Diário do Pimpolho

Pimpolhoman · Abril 2, 2018 às 01:39

Vou começar um diário para propósito de motivação pessoal. Vou atualizá-lo com informações que me ajudem a acompanhar o progresso para corrigir falhas e estabelecer melhorias.

Sexo: Masculino

Idade: 26

Altura: 1,70m

Peso: 78~79

Medidas (na última avaliação que foi em 13/08/18):

Spoiler

Peso de manhã: 81,30kg

Peso na avaliação: 81,80kg

BF: 11,98%
Tórax: 104
Cintura: 83
Abdome: 83
Quadril: 97
Antebraço direito/esquerdo: 31/30
Braço direito/esquerdo relaxado: 40/39
Coxa Direita/Esquerda: 62/62
Panturrilha direita/esquerda: 39/38
Flexibilidade: 33

Objetivos atuais:

Spoiler

Clean Bulk
+ 1 a 5kgs de massa magra
- 0,5 a 2kg de massa gorda
BF de no máximo 11%
aumentar todas as medidas exceto cintura e abdome

manter cintura e abdome

melhorar flexibilidade

Dieta atual:

Spoiler

3088 kcal
3,2g/kg de carbo
3,2g/kg de prot
1,8g/kg de gord

Fotos 22/06/2018:

Spoiler

https://imgur.com/QaqDjOv

https://imgur.com/hJ2uw08

https://imgur.com/AOQn7Qh

https://imgur.com/YtlCXJu

https://imgur.com/6T7h7Ub

https://imgur.com/xohN6Qj

https://imgur.com/gxBKx36

https://imgur.com/ev6aazH

https://imgur.com/X2sSJUQ

https://imgur.com/i11G9qc

https://imgur.com/qYZVsBc

https://imgur.com/0jX3tbN

https://imgur.com/VM3gCWO

https://imgur.com/qi0sOXK

https://imgur.com/ljFFy2X

https://imgur.com/5qkVee9

https://imgur.com/CqMCBBG

Treino 02/04 - 28/04:

Spoiler

Segunda - Isquiotibiais

Spoiler

Terra Romeno 3x8

Flexor Sentado 3x9

Flexor Deitado 3x15

Elevação de Quadril 3x10

Passada com Halter 4x20

Adutor 4x12

Panturrilha Leg Press 180º 5x12

Terça de manhã - Peito

Spoiler

Supino Reto 4x8

Supino 35º Halter 3x10

Crucifixo 20º Halter 4x12

Prancha Isométrica 4x1'07"

(intervalo: 53")

Terça à noite - Tríceps

Spoiler

Tríceps Testa Barra H 3x8

Tríceps Francês Unilateral 3x10

Tríceps Inverso 3x12

Tríceps em V 2x15

Quarta de manhã - Costas

Spoiler

Remada Curvada Pron. 5x8

Remada Serrote 3x11

Puxada Supinada 3x12

Remada Máquina Aberta 3x13

Encolhimento Barra 4x16

Quarta à noite - Bíceps

Spoiler

Rosca Direta 3x8

Rosca Concentrada 3x9
Rosca Martelo 3x10

Rosca Alternada 2x12

Panturrilha Sentado 4x15

Quinta - Ombro

Spoiler

Desenvolvimento Smith 3x8

Desenvolvimento Halter 3x10

Elevação Lateral 5x10

Crucifixo Inverso 20º 3x13

Elevação Posterior Deitado 3x10

Crucifixo Inverso Deltóide 3x10

(1" isometria na contração máx.)

Posterior Ombro Polia Alta 2x12

Abdominal Rolinho 4x10

Sexta - Quadríceps

Spoiler

Agachamento Livre 3x8

Leg Press 45º 3x10

Agachamento Sumô 3x12

Agachamento Frontal 3x10

Extensor ROM máx 3x15

Abdutor 4x10

Panturrilha no Step 5x20

Sábado - Tórax

Spoiler

Bi-Set Supino Inclinado 3x8 + Remada Supinada 3x8

Bi-Set Supino 20º Halter 3x10 + Puxada Frente 3x10

Bi-Set Supino Máquina 3x12 + Remada Máquina Fechada 3x12

Bi-Set Voador Máquina 3x15 + Pulldown Barra Reta 3x15

Rotação Medial 3x17 (sem descanso entre os braços)

Rotação Lateral 3x14 (sem descanso entre os braços)

Infra Prancha 4x10

Bi-Set Rosca Punho 3x16 + Rosca Punho Inversa 3x14

Treino atual:

Segunda - Pull 1

Spoiler

Levantamento Terra 1x5

Flexor Deitado 3x8

Pullover com Halter 3xMáx (halter 32kg)

Remada Serrote Aberta 3xMáx (vou começar com halter de 24kg pra sentir como é o exercício)

Remada Baixa 3xMáx (placa nº 190)

Elevação Posterior de Ombro Deitado 3x11

Rosca Direta Barra Reta 3x8

Terça - Push 1

Spoiler

Agachamento Livre 3x6

Supino Reto Barra 4x8

Supino 35º Halter 3x10

Elevação Lateral 5x10

Tríceps nas Paralelas 3xMáx

Agachamento Sumô 3x12

Farmer Walk 4xMáx (halteres de 32kg)

Quarta - Pull 2

Spoiler

Remada Curvada Pronada 5x8

Barra Fixa 3xMáx

Crucifixo Inverso Máquina 3x10

Flexor Sentado 3x8

Elevação de Quadril 3x10

Rosca Martelo Barra H 3x8

Panturrilha Sentado 3x10

Quinta - Push 2

Spoiler

Leg Press 45º 3x8

Supino Inclinado Barra 3x8

Crucifixo 20º Halter 3x10

Desenvolvimento Militar 3x6

Supino Fechado 3x6

Abdominal Rolinho 4xMáx

Abdutor 4x10

Sexta - Pull 3

Spoiler

Levantamento Romeno 3x8

Remada Serrote 3x7

Puxada Frente 3x10

Crucifixo Inverso 20º Halter 3x12

Rosca Scott Barra W 3x8

Encolhimento Barra 4x16

Adutor 4x12

Sábado - Push 3

Spoiler

Extensor 3x7

Agachamento Frontal 3x12

Crucifixo 35º Halter 3x6

Supino 20º Halter 3x8

Desenvolvimento Halter 3x10

Tríceps Testa Barra H 3x8

Abdominal Infra Inclinado 4xMáx

Editado Agosto 14, 2018 às 05:38 por Pimpolhoman

Pimpolhoman · Abril 2, 2018 às 15:40

Pesagem matinal: 73,30kg

Fiz o treino agora no final da manhã, antes do almoço:

Spoiler

Leg Press 3x8

reps: 8/8/8

carga: 160/160/160
RPE: 8/8/8

Obs.: lembrar de ajustar o banco para aumentar a amplitude do movimento; +carga

Agachamento Frontal 3x10

reps: 10/10/10/6

carga: 50/50/50/50
RPE: 6/8/9/9

Obs.: aumentar reps para 3x12 para se acostumar com o movimento

Flexor Deitado 3x8

reps: 8/8/8

carga: 9/9/9
RPE: 8/8/8

Good Morning 3x10

reps: 15/15/15

carga: 30/30/30
RPE: 8/8/8

Obs.: aumentar para 3x15; +carga

Terra Sumô 3x12

reps: 15/15/15

carga: 30/30/30
RPE: 6/7/8

Obs.: trocar esse exercício

Panturrilha Smith 4x15

reps: -

carga: -
RPE: -

Obs.: exauri muito a lombar nesse treino, então decidi fazer uma panturrilha unilateral sem carga, só 3x12 para descansar a panturrilha do final de semana

Eu estava curioso para testar o Terra Sumô, mas realmente não tem espaço para ele nesse treino. O exercício que vou substituir vai depender de como sair o treino de perna na sexta, que é pra ser bem mais pegado no quadríceps. Aí de sexta pra segunda vai ter 72 horas de descanso.

Gostei do agachamento frontal mas a execução é difícil. Exigiu mais do meu cardiopulmonar e dos meus estabilizadores do que do quadríceps em si. Achei que ele estava melhor em outra disposição de exercícios que eu testei semana passada, que já deixavam os quadríceps mais cansados (agacho livre, leg press 45, agacho front). Talvez eu volte pro que estava antes.

Leg Press saiu legal. Quero aumentar a carga.

Flexor deitado me deu uma fisgada no bíceps femoral na última série. Fiquei preocupado. Não é o tipo de dor que a gente busca no exercício. Vou aguardar o próximo treino para ver se com o descanso isso não volta a ocorrer.

Good Morning experimentei pela primeira vez no lugar do stiff. Mas não sei se fazê-lo após o flexor surtiu o efeito que eu estava buscando.

Editado Abril 3, 2018 às 12:23 por Pimpolhoman

Pimpolhoman · Abril 3, 2018 às 16:36

Pesagem matinal: 72,70kg

Treino da manhã:

Spoiler

Supino Reto 3x8

Reps: 8/8/8/8/6

Carga: 60/60/60/60/60

RPE: 6/6/8/9/9

Supino 35º Halter 3x10
Reps: 10/10/10

Carga: 20/20/20
RPE: 7/7/9.5

Crucifixo 20º Halter 4x12
Reps: 12/12/12/10
Carga: 14/14/14/14
RPE: 6/6/8/8.5

Voador Máquina 3x15
Reps: 15/15/15/6

Carga: 30/30/30/30

RPE:5/6/7/10

Prancha Isométrica 4xMáx
Reps: 1'/1'/1'/1'
Carga: 0/0/0/0

RPE: 6/7/8/9

Fazia tempo que eu não começava um treino de peito pelo Supino Reto com Barra, aí acabei subestimando a minha carga. Aqueci com umas 10 reps lentas com 20kg, e depois 10 reps rápidas com 40kg. Fiz mais séries para compensar a carga baixa que acabei colocando. Semana que vem já vou por um pouco mais, mas ainda tentar fazer 4 séries.

O crucifixo eu senti que conseguiria fazer com mais carga também, mas vou reduzir para 3 séries por que acho que vai ficar muito pesado daí.

O voador tava demorando pra fadigar. Então na última série eu comecei a fazer 1" de isometria na contração máxima. Semana que vem vou implementar isso em todas as reps. Ah esse exercício foi um extra. Não estava planejado. Mas eu senti que meu peito ainda rendia mais, então improvisei ele. Acabei me acostumando com esse volume pra treino de peito. Já são 6 meses treinando com 4 a 6 exercícios pra peito. Aí só 3 pareceu muito pouco. Estou aumentando a intensidade aos poucos. Talvez mais pra frente eu reduza mais o volume.

A prancha isométrica acabei começando por acidente. Li errado no celular. Hoje era pra ser dia de infra, rsrs. Mas tudo bem, agora vou deixar trocado assim. Hoje à noite ainda vou fazer uma sessão de tríceps.

Editado Abril 3, 2018 às 16:45 por Pimpolhoman

Pimpolhoman · Abril 4, 2018 às 01:18

Treino da noite:

Spoiler

Tríceps Francês 3x8

Reps: 12/12/9/8

Carga: 32/32/32/32

RPE: 8/8/9/9

Tríceps Testa Barra H 3x10

Reps: 10/10/10

Carga: 23/23/23

RPE: 6.5/8/9.5

Tríceps Inverso 3x10

Reps: 10/10/10/10/10/10/10/7 (foram 8 séries)

Carga: 80/80/80/80/80/80/80/80

RPE: 6/6/7/7/7.5/7.5/9/10

Tríceps Pegada V 3x12

Reps: 12/12/12

Carga: 100/100/100

RPE: 6/8/9

O Halter mais pesado da academia é o de 32kg mesmo, então semana que vem vou fazer o francês unilateral (até por que mesmo se tivessem halteres mais pesados isso ia começar a ficar muito trabalhoso). Mesmo assim estou pensando em fazer primeiro o testa, e depois o francês unilateral, acho que vai sair melhor o treino.

O Inverso eu me enganei pra cacete na carga. Sempre que eu achava que ia ser a última série, saía mais uma. Não sei exatamente como que eu errei tanto. Acho que eu tava muito acostumado a fazer drop na polia, sei lá. Semana que vem vou aumentar carga e reps juntos.

Editado Abril 4, 2018 às 01:50 por Pimpolhoman

Pimpolhoman · Abril 4, 2018 às 23:22

Pesagem matinal: 73.80kg (sim, eu saí da dieta e acumulei um pouquinho de líquido)

Treino da manhã, que eu fiz início da noite devido a outros compromissos:

Spoiler

Remada Curvada Pronada 4x8

Reps: 8/8/8/8/8

Carga: 50/52,5/55/57,5/60

RPE: 4/5/6/7/9

Remada Serrote 3x10

Reps: 10/10/10

Carga: 24/24/24

RPE: 6/6/9

Puxada Supinada 3x12

Reps: 12/12/12

Carga: 90/105/105

RPE: 4/7/7.5

Levantamento Terra 3x15

Reps: 10/8/10

Carga: 50/45/40

RPE: 10/10/10

5. Remada Máquina Aberta Pegada Semi-Pronada 3x15
Reps: 15/15/15/8

Carga: 90/90/105/105

RPE: 4/4/7.5/10

6. Encolhimento na Polia 4x20

Reps: 22/20/16/18
Carga: 190/190/190/190
RPE: 7/7.5/10/10

A curvada eu fiz uma série a mais por que eu ainda estava procurando o peso certo. Achp que finalmente masterizei a execução desse exercício. Gostei muito dele. Demorei pra pegar gosto por ele pois eu sempre protegi muito a minha lombar, devido a lesões passadas. Minha lombar demora MUITO pra se acostumar com estresses maiores e se fortalecer.

O Serrote foi perfeito. A Puxada Supinada eu curti também. Só hoje eu fui perceber o quanto dá pra por uma boa amplitude na extensão de braço nesse exercício.

O terra eu fiz pra tentar finalizar o treino, pra ver se dava uma castigada final nas costas. Fiz as contrações bem lentas e controladas, nas duas fases. Nas primeiras séries foi difícil pra manter a postura dos músculos das costas, mas na última eu parei por causa da lombar mesmo. Aí eu senti que ainda dava pra treinar mais as costas e fiz uma remada na máquina. E pra acabar o treino fiz um encolhimento na polia mesmo por que eu tava comuma puta preguiça de montar a barra ou pegar os halteres pesados depois de já ter feito o terra.

Acho que semana que vem vou os 3 primeiros exercícios naquela ordem mesmo, mas depois vou fazer a remada na máquina, aí o encolhimento na barra olímpica, e por último o terra, pra ver como que sai o treino.

Voltei pra casa descansar, estudar, comer, e daqui a pouco to indo treinar um pouco de bíceps antes de voltar pra dormir kkkk. Vantagens de ser vizinho da academia.

Editado Abril 4, 2018 às 23:31 por Pimpolhoman

Pimpolhoman · Abril 5, 2018 às 02:09

Treino da noite noite:

Spoiler

Rosca Martelo Barra H 4x8

Reps: 8/6/8/5

Carga: 30/30/25/25

RPE: 7.5/10/10/10

Rosca Alternada com Halteres e em pé 4x10
Reps: 10/10/10/10

Carga: 10/10/10/10

RPE: 6/7/8/9

Rosca Concentrada 4x12
Reps: 12/12/12/12

Carga: 6/6/6/6
RPE: 6/6/7/9.5

Panturrilha Sentado 4x15
Reps: 15/12/13/12
Carga: 40/40/30/30
RPE: 7/10/10/10

Nas últimas duas semanas eu tava curtindo esse treino, mas agora to começando a mudar de ideia. Acho que vou jogar a Concentrada por primeiro com bastante carga, umas 3x8, pra dar aquela estirada no bíceps. Depois mais 3x8 de martelo, e a alternada pra fechar eu vejo na hora o que for melhor. Talvez eu inclua mais um exercício depois ainda, talvez uma rosca inversa. Ou uma rosca direta mesmo. Por que não? Vou ver. Com panturrilha foi tudo certo, errei um pouco a carga mas passou perto, foi um bom treino de pantu.

Editado Abril 5, 2018 às 02:11 por Pimpolhoman

Pimpolhoman · Abril 5, 2018 às 15:49

Pesagem matinal: 74,00kg (acho que eu estou com o corpo mais inflamado depois que mudei a dieta, já cortei o leite e a albumina pra reverter isso)

Treino de quinta, ombro:

Spoiler

Desenvolvimento Máquina 3x8 (acho que vou voltar pro smith mesmo, dá pra ter um controle de carga melhor)

Reps: 8/8/7

Carga: 105/120/120

RPE: 7/7.5/10

Desenvolvimento Halter 3x10

Reps: 10/10/10

Carga: 14/16/16

RPE: 6/7.5/8.5

Elevação Frontal Unilateral Halter 3x12

Reps: 12/12/12

Carga: 7/7/7

RPE: 6/7.5/8.5

Elevação Lateral Halter 4x10

Reps: 10/10/10/10/10/6 (foram 6 séries)

Carga: 8/8/8/8/8/8

RPE: 5/7/7/7/7.5/10

Crucifixo Inverso no Banco 20º com Halter 3x10

Reps: 12/10/10/10

Carga: 8/8/8/7

RPE: 6/7/8/10

Elevação Posterior Deitado com Halter 3x10

Reps: 12/10/10/6

Carga: 10/10/10/10

RPE: 6/7/8/10

Crucifixo Inverso Máquina 3x10 (1" isometria na contração máxima)

Reps: 10/8/10

Carga: 20/20/15

RPE: 8/10/10

Posterior de Ombro Diagonal na Polia Alta 2x10

Reps: 10/10

Carga: 20/20

RPE: 8.5/9

9. Abdominal Rolinho 4xMáx

Reps: 11/9/5/7

Carga: 0/0/0/0

RPE: 9/9.5/10/10

Resolvi experimentar a máquina de desenvolvimento pra ver se ia ser mais prático do que fazer no smith, mas decidi que vou voltar pro smith pra ter um melhor controle da carga, já que na máquina eu só posso mudar o peso de 15 em 15 libras, que dá quase uns 7 quilos, enquanto no smith eu posso ajustar de 2.5 em 2.5kg.

Sobre os demais exercícios, acho que vou mudar a ordem e deixar o elevação lateral por último, pra não prejudicar muito o meu treino do posterior. E daqueles 4 exercícios de posterior, estou na dúvida se não tiro 1 ou 2 deles. Mas se for pra manter todos, em questão de tempo foi tranquilo de fazer. Acho que só vou tentar focar em cargas maiores nos dois primeiros mesmo, e usar os dois últimos pra isolar mais.

Editado Abril 5, 2018 às 15:59 por Pimpolhoman

Pimpolhoman · Abril 6, 2018 às 23:23

Pesagem matinal: 73,90kg (tá foda, mas meu intestino tá melhorando, pena só que eu ingeri muito sal ontem)

Treino de hoje, quadríceps:

Spoiler

Agachamento Livre 3x8

Reps: 8/8/7

Carga: 80/80/80

RPE: 7.5/8.5/9.5

2. Leg Press 45º 3x10

Reps: 10/10/10/10

Carga: 121.25/121.25/121.25/121.25

RPE: 5/6/7/7.5

3. Agachamento Sumô 3x12

Reps: 12/12/8

Carga: 50/50/50

RPE: 5/6/9

4. Extensor ROM 120º-180º 4x8

Reps: 8/8/8/8

Carga: 18/18/18/18

RPE: 6/7/8.5/10

5. Flexor Sentado 3x8

Reps: 8/8/8

Carga: 14/14/14

RPE: 6/8/9

6. Abdutor: 4x10

Reps: 10/10/10/10

Carga: 10/10/10/11

RPE: 6/7/7/9

7. Panturrilha Leg Press 180º 4x15

Reps: 8/8/8/9/9

Carga: 300/280/260/240/220

RPE: 9/9/9.5/10/9.5

Desde que eu aumentei a amplitude da descida do Agachamento até o meu máximo sem perder a curvatura da lombar, não to mais conseguindo completar as séries com os 80kg, mas to tão perto de completar que vou deixar assim que eu sei que uma hora eu vou conseguir, nem que eu aumente um pouco a cadência do movimento no próximo treino pra eu me acostumar com as séries completas.

No Leg Press pós-agachamento eu subestimei a minha carga e fiz uma série a mais pra compensar. Acho que vou poder dar uma boa aumentada semana que vem. Talvez tenha a ver que eu comecei a colocar os pés mais juntos. Antes eu colocava na largura dos ombros. Hoje coloquei na largura do quadril, e senti que deu para aplicar mais força assim.

O sumô eu não consegui terminar a última série, mas a primeira pareceu tão fácil que vou insistir nessa carga semana que vem.

O extensor e o flexor pra minha surpresa eu treinei na medida certa que eu queria. E o Abdutor eu só tive que aumentar um pouco a carga na última série.

A panturrilha eu tinha me planejado pra fazer no smith, mas ele estava monopolizado. Como faziam anos que eu não fazia no leg press horizontal, eu errei feio na carga, mas acabei fazendo um 5x8-9 interessante com as cargas decrescentes kkkk. Acho que vou manter esse esquema de treinar a panturrilha em um range de reps maior na segunda e outro menor na sexta.

Editado Abril 6, 2018 às 23:26 por Pimpolhoman

Pimpolhoman · Abril 7, 2018 às 17:47

Pesagem matinal: 74,40kg (acho que fiquei com o quadríceps bem inchado do treino de ontem, mas acredito que meu peso também está subindo mesmo)

Treino do sábado, o que eu estava mais ansioso pra fazer:

Spoiler

Bi-set Supino Inclinado 3x8

Reps: 8/8/6

Carga: 60/60/60

RPE: 6/8/10

+ Remada Curvada Supinada 3x8

Reps: 8/8/8

Carga: 60/60/60

RPE: 6/7/8

Bi-set Supino Reto Máquina 3x10

Reps: 10/10/8

Carga: 19/19/19

RPE: 7/8.5/10
+ Puxada Frente Aberta 3x10

Reps: 10/10/8

Carga: 120/120/120

RPE: 7/8.5/10

Bi-set Mergulho nas Paralelas para Peito no Gravitron 3x12

Reps: 12/11/6

Carga: 30/40/50

RPE: 6/10/10
+ Remada Máquina Pegada Fechada e Neutra 3x12

Reps: 12/12/10

Carga: 90/105/105

RPE: 6/7/10

Bi-Set Voador Máquina 3x15 (1" isometria na contração máxima)

Reps: 15/15/10

Carga: 25/25/25

RPE: 6/7/10
+ Pulldown Barra Reta 3x15 (1" isometria na contração máxima)

Reps: 15/12/7

Carga: 70/70/70

RPE: 7/10/10

Pullover com Halter no Banco Atravessado 4x20

Reps: 11/10/10/13/9

Carga: 20/16/14/12/12

RPE: 10/10/10/10/10

Abdominal Infra na Prancha Inclinada 4xMáx

Reps: 10/10/7/7

Carga: 0/0/0/0

RPE: 4/5/9/10

Esse treino foi difícil, pois acho que tive pouco tempo entre o treino de quadríceps de ontem à noite para esse treino com bi-sets agora de manhã pra repor minhas energias. 12 bi-séries foi bem exaustivo. Coloquei 30 segundos de intervalo entre cada e toda série, para ir fazendo peito e costas no mesmo ritmo. Mas acho que vou reduzir para 20 segundos semana que vem. O pullover não rendeu nada depois, nem em intensidade e nem em volume. Mesmo reduzindo absurdamente o peso o exercício não ia pra frente. E acredito que até o abdominal depois ficou prejudicado. Portanto vou tirar o pullover do treino para o próximo sábado. Eu até poderia jogá-lo para o primeiro exercício, quando estou mais descansado, mas acho que não vale à pena. Ia elevar muito o gasto calórico e eu não conseguiria dar o mesmo estímulo tensional pro primeiro bi-set que é 3x8.

De resto acho que vou manter a estrutura parecida, talvez apenas mudando um ou outro exercício para dar um foco mais adequado nos músculos de acordo com o meu objetivo.

Editado Abril 10, 2018 às 00:14 por Pimpolhoman

Pimpolhoman · Abril 8, 2018 às 22:42

Pesagem matinal: 73,50kg

O treino de hoje foi sexo em jejum. Depois do café da manhã ainda dei uma caminhada de leve no parque, mas foi só pelo banho de sol mesmo. Repouso total no resto do dia. Espero estar bem descansado pra próxima semana por que eu to vendo que esse treino vai ser pegado.

Editado Abril 8, 2018 às 22:42 por Pimpolhoman

Pimpolhoman · Abril 9, 2018 às 23:56

Pesagem matinal: 73,40kg (vou usar esse peso como medida pra dieta pela próxima semana)

Treino com foco em Isquiotibiais:

Spoiler

1. Terra Romeno 3x8

Rep: 8/8/6

Carga: 60/60/60

RPE: 8/8/9

2. Flexor Sentado 3x9

Rep: 9/9/7

Carga: 14/14/14

RPE: 7/9.5/10

3. Flexor Deitado 3x8

Rep: 8/5/10

Carga:7/7/5

RPE: 8.5/9.5/9.5

4. Elevação de Quadril 3x10

Rep: 10/10/10
Carga: 28/28/28

RPE: 6/7/10

5. Passada com Halter 4x20

Rep: 20/20/20/14

Carga: 8/8/8/8

RPE: 7/7.5/8/10

6. Adutor 4x10

Rep: 10/10/10/10

Carga: 10/10/8/8

RPE: 8/10/7/8.5

7. Panturrilha unilateral 3x13

Rep: 13/9/8

Carga: 0/0/0

RPE: 9/10/10

Acho que eu finalmente estou acertando a mão no treino de posterior de coxa que eu preciso. O RDL eu fiz com anilhas de 5kg pra dar mais amplitude (parece que os meus alongamentos deram resultado). Inclusive, eu senti que em muitas repetições eu estava indo mais pro stiff, pois eu estava tentando dar o máximo alongamento que eu conseguia nos isquiotibiais e mantendo a minha curvatura da lombar. Senti que treinei quase que igualmente glúteos e posterior da coxa nesse exercício.

Flexor sentado foi ok.

Flexor deitado pra próxima semana vou reduzir carga e aumentar repetições. Vou dar um estímulo mais metabólico aí, já que cargas altas não vão rolar nesse exercício após o RDL e o flexor sentado.

Primeira vez que fiz elevação de quadril e gostei bastante. Parece que os glúteos vão rasgar. Espero ter uma boa progressão de carga aí pro meu Terra e Agachamento ficarem ainda mais fortes.

Passada pra mim foi na medida certa, mesmo sem eu ter conseguido terminar a última série. E foi a primeira vez que eu senti os glúteos doerem nesse exercício (não à toa, não é?)

Já no adutor e na panturrilha eu me senti meio fraco. Deve ser por que eu estava meio desanimado hoje. Espero que amanhã seja um dia melhor, pra mim e pro meu humor.

Editado Abril 10, 2018 às 00:07 por Pimpolhoman

Pimpolhoman · Abril 10, 2018 às 18:55

Pesagem matinal: 73,30kg (me surpreendi com o peso ter caído ainda mais, mas acho que agora vai parar, por que a partir de terça e até sábado é que eu como mais mesmo)

Treino da manhã

Spoiler

1. Supino Reto com Barra 4x8

Reps: 8/8/8/8

Carga: 62.5/62.5/62.5/62.5

RPE: 6/7/7.5/8

2. Supino 35º com Halter 3x10

Reps: 10/10/10

Carga: 20/20/20

RPE: 5/6/8.5

3. Crucifixo 20º com Halter 3x12

Reps: 12/12/6

Carga: 16/16/16

RPE: 5/7.5/8.5

4. Cross-over 3x12

Reps: 12/12/12

Carga: 4/4/4

RPE: 7/7/7.5

5. Prancha Isométrica 4x1'05"

Reps: 1'05"/1'05"/1'05"/1'05"

Carga: 0/0/0/0

RPE: 6/7/8/9

Corrigi mais uma imperfeição no meu supino reto e aumentei 2.5kg a carga. Acho que terminei o exercício com um pouco de sobra, então semana que vem vou aumentar mais 2.5kg.

Supino com Halter deu boa também. Gostei dessa sequência de exercícios que parece que vai rasgar o peitoral.

O crucifixo eu tentei aumentar o halter de 14 para 16kg, mas deu ruim. Então semana que vem eu volto pro de 14kg, e foco em fazer mais reps.

O cross-over eu coloquei no lugar do voador máquina por que já faço voador no sábado também, então é pra dar um estímulo um pouco diferente. Mas o método é o mesmo, com 1" de isometria na contração máxima.

Prancha isométrica aumentei 5" em todas as séries. Semana que vem vou tirar 5" do intervalo entre as séries.

Hoje à noite ainda tem um treininho de tríceps.

Editado Abril 10, 2018 às 19:20 por Pimpolhoman

Pimpolhoman · Abril 11, 2018 às 00:41

Treino da noite:

Spoiler

1. Tríceps Testa Barra H 3x8

reps: 8/8/8/7

carga: 30/30/30/30

RPE: 5/6/7/10

2. Francês Unilateral 3x10

reps: 9/7/6

carga: 16/14/12

RPE: 10/9.5/10

3. Tríceps inverso 3x12

reps: 12/12/11

carga: 100/100/100

RPE: 7/8/10

4. Tríceps pegada em V 3x15

reps: 15/15/12

carga: 90/90/90

RPE: 7/8/10

Gostei mais dessa estrutura de treino do que a de semana passada. Em compensação, me bati de novo pra acertar as cargas pra intensidade que eu queria. No testa eu subestimei e decidi fazer mais uma série. No francês superestimei e caguei todas as séries. Os dois últimos foi aceitável e vou manter aquelas cargas para semana que vem. Próxima terça vai sair melhor, mas o que importa é que os tríceps foram bem treinados do mesmo jeito.

Editado Abril 11, 2018 às 00:41 por Pimpolhoman

Pimpolhoman · Abril 11, 2018 às 16:12

Pesagem matinal: 73,40kg (vamos ver se sobe pelo menos uns 50 gramas por dia até sábado, e desde que eu não saia da dieta kk)

Treino da manhã, costas:

Spoiler

Remada Curvada Pegada Pronada 4x8

reps: 8/8/8/8/8/6 (saíram 6 séries)
carga: 57.5/57.5/57.5/57.5/57.5/57.5

RPE: 6/6/6/7/8/9

Remada Serrote 3x10

reps: 10/10/10

carga: 24/24/24

RPE: 5/6/8

Puxada Supinada 3x12

reps: 12/12/12

carga: 105/105/105

RPE: 6/7/8

Remada Máquina Aberta Pegada Neutra 3x15

reps: 15/10/12

carga: 105/105/90

RPE: 8/10/10

Encolhimento Barra 4x20

reps: 20/17/13/12

carga: 65/65/65/65

RPE: 6/10/10/10

Levantamento Terra 3x8

reps: 7/6/4

carga: 50/50/50

RPE: 10/10/10

A primeira observação é que eu ainda estou sobrando muito com essa carga na remada curvada, mas eu vou subir o peso aos poucos mesmo assim até eu chegar na minha meta que é 3x8. A ideia é eu me acostumar com cargas mais altas aos poucos, já que eu nunca passei das cargas que estou usando agora, e também pelo fato de eu ter saído do cutting a minha força que ficou estável durante 6 meses agora está aumentando muito rápido. Pra semana que vem, vou mandar um 5x8 com 60kg, por que hoje saiu quase um 6x8 com 57,5.

Aí a segunda observação desse treino é que meus antebraços falharam demais. Me atrapalhou na remada na máquina, no encolhimento e no terra. Mesmo assim acho que deu pra fadigar bem os músculos alvos, mas espero que na semana que vem eles falhem menos! Vou insistir em não usar straps por enquanto, e vou colocar um treininho simples de antebraço nos sábados pra ajudar.

Editado Abril 11, 2018 às 16:14 por Pimpolhoman

Pimpolhoman · Abril 12, 2018 às 00:52

Treino da noite, bíceps:

Spoiler

1. Rosca Direta Barra Reta 3x8

Reps: 8/6/6

Carga: 30,5/30,5/28

RPE: 8/9.5/10

2. Rosca Concentrada 3x8
Reps: 8/5+3/6+2

Carga: 12/12/12

RPE: 9.5/10/10

3. Rosca Martelo Barra H 3x8

Reps: 8/8/8

Carga: 25/25/25

RPE: 7.5/8/8

4. Rosca Alternada com Halteres 3x12

Reps: 12/8+4/7+5

Carga: 8/8/8

RPE: 7/10/10

5. Panturrilha Sentado 4x15

Reps: 15/15/15/15

Carga: 35/35/35/35

RPE: 6/8/8/9.5

Como eu mudei toda a estrutura de treino de bíceps, me bati com as cargas. No diário desse treino eu deixei separado o que foram repetições completas e o que foram repetições roubadas, para eu trabalhar em ajustar o treino para usar menos repetições roubadas que não é um método que quero usar no momento. Aí o RPE eu considerei 10 para as séries em que eu tive que roubar.

Pra semana que vem vou começar com menos carga na rosca direta e na concentrada, e vou trocar o martelo com barra por martelo com halter, pra melhorar a pegada. Martelo com barra tava funcionando bem como primeiro exercício do treino, pra botar bastante peso e progredir a carga aos poucos. Mas como terceiro exercício não curti. Eu já fico sem força na pegada, e ela fica muito desconfortável. Não consigo botar boa amplitude no movimento. Melhor voltar pro halter, melhorar a amplitude, reduzir um pouquinho a carga e ir aumentando as reps aos poucos. E alternada vou ter que reduzir a carga também.

Panturrilha foi massa, finalmente acertei a carga pra treinar direito. Semana que vem vou aumentar 2.5kg pra ver no que dá.

Editado Abril 12, 2018 às 00:56 por Pimpolhoman

Pimpolhoman · Abril 12, 2018 às 21:34

Pesagem matinal: 73,90kg (ontem eu me alimentei em maior volume e tomei refrigerante, por isso deu uma subida)

Treino da quinta, ombros:

Spoiler

1. Desenvolvimento Smith 3x8

Reps: 8/8/8

Carga: 52.5/52.5/52.5

RPE: 6/7/9

2. Desenvolvimento Halter 3x10

Reps: 10/10/10

Carga: 16/16/16

RPE: 6/7/8.5

3. Elevação Frontal Unilateral Halter 3x12

Reps: 12/12/12/12

Carga: 8/6/8/8

RPE: 6/6/7/8.5

4. Crucifixo Inverso Halter no Banco 20º 3x10

Reps: 10/10/13/10

Carga: 7/7/7/7

RPE: 5/5/8/10

5. Elevação Posterior Deitado com Halter 3x10

Reps: 10/10/10/8

Carga: 10/10/10/10

RPE: 5/6/7/10

6. Crucifixo Inverso na Máquina 3x10 (1" isometria contração máxima)

Reps: 10/10/10

Carga: 15/15/15

RPE: 6/9/9.5

7. Posterior de Ombro Diagonal na Polia Alta 2x10

Reps: 12/12

Carga: 20/20

RPE: 8.5/9

8. Elevação Lateral Halter Sentado 5x10

Reps: 10/10/10/10/10

Carga: 9/9/9/9/9

RPE: 5/6/7/7.5/8

9. Abdominal Rolinho 4x9

Reps: 9/9/9/10

Carga: 0/0/0/0

RPE: 6/7/8/9.5

O primeiro desenvolvimento saiu legal mesmo progredindo carga. Vou tentar mais 2.5 semana que vem.

O segundo desenvolvimento também foi de boas. Está me fazendo pensar em colocar mais reps ou ir pro halter mais pesado.

Elevação frontal eu fiz besteira na primeira série, pois me esqueci que eu ia dificultar a execução do exercício, tirando o ponto de descanso entre 0 e 30º de flexão do ombro. Aí na segunda série reduzi a carga, mas vi que não precisava. Então voltei a carga na terceira e fiz mais uma quarta ainda kkkk. Então semana que vem vou subir 1kg no halter.

O crucifixo inverso livre eu ainda estou me acostumando com a execução do exercício, aprendendo bem a manter a tensão no deltóide, sem pontos de descanso. Como eu não consigo subir a carga aqui sem prejudicar a execução, vou subir as reps pra semana que vem.

Elevação posterior, mesma coisa. Não consigo subir a carga sem prejudicar a execução, então vou subir as reps.

O crucifixo inverso na máquina foi perfeito, assim como o posterior na polia.

A elevação lateral também deu certinho as 5x10 com 9kg. Então semana que vem vou tentar 4x10 com 10kg. Mas acho que vou voltar esse exercício pra depois do elevação frontal. Gostei mais do estrago que estava fazendo assim.

E o abdominal rolinho eu superei a expectativa das reps. Semana que vem vou tentar 4x10

Editado Abril 12, 2018 às 21:40 por Pimpolhoman

Pimpolhoman · Abril 13, 2018 às 23:16

Pesagem matinal: 74,30kg (eu tava com muita fome ontem à noite)

Hoje de manhã, cagando e pensando na vida, dei uma coçada no lado das costas e senti que meus grandes dorsais estão maiores, e me deu a impressão que estão proporcionalmente maiores até em relação a quando eu tinha mais massa muscular. Deu aquele contentamento.

Treino de sexta, quadríceps:

Spoiler

1. Agachamento Livre 3x8

Reps: 8/8/6

Carga: 80/80/80

RPE: 8/8/9.5

2. Leg Press 45º 3x10

Reps: 10/10/10

Carga: 133.75/133.75/133.75

RPE: 6/7/7.5

3. Agachamento Sumô 3x12

Reps: 12/12/12

Carga: 47.5/ 47.5/47.5

RPE: 5/6/7.5

4. Extensor 3x15

Reps: 15/15/15

Carga: 9/9/9

RPE: 6/7/7.5

5. Abdutor 4x10

Reps: 10/10/10/10

Carga: 11/11/11/11

RPE: 5/6/7/7.5

6. Extensor ROM 120º-180º 3x15

Reps: 15/15/11

Carga: 15/16/15

RPE: 5/9/9

7. Panturrilha Leg Press 180º 5x9

Reps: 9/9/9/9/8

Carga: 260/260/260/260/260

RPE: 6/7/8/10/10

Eu to estagnado na carga e nas reps do agachamento livre, mas acho que tem a ver com a cada semana eu estar descendo um pouco mais baixo e devagar. Mesmo assim eu não gosto de me sentir estagnado aqui, então vou ver se não dou um passo atrás na carga pra depois dar dois à frente.

Leg Press acredito que calculei bem o aumento de carga que precisava. Mas pra semana que vem vou aumentar ainda mais 3.75kg

Sumô eu reduzi a carga e completei as 3 séries. Agora pra semana que vem vou voltar pros 50kg e me esforçar pra fechar as séries de novo.

O Extensor eu mudei o esquema essa semana. Fiz primeito ele com ROM completo, e depois com 120º-180º. Depois tiro minhas conclusões se assim foi bom ou não.

Abdutor aumentei uma plaquinha e deu pra fechar. Vou aumentar outra semana que vem.

Panturrilha eu consegui calcular bem as cargas e reps também, mas eu queria muito ter conseguido fechar os 5x9, só faltou uma rep. Enfim, acho que vou trocar o dia dessa panturrilha com a de segunda. O descanso vai ficar melhor. Segunda vou repetir e tentar fechar os 5x9.

Editado Abril 14, 2018 às 16:27 por Pimpolhoman

Pimpolhoman · Abril 14, 2018 às 17:18

Pesagem matinal: 74,00kg

Treino de hoje, peito, costas, manguito, abd e antebraço (quase superior inteiro):

Spoiler

1. Bi-set Supino Inclinado 3x8

Reps: 8/8/7

Carga: 60/60/60

RPE: 5/8/10

+ Remada Curvada Supinada 3x8

Reps: 8/8/8

Carga: 62.5/62.5/62.5

RPE: 4/6/7

2. Bi-set Supino 20º Halter3x10

Reps: 10/10/10

Carga: 20/20/20

RPE: 6/7/7.5

+ Puxada Frente Aberta 3x10

Reps: 10/10/8

Carga: 120/120/120

RPE: 6/8/10

3. Bi-set Supino Máquina 3x12

Reps: 12/12/10

Carga: 16/16/16

RPE: 6/8/10

+ Remada Máquina Pegada Fechada e Neutra 3x12

Reps: 12/12/12

Carga: 105/105/105

RPE: 5/6/7

4. Bi-set Voador 3x15 (1"isometria contração máxima)

Reps: 15/7/7

Carga: 25/25/20

RPE: 7/7.5/7

+ Pulldown com Barra Reta 3x15 (1"isometria contração máxima)

Reps: 15/7/7

Carga: 60/60/50

RPE: 6/8/7

5. Rotação Medial 3x20

Reps: 20/17/12

Carga: 2/2/2

RPE: 6/10/10

6. Rotação Lateral 3x20

Reps: 20/10/10

Carga: 1/1/1

RPE: 7/9/9

7. Abdominal Infra Inclinado 4x9

Reps: 9/9/9/9

Carga: 0/0/0/0

RPE: 4/6/8/9.5

8. Bi-set Rosca Punho com Barra Reta 3x20

Reps: 20/17/10

Carga: 8/8/8

RPE: 7/9/9

+ Rosca Punho Inversa com Barra Reta 3xMáx

Reps: 17/17/8

Carga: 8/8/8

RPE: 9/9/9

A principal mudança do treino de hoje é que no sábado passado eu fiz cada série dos exercícios em bi-série com 30 segundos de intervalo entre elas. Hoje eu fiz com o menor intervalo possível. Ou seja, apenas com o tempo de se deslocar de um exercício para o outro.

Apesar disso, deu pra manter as cargas e repetições até o terceiro exercício em bi-série, o que me surpreendeu bastante. Porém, no quarto exercício que era voador na máquina e pulldown juntos, meu ombro começou a sentir muito. Então, pra semana que vem, vou experimentar fazer voador na máquina com crucifixo inverso na máquina (com foco no trapézio). Se mesmo assim ficar ruim de fazer, eu vou tirar a isometria do exercício.

Uma mudança que eu fiz nesse treino foi tirar as paralelas (com foco em peito) e colocar supino 20º com halter no lugar. Fiz isso pra dar mais descanso para o meu tríceps, pois nos últimos dias eu notei neles umas dores em pontada sutis.

Depois disso treinei manguito, abdômen e antebraço. E apesar de só os abdominais terem tido descanso entre as séries, e eu ainda ter feito os exercícios de manguito em sequência, sem descanso, foi bem mais tranquilo. Pouca carga, dando pra respirar, pareceu outro treino. Decidi incluir manguito pra previnir os ombros já que estou começando a usá-los bem mais com essa rotina, e os antebraços pra me dar mais preparo pro treino de costas na quarta.

De ajuste de carga, por enquanto só sei que vou aumentar mais 2.5kg na remada curvada supinada.

Editado Abril 14, 2018 às 18:00 por Pimpolhoman

Pimpolhoman · Abril 16, 2018 às 02:13

Pesagem matinal: 74,30kg

Treino de hoje, voltou a ser aeróbico em jejum e descanso completo no resto do dia kkkk. Não tem muito o que falar, só estou fazendo a publicação pra manter o hábito de registrar o peso e eu não me perder mesmo.

Editado Abril 16, 2018 às 02:13 por Pimpolhoman

Pimpolhoman · Abril 17, 2018 às 02:19

Pesagem matinal: 73,90kg

Treino de segunda, isquiotibiais:

Spoiler

Agachamento Livre 5x10

Rep: 10/10/10/8/0

Carga: 60/60/60/60/0

RPE: 4/6/8/9.5/0

Terra Romeno 3x8

Rep: 8/8/8

Carga: 60/60/60

RPE: 6/8/8.5

Flexor Sentado 3x9

Rep: 9/7+2/7

Carga: 14/14/14

RPE: 6/10/10

Flexor Deitado 3x15

Rep: 15/15/9

Carga: 5/5/5

RPE: 5/7/10

Elevação de Quadril 3x10

Rep: 10/10/10

Carga: 30.5/30.5/30.5

RPE: 6/7.5/8.5

Adutor 4x12

Rep: 12/12/12/12/12

Carga: 8/8/8/8/8

RPE: 4/5/5/5/5

Panturrilha Leg Press 180º 5x9

Rep: 9/9/9/9/7

Carga: 260/260/260/260/260

RPE: 4/6/8.5/9.5/10

Esse treino eu fui fazer bem desanimado hoje, mas tem que treinar né. Comecei pelo agachamento 5x10 que eu coloquei aí no lugar do avanço pra me ajudar a progredir no outro agachamento 3x8 de sexta. Menos carga e foco na execução. Porém, minha lombar ainda não estava totalmente descansada pra agachar e eu abortei a última série. Sei lá, achei que ia ser uma boa ideia voltar a agachar em intensidades diferentes duas vezes por semana, como eu fazia antes. Mas hoje não rendeu.

Aí o Terra Romeno saiu prejudicado, mas fiz.

Flexor Sentado deixei separado na segunda série ali o que foi rep total e rep parcial. Tá difícil fazer 3x9 com essa carga.

Flexor Deitado diminuí a carga e aumentei as reps. Gostei do estimulo metabólico que eu estava buscando. Deu pra sentir o pump e a coxa falhando pra andar pela academia.

Elevação de quadril aumentei a carga e conseguir completar todas as séries. Semana que vem vou aumentar mais um tiquinho. Só depois que eu comecei a treinar o glúteo isolado é que eu percebi o quanto ele tá fraco e tem potencial pra explorar.

O adutor eu até fiz uma série a mais, mas tranquilo na carga. Focando mais na excêntrica e sem se preocupar em buscar a falha concêntrica.

Panturrilha eu falhei em completar a última série de novo, então que se dane. Próximo treino vou diminuir a carga já, por que eu quero trabalhar numa faixa maior de reps.

Acho que semana que vem eu vou voltar com o avanço no lugar do agachamento. Pra progredir o agachamento de sexta eu faço algum outro ajuste mais inteligente.

Editado Abril 17, 2018 às 02:21 por Pimpolhoman

Pimpolhoman · Abril 17, 2018 às 23:03

Pesagem matinal: 73,90kg de novo (e meu novo peso a ser considerado para a dieta)

Treino da manhã que eu fiz no início da noite por preguiça, peito:

Spoiler

1. Supino Reto 4x8

Reps: 8/8/8/8

Carga: 65/65/65/65

RPE: 5/6/7/10

2. Supino 35º Halter 3x10

Reps: 10/10/10

Carga: 18/18/18

RPE: 4/5/6

3. Crucifixo 20º Halter 3x13

Reps: 13/13/13

Carga: 14/14/14

RPE: 6/7/7.5

4. Cross-over 3x15 (1" isometria contração máxima)

Reps: 0/0/0

Carga: 0/0/0

RPE: 0/0/0

5. Prancha Isométrica 4x1'05" (descanso de 55")

Reps: 1'05"/1'05"/1'05"/1'05"

Carga: 0/0/0/0

RPE: 6/7/8/9

Vamos lá, supino reto eu aumentei mais 2.5kg e saiu, mas eu tive que arriscar a minha última repetição na reserva pra conseguir fechar os 4x8. A última rep subiu bem devagar. Com 65kg eu finalmente estou voltando a sentir aquela sensação de que o peitoral vai rasgar, fazia muito tempo que eu não sentia isso. Antes eu estava planejando continuar subindo a carga para fazer 3x8, mas mudei de ideia. Vou manter assim por pelo menos mais 3 semanas pra eu me acostumar com essa carga e aproveitar esse estímulo novo pro meu peitoral. Se eu não me engano, até pouco tempo atrás eu estava fazendo supino reto com 55kg. Então vou me acostumar bem com essa carga, inclusive por que senti um pouco de dificuldade na força da pegada. A mão até escorregou um pouco pros lados com o suor e a pegada abriu um pouco ao longo da série. Não sei se luva resolve isso, por que pegada não é o meu forte mesmo.

O supino com halter eu diminuí a carga por que a que eu queria estava ocupada. Mas fiz tranquilo, focando em me cansar na excêntrica, sem me preocupar em atingir a falha concêntrica.

Crucifixo também foquei na excêntrica, e aumentei uma rep em relação a semana passada.

Cross-over eu não fiz. Decidi abortar esse exercício logo que comecei o aquecimento com a barra vazia pro supino reto, no início do treino. Percebi agora, com duas semanas de treino, que meu peitoral precisa de mais descanso. Treinando terça e sábado é melhor não exagerar no volume.

Prancha isométrica eu diminui o tempo do descanso em relação a semana passada e deu pra fazer. Me cagando, mas deu.

Logo mais depois do jantar, quando a academia estiver pra fechar, eu desço lá fazer o treino de tríceps (que eu já decidi que vou diminuir um pouco o volume também, por que os treinos indiretos de tríceps ao longo da semana tão pesando).

Editado Abril 17, 2018 às 23:16 por Pimpolhoman

Melaozin · Abril 17, 2018 às 23:29

Bom relato, segue firme nele!

Uma dúvida, li um comentário que você falou por alto de alongamentos. Quais você faz para as pernas (principalmente a cadeia posterior)?

Não conheço pessoa mais encurtada que eu, preciso melhorar nisso para ajudar na performance dos exercícios de membros inferiores.

TheMuscleMan · Abril 18, 2018 às 01:37

Acompanhando mano! Abraços e bons treinos!

Pimpolhoman · Abril 18, 2018 às 03:20

3 horas atrás, Melaozin disse:

Bom relato, segue firme nele!

Uma dúvida, li um comentário que você falou por alto de alongamentos. Quais você faz para as pernas (principalmente a cadeia posterior)?

Não conheço pessoa mais encurtada que eu, preciso melhorar nisso para ajudar na performance dos exercícios de membros inferiores.

Vou ver se consigo descrever a minha seção de alongamento pra você hahaha.

Todos os exercícios eu faço de 1-4 séries de 1 minuto, com 15 segundos de intervalo entre as séries do mesmo exercício. Depende do meu tempo disponível.

1 - Sentado no chão, com as duas pernas juntas pra frente, joelhos hiperextendidos, pés em hiperextensão plantar (pontas dos pés pra cima), queixo colado no peito, flexiona o tronco para frente o máximo possível.

2 - Só muda a posição das pernas. Uma perna fica como antes, mas a outra fica dobrada, com a planta do pé apoiada na parte interna da coxa da perna que está extendida. Ou seja, a coxa da perna dobrada fica rotacionada lateralmente, com o joelho apontando para fora e o pé para dentro. Depois troca as pernas. Assim você alonga uma perna de cada vez.

3 - Mesmo esquema do exercício anterior, mas agora a perna dobrada fica ao contrário, com joelho apontado para dentro, e o pé apontado para fora. Ou seja, a coxa fica rotacionada medialmente. É um pouco mais difícil que o anterior, e é o que mais demora para você conseguir alcançar a ponta do pé da perna que está esticada.

Esses alongamentos também vão alongar todas as suas costas, da lombar até o pescoço (se você ficar com o queixo no peito). Tem alguns outros que eu gosto de fazer para os quadríceps, os adutores e os glúteos e acho que outros músculos do quadril ou lombar, mas os principais pra dar aquela amplitude pra "tocar as pontas dos pés", são esses.

O exercício número 2 é o segundo de cima pra baixo na coluna da direta. O último de cima pra baixo na coluna da esquerda é um que eu gosto de fazer pra alongar o glúteo máximo, aproveitando pra citar já que ele está aí também hahaha. E o que está em cima dele eu curto de fazer também, embora eu não saiba exatamente se é pro quadril, ou pra lombar ou que músculo que é. Eu sei que ele ajuda a prevenir uma dores crônicas que eu tenho na região.

1 hora atrás, victorv5 disse:

Acompanhando mano! Abraços e bons treinos!

Obrigado, amigo. Abraço!

Editado Abril 18, 2018 às 03:22 por Pimpolhoman

Pimpolhoman · Abril 18, 2018 às 03:41

Seção de tríceps de hoje:

Spoiler

1. Tríceps Testa Barra H 3x8

Reps: 8/8/8

Carga: 32.5/32.5/32.5

RPE: 6/7.5/10

2. Francês Unilateral com Halter 3x10

Reps: 10/6.5/6

Carga: 14/12/10

RPE: 8.5/10/10

3. Tríceps Inverso 3x12

Reps: 12/12/12

Carga: 100/100/100

RPE: 6/7/7.5

4. Tríceps Pegada V 3x15

Reps: 15/15/0

Carga: 90/90/0

RPE: 6/9.5/0

Eu voltei pra academia 21h00, fiz um aquecimento rapidinho na esteira, intercalando sprints com trotada por uns 2-3 mins, aí fui pro tríceps testa. Quase não fecho a última série, mas deu certo. Então parece que já achei minha carga ideal nesse exercício.

Já no francês unilateral, não. Mesmo tendo diminuído a carga, ainda ficou muito pesado. Então semana que vem vou diminuir de novo. Na segunda série eu coloquei que fiz 6.5 reps, o que quer dizer que eu fiz a excêntrica certinho achando que eu ia conseguir mais uma rep, mas depois o halter não subiu kkkk. Importante registrar aqui que o meu braço esquerdo aguentaria mais reps, mas eu fiquei limitado pelo direito que cansou muito mais, não sei por que.

Depois fiz o tríceps inverso na polia, e por último o pegada em V. Como dito antes, decidi reduzir volume do treino de tríceps, então nem fiz ajuste de carga pra conseguir fazer as 3 séries. Fiz só duas mesmo e 21h30 já voltei pra casa. Então de 12 séries de tríceps, estou passando para 11. Vamos ver como eu me sinto com isso nos próximo dias.

Editado Abril 18, 2018 às 03:41 por Pimpolhoman

Melaozin · Abril 18, 2018 às 14:40

11 horas atrás, Pimpolhoman disse:

Vou ver se consigo descrever a minha seção de alongamento pra você hahaha.

Todos os exercícios eu faço de 1-4 séries de 1 minuto, com 15 segundos de intervalo entre as séries do mesmo exercício. Depende do meu tempo disponível.

1 - Sentado no chão, com as duas pernas juntas pra frente, joelhos hiperextendidos, pés em hiperextensão plantar (pontas dos pés pra cima), queixo colado no peito, flexiona o tronco para frente o máximo possível.

2 - Só muda a posição das pernas. Uma perna fica como antes, mas a outra fica dobrada, com a planta do pé apoiada na parte interna da coxa da perna que está extendida. Ou seja, a coxa da perna dobrada fica rotacionada lateralmente, com o joelho apontando para fora e o pé para dentro. Depois troca as pernas. Assim você alonga uma perna de cada vez.

3 - Mesmo esquema do exercício anterior, mas agora a perna dobrada fica ao contrário, com joelho apontado para dentro, e o pé apontado para fora. Ou seja, a coxa fica rotacionada medialmente. É um pouco mais difícil que o anterior, e é o que mais demora para você conseguir alcançar a ponta do pé da perna que está esticada.

Esses alongamentos também vão alongar todas as suas costas, da lombar até o pescoço (se você ficar com o queixo no peito). Tem alguns outros que eu gosto de fazer para os quadríceps, os adutores e os glúteos e acho que outros músculos do quadril ou lombar, mas os principais pra dar aquela amplitude pra "tocar as pontas dos pés", são esses.

O exercício número 2 é o segundo de cima pra baixo na coluna da direta. O último de cima pra baixo na coluna da esquerda é um que eu gosto de fazer pra alongar o glúteo máximo, aproveitando pra citar já que ele está aí também hahaha. E o que está em cima dele eu curto de fazer também, embora eu não saiba exatamente se é pro quadril, ou pra lombar ou que músculo que é. Eu sei que ele ajuda a prevenir uma dores crônicas que eu tenho na região.

Obrigado, amigo. Abraço!

Muito obrigado por tanta atenção ao me responder!! Vou colocar em prática e em algum tempo volto para relatar alguma alteração.

Uma outra coisa que queria lhe questionar, espero não estar incomodando. Pq você não prioriza frequência de treino? Sendo que ele é um dos fatores principais um natural (de acordo com minha vasta leitura do fórum)? Poderia explicar um pouco mais pq não utiliza uma frequência alta de treino?

Pimpolhoman · Abril 18, 2018 às 16:42

10 horas atrás, Melaozin disse:

Muito obrigado por tanta atenção ao me responder!! Vou colocar em prática e em algum tempo volto para relatar alguma alteração.

Uma outra coisa que queria lhe questionar, espero não estar incomodando. Pq você não prioriza frequência de treino? Sendo que ele é um dos fatores principais um natural (de acordo com minha vasta leitura do fórum)? Poderia explicar um pouco mais pq não utiliza uma frequência alta de treino?

Então, atualmente a cultura do fórum é que o melhor pra natural é abc2x né. E tem um certo fundamento científico por trás disso, embora nem todos os fundamentos sejam utilizados. Por exemplo, as pesquisas também apontam que a frequência ótima pra treino de braços seria em torno de 4 vezes por semana, no minimo 2 e no máximo 6 no caso do tríceps. Mesmo assim, a gente não vê quase ninguém diluindo as séries de tríceps e bíceps em mais dias da semana.

Feita essa observação, eu acho que o abcde tem lugar pra um natural, pois quando você está a muito tempo usando o abc2x você fica com pouco tempo de descanso. E quando vai pro abcde seus músculos se recuperam mais e conseguem hipertrofiar. Sem falar que nesse sistema os treinos são, de uma forma geral, mais curtos e intensos, duas variáveis benéficas para hipertrofia. Eu tive um ganho de massa magra ao trocar pro abcde mesmo entrando em cutting em parte por conta disso.

Mas o meu treino atual está voltando a ter uma frequência mais alta sim, por que eu treino peito e costas duas vezes por semana. E esses treinos também fazem com que eu treine indiretamente ombros e braços mais vezes na semana. E ainda tem dois dias pra pernas, que embora estejam divididos em anterior e posterior, ambos os dias estimulam os dois lados, mesmo que em intensidades diferentes.

Tanto é que a frequência aumentou comparado ao que eu estava acostumado antes que agora que o treino engrenou eu estou tendo que diminuir o volume dos treinos de membros superiores, rsrsrs.

Editado Abril 19, 2018 às 01:34 por Pimpolhoman

Pimpolhoman · Abril 19, 2018 às 02:17

Pesagem matinal: 74,70kg (vem monstro)

De novo eu não treinei de manhã, hoje por conta de compromissos, então a primeira sessão do dia eu fiz ali mais ou menos entre 19h30 e 20h30:

Spoiler

1. Remada Curvada Pronada 5x8

Reps: 8/8/8/8/8

Carga: 60/60/60/60/60

RPE: 5/6/7/7.5/9

2. Remada Serrote 3x11

Reps: 11/11/11

Carga: 24/24/24

RPE: 4/7/10

3. Puxada Supinada 3x12

Reps: 12/10/7

Carga: 120/120/120

RPE: 7/10/10

4. Remada Máquina Aberta Pegada Neutra 3x13

Reps: 13/13/11

Carga: 105/105/105

RPE: 8/8.5/10

5. Encolhimento Barra 4x16

Reps: 16/16/16/16

Carga: 65/65/65/65

RPE: 6/7/7/7

Na remada curvada acredito ter chegado próximo do meu peso ideal pra fazer o exercício com boa execução, então vou parar de subir a carga para aprimorar a execução com esse peso. Acredito que vale mais à pena do que buscar a falha. Vou manter assim por umas 3 ou 4 semanas agora.

O serrote eu aumentei uma rep nas séries e terminei falhando, quase que não consigo fazer a última rep com amplitude total, talvez eu até tenha roubado um pouco. Vou manter assim também.

Puxada supinada eu caguei no pau. Era pra eu ter colocado 105lbs, mas me confundi e coloquei 120 sem querer. Pior que eu fiquei sofrendo o exercício inteiro pensando o que tinha de errado que eu tava com tanta dificuldade, sem me tocar que eu tinha errado a plaquinha kkkkk. Semana que vem vou prestar mais atenção.

Remada máquina acredito que saiu prejudicado por eu ter falhado duas vezes na puxada supinada. Na última série meu antebraço falhou e eu soltei faltando duas reps.

Mas no encolhimento barra meu antebraço aguentou. E acho que vou até aumentar 2.5kg semana que vem, mantendo o 4x16.

E o terra eu não fiz. Eu tirei do treino por que não tinha necessidade eu cansar ainda mais a minha lombar. Já to treinando ela bastante no stiff/rdl e elevação pélvica na segunda, na remada curvada e no encolhimento (pra tirar a barra do chão) na quarta, no agachamento livre e sumô na sexta, e na remada curvada de novo no sábado.

Agora a segunda sessão de treino que eu fiz entre 21h45 e 22h15:

Spoiler

1. Roca Direta Barra 3x8

Reps: 8/8/8

Carga: 28/28/28

RPE: 8/9/10

2. Rosca Concentrada 3x8

Reps: 8/8/8

Carga: 10/8/6

RPE: 10/9/6

3. Rosca Martelo Halter 3x8

Reps: 8/8/8

Carga: 12/10/10

RPE: 8.5/7.5/6

4. Rosca Alternada 2x12

Reps: 12/12

Carga: 7/7

RPE: 8/10

5. Panturrilha Sentado 4x15

Reps: 15/15/15/15

Carga: 37.5/37.5/35/32.5

RPE: 6/10/9.5/9

A rosca direta eu roubei na última série. Então eu acho que ainda vou diminuir mais um pouco a carga, por que quero fazer todas as reps bem controladas em cima do bíceps.

A rosca concentrada eu também vou precisar reduzir mais a carga, pelo menos pra 9. Mas to pensando em reduzir pra 8 e já fazer mais reps qualquer coisa.

A rosca martelo eu reduzi a carga no meio do exercício, mas talvez não precisasse. Mas acho que vou reduzir pra 10 mesmo assim e aumentar as reps.

A rosca alternada saiu na medida certa, lembrando que eu reduzi de 3 séries para duas, entrando naquele meu esquema de diminuir o volume agora que eu eu estou começando a conseguir treinar com mais intensidade, pra não entrar em overtraining. Vamos ver como eu me sinto assim. Qualquer coisa reduzo mais o volume.

Panturrilha sentado não deu muito certo aumentar a carga, então vou voltar pros 35kg e focar na execução, com boa cadência e amplitude.

Voltei pra casa com bíceps e panturrilhas queimando, então eu acho que foi um bom treino. Abraços.

Editado Abril 19, 2018 às 02:36 por Pimpolhoman

Melaozin · Abril 19, 2018 às 02:27

9 horas atrás, Pimpolhoman disse:

Então, atualmente a cultura do fórum é que o melhor pra natural é abc2x né. E tem um certo fundamento científico por trás disso, embora nem todos os fundamentos sejam utilizados. Por exemplo, as pesquisas também apontam que a frequência ótima pra treino de braços seria em torno de 4 vezes por semana, no minimo 2 e no máximo 6 no caso do tríceps. Mesmo assim, a gente não vê quase ninguém diluindo as séries de tríceps e bíceps em mais dias da semana.

Feita essa observação, eu acho que o abcde tem lugar pra um natural, pois quando você está a muito tempo usando o abc2x você fica com pouco tempo de descanso. E quando vai pro abcde seus músculos se recuperam mais e conseguem hipertrofiar. Sem falar que nesse sistema os treinos são, de uma forma geral, mais curtos e intensos, duas variáveis benéficas para hipertrofia. Eu tive um ganho de massa magra ao trocar pro abcde mesmo entrando em cutting em parte por conta disso.

Mas o meu treino atual está voltando a ter uma frequência mais alta sim, por que eu treino peito e costas duas vezes por semana. E esses treinos também fazem com que eu treine indiretamente ombros e braços mais vezes na semana. E ainda tem dois dias pra pernas, que embora estejam divididos em anterior e posterior, ambos os dias estimulam os dois lados, mesmo que em intensidades diferentes.

Tanto é que a frequência aumentou comparado ao que eu estava acostumado antes que agora que o treino engrenou eu estou tendo que diminuir o volume dos treinos de membros superiores, rsrsrs.

Obrigado pela resposta, novamente!

Pimpolhoman · Abril 20, 2018 às 00:29

Peso: 74.20kg

Treino de ombros:

Spoiler

1. Desenvolvimento Smith 3x8

Reps: 8/8/8

Carga: 52.5/52.5/52.5

RPE: 6/7/8

2. Desenvolvimento Halter 3x10

Reps: 10/10/7

Carga: 18/18/18

RPE: 5/6/10

3. Elevação Lateral 5x10

Reps: 10/10/10/10/10

Carga: 8/8/8/8/8

RPE: 6/6/7/7/8

4. Crucifixo Inverso 20º 3x15

Reps: 15/12/12

Carga: 6/6/6

RPE: 6/8/8

5. Elevação Posterior Deitado com Halter 3x10

Reps: 10/10/10

Carga: 10/10/10

RPE: 6/8/8.5

6. Crucifixo Inverso Máquina 3x10 (1" isometria contração máxima)

Reps: 10/10/10

Carga: 15/15/15

RPE: 7/7.5/8

7. Posterior de Ombro Diagonal na Polia Alta 2x12

Reps: 12/12

Carga: 20/20

RPE: 9/9

8. Abdominal Rolinho 4x10

Reps: 10/10/10/10

Carga: 0/0/0/0

RPE: 6/6/8/10

Mais uma vez, eu reduzi o volume do treino. Para tanto, tirei a elevação frontal.

Desenvolvimento Smith eu esqueci de colocar uma anilha de 2.5kg no lado direito da barra, aí repeti o peso da semana passada sem querer. Pra semana que vem ainda quero tentar com 55kg.

Desenvolvimento Halter não deu certo com 18kg. Vou voltar pros de 16.

Voltei a fazer o esquema de 5 séries com pouca carga na elevação lateral. Eu gostei de fazer assim pelo controle da execução. Vou deixar pra dar porrada só nos desenvolvimentos mesmo.

Crucifixo inverso com halter eu reduzi a carga e aumentei as reps também, embora eu tenha calculado um pouco mal. Gostei mesmo assim, e pra semana que vem vou manter a carga e ajustar as reps pra 3x13.

O resto do treino foi perfeito e não vou mudar nada.

Sobre o abdominal rolinho, eu quero muito ter força pra conseguir fazer apoiado nos pés ao invés dos joelhos. Vou pensar em alguma forma de progredir para isso.

Editado Abril 20, 2018 às 00:30 por Pimpolhoman

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