Foque em mover a barra e esqueça todo o resto.

Quando fizer essa série de 54 kg as primeiras repetições parecerão relativamente fáceis. A terceira e quarta repetição parecerão um pouco mais pesadas, mas não causarão desgaste desnecessário. A quinta repetição parecerá pesada e a sexta parecerá MUITO pesada. Pode ser que leve diversos segundos para empurrar a barra acima da cabeça para essa repetição – pode ser até que você trave em algum momento do movimento, com os braços semi estendidos e seus cotovelos trêmulos sem travar, sua cara vai estar mais avermelhada enquanto você empurra a barra. Se isso demandar um esforço muito grande, pode ser bom encerrar a série nesse ponto. Se por outro lado você estiver se sentindo muito bem e a sexta repetição rolar de boas, inspire profundamente e mire numa sétima repetição ou mesmo uma oitava. Seu objetivo é trabalhar até que a última repetição seja quase impossível (QUASE).

Descanse quatro ou cinco minutos, monte a barra com 59 kg e tente uma série final de quatro ou cinco repetições. Nessa série a barra parecerá cada vez mais pesada e você terá de usar plenamente sua concentração e foco para a completar. Novamente seu objetivo é completar a última repetição – não importe se for a quarta, quinta ou mesmo sexta repetição – uma repetição muito, MUITO difícil, demandando um baita esforço.

Havendo completado o descrito acima você terá completado quatro séries que ilustram perfeitamente o que eu quero dizer quando falo de “trabalho duro”. Você terá feito um exercício bom, básico e produtor de resultados – desenvolvimento sentado – no decorrer de 10 ou 15 minutos você terá feito 4 séries que forçarão seus ombros, tríceps e parte superior das costas a chegarem muito próximos do estado de exaustão momentânea. Você pode não ter ido à falha total, mas você terá trabalhado muito mais pesado do que 90 % dos carinhas na sua academia nem mesmo sonharam em treinar. Você definitivamente trabalhou pesado o suficiente para romper fibras musculares e disparar o “alarme” a resposta referida anteriormente. Resumindo: você atingiu o limiar do estímulo do crescimento muscular.

 

D.     Outro exemplo de trabalho pesado

 

Muitos do que leem esse texto irão preferir executar uma série até falha muscular momentânea em qualquer exercício que fizerem. E não há nada de errado com essa abordagem, claro. DA mesma forma não há nada de errado com a abordagem de múltiplas séries e repetições baixas detalhado anteriormente. Qual abordagem você pode vir a preferir é mais um caso de qual delas se adequa melhor ao seu próprio jeito individual. Nenhum sistema de treinamento possui o monopólio do que te fará GRANDE E FORTE.

Para os que preferem uma única série até a falha, segue um exemplo de trabalho pesado ao utilizar essa abordagem.

Tomemos como exemplo um levantador que pretende tentar 15 repetições com 181 kg no terra com trap bar. Ele pode começar com 60 kg para cinco repetições como um rápido aquecimento, seguido de 100 kg para três repetições e 143 kg para uma única repetição. Por que tão poucas repetições? Porque nosso levantador está focado inteiramente seu esforço naquela única série brutal com 181 kg. Suas séries de aquecimento são limitadas ao mínimo de repetições requeridas para prepará-lo mental e fisicamente para o esforço total com 181 kg na barra.

Nosso levantador coloca a carga alvo na barra, passa magnésio nas mãos, ajusta seu cinturão e se foca, concentrando inteiramente no esforço da batalha que se aproxima. Seus olhos estão fechados, sua respiração se torna mais lenta e profunda. Seu corpo inteiro começa a se expandir perceptivelmente enquanto seus músculos começam a se preparar para a tarefa iminente. Uma leve marca de suor surge em suas sobrancelhas.

 Ele abre seus olhos, dá uns passos, se posiciona e faz algumas inspirações profundas.

Então ele agacha, agarra a barra e PUXA.

A primeira repetição sobe bem rápido, ele abaixa a barra até que ela praticamente roce o chão e, sem qualquer pausa, maceta uma segunda repetição.

O processo se repete, uma repetição após outra. A barra começa a ficar mais tenta após as primeiras quatro ou cinco repetições. Lá pela sétima repetição ela está realmente se movendo mais lentamente. O Levantador está arfando por ar. Seu rosto está vermelho como um tomate. As suas veias estão estufadas como se fossem cordas em todo seu corpo. Suor escorre como rios por sua pele. Ele desce a barra totalmente até o chão antes de iniciar sua oitava repetição, fica ereto, respira profundamente umas três vezes, se agacha novamente, agarra a barra para a nona repetição. Ele desacelera até quase parar no momento em que a barra passa pela altura de seus joelhos, rosna de dor e força para terminar essa repetição.

Ele abaixa a barra, mal tocando o chão, e inicia mais uma repetição sem pausar. Seus braços, ombros e porção superior das costas parecem entalhadas em granito enquanto ele puxa, puxa e puxa até completar a repetição. Ele está de pé, segurando a barra com os braços estendidos, arfante por oxigênio, então abaixa a barra até o chão, se ergue completamente e faz longas respirações profundas.

Dez repetições já foram, faltam mais cinco!

Ele se abaixa, agarra a barra e puxa o mais forte possível. Cada uma de suas fibras musculares estão em um esforço agoniante contra o peso na barra. Ele grita em dor enquanto puxa a barra que simplesmente não parece se mover acima de seus joelhos – ele gripa e continua puxando até que, repentinamente, a barra está acima de seus joelhos e parte inferior das coxas e ele está de pé na posição final.

Já se foram onze, só mais quatro.

Ele baixa a barra, toca o chão e novamente puxa, puxa e puxa e grinda outra repetição agoniante. Ele sente como se seu peito estivesse sendo esmagado por uma bigorna, aquela sensação de que seus pulmões estão cheios de algodão doce, sua cabeça está coberta de suor, suas pernas, antebraços, costas, quadris e trapézio estão queimando, e seu estomago está enjoado.

Ele abaixa a barra, começa tudo de novo e grinda até parar alguns centímetros acima do solo. Ele puxa e nada acontece – a barra não irá a lugar nenhum

Ele solta a barra no chão e se abaixa em grande agonia, mãos apoiadas em seus joelhos enquanto ele engole a sensação de náusea tentando controlar a dor que tomou todo seu corpo.

Vinte segundos após ele puxa novamente e de alguma forma, usando força tirada sabe-se lá de onde, completa a repetição.

A barra acerta o chão e o levantador cai com um dos joelhos apoiados no chão. Ele arfa em agonia. Outra repetição é obviamente impossível.

Trina segundos mais tarde ele completa mais uma repetição.

A barra repousa no chão. O levantador está de pé, tremulante e suando, pálido, sua camiseta está encharcada de suor. Você pode afirmar que ele está acabado.

Mas não conte isso pra ele.

Trinta e um segundos após completar a décima quarta repetição ele se abaixa, agarra a barra e puxa a décima quinta. A barra parece soldada ao chão, e então, lentamente, centímetro após centímetro ela começa a subir. O rosto do levantador mudou da coloração pálida para roxo. Suas veias estão estufadas como mangueiras de incêndio, ele grita de dor, a barra continua a se mover, mas muito, muito devagar. Ele novamente continua a puxar, puxar e puxar até estar ereto segurando a barra, trêmulo, tonto suportando a carga massiva. Ele desce a barra ao solo, cambaleia e cai com a cara no chão.

Cinco minutos depois ele arruma forças para rolar e ficar de barriga para cima.

Mais dez minutos se passam antes dele ter forças para ficar de quatro no chão.

Mais dois minutos decorrem antes dele conseguir ficar de pé e cambalear lentamente até o bebedouro.

Ele acabou de completar uma série PESADA. O que acabamos de testemunhar é mais um exemplo de TRABALHO DURO.

 

E.     Mais um exemplo de trabalho duro

 

Lembra-se do que falei sobre haver mais de uma maneira de se “esfolar um gato”? muitos levantadores sérios treinam utilizando diversas séries de repetições baixas, bem baixas, algumas vezes tão baixas quanto uma única repetição por série. Eles estão trabalhando pesado? Pode apostar nisso. Considere o exemplo a seguir:

Nosso levantador está treinando braços. Ele planeja realizar cinco séries de rosca com barra, utilizando uma barra grossa de 3 polegadas para deixar o trabalho ainda mais difícil e demandante. Ele fará uma repetição por série, começando com uma carga leve a adicionando peso em cada série subsequente.

Ele posiciona a barra nas travas de segurança do power rack, ligeiramente acima da altura dos seus joelhos. Isso permite que ele alcance a barra exatamente na posição inicial para cada repetição.

Ele inicia com 43 kg- uma carga bem leve. Mesmo sendo um peso fácil de carregar ele se concentra e foca de forma intensa. Se posiciona cuidadosamente para a repetição e mantém forma de execução perfeita durante toda subida e descida do peso.

Ele devolve a barra às travas de segurança, sobe a carga para 52 kg, descansa por um minuto ou dois, aplica magnésio em suas mãos e aproxima-se da barra. Novamente ele concentra toda sua energia e atenção à tarefa em suas mãos, concentrando-se com ferocidade mesmo enquanto manipula uma carga de aquecimento. Neste estado de quase transe ele executa mais uma repetição perfeita.

A próxima repetição pede 61 kg – uma carga impressionante para um homem utilizando uma barra de 3 polegadas – experimente fazer isso qualquer dia desses.

Nosso levantador reaplica magnésio, aperta o cinturão se aproxima da barra, se posiciona para o levantamento, travando seus dorsais e colando os cotovelos às laterais de seu corpo, inspira profundamente, agarra a barra apertando como se quisesse espremê-la. A levanta das travas de segurança, pausa brevemente e faz mais uma rosca com execução perfeita. A mesma atitude e intensidade mental e concentração marcam o levantamento. Era tão duro como se ele estivesse fazendo o levantamento em uma outra dimensão. Apenas os músculos intumescidos e veias saltadas em sua porção superior do corpo dão algum sinal de quão pesada a carga realmente é.

 Foi um esforço máximo? Não. Estava fácil? Não. O levantador está um pouco ofegante após o esforço e o suor está cobrindo seu tronco, rosto e braços. Seus braços e antebraços estão começando a inchar a inchar com um tipo de espessamento profundo, trabalhado até o osso. Não é o inchaço típico que você vê em um fisiculturista, mas algo muito mais sutil - e muito mais impressionante.

Ele carrega a barra com 70 kg, afasta-se um pouco, pensando na série que está por vir. Ele visualiza a série vez após vez em sua mente, assistindo enquanto ele se aproxima da barra, ajusta seus pés, posiciona seu corpo, ajusta e trava seus dorsais, trava os cotovelos junto ao corpo, inspira profundamente, agarra a barra tão forte quanto pode enquanto ela se move centímetro a centímetro de seu ponto de descanso. Ele se observa enquanto sua face torna-se roxa e suas veias ficam saltadas em seus braços e tronco. A barra indo, aos poucos, até a posição final do exercício- se observa lutando para manter postura – observa o suor escorrendo por seu corpo, ouve os grunhidos de esforço e dor enquanto ele completa a repetição. Sente a dor, sente o esforço, refestela-se na vitória enquanto conquista o peso.

Então ele via até a barra e faz exatamente o que ele visualizou – uma repetição pesada, porém perfeita com 70 kg.

Nosso homem a seguir carrega a barra com 75 kg. Ele descansa por alguns minutos e depois repete a mesma sequência de visualização que já havia feito com 70 kg. Concentração, visualização, ensaio mental, pegar o hype, se achegar à barra, respiração, postura corporal e, então, a série começa.

É como pegar um búfalo bravo pelos chifres! No instante em que ele agarrou a barra ele sabia que estava totalmente comprometido com um esforço brutal e intenso. A barra, sua carga e a gravidade lutam contra ele a cada centímetro de movimento, é como se a barra o agredisse logo após ser agarrada por ele.

Mantendo forma perfeita ele puxa a barra para a posição mais alta do movimento, trava no meio do caminho, grinda a repetição. Por mais de cinco segundos a barra parece não se mover, mesmo empurrando o mais forte que consegue e, subitamente, ela volta a mover-se para a posição de máxima contração do movimento.

A repetição foi completada. A barra repousa inerte na posição final do exercício, o levantador a baixa até as travas de segurança, sai do rack e quase cai ao solo. Ele está completamente drenado. Muitos minutos decorrerão até que ele possa até mesmo considerar fazer qualquer outra coisa. Seus braços estão dormentes dos ombros até as pontas dos dedos. A sudorese intensa que começou a dar sinais de que iria aparecer desde as séries de aquecimento ainda está rolando com força total. Foi tão intenso que seus tendões e ligamentos estão latejando pelo esforço.

Ele não irá fazer mais nenhum trabalho adicional de braços hoje. E ele não vai precisar mesmo. Quando você treina pesado um pouco de trabalho rende muito.

 

F.     Pseudo-intensidade

 

Ao longo dos anos, muitos escritores enfatizaram a importância do TRABALHO DURO no seu treinamento. E a maioria das pessoas aceita - em um nível intelectual - a premissa de que o trabalho duro é necessário para desenvolver músculos maiores e mais fortes. No nível físico, no entanto, a grande maioria das pessoas simplesmente não consegue entregar o que é preciso para treinar DURO.

 Vá a qualquer academia em qualquer lugar do mundo e pergunte a qualquer pessoa que você vê se ela acredita em treinamento duro. Você SABE qual será a resposta dela: “Claro que sim”. Pergunte a ele se ele treina duro. Qual será a resposta inevitável: “Claro que sim!”

Então observe uma de suas sessões de treinamento.

O que você vai ver?

A menos que você tenha encontrado um indivíduo muito incomum, o autoproclamado apóstolo do esforço lidará com 18 ou 22,5 kg a menos do que seu máximo verdadeiro em qualquer exercício que ele faz, por apenas metade do número de repetições que ele poderia fazer se estivesse realmente treinando duro. Ele vai parar quando o peso começar a se sentir pesado. Ele vai desistir quando seus músculos começarem a queimar. Ele não vai superar a dor e o desconforto. Ele vai jogar pelo seguro.

Se ele vê que você está assistindo, ele pode tentar um par de truques patenteados para fazer parecer (para os não iniciados) que ele está treinando duro. Os grunhidos e gemidos falsos virão primeiro. Então ele vai imitar um ponto de travamento, lutando poderosamente contra uma barra imóvel enquanto supostamente dá tudo de si. Ele vai trapacear seu caminho através das repetições duras para tirar a tensão dos músculos que ele está tentando trabalhar. Ele provavelmente vai gritar perto do final do set (particularmente se ele vê uma garota bonita passar e ele quer impressioná-la). Todas as suas teatralidades PARECERÃO e SOARÃO impressionantes. Mas eles não mais equivalem a trabalho duro do que um jogo de tiddley-winks. Você pode treinar duro de verdade ou pode fingir que treina duro. A maioria das pessoas FINGE treinar duro. Eles sempre fazem parecer bom caso alguém esteja assistindo, mas quando se trata da coisa real - trabalho duro sério - eles saem de Dodge City o mais rápido que podem.

 Há uma maneira fácil de dizer quem está treinando duro e quem está brincando. O treinador duro fica maior e mais forte de uma sessão para a próxima. Ele coloca mais peso na barra regularmente. Ele tem que fazer isso porque está aumentando sua força, e o exercício será muito fácil para ele a menos que ele aumente o peso, as repetições ou ambos.

O pseudo treinador nunca fica mais forte. Consequentemente, ele permanece no mesmo peso, mesmas repetições e mesmo nível de desenvolvimento para sempre. Ele NÃO PODE adicionar peso ou repetições porque nunca fica mais forte.

Se você vê alguém que parece estar treinando em um nível de intensidade sobre-humano, observe e veja o que acontece com suas cargas de treinamento ao longo de um mês ou dois. Se os pesos permanecerem constantes, as chances são muito boas de que o que você está observando é uma exibição de pseudo intensidade.

 

G.     Por que as pessoas falham?

 

As pessoas que falham na conquista de resultados no treinamento com pesos normalmente possuem uma coisa em comum: Eles não treinam pesado. É um dos erros mais comuns que causam falha no treinamento resistido.

Como o Dr. Ken Leistner uma vez declarou (The Steel Tip, Volume 1, number 10, october, 1985):

A experiência me ensinou que a maioria dos treinantes nunca irão alcançar o progresso que almejam para si mesmos porque:

1.       Eles não irão treinar tão pesado quanto possível.

2.       Eles não creem que um programa pode ser efetivo se parecer que é limitado no número de exercícios.

3.       Eles não irão treinar tão pesado quanto possível.

4.       Eles não creem em sua capacidade para ganhar força e massa muscular.

5.       Eles não irão treinar tão pesado quanto possível.

 

NÃO DEIXE ISSO ACONTECER COM VOCÊ! Treine pesado! Treine para resultados! Ouse crescer e ficar mais forte! SEJA HOMEM QUANDO FOR À ACADEMIA!

 

H.     Como treinar pesado

 

O aminho para treinar realmente pesado consiste em desafiar-se constantemente. Desafie-se a erguer mais peso, fazer mais repetições ou a utilizar forma melhor e mais focada.

Estabeleça metas – metas elevadas. Trabalhe diligentemente para alcançá-las.

Cada um dos exemplos de trabalho pesado anteriormente apresentados ilustram esse ponto. O primeiro levantador estava buscando uma certa carga para um certo número de repetições no desenvolvimento. O segundo estava buscando 15 repetições no levantamento terra com barra trap para 181 kg. O terceiro estava buscando uma repetição única na rosca direta em pé com 75 kg utilizando uma barra de 3 polegadas. Cada um deles tinha uma meta predeterminada e cada um deles ralou pra caralho para alcançar a meta.

 

I.     Uma vez mais

 

Deixe-me encerrar esse capítulo subindo no meu caixote e falando, UMA VEZ MAIS que trabalho duro/pesado é o elemento mais crítico de qualquer programa de treinamento verdadeiramente produtivo. Não importa se você utiliza altas ou baixas repetições, barras ou sacos de areia. Levantamentos olímpicos ou power lifts – Se você não estiver treinando PESADO então você está apenas desperdiçando o seu tempo.

Nenhum sistema de treinamento tem o monopólio dos bons resultados, existem diversas formas de se obter resultados impressionantes levantando pesos. Mas cada um deles envolve treino e trabalho pesados. Se você não quer ou não consegue treinar tão pesado quando consegue então seus resultados irão ser muito, muito menos do que você deseja. Trabalho com pesos funciona, mas apenas se você trabalhar.

 

Capítulo 5

Spoiler

I.     Capítulo cinco: Exercícios dinossauro

 

Dinossauros fazem exercícios básicos. Exercícios básicos são: Agachamentos, desenvolvimentos em pé, power cleans, power snatches, high pulls, cleans com halteres, desenvolvimento em pé com halteres, push presses, jerks, cleans com um único braço, snatches com um braço, remadas curvadas, levantamentos terra, supinos no power rack (iniciando na posição mais baixa do movimento, apoiado nas barras de segurança ajustadas para que a barra toque levemente o peitoral do levantador no início do movimento) roscas com barra, encolhimentos, abdominais com pernas dobradas, elevação de pernas, trabalho de pescoço, side bends e exercícios para panturrilhas.

Dinossauros também fazem muito trabalho de antebraços e pegada. Existem diversos bons exercícios para antebraços, pegada e pulsos. Irei abordar alguns dos melhores em detalhe nos capítulos 13 e 14.

Dinossauros também executam exercícios especiais para desenvolver força e potência geral, tais como levantamento de toras, barris, exercícios com sacos de areia pesados, levantamentos de bigornas etc. Esses não são exercícios convencionais, mas eu os considero como movimentos básicos porque eles trabalham o corpo inteiro de forma integrada.

Esses são basicamente tudo o que um dinossauro irá fazer ou mesmo pensar em fazer. Como dito anteriormente, dinossauros se apegam aos básicos.

 

 

A.     Como músculos crescem

 

Dinossauros treinam os básicos porque os exercícios básicos são os mais produtivos. Para compreender por que alguns exercícios são mais produtivos do que outros, você precisa entender como músculos tornam-se maiores e mais fortes. Não, não sai correndo desesperado – eu não estou prestes a começar a soar como o mais atual livro texto de fisiologia do esporte. Só para constar eu ainda não li nenhum artigo “científico” ou tratado que proporcione muita informação útil sobre como nossos corpos crescem em massa muscular e força. A explicação mais útil e a que irei utilizar nessa sessão é retirada do livro maravilhoso de Bradley J. Steiner, “A COMPLETE GUIDE TO EFFECTIVE BARBELL TRAINING”, que foi publicada a uns 20 anos e ainda é um dos melhores livros já escritos sobre o assunto.

Resumidamente, seus músculos crescem e ficam mais fortes quando você, sistematicamente, os força a executarem tarefas difíceis, como, por exemplo, realizar seis repetições em um exercício básico com uma carga que você conseguia fazer apenas cinco repetições uma semana antes. Trabalhando pesado assim irá causar microfissuras musculares. Então você descansa um dia ou dois, manda muitos nutrientes de qualidade para seus músculos que aproveitam a oportunidade para ficarem maiores e mais fortes do que antes.

Os seus músculos são compostos por fibras - algo que varia de pessoa para pessoa, mas que permanece constante para qualquer indivíduo ao longo da sua vida. Para aumentar o seu tamanho e força, você precisa aumentar a espessura das fibras individuais que compõem os seus músculos. Para fazer isso, você deve trabalhar os músculos com um peso pesado o suficiente para tornar a última repetição de qualquer série quase impossível de fazer, mesmo quando você está empurrando ou puxando com toda a sua força.

Trabalhar seus músculos tão arduamente faz com que o corpo emita uma espécie de alerta interno: “Luz vermelha, luz vermelha! Este cara está tentando nos matar! O que devemos fazer?” Resposta: “Vamos crescer um pouco mais, e, portanto, ficar mais fortes, para que possamos lidar com essa loucura na próxima vez que ele nos levar à academia.”

Em termos simples: seus músculos crescem e ficam mais fortes quando você os obriga a trabalhar pesado em exercícios básicos. Você NÃO precisa fazer montes e mais montes de séries e de repetições. O que você PRECISA fazer, entretanto, é forçar seus músculos de forma EXTREMAMENTE PESADA – até não conseguir trabalhar mais pesado. Isso irá disparar o “sinal de alarme” que comanda o corpo a disparar os processos que culminam nele ficando um pouco maior e mais forte, para que da próxima vez que for até a academia o treino não seja tão duro. Isso é o que chamo de sistema de “quebrar e reconstruir” de construção muscular.

Sumarizando: lembre-se desses dois pontos. Primeiro seus músculos crescem e ficam mais fortes sendo expostos a estresse pesado/intenso durante os treinos; e, segundo, estresse pesado/intenso não significa executar MUITOS exercícios, mas, pelo contrário, executar algumas séries boas e pesadas em um exercício ou movimento básico, de forma a proporcionar a maior carga possível de ser manuseada em um grupo muscular em particular.

 

B.     Exercícios para “pump”

 

Centenas de milhares, se não milhões, de palavras já foram escritas sobre como aumentar o tamanho de seus braços mandando um “pump” neles. Pum significa bombear sangue no músculo alvo por meio da execução de uma sequência rápida de roscas ou extensões de tríceps. Os autores desses artigos, cursos e manuais advogam tão veementemente esse tipo de abordagem que podem levar você a acreditar que tamanho e força de braços são obtidos apenas pelo tanto de sangue que você força a circular neles durante um período limitado durante e após o treinamento. Isso simplesmente não é verdade e resulta de uma compreensão errônea quanto ao crescimento muscular.

O pump não faz absolutamente nada na construção de massa e força muscular. E é exatamente por isso que todos nós conhecemos defensores dessa abordagem que até possuem físicos impressionantes, mas não tem força suficiente para validar sua aparência. Já vi caras com físicos fantásticos, que não conseguem nem mesmo realizar seis meras repetições de paralelas para tríceps – mesmo sem adicionar carga adicional! Se sua força fosse equivalente a sua aparência eles poderiam fazer essas seis repetições com uns 90 kg de carga adicionais sem grandes problemas. Eles PODERIAM ter tudo isso – um corpo que não apenas parece forte, mas que também é realmente forte. Não seria melhor conseguir ser grande E forte?

O problema da abordagem do pump reside no fato deu ele não irá impor estresse real aos músculos. Ao invés de buscar o pump através de séries intermináveis com cargas leves para obter uma sensação de inchaço no músculo a ser trabalhado, você deveria treinar para causar microfissuras em suas fibras musculares.

Pumpadores de músculos podem até desenvolver braços, peitorais, mas nunca irão parecer realmente impressionantes. Com o Dr. Ken Leisnter na edição de março de 1987 da revista “The Steel Tip” (Volume 3, number 3), eles não possuem a aparência de poder. Dr. Leisnter afirmou:

 

Quando você observa um indivíduo que construiu sua massa muscular em um nível avançado, e o fez à custa de exercícios básicos, eles possuem um certo aspecto que os distinguem. É complexo para descrever com palavras, mesmo assim todos conseguem perceber quando o vêem. Bodybuilders bem desenvolvidos comumente não possuem essa aparência, mesmo possuindo muita massa muscular. Ainda assim, como meu irmão mais jovem uma vez apontou “parecem corpos construídos, um monte de partes de corpos ajuntadas”. Já quem desenvolveu sua força e massa muscular por meio de exercícios básicos com cargas elevadas, possui um look de força e poder. Novamente é quase indefinível, mas é uma verdade indefinível.

 

Outro ponto para finalizar: Exercícios possuem benefícios diretos e indiretos. Isso significa que quando um exercício gatilha crescimento muscular em um aparte do corpo (benefício direto) ele também gatilha crescimento muscular, ainda que em um menor grau, em todo o corpo (benefício indireto). Agachamentos e levantamentos terra tem um benefício indireto TREMENDO. Se você fizer agachamentos e levantamentos terra você não terá apenas resultados nas coxas e lombar. Você crescerá, literalmente, por todo o corpo.

Roscas, em contraste, possuem pouco ou nenhum benefício indireto. Movimentos para obter pump tais quais elevações laterais, extensões de perna, agachamento em Hack, flies e trabalho em peck deck tem, virtualmente, nenhum benefício indireto. Essa é uma das várias razões por que é CRÍTICO incluir agachamentos e levantamentos terra em seu programa de treinamento e, também, a razão por que movimentos isoladores são uma perda de tempo.

 

C.     Os exercícios essenciais

 

Cada profissão possui suas “ferramentas específicas”. Para pessoas tentando crescer em força e tamanho, exercícios pesados são as “ferramentas específicas”. Como em tantos outros empreendimentos, existem um número quase infinito de “ferramentas” diferentes (i.e. exercícios)

 Que você pode vir a desejar experimentar. Se você for sábio, contudo, irá limitar suas escolhas a não mais do que um punhado de movimentos básicos – e isso aplica-se não apenas a iniciantes, mas, também, a treinantes avançados. Quando você se tocar irá perceber que existem: (1) uns 20 ou 30 exercícios uteis, 92) um número similar de outros exercícios que são úteis para treinamento especializado de pegada, trabalho útil para prevenção ou reabilitação de lesões, e (3) um número infinito de exercícios “segunda divisão”, ou perigosos demais ou inúteis demais. Desenvolver um programa de treinamento racional significa que você deve restringir seus esforços apenas àqueles exercícios que valem a pena serem executados.

Eu me refiro aos exercícios importantes como “os exercícios essenciais”, uma frase que peguei emprestada de Bradley J. Steiner. Ele escreveu uma série de quatro partes para a revista Iron Man quase 30 anos atrás, na qual listou o que considerava ser os “exercícios essenciais”. Por mais estranho que possa parecer para aqueles que acreditam nas maravilhas da tecnologia moderna (ou que acreditam que qualquer pessoa com mais de 20 anos nasceu na idade das trevas), a lista de “exercícios essenciais” de Steiner é praticamente idêntica à minha própria lista, compilada quase 30 anos depois. Os “exercícios essenciais” são os exercícios básicos - aqueles que existem há muito, muito tempo e que se provaram ser desenvolvedores superiores de massa muscular e força.

 

D.     Construindo coxas de dinossauro

 

Dinossauros não fazem nenhum exercício isolador bobo que dominam as sessões de treinamento de virtualmente todo mundo nestes tempos tristes e miseráveis em que vivemos. Você não verá um dinossauro fazendo extensões de pernas, flexões de pernas, agachamento em máquina Hack, agachamentos em smith machine, afundos ou sissy squats.

Dinossauros agacham! Eles ignoram quase qualquer outro “exercício” para as coxas.de um dinossauro administrasse uma academia as máquinas de extensão de pernas e lixos similares seriam derretidos para forjar anilhas, halteres pesados, e demais objetos úteis para construir tamanho e força.

 

E.     Construindo peitorais de dinossauro.

 

Dinossauros não “bombardeiam” ou fazem “blitz” em seus peitorais com cada um dos exercícios que existem. Eles não fazem flies em bancos retos ou inclinados, menos ainda declinados, crossovers com cabos, peck deck ou qualquer outra maquininha brilhante da academia. Dinossauros fazem supinos pesados! E eles os executam da maneira mais difícil e dura possível. Iniciando o movimento pa parte de baixo, ajustando as barras de segurança para que a barra roce seus peitorais quando se postam para executar o exercício. Adicionalmente dinossauros fazem todos, ou quase todos, seus supinos com barras grossas.

Supinos pesados são tudo que um dinossauro precisa para seus peitorais. Por quê? Porque utilizando uma barra grossa torna o ato de supinar muito, muito mais difícil do que utilizar uma barra padrão de academia. Porque um dinossauro que supina 181 kg com uma barra de 3 polegadas – iniciando da posição mais baixa do movimento – iria querer “pumpar” seu peitoral com flies ou crossovers? O supino pesado atingiu por completo seu torso. E atinge tão bem que torna qualquer outro exercício supérfluo. Por outro lado, o magricela pagapau que quer ser grande pumpando no peck deck e crossover podem fazer esses movimentos até o fim dos tempos e mesmo assim não irá construir a força e potência que igualem o supino de 181 kg na barra grossa feito pelo dinossauro – tampouco será páreo para o desenvolvimento massivo do torso do dinossauro.

Alguns dinossauros apreciam supinos pesados com halteres ou supinos inclinados pesados. Se você gosta desses exercícios sinta-se livre para trabalhar com eles em seu programa de treinamento.

Os únicos problemas de se supinar com halteres pesados serão (1) colocar os halteres na posição inicial e (2) achar halteres pesados o suficiente se você treina em uma academia comercial. (se você treina em casa pode tentar adquirir um par de BIG BOY DUMBELL BARS, vendidos pela IRONMIND ENTREPRISES e montar eles com qualquer carga que quiser). Converse com o dono da academia a respeito do problema anterior. O primeiro problema só se soluciona se você arrumar dois parças “parrudos” para ajudar a colocar os halteres na posição e para ajudar na segurança durante o trabalho com os halteres.

Alguns dinossauros gostam de executar paralelas pesadas com carga extra presa em seus corpos. Outros evitam esse tipo de exercício por sentirem que ele machuca seus ombros. Se você aprecia esse exercício e não sente incomodo nos ombros ao executá-lo sinta-se livre para fazer paralelas bem pesadas.

 

F.     Construindo ombros de dinossauro

 

Dinossauros treinam seus ombros com desenvolvimentos pesados. Eles os executam tanto sentados quanto de pé. Utilizam halteres ou barras pesadas. Alguns dinossauros utilizam barras grossas para todos seus movimentos de empurrar. Adicionalmente executam desenvolvimentos com toras, barris e sacos pesados, cheios de areia ou chumbo de munição.

Você nunca verá um dinossauro fazendo nenhum tipo de elevação lateral, desenvolvimento Arnold, ou utilizando alguma máquina moderna sensação do mercado. Porque se importariam em executar movimentos tão afrescalhados quando são capazes de executar um desenvolvimento sentado usando uma barra com três polegadas de diâmetro e uma carga de 113 kg? e no tocante ao desenvolvimento o cara que faze desenvolvimento com 113kg terá deltoides como bolas de canhão e o pagapau que fica batendo asinhas com halteres leves terá ombros do tamanho de chumbo de caça número 11.

 

G.     Construindo braços de dinossauro

Dinossauros constroem seus tríceps com supinos pesados e desenvolvimentos, e seus bíceps com roscas pesados. Eles usam uma barra grossa para a maioria de seus trabalhos de parte superior do corpo, incluindo suas roscas. Dinossauros podem construir braços superiores de 45,72 cm com apenas quatro ou cinco SINGLES cada SEMANA. Isso é 45,72 cm de músculo sólido, funcional e cheio de força, não 45,72 cm de algodão doce “inflado” por drogas.

 Dinossauros treinam pesado em todos os movimentos, incluindo os braços. Eu já lidei com mais de 181,44 kg no supino com pegada fechada em uma barra de três polegadas (começando do peito), mais de 77,11 kg na rosca de barra com uma barra de 7,62 cm, mais de 81,65 kg na rosca de barra com uma barra de 6,35 cm, e 83,91 kg para cinco repetições na rosca de barra com uma barra “W”.

Compare esses números com os caras que fazem cinco ou seis sets de uma dúzia de diferentes exercícios de braço duas ou três vezes por semana. Dinossauros podem não ser modernos, e podem não ser científicos ou de alta tecnologia, mas eles são FORTES!

H.     Construindo dorsais de dinossauro

A maioria dos caras que vão às academias nunca treinam suas costas, ou se o fazem, limitam seus esforços a puxadas e remadas com cabo para os dorsais, e talvez um ou dois sets de hiperextensões ou um set em algum tipo de máquina de lombar.

Dinossauros trabalham suas costas inteiras, e trabalham DURO. Se um dinossauro enfatiza algum aspecto das costas, é a lombar.

Claro, ele trabalha os dorsais e os trapézios, mas seu foco especial está nessas colunas de aço tão importantes que sobem pela coluna vertebral.

Para o trabalho de costas, os dinossauros fazem remadas curvadas com barra, power cleans, power snatches, high pulls, cleans com um braço, snatches com um braço, levantamentos terra com pernas dobradas e levantamentos terra com pernas estendidas. Além disso, os dinossauros treinam suas costas com levantamento de barris, levantamento de sacos de areia pesados, e atividades similares. (Veja o Capítulo 15.) Alguns dinossauros até terminam uma sessão pesada de costas saindo e fazendo levantamentos terra parciais com seus carros!

I.     Por que dinossauros treinam os básicos

Dinossauros treinam os básicos porque os básicos são os únicos exercícios que constroem músculo e força. Se elevações laterais construíssem músculo e força, os dinossauros as fariam. No entanto, elas não constroem nada, então os dinossauros as ignoram. Isso vale para crossovers, voos, roscas concentradas, extensões de pernas e todos os outros exercícios de isolamento já inventados.  Caramba, se tocar gaita enquanto se está de cabeça para baixo em um balde de gelatina construísse músculo, os dinossauros o fariam. Mas se um exercício não faz o trabalho, ele não existe para os dinossauros.

O treinamento de dinossauro é duro, brutal e exigente. Um dinossauro pode treinar tão pesado e duro que 4 ou 5 singles progressivamente mais pesados em QUALQUER exercício são mais do que suficientes em qualquer treino.

Pegue o exercício mais comum e básico de todos: a boa e velha rosca com barra. Roscas são fáceis, certo? Muito básicos para construir músculo, certo? Muito fáceis para um homem “avançado”, certo? Sim, certo! Uma recente sessão de rosca me viu usar uma barra de 3 polegadas para um total de apenas cinco singles, usando 43,09 kg, 52,16 kg, 61,23 kg, 70,31 kg e 79,38 kg. O último quase me matou. Eu quase desmaiei. Meus parceiros de treino pensaram que eu era um caso perdido e estavam prontos para deixar meus golden retrievers, Sam e Spenser, me arrastarem para o quintal e me enterrarem. Não havia como eu poderia ter feito mais nada para meus braços superiores naquele treino - e nenhuma razão na terra porque eu teria querido fazê-lo. O que um par de sets de rosca concentrada com um haltere de 15,88 kg teriam feito por mim que as roscas pesadas não tinham feito melhor, mais rápido e mais completamente?

Os exercícios de isolamento usados por tantos praticantes não vão construir uma onça de músculo ou aumentar sua força em um iota. Tudo o que eles fazem é cortar sua capacidade de recuperação, tornando mais difícil, e, na maioria dos casos, absolutamente impossível, se recuperar de suas sessões de treino pesado. Eles não fazem nada para promover o crescimento do tamanho e força muscular e tudo para preveni-lo. Então por que fazê-los?

J.     Um experimento para os céticos

Alguns de vocês provavelmente estão se perguntando por que eu não incluí seu exercício “favorito” ou porque eu omiti o exercício de braço “favorito” do Mr. Esquina deste ano. A razão é simples. É minha intenção dar a vocês conselhos honestos e diretos. Não estou interessado em me fazer parecer inteligente recomendando várias centenas de exercícios diferentes. Eu recomendo os exercícios básicos porque eles são os únicos que valem a pena fazer. Eu não mencionei as elevações laterais, agachamentos hack, extensões de tríceps, pushdowns de tríceps, curls de pernas, extensões de pernas, voos, e trabalho de pec dec tão comumente vistos nos treinos da maioria dos praticantes modernos porque esses exercícios são potencialmente perigosos, completamente de segunda categoria. e virtualmente improdutivos quando comparados a movimentos básicos como agachamentos, levantamentos terra e supinos.

Se você não acredita em mim, então treine por três meses em um programa que consiste apenas em extensões de pernas, flexões de pernas, movimentos de pec dec, roscas concentradas, e kickbacks de tríceps. Faça quantos sets de cada movimento você quiser, e treine quantas vezes quiser.

 Depois desse período, treine por três meses em um programa onde você não faz nada além de supinos, agachamentos, e puxadas na segunda-feira e nada além de pressões, levantamentos terra e roscas na quinta-feira. Treine apenas dois dias por semana. Faça cada exercício por cinco sets de cinco repetições - dois sets de aquecimento progressivamente mais pesados, e três sets com todo o peso que você pode aguentar por cinco repetições. Adicione peso sempre que possível.

No final do segundo período de três meses você será enormemente maior e mais forte do que quando começou o programa. O primeiro programa será uma perda de tempo enquanto o segundo programa será muito produtivo, unicamente porque você focou sua atenção nos exercícios importantes. Pense nisso.

 

K.     Laterais, extensões de pernas e lemingues

Eu percebo que “todo mundo” faz elevações laterais, extensões de pernas, flezões de pernas, extensões de tríceps, crossovers e todos os outros exercícios que eu condenei como completamente inúteis. E daí? Se 10.000 lemingues pulam no oceano e se afogam, e você é o lemingue número 10.001, suas ações são menos absurdas se você diz “todo mundo está fazendo isso”? Eu não me importo com o que o resto do mundo faz. Estou interessado em resultados, não no que é moda.

Dinossauros sabem que seu treinamento é radicalmente diferente do que é a norma em quase todas as academias comerciais. Eles não se importam que a maneira como fazem as coisas é totalmente contrária à sabedoria convencional. Eles não estão preocupados que eles não fazem todos os exercícios de isolamento que a maioria das pessoas pensam serem um componente integral do treinamento produtivo. Dinossauros só querem construir músculo e força, e eles perceberam que os básicos são o caminho para alcançar esse objetivo. Se você quer ser um dinossauro, deixe os movimentos de isolamento para os coelhinhos, os “tonificadores”, os yuppies, e os pagapau. Dinossauros se apegam aos básicos!

 

Capítulo 6

Spoiler

I.     Capítulo 6 – Treinamento abreviado

 

As sessões de treinamento de dinossauros são curtas, duas, pesadas e infrequentes. Uma sessão típica será composta por não mais do que vinte séries, com pelo menos metade delas consistindo em um aquecimento progressivamente mais pesado. O número médio de séries por treino deve ser por volta de oito a quinze. Algumas sessões contarão com apenas quatro ou cinco séries. Em uma semana típica o dinossauro irá treinar apenas duas ou três vezes. Isso significa que o dinossauro treinará seu corpo inteiramente com menos de cinquenta séries POR SEMANA. Isso significa, também, que o dinossauro não gastará mais de três horas por semana em seus treinos. Refiro-me a esse tipo de treinamento como “treinamento abreviado”.

 

A.     Dois tipos de treinamento abreviado

 

Existem duas formas básicas de se implementar o treinamento abreviado. Uma delas é treinar o corpo inteiro em cada sessão de treinamento. Por exemplo, você pode treinar nas Segundas e quintas. Nas segundas feiras você pode fazer agachamentos, supinos, remadas e desenvolvimentos sentado. Nas quintas feiras você pode fazer leg press em uma máquina HAMMER STRENGTH. Stiff deadlift, barras fixas, paralelas e roscas direta com uma barra de duas polegadas de diâmetro. Assim treinará o corpo inteiro à cada sessão de treinamento, mas efetuará movimentos diferentes em cada sessão e executando cada exercício em particular apenas uma vez por semana.

A segunda forma de se implementar treinamento abreviado consiste em treinar cada movimento básico apenas uma vez por semana e apenas executar dois ou três exercícios básicos por treino. Por exemplo, você poderia fazer agachamentos e supinos nas segundas seguidos por desenvolvimentos, puxadas e paralelas nas quartas e, nas sextas, treinar levantamentos terra ou cleans e encolhimentos.

Em ambas as abordagens as séries, repetições e exercícios são submetidos à discricionaridade e preferências pessoais do levantador. Ambos os sistemas permitem o uso de “marchas da morte” com altas repetições, de cinco séries de cinco repetições... de se treinar com singles pesados, fazer trabalho de rack... ou virtualmente qualquer outra coisa que lhe agrade no momento.

Se você preferir mais tempo para recuperação entre as sessões de treinamento, agende seu programa ao longo de um espaço de 10 dias, ou até mesmo de 2 semanas. Por exemplo tenha duas sessões de treinamento ao longo de um período de 10 dias ao invés de dois treinos por semana ou tenha três sessões de treino ao longo de duas semanas ao invés de três vezes numa única semana. As variações são infinitas.

 

B.     Programas de treinamento ao longo dos anos

 

Se você parar para pensar, verá que programas de treino abreviados são realmente muito similares aos tipos de programas de treinamento que podiam ser lidos nas revistas de musculação das décadas de 40, 50 e início da década de 60. Eles são os tipos de programa que os levantadores olímpicos costumavam seguir – os mesmos programas que transformaram homens como Davis, Schemansky, Kono e Emrich em super-homens. Veja seus programas como detalhados nas revistas MILO e THE IRON MASTER (minhas revistas favoritas, possivelmente as melhores revistas jamais publicadas). Não existe nada absolutamente NOVO a respeito do treinamento abreviado. É a forma que os caras COSTUMAVAM treinar. E é a forma que os caras DEVERIAM treinar.

Até meados da década de 1960 a maioria das pessoas treinava de uma forma bastante sensata. Costumavam levantar pesos três vezes por semana. Mesmo os super-homens raramente treinariam com pesos mais do que quarto vezes por semana. E as rotinas eram simples. Faziam agachamentos, levantamento terra, levantamentos olímpicos, desenvolvimentos, remadas roscas e não muita coisa além disso. Os maiores e mais fortes homens no mundo daquela época limitava suas rotinas a um punhado de exercícios básicos. E ninguém faria séries após séries de nenhum exercício. Três a cinco séries era o suficiente para a maioria dos homens – qualquer um fazendo mais séries provavelmente seria um levantador fazendo séries de poucas repetições para força e potência. Naquela época o carinha que treinasse para ganhar “músculos” iria fazer duas a três séries em um movimento em particular com um range médio de repetições. Se ele ousasse algum exercício de dificuldade suprema para altas repetições (por exemplo, uma série de 20 repetições para agachamento pesado com respirações) ele iria executar apenas uma série.

A difusão do uso de esteroides anabolizantes mudou esse cenário. Esteroides tornam possível treinar por mais tempo e com maior frequência. Então caras usando esteroides poderia treinar por mais tempo e com maior frequência do que caras que não fazia uso deles. O problema é que os carinhas que não usam esteroides sofreram lavagem cerebral para crerem que não obterão resultados se não treinarem seguindo programas de treinamento complexos, longos e frequente usados pelos drogados. Na verdade, o oposto é o que ocorre. Um atleta natural irá descobrir que é virtualmente impossível ter resultados se ele emular o treinamento da “turma do suco”. Treinamento natural DEVE ser cuidadosamente limitado em duração e frequência se se propõe a ser produtivo. Dinossauros não usam bombas, mas são MUITO interessados em fazer progresso.

Consequentemente, um dinossauro irá lançar mão de um programa de treinamento abreviado – o mesmo tipo de treinamento que os caras mais fortes e musculares do mundo iriam fazer antes do bodybuilding e mundo dos levantamentos tornar-se uma “guerra química”.

 

C.     Treinamento abreviado e treino pesado

 

Dinossauros seguem programas de treino abreviados por uma e única razão:  eles treinam PESADO. Se você treina pesado, você não pode seguir um programa de treinamento longo e complexo, tampouco pode treinar com muita frequência. Se você treina PESADO você PRECISA reduzir o número de exercícios para o mínimo necessário. Se você treina PESADO você PRECISA reduzir o número de séries para o menor número possível. Se você treina PESADO você PRECISA limitar o número de dias por semana em que você treina. Resumindo:   TREINO PESADO DE VERDADE TORNA TREINAMENTO ABREVIADO UMA NECESSIDADE.

 

D.     Um experimento

 

Acha que estou brincando? Acha que estou exagerando o caso? Acha que não faço ideia do que estou falando? Acha que estou falando sobre princípios de treino aplicáveis apenas a coelhinhos? Acha que VOCÊ é o homem que irá provar que estou errado?

Beleza! – pense no que quiser. Você é inteiramente livre para crer que pode treinar pesado e executar um monte de exercícios diferentes com múltiplas séries em cada um desses exercícios e ir à academia seis dias por semana. Não existe nenhuma lei que te proíba de fazer isso.

Mas, que tal fazer um pequeno experimento antes de concluir que eu não faço ideia do que estou falando? Vá até a academia e faça um aquecimento geral e depois execute duas séries progressivamente mais pesadas de aquecimento de agachamento paralelo. Então carregue a barra com uma carga que você consegue fazer dez repetições. Assegure-se de que a barra está no power rack e os pinos de segurança estão bem ajustados. Não EXECUTE ainda nenhum agachamento – apenas carregue a barra. Os agachamentos terão seu momento. Na sequência monte outra barra com um peso que você consegue fazer dez repetições de stiff. Se não tem costume de fazer stiff monte a barra 9 kg mais leve do que você monta a barra para dez repetições em remada curvada. Se não fizer remadas curvadas monte a barra 22 kg abaixo da carga que montou para o agachamento.

Depois vá até um banco de supino e monte a barra com 14 kg abaixo de sua melhor carga para dez repetições no supino e tenha um amigo preparado para dar um leve caso as coisas deem errado.

Agora está tudo pronto para o experimento. Vá para o rack e se posicione abaixo da barra, aquela mesma com carga para dez repetições que você montou e faça TRINTA REPETIÇÕES. Eu não me importo se você tiver de parar para recuperar seu fôlego, não me importo se você tiver de terminar a série fazendo rest-pauses grindando cada repetição, uma repetição de cada vez. Não me importo se você colapsar durante essa série, não me importo se você ficar travado lá embaixo, no calabouço da repetição, tiver de se arrastar pra fora, descarregar a barra, voltar ao suporte, retornar a carga e terminar a série. Não me importo se você levar dez minutos para terminar essa série, nem me importo se você vomitar na metade do exercício. Apenas complete a série. Trinta repetições. Não quinze, não vinte ou vinte e cinco repetições, mas TRINTA. Nenhuma repetição a menos e cada repetição deve ser um movimento completo -nada daquela frescura de meio agachamento ou qualquer outro movimento parcial. Desça até que a parte de cima de suas coxas estejam paralelas ao solo em cada repetição – e se você não descer o suficiente essa repetição não conta e você terá de fazê-la novamente.

Quando terminar o agachamento vá cambaleando para a barra de stiff agarre a barra e mande vinte repetições. Controle a barra na subida e na descida. Nada de meio movimento e nada de quicar a barra no chão. Novamente pare se precisar, mas faça o que precisar de fazer para matar as 20 repetições.

Após o stiff vá para o supino, tenha certeza de que o amigo para dar leve esteja por lá, e mande 10 repetições consecutivas se conseguir. Se precisar pedir pro amigo baixar a carga pode pedir de boas, só não fique o dia inteiro baixando a cara, se precisar parar pra recuperar o fôlego, pode parar, só não saia do banco até pagar as dez repetições.

Na sequência vá para uma barra fixa e faça quinze repetições nela. Execução perfeita. Faça o máximo de repetições que conseguir de forma consecutiva e o restante delas no esquema rest-pause.

Pra finalizar agarre um saco de areia de uns 68 kg e vá dar uma volta no quarteirão com ele segurando em abraço de urso por todo o percurso. Se precisar soltar o saco para recuperar o fôlego pode colocar ele no solo e descansar, mas lembre-se de que cara vez que soltar o saco de areia terá de pegá-lo novamente para continuar a caminhada. Se não tiver sacos de areia pode pegar dois halteres pesando entre 25 e 30 kg e dar a volta, que eles darão conta do recado – apenas se lembre de segurar firme cada um deles em suas mãos.

Após o bloco de saco de areia ou halteres você terá completado a porção DINOSSAURO de seu treino. Agora você está livre para fazer qualquer outro exercício que achar necessário para um programa de treino “bem planejado e balanceado”. Também está livre para executar quantas série se repetições em qualquer outro exercício que desejar. Cacete, pode fazer 100 exercícios e cem séries em cada um deles se quiser.

Claro que você botou os bofes para fora após o agachamento, apagou logo após terminar o stiff, vomitou de novo no meio do supino e caiu duro no chão por quase vinte minutos após o passeio com o saco de areia, então pode ser que você não tenha tesão/gás/energia para fazer mais nenhum exercício. E tá tudo bem! Lembre-se, estamos fazendo um experimento. Você está aprendendo um princípio valioso: Está aprendendo exatamente quão pouco treino você precisa quando treina PESADO de verdade.

Pode ser que você decida que não precisa de mais nenhum outro exercício, tá sussa. Pode deitar-se no chão e esperar o mundo parar de rodar tranquilo. Pode ser que se passem uns vinte, trinta minutos antes de você criar coragem de se levantar e ir pro vestiário da academia tomar uma ducha, pode ser que você quase cochile debaixo do chuveiro. Será complicado andar ou dirigir pra casa. Chegando em casa pode ser que vc tenha uma vontade danada de ficar quieto fazendo nada deitado por uma horinha ou duas. Resumindo, irá estar sentindo como se tivesse sido atropelado por uma carreta bi-trem. Está tudo ok, lembre-se tudo parte do experimento.

Quando acordar no outro dia você irar estar se sentindo muito dolorido. Pode ser difícil até mesmo sair da cama... de novo está tudo ok, é parte do experimento.

Sugiro decidir logo cedo se se irá querer ir ou não pra academia no dia seguinte ao seu primeiro treino “experimental”. Eu recomendaria fica rum dia ou dois longe da academia, mas eu sou apenas um cara antiquado que não sabe porra nenhuma sobre treinamento, então não ligue para o que eu tenho a dizer. A última edição do podcast[1] MONSTRO MAROMBACAST (preferido dos maluco doido que treinam “sério”) com o dr. Schuppempauzer e o gentil dr. Saulo Palmolet foi bem claro quando mostraram estudos onde o mínimo minimorum para frequência de treinos semanais são seis treinos por semana. Então, novamente, não precisa me ouvir, pode ir até a academia – SE REALMENTE QUISER. É sua decisão. Contudo, no espírito da equidade e do jogo limpo, eu aconselho a recordar que as regras do experimento são bem simples: você pode fazer qualquer coisa que quiser na academia, DESDE QUE, inicie cada uma de suas sessões de treinamento com os mesmos cinco exercícios detalhados anteriormente, no mesmo esquema de repetições da mesma maneira do que o feito no treino anterior – só que adicionando dois kg em cada um dos exercícios que fizer. Então se estiver a fim de dar um pump nas braceta, fique à vontade para fazer isso – DEPOIS de pagar os agachamentos, stiff, supino, barra fixa e passeio com saco de areia ou halteres.

Se você^^e achar que pode ser uma boa ideia esperar um dia ou dois antes de ir treinar novamente, beleza! Você faz sempre o que parece melhor considerando-se as atuais circunstâncias. Lembre-se é apenas um experimento.

Siga o programa delineado acima toda vez que for até a academia. Torne isso a primeira cosia que faz em seu dia. Vá a academia com a frequência que desejar. Se quiser ir três vezes por dia, dia sim, dia também, fique à vontade, se for isso que acredita ser necessário para ter resultados.

Apenas lembre-se de que terá de fazer sempre a sequência agachamento-stiff-supino-barra fixa – passeio com saco de areia, sempre adicionando mais dois quilos em cada exercício cada vez que for treinar.

Faça o experimento por seis semanas.

O que irá acontecer? Algo muito simples. Você irá aprender IMEDIATAMENTE que treino PESADO necessida de sessões de treinamento infrequentes. Você també irpa aprender – IMEDIATAMENTE – que quatro ou CINCO exercícios PESADOS são tudo o que você precisa lidar – e são tudo o que você CONSEGUE lidar – em qualquer sessão de treino. Aprenderá que uma série pesada de um exercício básico (tipo agachamento) irá te pregar ao solo.

Mais importante, você irá aprender que dinossauros treinam de forma abreviada porque TREINO PESADO torna qualquer outro tipo de agenda de treinamentos fisicamente impossível.

 

E.     Treino pesado versus treino de coelhinho

 

Algumas pessoas pensam que os dinossauros treinam em programas de treinamento abreviados porque são preguiçosos. Nada poderia estar mais longe da verdade. Os caras que são preguiçosos são aqueles que passam hora após hora, dia após dia, na academia, mas nunca sequer começam a se aproximar de algo que se assemelhe a TREINO PESADO!

Se você quer pegar leve, vá para a academia e passe trinta minutos bombeando seus bíceps com movimentos de rosca em câmera lenta com pesos leves. Depois, esculpa seus peitorais por uma hora com flies, crossovers e unidades de pec dec com revestimento cromado. Contanto que você use pesos insignificantes e cuidadosamente evite empurrar ao seu máximo. você pode passar a tarde toda, obter um ótimo pump, impressionar todas as gatas da academia, beber muita água Evian e geralmente confirmar sua masculinidade à la Madison Avenue.

Em contraste, você pode fazer uma série PESADA de agachamentos ou levantamentos terra e SE JOGAR NO CHÃO. Qual será? Você vai pegar o caminho “longo e fácil”? Ou você vai tentar algo tão radicalmente diferente quanto treinar como um HOMEM?

 

F.     Vamos começar uma revolução

 

Precisamos ensinar os treinadores de peso a TREINAR PESADO. Não as coisas fake. Não as caretas artificiais, grunhidos e gemidos, mas o que meu amigo Mike Thompson chama de ‘A COISA REAL’. Uma vez que os levantadores aprendem o que é realmente o treino pesado, e o que ele pode fazer por um homem, eles vão abandonar as rotinas idiotas de todo o dia e agendas de treinamento de maratona como se fossem o lixo da semana passada em um dia quente de agosto. Eles se tornarão dinossauros: habitantes selvagens de academias de masmorras que vivem para aquela repetição extra, aquela libra extra de ferro, e a emoção feroz do combate sangrento com uma barra de ferro.

 Faça sua parte para ajudar a revolução. Treine peado. Treine ferozmente pesado. Treine como se sua vida dependesse de espremer cada último pedaço de esforço do seu corpo. Treine tão pesado que um par de exercícios pesados irão te derrubar até a próxima terça-feira. Treine tão pesado que a mera ideia de ir à academia com menos de 48 ou 72 horas de descanso é um absurdo. Treine tão pesado que a multidão que treina quatro horas por dia, seis dias por semana, vai vomitar em suas garrafas de água quando te virem em ação. Dê um golpe pelos dinossauros. Dê um golpe pelos homens. Tenha a coragem de treinar PESADO. Tenha a coragem de usar um programa abreviado. Seja um DINOSAURO

 

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[1] Inseri de propósito essa atualização no texto para ficar mais engraçado e zoar mais ainda o meio maromba BR

 

Capítulo 7

Spoiler

I.     Capítulo 7: Cargas Pesadas

Dinossauros treinam pesado. Treinam assim porque estão interessados em força. Para construir força, você PRECISA levantar pesos pesados. Se você não tem a intenção de treinar pesado, você NUNCA irá construir um nível apreciável de força muscular. Se você treina com cargas de coelhinhos, você terá o shape de um coelhinho. PONTO!

Tudo que eu acabei de escrever fazia sentido para o atleta da virada do século XIX para XX, George Hackenschmidt, que provavelmente acenaria com a cabeça em aprovação.

Milo Steinborn provavelmente concordaria de imediato. Arthur Saxon provavelmente diria “é! É exatamente isso!”, Thomas Inch provavelmente afirmaria “fique de olho no prêmio, filho!”

 

Mas, se esse é mesmo o caso, por que tantos treinantes modernos tentam construir força com carguinhas ridículas? Porque tantos sistemas modernos de treinamento enfatizam tanto movimentos “lentos e controlados”, virtualmente eliminando todo momento de inércia e sensação do movimento em toda sua extensão (na prática um método de treino que não permite nada além de uma carga pigmeu? Porque tantos treinantes modernos se acham FODÕES por que eles fazem supino com 60 kg e usam 90 kg no leg press?

 

A.     O nome do jogo

A resposta é simples. Treinantes modernos já esqueceram totalmente que o nome do jogo é treinamento com PESOS. Eles já se esqueceram que a integralidade do propósito doque estão a fazer consiste em erguer cargas pesadas. Confundiram “treinar para um pump” ou “malhar pra queimar tudo” com treinamento sério com pesos. E eles se esqueceram por completo do potencial inerente do corpo humano para força e potência muscular.

 

Como quase tudo o que deu errado no jogo do aço, os meios populares da “marombasfera” têm uma grande parcela de culpa nesse cartório. Treinamento de força foi jogado para “o banco de trás” na maior parte das publicações do meio. Os mais jovens que se interessam em treinamento com pesos aprendem desde já a idolatrar alguns “campeões” por causa de sua aparência. Força acabou virando um atributo de importância limitada, se não nula. Um bíceps bicudo vale seu peso em ouro, mas um agachamento com 272 kg não inspira ninguém, é coisa do passado. Esqueça que o shapado de praia com bíceps bicudo não consegue levantar cargas que o salvariam de um saco de papel. Nada disso importa, só importa a aparência dele.

 

Já houve um tempo em que homens eram tão fortes quanto pareciam – ou mesmo mais fortes do que pareciam. Tome, por exemplo Arthur Saxon. Ele pesava apenas 95 kg. Seu peitoral media apenas 116 cm e seus braços tinham apenas 41,9 cm. Contudo ele podia erguer um saco de farinha de 136 kg do chão até acima de sua cabeça. Se isso não lhe parece muito, vá a uma loja de materiais de construção e compre seis sacos de areia de 23 kg e os coloque em uma sacola de viagem. Agora levante ela acima de sua cabeça. Se você conseguir erguer um saco de 136 kg acima de sua cabeça, pode parar de ler esse livro agora, ele não é pra você. Você já é uma das pessoas mais fortes que existem na face da terra e não tem nada de novo que possa lhe ensinar. Mas se você NÃO CONSEGUE erguer esse saco de areia de 136, sente-se por alguns momentos e se pergunte como é que Arthur Saxon conseguia erguer aquele saco tendo bracinhos de menos de 42 cm?

 

Ele conseguia erguer esse saco de areia porque ele SEMPRE treinou PESADO. O uso regular de cargas pesadas ao longo de muitos, muitos anos, desenvolveu uma força incrível nos tendões e ligamentos de Saxon. Isso também construiu massa muscular sólida. Ele não era um amontoado de partes de corpo, como muitos “campeões” atuais são. Ele era um pedaço de aço em movimento, forjado no fogo do esforço e determinação, temperado com oceanos de suor, até que ele se tornou tão duro, ou até mais, do que o aço que ele levantava. Ele estava tão distante dos atletas de espelho contemporâneos que qualquer tentativa de comparação seria covardia.

 

B.     Dinossauros treinam pesado

Dinossauros treinam como Arthur Saxon. Eles treinam pesado. Você nunca encontrará um dinossauro tentando arranjar um pump com carguinhas leves. Nunca verá um deles batendo asas com pesinhos de nada, como se estivessem tentando sair voando. Quando um dinossauro treina, ele usa as cargas mais elevadas que consegue manipular. E ele tenta constantemente aumentar o peso na barra.

C.     Quão pesado é pesado?

Dinossauros conhecem e compreendem o tipo de cargas que o corpo humano pode erguer se propriamente treinado. Eles são estudantes de história. Eles conseguem comparar seus esforços com os dos mais fortes e poderosos atletas NATURAIS de todos os tempos. Ele SABE que um levantador natural não consegue competir com um bombado. O que ele faz então? Ele se compara com os reis da força que brilharam ANTES dos esteroides.

D.     John Davis: Um padrão para dinossauros

Tome, por exemplo, John Davis. Em seu Auge, Davis era sem dúvidas o homem mais forte do mundo. Em adição a ser 12 vezes campeão americano, 6 vezes campeão mundiao e duas vezes campeão olímpico em levantamentos olímpocos, Davis era um strongman bem equilibrado. Seus melhores levantamentos em treino serão apresentados na sequência (conforme apresentados na edição de abril de 1993 da revista THE IRON MASTER).

 

Clean and press – 170 kg

Agachamento – 250x3, 238x8, 227x10

Terra - 320

Supino – 193

Snatch com uma mão – 97

Rosca direta estrita – 97

Clean and press com dois halteres – 129 (64,5 por mão)

Bent press – 125

Rosca halteres unilateral – sem roubo – 46,8

 

Davis competiu desde 1937 até 1956, começando na categoria até 82 kg (aos 15 anos) e crescendo até um competidor peso pesado quase que imediatamente. No seu auge ele pesava 105 kg quando quebrou a barreira de 181 kg no clean and jerk na categoria sênior na competição nacional em 16 e junho de 1951 (ele ergueu 182,28 kg tornando-se o primeiro homem a fazer esse movimento com carga superior a 181 kg em uma competição amadora sancionada).

 

A maior parte da carreira de Davis é anterior à difusão do uso de esteroides anabolizantes. De acordo com a revista THE IRON MASTER, Davis mais tarde relatou que eles estavam disponíveis e em uso por alguns atletas antes dele se afastar das competições, mas que nunca os usou por preocupar-se com possíveis efeitos colaterais. Sua carreia e registros de levantamentos suportam essa afirmação. Ao contrário de diversos atletas modernos que apresentam ganhos de desempenho surpreendentes da noite pro dia. A habilidade de Davis permaneceu notavelmente consistente ao longo de sua inteira carreira. Seu clean and jerk de 182 kg na década de 1950 foi sua maior marca nesse exercício em sua inteira carreira. Para então poder acusá-lo de estar bombando, deve-se supor que ele estava usando o suco ao fazer esse lift em especial – já que foi seu personal best de todos os tempos – o que significa que ele estava usando bomba no início da década de 1950 ou antes – o que é muito pouco provável, posto que o Dianabol não teve seu uso muito difundido nos EUA até 1962 ou 1963 (e depois se espalhou como fogo). Então, ao contrário de tantos levantadores após sua era, podemos olhar para os registros de Davis com um elevado grau de certeza de que que eram, legitimamente, esforços de um atleta natural.

E.     Medindo seu supino

Todos os pontos levantados anteriormente tornam John Davis um excelente padrão padrões de força elevados, contudo realistas, para balizamento dos objetivos de um atleta natural. Tomemos o supino como exemplo: Se Davis pesava 105,9 kg quando ele supinou 195,18 kg, então ele estava empurrando 1,82 vezes seu peso corporal no supino. Cargas equivalentes para levantadores de 72,7, 81,2, 90,9 e 100 kg seriam, respectivamente, 132,4, 148,9, 165,5 e 182,0 kg.

 

Esses valores podem te dar uma indicação de quão perto você está de um supino de classe mundial, não importando qual é o seu peso corporal. Digamos que você pese 86,4 kg e consiga um supino de 138,6 kg. A tabela de equivalência indica que seu supino deveria estar em 157,2 kg. Então você está a 88% de um esforço de classe mundial – nada mal, mas ainda há espaço para melhorias – minimamente você deveria se desafiar a chegar em 90% dessa meta – um supino de 131,4 kg.

F.     Medindo seu agachamento.

Vamos, agora, olhar o agachamento. Davis fez 250 kg para três repetições, 238,6 kg para 8 repetições e 227,3 kg para 10 repetições. Isso dá uma repetição máxima estimada entre 259 kg e 272,7 kg. Vamos ser MUITO conservativos na estimativa e falar que sua repetição máxima estimada é 259 kg. (Observando suas fotos de agachamento, vemos que Davis agachava com barra alta, calcanhares elevados, como todo levantador olímpico faz – o que torna plausível crer que ele poderia lidar com carga maior se tivesse usado a forma powerlifter de fazer o movimento). Esses levantamentos foram executados entre 1938 e 1941, época em que seu maior peso de competição era de 100 kg, então vamos utilizar esse peso no cálculo da equivalência carga/peso_corporal ao invés dos 105,9 kg. Um agachamento de 259 kg comparado a um peso corporal de 100 kg dá 2,59 vezes o peso do levantador. Cargas equivalentes para levantadores de diversos pesos corporais seriam como se segue:

 

Levantador de 72,7 kg – Agachamento de 188,4 kg

Levantador de 81,8 kg – Agachamento de 211,9 kg

Levantador de 90,9 kg – Agachamento de 235,5 kg

Levantador de 100 kg – Agachamento de 259,0 kg

Levantador de 109,1 kg – Agachamento de 282,5 kg

Levantador de 118,2 kg – Agachamento de 306,1 kg

 

Usando esses números você consegue determinar como SEU agachamento com o de um atleta de classe mundial. Vamos supor que você pese 88,6 kg e consiga agachar com 188,6 kg, sem faixas nos joelhos ou macacão de agachamento, e é necessário tirar esses itens da equação, posto que Davis não fazia uso deles, se você multiplicar seu peso corporal pelo multiplicador de agachamento calculado para Davis, 2,59, você irá obter que seu agachamento deveria ser de 229,5 kg. Seu agachamento de 188,6 kg significa um esforço de 82% do que seria ajustado para Davis com seu peso corporal. Significa que você está indo bem, mas ainda existe bastante espaço para melhoria. Ao menos você deveria buscar alcançar 90% da carga de 229,5 kg, isto é 206,8 kg.

G.     Medindo sua força para o desenvolvimento

Retornando a Davis e seus levantamentos, considere seu clean and press de de 170 kg (um levantamento que ele realizou em treinamento). Com um peso corporal assumido de 106 kg, isso é 1,61 vezes o peso corporal - um feito FENOMENAL de força. (A imensidão do levantamento é demonstrada pelo fato de que Davis nunca alcançou uma marca tão alta em competição. Seu melhor clean and press em competição foi de 155 kg, realizado com um peso corporal de 100 kg, para uma classificação de 1,55 vezes o peso corporal.).

 

O equivalente de clean and press para levantadores com vários pesos corporais usando tanto o levantamento de treinamento de 170 kg quanto o levantamento de competição de 155 kg são os seguintes:

 

Levantador de 72 kg: 117 kg / 113 kg

Levantador de 82 kg: 132 kg / 127 kg

Levantador de 91 kg: 146 kg / 141 kg

Levantador de 100 kg: 161 kg / 155 kg

Levantador de 109 kg: 175 kg / 169 kg

Levantador de 118 kg: 190 kg / 183 kg

 

Essas marcas parecerão "fora deste mundo" para muitos de vocês, especialmente para aqueles que fizeram mais supino e supino inclinado do que do que desenvolvimento militar. Mais uma vez, você precisa lembrar que Davis era um levantador olímpico, então ele se especializou no clean and press. No entanto, as marcas confirmam que muitos levantadores modernos se subestimam em seus levantamentos acima da cabeça.

 

Isso se deve, é claro, à predominância do supino em comparação com os levantamentos acima da cabeça. O supino é essencialmente um levantamento pós-Segunda Guerra Mundial. Muitos veteranos nunca o fizeram, ou o usaram apenas raramente. O imortal John Grimek NUNCA fez supino. Até o início dos anos 1970, os homens trabalhavam tão duro em seus levantamentos acima da cabeça quanto em seus supinos. Muitos antigões da época tinham ombros enormes de anos de desenvolvimentos pesado e desenvolvimentos atrás do pescoço. Não importava o quanto você pudesse fazer no supino, você não era considerado "forte" a menos que conseguisse levantar 102 kg ou mais em seus levantamentos acima da cabeça - para repetições!

 

Então, os caras pararam de trabalhar tanto ou tão duro nos levantamentos acima da cabeça e começaram a se especializar no supino. Como resultado, há muitos caras que podem fazer supino com o mundo, mas têm um desempenho modesto em seus levantamentos acima da cabeça. Compare a maioria dos levantadores modernos de supino com o supino de 193 kg de Davis e o clean and press de 170 kg. O clean and press é 88% do supino. Isso significa que um cara que faz supino com 91 kg deveria ser capaz de fazer clean and press com 80 kg. Um cara que faz supino com 136 kg deveria ser capaz de fazer clean and press com 120 kg.

 

Outros desempenhos equivalentes são os seguintes:

 

Supino de 159 kg: Clean and Press de 140 kg

Supino de 170 kg: Clean and Press de 150 kg

Supino de 181 kg: Clean and Press de 160 kg

Supino de 193 kg: Clean and Press de 170 kg

Supino de 204 kg: Clean and Press de 180 kg

Supino de 215 kg: Clean and Press de 190 kg

Supino de 227 kg: Clean and Press de 200 kg

 

Eu entendo que Davis se especializou no clean and press e que a maioria dos caras modernos faz o contrário - eles se especializam no supino. Eu entendo que Davis era habilidoso na parte do clean do levantamento e que ninguém além de um levantador olímpico competitivo poderia ser esperado para demonstrar o mesmo nível de habilidade no clean. No entanto, esses números são muito, muito diferentes das proporções de clean and press para supino que seriam exibidas pela maioria dos levantadores modernos. Mesmo se você omitir o clean e permitir que o levantador moderno tire a barra do rack ou de um conjunto de suportes de agachamento, ele ainda não chegará nem perto da marca de 88% que Davis alcançou. Isso é porque Davis era um super técnico que sabia como fazer um levantamento olímpico com um peso pesado que excedia o que ele poderia fazer no desenvolvimento militar? Talvez. Mas vamos permitir que o cara moderno faça um push press ou até mesmo um jerk press completo. Ele ainda não demonstrará nem perto do nível de força acima da cabeça em comparação com a força no supino que Davis alcançou.

 

Encare os fatos. Talvez mais do que em qualquer outra área (a força de pegada pode ser uma exceção), o praticante moderno de levantamento de peso fica atrás dos antigões na força acima da cabeça. Mesmo atletas modernos fortes ficam muito aquém da habilidade acima da cabeça dos forçudos antigos.

 

No entanto, não deixe que esse fato te desanime. Se você faz supino com 159 kg e mal consegue levantar 102 kg acima da cabeça, não se desespere. O que você fez foi identificar UMA ÁREA DE CRESCIMENTO NÃO EXPLORADA. Se você é forte o suficiente para fazer supino com 159 kg, então você já sabe muito sobre o tipo de treinamento que funciona melhor para o seu corpo. Tudo o que você precisa fazer é aplicar esse conhecimento ao levantamento pesado acima da cabeça.

 

Você usou lockouts pesados no supino para desenvolver a força no supino? Então por que não tentar lockouts pesados no desenvolvimento militar para construir sua força no desenvolvimento? O trabalho na posição inferior ajudou seu supino? Por que não fazer desenvolvimentos sentados em um banco inclinado íngreme - ajustado em um ângulo de 80 graus - com o banco no power rack e a barra posicionada para que você comece o desenvolvimento na parte inferior (do peito)? Os supinos pesados com halteres ajudaram seu supino regular? Por que não tentar desenvolvimentos pesados com halteres para ajudar sua força no desenvolvimento?

 

Se você já faz supino com um peso pesado, pode haver um limite para o quanto você pode avançar nesse movimento específico. Mas isso não significa que você não possa adicionar bastante peso a outros movimentos que você ainda não explorou totalmente.

 

H.     Medindo sua força para Rosca Direta

Vamos olhar para a força de Rosca Direta de John Davis - que era verdadeiramente de classe mundial. Osmo Kiiha relatou (em THE IRON MASTER) que Davis levantou 97,52 kg na rosca direta com barra em pé com um peso corporal de apenas 87,54 kg, o que se classifica como uma das melhores performances de todos os tempos na rosca estrito realizado com uma barra reta. O levantamento foi 1,11 vezes o peso corporal de Davis - um feito impressionante. Desempenhos equivalentes em vários pesos corporais - para a rosca ESTRITO, realizado com uma barra RETA seriam os seguintes:

 

Levantador de 72,57 kg: 80,74 kg na rosca direta

Levantador de 81,65 kg: 90,72 kg na rosca direta

Levantador de 90,72 kg: 100,70 kg na rosca direta

Levantador de 99,79 kg: 110,68 kg na rosca direta

Levantador de 108,86 kg: 120,66 kg na rosca direta

Levantador de 117,93 kg: 131,09 kg na rosca direta

 

I.     Medindo sua força total

Vamos focar por um minuto na força total medida de várias maneiras diferentes. Para fazer isso, vamos combinar os melhores esforços de Davis nos três powerlifts, o clean and press (usando seu melhor esforço em competição) e a rosca com barra. O total para os cinco levantamentos é de 1.023 kg (consistindo de um supino de 193 kg, agachamento de 259 kg, levantamento terra de 320 kg, clean and press de 155 kg e rosca de 97 kg). Sabemos que alguns desses levantamentos foram realizados com um peso corporal menor que 106 kg, mas para simplificar usaremos o valor de 106 kg para calcular a relação entre tonelagem e peso corporal para os cinco levantamentos. Quando fazemos as contas, descobrimos que o total de Davis nos cinco levantamentos foi de 9,69 vezes o seu peso corporal.

 

Agora vamos comparar um hipotético praticante moderno que pesa 88 kg e consegue realizar os seguintes levantamentos: supino de 152 kg, agachamento de 191 kg, levantamento terra de 234 kg, clean and press de 107 kg e rosca de 79 kg. O total para os cinco levantamentos será de 762 kg, ou 8,62 vezes o peso corporal. Isso é muito bom. Nosso levantador hipotético pode demonstrar 89% da força e potência total de Davis após fazer ajustes para o peso corporal.

 

Vamos olhar para outro levantador hipotético - um especialista em supino. Vamos supor que o homem pesa 111 kg e faz supino com 197 kg. Ele agacha com 204 kg, faz levantamento terra com 229 kg, faz clean and press com 72 kg e faz rosca com 84 kg. O total dele nos cinco levantamentos é de 828 kg, ou 7,45 vezes o seu peso corporal. Isso não é tão bom quanto o primeiro levantador hipotético. Isso equivale a 77% da força e potência geral de John Davis após fazer os ajustes necessários para o peso corporal.

Vamos pegar um terceiro levantador hipotético - um bombado moderno que treina em uma academia cheia de espelhos e outras frescuras e impressiona todas as garotas da academia com sua boa aparência de garoto-propaganda, seu sorriso brilhante, seu bronzeado dourado e sua musculatura bem definida. O jovem Adônis pesa 78 kg, faz supino com 84 kg, agacha com 88 kg, faz levantamento terra com 125 kg, faz clean and press com 61 kg e faz rosca com 50 kg. O total dele nos cinco levantamentos é de 408 kg, ou miseráveis 5,20 vezes o seu peso corporal. Em uma base comparativa (fazendo ajustes para a diferença de pesos corporais), o bonitão é apenas 54% tão forte quanto John Davis.

 

O bonitão é um exemplo perfeito do praticante moderno - o tipo que não treina para força, não se importa com a potência total do corpo e está apenas interessado em parecer musculoso, esculpido, elegante e bombado. Ele pode saber tudo sobre superséries, trisséries, pré-exaustão, bombeamento, os suplementos mais recentes, as fofocas mais quentes do fisiculturismo e TUDO o que há para saber sobre produtos de cuidados masculinos e roupas de academia de grife, mas ele não tem a menor ideia do que é o verdadeiro treinamento com pesos.

J.     Nunca se subestime

Mesmo homens que são muito, MUITO mais sérios sobre seu treinamento do que o bonitão se subestimam muito quando se trata de metas de peso em seu treinamento. Muitos homens acreditam que 102 kg é um bom peso no supino. Muitos homens acreditam que 143 kg é um bom peso no agachamento. Muitos homens acreditam que 159 kg é uma boa marca no levantamento terra. Muitos homens acreditam que levantar 54 kg ou fazer rosca com 48 kg é bom.

 

O praticante moderno não tem ideia da força fenomenal que pode ser desenvolvida com o treinamento adequado. Ele não tem noção do potencial latente que reside dentro do corpo humano. Ele se subestima muito. Ele está contente em ganhar um pouco de força e potência porque não tem ideia de quanto poderia alcançar se colocasse seu coração e alma no esforço

K.     O reino dos dinossauros

Os dinossauros habitam um mundo muito diferente do que a maioria dos praticantes modernos. Eles vivem em um mundo onde pesos pesados SÃO ESPERADOS de todos os levantadores. Os dinossauros medem sua força contra homens como John Davis e outros Imortais do Jogo de Ferro.

 

Eles estão bem cientes de que pesos pesados estão bem dentro do reino das possibilidades para qualquer homem médio, e que pesos enormemente pesados estão bem ao alcance de muitos homens. Os dinossauros treinam pesado. Os dinossauros pensam pesado. Os dinossauros lembram o que quase todo mundo no mundo moderno parece ter esquecido: que o que estamos fazendo é TREINAMENTO COM PESO!

 

Dê uma olhada nos seus próprios pesos de treinamento. Reavalie onde você está e para onde está indo. Meça-se contra John Davis. Meça-se contra outros grandes dinossauros do passado. Seja agressivo. Adicione peso à barra. Não se contente com pesos insignificantes apenas porque são 23 kg a mais do que você podia levantar quando começou a treinar. Mire alto. Trabalhe para lidar com pesos tão pesados que dobrem a barra em qualquer exercício que você faça. TREINE PESADO! Se você é um iniciante ou intermediário, treine com os pesos mais pesados que puder manejar e faça esforços incessantes para adicionar peso à barra. Se você é um homem avançado, então empilhe os pesos. Nunca treine leve. Nunca enfatize repetições em câmera lenta, controladas pelo tempo, com pesos insignificantes. Nunca use máquinas maravilhosas cromadas carregadas com pesos absurdamente leves. Nunca perca seu tempo com exercícios de isolamento que o limitam a pesos de classe cromada e de samambaia.

Treine pesado. Se você não treinar pesado, pode muito bem desistir.

 

Vá em frente. Faça um compromisso. Prometa a si mesmo que você VAI alcançar uma força tremenda. Determine de uma vez por todas que nunca se contentará com pesos inferiores a 90% do que John Davis poderia manejar (ajustado para o peso corporal). Agora vá e treine!

 

Editado Janeiro 7, 2025 às 16:35 por Power_tr00

[therealjoca]

Mais uma excelente leitura aqui!

[Vitor_TW]

Boa leitura, aguardando os próximos capítulos.

[Power_tr00]

Capítulo 2 está quentinho lá no primeiro post

 

demorou pq estava em férias

 

 

[Rafael_176Lbs]

Comentar só pra ser notificado de publicações futuras.

[Power_tr00]

Vídeos do autor levantando

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Editado Março 23, 2022 às 16:31 por Power_tr00

[naoeoveloso]

Muito bom! Gosto da maneira que o Brooks Kubik escreve. Já havia lido o livro em inglês, mas sempre bom ler em português, ainda mais com a tradução bem feita! 

 

Dinossaur Training deveria ser divulgado nas faculdades de Educação Física hahaha. Os outros livros dele também são bons, particularmente gosto do Dinossaur Bodyweight Training, onde ele foca em treino com o peso corporal.

 

Fica a dica para quem quiser acompanhar o Brooks Kubik no instagram, ele tem mais de 60 anos e treina e escreve sobre treinamento até hoje.

[Power_tr00]

Em 08/08/2022 em 10:25, naoeoveloso disse:

inda mais com a tradução bem feita! 

isso vou ficar devendo,kkkkk

Em 08/08/2022 em 10:25, naoeoveloso disse:

Dinossaur Training deveria ser divulgado nas faculdades de Educação Física hahaha. Os outros livros dele também são bons, particularmente gosto do Dinossaur Bodyweight Training, onde ele foca em treino com o peso corporal.

 

Fica a dica para quem quiser acompanhar o Brooks Kubik no instagram, ele tem mais de 60 anos e treina e escreve sobre treinamento até hoje

acho que deveria ser ensinado

e deveriam bater nos coach modinha de Instagram com esse livro até criarem pelo no peito e treinarem igual gente

 

o Brooks tá velho e chutando bundas

 

 

 

[Power_tr00]

dei uma pausa na tradução por alguns motivos

1 - carga de trabalho anda alta

2 - sei lá se tão lendo saporra

3 - tava ocupado pesquisando como fazer sandbags e bulgarian bags em casa

4 - já falei que apertou no trabalho ?

 

[Power_tr00]

Achei uma brecha de tempo e traduzi um pedaço do terceiro capitulo 

Ainda faltam os elementos 7 à 12 para terminar o capitulo, mas isso já dá um gostinho da budega

enjoy

[Guimers]

Duro que eu nunca lembro onde parei.

[Alan Luan]

Obrigado pela tradução. Inspirador.

[Power_tr00]

Em 23/08/2022 em 10:25, Guimers disse:

Duro que eu nunca lembro onde parei.

Vai copiando e colando num word.

Aí vai ter sempre a referência 

 

[Vitor_TW]

Em 23/08/2022 em 10:25, Guimers disse:

Duro que eu nunca lembro onde parei.

 

Eu tbem não, mas reler n eh ruim não.

[Power_tr00]

Pessoal, trampo anda muito por aqui e não ando tendo tempo nem de ficar de bobeira lendo as cosias direito no fórum

meu trabalho vem em ondas

normalmente estou com água até a altura do peito... às vezes chega no pescoço
nas ultimas semanas não tá dando pé 

[Visitante]

A filosofia desse cara me lembra muito o Centurion Method. O livro é muito bacana, dividi os treinos em três categorias: força bruta, agilidade/endurance e um meio termo entre os dois (se a memória não falha). São vários workouts compilados pra cada categoria. Todos eles podendo ser feitos sem pesos industrializados: dá para usar pedras, troncos, etc. Tudo é o mais selvagem possível.

 

Eu traduziria na boa se não fosse o manifesto macabro e o nazismo enrustido do autor do livro. Pega muito mal.

 

Mas recomendo ao Power_tr00 dar uma olhada, se inspirar. Dá pra baixar de graça por aí.

 

Obrigado por traduzir para nós.

Editado Outubro 7, 2022 às 16:57 por leandro_diego08

[Power_tr00]

Pessoal, hoje consegui terminar de traduzir o capítulo 3 e upei a atualização

tá no post inicial

enjoy

 

[Lucas]

Em 03/07/2024 em 15:58, Power_tr00 disse:

Pessoal, hoje consegui terminar de traduzir o capítulo 3 e upei a atualização

tá no post inicial

enjoy

 

Boa, Power!

[Power_tr00]

pessoal

o capítulo 4 já está quentinho, fresquinho e crocante lá no primeiro post

[Power_tr00]

pessoal, a semana tá rendendo e o capítulo 5 já está disponível no posto principal

 

enjoy!

[Power_tr00]

Fala povo, capitulo 6 tá lá no primeiro post, quentinho, fresquinho e crocante

 

enjoy

[Power_tr00]

Depois de uma caralhada de tempo eu consegui soltar o capítulo 7

enjoy

[ACnovre]

Fala Power, beleza?

seguindo esse metodo dinossauro, qual seria um treino ideal? tipo, uma ficha de treino 4x por semana (não quero abusar demais da sua boa vontade, ent já peço desculpas kkkk)

[Power_tr00]

Em 18/06/2025 em 16:21, ACnovre disse:

Fala Power, beleza?

seguindo esse metodo dinossauro, qual seria um treino ideal? tipo, uma ficha de treino 4x por semana (não quero abusar demais da sua boa vontade, ent já peço desculpas kkkk)

tá pra chegar nos capitulos disso

 

ele defende treinos espaçados

numa semana vc treina 3 x, na seguinte 2x 

 

ou treina 3 x direto

 

são treinos que precisam de espaço entre eles para recuperação

deixa eu postar um exemplo sem traduzir mesmo (tenho uns períodos de calmaria no trabalho quando traduzo, mas tá um fim do mundo atrás do outro por agora)

 

ele até sugere um treino apenas 2x na semana no inicio

A SAMPLE SCHEDULE

If you do both the regular style of exercise and the bottom position movement in the rack, you will be training quite heavily. Be sure to control the total amount of work you do. Keep the sets and reps to a minimum and be sure to follow an abbreviated routine. Don't overdo things. Too much exercise at this stage of the game will be a disaster. A good schedule would be something like the following:

MONDAY 1. Parallel squat (regular style) - 5 x 5 (four progressively heavier warmup sets and one heavy set).

2. Bottom position squats in the rack - five progressively heavier singles, working up to a heavy but not maximum poundage.

3. Barbell curls with a 2î bar - same sets/reps as squats.

4. Grip work - two exercises, two to three sets per exercise.

5. Bent legged situps with heavy dumbbell on chest - one set, 15 to 25 reps.

THURSDAY

1. Deadlifts, trap bar deadlifts, dumbbell deadlifts, power cleans or power pulls (normal style) - same sets/reps as squats.

2. Bench press (regular style) - same sets/reps as squats.

3. Bottom position bench press in rack - preferably with a 3î diameter bar ñ five progressively heavier singles, working up to a heavy but not maximum poundage.

4. Chins, pulldowns, barbell or one arm dumbbell rowing - four progressively heavier sets of five reps, working up to a top poundage for five reps.

5. Grip work - two or three exercises, two or three sets each.

6. Leg raises with weight attached to feet - one set of 15 to 25 reps.

Alternatively, you could do squats on Monday, benches on Wednesday and deadlifts or another back exercise on Friday, working the other exercises in as time and energy dictate.

 

Um exemplo 3 x na semana

This is the approach I prefer, but many other guys do better on two sessions per week. Give both a try and decide which works best for you. An example of a three day per week program would be as follows:

MONDAY

1. Parallel Squat (regular style) - Three progressively heavier warmup sets (five reps per set), followed by 5/4/3/2/1 (as described in text in this chapter).

2. Bottom position rack squats - five progressively heavier sets of three reps, working up to a tough but not maximum poundage.

3. Standing barbell curls - using a 2î or 3î bar - five progressively heavier singles, working up to a heavy poundage.

4. Grip work - one exercise, three to four sets. 5. Bent legged situps - as described in preceding two day per week program.

 

WEDNESDAY 1. Bench press (regular style) - same as squats on Monday.

2. Rack bench press - preferably using a 3î diameter bar - 5/4/3/2/1, working up to a heavy but not maximum poundage.

3. Pulldowns or chins - four progressively heavier sets of five reps.

4. Carry heavy sandbag as far as possible - four times, with three to five minutes between carries (if possible, work with a training partner and compete against each other).

FRIDAY

1. Deadlift, trap bar deadlift, power cleans, power pulls or dumbbell deadlift (normal style) - five progressively heavier singles, working up to a heavy but not maximum poundage.

2. Clean and press heavy barrel - five single rep attempts, resting two to three minutes between attempts. If a barrel is not available, use a heavy sandbag.

3. The farmer's walk with heavy dumbbells, beams, logs, sandbags or barrels - four times, for as far as possible on each effort (compete against your training partner if possible).

 

 

pode fazer algo nessa linha no 2x uma semana 3 x noutra

 

MONDAY

1. Parallel squat - five progressively heavier sets of five reps.

2. 1/4 squat - 3 to 4 progressively heavier singles, then five singles with top poundage. (Increase range of motion every 5-6 weeks.)

3. Military press lockouts - five progressively heavier singles. (Increase height every 5-6 weeks.)

4. Farmer's walk - four times, as far as possible

 

.WEDNESDAY

1. Bottom position power rack bench press - five progressively heavier singles.

2. Pulldowns, chins or barbell row - four progressively heavier sets of five reps.

3. Grip work - 3 or 4 exercises, three or four sets each.

4. Bent legged situps - one set of 15 to 25 crunches with heavy dumbbell on chest.

 

FRIDAY

1. Top position deadlift or trap bar deadlift, five progressively heavier singles - increase height every five-six weeks.

2. Barrel lift to the shoulder - four or five times to each shoulder.

3. Bearhug heavy sandbag, barrel or anvil and walk as far as possible with it ñ four times.

 

MONDAY

1. Bottom position squat - five progressively heavier singles.

2.1/4 squat - five progressively heavier singles. (Increase range of motion every 5-6 weeks).

3. Standing barbell curl with 2î or 3î bar - four progressively heavier sets of five reps; alternatively, four or five progressively heavier singles.

4. Shoulder heavy sandbag or barrel and walk or run as far as possible with it. Repeat for a total of four times, or simply go for a set distance - 1/4 to 1/2 mile. If doing a set distance, alternate shoulders so you do roughly the same amount of work with the barrel on the left shoulder as on the right.

 

THURSDAY

1. Regular bench press - five progressively heavier sets of five reps.

2. Bench press lockouts - five singles with your top poundage (increase range of motion every 5-6 weeks).

3. Top position deadlift or trap bar deadlift - same as in Friday of week one. 4. Grip work - two exercises, four sets each. 5. Bent legged situps - one set of 15 to 25 reps with heavy dumbbell on chest.

 

[ACnovre]

Em 18/06/2025 em 15:39, Power_tr00 disse:

tá pra chegar nos capitulos disso

 

ele defende treinos espaçados

numa semana vc treina 3 x, na seguinte 2x 

 

ou treina 3 x direto

 

são treinos que precisam de espaço entre eles para recuperação

deixa eu postar um exemplo sem traduzir mesmo (tenho uns períodos de calmaria no trabalho quando traduzo, mas tá um fim do mundo atrás do outro por agora)

 

ele até sugere um treino apenas 2x na semana no inicio

A SAMPLE SCHEDULE

If you do both the regular style of exercise and the bottom position movement in the rack, you will be training quite heavily. Be sure to control the total amount of work you do. Keep the sets and reps to a minimum and be sure to follow an abbreviated routine. Don't overdo things. Too much exercise at this stage of the game will be a disaster. A good schedule would be something like the following:

MONDAY 1. Parallel squat (regular style) - 5 x 5 (four progressively heavier warmup sets and one heavy set).

2. Bottom position squats in the rack - five progressively heavier singles, working up to a heavy but not maximum poundage.

3. Barbell curls with a 2î bar - same sets/reps as squats.

4. Grip work - two exercises, two to three sets per exercise.

5. Bent legged situps with heavy dumbbell on chest - one set, 15 to 25 reps.

THURSDAY

1. Deadlifts, trap bar deadlifts, dumbbell deadlifts, power cleans or power pulls (normal style) - same sets/reps as squats.

2. Bench press (regular style) - same sets/reps as squats.

3. Bottom position bench press in rack - preferably with a 3î diameter bar ñ five progressively heavier singles, working up to a heavy but not maximum poundage.

4. Chins, pulldowns, barbell or one arm dumbbell rowing - four progressively heavier sets of five reps, working up to a top poundage for five reps.

5. Grip work - two or three exercises, two or three sets each.

6. Leg raises with weight attached to feet - one set of 15 to 25 reps.

Alternatively, you could do squats on Monday, benches on Wednesday and deadlifts or another back exercise on Friday, working the other exercises in as time and energy dictate.

 

Um exemplo 3 x na semana

This is the approach I prefer, but many other guys do better on two sessions per week. Give both a try and decide which works best for you. An example of a three day per week program would be as follows:

MONDAY

1. Parallel Squat (regular style) - Three progressively heavier warmup sets (five reps per set), followed by 5/4/3/2/1 (as described in text in this chapter).

2. Bottom position rack squats - five progressively heavier sets of three reps, working up to a tough but not maximum poundage.

3. Standing barbell curls - using a 2î or 3î bar - five progressively heavier singles, working up to a heavy poundage.

4. Grip work - one exercise, three to four sets. 5. Bent legged situps - as described in preceding two day per week program.

 

WEDNESDAY 1. Bench press (regular style) - same as squats on Monday.

2. Rack bench press - preferably using a 3î diameter bar - 5/4/3/2/1, working up to a heavy but not maximum poundage.

3. Pulldowns or chins - four progressively heavier sets of five reps.

4. Carry heavy sandbag as far as possible - four times, with three to five minutes between carries (if possible, work with a training partner and compete against each other).

FRIDAY

1. Deadlift, trap bar deadlift, power cleans, power pulls or dumbbell deadlift (normal style) - five progressively heavier singles, working up to a heavy but not maximum poundage.

2. Clean and press heavy barrel - five single rep attempts, resting two to three minutes between attempts. If a barrel is not available, use a heavy sandbag.

3. The farmer's walk with heavy dumbbells, beams, logs, sandbags or barrels - four times, for as far as possible on each effort (compete against your training partner if possible).

 

 

pode fazer algo nessa linha no 2x uma semana 3 x noutra

 

MONDAY

1. Parallel squat - five progressively heavier sets of five reps.

2. 1/4 squat - 3 to 4 progressively heavier singles, then five singles with top poundage. (Increase range of motion every 5-6 weeks.)

3. Military press lockouts - five progressively heavier singles. (Increase height every 5-6 weeks.)

4. Farmer's walk - four times, as far as possible

 

.WEDNESDAY

1. Bottom position power rack bench press - five progressively heavier singles.

2. Pulldowns, chins or barbell row - four progressively heavier sets of five reps.

3. Grip work - 3 or 4 exercises, three or four sets each.

4. Bent legged situps - one set of 15 to 25 crunches with heavy dumbbell on chest.

 

FRIDAY

1. Top position deadlift or trap bar deadlift, five progressively heavier singles - increase height every five-six weeks.

2. Barrel lift to the shoulder - four or five times to each shoulder.

3. Bearhug heavy sandbag, barrel or anvil and walk as far as possible with it ñ four times.

 

MONDAY

1. Bottom position squat - five progressively heavier singles.

2.1/4 squat - five progressively heavier singles. (Increase range of motion every 5-6 weeks).

3. Standing barbell curl with 2î or 3î bar - four progressively heavier sets of five reps; alternatively, four or five progressively heavier singles.

4. Shoulder heavy sandbag or barrel and walk or run as far as possible with it. Repeat for a total of four times, or simply go for a set distance - 1/4 to 1/2 mile. If doing a set distance, alternate shoulders so you do roughly the same amount of work with the barrel on the left shoulder as on the right.

 

THURSDAY

1. Regular bench press - five progressively heavier sets of five reps.

2. Bench press lockouts - five singles with your top poundage (increase range of motion every 5-6 weeks).

3. Top position deadlift or trap bar deadlift - same as in Friday of week one. 4. Grip work - two exercises, four sets each. 5. Bent legged situps - one set of 15 to 25 reps with heavy dumbbell on chest.

 

e esse autor n gosta mt dos smith né kkkk

complicado pq eu só agacho lá, será q tenho q começar a fazer livre?

 

[Power_tr00]

Em 18/06/2025 em 16:47, ACnovre disse:

e esse autor n gosta mt dos smith né kkkk

complicado pq eu só agacho lá, será q tenho q começar a fazer livre?

 

ele acha que smith é coisa, daquele povo que vc acha que eu vou escrever, mas não vou

 

recomendo vc aprender a agachar livre

na moral, qq um aqui no forum vai dar mais moral pra vc agachando com 5 kg por lado, mas agachando certo, do que fazendo 100/100 na smith

[ACnovre]

Em 18/06/2025 em 15:49, Power_tr00 disse:

ele acha que smith é coisa, daquele povo que vc acha que eu vou escrever, mas não vou

 

recomendo vc aprender a agachar livre

na moral, qq um aqui no forum vai dar mais moral pra vc agachando com 5 kg por lado, mas agachando certo, do que fazendo 100/100 na smith

Para você, há alguma diferença

entre fazer smith e livre? 

Editado Junho 18, 2025 às 20:08 por ACnovre