Powerlifting para meninas, by Mootley - #govegan

[Fefe]

3 minutos atrás, mootley disse:

Hoje voltei pra minha marmita, e as idas ao banheiro já aumentaram.

 

Eu sou conhecida por carregar marmitas, pra todo tipo de lugar, rsrs, mas esse fds dei uma de louca e zoei bem a dieta.

Realmente a comida da rua é chegadinha no sódio.  Nada que uns bons litros de água prar dentro que não resolva.

[mootley]

22 minutos atrás, Fefe disse:

Eu sou conhecida por carregar marmitas, pra todo tipo de lugar,

Eu levo marmita diariamente para o trabalho. Mas ontem foi um dia atípico, então tive que almoçar na rua.

Hoje é muita água, chá e café preto.

[mootley]

Queria falar aqui sobre uma coisa que me acontece sempre que estou comendo e treinando adequadamente: meus níveis de energia aumentam absurdamente. Como diz meu marido, essa pilha não acaba!!!  Não, não acaba. Hoje acordei e queria sair para correr. Uma pilha danada! Mas segurei a onda porque tenho que seguir o plano. Está tudo dando certo, seguindo planilha de treino e alimentação conforme programado. Mas imagino que meu Neat esteja indo nas alturas, porque bato perna o tempo todo - shopping, mercado, passeio com cachorro, cuidar de quintal, ir à praia. Enfim, adoro esse estado!

 

@ topic

Ontem teve aeróbico sim senhor, 45 minutos de corrida/caminhada na esteira. Consegui levar uma bronca do professor da Smart porque o máximo que pode ficar na esteira é 30min. Mas como faltavam 15s para terminar, nem liguei.

 

Hoje - MMSS - fizemos mudanças no treino, com alguns exercícios a mais para aumentar a intensidade e a exaustão de alguns músculos:

 

Alongamentos ~ 10min

Abs conjugado - infra + supra pausa de 5s em cima - 3 x 15

Graviton (pegada neutra) + flexão 30 graus  - 4 x 12(+26kg) + 12

Remada cavalinho - 3 x 10 x 7,5kg  (4 - 2 - 3 - 0 ) - aqui resolvi diminuir o peso, porque os romboides estavam falhando antes dos bíceps, e a ideia é o contrário!

Remada invertida na barra - 3 x 10

Protração/retração das escápulas + flexão na barra - 3 x 8+10

Tríceps na corda conjugando - curto com cotovelo fletido + movimento completo - 3 x 8 + 12 x 8.75 = tríceps destruídos!

Bíceps polia - 3 x 12 x 11kg

 

Dieta 100%, peso descendo, roupas largas, largas, largas

Editado Setembro 19, 2018 às 17:43 por mootley

[Vecchio]

uau... sobrando energia!

 

Quanto às marmitas eu também voltei pra elas, pois duas refeições grandonas estavam me gerando problemas com a glicemia. Daí eu particionei o conteúdo em quatro marmitinhas a serem comidas durante o período de alimentação do JI. Ontem quase que eu esqueci que tinha mais uma pra comer kkk

 

O bom é que aqui no trabalho tem geladeira.

[eduardojsilvajr]

Deixa um pouco de aveia, whey, canela e cacau no trabalho... no ruim da pra fazer um mingau proteico e salva muito nos dias que eu esqueço de levar os rangos pro quartel.

[mootley]

19 horas atrás, Vecchio disse:

Quanto às marmitas eu também voltei pra elas, pois duas refeições grandonas estavam me gerando problemas com a glicemia. Daí eu particionei o conteúdo em quatro marmitinhas a serem comidas durante o período de alimentação do JI. Ontem quase que eu esqueci que tinha mais uma pra comer kkk

Esquecer uma refeição é um ótimo sinal, saciedade aumentou e ansiedade diminuiu

18 horas atrás, eduardojsilvajr disse:

Deixa um pouco de aveia, whey, canela e cacau no trabalho

Eu faço isso. Tenho meu estoque guardado no armário para casos de emergência.

[mootley]

Hoje recebi minha avaliação do treinador e conversamos sobre a evolução até agora. A síndrome pélvica cruzada e o alamento da escápula direita foram resolvidos. Houve melhoras em todos os quesitos, mas ainda temos bastante trabalho, principalmente com alongamentos e fortalecimento dos abdutores.

Com isso, ele fez algumas alterações no treino: acréscimo de peso na elevação pélvica e um novo alongamento para melhorar a retroversão pélvica.

 

Treino de hoje:

Alongamentos -  10 min

Abs conjugado - 3x20 infra + prancha até a falha

Abs supra - 3 x 15 no banco declinado

Elevação pélvica com banda elástica 4 x 15 x 30kg conjugado com RDL - 4 x 12 x 30kg

Leg press (com pausa de 5s embaixo a cada 4 reps) - 3 x 12

Cadeira flexora (com pausa de 5s embaixo a cada 4 reps) - 3 x 12

Panturrilha - 100 reps - aqui estou dividindo em 5 séries de 20, mas a intenção é a partir da semana que vem ir fazendo até a falha, dar a pausa e continuar até as 100reps.

 

Dieta: esta semana comecei a suplementar com creatina e beta-alanina para dar uma gás. A partir de 2ª a coisa aperta, com um corte de carbos - serão 5 dias low, 1 médio e 1 alto. Calorias também caem :(    Espero sobreviver...rs.

[mootley]

Fim de semana foi bagunçado. Terminei dois meses de obra em casa na sexta, então sábado e domingo foi dedicado somente a arrumação de bagulhos e jogar muita coisa fora. O que é bom, porque parece que deixa tudo mais leve. Mas com isso não treinei nada, fiz nem uma caminhada. Mas acho que devo ter andado alguns km no sábado na brincadeira de levar material para a caçamba, guardar coisas no sótão e recolocar tudo no lugar.

 

Ontem minha filha não estava bem de saúde, fiquei em casa com ela e não treinei. Ficou para hoje.

Também não me pesei porque estou no inicio do ciclo menstrual, e com bastante retenção. Muita água, chá, café e calma nesta hora!

 

Para não ficar em branco, movimentação da semana passada (sendo que não medi o domingo, então as médias ficaram mais baixas):

Distância percorrida: 71,4km (média 10,2km/dia) - aqui inclui o aeróbico da semana

Passos: 136.412 (média 19.487/dia) - idem

Calorias: 13.844kcal (média 1977kcal/dia)

[Vecchio]

6 horas atrás, mootley disse:

Fim de semana foi bagunçado. Terminei dois meses de obra em casa na sexta, então sábado e domingo foi dedicado somente a arrumação de bagulhos e jogar muita coisa fora. O que é bom, porque parece que deixa tudo mais leve. Mas com isso não treinei nada, fiz nem uma caminhada. Mas acho que devo ter andado alguns km no sábado na brincadeira de levar material para a caçamba, guardar coisas no sótão e recolocar tudo no lugar.

 

Ontem minha filha não estava bem de saúde, fiquei em casa com ela e não treinei. Ficou para hoje.

Também não me pesei porque estou no inicio do ciclo menstrual, e com bastante retenção. Muita água, chá, café e calma nesta hora!

 

Para não ficar em branco, movimentação da semana passada (sendo que não medi o domingo, então as médias ficaram mais baixas):

Distância percorrida: 71,4km (média 10,2km/dia) - aqui inclui o aeróbico da semana

Passos: 136.412 (média 19.487/dia) - idem

Calorias: 13.844kcal (média 1977kcal/dia)

 

ô saúde...

 

Meu piá também tá muito magro. A gente até zoa apelidando de smeagle precioso. Mas até que agora ele passou a comer mais.

Tem vezes que ele chegava a se esquecer de lanchar e aí no jiu-jitsu é dor de cabeça na certa.

Pra dar um "up" eu comprei ele, o famigerado Emulsão de Scot. Preparamos o celular pra filmar, ajeitamos tudo pra que ele, ao experimentar a primeira colherada saísse se debatendo e, para minha surpresa, até esse troço teve a fórmula mudada. Agora parece que ele chega a ser gostoso.

Eu nem consegui me recompor com a perda do velho mertiolate - da gradinha - e agora aguentar isso, Emulsão de Scot "gostoso"....

 

Minha esposa também amanheceu o sábado dando um fim nuns ar-condicionados quadradões de parede, um sofá velho gigantesco e mais umas tralhas diversas. "Apareceu" um cômodo lá em casa.

Editado Setembro 25, 2018 às 20:44 por Vecchio

[mootley]

Treino de 25/09 - MMSS

 

Alongamentos ~ 10min

Abs conjugado - infra + supra pausa de 5s em cima - 3 x 15

Graviton (pegada neutra) + flexão 30 graus  - 4 x 12(+21,5kg) + 12 - estou conseguindo progredir aqui melhor do que pensei. Acho que chego na sobrecarga de 19kg que o treinador quer semana que vem. A ver.

Remada cavalinho - 3 x 10 x 7,5kg  (4 - 2 - 3 - 0 ) - carga mantida

Remada invertida na barra - 3 x 10

Protração/retração das escápulas + flexão na barra - 3 x 8+10

Tríceps na corda conjugando - curto com cotovelo fletido + movimento completo - 3 x 8 + 12 x 8.75

Bíceps - rosca direta com halter - 3 x 12 x 6kg

 

Comentário: percebi que estou realmente evoluindo muito bem em termos de força nos membros superiores. Comecei 4 meses atrás fazendo flexões na parede e ontem fiz 4 séries no chão pela primeira vez, sem qualquer dor, e achei fácil. A primeira série de bíceps com  halter de 3kg me deixou 3 dias com uma dor infernal, porque ainda tinha inflamação na cabeça longa do bíceps. Ontem os 6kg foram muiiiito fáceis. Ah, mas não dava para subir mais essa carga? Não, porque o foco são os tendões, e o controle da inflamação.

 

Isso é uma vitória e tanto para mim, e mostra o quanto tem sido acertadas as nossas decisões de treino. Agora é evoluir em força e começar um trabalho mais sério de mobilidade do ombro para poder voltar a agachar (ainda não consigo segurar a barra nas costas sem sentir dor).

 

Agachamento é a próxima missão, e para caveira, missão dada é missão cumprida! #B.O.P.E

 

Aeróbico pós-treino - 30 minutos  de trote na esteira mantendo Bpm entre 120-140

 

16 horas atrás, Vecchio disse:

Eu nem consegui me recompor com a perda do velho mertiolate - da gradinha - e agora aguentar isso, Emulsão de Scot "gostoso"....

Ah coitada dessa criança...quanta maldade :) :) :)

 

[cclm]

Citar

Ah, mas não dava para subir mais essa carga? Não, porque o foco são os tendões, e o controle da inflamação.

 

Tento me lembrar disso constantemente quando penso em passar o carro na frente dos bois

[mootley]

Treino de hoje - MMII

 

Alongamentos -  10 min

Abs conjugado - 3x20 infra + prancha até a falha

Abs supra - 3 x 15 no banco declinado

Elevação pélvica com banda elástica 4 x 15 x 30kg conjugado com RDL - 4 x 12 x 30kg

Leg press (com pausa de 5s embaixo a cada 4 reps) - 4 x 12

Cadeira flexora (com pausa de 5s embaixo a cada 4 reps) - 4 x 12

Panturrilha - 100 reps

 

Aeróbico pós treino - 20 minutos trote na esteira <140 bpm

 

O treino de hoje é o primeiro de um microciclo que odeio. As cargas permanecem as mesmas, mas o intervalo diminuiu  de 1min para 45s. Semana que vem cai para 30s...Duas semanas dessa merda! 

 

Conversamos sobre a questão da mobilidade de ombro, e vamos começar uma série com banda elástica que farei em casa 3x na semana. Espero assim melhorar a amplitude de movimento e conseguir sustentar a barra de agachamento sem acabar com o ombro. Também estou com consulta marcada com um especialista  que meu fisioterapeuta indicou. Vamos ver se há alguma lesão ainda, ou alguma aderência/encurtamento de tendão, que é a minha desconfiança. Se for isso, hora de chorar bastante com a quiropraxia.

 

Outro ponto que pedi para ter mais ênfase é o glúteo médio. Eu tenho joelho valgo, embora ainda seja um valgismo funcional, mas se eu não trabalhar muito a estabilização de quadril e joelhos, o negócio desanda no agachamento mais pesado. E o glúteo médio é o cara para isso.

 

Enfim, gostando muito dessa parceria com o treinador, aprendendo bastante e vendo resultados.

[mootley]

Para registro: não estou feliz com a evolução da composição corporal. Embora eu tenha melhorado demais nos aspectos funcionais, que na verdade eram muuuuiiiiito disfuncionais, ainda não me satisfiz com o espelho, mesmo já tendo perdido peso e medidas. Claro que não esperava milagre em menos de 2 meses de cutting, mas, gostaria que fosse melhor.

Realmente, chegar nos 50 faz uma diferença da porra. Por isso mais do que nunca estou considerando decidindo pela reposição hormonal.

Hoje sinto diferença também na recuperação. As coisas já não são as mesmas...lesões também aumentaram. Enfim, isso tudo é muito mimimi.

Falta decidir o lab.

Editado Setembro 27, 2018 às 16:10 por mootley

[mootley]

Hoje aquele dia cruel de pesar e medir. Resultados da fase atual de dieta e treino, com 1600-1700kcal, treino de força 3x na semana, aeróbicos 3x na semana.

 

Pesos e medidas - datas: 24/08 - 14/09 - 28/09 (5 semanas):

 

Peso: 63 - 62,3kg - 61,8kg - total: -1,2kg

 

Circunferência de tórax: 97cm - 92 cm - 90cm: -7cm

Braço direito contraído: 32cm - 30,5 cm -30,5cm: -1,5cm

Cintura: 80cm - 78cm - 78cm: -2cm

Abdômen: 86cm - 84cm -84cm: -2cm

Quadril: 101cm - 98cm - 98cm: -3cm

Coxa direita - 56cm - 55cm - 54cm: - 2cm

Panturrilha direita: 39cm - 40cm- 40cm: +1cm (não me pergunte!)

 

Comentários: este foi o segundo ciclo da dieta. Antes já tinha feito 4 semanas na manutenção com redução de carbos, quando fui de 65,2kg para 63kg. A partir daí comecei a redução de calorias e duas semanas depois iniciei os aeros. A perda de peso em si não foi grande, e está na média do que normalmente perco, considerando meu peso e altura. Mas a redução de gordura na parte superior do tronco, onde normalmente tenho maior acúmulo, assim como na parte interna das coxas, foi bem visível.

 

Agora preciso reduzir medidas no abdômen/quadris, e estou aqui estudando a melhor estratégia para isso. Provavelmente vou introduzir uma sessão de HIIT por semana, seguida de 30 minutos de cardio em baixa intensidade, além de colocar um aero após as sessões de treino. A pensar e conversar com o treinador o que ele acha.

 

A dieta está mais LC agora, o que é uma opção minha para controlar melhor o que como, e também a fome. Aliás, não estou sentindo fome, e tenho comido algumas vezes só para bater as calorias, porque não quero que fiquem muito baixas. Vou avaliar no fim de semana se vale a pena descer as calorias ou aumentar os aeros e aguardar mais 2 semanas antes de pensar em iombina e afins - que virão, porque é o que resolve para mim a banha das pernas e quadris. E quem sabe uma cetogênica para encerrar essas 12 semanas de cutting. A partir daí entro em manutenção por tempo indeterminado.

[Fefe]

Posso te dar uma dica que funciona?

Eu creio em estética.   Se vc faz tudo certinho: treina e se alimenta corretamente, os procedimentos estéticos funcionam.  Já testei vários e só tive lucro.

Na verdade, quando vc opta por um procedimento desses, por exemplo, na área do abdomem, vc disponibiliza mais essa gordura local para ser queimada.  Daí, fazendo dieta e os treino,  a gordura dessa área acaba sendo mais solicitada e queimada, pq está circulando na sua corrente sanguínea.

Não precisa optar pelo tratamento mais caro, mas um que caiba no seu bolso e seja um plus na sua intenção de perda de peso.

Eu fiz alguns procedimentos de manhã cedo, em jejum, e outros pré treino.  Por essas condições especificas, tb acho que me favoreceu.  

Realmente estar nas portas dos 50 anos requer mais atitude de nós mulheres, mas eu não troco meu corpo pelo que vejo da maioria das moças atuais de 20.  Trocaria sim, por umas welnesses , rsrs.

Um xero!

[Vecchio]

3 horas atrás, mootley disse:

Hoje aquele dia cruel de pesar e medir. Resultados da fase atual de dieta e treino, com 1600-1700kcal, treino de força 3x na semana, aeróbicos 3x na semana.

 

Pesos e medidas - datas: 24/08 - 14/09 - 28/09 (5 semanas):

 

Peso: 63 - 62,3kg - 61,8kg - total: -1,2kg

 

Circunferência de tórax: 97cm - 92 cm - 90cm: -7cm

Braço direito contraído: 32cm - 30,5 cm -30,5cm: -1,5cm

Cintura: 80cm - 78cm - 78cm: -2cm

Abdômen: 86cm - 84cm -84cm: -2cm

Quadril: 101cm - 98cm - 98cm: -3cm

Coxa direita - 56cm - 55cm - 54cm: - 2cm

Panturrilha direita: 39cm - 40cm- 40cm: +1cm (não me pergunte!)

 

Comentários: este foi o segundo ciclo da dieta. Antes já tinha feito 4 semanas na manutenção com redução de carbos, quando fui de 65,2kg para 63kg. A partir daí comecei a redução de calorias e duas semanas depois iniciei os aeros. A perda de peso em si não foi grande, e está na média do que normalmente perco, considerando meu peso e altura. Mas a redução de gordura na parte superior do tronco, onde normalmente tenho maior acúmulo, assim como na parte interna das coxas, foi bem visível.

 

Agora preciso reduzir medidas no abdômen/quadris, e estou aqui estudando a melhor estratégia para isso. Provavelmente vou introduzir uma sessão de HIIT por semana, seguida de 30 minutos de cardio em baixa intensidade, além de colocar um aero após as sessões de treino. A pensar e conversar com o treinador o que ele acha.

 

A dieta está mais LC agora, o que é uma opção minha para controlar melhor o que como, e também a fome. Aliás, não estou sentindo fome, e tenho comido algumas vezes só para bater as calorias, porque não quero que fiquem muito baixas. Vou avaliar no fim de semana se vale a pena descer as calorias ou aumentar os aeros e aguardar mais 2 semanas antes de pensar em iombina e afins - que virão, porque é o que resolve para mim a banha das pernas e quadris. E quem sabe uma cetogênica para encerrar essas 12 semanas de cutting. A partir daí entro em manutenção por tempo indeterminado.

 

Eu senti isso com a low carb também. 

 

Com Low Fat High Carb, quando a fome batia era do tipo "para o mundo que eu quero comer". Mas eu não estava sozinho. O povo interrompia reuniões para fazerem lanchinhos, caso tais reuniões fossem longas. 

 

Já com a low carb a fome bate devagar e aumenta aos poucos. Dá pra gerenciar quase que umas duas horas depois que bateu a fome. Tá bom, uma hora e pedrinha...

[mootley]

59 minutos atrás, Vecchio disse:

Já com a low carb a fome bate devagar e aumenta aos poucos. Dá pra gerenciar quase que umas duas horas depois que bateu a fome. Tá bom, uma hora e pedrinha...

Eu acho isso fundamental numa dieta de longo prazo. Não sentir fome melhora muito a aderência. E quando eu sinto que a coisa aperta, aumento o consumo de proteínas e água.

Resolve que é uma beleza. Aliás, esse negócio da água descobri lendo Dr Atkins. Ele dizia que muitos pacientes dele que reclamavam de fome na dieta estavam desidratados. Quando isso era corrigido, a fome sumia. Isso porque existe uma confusão na sinalização da fome e da sede no cérebro. Realmente, quando me hidrato bem quase não sinto fome.

[mootley]

Treino de 28/09 - MMSS

Intervalos de 45s entre séries e 1:30 entre exercícios

Alongamentos ~ 10min

Abs conjugado - infra + supra pausa de 5s em cima - 3 x 15

Graviton (pegada neutra) + flexão 30 graus  - 4 x 12(+21,5kg) + 12

Remada cavalinho - 3 x 10 x 7,5kg  (4 - 2 - 3 - 0 )

Remada invertida na barra - 3 x 10

Protração/retração das escápulas + flexão na barra - 3 x 8+10

Tríceps na corda conjugando - curto com cotovelo fletido + movimento completo - 3 x 8 + 12 x 8.75

Rosca direta na polia - 3 x 12 x 11kg

 

Aeróbico pós treino - 20 minutos trote na esteira

 

Sobre planejamento treino e dieta - conversei com o treinador e esse ciclo atual segue por mais 5 semanas. Depois começaremos um meso de força.

Isso bate com meu planejamento de mais 4 semanas de cutting para depois entrar em manutenção.

Nesse meso de força pretendo entrar com algum ergogênico. Estou decidindo se já começo a TRT ou faço 8 semanas de Oxan antes. Ou ambos!

Vai depender de quanto estiver o BF no fim do cutting.

 

2 horas atrás, Fefe disse:

Eu creio em estética.   Se vc faz tudo certinho: treina e se alimenta corretamente, os procedimentos estéticos funcionam.  Já testei vários e só tive lucro.

Então, estou considerando isso tb. Como quero jogar uma iombina nas duas semanas finais, andei pensando em fazer alguma intervenção estética também. Pensei em crioterapia e naqueles negócios com ultrassom. Teve algum que vc fez que gostou mais, viu resultados mais interessantes?

Tb não me troco pela moçada. A maioria, pelo menos

Editado Setembro 28, 2018 às 18:19 por mootley

[Fefe]

1 minuto atrás, mootley disse:

Pensei em crioterapia e naqueles negócios com ultrassom. Teve algum que vc fez que gostou mais, viu resultados mais interessantes?

Já fiz crio, power shape, endermoterapia, massagem e outro que esqueci o nome.

Gostei de todos e aprovei mais a crio (preço caiu bem), com a vantagem de vc ir uma vez só e ela faz efeito em até 3 meses, tempo perfeito para dieta e treinos surtirem efeito conjuntamente.

Já estou pensando em uma nova opção e tvz teste um novo procedimento que lançaram  recentemente.

[Minato Namikaze]

Em 21/09/2018 em 14:37, mootley disse:

Hoje recebi minha avaliação do treinador e conversamos sobre a evolução até agora. A síndrome pélvica cruzada e o alamento da escápula direita foram resolvidos.

 

Quais os sintomas que você tinha com a escápula alada? Era a esquerda ou a direita? Como teve a condição? Em quanto tempo conseguiu solucionar o caso? Resolveu com fisioterapia?

 

Obrigado! Ótimo diário.

[mootley]

Em 29/09/2018 em 12:42, Minato Namikaze disse:

Quais os sintomas que você tinha com a escápula alada? Era a esquerda ou a direita? Como teve a condição? Em quanto tempo conseguiu solucionar o caso? Resolveu com fisioterapia?

Tive uma tendinite muito séria, quase chegando a uma tendinose em razão do estreitamento do espaço subacromial. É a direita. O alamento corrigiu, mas ainda tem uma tendência à rotação externa, então sigo com trabalho de fortalecimento. Fiz tudo com um educador físico, formado na metodologia B.O.P.E. do Prof. Eder Lima. Comecei em abril, e continuo treinando com ele.

[mootley]

Treino de hoje - MMII

 

Alongamentos -  10 min

Abs conjugado - 3x20 infra + prancha até a falha

Abs supra - 3 x 15 com 4s pausa em cima

Abdução com caneleira - 3 x 12

Elevação pélvica com banda elástica 4 x 15 x 30kg conjugado com RDL - 4 x 12 x 30kg

Leg press (com pausa de 5s embaixo a cada 4 reps) - 4 x 12  Agachamento livre - 3 x 8 - aproveitei que treinei sozinha, e o Leg tinha fila, e fui pro agacho. Mas a lombar já esta cansada do RDL então fiz uma serie curta e leve só para matar saudades e testar o ombro, que não doeu!!! ???

Cadeira flexora (com pausa de 5s embaixo a cada 4 reps) - 4 x 12

Panturrilha - 100 reps

 

Aeróbico pós treino - 20 minutos trote na esteira <140 bpm

 

Movimentação da semana:

Passos: 123.422 - média 17.631

Distância: 66,5 km - média 9,5km

[Fefe]

18 horas atrás, mootley disse:

Elevação pélvica com banda elástica

Qual o intiuito da banda elástica no seu caso?

 

18 horas atrás, mootley disse:

e fui pro agacho

Ficar sem agachar é uma privação danada.  Qdo isso acontece comigo, eu escapo, por vezes e agacho para matar a vontade.

[mootley]

1 hora atrás, Fefe disse:

Qual o intiuito da banda elástica no seu caso?

Fortalecimento dos abdutores.

Eu vou voltar a agachar no próximo ciclo de treino, que será de força. Até lá´fico no Leg e dou mais um tempo para os ombros recuperarem mobilidade.

[mootley]

Treino de 03/10 - MMSS

 

Intervalos de 45s entre séries

Alongamentos - não fiz

Abs conjugado - infra + supra pausa de 5s em cima - 3 x 15 - também não fiz.

Graviton (pegada neutra) + flexão 30 graus  - 4 x 12(+21,5kg) + 12

Remada cavalinho - 3 x 10 x 7,5kg  (4 - 2 - 3 - 0 )

Remada invertida na barra - 3 x 10

Protração/retração das escápulas + flexão no chão - 3 x 8 +10 - aqui mais uma evolução, já consigo fazer a segunda série de flexões conjugadas no chão. Treinador riu que foi uma beleza.

Tríceps bifásico - 3 x 8 + 12 x 8.75

Rosca direta na polia - 3 x 12 x 11kg

 

Estou o dia todo com reuniões no trabalho, tinha 45minutos pra treinar. Farei à noite os alongamentos e talvez os abs, no recesso do meu lar doce lar.

[Vecchio]

8 flexões de braço com o corpitcho todo? Hummm muito bom!

 

Pensando aqui no tríceps bifásico. 

O nome é forte.

 

 

[mootley]

16 horas atrás, Vecchio disse:

8 flexões de braço com o corpitcho todo? Hummm muito bom!

 

Ainda não. Essas ainda foram com o joelho apoiado. A diferença é que antes eram apoiadas no step.  Só que estão muito fáceis, então combinamos de semana que vem começar a fazer declinada, porque eu preciso neste momento manter o volume alto. É ele que está fazendo a diferença com o serrátil. Se vc notar no treino, são dois momentos diferentes de flexões, o que dá 7 séries no total.

Mas, porém, contudo,todavia, sou uma pessoa impaciente, e hoje testei a flexão estrita, sem apoio de joelho. Cotovelos a 30°, o que significa mãos apoiadas alinhadas com ombro. Pensei que não faria 3. Saíram 10, e sem querer me gambar...hehe, foram fáceis também. 3 séries tranquilas, e sem dor. Testei a declinada, não senti muita diferença, e vou partir mesmo para a estrita. Pelo menos para as 4 primeiras séries conjugadas com o graviton. Se o ombro não for para o saco de novo, ficará bom de uma vez, porque esse serrátil agora vai bombar!

 

Aliás, estamos (eu e o treinador) impressionados com o ganho de força deste ciclo para membros superiores e core. Isso está me deixando confiante para o próximo mesociclo, que este sim será de força! Supino, será????

16 horas atrás, Vecchio disse:

Pensando aqui no tríceps bifásico. 

O nome é forte.

Tal do tríceps bifásico é uma invenção do capeta para infernizar sua vida e moer seus tríceps de uma forma horrível e dolorosa! Ontem falhei na última série, só saíram 8 reps. E quase não consegui usar a camisa social e manga longa, ficou agarrada. Pump do cacete!

Editado Outubro 4, 2018 às 16:20 por mootley

[mootley]

De hoje - aeróbico - 1h10m

 

Como estou em casa, resolvi correr no calçadão. Dia está nublado, com aquele ventinho do mar, e acabou sendo muito bom variar com a esteira  de hamster da academia.

Minha intenção era testar o joelho, que agora vai ser o foco do trabalho postural. Banda ilio-tibial encurtada, glúteo médio fraco. Resultado: aumento do valgismo estrutural e dinâmico. Senti isso claramente no fim do primeiro bloco da corrida, um incômodo (não chegou a ser dor) na parte interna da patela, especialmente direita, que é onde está mais encurtado e mais fraco. Ficou:

40 minutos de corrida - 3 blocos de 20+10+10 minutos

30 minutos de caminhada, intercalada com a corrida.

Tudo em intensidade baixa, trabalho de base mesmo, não passando de 145bpm.

Não cansei, senti que dá para começar bem do ponto de vista da resistência, mas ainda preciso melhorar a situação do joelho. Agora que o ombro tá vingando, não to a fim de começar outra zica.

 

Em casa:

Flexões - 3 x 10

Abs - infra+prancha frontal - 3x15 + até a falha

[mootley]

Helou pipou, sexta feira de chuva em casa coçando...coisa boa!

De manhã eu ia fazer um AEJ caminhando com a dog, mas tava uma chuva lazarenta, e tive que arrumar o que fazer dentro de casa. Então saiu:

 

Flexões - 3x8 sem apoio de joelho e 5x10+10 com apoio de joelho + protração/retração da escápula

Abs infra/supra - 3 x 15

Prancha frontal - 2 x 1min

Alongamentos - os da série mais uns do pilates e yoga

 

Treino de hoje - MMII

 

Abdução com caneleira - 3x15x4/4

Elevação pélvica com banda elástica 4 x 12 x 35 conjugado com RDL - 4 x 12 x 35

Leg press (com pausa de 5s embaixo a cada 4 reps) - 4 x 12  Agachamento livre - 4x10x30 - reles 30kg porque estou com um cagaço danado de colocar peso nas escápulas e foder com a porra toda. Mas pelo tempo sem agachar, esse peso de nada me cansou mais que o Leg.

Cadeira flexora (com pausa de 5s embaixo a cada 4 reps) - 4 x 12x30

Panturrilha - 100 x 40

 

Este foi o último treino de um ciclo infernal com descanso de 30" e 45" entre as séries. Ainda assim consegui aumentar pesos na abdução, Elev. pélv/RDL, cadeira flexora, panturrilha. Semana que vem essas cargas se mantém, reps aumentam. Tenso!

 

Aeróbico pós treino - 20 minutos trote na esteira <140 bpm

 

 Pergunta aos universitários: posso ter problemas fazendo flexões todo dia? Objetivo é fortalecimento do serrátil e cintura escapular. Mobilidade tb.

[mootley]

Fim de semana de inutilidade. Trabalhei nas eleições, então fiquei sábado e domingo por conta disso. Hoje estou de boreste em casa para compensar.

 

No treino da sexta, senti uma leve fisgada na posterior direita na última rep do RDL. A noite estava doendo, e pensei: fodeu! Vou ter outra tendinite nos isquios! Mas sábado acordei melhor, com pouca dor, mas achei por bem não fazer nada, nem alongamento E acho que foi acertado porque hj não sinto mais nada. Treino de pernas de novo amanhã, vamos ver como fica.

 

Da dieta - hoje entro na reta final do cutting, 4 semanas para encerrar seja lá qual for o resultado. Terão sido 12 semanas no total, acho que é hora de um descanso para retomar no incio do próximo ano, pós férias e festas (oremos!). Então, tirei este fim de semana para um refeed de carbos antes de apertar a dieta, que ficará assim:

1500kcal - proteínas 150g, o resto completando em carbo ou gordura dependendo do dia. 4 dias LC, 2 dias médio carb e um dia alto. Ainda posso descer mais isso nas 2 ultimas semanas, fazendo uma RFL/cetogênica. Vamos ver como fica até lá, até agora estou levando muito de boa, sem sofrimento, sem problemas, sem compulsão, sem perda de rendimento no treino. Por isso que não sei se quero radicalizar ou entrar com algum termogênico. Não to a fim de cagar o psicológico que vai bem obrigada.

 

Em relação ao refeed do fim de semana, foi muito bom. Destravou a retenção, tirou a água subcutânea e o peso desceu 0,5kg. Pouca gordura, com direito a bolo de banana e de cenoura, e aquele pãozinho na chapa. E cerveja, claro!  #glutenlovers

 

Mais tarde tem treino, e vou aproveitar o dia em casa para organizar as marmitas da semana. Adoro essa vida de mamiteira!