Dieta - média semanal:

Proteínas:         175g (22%)

Carboidratos:   400g (51%)

Gorduras:           95g (27%)

Calorias:              3127kcal

Cárdio/semana: 02

Iniciando o ano com novidades: SPOILERS DE TREINOS.

Levantamento terra 6x122kg:

Spoiler

Agachamento 6x102kg:

Spoiler

Stiff 6x106kg:

Spoiler

Take naturaU:

Spoiler

Em 02/01/2023 em 10:01, Alex_83 disse:

Iniciando o ano com novidades: SPOILERS DE TREINOS.

Levantamento terra 6x122kg:

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Agachamento 6x102kg:

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Stiff 6x106kg:

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Take naturaU:

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Porra....

Esse vai ficar legal pra fazer o rewiew fim do ano.

Boa mano

Bons treinos esse ano!

Shape muito harmônico, pro take naturau ficar melhor só faltou dar uma embaçada no espelho e tirar a foto com uma câmera de 5 MP. 

Em 02/01/2023 em 10:17, gustavooliver71 disse:

Shape muito harmônico, pro take naturau ficar melhor só faltou dar uma embaçada no espelho e tirar a foto com uma câmera de 5 MP. 

... e a pose do Superman dos anos 60.

Objetivo da semana - treino base (ciclo 4)

02-01-2023

PEITO/OMBROS (LATERAL)/TRÍCEPS
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Supino reto (barra livre)	8	92
	7	92
	7	92
Total reps./tonelagem:	22	2024
Crucifixo reto (polia)	3 x 8-10	25 + 25
Supino inclinado (halteres)	3 x 10-12	24 + 24
Elevação lateral (halteres)	4 x 12-16	12 + 12
Tríceps extensão c/ pegada pronada (polia)	4 x 12-18	50
Francês unilateral (polia)	4 x 12-15 + 2 drop	15 ~ 12

Abdominais: flexão no banco inclinado (infra) + giro russo - 4 x até a falha (BI-SET)

Intervalos: 60-120 segundos.

Tempo total de treino (descontando o aquecimento): 47 minutos.

Em 08/12/2022 em 14:55, Alex_83 disse:

Verão chegando, rendimento (e vontade de treinar) baixando, resolvi diminuir um pouco o volume do treino. Vou testar diminuir de 4 pra 3 séries nos exercícios básicos. O volume semanal vai ficar:

TOTAL GRUPO
peito
12
costas
12
ombros
14
braços
16
pernas
29
panturrilhas
30

Essas 3 séries nos básicos vão ser de 6 a 8 reps, aumentando peso cada vez que eu chegar em 3x8 (ou somar 24). Se ficar bom, vou manter assim pro resto do ano, já que o plano é progredir em tudo, não só nos inferiores (foco do último ano).

Um alteração que não citei aqui, minha periodização agora vai ser:

base (3-4 semanas) / deload / choque / deload / base (3-4 semanas) / deload / choque / deload ... e assim por diante

Pra fazer os ciclos de choque (força) zerado e reiniciar o mesociclo também zerado.

03-01-2023

INFERIORES 1
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Agachamento (barra livre)	7	102
	6	102
	7,5	102
Total reps./tonelagem:	20,5	2091
Stiff (barra livre)	8	106
	8	106
	7	106
Total reps./tonelagem:	23	2438
Legpress (trilhos)	4 x 10-12	180
Flexão (cadeira)	4 x 10-16	80
Panturrilhas no legpress	4 x falha	130
Panturrilhas sóleo / step (BI-SET)	4 x falha	60 / BW

Intervalos: 60-120 segundos.

Tempo total de treino (descontando o aquecimento): 49 minutos.

E as repetições começaram a subir..

Em 03/01/2023 em 09:52, Alex_83 disse:

Um alteração que não citei aqui, minha periodização agora vai ser:

base (3-4 semanas) / deload / choque / deload / base (3-4 semanas) / deload / choque / deload ... e assim por diante

Pra fazer os ciclos de choque (força) zerado e reiniciar o mesociclo também zerado.

Choque é uma sessão/micro com volume máximo de um determinado estímulo.

04-01-2023

COSTAS/OMBROS (POSTERIOR)/BÍCEPS
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Remada pendley (barra livre)	8	92
	8	92
	7	92
Total reps./tonelagem:	23	2116
Serrote (halteres)	3 x 8-10	32
Remada aberta (polia)	3 x 12-16	70
Posterior ombros unilt. (polia)	4 x 12-16	15
Rosca direta (barra W)	4 x 10-12	30 ~ 26
Rosca martelo (halteres)	4 x 10-12 + 2 drop	12 + 12

Intervalos: 60-120 segundos.

Tempo total de treino (descontando o aquecimento): 47 minutos.

Em 02/01/2023 em 10:01, Alex_83 disse:

Iniciando o ano com novidades: SPOILERS DE TREINOS.

Levantamento terra 6x122kg:

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Agachamento 6x102kg:

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Stiff 6x106kg:

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Take naturaU:

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Vc colocou como Stiff, eu faço esse como "MEIO-TERRA". O Stiff, não pode bater no chão o peso entre as repetições.

Em 05/01/2023 em 08:59, Dive Brazil disse:

Vc colocou como Stiff, eu faço esse como "MEIO-TERRA". O Stiff, não pode bater no chão o peso entre as repetições.

O stiff é exatamente esse que fiz, com o movimento sempre começando do zero. O contínuo se chama RDL.

https://bodyweightbrasil.com.br/stiff-vs-romanian-deadlift/#:~:text=A principal diferença entre o,encosta no chão na descida.

Em 05/01/2023 em 09:02, Alex_83 disse:

O stiff é exatamente esse que fiz, com o movimento sempre começando do zero. O contínuo se chama RDL.

https://bodyweightbrasil.com.br/stiff-vs-romanian-deadlift/#:~:text=A principal diferença entre o,encosta no chão na descida.

Em 05/01/2023 em 09:12, Dive Brazil disse:

Tá bom então, chama como quiser, não faz diferença. Não vou discutir. Abraço!

Editado 5/01/2023 às 14:28 01/5, 2023 por Alex_83

KAKAKAKAKAKAKA

Em 05/01/2023 em 09:12, Dive Brazil disse:

Esse meio terra tá bem cagado diga-se de passagem.

na teórica no stiff não deve haver flexão dos joelhos.

agora descer até a barra encostar no chão vai da mobilidade do caboclo..

Editado 5/01/2023 às 19:14 01/5, 2023 por projetohuck2

Stiff/RDL tem uma definição diferente pra cada pessoa... no final do dia é irrelevante.

E fazer com as pernas completamente esticadas não é uma grande opção, independente de como chamar, pq limita mto o movimento. O ideal é flexionar um pouco e descer na máxima amplitude possível, sem comprometer a curvatura da coluna. Se vai tocar no chão ou não é um detalhe sem tanta relevância.

Em 05/01/2023 em 17:10, Schrödinger disse:

Stiff/RDL tem uma definição diferente pra cada pessoa... no final do dia é irrelevante.

E fazer com as pernas completamente esticadas não é uma grande opção, independente de como chamar, pq limita mto o movimento. O ideal é flexionar um pouco e descer na máxima amplitude possível, sem comprometer a curvatura da coluna. Se vai tocar no chão ou não é um detalhe sem tanta relevância.

Sim, como falei, o nome não faz diferença. O importante é saber executar e saber pra quê serve. O erro é fazer achando que é exercício pra dorsais, por exemplo.

06-01-2023

SUPERIORES
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Desenvolvimento frontal (barra guiada)	6	82
	6	82
	7	82
Total reps./tonelagem:	19	1558
Barra fixa frontal	3 x 12	BW
Remada alta (barra livre)	8	66
	7	66
	6	66
Total reps./tonelagem:	21	1386
Supino inclinado (barra livre)	3 x 8-10	82
Bíceps no banco inclinado (halteres)	3 x 10-16	10 + 10
Tríceps testa unilateral (halteres)	3 x 10-16	12

Panturrilhas no legpress - 6 x até a falha

Intervalos: 60-120 segundos.

Tempo total de treino (descontando o aquecimento): 50 minutos.

https://www.instagram.com/p/CnFp5LKhOjp/?igshid=NjcyZGVjMzk=

@Guimers

Em 06/01/2023 em 18:42, Alex_83 disse:

https://www.instagram.com/p/CnFp5LKhOjp/?igshid=NjcyZGVjMzk=

@Guimers

Esse mano é muito bom.

Sempre achei sumo feio, mas depois de um tempo comecei achar maneiro. 

E pra ser sincero comecei a fazer sumo porque vi que quem fazia tinha pernas volumosas. Principalmente galera dos 90/100kgs que puxam + de 300kgs. 

Tambem acho que o volume da minha perna mudou um pouco tambem depois que comecei a faze-lo, e encaixa melhor na minha rotina do que convencional.

Voce ja testou? Ou é do time que acha que é "roubo"? Haha geralmente quem acha isso não está no top10 da IPF.

Em 06/01/2023 em 19:04, Guimers disse:

Voce ja testou? Ou é do time que acha que é "roubo"? Haha geralmente quem acha isso não está no top10 da IPF.

Roubo nada, acho que cada um teu seu papel, que depende do objetivo de quem escolher. Não testei, faz poucos meses que incluí o convencional na minha rotina. Tenho uma meta pra alcançar nele (2BW) antes de testar variações.

Em 06/01/2023 em 19:11, Alex_83 disse:

Roubo nada, acho que cada um teu seu papel, que depende do objetivo de quem escolher. Não testei, faz poucos meses que incluí o convencional na minha rotina. Tenho uma meta pra alcançar nele (2BW) antes de testar variações.

Boa

Só com a força da pegada vai ser um belo desafio em. O t2ds faz, mas ele usa hook grip né, eu ate tentei mas não fui com tanta vontade assim pra adaptar kkkkk.

Minha meta no sumo é levar o agachamento pra cima, meu ratio ta 0,7:1 , +- a media que dizem ocorrer na maioria das pessoas mortais e comuns. Então pra eu agachar com 2bw precisa levar o sumo pra +250kgs ;( kkkk.

Mas igual falei no meu diário, é só por 1kg a mais cada lado na barra todo mes, pode demorar mas chego lá.

07-01-2023

INFERIORES 2
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Levantamento terra (barra livre)	8	122
	6	122
	7	122
Total reps./tonelagem:	21	2562
RDL (barra livre)	3 x 10-12	72
Agachamento búlgaro (halteres)	3 x 10-12	20
Flexão (cadeira)	3 x 10-12	80
Adutor (máquina)	3 x 12-15	60
Panturrilhas em pé - três variações (TRI-SET)	4 x falha	BW + 72

Abdominais: flexão no colchonete + flexão de joelhos, com rotação (polia) - 4 x até a falha (BI-SET)

Intervalos: 60-120 segundos.

Tempo total de treino (descontando o aquecimento): 56 minutos.

Dieta - média semanal:

Proteínas:         186g (23%)

Carboidratos:   408g (51%)

Gorduras:           95g (26%)

Calorias:              3201kcal

Cárdio/semana: 03

Seguindo o plano, essa semana faço deload.

Objetivo da semana - regeneração

09-01-2023

PEITO/OMBROS (LATERAL)/TRÍCEPS
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Supino reto (barra livre)	12	62
	12	62
	12	62
Total reps./tonelagem:	36	2232
Crucifixo reto (polia)	3 x 12	15 + 15
Supino inclinado (halteres)	3 x 12	18 + 18
Elevação lateral (halteres)	3 x 15	8 + 8
Tríceps extensão c/ pegada pronada (polia)	3 x 15	45
Francês unilateral (polia)	3 x 15	12

Intervalos: 60 segundos.

Tempo total de treino (descontando o aquecimento): 30 minutos.

10-01-2023

INFERIORES 1
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Agachamento (barra livre)	10	72
	10	72
	10	72
Total reps./tonelagem:	30	2160
Stiff (barra livre)	12	72
	12	72
	12	72
Total reps./tonelagem:	36	2592
Legpress (trilhos)	3 x 15	130
Flexão (cadeira)	3 x 20	60
Panturrilhas no legpress	4 x falha	130
Panturrilhas sóleo / step (BI-SET)	4 x falha	60 / BW

Intervalos: 60 segundos.

Tempo total de treino (descontando o aquecimento): 36 minutos.

Vc não acha que esse descanso tá mto curto pra 10 reps de agachamento? Ou é uma questão do tempo que vc tem disponível mesmo?

Em 10/01/2023 em 18:31, Schrödinger disse:

Vc não acha que esse descanso tá mto curto pra 10 reps de agachamento? Ou é uma questão do tempo que vc tem disponível mesmo?

É deload, com esse peso/repetições/intervalos ainda trabalhei com RIR 4 ou 5.