Em 09/08/2022 em 16:26, Alex_83 disse:

Dahora.

whatever rocks your boat man

Em 09/08/2022 em 15:53, Power_tr00 disse:

muito bom, mas já cogitou postar seus treinos em tempo real nos stories, pra ele durar mais tempo ?

Vou fazer agacho 1rm e colocar em Boomerang no instam, Hipertrofia jamais vista.

Você é um jenium incompreendido 

Em 09/08/2022 em 16:56, projetohuck2 disse:

Vou fazer agacho 1rm e colocar em Boomerang no instam, Hipertrofia jamais vista.

Você é um jenium incompreendido 

vai dar uma puta tonelagem

só vai

e ainda fala que cada rep tem de ser igual a anterior, pra falar que fez grease the groove

09-08-2022

INFERIORES 1
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Agachamento (barra livre)	4	122
	4	122
	3	128
	5,5	128
Total reps./tonelagem:	16,5	2064
Stiff (barra livre)	4	112
	4	122
	4	128
	2	132
Total reps./tonelagem:	14	1712
Flexão (cadeira)	4 x 12-16	80
Panturrilhas no legpress	4 x falha	130
Panturrilhas sóleo / step (BI-SET)	4 x falha	50 / BW

Intervalos: 4 a 5 min (básicos) / 60s (isoladores).

Tempo total de treino (descontando o aquecimento): 51 minutos.

Em 10/08/2022 em 07:09, Alex_83 disse:

descontando o aquecimento)

Desconto progressivo no carnê?

10-08-2022

SUPERIORES/BÍCEPS
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Remada pendley (barra livre)	4	102
	4	102
	4	106
	4	106
Total reps./tonelagem:	16	1664
Supino reto (barra livre)	4	102
	4	102
	4	106
	3	106
Total reps./tonelagem:	15	1558
Remada aberta articulada	3 x 16-20	15 + 15
Rosca direta (barra W)	3 x 10-16	26
Rosca martelo (halteres)	3 x 10-12 + 2 drop	12 + 12

Abdominais: flexão no colchonete + giro russo - 4 x até a falha (BI-SET)

Intervalos: 4 a 5 min (básicos) / 60s (isoladores).

Tempo total de treino (descontando o aquecimento): 54 minutos.

Hoje é descanso.

12-08-2022

SUPERIORES/OMBROS
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Desenvolvimento frontal (barra guiada)	4	88
	4	88
	4	92
	3,5	94
Total reps./tonelagem:	15,5	1401
Remada alta (barra livre)	4	76
	4	76
	4	82
	3	82
Total reps./tonelagem:	15	1182
Encolhimento de trapézio (anilhas)	3 x 15-20	20 + 20
Elevação lateral (halteres)	3 x 10-12	14 + 14
Posterior ombros (polia)	3 x 12-16	15

Panturrilhas no legpress - 6x até a falha.

Intervalos: 4 a 5 min (básicos) / 60s (isoladores).

Tempo total de treino (descontando o aquecimento): 47 minutos.

Pós-treino: caminhada - 3,0km.

Treinaço! No final, os ombros pareciam ter dobrado de tamanho. @Zanne hoje foi pra força.

13-08-2022

INFERIORES 2
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Levantamento terra (barra livre)	4	122
	4	132
	4	132
	1	140
Total reps./tonelagem:	13	1545
RDL (barra livre)	3 x 10-12	62
Agachamento búlgaro	3 x 15-20	BW
Flexão (cadeira)	3 x 12-16	80
Panturrilhas em pé barra guiada / step / piso com limitador tornozelo (TRI-SET)	4 x falha	72 / BW / BW

Abdominais: extensão/flexão de joelhos, com a roda + prancha dinâmica - 3 x até a falha (BI-SET)

Intervalos: 4 a 5 min (básicos) / 60s (isoladores).

Tempo total de treino (descontando o aquecimento): 53 minutos.

Testando 1RM no terra, precisei de 2 tentativas pra erguer os 140kg. Vai ser uma longa caminhada pra chegar na meta dos 150kg, mas tá bom pra quem votou a fazer terra há menos de 2 meses. O treino foi excelente. Fechou a semana de força.

✓ caminhada em jejum - 3,5km.

Dieta - média semanal:

Proteínas:        186g (23%)

Carboidratos: 369g (46%)

Gorduras:         112g (31%)

Calorias:             3211kcal

Pesagem: 81,30kg

Essa semana vou tirar férias, sem treinar e sem registrar dieta. Volto com tudo na outra segunda.

Boa semana a todos.

Em 14/08/2022 em 19:53, Alex_83 disse:

Dieta - média semanal:

Proteínas:        186g (23%)

Carboidratos: 369g (46%)

Gorduras:         112g (31%)

Calorias:             3211kcal

Pesagem: 81,30kg

Essa semana vou tirar férias, sem treinar e sem registrar dieta. Volto com tudo na outra segunda.

Boa semana a todos.

Aproveite!

Vamos lá: depois de uma semana parado, voltei hoje com um FB regenerativo.

Foram 3x10 rep com 60s de descanso, bem longe da falha:

- Terra 92kg

- RDL 62 kg

- Legpress 180kg

- Supino reto 72kg

- Remada pendley 72kg

- Desenvolvimento frontal 52kg

Finalizando com 6 séries de panturrilhas no legpress. O treino durou 44min + 8-10min de aquecimento/mobilidade.

Segunda volto no modo hipertrofia por duas semanas e logo uma de força. Meus "regenerativos" vão voltar àquela linha metabólica: séries de ~20rep com 30s de intervalo. Na dieta quero testar 3300kcal nos dias de treino, e 2900kcal nos dias off, manipulando os carboidratos.

Valeu, boa semana.

Objetivo da semana - hipertrofia (ciclo 1)

22-08-2022

PEITO/OMBROS (LATERAL)/TRÍCEPS
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Supino inclinado (barra livre)	8	92
	6	92
	7	82
	6	82
Total reps./tonelagem:	27	2354
Supino reto (halteres)	3 x 12-18	20 + 20
Crossover (polia alta)	3 x 8-12	25 + 25
Elevação lateral (halteres)	3 x 12-18	12 + 12
Tríceps extensão c/ pegada pronada (polia)	4 x 12-16	60 ~ 50
Francês unilateral (polia)	4 x 12-15 + 2 drop	15 ~ 12

Intervalos: 60 segundos (média).

Tempo total de treino (descontando o aquecimento): 38 minutos.

 

Pós-treino: caminhada - 3,0km.

Voltamos. Perdi um pouco de repetições depois da semana off, mas o treino rendeu bem.

Comunico que a partir de hoje tenho 111kg e 7% de gordura - não me peçam fotos.

Em 22/08/2022 em 11:49, Alex_83 disse:

Comunico que a partir de hoje tenho 111kg e 7% de gordura - não me peçam fotos.

23-08-2022

INFERIORES 1
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Agachamento (barra livre)	8	112
	7	112
	6	112
	10,5	102
Total reps./tonelagem:	31,5	3423
Stiff (barra livre)	3 x 6-8	112
Legpress (trilhos)	3 x 12-15	170
Flexão (cadeira)	4 x 10-16	80
Panturrilhas no legpress	4 x falha	130
Panturrilhas sóleo / step (BI-SET)	4 x falha	50 / BW

Abdominais: flexão no banco inclinado (infra) + giro russo 4 x até a falha (BI-SET)

Intervalos: 60 segundos (média).

Tempo total de treino (descontando o aquecimento): 49 minutos.

Semana que vem vou fazer as 4 séries do agachamento com 50-50.

Registro pós-treino, uma mostrando que minhas panturrilhas deixaram de ser inexistentes, a outra o volume de braços (sem pump):

Spoiler

braço de respeito

Em 23/08/2022 em 13:02, Alex_83 disse:

23-08-2022

INFERIORES 1
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Agachamento (barra livre)	8	112
	7	112
	6	112
	10,5	102
Total reps./tonelagem:	31,5	3423
Stiff (barra livre)	3 x 6-8	112
Legpress (trilhos)	3 x 12-15	170
Flexão (cadeira)	4 x 10-16	80
Panturrilhas no legpress	4 x falha	130
Panturrilhas sóleo / step (BI-SET)	4 x falha	50 / BW

Abdominais: flexão no banco inclinado (infra) + giro russo 4 x até a falha (BI-SET)

Intervalos: 60 segundos (média).

Tempo total de treino (descontando o aquecimento): 49 minutos.

Semana que vem vou fazer as 4 séries do agachamento com 50-50.

Registro pós-treino, uma mostrando que minhas panturrilhas deixaram de ser inexistentes, a outra o volume de braços (sem pump):

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Belo shape pra quem usa só low-dose de sarm.

Melhor que muito natural por ai.

Em 23/08/2022 em 16:34, tmz disse:

Belo shape pra quem usa só low-dose de sarm.

Melhor que muito natural por ai.

Sou esperto, uso sarms porque quase não dão colaterais.

Em 23/08/2022 em 13:02, Alex_83 disse:

Registro pós-treino, uma mostrando que minhas panturrilhas deixaram de ser inexistentes, a outra o volume de braços (sem pump):

Shape excelente pra alguém de 63 anos 

Em 23/08/2022 em 17:58, Zanne disse:

Shape excelente pra alguém de 63 anos 

Maturidade muscular: 48 anos fazendo ABCDE 2x, com dois dias de braços, sempre 4x8 até a falha.

Em 23/08/2022 em 18:05, Alex_83 disse:

Maturidade muscular: 48 anos fazendo ABCDE 2x, com dois dias de braços, sempre 4x8 até a falha.

Se eu fizer ABCDE 3x terei mais resultados?

Em 23/08/2022 em 18:42, Zanne disse:

Se eu fizer ABCDE 3x terei mais resultados?

Sim, 3x mais resultados.

SE colocar um SARM junto você tem 6x mais e sem colaterais.

Em 23/08/2022 em 17:58, Zanne disse:

Shape excelente pra alguém de 63 anos 

Alex tem 40 só de treino, poucos sabem disso então não fica divulgando.

Curto quando o cara bate a real. Um shape desse sem hormonizar eh impossível.

24-08-2022

COSTAS/OMBROS (POSTERIOR)/BÍCEPS
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Remada pendley (barra livre)	10	92
	7	92
	10	82
	8	82
Total reps./tonelagem:	35	3040
Serrote (halteres)	3 x 14-20	20
Remada aberta articulada	3 x 10-12	20 + 20
Posterior ombros (polia)	4 x 12-16	15 ~ 12
Rosca direta (barra W)	4 x 10	30 ~ 26
Rosca martelo (halteres)	4 x 10-12 + 2 drop	12 + 12 ~ 10 + 10

Intervalos: 60 segundos (média).

Tempo total de treino (descontando o aquecimento): 43 minutos.

Hoje é descanso. Ontem não fiz cardio especificamente, mas caminhei (somente em deslocamentos na rua) 5km.

26-08-2022

SUPERIORES
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Desenvolvimento frontal (barra guiada)	8	82
	5	82
	8	72
	6	72
Total reps./tonelagem:	27	2074
Barra fixa frontal	12	81
	12	81
	8	81
	8	81
Total reps./tonelagem:	40	3240
Supino reto (barra livre)	6	92
	6	92
	8	82
	6	82
Total reps./tonelagem:	26	2252
Remada alta (barra livre) / trapézio (anilhas) 3 x falha (BI-SET)	8	72
	6	72
	6	62
	6	62
Total reps./tonelagem:	26	1752
Panturrilhas no legpress	6 x falha	140 ~ 120

Intervalos: 90 segundos (máximo).

Tempo total de treino (descontando o aquecimento): 48 minutos.

Editado 2/09/2022 às 21:46 09/2, 2022 por Alex_83

27-08-2022

INFERIORES 2
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Levantamento terra (barra livre)	8	112
	8	112
	6	122
	6	122
Total reps./tonelagem:	28	3256
RDL (barra livre)	4 x 10-12	72 ~ 62
Agachamento búlgaro	4 x 15-20	BW
Flexão (cadeira)	4 x 10-16	80
Panturrilhas em pé barra guiada / step / piso com limitador tornozelo (TRI-SET)	4 x falha	72 / BW / BW

Abdominais: extensão/flexão de joelhos, com a roda + prancha dinâmica - 4 x até a falha (BI-SET)

Intervalos: 60 segundos (média).

Tempo total de treino (descontando o aquecimento): 53 minutos.

Pós-treino: caminhada - 3,0km.

Mais uma semana fechada. Terra melhorando em intensidade, a técnica tá ótima.

Editado 27/08/2022 às 15:45 08/27, 2022 por Alex_83

✓ caminhada em jejum - 3,0km.

Dieta - média semanal:

Proteínas:        185g (23%)

Carboidratos: 362g (45%)

Gorduras:         115g (32%)

Calorias:             3212kcal

Essa semana: ciclo 2 de hipertrofia em preparação pra próxima, com foco em força.

Editado 29/08/2022 às 12:41 08/29, 2022 por Alex_83