Diário do Luizin: De ex obeso grau III à semi bodybuilder lifestyle (FTM)

Luizinguitar · Agosto 26, 2021 às 03:16

Hoje foi leg day + abs e finalmente, depois intensivão que fiz tentando melhorar a técnica, tô começando não só a fazer o movimento com mais decência como, consequentemente, tô sentindo cada vez menos aquela dor na virilha que eu não sabia de onde vinha.

Além disso, resolvi fazer o RDL na barra do agachamento (barra de gente grande), já que antes usava uma menorzinha lá. Fluiu até bem, mas, obviamente, tive que abaixar a carga que tava usando antes.

Na ordem ficou:

Aquecimento

Bike (5 min)

Mobilidade de inferiores

Agachamento Livre - 2x12 (peso da barra), 1x12 (10kg - 10kg), 1x12 (20kg - 20kg)

Treino em si:

Agachamento Livre (Barra): 4x10 (30kg - 30kg)

Leg Press 180°: 3x15 (127,5kg)

Afundo (Halteres): 3x12 (15kg - 15kg)

RDL: 4x6-10 (20kg - 20kg)

Cadeira Flexora: 3x11-12 (72,5kg)

Hiperextensão de Lombar (anilha): 3x15 (10kg)

Panturrilha em Pé (Halteres): 4x15 (15kg - 15kg)

Panturrilha Sentado (Máquina): 4x15 (72,5kg)

Abdominal Infra (Barra Fixa):4x12-15 (bodyweight)

Abdominal Supra (Máquina): 4x15 (25kg)

Quanto à dieta, ela segue fluindo bem e, se tudo rolar como o previsto, rola ref livre essa semana. Além disso, meu intestino tá começando a funcionar bem com regularidade, o que tem me deixado muito mais tranquilo.

Dietinha de hoje:

Spoiler

Ref 1: 50g de aveia, 100mL de leite desnatado, 10g de whey, 80g de maçã, 75g de banana, 2g de cacau em pó, 10g de pasta de amendoim sabor cacau, canela e café a gosto

Ref 2: 100g de peito de frango grelhado com azeite, 80g de abobrinha, 100g de feijão preto, 110g de purê de batata, alface a gosto,120g de melancia, 125g de melão, 145g de pêra, 64g de tangerina,

Ref 3: 112g de banana, 2g de cacau em pó, 10g de whey, 85g de maçã, 10g de aveia, canela a gosto, 2 ovos, 10g de pasta de amendoim com cacau

Ref 4: 170g de peito de frango (pesado cru), 5g de azeite, 250g de batata inglesa (crua), 80g de abobrinha, alface e espinafre a gosto

Ref 5: 10g de pasta de amendoim com cacau, 130g de morango, 80g de melão, 95g de iogurte de morango zero, 165g de iogurte natural integral, 1g de goma xantana, canela a gosto

Total: 2212 kcal

145g de proteínas

283g de carboidratos

56g de gorduras

44g de fibras

Segue o baile que amanhã tem mais.

felipo · Agosto 26, 2021 às 04:55

Em 26/08/2021 em 00:16, Luizinguitar disse:

Hoje foi leg day + abs e finalmente, depois intensivão que fiz tentando melhorar a técnica, tô começando não só a fazer o movimento com mais decência como, consequentemente, tô sentindo cada vez menos aquela dor na virilha que eu não sabia de onde vinha.

Além disso, resolvi fazer o RDL na barra do agachamento (barra de gente grande), já que antes usava uma menorzinha lá. Fluiu até bem, mas, obviamente, tive que abaixar a carga que tava usando antes.

Na ordem ficou:

Aquecimento

Bike (5 min)

Mobilidade de inferiores

Agachamento Livre - 2x12 (peso da barra), 1x12 (10kg - 10kg), 1x12 (20kg - 20kg)

Treino em si:

Agachamento Livre (Barra): 4x10 (30kg - 30kg)

Leg Press 180°: 3x15 (127,5kg)

Afundo (Halteres): 3x12 (15kg - 15kg)

RDL: 4x6-10 (20kg - 20kg)

Cadeira Flexora: 3x11-12 (72,5kg)

Hiperextensão de Lombar (anilha): 3x15 (10kg)

Panturrilha em Pé (Halteres): 4x15 (15kg - 15kg)

Panturrilha Sentado (Máquina): 4x15 (72,5kg)

Abdominal Infra (Barra Fixa):4x12-15 (bodyweight)

Abdominal Supra (Máquina): 4x15 (25kg)

Quanto à dieta, ela segue fluindo bem e, se tudo rolar como o previsto, rola ref livre essa semana. Além disso, meu intestino tá começando a funcionar bem com regularidade, o que tem me deixado muito mais tranquilo.

Dietinha de hoje:

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Ref 1: 50g de aveia, 100mL de leite desnatado, 10g de whey, 80g de maçã, 75g de banana, 2g de cacau em pó, 10g de pasta de amendoim sabor cacau, canela e café a gosto

Ref 2: 100g de peito de frango grelhado com azeite, 80g de abobrinha, 100g de feijão preto, 110g de purê de batata, alface a gosto,120g de melancia, 125g de melão, 145g de pêra, 64g de tangerina,

Ref 3: 112g de banana, 2g de cacau em pó, 10g de whey, 85g de maçã, 10g de aveia, canela a gosto, 2 ovos, 10g de pasta de amendoim com cacau

Ref 4: 170g de peito de frango (pesado cru), 5g de azeite, 250g de batata inglesa (crua), 80g de abobrinha, alface e espinafre a gosto

Ref 5: 10g de pasta de amendoim com cacau, 130g de morango, 80g de melão, 95g de iogurte de morango zero, 165g de iogurte natural integral, 1g de goma xantana, canela a gosto

Total: 2212 kcal

145g de proteínas

283g de carboidratos

56g de gorduras

44g de fibras

Segue o baile que amanhã tem mais.

Acompanhando mano, boa sorte na sua trajetória.

Só uma dúvida, como você fez o cálculo do seu gasto diário?

Luizinguitar · Agosto 26, 2021 às 09:53

Em 26/08/2021 em 01:55, felipo disse:

Acompanhando mano, boa sorte na sua trajetória.

Só uma dúvida, como você fez o cálculo do seu gasto diário?

Valeu, irmão! Tmj! Brigadão pela moral!

Sobre meu gasto diário, cara, eu tava em cutting e tinha parado de treinar por causa da cirurgiao. Como a quantidade de atividade diária diminui por conta disso, eu mantive as calorias iguais a do periodo que tava treinando visando manter o peso e, depois que voltei pros treinos, fui aumentando de 100kcal em 100 kcal por semana até achar minha manutenção.

Se for usar calculadora online, uma que eu gosto é aquela tdeecalculator.net . Meu fator de atividade eu boto como moderadamente ativo, mas varia de pessoa pra pessoa. Tem que se atentar a isso porque é onde muita gente erra e costuma superestimar.

Qualquer dúvida a mais tamosae!

Luizinguitar · Agosto 27, 2021 às 00:04

Atualização de peso: 67,7 kg (normal)

Hoje foi cosbíceps e o treino fluiu bem, mesmo eu tendo chegado já estando meio cansado. Ultimamente, além de realizar progressões, tenho me atentado bastante em manter boas execuções em todos os movimentos, ainda que isso signifique sacrificar alguma repetição mal feita (embora, obviamente, algumas roubadas aconteçam, mas tenho me atentado pra aprender a hora de roubar hehehe).

Consegui pegar um intervalo que surgiu entre uma aula e outra no trampo (sou prof) e treinar no fim da tarde, o que salvou bastante porque, com o horário da noite que eu treinaria livre, se tudo der certo vou conseguir dormir mais cedo e, consequentemente, descansar um pouco mais, já que tenho dormido pouco nos últimos dias

Enfim, na íntegra:

Aquecimento:

Esteira (5 min)
Manguito (Polia): 2x20
Remada Peg. Neutra (Máquina): 2x20

Treino em si:

Barra Fixa (Peg. Neutra): 3x8-10 (bodyweight)
Remada Cavalinho: 3x9-10 (37,5kg)
Puxada Vertical (Triângulo): 3x9-11 (54kg)
Remada Aberta no Banco Inclinado (Peg. Pronada): 3x13-15 (40kg)
Encolhimento (Halteres): 3x15 (17,5kg - 17,5kg)
Rosca Alternada: 4x10-15 (9kg - 9kg)
Rosca Direta Peg Invertida (Barra): 3x12 (20kg)
Crucifixo Invertido (Máquina): 3x12-14 (35kg) (alongando bem)

Aeróbico:

Capoeira de manhã (1h30 de aula)
Bike pós treino (20 min) (todas as outras máquinas de cardio da academia tavam ocupadas)

Dietinha segue no grau. Hoje resolvi variar na gordura e adicionei um pouco de abacate, mas nada absurdo. Tô seguindo o plano 100% e, finalmente, esquecendo cada vez menos de tomar creatina KKKK.

Fotinha de hoje no pump:

Segue o baile e fé que um dia o shape vem. Amanhã tem mais.

Editado Agosto 27, 2021 às 00:09 por Luizinguitar

Luizinguitar · Agosto 27, 2021 às 21:03

Hoje foi dia de push e o treino até fluiu bem, mas como já era dia de abs e ainda encaixei panturrilha, fiquei tempo demais na academia, mesmo ela estando vazia e buscando fazer as coisas rápido, e acabei me enrolando pra uns compromissos que tinha por causa disso. Pelo visto, vou ter que pensar numa forma de redistribuir a pantu, porque, mesmo em dias mais livres, a ideia é não ficar tempo demais o treino a ponto de atrapalhar a rotina. Talvez jogue pra terça e quinta, já que não tem abs, mas vou ver direitinho.

Na íntegra, como sempre:

Aquecimento:

Esteira (5 min)

Manguito (Polia): 2x20

Supino Reto (Barra): 2x12 (só a barra), 1x12 (5kg - 5kg), 1x12 (10 kg - 10 kg)

Treino em si:

Supino Reto (Barra): 4x8 (22,5 kg - 22,5 kg)

Supino Inclinado (Barra): 3x8-11 (15 kg - 15 kg)

Crucifixo Reto (Halteres): 3x10-12 (17,5 kg - 17,5 kg)

Desenvolvimento (Barra): 4x10-12 (30 kg)

Elevação Unilateral (Polia): 3x12 (6,25 kg)

Tríceps Francês na Polia (Corda): 4x12-15 (16,875 kg)

Tríceps na Polia (Pulley): 3x10-11 (25 kg)

Abdominal Infra (Barra fixa): 4x15 (bodyweight)

Abdominal Supra (Máquina): 4x15 (27,5 kg)

Panturrilha em Pé (Halteres): 4x15-20 (15 kg - 15 kg)

Panturrilha Sentado (Máquina): 4x15 (70 kg)

Aeróbico: Esteira pós treino (15 min)

Dieta fluiu bem, mas, como hoje tem ref livre, dei uma segurada nas calorias e hoje acabei só fazendo as refs pré treino, pós treino e agora a pouco tomei um pouco de whey. Ficou assim:

Spoiler

Ref 1 (Pré Treino): 40g de aveia, 2g de cacau em pó, 100mL de leite desnatado, 80g de maçã, 60g de morango, café e canela a gosto

Ref 2 (Pós treino): 35g de proteína texturizada de soja (crua), 70g de couve flor, 60g de abobrinha6 0g de brócolis, 165g de peito de frango (cru), 80g de batata doce cozida, 150g de melancia, 120g de melão, 100g de tangerina, alface à gosto + o azeite do frango

Ref 3 de agora a pouco: 10g de whey com café

Conforme a semana foi passando, talvez por terem rolado refs livres nas semanas anteriores e nessa última não, fui percebendo, psicologicamente falando, o quanto elas me fazem bem. Dependendo de como for hoje, se eu conseguir controlar bem e não acabar comendo demais, vou ver se boto uma frequência mais fixa nelas. Ainda mais porque já tinha notado antes que quanto mais tempo fico sem, quando rola a jacada ela vem absurda demais. Enfim, coisas de ex obeso, que teve problemas com compulsão alimentar e ainda tá aprendendo a entender os sinais do corpo e da mente.

Segue o baile que amanhã é fds, mas tb é leg day.

Editado Agosto 27, 2021 às 21:17 por Luizinguitar

Luizinguitar · Agosto 29, 2021 às 12:01

Atualização de peso: 67,3kg

Ontem foi treino de perna e definitivamente ter feito panturrilha sexta salvou demais por conta de horário. Foi bom ver que isso foi uma boa ideia, mas ainda devo reorganizar abs e pantu na rotina pra não rolar o que falei no último post e eu acabar ficando +2h na academia.

Por conta da rotina, chega sábado eu tô só o pó da rabiola e querendo ver a cama. Tô até pensando em ir direto do trabalho e comer alguma coisa (pre treino) no caminho da volta, sem passar em casa antes e almoçar como tenho feito, pra já ir no gás. Inclusive, por conta dessa pausa em casa e um soninho de 30 min pós almoço e antes da gym, senti que demorei pra engatar no treino de ontem.

Na ordem ficou:

Aquecimento:

Bike (5 min)

Mobilidade de membros Inferiores

Agachamento Livre: 2x12 (só o peso da barra), 1x12 (10kg - 10kg), 1x10 (20kg - 20kg)

Treino em si:

Agachamento Livre (Barra): 4x10 (30kg - 30kg)
Leg Press 180°: 3x15 (130kg)
Afundo (Halteres): 3x12 (17,5kg - 17,5kg)
RDL(Barra pequena lá porque a de "gente grande" tava ocupada): 4x8-10 (32,5kg - 32,5kg)
Cadeira Flexora: 3x12-11 (72,5kg)
Hiperextensão de Lombar (Anilha): 3x15 (10kg)

Sobre a ref livre de sexta, ainda que tenha comido bem, não cheguei no que considero uma jacada ou um episódio de compulsão alimentar, o que me deixou feliz de certa forma.

Ontem dietinha seguiu no grau, mas novamente esqueci de tomar creatina KKKK. Hoje é dia off e, além de dormir, devo sair com my love. Talvez role ref livre, mas nem sei tambem porque estamos os dois quebradaços de grana. De qualquer forma, se tiver não vou negar e depois relato aqui como "me saí" em relação a compulsão e talz haha.

No mais, hoje devo fazer uns alongamentos mais voltados pra membros inferiores, mas nada absurdo. Bom fds pra quem ler. Tmj.

Luizinguitar · Agosto 30, 2021 às 21:24

Semana começou bem por aqui. Hoje foi dia de Pull + ABS.

Segue na íntegra:

Aquecimento:

Esteira (5 min)

Manguito: 2x20

Remada (Máquina): 2x20

Treino em si:

Barra Fixa (Peg. Neutra): 3x10-12 (bodyweight)

Remada Cavalinho: 3x10-12 (37,5kg)

Puxada Vertical na Polia (Triângulo): 3x10-12 (54kg)

Remada Aberta Banco Inclinado (Barra) : 3x12 (45kg)

Encolhimento (Halteres): 3x12-15 (20kg - 20kg)

Rosca Alternada: 4x11-15 (9kg - 9kg)

Rosca Direta Peg. Invertida (Barra W): 3x15 (20kg)

Crucifixo Invertido (Máquina): 3x11-14 (35kg) (alongando ao máximo)

Abdominal Infra (Paralelas): 4x15 (bodyweight)

Abdominal Supra (Máquina): 4x15 (27,5kg)

Aeróbico: Esteira (15 min)

Amanhã não vou conseguir ir pra capoeira, então vou ver se pego a aula de quarta ou de sexta a noite pra repor ou algo assim, até pra não deixar de fazer já que além de tudo saio de lá renovadaço sempre.

Dieta hoje segue bem, porém ontem, como eu já imaginava que aconteceria, rolou mais uma ref livre. Nem esquentei, tava a fim mesmo e, além de ter sido bom e barato, não tive nenhum episódio de compulsão nem nada do tipo, o que me deixa bem mais tranquilo. A princípio, só devo fazer outra daqui há umas 2 semanas, mas também vai depender de como eu estiver me sentindo.

Por enquanto sigo na meta de 2210 kcals por dia, mas conforme for me pesando essa semana vejo se mudo algo ou não.

Enfim, boa semana pra quem ler. Tmj e eh noiz.

Editado Agosto 30, 2021 às 21:26 por Luizinguitar

Luizinguitar · Setembro 1, 2021 às 04:30

Atualização de peso: 68kg (cravados)

Foi dia de peito, ombro e tríceps. Treininho fluiu bem, porém, como me enrolei e só consegui chegar na gym faltando pouco pra ela fechar, acabou que vou manter o treino de panturrilha quarta mesmo. Dependendo faço o segundo da semana sexta ou, caso consiga treinar mais cedo, sábado mesmo.

Na íntegra ficou:

Aquecimento:

Esteira (5 min)
Manguito: 2x20
Supino Reto (Halteres): 2x12 (10kg - 10kg)
Supino Reto (Barra)1x12 (10kg - 10kg), 1x12 (12,5kg - 12,5kg)

Treino em si:

Supino Reto (Barra): 4x8 (22,5kg - 22,5kg)

Supino Inclinado (Barra): 3x10-11.(15kg - 15kg)
Crucifixo Reto (Halteres): 3x12 (17,5kg - 17,5kg)
Desenvolvimento (Barra): 4x10-12 (30kg)
Elevação Unilateral (Polia): 3x12 (6,25kg)

Tríceps Francês na Polia (Corda): 4x12 (17,5kg)
Tríceps na Polia (Pulley): 3x10-12 (25kg)

Aeróbico: Esteira (10 min)

(Devo jogar mais 5 min pra repor esse tempinho que faltou no treino de quinta ou de sexta e, como disse no post de ontem, hoje não rolou capoeira infelizmente).

Dieta seguiu de boas e na mesma. Só meu intestino que tá funcionando meio mal desde domingo. Acho que as refs livres tão começando a cobrar. Vou tentar dar um up na água pra ver se ajuda.

No mais, tô precisando dar umas alongadas de superiores porque tem um tempo que não faço a postura tá começando a pedir arrego.

Boa madruga pra quem ler. Daqui há umas horas tem mais.

Editado Setembro 1, 2021 às 04:32 por Luizinguitar

Luizinguitar · Setembro 2, 2021 às 00:48

Hoje foi leg day + abs. Mesmo com uma preguiça escrota gritando no ouvido, fui na base do ódio e o treino fluiu até que bem. Na íntegra ficou:

Aquecimento:

Bike (5 min)
Mobilidade de Inferiores
Agachamento: 1x12 (só o peso da barra), 1x12 (10kg - 10kg), 1x12 (20kg - 20kg)

Treino em si:

Agachamento Livre: 4x10 (30kg - 30kg)
Leg Press 180°: 3x15 (132,5 kg)
Afundo (Halteres): 3x12 (17,5kg - 17,5kg)
RDL: 4x8-10 (32,5kg - 32,5kg)
Cadeira Flexora: 3x10-13 (72,5kg)
Hiperextensão de Lombar (Anilha): 3x15 (20kg)
Abdominal Infra (Paralelas): 4x15-20 (bodyweight)

Panturrilha em Pé (Halteres): 4x15 (17,5kg - 17,5kg)
Abdominal Supra (Máquina): 4x15
Panturrilha Sentado (Máquina): 4x15 (72,5kg)

Acabou que nem rolou repor a capoeira hoje porque tive que cobrir uma prof lá no trampo. Provavelmente só devo conseguir ir amanhã de manhã mesmo e vou ver se dou uma caminhada esse fds só pro saldo de cardio semanal não sair tão prejudicado.

Quanto à dieta, tudo segue bem e em paz. Hoje o intestino finalmente deu uma melhorada, embora eu ainda não esteja tão convencido assim disso. Ainda vale seguir observando.

Hoje cedo me olhei no espelho, notei minha postura e, carai, hiperlordose tá tensa demais. Não dá mais pra ficar empurrando isso de ter uma rotina fixa de alongamento/mobilidade focando nisso e nos meus ombros. Além de socar mais pau no treino, tenho que dar uma olhada urgente nisso aí porque tá feia a coisa.

Enfim, fé no plano que amanhã é cosbiceps.

Luizinguitar · Setembro 3, 2021 às 00:18

Hoje foi cosbíceps. Mesmo não progredindo muito nas cargas, o treino fluiu bem e a novidade mesmo foi que comecei a fazer YTWL como aquecimento, curti e devo aderir. Em ordem ficou:

Aquecimento:

Esteira (5 min)

YTWL

Remada (Máquina):2x15

Treino em si:

Barra Fixa (Peg Neutra): 3x10-12 (bodyweight)

Remada Cavalinho: 3x10-12 (37,5 kg)

Puxada Vertical (Triângulo): 3x10-12 (54 kg)

Remada Aberta no Banco Inclinado (Barra): 3x12 (45 kg)

Encolhimento (Halteres): 3x15 (20 kg - 20 kg)

Rosca Alternada: 4x10-12 (10 kg - 10 kg)

Rosca Direta Peg. Invertida (Barra W): 3x15 (20 kg)

Crucifixo Invertido (Máquina): 3x10-12 (37,5 kg)

Aeróbico: Capoeira (1h20)

Esteira pós treino (15 min)

Bônus: tive que voltar a pé da capoeira porque tava sem grana pra passagem e nessa brincadeira aí foram uns 5,5km andando. Achei que ficaria cansado pro treino, já que essa parada foi de manhã e o treino a noite, mas até que fiquei de boas.

Dietinha segue bem, sem novidades, mantendo as 2210 kcal por dia e visando subí-las de forma bem gradual. Quanto ao meu intestino, ele vem melhorando, mas segue meio temperamental, funcionando bem quando quer. Essa semana devo tentar dar uma diminuída na aveia pra testar e ver se pode ser isso. Sinceramente, acho difícil, mas vai que, né? Não custa tentar.

Quanto à alongamentos/mobilidade, hoje na capoeira rolaram uns exercícios que me fizeram bem a beça, mas sigo na meta de fazer um plano certinho pra isso e semana que vem já começar a aplicá-lo.

Enfim, amanhã tem mais. Foco sempre.

Editado Setembro 3, 2021 às 00:20 por Luizinguitar

Vecchio · Setembro 3, 2021 às 00:55

Acompanhando

Luizinguitar · Setembro 4, 2021 às 02:42

Em 02/09/2021 em 21:55, Vecchio disse:

Acompanhando

Aaah, valeu! Tmj!

Luizinguitar · Setembro 4, 2021 às 02:48

Atualização de peso: 69,25 kg

Hoje foi peito, ombro e tríceps + ABS. Treino fluiu bem, tranquilo, com pequenas melhoras. Na íntegra:

Aquecimento:

Sem esteira porque já vim da rua caminhando no calor
YWTL
Supino Reto: 1x12 (só com a barra), 1x12 (5kg - 5kg), 1x12 (10kg - 10kg)

Treino em si:

Supino Reto (Barra): 4x8-9 (22,5kg - 22,5kg)
Supino Inclinado (Barra): 3x10-12 (17,5kg - 17,5kg)
Crucifixo Reto: 3x12-15 (17,5kg - 17,5kg)
Desenvolvimento (Barra): 4x12-14 (30kg)
Elevação Unilatera (Polia)l: 3x12-15 (6,25kg)
Tríceps Francês na Polia (Corda): 4x12-15 (17,5kg)
Tríceps na Polia (Pulley): 3x11-12 (25kg)
Abdominal Infra (paralelas): 4x15-20 (bodyweight)
Abdominal Supra (máquina): 4x15 (30kg)

Aeróbico: Esteira pós treino (20 min pra repor os 5 min que faltaram aí durante a semana)

Dieta segue bem. Até pensei em fazer ref livre hoje com my love, mas achei melhor jogar pra domingo. Por outro lado, não esperava bater +69kg agora kkkkkk achei que seria menos rápido. Sei que nunca é bom ficar bitolado só com número na balança, mas quem é/foi gordo/obeso sabe como isso é foda. Enfim, sigo mantendo as calorias.

Intestino tá melhorando aos poucos, mas amanhã vou testar diminuir a aveia pra ver como reage.

Fé que amanhã é fds, mas tem mais.

Luizinguitar · Setembro 5, 2021 às 03:09

Hoje foi leg day e, surpreendentemente, mesmo tendo dormido pouco de ido ontem pra hoje e ido moído do trampo, treino não só fluiu bem pra caralho como foi um dos melhores dos últimos tempos . Saí de lá extremamente moído, mas com uma sensação absurda de boa que tenho certeza que o povo aqui entende bem. Realmente acho que ter feito aquele período focando na execução dos movimentos, como agachamento, RDL e, no caso do treino de push, supino e desenvolvimento (que também me surpreenderam positivamente ontem) tá dando um resultado bem bacana.

Na íntegra:

Aquecimento:

Bike (5 min)
Mobilidade de Inferiores
Agachamento Livre (Barra): 1x12 (só a barra), 1x12 (10kg - 10kg), 1x12 (20kg - 20kg)

Treino em si:

Agachamento Livre (Barra): 4x10-12 (32,5kg - 32,5kg)
Leg Press 180°: 3x15 (135kg)
Afundo (Halteres): 3x12 (17,5kg - 17,5kg)
RDL: 4x7-8 (35kg - 35kg) (pegada abriu na última série e acabei finalizando antes do músculo chegar onde eu queria)
Cadeira Flexora: 3x10-12 (75kg)
Hiperextensão de lombar (anilha): 3x15 (10kg)
Panturrilha em Pé (Halteres): 4x15-20 (15kg - 15kg)
Panturrilha sentado (Máquina): 4x15 (75kg)

Quanto à dieta, uma coisa boa rolou que acho que contribuiu muito pro treino, embora provavelmente tenha sido mais em forma de placebo que qualquer outra coisa, foi que fiz umas mudanças nela principalmente focando nessa situação do meu intestino/digestão.

Ultimamente tenho lido/ouvido/visto bastante coisa sobre dieta, ainda mais pra bodybuilders/pessoas que treinam com pesos em geral, principalmente vindas de cientistas/coaches de atletas/atletas consagrados. Juntando isso com umas leituras sobre umas paradas que vi no diário do @SaBiih , como foodmaps e vertical diet, resolvi procurar mais sobre. Com as informações que achei, já vinha me organizando essa semana pra botar umas mudanças nesse sentido em prática nos próximos dias. Como hoje acordei me sentindo inchadaço, cheio de gases e até meio mal do estômago (e nem sei por que), aproveitei pra já começar a fazer umas trocas nuns alimentos e a espaçar mais refeições, com menor quantidade de comida por elas. Acabou que foi ótimo, porque comi menos volume (e até calorias mesmo) de comida nas refeições antes do treino, ainda assim fiquei satisfeito e o mal estar passou.

Uns exemplos de trocas/mudanças que fiz foram da aveia pela farinha de arroz integral, couve flor por abóbora e cenoura, melancia por tangerina e busquei diminuir o brócolis. A princípio, ainda quero manter o feijão e as maçãs e espero que nada dê errado com eles, mas a meta principal agora é diminuir o café/cafeína em geral. Enfim, vou relatando conforme nas coisas forem rolando.

Segue aqui o que comi hoje:

Spoiler

Ref 1: 40g de farinha de arroz integral, 10g de whey, 2g de cacau em pó, 100mL de leite desnatado, 10g de pasta de amendoim com cacau, 1 banana (45g), 1 maçã (68g), 50g de morango, 1 tangerina (100g), canela e café a gosto, 5g de creatina

Ref 2: 1 tangerina (100g) e 1 maçã (63g)

Ref 3: 105g de feijão preto, 100g de arroz, 75g de brócolis, alface a gosto, 5mL de azeite 130g de peito de frango (pesado cru)

(Treino)

Ref 4: 4 ovos inteiros, 80g de banana, 10g de pasta de amendoim com cacau, 5mL de azeite, canela e mostarda a gosto

Ref 5: 320g de batata inglesa (crua), 130g de cenoura (crua), 125g de abóbora cozida, 15g de requeijão light, 5mL de azeite, 150g de peito de frango (pesado cru), alface e espinafre a gosto

Ref 6: 170g de iogurte natural integral, 115mL de iogurte de morango desnatado, 120g de morango, 3g de goma xantana, 120g de melão, 10g de pasta de amendoim com cacau, multivitamínico

Total:

Calorias: 2209 kcal

Carbs: 269g

Proteínas: 146g

Gorduras: 62g

Fibras: 44g

Pra amanhã o dia é off e tá previsto ref livre a noite na casa da minha sogra. Diazin de descanso é sempre bom. Semana que vem tem mais. Bom fds pra quem ler!

Editado Setembro 5, 2021 às 12:24 por Luizinguitar

SaBiih · Setembro 5, 2021 às 14:20

Os princípios da dieta vertical realmente ajudam muito resolver problemas de digestão/gases/inchaço abdominal.

Hj mesmo com uma dieta de 4500 kcals, eu naum sinto nada de gases e nem dos problemas acima, vou no banheiro 1x ao dia (número 2) e a dieta fica prática. O único ponto negativo é que fica limitado em questão de alimentos.

Basicamente hoje meus carbos vem de arroz branco, batata inglesa, pipoca, frutas e um pouco de aveia.

Legumes uso só cenoura e beterraba e gordura vem dos ovos, fígado e azeite de oliva.

Comecei implementar há poucos dias, mas a diferença já apareceu nitidamente. Os relatos que li sobre a dieta é que conforme vai passando o tempo, melhora tudo, desde o nível de energia durante o dia, cravings por junk food (esse muito me interessa) até a qualidade do sono.

Editado Setembro 5, 2021 às 14:22 por SaBiih

Luizinguitar · Setembro 6, 2021 às 20:50

Em 05/09/2021 em 11:20, SaBiih disse:

Os princípios da dieta vertical realmente ajudam muito resolver problemas de digestão/gases/inchaço abdominal.

Hj mesmo com uma dieta de 4500 kcals, eu naum sinto nada de gases e nem dos problemas acima, vou no banheiro 1x ao dia (número 2) e a dieta fica prática. O único ponto negativo é que fica limitado em questão de alimentos.

Basicamente hoje meus carbos vem de arroz branco, batata inglesa, pipoca, frutas e um pouco de aveia.

Legumes uso só cenoura e beterraba e gordura vem dos ovos, fígado e azeite de oliva.

Comecei implementar há poucos dias, mas a diferença já apareceu nitidamente. Os relatos que li sobre a dieta é que conforme vai passando o tempo, melhora tudo, desde o nível de energia durante o dia, cravings por junk food (esse muito me interessa) até a qualidade do sono.

Po, cara, te falar que com as mudanças inspiradas por ela que fiz aqui, com exceção da parte dos cravings porque, embora não tenha sido absurdo, perdi um pouco da mão na ref livre de ontem, de fato tô sentindo uma melhora muito grande nessa questão de intestino/inchaço/digestão e de energia ao longo do dia. Cheguei até a ficar surpreso. Mais tarde devo falar um pouco sobre isso aqui no relato do dia, mas, ainda que minha alimentação não esteja tão limitada quanto a dieta Vertical se propõe a ser, tô curtindo e pra mim ta valendo muito a pena mudar umas coisas na rotina alimentar usando ela como inspiração.

Luizinguitar · Setembro 7, 2021 às 12:14

Atualização de peso (7/9/21): 67,00kg (pelo visto os 69,25kg da semana passada provavelmente eram inchaço, retenção e intestino ruim)

Semana nova começando e, segundo o planejamento, tá sendo de deload. De início nem queria fazer, porque não tava me sentindo cansadao, quebradaço nem nada assim, mas, pensei melhor, percebi que minhas articulações tão começando a reclamar e vou aproveitar o feriado e a quebrada que ele vai dar na rotina pra focar nisso. Sem falar que é foda, a gente acha que é invencível, mas foi só fazer o primeiro exercício ontem que percebi que tava precisando de recuperação (e muito) e se não tivesse fazendo certeza que até semana que vem já tava me ferrando por aí kkkkkkkkkk.

Sendo essa a primeira vez na vida que faço um que não seja forçado, tava meio perdido quanto a planejamento e estruturação. Mas, dando uma estudada, lida, lendo uns diários e até vendo uns vídeos também principalmente de uns gringos aí, resolvi que, basicamente, vou pegar meus treinos, dividir o número de séries pela metade, diminuir as cargas em 20%, evitar ao máximo ficar buscando falha e coisas assim. Não sei se é a melhor estratégia (se alguém tiver uma melhor por favor fale), mas bora ver. Ficou:

Aquecimento:
Esteira (5 min)
YWTL
Remada (máquina): 2x20

Treino:
Barra fixa: 3x8-9 (bodyweight)
Remada Cavalinho: 3x15 (30kg)
Puxada Vertical (Triângulo): 3x12 (42,5kg)
Remada Aberta no Banco Inclinado (Barra): 3x15 (35kg)
Encolhimento (Halteres): 3x20 (15kg - 15kg)
Rosca Alternada: 4x12-15 (8kg - 8kg)
Rosca Direta Peg Inversa (Barra W):3x20 (15kg)
Crucifixo Invertido (Máquina): 3x15 (30g)
Abdominal Infra (Paralelas): 3x12 (bodyweight)
Abdominal Supra (Máquina): 3x15 (25kg)

Aeróbico: Esteira (15 min pós treino)

Tudo fluiu bem e a maior vantagem foi que, por ser mais leve, acabou mais rápido KKKK

Dieta:

No domingo dei uma derrapada linda na ref livre, mas descobri coisas boas. Percebi que, mesmo fazendo de forma planejada, o problema nunca é o que eu como nelas e sim que depois na minha cabeça parece que nunca mais vou poder comer nada daquilo e quando chego em casa ataco a geladeira, comendo doce ou coisas assim, na maior pegada de comer o máximo possível porque só tenho esse dia pra comer e depois nunca mais, o que nunca é bom.

O lado bom de ter percebido essa parte mental é que já tô tendo uma ideia de onde partir pra tentar controlar mais essas jacadas. Vivendo e aprendendo.

Já ontem a dieta fluiu bem. Os princípios da dieta vertical, ainda que não seguindo ela.a risca, e troca de alguns alimentos por outros estão me ajudando muito e já tô sentindo uma diferença absurda no intestino/gases/inchaço. Voltei a comer melancia e tudo segue bem. Acho que os principais que tavam pegando eram a aveia, que comi domingo pra testar e fiquei me sentindo um pouco inchado, e principalmente o brócolis/couve flor. Vou seguir dando um tempo deles e mais pra frente talvez tente comer de novo pra tirar a prova. Outra coisa que tá me ajudando é diminuir algumas refeições. Eu costumava comer muito no almoço por exemplo. Agora tô dividindo melhor tanto as calorias quanto volume de comida nas 5 refeições diárias que faço e isso ta me deixando mais disposto pelo dia. Quanto às calorias/macros, vou seguir nas 2210kcal, com mesma divisão, e talvez, dependendo, semana que vem aumente elas.

Fotinhas que tirei ontem (todas sem pump):

Spoiler

No mais, bom feriadão e brigadão pra quem ler

Editado Setembro 7, 2021 às 12:18 por Luizinguitar

Guimers · Setembro 7, 2021 às 13:51

Sabe que voce está criando uma forçinha acima da media né? KK Logo vai começar a se destacar na academia.

8 reps na barra fixa não é pra qualquer um e agachar com 30kgs+ pra 12 reps tambem n se ve muito na academia.

Shape ta bem estruturado, só tirar um pouco desses pelos e fica melhor.

Edit: Evoluiu pra caralho desde a foto da pag.1 , parabens.

Editado Setembro 7, 2021 às 13:54 por Guimers

Vecchio · Setembro 7, 2021 às 22:12

Em 07/09/2021 em 09:14, Luizinguitar disse:

No domingo dei uma derrapada linda na ref livre, mas descobri coisas boas. Percebi que, mesmo fazendo de forma planejada, o problema nunca é o que eu como nelas e sim que depois na minha cabeça parece que nunca mais vou poder comer nada daquilo e quando chego em casa ataco a geladeira, comendo doce ou coisas assim, na maior pegada de comer o máximo possível porque só tenho esse dia pra comer e depois nunca mais, o que nunca é bom.

pqp... tão igual que dá raiva de ler kkk

Minha esposa já chamou de "A Dança do Galo Gordo da Madrugada" essa sensação de "ah mano... já que tá acabando..."

Afinal de contas o mundo vai acabar, né?

A gente tinha de ter um tópico pra compilar a descrição destes eventos e como lidamos com eles. Não que seja uma fórmula geral que sirva pra todos, mas que é legal trocar experiência é.

Luizinguitar · Setembro 8, 2021 às 22:00

Em 07/09/2021 em 10:51, Guimers disse:

Sabe que voce está criando uma forçinha acima da media né? KK Logo vai começar a se destacar na academia.

8 reps na barra fixa não é pra qualquer um e agachar com 30kgs+ pra 12 reps tambem n se ve muito na academia.

Shape ta bem estruturado, só tirar um pouco desses pelos e fica melhor.

Edit: Evoluiu pra caralho desde a foto da pag.1 , parabens.

Fala, irmão! Feliz pra caramba com seu comentário. Inclusive, tô respondendo agora, mas li ontem, fiquei pensando na ideia que cê deu e, como não fazia isso há MUITO tempo, já até raspei os pelos bdshhss

Em 07/09/2021 em 19:12, Vecchio disse:

pqp... tão igual que dá raiva de ler kkk

Minha esposa já chamou de "A Dança do Galo Gordo da Madrugada" essa sensação de "ah mano... já que tá acabando..."

Afinal de contas o mundo vai acabar, né?

A gente tinha de ter um tópico pra compilar a descrição destes eventos e como lidamos com eles. Não que seja uma fórmula geral que sirva pra todos, mas que é legal trocar experiência é.

KKKKKKKKKKKK é rir pra não chorar. Te falar que se eu falar desse apelido aí que sua esposa deu pra situação, todo mundo aqui de casa + agregados vai aderir e usar comigo direto.

E quando falam pra ter calma, que a comida não vai fugir, eu só penso: "como assim não??????Claro que vai!!!" KKKKKKKKKKK

É foda, mas aos poucos a gente chega lá. Inclusive achei sua ideia sensacional demais porque, pelo o que vejo, essas paradas são muito mais comuns que a gente pensa.

Luizinguitar · Setembro 9, 2021 às 04:04

Salve, fórum.

Terça o dia foi 100% off de treino por conta do feriado + deload. Até teve capoeira, mas preferi ficar mais na minha, descansar um pouco e, sinceramente, foi ótimo.

Hoje (no caso, ontem porque ja passou de 00h KKK) voltei aos trabalhos e foi leg day. Tudo fluiu bem, mas isso de diminuir carga é mó parada. Tenho que tomar cuidado porque se não me emociono e vira cardio kkkkkkkkkk

Na íntegra:

Aquecimento:

Bike (5 min)
Mobilidade de Inferiores
Agachamento Livre (Barra): 1x12 (só o peso da barra), 1x12 (5kg - 5kg), 1x12 (10kg - 10kg)

Treino em si:

Agachamento: 4x12 (27,5kg - 27,5kg)
Leg Press 180°: 3x15 (110kg)
Afundo: 3x15 (15kg - 15kg)
RDL: 4x12 (25kg - 25kg)
Cadeira Flexora: 3x15 (60kg)
Hiperextensão Lombar (anilha): 3x15 (7,5kg)
Panturrilha em Pé (Halteres): 4x20 (12,5kg -12,5kg)
Panturrilha Sentado (Máquina): 4x20 (60kg)

Dieta vem seguindo na mesma desde segunda, com intestino, digestão e inchaço melhorando bem. Inclusive, voltei a comer brócolis (em menor quantidade) e melancia, que tinha parado porque achei que pudessem estar fazendo mal, mas pelo visto, não estão. Fico de cara com o quanto a mudança nesse sentido tá sendo rápida e tenho quase certeza que o que tava ferrando tudo eram a aveia e a couve flor.

Hoje (quinta) vai ser dia off de treino e só deve rolar o aeróbico de manhã mesmo (capoeira). Mais tarde, se eu tiver de boas, talvez pegue a bike da minha irmã emprestada pra dar um rolezin ou sl. Ainda assim, no geral, o foco tá sendo descansar mesmo.

Enfim, segue o plano e fé. Enquanto isso vou bolando o próximo treino, rotina de alongamento e confesso que já tô ficando ansioso pro que vem por aí shhshs

Editado Setembro 9, 2021 às 09:41 por Luizinguitar

daniellivio · Setembro 9, 2021 às 12:00

Não sei se já falou por aqui, e se falou me desculpe. Mas qual o peso da barra que utiliza? Olímpica padrão ou aquelas menores de 7kg a 10kg?

Luizinguitar · Setembro 9, 2021 às 15:16

Em 09/09/2021 em 09:00, daniellivio disse:

Não sei se já falou por aqui, e se falou me desculpe. Mas qual o peso da barra que utiliza? Olímpica padrão ou aquelas menores de 7kg a 10kg?

Com exceção de uma única vez que arrisquei na olímpica porque as outras estavam ocupadas, no RDL/stiff é aquela de 7kg-10kg mesmo dhdheh. Já no agachamento/supino/resto é aquela padraozona mesmo.

EDIT: esqueci do over head press. Nesse uso aquela barra que não precisa botar anilha mesmo.

Editado Setembro 9, 2021 às 20:28 por Luizinguitar

Luizinguitar · Setembro 11, 2021 às 02:35

Fala, povo

Atualização de peso (10/09/2021): 67,5kg

Ontem foi dia off de treino e só rolou aerobico (capoeira) mesmo. No resto do dia fiquei mais de boas em casa, de home office, e procurando descansar dentro do possível. Dieta seguiu igual, porém devo ter comido alguma coisa que não desceu bem e ainda tô investigando o que foi, porque assim que acordei hoje percebi que meu intestino voltou a ficar de graça.

Hoje, por outro lado, rolou treino de push + abs. Na íntegra, ficou:

Aquecimento:

Esteira (5 min)
YWTL
Supino Reto (Barra): 1x15 (só barra), 1x12 (5kg - 5kg), 1x12 (10kg - 10kg)

Treino em si:

Supino Reto (Barra): 4x11-12 (17,5kg - 17,5kg)
Supino Inclinado (Barra): 3x10-12 (15kg - 15kg)
Crucifixo Reto (Halteres): 3x15 (15kg - 15kg)
Desenvolvimento (Barra): 4x15 (25kg)
Elevação Unilateral (Polia): 3x15 (5kg)
Tríceps Francês na Polia (Corda): 4x15 (14kg)
Tríceps na Polia (Pulley): 3x13-15 (20kg)
Abdominal Infra (Paralelas): 3x12 (bodyweight)
Abdominal Supra (Máquina): 3x15 (25kg)

Aeróbico: Esteira (15 min pós treino)

Com a semana de deload finalizada, agora a meta é descansar e curtir um pouco nesse fds, porque a partir de segunda feira o foco vai ser treino gritando, só com mais pesadas do racionais/heavy metal no fone, no maior estilo filho chora e a mãe não vê e 100% sangue nozoio (quem lê isso aqui até pensa que tenho força e pique pra treinar assim KKKKKKKKKK).

Dieta seguiu bem hoje. Não pretendia fazer ref livre essa semana, porém soube hoje que amanhã um parceiro vai comemorar níver e vai ser um churras desses com cerveja a rodo. Tendo em vista meu histórico, realmente não sei como vou prosseguir quanto aos possíveis exageros e tô até apreensivo com isso. De qualquer forma, vou ficar atento ao que engatilha a jacada caso role, tentar comer bem de manhã, já que vou direto do trampo, e depois falo aqui como foi.

Enfim, é isso. Bom fim de semana pra quem ler, se cuidem e eh noiz. Segunda tamosae.

Editado Setembro 11, 2021 às 02:38 por Luizinguitar

Luizinguitar · Setembro 14, 2021 às 03:21

Atualização de peso: 68,25kg

Fala, povo

Semana começando e nova fase da periodização também. Diazinho de pull + ABS e o primeiro de novos treinos. Segue na íntegra:

Aquecimento:

Esteira (5 min)
YWTL
Remada (Máquina): 2x15

Treino em si:

- Pull Up: 4x9-11 (bodyweight)
- Remada Curvada Peg. Pronada (Barra): 1x12 (20kg - 20kg), 2x11-12 (22,5kg - 22,5kg)
- Remada Máquina Peg. Neutra: 3x11-12 (50kg)
- Pull Down em Pé (Corda): 3x10-12 (22,5kg)
- Face Pull (Corda): 4x12 (21,25kg)
- Encolhimento (Halteres): 4x12-15 (20kg - 20kg)
- Rosca Direta (Barra W): 4x12 (20kg)
- Rosca Scott (Barra): 4x10-11 (17,5kg)
- Abdominal Crunch na Polia (Corda): 5x15 (17,5kg)
- Abdominal Infra (Barra Fixa): 4x12-15 (bodyweight)

Aeróbico: Bike (15 min pós treino)

Treino fluiu bem pra caralho, fiquei até surpreso porque fui no último horário, tava cansado e achei que seria uma merda. No fim, não só me surpreendi como senti que dá pra progredir bem nos próximos.

Falando de dieta, sabadão rolou jacada no churrascão, com direito a cerveja, ficar bebaço e todo o resto que tinha direito, mas valeu muito a pena. Tanto que domingo não só tava sem fome alguma como terminei o dia em déficit simplesmente por não estar muito a fim de comer (raridade das raridades que acho que nunca se repetirá). Acabou que acho que foi até bom pra dar uma segurada no exagero do dia anterior.

Hoje a dieta seguiu normal e o peso segue na faixa esperada mesmo com a doidera do fds. Sigo nas 2210 kcal, mas, dependendo de como a semana fluir e meu corpo responder aos treinos quanto a fome e cansaço, é bem provável que eu até aumente umas 100 kcals diárias. Vou vendo e falo aqui.

Como a semana vai ser puxada, não vou conseguir treinar capoeira, o que me deixa até meio bolado porque ir lá me acalma pra caralho. De qualquer forma, vou tentar encaixar umas caminhadas ou coisa do tipo essa semana pra não ficar devendo pro cardio.

Editado Setembro 14, 2021 às 03:25 por Luizinguitar

Luizinguitar · Setembro 15, 2021 às 05:03

Fala, fórum.

Mais uma vez postando na madruga porque foi quando finalmente parei. A rotina tem tido umas mudanças e no momento só tô conseguindo treinar no último horário, enquanto vou resolvendo e me adaptando a isso. De qualquer forma o importante é não parar.

Hoje (no caso ontem hehe) foi dia de push. Treino novo ficou:

Aquecimento:

Sem esteira porque fui no último horário
YWTL
Supino Reto (Barra): 1x12 (só barra), 1x12 (5kg - 5kg), 1x12 (10kg - 10kg)

Treino em si:

Supino Reto (Barra): 4x8-9 (22,5kg - 22,5kg)
Supino Inclinado (Halteres): 4x10-12 (20kg - 20kg)
Crucifixo (Polia Alta): 3x10-11 (12,5kg - 12,5kg)
Desenvolvimento Sentado (Halteres): 4x10-12 (17,5kg -17,5kg)
Elevação Lateral (Halteres): 4x12 (8kg - 8kg)
Tríceps Coice Unilateral (Polia): 4x12 (7,5kg)
Tríceps Testa (Barra W): 4x12 (17,5kg)

Aerobico: Esteira (10 min pós treino porque a academia fechou)

Treino fluiu bem pra caralho e, de quebra, ultimamente tô com uns pumps bem legais. O lado bom de estar indo nos últimos horários é que, como a academia tá quase fechando, consigo focar mais. Embora nunca tenha sido de mexer no celular enquanto treino, por exemplo, as vezes me distraia com umas coisas aleatórias e tenho percebido que isso diminuiu demais.

Ainda sigo na ideia de fazer uns cardios pela semana pra ajudar nisso aí de ficar sem capoeira.

Sobre hormônios:

Por não ter variações ñrotina de aplicação, não falo muito sobre aqui, mas, com a durateston e a deposteron em falta nas farmácias da minha cidade, tô com a aplicaçao uns dias atrasada. Quinta feira tenho consulta com a endocrinologista e vou ver o que ela sugere. Continuo caçando nas farmácias, mas confesso que tô meio descrente de achar. Enfim, né, o jeito é esperar. Se ela quiser mudar pra hormus/nebido/atesto aí que eu me ferrei de verde e amarelo porque não tenho essa grana KKKK.

Semana passada fiz os exames de sangue que ela pediu e, dependendo do que ela falar, posso até botar aqui hehe

No mais, dieta segue na mesma. Percebi que, mesmo não comendo sempre, até por conta do preço, colocar abacate na dieta me ajudou demais em relação ao intestino.

Enfim, segue o baile aí. Valeu pra quem ler!

Luizinguitar · Setembro 16, 2021 às 03:19

Atualização de peso: 66,9kg

Hoje foi legdayzin + ABS. Infelizmente não deu tempo de fazer panturrilha, mas fé que amanhã eu faço. No geral, o treino fluiu bem a beça, embora tenha me enrolado um pouco com o hip trust, ja que nunca fiz antes e resolvi botar no treino novo porque parece ser um exercício bom pra crl pra glúteo e posteriores de coxa, vulgo minhas partes do corpo mais tensas, ainda mais por causa da hiperlordose.

Tenho notado mais que nunca a importância da ativação do core em tudo que é exercício e o quanto isso faz toda diferença. Sei que é até óbvio pra muita gente, mas quanto mais minha consciência quanto a ele aumenta, mais percebo melhora nos treinos e fico bobo com isso.

Enfim, na íntegra ficou:

Aquecimento:

Bike (5 min)
Mobilidade de Inferiores
Agachamento Livre (Barra): 1x12 (só o peso da barra), 1x12 (5kg - 5kg), 1x12 (10kg - 10kg), 1x12 (20kg - 20kg)

Treino em si:

Agachamento Livre (Barra): 4x8-10 (35kg - 35kg)
Leg Press 45°: 4x12 (em cima: 50kg - 50kg - embaixo: 60kg - 60kg)
RDL: 4x8 (32,5kg - 32,5kg)
Hip Thrust (Barra): 4x10-12 (20kg - 20kg)
Mesa Flexora: 3x12 (55kg)
Cadeira Extensora: 3x12 (65kg)
Elevação de Pernas (Paralelas): 4x15-20
Abdominal Crunch (Polia): 5x15 (17,5kg)

Aeróbico (bônus): Caminhada a tarde pra resolver uns problemas e que a princípio seria rápida, mas acabou passando de 3,5 km.

Hoje consegui dormir mais e, mesmo o dia sendo cansativo no geral, fez uma diferença imensa. Não tem jeito, dormir o suficiente parece bobo pra quem vê de fora, mas faz uma diferença absurda.

Sobre a dieta, mesmo o peso seguindo na faixa esperada e sem mudanças comparadas com as últimas semanas, resolvi aumentar as calorias da dieta em 100kcals por dia pra ver se isso dá um boost nos treinos e, de quebra, ajuda nas refs livres impedindo jacadas extremas. Vamo ver como fica...

Atualmente, a divisão de macros/kcals tá:

2310 kcal
289g de carbs
144g de proteínas
64g de gorduras
38g - 45g de fibras
Água entre 4,5L - 5,5L por dia

Enfim, vou capotar que amanhã é dia. Valeu pra quem ler!

Vecchio · Setembro 16, 2021 às 14:40

Em 16/09/2021 em 00:19, Luizinguitar disse:

Aeróbico (bônus): Caminhada a tarde pra resolver uns problemas e que a princípio seria rápida, mas acabou passando de 3,5 km.

Às vezes a gente se apega no tal do Fator de Atividade naquelas continhas de gasto diário mas o que muitas vezes conta mais é o quão ativa é a pessoa ao longo dia. Isso aí já foi praticamente 6000 passos, fora os outros do seu dia a dia. Fácil fácil deve ter batido os 8000 (categorizam as pessoas como ativas acima disso).

Só que teve ainda seu treino.

Dia mais que pago, na minha opinião.

Ah, quando faltar panturrilhas e quiser treinar em casa experimente isso.

Luizinguitar · Setembro 17, 2021 às 10:33

Em 16/09/2021 em 11:40, Vecchio disse:

Às vezes a gente se apega no tal do Fator de Atividade naquelas continhas de gasto diário mas o que muitas vezes conta mais é o quão ativa é a pessoa ao longo dia. Isso aí já foi praticamente 6000 passos, fora os outros do seu dia a dia. Fácil fácil deve ter batido os 8000 (categorizam as pessoas como ativas acima disso).

Só que teve ainda seu treino.

Dia mais que pago, na minha opinião.

Ah, quando faltar panturrilhas e quiser treinar em casa experimente isso.

Isso que cê falou é bem real. Tenho muito pra mim que costumo superestimar o fator de atividade e sempre faço menos do que a conta lá mostra, mas, na real, vendo de forma racional, as vezes nesses roles do dia a gente gasta pra caramba e nem percebe.

Quanto ao vídeo, salvou demais. Sinceramente devo aderir fácil porque ainda tá meio foda essa questão de adaptaçao de rotina kkkkkkkk

Luizinguitar · Setembro 17, 2021 às 10:40

Ontem acabei não conseguindo postar aqui, mas, enquanto o treino de hoje não rola, vou atualizando com o de ontem:

(16/09/2021)

Foi dia de Pull + Pantu e o treininho fluiu bem demais. Muito bom quando percebemos progresso de pouquinho em pouquinho. Na íntegra ficou:

Aquecimento:

Esteira (5 min)
YTWL
Remada (Máquina): 2x15

Treino em si:

Barra Fixa: 4x10-12 (bodyweight)
Remada Curvada Peg. Pronada (Barra): 3x9-12 (25kg - 25kg)
Remada Peg. Neutra (Máquina): 3x10-12 (52,5kg)
Pulldown em Pé (Corda): 3x10-12 (23,75kg)
Face Pull: 3x12 (21,9kg)
Encolhimento (Halteres): 3x10-12 (22,5kg - 22,5kg)
Rosca Direta (Barra): 4x10-12 (20kg)
Rosca Scott (Barra W): 4x10-12 (17,5kg)
Panturrilha em Pé (Halteres): 4x15 (20kg - 20kg)
Panturrilha Sentado (Máquina): 4x12 (25kg - 25kg)

Aeróbico: Esteira (20 min pós treino)

Ontem tive consulta com a endocrinologista, mesma que sempre me acompanhou, e, por motivo de falta nas farmácias (que foi o que contou mais), meus níveis de testo, saúde em geral nos últimos exames e o tratamento já estar vindo a tempo suficiente pra entrar numa espécie de manutenção, optamos por entrar com Hormus/Atesto no lugar de Durateston. Sendo ela uma droga de meia vida mais longa, as 3 primeiras aplicações serão a cada 45 dias e depois, estando tudo bem com os exames, passaremos para o intervalo convencional de de 90/90. Mesmo sendo até uma ideia sensata e que eu goste no ponto de vista hormonal, do ponto de vista financeiro me fudeu de verde e amarelo KKKKKKK. Já tô com dose atrasada, mas, pelo visto, vou ter que esperar mais um pouco pra comprar. Enfim, né, fé em Deus e nas crianças.

Dieta seguiu bem. Acabou que a primeira ref do dia foi o almoço e, consequentemente, acabei comendo mais nas outras pra repor a primeira que faltou, o que foi meio punk porque , embora não que seja um problema pra mim comer pra caramba de uma vez, fiquei me sentindo meio inchado depois hehe.

Embora seja uma notícia extremamente boa, quarta feira soube que consegui mais um trampo e começo hoje. Mesmo sendo fudidamente bom em todos os lados, acaba pegando na questão da minha rotina por outros motivos e fazendo com que eu me enrole principalmente em relação ao sono, já que acabo dormindo mais tarde. Isso é uma coisa que tô querendo me atentar mais porque já tô até vendo a hora que vou me ferrar por conta disso. Enfim, segue o baile e a boa é tentar fazer o básico dentro desse período de adaptação de horário.

Daqui a pouco é treino de push e talvez role ref livre com my love mais tarde, mas, sinceramente, tô plantando sementinha pra fazermos um hamburgao caseiro e só sair da dieta de fato amanhã ou domingo. Foda que quando a gente faz dieta até pra ref livre ficamos mais seletivos KKKKK

Enfim, valeu pra quem ler, tenham um ótimo dia e eh noiz!

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Diário do Luizin: De ex obeso grau III à semi bodybuilder lifestyle (FTM)

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