Boa noite. Vou resumir minha situação e gostaria de pedir sugestão de vocês.

 

Tenho 19 anos, 1,77cm e 66kg. Sou ectomorfo e iniciante. Estou seguindo dieta e tô treinando a 20 dias. Mas os professores da minha academia não dão atenção e la recebemos uma ficha padrão.

Atualmente sigo essas fichas e são ABC, treino de segunda a sexta. Estava pesquisando e vi que um treino ABCD seria melhor para eu, o que vocês acham?

Considerando isso ou não, gostaria da opinião de vocês  e sugestão de treinos que eu possa seguir. 

 

Agradeço!

 

Esse é o treino passado pela academia:

TREINO A (PEITO/PERNA/TRICEPS)

 

ABDOMINAL SUPRA

AGACHAMENTO LIVRE

VOADOR

LEG PRESS

PANTURRILHA EM PÉ

ROSCA TRICEPS

BANCO EXTENSOR

SUPINO RETO

PANTURRILHA SENTADO

TRICEPS BANCO

 

TREINO B (BICEPS/COSTAS/GLUTEO/PERNA)

 

ABDOMINAL INFRA

MESA FLEX CAN

PULLDOWN

ROSCA DIRETA

GL. LATERALIZADO

BANCO FLEXOR

PUXADA FRENTE

ARRANQUE

 

 

TREINO C (OMBRO/PERNA)

 

ABDOMINAL OBLIQUO

ELEVAÇÃO LATERAL

CADEIRA ADUTORA

ELEVAÇÃO DE OMBRO

CADEIRA ABDUTORA

DESENVOLVIMENTO ALTERNADO

ABDUÇÃO DE QUADRIL.

 

Editado 16/05/2021 às 02:47 05/16, 2021 por thug777 (veja o histórico de edições)

Se você realmente é um iniciante, eu começaria com um fullbody3x, e aumentaria o volume aos poucos. Se você sabe inglês ou se tiver como colocar legenda, veja essa série de 5 vídeos sobre como começar a treinar pela primeira vez:

 

 

Pra você eu recomendo ab descanso ab

Hora de preparar seu corpo pro treino de verdade, da pra fazer ele por uns 2 meses

tira exercicio de bunda , pega os exercicios de perna e faz tudo em um dia ombro com costas ou peito é nois

9 horas atrás, Pimpolhoman disse:

Se você realmente é um iniciante, eu começaria com um fullbody3x, e aumentaria o volume aos poucos. Se você sabe inglês ou se tiver como colocar legenda, veja essa série de 5 vídeos sobre como começar a treinar pela primeira vez:

 

 

Na verdade, antes da pandemia eu fiz academia por 3 meses mas sempre seguindo essas fichas padrão da minha academia e não fazia dieta. Dai fiquei quase 1 ano parado e estou recomeçando mais focado. Recomenda esse tipo de treino mesmo?

2 horas atrás, Kaku disse:

Pra você eu recomendo ab descanso ab

Hora de preparar seu corpo pro treino de verdade, da pra fazer ele por uns 2 meses

Vou da uma pesquisada sobre. Valeu. Acha que eu deveria dividir como o AB?

 

18 minutos atrás, gamermaromba disse:

tira exercicio de bunda , pega os exercicios de perna e faz tudo em um dia ombro com costas ou peito é nois

 

Valeu pela dica mano

Template do Eric Helms, adaptei alguns exercícios que eu gosto mais e aumentei um Upper no sábado pq achei o volume um pouco baixo no meu caso.

 

Mas pode começar só com esse aí dando seu MÁXIMO, quando digo o máximo é ir treinar e sair falando “esse foi o melhor treino da minha vida” só que isso todos os dias, quando não tiver essa sensação, vc treinou errado.

Ele é divido e A-B-OFF-A-B-OFF-OFF

Monday Upper 1:

• Bench 4x 4-6

• Row 3x 6-8

• Incline DB 3x 8-12

• Chin ups 3x 8-12

• Triceps 3x 8-12

• Biceps 3x 8-12

• Lateral Raise 3x 8-12

Tuesday Lower 1

• Squat or Deadlift 4x 4-6

• Leg extension 3x 8-12

• Leg curl 3x 8-12

• Standing calf 4x 6-8

Thursday Upper 2

• Flat Dumbbell Press 3x 8-12

• Lat Pull Down 3x 8-12

• Over Head Press 3x 8-12

• Row 3x 8-12

• Chest Flys 2x 12-15

• Triceps 2x 12-15

• Biceps 2x 12-15

Friday Lower 2

• Leg Press 3x 8-12

• RDL 3x 8-12

• Leg extension 3x 8-12

• Leg curl 3 x 8-12

• Seated calf 4x 8-12

53 minutos atrás, thug777 disse:

Na verdade, antes da pandemia eu fiz academia por 3 meses mas sempre seguindo essas fichas padrão da minha academia e não fazia dieta. Dai fiquei quase 1 ano parado e estou recomeçando mais focado. Recomenda esse tipo de treino mesmo?

Sim. Pelo guia desse vídeo, dá pra vc ter resultados consistentes por anos treinando no max 4x por semana

Iniciante? Full body 3x ou Upper Lower (4 treinos/semana).

4 horas atrás, daniellivio disse:

 

Template do Eric Helms, adaptei alguns exercícios que eu gosto mais e aumentei um Upper no sábado pq achei o volume um pouco baixo no meu caso.

 

Mas pode começar só com esse aí dando seu MÁXIMO, quando digo o máximo é ir treinar e sair falando “esse foi o melhor treino da minha vida” só que isso todos os dias, quando não tiver essa sensação, vc treinou errado.

Ele é divido e A-B-OFF-A-B-OFF-OFF

Monday Upper 1:

• Bench 4x 4-6

• Row 3x 6-8

• Incline DB 3x 8-12

• Chin ups 3x 8-12

• Triceps 3x 8-12

• Biceps 3x 8-12

• Lateral Raise 3x 8-12

Tuesday Lower 1

• Squat or Deadlift 4x 4-6

• Leg extension 3x 8-12

• Leg curl 3x 8-12

• Standing calf 4x 6-8

Thursday Upper 2

• Flat Dumbbell Press 3x 8-12

• Lat Pull Down 3x 8-12

• Over Head Press 3x 8-12

• Row 3x 8-12

• Chest Flys 2x 12-15

• Triceps 2x 12-15

• Biceps 2x 12-15

Friday Lower 2

• Leg Press 3x 8-12

• RDL 3x 8-12

• Leg extension 3x 8-12

• Leg curl 3 x 8-12

• Seated calf 4x 8-12

Exato, esse é o treino que sempre recomendo pra quem tem 4 dias pra treinar, volume excelente, exercícios bem planejados e ótimo para progredir.

Pode usar que naum tem erro. Se quiser, pode manipular algum isolador de sua preferencia, mas EU naum alteraria muito a estrutura original.

Usei ele por muito tempo quando era natural.

Editado 16/05/2021 às 19:22 05/16, 2021 por SaBiih (veja o histórico de edições)

1 hora atrás, SaBiih disse:

Exato, esse é o treino que sempre recomendo pra quem tem 4 dias pra treinar, volume excelente, exercícios bem planejados e ótimo para progredir.

Pode usar que naum tem erro. Se quiser, pode manipular algum isolador de sua preferencia, mas EU naum alteraria muito a estrutura original.

Usei ele por muito tempo quando era natural.

 

6 horas atrás, daniellivio disse:

 

Template do Eric Helms, adaptei alguns exercícios que eu gosto mais e aumentei um Upper no sábado pq achei o volume um pouco baixo no meu caso.

 

Mas pode começar só com esse aí dando seu MÁXIMO, quando digo o máximo é ir treinar e sair falando “esse foi o melhor treino da minha vida” só que isso todos os dias, quando não tiver essa sensação, vc treinou errado.

Ele é divido e A-B-OFF-A-B-OFF-OFF

Monday Upper 1:

• Bench 4x 4-6

• Row 3x 6-8

• Incline DB 3x 8-12

• Chin ups 3x 8-12

• Triceps 3x 8-12

• Biceps 3x 8-12

• Lateral Raise 3x 8-12

Tuesday Lower 1

• Squat or Deadlift 4x 4-6

• Leg extension 3x 8-12

• Leg curl 3x 8-12

• Standing calf 4x 6-8

Thursday Upper 2

• Flat Dumbbell Press 3x 8-12

• Lat Pull Down 3x 8-12

• Over Head Press 3x 8-12

• Row 3x 8-12

• Chest Flys 2x 12-15

• Triceps 2x 12-15

• Biceps 2x 12-15

Friday Lower 2

• Leg Press 3x 8-12

• RDL 3x 8-12

• Leg extension 3x 8-12

• Leg curl 3 x 8-12

• Seated calf 4x 8-12

Já estava pesquisando sobre a forma de treino AB 2x e gostei bastante dessa ficha. Pretendo seguir ela, mas fiquei com algumas dúvidas referente a tradução dos exercícios, podem me ajudar?

 

Vou falar as traduções que eu achei e as que eu fiquei em dúvida, dai você me auxiliam se está correto.

 

Monday Upper 1:

Bench 4x 4-6   -> SUPINO RETO
Row 3x 6-8  -> N ACHEI EXATAMENTE OQ SERIA
Incline DB 3x 8-12  -> SUPINO INCLINADO 
Chin ups 3x 8-12 -> [BARRA] N TENHO FORÇA PRA FAZER REPETIÇÕES, PELO OQ DEVO SUBSTITUIR?
Triceps 3x 8-12
Biceps 3x 8-12
Lateral Raise 3x 8-12 -> ELEVAÇÃO LATERAL

 

Lower 1:

Squat or Deadlift 4x 4-6 -> Agachamento ou levantamento terrra

Leg extension 3x 8-12 -> CADEIRA EXTENSORA

Leg curl 3x 8-12 ->CADEIRA FLEXORA

Standing calf 4x 6-8 ->PANTURRILHA EM PÉ

-Thursday Upper 2:

Flat Dumbbell Press 3x 8-12 ->SUPINO COM HALTERS

Lat Pull Down 3x 8-12 ->PUXADA FRENTE

Over Head Press 3x 8-12 -> LEVANTAMENTO DE OMBRO

Row 3x 8-12  

Chest Flys 2x 12-15 -> SERIA O VOADOR? 

Triceps 2x 12-15 

Biceps 2x 12-15

 - Friday Lower 2

Leg Press 3x 8-12 ->LEG

RDL 3x 8-12 ->N TEM TRADUÇÃO E SE CHAMA RDL MESMO? OU TEM? OU ALGUMA FORMA DE FAZER COM MAQUINA TRADICIONAIS

Leg extension 3x 8-12 ->CADEIRA EXTENSORA

Leg curl 3 x 8-12 ->CADEIRA FLEXORA

Seated calf 4x 8-12 ->PANTURRILHA SENTADO

 

As dúvidas:

Row 3x 6-8 : Não achei o que seria ROW.

Chin ups : Se for barra, não tenho força para fazer em quantidade, quais as opções?

Chest Flys : Seria o voador? Ou poderia ser feito por ele?

RDL : No Brasil se chama RDL mesmo? 

 

Agradeço de verdade, pois estou focado em fazer o melhor treino possivel.

 

 

 

 

15 minutos atrás, thug777 disse:

 

As dúvidas:

Row 3x 6-8 : Não achei o que seria ROW.

Chin ups : Se for barra, não tenho força para fazer em quantidade, quais as opções?

Chest Flys : Seria o voador? Ou poderia ser feito por ele?

RDL : No Brasil se chama RDL mesmo? 

Row é alguma remada, pode ser curvada, cavalinho..

 

Barra da para colocar o Pulley Frente ou Puxador, mas sugiro começar praticar barras pq é um dos melhores exercícios para dorsais. Tem vários programas no YouTube que ajudam, eu mesmo sai de 0 para 5-6 em menos de 30 dias.

 

Crucifixo ou Voador, isso mesmo.

 

RDL é o Romanian deadlift, parecido com o Stiff.

Em 16/05/2021 em 13:48, Alex Ruiz disse:

Iniciante? Full body 3x ou Upper Lower (4 treinos/semana).

Bro, tem algum exemplo de ficha pra full 3x?

15 minutos atrás, East~ disse:

Bro, tem algum exemplo de ficha pra full 3x?

 

Não tenho, mas aqui no fórum tu encontra tópicos a respeito.

Vai bugar a academia seguindo seu próprio treino e ignorando esses fichas merdas de personal que tá nem aí pro aluno.

 

Só cuida com a execução dos exercícios pra não ocorrer nenhuma lesão, boa sorte na jornada!