CORONA VÍRUS - Sugestão de treinos em casa

MBD · Março 18, 2020 às 22:49

Meus caros, criei esse tópico para que possamos compartilhar exercícios e suas combinações para improvisar treinos em casa.

Há uma série de vertentes que podemos trabalhar aqui, como exercícios básicos, calistenia, funcional, circuitos, etc.

Todavia, a ideia neste primeiro momento é sugerir exercícios para os agrupamentos musculares, e se possível exemplifica-los com vídeos do youtube ou instagram. Peço que deixem as sugestões para que eu vá editando o post inicial.

Flexões e suas variações:

Spoiler

Hand Stand Push Ups:

Spoiler

Tríceps e Variações:

Spoiler

Bíceps e Variações:

Spoiler

Pernas:

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Costas:

Spoiler

Ombros:

Spoiler

Editado Março 18, 2020 às 23:41 por MBD

Vecchio · Março 18, 2020 às 23:09

HSPU passo a passo

Big Six do Convict Conditioning passo a passo

Link para o restante das progressões: https://realitychequesonlife.blogspot.com/2017/04/convict-conditioning-pdf.html

Editado Março 18, 2020 às 23:21 por Vecchio

MBD · Março 18, 2020 às 23:35

Adicionei alguns que eu considero interessantes.

Como dica, para pesos, vocês podem utilizar um garrafão de água de 5 Litros, e utilizar uma pequena toalha para melhorar a "pegada". Com isso já é possível adicionar algum peso e ajudar nos exercícios de bíceps e tríceps. Nos treinos de perna, se você é um cara forte, pode pegar sua namorada/esposa no cavalinho e utiliza-la como peso para seus agachos e variações.

Dá pra fazer muita coisa, basta ter criatividade, e acima de tudo, força de vontade.

Só reforçando: Não acho que isso fará milagre e você ficará "gigante", mas com certeza estes estímulos ajudarão a manter sua musculatura e ainda por cima te ajudar com o gasto calórico.

Editado Março 19, 2020 às 01:14 por MBD

erikmf · Março 18, 2020 às 23:41

Boooaaaa

master_mm · Março 19, 2020 às 00:02

parabens

Zyzzfodase · Março 19, 2020 às 03:15

3 horas atrás, MBD disse:

Adicionei alguns que eu considero interessantes.

Como dica, para pesos, vocês podem utilizar um garrafão de água de 5 Litros, e utilizar uma pequena toalha para melhorar a "pegada". Com isso já é possível adicionar algum peso e ajudar nos exercícios de bíceps e tríceps. Nos treinos de perna, se você é um cara forte, pode pegar sua namorada/esposa no cavalinho e utiliza-la como peso para seus agachos e variações.

Dá pra fazer muita coisa, basta ter criatividade, e acima de tudo, força de vontade.

Só reforçando: Não acho que isso fará milagre e você ficará "gigante", mas com certeza estes estímulos ajudarão a manter sua musculatura e ainda por cima te ajudar com o gasto calórico.

Forte eu sou, mas digamos que a minha mulher também é e pesa algumas arrobas..

MBD · Março 19, 2020 às 13:40

10 horas atrás, Zyzzfodase disse:

Forte eu sou, mas digamos que a minha mulher também é e pesa algumas arrobas..

Peso não vai faltar então.

96LBS · Março 19, 2020 às 13:54

Minha namorada tem 60kg, vou ter que arrumar outra pra agachar com o mesmo peso que eu pego na acadêmia! kkkkkk

Andróide 17 · Março 19, 2020 às 16:50

Excelente tópico! Eu curto muito barra fixa, pensei até em comprar essas de porta, mas pra isso tem que sair de casa e o pessoal aqui se estressa.

Vou dar uma olhada nas opções do tópico e ver se podem me ajudar até voltar pra academia.

Vecchio · Março 19, 2020 às 17:02

Nem cheguei a ver direito. Só repassando.

Vídeo de um dos foristas do hall da fama daqui...

Pra quem gostaria de treinar isquiotibiais e se sente perdido caso não veja uma mesa flexora...

o apoio com as pontas dos pés que essa moça recomenda dá cãibras. Melhor apoiar os tornozelos. Essa é uma versão light. Quem quer fazer a versão casca grossa é melhor procurar por flexão nórdica.

Editado Março 19, 2020 às 17:07 por Vecchio

jwm · Março 19, 2020 às 17:39

é o jeito treinar em casa agora ??

IsaqueJúniorBuilder · Março 19, 2020 às 18:30

Não esperava menos que isso num tópico seu mano @MBD !

PARABÉNS!

Editado Março 19, 2020 às 18:30 por IsaqueJúniorBuilder

yan1989 · Março 19, 2020 às 18:41

Eu to sossegado, não tenho shape pra perder KKKK

Março 20, 2020 às 14:57

Pega uma mochila, enche de tralhas, e faz levantamento unilateral para treinar ombro, pode fazer também testa equilibrando a mochila nós dois lados

Pode usar também a grade de sua casa para fazer testa, com os cotovelos fechado empurre o corpo contra a grade

IsaqueJúniorBuilder · Março 20, 2020 às 15:55

21 horas atrás, yan1989 disse:

Eu to sossegado, não tenho shape pra perder KKKK

Fala sério mano! Então essa é a hora de tirar o monstro da jaula e voltar pós 40tena "SHEEEEEYYYYYPAAAAADOOOO NOOOO BAAAGUUUIIIOOOO"

DanielFPx · Março 21, 2020 às 14:43

mas divide como esse treino? 4x12 de cada?

MBD · Março 21, 2020 às 15:04

23 minutos atrás, DanielFPx disse:

mas divide como esse treino? 4x12 de cada?

Não é um treino, são exercícios.

Você pode realizar a divisão como achar melhor.

Minha sugestão é trabalhar o mesmo volume de séries que você já realiza hoje, porém tentar chegar próximo da falha em todas a séries.

Lucas · Março 21, 2020 às 15:08

philippe1994 · Março 23, 2020 às 01:49

Tô com um banco de supino e uma barra, pra um treino de peito, consigo ser eficiente na hipertrofia só com o supino horizontal? Posso variar os estímulos com dropset, aumentar carga etc, mas trabalhar só com esse exercício vai gerar o estímulo necessário pra hipertrofia do peito em si ou é melhorar acrescentar mais algum exercício?

SaBiih · Março 23, 2020 às 10:46

8 horas atrás, philippe1994 disse:

Tô com um banco de supino e uma barra, pra um treino de peito, consigo ser eficiente na hipertrofia só com o supino horizontal? Posso variar os estímulos com dropset, aumentar carga etc, mas trabalhar só com esse exercício vai gerar o estímulo necessário pra hipertrofia do peito em si ou é melhorar acrescentar mais algum exercício?

Cara, saiba que esse momento, se vc já tem um bom tempo de treino e não tem academia em casa dificilmente vai ter algum ganho. O principal objetivo agora é manter a massa muscular.

Respondendo sua pergunta com base no que mencionei acima, vc consegue sim manter só com supino horizontal e pode sim usar técnicas avançadas. Pode também colocar algum "degrau" no banco para simular um supino inclinado. Pode usar paralelas com cadeiras e flexões com várias angulações.

Novamente, hipertrofia dificilmente vai acontecer em alguém que já tem um nível de treino, mas manter a massa muscular é tranquilo. mantenha a dieta e garanta que vc vai estar fazendo PELO MENOS 1/3 do volume que vc faria na academia.

ThePunisher · Março 23, 2020 às 11:42

Estou fazendo diversos exercícios com elásticos de alta resistência, tentando minimizar as perdas de massa

Leo Hyper · Maio 13, 2020 às 10:45

Tópico excelente.

KaFerrari · Maio 13, 2020 às 13:28

Excelente mesmo! Em casa tenho uma barra, anilhas de 10 e 4kg, caneleiras, elástico, halteres, jump, saco de pancadas. Mas estou em dúvida se tenho que ter uma rotina de treino engessada, ou se posso variar nos exercícios do mesmo grupo muscular em diferentes dias?
Sugestões de treino são sempre bem vindas, estou em um nível intermediário de treino estou tentando melhorar minha alimentação. Minha rotina de vida mudou muito, agora fico grande parte do dia sentada estudando, então estou querendo perder um pouco de gordura primeiro, pois tenho o mal da falsa magra, minha ultima avaliação física estava ok, mas tinha começado a acumular gordura na coxa.

MBD · Maio 13, 2020 às 16:55

3 horas atrás, KaFerrari disse:

ou se posso variar nos exercícios do mesmo grupo muscular em diferentes dias?

Pode variar sim, contanto que respeites a frequência de treino de cada grupo, por exemplo, pernas a cada 4 ou 5 dias. Se treinar muitos grupos no mesmo dia, e com frequência alta (todo dia ou dia sim dia não) terá que reduzir bem o volume total do treino daquele dia. Do contrário na semana toda ficará um volume muito alto.

SteveRyville · Maio 25, 2020 às 21:13

Alguém ai sabe de alguma academia aberta em SP capital?

Kelly Cristina Camilotti · Julho 11, 2020 às 09:40

Em 18/03/2020 em 19:49, MBD disse:

Meus caros, criei esse tópico para que possamos compartilhar exercícios e suas combinações para improvisar treinos em casa.

Há uma série de vertentes que podemos trabalhar aqui, como exercícios básicos, calistenia, funcional, circuitos, etc.

Todavia, a ideia neste primeiro momento é sugerir exercícios para os agrupamentos musculares, e se possível exemplifica-los com vídeos do youtube ou instagram. Peço que deixem as sugestões para que eu vá editando o post inicial.

Flexões e suas variações:

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Hand Stand Push Ups:

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Tríceps e Variações:

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Bíceps e Variações:

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Pernas:

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Costas:

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Ombros:

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Olá, sou nova aqui! Estou fazendo exercícios em casa, faço aeróbico em jejum toda manhã (1hr) a tarde me concentro na musculação, alterno um dia sim e outro não ( membros superiores e inferiores) tenho 1,67 e 62kg, estou no caminho certo de treinos? Ou devo dar mais intervalos de musculação entre um e outro? Meu objetivo é perder a pochete e ganhar pernas e glúteos (minhas pernas são extremamente finas).

Obrigada e me perdoa a ignorância, sou nova na área.

MBD · Julho 11, 2020 às 15:39

6 horas atrás, Kelly Cristina Camilotti disse:

Olá, sou nova aqui! Estou fazendo exercícios em casa, faço aeróbico em jejum toda manhã (1hr) a tarde me concentro na musculação, alterno um dia sim e outro não ( membros superiores e inferiores) tenho 1,67 e 62kg, estou no caminho certo de treinos? Ou devo dar mais intervalos de musculação entre um e outro? Meu objetivo é perder a pochete e ganhar pernas e glúteos (minhas pernas são extremamente finas).

Obrigada e me perdoa a ignorância, sou nova na área.

Em princípio a estratégia de cardio e treinos está ok. Só lembre-se que o que manda na perca de gordura é a dieta. Ela, acima de tudo, precisa estar alinhada ao seu objetivo.

RonaldoC · Julho 11, 2020 às 16:57

Em 19/03/2020 em 10:54, lucasbsilva9 disse:

Minha namorada tem 60kg, vou ter que arrumar outra pra agachar com o mesmo peso que eu pego na acadêmia! kkkkkk

KKKKK - Aí, R.I.P. @lucasbsilva9

@MBD, parabéns pelo tópico!!! Você não tem ideia de quanto será útil prá mim!!!

Eu estou(tava) fazendo só isso pela manhã, repetindo esse circuito 2x ou 3x:

Trote no lugar - 1min.

Flexão - 15 a 20 reps

Abs Escalada (ou mountain climber) - 20 reps

Avanço alternado - 12 reps

Abs bicicleta - 15 a 20 reps

Polichinelo - 20 a 30 reps

Burpees - 10 reps

Agachamento isométrico - 1 min.

Triceps no sofá - 15 a20 reps.

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