OIá, eu sou iniciante e estava querendo saber como montar um treino ABC2X. Eu pretendo treinar só por 2 meses nas férias, porque quando eu voltar as aulas não vou ter tanto tempo. Talvez eu faça AB2x lá. Eu quero um treino voltado mais pra hipertrofia/força. Eu tinha feito um treino ABC1X com um amigo meu pra conhecer por uns 2 meses, nada muito sério.

Idade: 21

Peso: 80kg

Altura 1,76m

BF: 25%

 

O treino que eu tentei montar é esse: (Divido em Peito/Triceps/Ombro, Costas/biceps, Pernas)

A:
Supino Reto 5x5
Supino Fechado 4x8
Crucifixo 4x8
Paralelas 3x?
- Triceps (pulley/coice/frances) 3x10
Militar 3x8
Elevação Lateral 3x12

 

B:
Remada Curvada 5x5
Levantamento Terra 3x5
Barra Fixa 3x?
Chin Up 3x?
Rosca Direta 2x12
Encolhimento 4x8

 

C:
Agachamento 5x5
Leg-Press 3x12
RDL 4x6-8
Extensão 4x10
Gemeos em pé 4x15
Gemeos sentado 4x15

 

O "?" ali é porque eu sou bem fraco ainda, eu vou fazer esses exercicios até o limite.

Quando eu tava treinando com meu amigo eu lembro de n conseguir fazer nem flexão, agora eu consigo fazer algumas, talvez dê pra começar a treinar paralela,barra fixa e chin up pra pegar o jeito.

Eu to bem perdido pra montar treino : P Eu achei que se eu fosse na academia algum instrutor ia manjar de montar treino mas eles fazem umas coisas mais zoadas ainda. (tipo jogar 3 exercicios pra peito e 3 pra triceps isolado, no cronograma dele tbm n fala nada de agachamento, paralela, nem remada curvada ou levantamento terra)

 

Edit: Montei mais um treino baseado num dos posts que vi no forum. Vejam se é melhor:

A:

Paralelas 4x?
Supino reto 5x5
Crucifixio reto 4x8
Supino fechado 4x8
Tríceps Polia Alta 3x10
Militar 3x8
Elevação Lateral 3x8

 

B:

Barra Fixa 4x?
Remada Curvada 5x5
Puxada na Polia 3x12
Rosca Direta 3x8
Rosca Martelo 3x8
Encolhimento 3x12

 

C:

Agachamento Livre 5x5
Leg press 4x8
RDL 4x6~8
Afundo 4x8/3x10
Gemeos sentado 4x12
Gemeos em pé 4x12

 

Editado 2/01/2017 às 16:37 01/2, 2017 por Vicdd (veja o histórico de edições)

Ninguem? vou ficar com o segundo treino então, talvez trocar a puxada na polia por um serrote. Começar na segunda.

Editado 26/12/2016 às 00:30 12/26, 2016 por Vicdd (veja o histórico de edições)

Ambos treino estão bons, manda bala

A:

Supino reto 5x5

Paralelas 4x?
Crucifixio Reto 4x8
Tríceps Polia Alta 3x10
Militar 3x8
Elevação Lateral 3x8

 

Supino fechado 4x8

 

B:

Barra Fixa 4x?

Levantamento Terra 3x5
Remada Cavalinho 4x6

Encolhimento 2x15

Rosca Direta 3x8

Remada Unilateral 3x12

Puxada na Polia 3x12
Rosca Martelo 3x8

 

C:

Agachamento Livre 5x5
Leg press 4x8
RDL 4x6~8
Afundo 4x8/3x10
Gemeos sentado 4x12
Gemeos em pé 4x12

 

 

====

 

Eu faria assim. Abraços

É eu tava pensando de tirar o supino fechado pq nas parelalas eu já to pegando bastante triceps (não consigo fazer muitu curvado) Talvez mais um de peito seja bom por causa disso. E olha, eu ainda prefiro começar peito com paralelas mesmo já que eu tenho bastante dificuldade. Vou ver de fazer esse de costas também.

Vlww!

Editado 27/12/2016 às 02:01 12/27, 2016 por Vicdd (veja o histórico de edições)

Terra não é exercício pras costas e eu faria o isolador de tríceps por último ou pelo menos depois do press

Nossa, sério? Pra mim terra era costas e rdl ou stiff era perna. Eu ja tinha feito uma vez e sentia bem as costas (pouca carga porem)

Se eu for tirar a rosca martelo seria melhor eu alternar entre ela e direta na semana? Tipo, fazer direta na terça e martelo na sexta.

E a remada cavalinho é a mesma coisa que a curvada só que mais facil de fazer n é? Eu n ligo de continuar com a curvada, acho bom aprender a fazer certinho agora, já que é exercicio famoso. (vai que um dia eu resolvo fazer um SL5x5 por falta de tempo)

Editado 27/12/2016 às 10:36 12/27, 2016 por Vicdd (veja o histórico de edições)

12 horas atrás, Vicdd disse:

Nossa, sério? Pra mim terra era costas e rdl ou stiff era perna. Eu ja tinha feito uma vez e sentia bem as costas (pouca carga porem)

Se eu for tirar a rosca martelo seria melhor eu alternar entre ela e direta na semana? Tipo, fazer direta na terça e martelo na sexta.

E a remada cavalinho é a mesma coisa que a curvada só que mais facil de fazer n é? Eu n ligo de continuar com a curvada, acho bom aprender a fazer certinho agora, já que é exercicio famoso. (vai que um dia eu resolvo fazer um SL5x5 por falta de tempo)

Serve para as costas também, porém é mais interessante utiliza-lo no treino de perna.

Bom, acabei deixando assim, nessa ordem:

 

A:
Flexão 4x?
Supino reto 4x8
Crucifixio reto 4x8
Desenvolvimento 3x8
Elevação Lateral 3x8
Tríceps Polia Alta 3x12

 

B:
Barra Fixa 4x?
Remada Curvada 4x8
Serrote 4x8
Puxada na Polia Alta 3x8
Rosca Direta 3x8
Rosca Martelo 3x8
Encolhimento 3x15

 

C:
Agachamento Livre 5x5
RDL 4x8
Afundo 4x8
Leg press 3x12
Gemeos sentado 3x12
Gemeos em pé 3x12

 

Flexão é até eu conseguir fazer paralelas inclinado direito.

No treino B eu achei que só um isolador de biceps ficou pouco e eu gostei de fazer o martelo junto (fiz hoje). Eu achei que deu pra acrescentar a puxada na polia ali. Talvez seja pq eu n fiz com a carga adequada nos anteriores, mas eu queria acrescentar mais um exercicio no treino B também porque eu achei ele bem curto antes e eu acabava o treino em uns 45min ao contrário do treino A que leva 1 hora e o treino C que é um pouco mais que isso (agachamento is hard). Também adicionei mais uma série pro encolhimento. Fazendo desse jeito o treino durou praticamente 1 hora.

Eu gostei de como ficou o treino A e fiz ele ontem, o treino C eu diminui um poucos as séries e movi o afundo pra cima pq depois do leg press minhas pernas já n tavam mais aguentando : P Vou fazer ele semana que vem só.
Ah e descobri meu bf... 25%. Achei que era menos ):

Editado 2/01/2017 às 16:47 01/2, 2017 por Vicdd (veja o histórico de edições)

Posso fazer um ress rápido? Não quero criar um tópico pra peguntar uma coisa só.

No treino de costas, não tem problema fazer:

2x8~10 - Rosca Direta + 2x8~10 Rosca Martelo? Com a pausa entre um exercicio e outro sendo a pausa de uma rep.

Assim acho que fica mais equilibrado.

Aí eu poderia tacar um exercicio pra antebraço, ou costas (considerando que eu n botei a puxada na polia alta ainda)

Meu treino iria ficar dessa forma: (fiz umas leves mudanças)

 

A:
Flexão 4x?
Supino reto 4x8~10
Crucifixio reto 4x8~12
Desenvolvimento 3x8~10
Elevação Lateral 3x8~10
Tríceps Polia Alta 3x12

 

B:
Barra Fixa 4x?
Remada Curvada 4x8
Serrote 4x8~12
Rosca Direta 2x8~10 + Rosca Martelo 2x8~10
Encolhimento 3x15
+1 Exercicio

 

C:
Agachamento Livre 4x8
RDL 4x8
Afundo 4x8
Leg press 3x12
Gemeos sentado 3x12
Gemeos em pé 3x12

 

Ou eu só faço 3 ou 4 séries de rosca direta e segue a vida.

 

EDIT :

Ah, eu acho que vou tirar um exericio de ombro do treino A. Eu quero que o treino A seja o espelho do treino B. Se tem 3 exercicios de peito eu quero 3 de costas se tem 1 ou 2 exercicios pra ombro, eu quero o mesmo pro trapezio. Mesma coisa pros triceps e biceps. Se tem 6 ou 7 exercicios no treino A, então mesma quantidade pro B.

 

Portanto vou deixar os 2 assim:

 

A:
Flexão 4x?
Supino reto 4x8~10
Crucifixio reto 4x8~12
Desenvolvimento 3x8~10
Testa 3x8~10
Tríceps Polia Alta 3x12

B:
Barra Fixa 4x?
Remada Curvada 4x8~10
Serrote 4x8~12
Rosca Direta 3x8~10
Rosca Martelo 3x8~10
Encolhimento 3x15

 

Ou eu faço 1 de biceps + 1 de triceps e 2 de ombro + 2 de trapezio.

Foda que não tem mt a quem eu recorrer, aí se eu estiver fazendo caca eu nem vou saber :/

Editado 19/01/2017 às 12:17 01/19, 2017 por Vicdd (veja o histórico de edições)

Editei o post acima. E Bump.

A:
Supino Rreto

Supino Inclinado

Crucifixo Reto
Desenvolvimento

Elevação Lateral

Paralelas ou Supino Fechado
Tríceps Polia Alta

 

B:
Barra Fixa
Remada Curvada
Serrote

Encolhimento

Crucifixo Inverso
Rosca Direta
Rosca Halteres Banco 45°

 

C:
Agachamento Livre

Leg

Extensora
Stiff
Flexora
Gemeos sentado 
Gemeos em pé

1 hora atrás, Renvs disse:

A:
Supino Rreto

Supino Inclinado

Crucifixo Reto
Desenvolvimento

Elevação Lateral

Paralelas ou Supino Fechado
Tríceps Polia Alta

 

B:
Barra Fixa
Remada Curvada
Serrote

Encolhimento

Crucifixo Inverso
Rosca Direta
Rosca Halteres Banco 45°

 

C:
Agachamento Livre

Leg

Extensora
Stiff
Flexora
Gemeos sentado 
Gemeos em pé

ta otimo assim

4 hours ago, Renvs said:

A:
Supino Rreto

Supino Inclinado

Crucifixo Reto
Desenvolvimento

Elevação Lateral

Paralelas ou Supino Fechado
Tríceps Polia Alta

 

B:
Barra Fixa
Remada Curvada
Serrote

Encolhimento

Crucifixo Inverso
Rosca Direta
Rosca Halteres Banco 45°

 

C:
Agachamento Livre

Leg

Extensora
Stiff
Flexora
Gemeos sentado 
Gemeos em pé

3 hours ago, saintgraal said:

ta otimo assim

 

Vlw! Gostei desse treino.

Nunca fiz a rosca em 45º, ela é melhor que em pé ou o martelo?

Ah, e eu posso trocar o stiff pelo rdl? Acho melhor de fazer.

Editado 19/01/2017 às 17:19 01/19, 2017 por Vicdd (veja o histórico de edições)

Cara, você vai fazer ABC 2x por semana por dois meses e vai parar, então nem começa véi

10 minutes ago, Felipe_Fernandes said:

Cara, você vai fazer ABC 2x por semana por dois meses e vai parar, então nem começa véi

Po, mas toda vez que chegar as férias eu posso retormar ele. Assim vai dar uma variada.

16 minutos atrás, Vicdd disse:

Po, mas toda vez que chegar as férias eu posso retormar ele. Assim vai dar uma variada.

Sim, mas pense em treinar sempre, vai ter muitos resultados cara, pense na musculação como um estilo de vida, e não leva nem 1h do seu dia.

Ah. Crucifixo inverso n é exercicio de ombro?? Não seria melhor uma remada alta com pegada fechada?

9 hours ago, Renvs said:

A:
Supino Rreto

Supino Inclinado

Crucifixo Reto
Desenvolvimento

Elevação Lateral

Paralelas ou Supino Fechado
Tríceps Polia Alta

 

B:
Barra Fixa
Remada Curvada
Serrote

Encolhimento

Crucifixo Inverso
Rosca Direta
Rosca Halteres Banco 45°

 

C:
Agachamento Livre

Leg

Extensora
Stiff
Flexora
Gemeos sentado 
Gemeos em pé

 

Editado 19/01/2017 às 21:50 01/19, 2017 por Vicdd (veja o histórico de edições)

19 horas atrás, Felipe_Fernandes disse:

Sim, mas pense em treinar sempre, vai ter muitos resultados cara, pense na musculação como um estilo de vida, e não leva nem 1h do seu dia.

verdade

 

Olha que leva mais de 1 hora sim rs. O meu treino antigo com 6 exercicios dava 55min~65min. Agora com 7 deve levar 65min~75min : P

Espero que 1h15min de treino ainda seja aceitavel, porque eu ouvi falar que mais de 55min de treino é ruim.

2 horas atrás, Vicdd disse:

Olha que leva mais de 1 hora sim rs. O meu treino antigo com 6 exercicios dava 55min~65min. Agora com 7 deve levar 65min~75min : P

Espero que 1h15min de treino ainda seja aceitavel, porque eu ouvi falar que mais de 55min de treino é ruim.

Jovem... eu treino no meu horário de almoço. Das 12:10 as 12:50, faço meus cardios quando acordo as 06:00 ou antes de dormir as 23:30. Trabalho e estudo, entre outras coisas, preparo minha alimentação no final de semana e na quarta quase de madrugada. Seis e sete exercícios dão para fazer em 40 minutos sim, isso eu te garanto...

No mais aconselho você a realmente levar a musculação como um estilo de vida, algo que você se sinta agoniado e triste se tiver que ficar sem treinar um dia, se apaixone por esse estilo de vida, liberte sua mente dentro da academia, esqueça de tudo e todos, foque em você e sinta a porra do seu músculo, crie um contato entre mente e músculo... Bons ganhos amigo.

23 minutes ago, Boibrabo said:

Jovem... eu treino no meu horário de almoço. Das 12:10 as 12:50, faço meus cardios quando acordo as 06:00 ou antes de dormir as 23:30. Trabalho e estudo, entre outras coisas, preparo minha alimentação no final de semana e na quarta quase de madrugada. Seis e sete exercícios dão para fazer em 40 minutos sim, isso eu te garanto...

No mais aconselho você a realmente levar a musculação como um estilo de vida, algo que você se sinta agoniado e triste se tiver que ficar sem treinar um dia, se apaixone por esse estilo de vida, liberte sua mente dentro da academia, esqueça de tudo e todos, foque em você e sinta a porra do seu músculo, crie um contato entre mente e músculo... Bons ganhos amigo.

Se você consegue legal, mas eu no minimo preciso pegar o folego pra fazer o proximo exercicio se não nem vale a pena. Talvez com o tempo eu consiga diminuir o intervalo entre as reps e os exercicios. Sei lá.

 

Eu ainda queria saber o por quê de fazer o crucifixo invertido, a rosca 45º e se pode trocar stiff por rdl.

Ahh eu entendi o que vocês entenderam. Eu n vou parar de treinar depois das férias não. Eu só vou mudar o treino. Ao invés de um ABC2x 6 dias na semana, vou fazer algo de 3 ou 4 dias, ou fullbody ou um ab2x,

 

Ah, e já sei o que eu vou fazer pros meus treinos. Vlw aí gente. Já falei muito hehe.

Editado 20/01/2017 às 18:53 01/20, 2017 por Vicdd (veja o histórico de edições)