Minha academia resolveu fechar segunda e terça. Vou ver se combino com algum dos professores um treino de portas fechadas durante o feriado, caso contrário, monto um ABC pra semana que vem.

Hoje é dia de trabalhar os cambitos de galgo, pra finalizar a semana.

12-02-2021

 

Pernas 2

 

- Stiff (barra)

4 x 10 a 12 rep / 60kg ~ 50kg

- Flexor

4 x 8 a 14 rep / 80kg

- Agachamento búlgaro (c/ halteres)

4 x 8 a 12 rep / 12+12kg

- Panturrilhas em pé (barra guiada)   +   em pé, ponta dos pés elevadas   +   em pé, calcanhares elevados

4 x até a falha (TRI-SET)

- Abdominais infra pendurado na barra   +   vácuo

3 x até a falha (BI-SET)

 

Intervalos: 60 segundos (média).

Tempo total de treino (descontando o aquecimento): 36 minutos.

 

Pesagem: 80,1kg.

Editado 13/02/2021 às 19:04 02/13, 2021 por Alex Ruiz

Hoje: caminhada em jejum, 3,5km.

Academia fechada até amanhã, bela bosta.

45 minutos atrás, Alex Ruiz disse:

Hoje: caminhada em jejum, 3,5km.

Academia fechada até amanhã, bela bosta.

faz o que der...

amanhã e quarta academias estarão fechadas... não é feriado por aqui

mas phodas.. faço cardio e blz

Menu do dia:

 

Café da manhã: batida com whey, aveia, mamão, banana, pasta de amendoim e água, mais dois ovos cozidos.

Lanche da manhã: iogurte natural com aveia, banana picada e tâmaras picadas.

Almoço: risoto de alho-poró, com azeite de oliva, queijo parmesão, filé suíno e paçoca de sobremesa.

Pós-treino: shake de whey, dextrose e creatina.

Jantar: tapioca com queijo mussarela, requeijão, azeite de oliva e espinafre, mais dois ovos cozidos, mais um copo de iogurte natural.

Ceia: mistura de whey, farinha de coco, pasta de amendoim e água (suficiente para transformar tudo em uma pasta).

 

Proteínas: 209g

Carbos: 274g

Gorduras: 124g

Calorias: 3015kcal

Cara seu metabolismo é muito bom, tenho "inveja", espero ser possível que meu metabolismo volte a ter um gasto basal maior, com o tempo, atualmente minha manutenção acho que está em 2200-2300 calorias, sendo que treino 6 vezes na semana e faço aeróbico 3 vezes, além de ter uns 12 kg a mais que vc. Um dos preços que estou pagando por ter engordado muito, hahaha.

Sigo no meu déficit de 1800-1900 até chegar nos 90kg, aí pretendo ficar em manutenção por um tempo.

6 minutos atrás, Daniel Earp disse:

Cara seu metabolismo é muito bom, tenho "inveja", espero ser possível que meu metabolismo volte a ter um gasto basal maior, com o tempo, atualmente minha manutenção acho que está em 2200-2300 calorias, sendo que treino 6 vezes na semana e faço aeróbico 3 vezes, além de ter uns 12 kg a mais que vc. Um dos preços que estou pagando por ter engordado muito, hahaha.

Sigo no meu déficit de 1800-1900 até chegar nos 90kg, aí pretendo ficar em manutenção por um tempo.

Aham, mantenho 3000-3200kcal pra ficar na casa dos 80-82kg. E quase não faço aeróbicos, uma ou duas caminhadas em jejum por semana. Por isso fico louco quando vejo a galera fazendo dietas radicais de 1200kcal/dia. É pedir pra desequilibrar o metabolismo pra sempre.

3 minutos atrás, Alex Ruiz disse:

Aham, mantenho 3000-3200kcal pra ficar na casa dos 80-82kg. E quase não faço aeróbicos, uma ou duas caminhadas em jejum por semana. Por isso fico louco quando vejo a galera fazendo dietas radicais de 1200kcal/dia. É pedir pra desequilibrar o metabolismo pra sempre.

Pois é, no meu caso não teve mto jeito, comecei com 2300-2400 mas estagnei com 94kg. Precisei baixar mais um pouco.

O que me ferrou é que ja havia engordado muito e emagrecido anteriormente. A cada vez que vc passa por isso, vc ferra mais um pouco seu metabolismo.

Existem relatos de pessoas que conseguem estabilizar num peso e aumentar gradativamente o gasto calórico basal, seria o "reverse dieting", sei lá se esse treco funciona, mas vou tentar quando fizer manutenção.

50 minutos atrás, Alex Ruiz disse:

Aham, mantenho 3000-3200kcal pra ficar na casa dos 80-82kg. E quase não faço aeróbicos, uma ou duas caminhadas em jejum por semana. Por isso fico louco quando vejo a galera fazendo dietas radicais de 1200kcal/dia. É pedir pra desequilibrar o metabolismo pra sempre.

Exatamente isso....fiquei um tempão sem entrar no fórum e quando fui ver a dieta do pessoal, meu deus do céu cara, comendo menos que mulher.

Maldita internet onde todo mundo é coach....

1 minuto atrás, SaBiih disse:

Exatamente isso....fiquei um tempão sem entrar no fórum e quando fui ver a dieta do pessoal, meu deus do céu cara, comendo menos que mulher.

Maldita internet onde todo mundo é coach....

Dietas a la Quilos Mortais, no Discovery..

Hoje tive exatamente esse pensamento lendo alguns tópicos aqui no fórum: "caralho, todo mundo virou coach". É uma avalanche de desinformação tão grande, que eu já nem me manifesto mais.

17-02-2021

 

Peito/ombros/tríceps

 

- Supino reto

4 x 6 a 10 rep / 90kg ~ 70kg

- Supino inclinado (halteres)

3 x  10 a 14 rep / 24+24kg ~ 20+20kg

- Paralelas

3 x 10 a 15 rep / BW

- Desenvolvimento (halteres)

3 x 8 a 12 rep / 20+20kg ~ 18+18kg

- Elevação lateral unilateral (polia)

3 x 12 a 15 rep / 15kg ~ 12kg

- Tríceps polia (pegada pronada)

3 x 12 a 16 rep / 50kg

- Tríceps francês unilateral (polia)

4 x 10 a 12 rep / 15kg ~ 10kg

 

Intervalos: 60 segundos (média).

Tempo total de treino (descontando o aquecimento): 40 minutos.

Editado 18/02/2021 às 10:08 02/18, 2021 por Alex Ruiz

18-02-2021

 

Pernas 1

 

- Legpress (trilhos)

4 x 10 a 12 rep / 220kg ~ 180kg

- Agachamento livre

4 x 8 a 12 rep / 70kg

- Extensor

4 x 10 a 18 rep / 70kg

- Adutor

4 x 12 a 20 rep / 60kg

- Panturrilhas no legpress

4 x até a falha

- Panturrilha sóleo (máquina)   +   em pé, no degrau

4 x até a falha (BI-SET)

- Abdominais reto no colchonete   +   na polia, de joelhos, com rotação

3 x até a falha (BI-SET)

 

Intervalos: 60 segundos (média).

Tempo total de treino (descontando o aquecimento): 44 minutos.

19-02-2021

 

Costas/ombros(posterior)/bíceps

 

- Barra fixa (pela frente)

4 x 8 a 14 rep / BW

- Remada baixa (polia)

3 x  8 a 12 rep / 60kg ~ 50kg

- Remada aberta (articulada)

3 x 10 a 12 rep / 50kg ~ 40kg

- Posterior de ombros unilateral, deitado de lado no banco (halteres)

3 x 10 a 15 rep / 6kg

- Encolhimento de trapézio (halteres)

3 x 10 a 15 rep / 25+25kg

- Martelo c/ banco inclinado (halteres)

4 x 10 a 15 rep / 12+12kg ~ 10+10kg

- Bíceps no crossover, aberto

4 x 10 a 15 rep / 20+20kg ~ 10+10kg

 

Intervalos: 60 segundos (média).

Tempo total de treino (descontando o aquecimento): 40 minutos.

20-02-2021

 

Pernas 2

 

- Stiff (barra)

4 x 10 a 12 rep / 68kg ~ 58kg

- Flexor

4 x 10 a 18 rep / 70kg

- Abdutor

4 x 10 a 15 rep / 50kg

- Panturrilhas em pé (barra guiada)   +   em pé, ponta dos pés elevadas   +   em pé, calcanhares elevados

4 x até a falha (TRI-SET)

- Abdominais infra pendurado na barra   +   vácuo

3 x até a falha (BI-SET)

 

Intervalos: 60 segundos (média).

Tempo total de treino (descontando o aquecimento): 41 minutos.

 

Semana curta me complicou. Ainda tava com dores nos quadríceps e glúteos por causa do treino fofinho de quinta. Fiz o que deu.

Hoje: caminhada em jejum, 3,5km.

Objetivo da semana - hipertrofia (3ª semana).

 

22-02-2021

 

Ombros/trapézio

 

- Desenvolvimento frontal (barra guiada)

4 x 6 a 8 rep / 72kg ~ 62kg

- Remada alta (barra livre)   +   encolhimento trapézio (anilhas)

3 x 8 a 12 / 44kg   +   3 x 10 a 15 rep / 20+20kg (BI-SET)

- Elevação lateral unilateral (polia)

3 x 10 a 15 rep / 12kg

- Posterior unilateral deitado de lado no banco (halteres)

3 x 10 a 12 rep / 8kg ~ 6kg

- Manguito (polia, abertura)

4 x até a falha / 10kg

 

Intervalos: 60 segundos (média).

Tempo total de treino (descontando o aquecimento): 31 minutos.

Editado 22/03/2021 às 22:16 03/22, 2021 por Alex Ruiz

5 minutos atrás, Alex Ruiz disse:

- Desenvolvimento frontal (barra guiada)

4 x 6 a 8 rep / 72kg ~ 62kg

kkk carai toda vez q eu vejo saporra eu acho surreal, eu pra mandar 6 movimentos, aguento no maximo do maximo 50kg e só 1 serie, dps ja tem q dropa kkk

Editado 22/02/2021 às 18:24 02/22, 2021 por Theranoth

17 minutos atrás, Theranoth disse:

kkk carai toda vez q eu vejo saporra eu acho surreal, eu pra mandar 6 movimentos, aguento no maximo do maximo 50kg e só 1 serie, dps ja tem q dropa kkk

É a especialidade da casa.. hahaha

Estou assutado pela qualidade do seu corpo, mas nem isso. Tempo de treino "constante" gera estimulo suficiente para maturidade muscular e isso você tem, parabens!!

O que fiquei assustado é que estou olhando aqui seu diario de treinos para eu ter uma base para montar a minha e os seus treinos são simples, não tem nada de mirabolante. Até que fico feliz, dá para crescer sem ficar inventando moda hahaha.

33 minutos atrás, marlonws disse:

Estou assutado pela qualidade do seu corpo, mas nem isso. Tempo de treino "constante" gera estimulo suficiente para maturidade muscular e isso você tem, parabens!!

O que fiquei assustado é que estou olhando aqui seu diario de treinos para eu ter uma base para montar a minha e os seus treinos são simples, não tem nada de mirabolante. Até que fico feliz, dá para crescer sem ficar inventando moda hahaha.

Esse é um erro recorrente no pessoal hoje em dia: complicar demais.

Sempre apostei no feijão com arroz bem feito.

Em 21/02/2021 em 09:12, Alex Ruiz disse:

Hoje: caminhada em jejum, 3,5km.

em vez de caminhada em jejum, posso mandar uma bikezinha em jejum mesmo ou tem mudança se for pra caminhada??

2 minutos atrás, Mourãoo disse:

em vez de caminhada em jejum, posso mandar uma bikezinha em jejum mesmo ou tem mudança se for pra caminhada??

Pode ser. Qualquer aeróbico com intensidade moderada.

23-02-2021

 

Pernas 1

 

- Agachamento livre

4 x 6 a 10 rep / 90kg

- Legpress (trilhos)

4 x 10 a 12 rep / 200kg ~ 160kg

- Extensor

4 x 10 a 16 rep / 70kg

- Adutor

3 x 12 a 20 rep / 60kg

- Panturrilhas no legpress

4 x até a falha

- Panturrilha sóleo (máquina)   +   em pé, no degrau

4 x até a falha (BI-SET)

- Abdominais reto no colchonete   +   na polia, de joelhos, com rotação

3 x até a falha (BI-SET)

 

Intervalos: 60 segundos (média).

Tempo total de treino (descontando o aquecimento): 45 minutos.

 

Treino fofinho bom demais. Agachamento saindo cada vez melhor. Sem lesões, sem limitações, sempre evoluindo. Segue o plano, segue o baile.

54 minutos atrás, Alex Ruiz disse:

Treino fofinho bom demais. Agachamento saindo cada vez melhor. Sem lesões, sem limitações, sempre evoluindo. Segue o plano, segue o baile.

kkkk pq vc treina tao fofo? kkkkkkkkkkkkkkk nem eu mereço ouvir uma coisa dessas kkk

Focando na parte das limitações voce faz algum tipo de mobilidade antes dos treinos de quadriceps? Eu comecei a fazer um do balestrin que ele mostra com um dos caras da max, ajudou bastante a melhorar a profundidade.

Acho q nem convem citar tambem a mobilidade dos ombros pra pegar na barra, o minimo q eu espero de voce com toda essa força é ter uma boa mobilidade kkkkk

2 minutos atrás, Rafael_165Lbs disse:

kkkk pq vc treina tao fofo? kkkkkkkkkkkkkkk nem eu mereço ouvir uma coisa dessas kkk

Focando na parte das limitações voce faz algum tipo de mobilidade antes dos treinos de quadriceps? Eu comecei a fazer um do balestrin que ele mostra com um dos caras da max, ajudou bastante a melhorar a profundidade.

Acho q nem convem citar tambem a mobilidade dos ombros pra pegar na barra, o minimo q eu espero de voce com toda essa força é ter uma boa mobilidade kkkkk

Amplitude nunca foi problema. Tô evoluindo é na força mesmo.

Antes do treino não faço nada, só aquecimento. Gosto de alongar, em casa, os grupos musculares que trabalhei na véspera.

24-02-2021

 

Peito/tríceps

 

- Supino reto

4 x 6 a 10 rep / 90kg ~ 80kg

- Supino inclinado (halteres)

3 x  10 a 12 rep / 24+24kg ~ 20+20kg

- Voador

3 x 10 a 12 rep / 40kg ~ 35kg

- Paralelas

3 x 10 a 15 rep / BW

- Tríceps polia (pegada pronada)

3 x 10 a 18 rep / 50kg

- Tríceps francês unilateral (polia)

4 x 10 a 12 rep / 15kg ~ 10kg

 

Intervalos: 60 segundos (média).

Tempo total de treino (descontando o aquecimento): 34 minutos.

Hoje: day off com caminhada em jejum, 3km.

17 horas atrás, Alex Ruiz disse:

Hoje: day off com caminhada em jejum, 3km.

bom demais

26-02-2021

 

Pernas 2

 

- Stiff (barra)

4 x 10 a 12 rep / 70kg ~ 60kg

- Flexor

4 x 10 a 15 rep / 80kg

- Legpress (trilhos)

4 x 8 a 12 rep / 220kg

- Abdutor

3 x 12 a 18 rep / 50kg

- Panturrilhas em pé (barra guiada)   +   em pé, ponta dos pés elevadas   +   em pé, calcanhares elevados

4 x até a falha (TRI-SET)

- Abdominais infra pendurado na barra   +   vácuo

3 x até a falha (BI-SET)

 

Intervalos: 60 segundos (média).

Tempo total de treino (descontando o aquecimento): 39 minutos.

Academias fechadas em todo o estado a partir de segunda. Parabéns a todos que se recusaram a fazer um mínimo esforço pra conter a pandemia. Parabéns a todos que "seguiram a vida" como se nada estivesse acontecendo. Esses fechamentos vão pra conta de vocês.