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Meu Treino - ABC - Hipertrofia


Figueiredo 1982

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Tenho 3 anos e meio que treino em academia. Não sou profissional da área mas procuro me informar e aperfeiçoar.
Montei este treino e gostaria que comentassem. Em particular tenho muitas dúvidas se está adequado o treino de pernas. Mas fiquem livres para comentar.

Peso 89kg - BF 17% - 1,75m


Nesse tópico quero focar em TREINO, não em dieta.

TREINO A- Peitoral/Tríceps
 
Supino Reto 3x8
Supino 45° 3x10
Crucifixo 45° 3x10
Paralelas 3x10
Tríceps no pulley (barra reta) 3x10
Abdominal Reto 3x25
   
TREINO B - Costas/Bíceps  
Barra Fixa Até falhar
Remada Curvada 3x8
Cavalinho 3x12
Rosca Direta na Barra 3x8
Rosca Alternada 3x10
Cadeira Romana (Lombar) 3x12
   
TREINO C - Ombros/Pernas  
Desenvolvimento com Halteres 3x8
Desenvolvimento Lateral 3x10+10'
Remada em Pé 3x8
Ecolhimento com barra 3x12
Agachamento 3x10
Passada a Fundo 3x10
Stiff 3x10
Panturrilha no Smith 3x15
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Exercícios compostos 6 a 8 repetições, isoladores 10 a 12/15;

Supino fechado ou triceps testa no lugar do pulley;

Coloque o treino de ombros no A (desenvolvimento e elevação lateral);

Encolhimento no B;

Da pra adicionar flexora e extensora.

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  • Acho que o treino de perna ficou meio fraco se comparado aos outros, colocaria ele desta maneira:
  1. Agachamento
  2. Stiff
  3. Afundo
  4. Leg
  5. Flexora
  6. panturrilha sentado
  7. Panturrilha em pé

 

  • Sobre o ombro

 

Encaixaria o desenvolvimento e a elevação lateral com peito e o encolhimento com costas, descartando a remada alta.

 

  • Repetições e séries

 

Colocaria nos exercícios compostos 4 séries e nos isolados manteria as 3. Sobre repetições acho que depende do momento da sua periodização, visando o estimo hipertrófico acho que 8~12 repetições é uma boa faixa. 

 

E para  abdômen eu usaria prancha, acho que ela tem um trabalho melhor com o fortalecimento do core. Mas se manter o seu, eu baixaria o número de repetições e adicionaria carga ao exercícios.

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45 minutos atrás, upeve disse:

Exercícios compostos 6 a 8 repetições, isoladores 10 a 12/15;

Supino fechado ou triceps testa no lugar do pulley;

Coloque o treino de ombros no A (desenvolvimento e elevação lateral);

Encolhimento no B;

Da pra adicionar flexora e extensora.

[2]

E na minha opinião você poderia adicionar Levantamento Terra no treino de costas, no lugar do cavalinho. Logo, deixar costas sendo o treino A pode ser melhor.

Editado por CrowleyFX
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18 horas atrás, upeve disse:

Exercícios compostos 6 a 8 repetições, isoladores 10 a 12/15;

Supino fechado ou triceps testa no lugar do pulley;

Coloque o treino de ombros no A (desenvolvimento e elevação lateral);

Encolhimento no B;

Da pra adicionar flexora e extensora.

esta referencia do numero de repeticoes citada acima pelo amigo, se usa tanto pata treino de força como fe volume/hipertrofia?

 

Para numero de series o amigo teria alguma referencia para montar treino?

Editado por diogo ribeiro
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37 minutos atrás, diogo ribeiro disse:

esta referencia do numero de repeticoes citada acima pelo amigo, se usa tanto pata treino de força como fe volume/hipertrofia?

 

Para numero de series o amigo teria alguma referencia para montar treino?

Para treino focado em força você deve da enfase no tempo de descanso (5 min por ai) e nao no numero de repetições.

http://www.hipertrofia.org/forum/topic/192456-qual-o-volume-ótimo-pra-hipertrofia/

http://www.hipertrofia.org/forum/topic/188570-porque-utilizar-uma-ampla-faixa-de-reps-e-como-selecionar-os-exercícios-para-otimizar-a-hipertrofia/

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21 horas atrás, upeve disse:

Exercícios compostos 6 a 8 repetições, isoladores 10 a 12/15;

Supino fechado ou triceps testa no lugar do pulley;

Coloque o treino de ombros no A (desenvolvimento e elevação lateral);

Encolhimento no B;

Da pra adicionar flexora e extensora.

Só 2 exercício para ombro ??Faço este mesmo esquema de treino ,mas não é pouco ?falo pelo fato de trabalhar todo musculo 

Editado por alexstrong
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