Em 10/09/2021 em 08:06, Alex_83 disse:

Sobre o limite natural: aquele cálculo que postei lá na página 77 indica que meu potencial, com 10% de gordura, seria chegar até 82,7kg. Ou seja, no momento, seria trocar cerca de 1,0 kg de gordura por 1,3 kg de massa muscular. Isso faria uma grande diferença no visual? Não, quase nada. Cheguei no meu limite natural? Provavelmente não. Tô longe desse limite? Provavelmente não. Se é pra estar próximo do limite, que seja com a melhor estética possível (BF em 10% e peso um pouquinho abaixo).

Dieta - média semanal:

Proteínas:        178g (23%)

Carboidratos: 353g (45%)

Gorduras:         111g (32%)

Calorias:             3104kcal

Pesagem: 81,80kg

Em 26/02/2022 em 12:51, Alex_83 disse:

 3cm de coxa em 3 meses mantendo demais medidas eh um puta resultado. Treino e dieta acertados.

Em 27/02/2022 em 15:17, Vitgtw disse:

 3cm de coxa em 3 meses mantendo demais medidas eh um puta resultado. Treino e dieta acertados.

Acho que na outra avaliação o cara tinha medido mal, porque em casa eu já vinha pegando mais de 60cm em cada. De qualquer forma, o resultado veio em 1,5 ano de trabalho.

Em 27/02/2022 em 15:24, Alex_83 disse:

Acho que na outra avaliação o cara tinha medido mal, porque em casa eu já vinha pegando mais de 60cm em cada. De qualquer forma, o resultado veio em 1,5 ano de trabalho.

Resultado de 20 anos de trabalho, mas 3cm a mais de 09/09 a 16/12 mesmo com o cara errando as medidas significa que vc acertou demais na troca e execução para o Acb up low. Parabéns cara, show mesmo.

Em 27/02/2022 em 15:29, Vitgtw disse:

Resultado de 20 anos de trabalho, mas 3cm a mais de 09/09 a 16/12 mesmo com o cara errando as medidas significa que vc acertou demais na troca e execução para o Acb up low. Parabéns cara, show mesmo.

Mais provas que frequência maior sempre é um diferencial pra natural.

Em 27/02/2022 em 15:37, Guimers disse:

Mais provas que frequência maior sempre é um diferencial pra natural.

É o que eu tô torrando o cérebro aqui com isso: oras bolas, se eu faço um ABC1x cujo treino é demorado, basta distribuir os exercícios nestas três sessões pra obter dois estímulos na semana ao invés de um só, mantendo o mesmo volume. Eu não chego a chamar de full-body 3x porque tem isoladores. Sei lá que nome daria pra se chamar kkk. Talvez fullbody mesmo.

Em 27/02/2022 em 16:42, Vecchio disse:

É o que eu tô torrando o cérebro aqui com isso: oras bolas, se eu faço um ABC1x cujo treino é demorado, basta distribuir os exercícios nestas três sessões pra obter dois estímulos na semana ao invés de um só, mantendo o mesmo volume. Eu não chego a chamar de full-body 3x porque tem isoladores. Sei lá que nome daria pra se chamar kkk. Talvez fullbody mesmo.

Te confesso que nunca me prendi a esses números de volume semanal. Acho que a galera leva isso muito como regra e acaba se atrapalhando.

Em 27/02/2022 em 16:57, Alex_83 disse:

Te confesso que nunca me prendi a esses números de volume semanal. Acho que a galera leva isso muito como regra e acaba se atrapalhando.

Até agora tava me atrapalhando. Mandei às favas. O meu treino de hoje, por exemplo, era pra ter no mínimo 160 reps para os quads. Fiz 100. Aos poucos vou aumentando, pois foi isso que você comentou: a obsessão em torno do volume semanal estava me atrapalhando.

Mas o estado da arte mesmo que eu queria, confesso é: deixar a gym preparadinha no dia anterior, fazer uma série de uns 40 a 50 minutos, seis vezes na semana. Enfim, ainda chego lá.

Em 27/02/2022 em 15:37, Guimers disse:

Mais provas que frequência maior sempre é um diferencial pra natural.

Sem dúvidas.

Poderia detalhar como é o seu aquecimento antes de cada treino? Quantas séries, repetições, quais exercícios, se é igual na semana de hipertrofia e de força.

Em 27/02/2022 em 20:04, Alafa disse:

Poderia detalhar como é o seu aquecimento antes de cada treino? Quantas séries, repetições, quais exercícios, se é igual na semana de hipertrofia e de força.

Algumas séries do 1o exercício, subindo a carga. Feeling, não tem quantidade fixa, depende do exercício, da carga que vou começar, da temperatura..

A semana ficou curta, então vai ser de deload: ABC + Inferiores.

Em 27/02/2022 em 17:03, Vecchio disse:

Até agora tava me atrapalhando. Mandei às favas. O meu treino de hoje, por exemplo, era pra ter no mínimo 160 reps para os quads. Fiz 100. Aos poucos vou aumentando, pois foi isso que você comentou: a obsessão em torno do volume semanal estava me atrapalhando.

Mas o estado da arte mesmo que eu queria, confesso é: deixar a gym preparadinha no dia anterior, fazer uma série de uns 40 a 50 minutos, seis vezes na semana. Enfim, ainda chego lá.

No momento em que o cara tá contabilizando as repetições, realmente, é porque tá levando muito ao pé da letra os números! hahaha

Meus treinos duram isso, 40-50 minutos. O volume, sem contar os acessórios (abdominais e panturrilhas), fica na média de 20 séries por treino.

Editado 2/03/2022 às 10:44 03/2, 2022 por Alex_83

Objetivo da semana - regeneração

02-03-2022

A - Peito/ombros/tríceps

- Desenvolvimento frontal (barra guiada)

3 x 20 rep / 52kg ~ 32kg

- Supino inclinado (barra livre)

3 x 20 rep / 52kg ~ 42kg

- Crucifixo reto (halteres)

3 x 20 a 25 rep / 12+12kg

- Elevação lateral (polia)

3 x 15 a 20 rep / 10kg (intercalando os braços, sem descanso)

- Tríceps polia (pegada pronada)

3 x 20 a 30 rep / 45kg ~ 30kg

- Tríceps francês unilateral (polia)

3 x 15 a 20 rep / 10kg (intercalando os braços, sem descanso)

- Abdominais: flexão de tronco no banco declinado (supra)   +   flexão cruzada no colchonete (oblíquos)

4 x até a falha (BI-SET)

Intervalos: 30 segundos (inegociáveis).

Tempo total de treino (descontando o aquecimento): 38 minutos.

Pós-treino: caminhada - 3,0km.

Editado 4/03/2022 às 10:41 03/4, 2022 por Alex_83

03-03-2022

B - Pernas

- Agachamento (barra livre)

3 x 20 rep / 52kg

- Agachamento búlgaro

3 x 15 a 20 rep / BW

- Extensor (cadeira)

2 x 20 a 30 rep / 60kg

- RDL (barra livre)

4 x 15 a 25 rep / 32kg

- Flexor (cadeira)

4 x 20 a 25 rep / 60kg

- Panturrilhas no legpress

4 x até a falha

- Panturrilhas sóleo (máquina)   +   flexão em pé, no degrau

4 x até a falha (BI-SET)

Intervalos: 30 segundos (inegociáveis).

Tempo total de treino (descontando o aquecimento): 40 minutos.

Em 04/03/2022 em 07:43, Alex_83 disse:

Intervalos: 30 segundos (inegociáveis).

Tempo total de treino (descontando o aquecimento): 40 minutos

O que os expecialistas irão dizer?

Em 04/03/2022 em 08:19, Power_tr00 disse:

O que os expecialistas irão dizer?

Fofuras.

04-03-2022

C - Costas/ombros (posterior)/bíceps

- Puxada alta posterior (polia)

3 x 20 rep / 50kg ~ 40kg

- Remada baixa, pegada neutra (polia)

3 x 15 a 25 rep / 40kg

- Remada aberta, com a corda (polia)

3 x 15 a 25 rep / 40kg

- Posterior de ombros unilateral (polia)

3 x 15 a 20 rep / 10kg (intercalando braços, sem descanso)

- Encolhimento de trapézio (halteres)

3 x 20 a 25 rep / 16+16kg

- Bíceps martelo (halteres)

3 x 15 a 20 rep / 8+8kg

- Rosca scott unilateral (halteres)

3 x 15 a 25 rep / 6kg (intercalando braços, sem descanso)

- Panturrilhas no legpress

6 x até a falha

Intervalos: 30s (inegociáveis).

Tempo total de treino (descontando o aquecimento): 37 minutos.

Pós-treino: caminhada - 3,0km

Pesagem: 81,70kg

Editado 5/03/2022 às 12:25 03/5, 2022 por Alex_83

05-03-2022

Inferiores

- Legpress (trilhos)

4 x 20 rep / 130kg ~ 110kg

- RDL (barra livre)

4 x 20 a 25 rep / 36kg

- Extensor (cadeira)

4 x 15 a 20 rep / 60kg

- Flexor (cadeira)

4 x 15 a 20 rep / 60kg

- Panturrilhas no legpress   +   em pé, ponta dos pés elevadas   +   em pé, calcanhares elevados

4 x até a falha (TRI-SET)

- Abdominais: flexão de tronco no banco inclinado (infra)   +   extensão em quatro apoios, com a roda

3 x até a falha (BI-SET)

Intervalos: 30 segundos (inegociáveis).

Tempo total de treino (descontando o aquecimento): 37 minutos.

Hoje: caminhada em jejum - 3,2km.

Dieta - média semanal:

Proteínas:         171g (22%)

Carboidratos:  337g (44%)

Gorduras:         114g (34%)

Calorias:             3065kcal

A média ficou mais baixa por causa do feriado de carnaval (como um pouco menos nos dias off).

Objetivo da semana - hipertrofia (semana 1)

07-03-2022

A - Peito/ombros/tríceps

- Supino inclinado (barra livre)

4 x 6 a 10 rep / 92kg ~ 82kg

- Crucifixo inclinado (polias)

3 x 8 a 10 rep / 25+25kg ~ 20+20kg

- Voador

3 x 10 a 15 rep / 40kg

- Elevação unilateral (polia)

3 x 12 a 15 rep / 15kg ~ 12kg

- Supino fechado, pegada diamante (barra livre)

4 x 10 a 15 rep / 52kg

- Tríceps francês unilateral (polia)

4 x 12 a 15 rep / 15kg ~ 12kg

- Abdominais: flexão de tronco no colchonete (reto)   +   elevação de joelhos, alternada, pendurado (barra)

4 x até a falha (BI-SET)

Intervalos: 60 segundos (média).

Tempo total de treino (descontando o aquecimento): 47 minutos.

Veias...

Spoiler

Em 08/03/2022 em 15:01, Alex_83 disse:

Veias...

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Certeza que ta usando bomba.

08-03-2022

B - Pernas

- Agachamento (barra livre) *

4 x 6 a 8 rep / 102kg ~ 92kg

- Stiff (barra livre)

4 x 8 a 10 rep / 102kg ~ 92kg

- Legpress (trilhos)

3 x 8 a 12 rep / 220kg

- Flexor (cadeira)

3 x 12 a 15 rep / 80kg

- Panturrilhas no legpress

4 x até a falha

- Panturrilhas sóleo (máquina)   +   flexão em pé, no degrau

4 x até a falha (BI-SET)

Intervalos: 60 segundos (média).

Tempo total de treino (descontando o aquecimento): 42 minutos.

Pós-treino: caminhada - 3,0km

* Tentei fazer as 4 séries com 102kg, mas não consegui - escolhi o dia errado, não tinha ninguém pra me ajudar. Resultado: fiz uma primeira série e deu 8 repetições, difícil, quase sem conseguir subir a 8a. Na segunda série falhei pra subir a 6a repetição, ficou nas barras de segurança da gaiola. Depois baixei pra 92kg e fiz 2 x 8 rep. Ontem queria ter batido uma foto das pernas no espelho da academia, mas nunca levo o telefone pro treino. Percebi que as panturrilhas tão respondendo bem, pelo menos esteticamente, tão com uma forma bacana.

Em 08/03/2022 em 15:01, Alex_83 disse:

Veias...

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Tua linha lembra shape do Henry Cavill principalmente peitoral,  belo shape irmão.

Em 09/03/2022 em 09:16, TheShadow_96 disse:

Tua linha lembra shape do Henry Cavill principalmente peitoral,  belo shape irmão.

Terceira vez que me comparam a ele aqui no fórum. Enquanto me comparam ao "Wolverine" e ao "Superman", concluo que tô acertando.

Em 09/03/2022 em 09:21, Alex_83 disse:

Terceira vez que me comparam a ele aqui no fórum. Enquanto me comparam ao "Wolverine" e ao "Superman", concluo que tô acertando.

Isso porque treina fofo e usa SARM.

Imagina usando bomba de verdade...

Em 09/03/2022 em 09:33, tmz disse:

Isso porque treina fofo e usa SARM.

Imagina usando bomba de verdade...

Com bomba de verdade iria pra outro nível de hipertrofia super-heroica, viraria o Hulk.