Postado 4/05/2017 às 22:39 05/4, 2017 Tenho 3 anos e meio que treino em academia. Não sou profissional da área mas procuro me informar e aperfeiçoar. Montei este treino e gostaria que comentassem. Em particular tenho muitas dúvidas se está adequado o treino de pernas. Mas fiquem livres para comentar. Peso 89kg - BF 17% - 1,75m Nesse tópico quero focar em TREINO, não em dieta. TREINO A- Peitoral/Tríceps Supino Reto 3x8 Supino 45° 3x10 Crucifixo 45° 3x10 Paralelas 3x10 Tríceps no pulley (barra reta) 3x10 Abdominal Reto 3x25 TREINO B - Costas/Bíceps Barra Fixa Até falhar Remada Curvada 3x8 Cavalinho 3x12 Rosca Direta na Barra 3x8 Rosca Alternada 3x10 Cadeira Romana (Lombar) 3x12 TREINO C - Ombros/Pernas Desenvolvimento com Halteres 3x8 Desenvolvimento Lateral 3x10+10' Remada em Pé 3x8 Ecolhimento com barra 3x12 Agachamento 3x10 Passada a Fundo 3x10 Stiff 3x10 Panturrilha no Smith 3x15
Postado 4/05/2017 às 22:50 05/4, 2017 Exercícios compostos 6 a 8 repetições, isoladores 10 a 12/15; Supino fechado ou triceps testa no lugar do pulley; Coloque o treino de ombros no A (desenvolvimento e elevação lateral); Encolhimento no B; Da pra adicionar flexora e extensora.
Postado 4/05/2017 às 23:14 05/4, 2017 Acho que o treino de perna ficou meio fraco se comparado aos outros, colocaria ele desta maneira: Agachamento Stiff Afundo Leg Flexora panturrilha sentado Panturrilha em pé Sobre o ombro Encaixaria o desenvolvimento e a elevação lateral com peito e o encolhimento com costas, descartando a remada alta. Repetições e séries Colocaria nos exercícios compostos 4 séries e nos isolados manteria as 3. Sobre repetições acho que depende do momento da sua periodização, visando o estimo hipertrófico acho que 8~12 repetições é uma boa faixa. E para abdômen eu usaria prancha, acho que ela tem um trabalho melhor com o fortalecimento do core. Mas se manter o seu, eu baixaria o número de repetições e adicionaria carga ao exercícios.
Postado 4/05/2017 às 23:33 05/4, 2017 45 minutos atrás, upeve disse: Exercícios compostos 6 a 8 repetições, isoladores 10 a 12/15; Supino fechado ou triceps testa no lugar do pulley; Coloque o treino de ombros no A (desenvolvimento e elevação lateral); Encolhimento no B; Da pra adicionar flexora e extensora. [2] E na minha opinião você poderia adicionar Levantamento Terra no treino de costas, no lugar do cavalinho. Logo, deixar costas sendo o treino A pode ser melhor. Editado 4/05/2017 às 23:35 05/4, 2017 por CrowleyFX
Postado 5/05/2017 às 12:17 05/5, 2017 Autor 13 hours ago, Calabouço said: Acho que o treino de perna ficou meio fraco se comparado aos outros, colocaria ele desta maneira: Agachamento Stiff Afundo Leg Flexora panturrilha sentado Panturrilha em pé Muito volume na perna. Não aguento. Eu volto nela duas vezes por semana.
Postado 5/05/2017 às 16:54 05/5, 2017 18 horas atrás, upeve disse: Exercícios compostos 6 a 8 repetições, isoladores 10 a 12/15; Supino fechado ou triceps testa no lugar do pulley; Coloque o treino de ombros no A (desenvolvimento e elevação lateral); Encolhimento no B; Da pra adicionar flexora e extensora. esta referencia do numero de repeticoes citada acima pelo amigo, se usa tanto pata treino de força como fe volume/hipertrofia? Para numero de series o amigo teria alguma referencia para montar treino? Editado 5/05/2017 às 16:55 05/5, 2017 por diogo ribeiro
Postado 5/05/2017 às 17:35 05/5, 2017 37 minutos atrás, diogo ribeiro disse: esta referencia do numero de repeticoes citada acima pelo amigo, se usa tanto pata treino de força como fe volume/hipertrofia? Para numero de series o amigo teria alguma referencia para montar treino? Para treino focado em força você deve da enfase no tempo de descanso (5 min por ai) e nao no numero de repetições. https://www.hipertrofia.org/forum/topic/192456-qual-o-volume-ótimo-pra-hipertrofia/ https://www.hipertrofia.org/forum/topic/188570-porque-utilizar-uma-ampla-faixa-de-reps-e-como-selecionar-os-exercícios-para-otimizar-a-hipertrofia/
Postado 5/05/2017 às 20:06 05/5, 2017 21 horas atrás, upeve disse: Exercícios compostos 6 a 8 repetições, isoladores 10 a 12/15; Supino fechado ou triceps testa no lugar do pulley; Coloque o treino de ombros no A (desenvolvimento e elevação lateral); Encolhimento no B; Da pra adicionar flexora e extensora. Só 2 exercício para ombro ??Faço este mesmo esquema de treino ,mas não é pouco ?falo pelo fato de trabalhar todo musculo Editado 5/05/2017 às 20:06 05/5, 2017 por alexstrong Melhorias
Postado 5/05/2017 às 20:11 05/5, 2017 1 minuto atrás, alexstrong disse: Só 2 exercício para ombro ??Faço este mesmo esquema de treino ,mas não é pouco ? Voce ja trabalha bem a porção anterior dos ombros com o treino de peito. Sendo assim, desenvolvimento e elevação lateral sao suficientes.
Postado 8/05/2017 às 02:26 05/8, 2017 Em 04/05/2017 at 20:33, CrowleyFX disse: [2] E na minha opinião você poderia adicionar Levantamento Terra no treino de costas, no lugar do cavalinho. Logo, deixar costas sendo o treino A pode ser melhor. Levantamento TERRA, se usar no treino de costas, para um melhor desenvolvimento, seria ideal ser o primeiro exercito a ser realizado? Editado 8/05/2017 às 02:27 05/8, 2017 por diogo ribeiro
Postado 8/05/2017 às 11:07 05/8, 2017 8 horas atrás, diogo ribeiro disse: Levantamento TERRA, se usar no treino de costas, para um melhor desenvolvimento, seria ideal ser o primeiro exercito a ser realizado? Não, depois da Barra-Fixa, só que a barra-fixa não pode ser até a falha.
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