- Ultimato Bourne -

[william.fortunato]

26 minutos atrás, fast_chicken disse:

Da pra fazer um treininho maroto sem sair de casa. 

Cuidado que essa parada vicia, mano! Kkkkkkkkkkk

 

Quando a primeira dama menos imagina, lá estou eu na varanda aprontando alguma onda. heuheuheuheuhe

 

É noixx

[fast_chicken]

Já viciei hahahaha...puta delícia não precisar sair de casa pra treinar heheh

[fast_chicken]

Buenaass!!

 

Treino de ontem (segunda): Musculação OHP 3+ e Levantamento Terra 3+

 

- Aquecimento padrão;

- OHP: 3 x 36kg / 3 x 40kg / 9 x 42kg;

- Levantamento Terra: 3 x 52kg / 3 x 58kg / 10 x 64kg. 

 

Assistências: Not doing Jack Shit (foram só os main lifts na semana 3+ mesmo) 

 

A programação da semana foi comprometida porque hoje fiz uma endoscopia, então não treinei e joguei o terra para ontem, dessa forma não fiz assistências, além de que tem o feriado na sexta e a academia não abre. 

 

- Alimentação de ontem nem vale a pena detalhar, sem controle de nada, alguma frutas e alguns doces.

 

- Hoje foi WD, aproveitei o jejum e o sedativo da endoscopia, dormi o dia inteiro, e a primeira refeição foi agora a janta: 1 laranja, 1 banana, um steak bruto de contra filé, nutella com pão, farinha lactea com leite, pão com presunto e queijo e mais farinha láctea.

 

Sobre a endoscopia e daqui pra frente:

 

Spoiler

 

tenho há uns bons anos esofagite, mas dessa vez o diagnóstico foi esofagite erosiva grau B (sendo D o mais fraco e A o pior), que significa moderada/severa, além de verme. As palavras do médico foram (para minha noiva, que me acompanhou, pois eu estava curtindo uma brisa nesse momento): " Ou faz dieta e toma remédio ou nem gaste o dinheiro com o remédio, será perda de tempo". 

 

Basicamente o tratamento será: remédios, dietas e reeducação de alguns hábitos (os três por 60 dias)

- Dieta: num primeiro momento e sendo dramático, o único prazer que sobra na vida é sexo e jogos =P. Cortou alcool, fumo, doces, pizzas, embutidos e tudo que todo mundo sabe que faz mal, nem preciso citar refrigerante.

 Permitido: frutas, vegetais, carnes, grãos, mas o essencial está no tempero, se lotar de sódio não adianta nada

Devido ao remédio cortou meu jejum, agora tenho que tomar café da manhã. 

 

Como durante a semana já vinha fazendo a alimentação a base de carne, peixe, frutas e alguns legumes, não devo sofrer muito. O problema está em retirar o café, o alcool e o fumo, além de não jacar nos fds. 

 

- Reeducação: principalmente não deitar após as refeições, não mascar chicletes e diminuir o estresse e ansiedade (professor calmo? =|). 

 

Se eu pensar muito no assunto não farei...enfim, vou juntar o útil com o agradável...uso a dieta pra me tratar e já aproveito pra ver resultado no corpo tbm.

Hj a noite fiz uma janta despedida, principalmente com os doces (nutella e farinha láctea), se tudo der certo só daqui um bom tempo as comerei novamente.

 

 Bom, tentarei não ser dramático com isso...resultado de abusos e descuidos, agora é tratar e boa...focar nos esportes e já era...

 

 

Boa semana doidos! 

[yuuuriiii]

1 hora atrás, fast_chicken disse:

O problema está em retirar o café, o alcool e o fumo

Você não tinha parado de fumar? Ou li errado?

1 hora atrás, fast_chicken disse:

Se eu pensar muito no assunto não farei...enfim, vou juntar o útil com o agradável...uso a dieta pra me tratar e já aproveito pra ver resultado no corpo tbm.

Vai fazer sim mano, força nessa porra. A dieta é questão de hábito, uma ou duas semanas e já era. O que eu acho mais difícil nesse caso é o fumo. A ansiedade e estresse podem subir e foder com o resto, mas você vai conseguir sim. Força meu truta.

Editado Abril 11, 2017 às 23:37 por yuuuriiii

[fast_chicken]

6 minutos atrás, yuuuriiii disse:

 

E ae mano...já parei no passado, mas voltei há 6 anos. 

 

Ja enfiei na cabeça e vou dar meu máximo nisso!! Até por isso que ja vou começar amanhã, pra não pensar muito hehe.

 

Valeu pela força e moral mano, tamo junto ae!! ????

[mootley]

Posso dar um pitaco? Não encare como dieta.

Faça uma lista em letras grandes de tudo o que você pode comer, prega na porta da geladeira. E não seja minimalista, pode adoçante? Se puder, fruta pode ser na forma de uma geleia sem conservantes ou em calda. No lugar do café, use um chá sem cafeína - hibisco, rooibos, de ervas. E assim vai...

Ele mandou perder peso? Se não, então come o que quiser dessa lista, sem economias, sem contar, pesar ou pensar no amanhã.

Se dê um tempo...Conforme seu cérebro for entendendo a nova rotina alimentar, vai voltando a investir num perfil de dieta mais estruturada.

Isso vai diminuir o seu estresse inicial e não vai dar muito tempo pra você pensar que está em restrição.

Quanto ao jejum, ele não é mesmo indicado para quem tem problemas gástricos, porque em geral agrava esse tipo de situação.

O que acho pior mesmo é cortar álcool/fumo, mas isso você tem que trabalhar com você mesmo. É por um tempo, depois que tiver resolvido o problema sua qualidade de vida vai ser muito melhor.

 

[fast_chicken]

2 horas atrás, mootley disse:

 

Fala mootley...pra te falar a verdade até que to empolgado com essa empreitada, acho que não tinha hora melhor pra fazer isso, inclusive por isso fui atrás de tratamento novamente, sempre soube que o mesmo envolve uma mudança grande de hábitos. A lista de alimentos que posso é imensa, o problema é cortar alguns em especial, como por exemplo o açúcar, mas sem drama, vou pra cima visando a melhor qualidade de vida futura. O fumo será no esquema só por hoje (sem promessas aqui), e o álcool acho que da pra segurar. Curti os chás, não tinha lembrado deles, curto bastante o de hibisco. Quanto ao peso, as duas primeiras coisas que qualquer médico implica são peso e cigarro hehe

Valeuuuu pelo pitaco, agradecido rsrs =D

[yuuuriiii]

Em 12/04/2017 at 11:14, mootley disse:

Faça uma lista em letras grandes de tudo o que você pode comer, prega na porta da geladeira.

Isso parece genial, meu maior problema é a disciplina e isso parece ajudar muito, gostei da ideia.

 

22 horas atrás, fast_chicken disse:

o problema é cortar alguns em especial, como por exemplo o açúcar

Esse é meu maior problema. Eu olho pra paçoca e pronto, acaba com a minha vida, aí penso "vou comer uma" e pronto... lá se vão umas duas. Mas é pior no começo, depois de um tempo você acostuma a ficar sem. O problema é que depois de ter acostumado ficar sem o açúcar, você pensa "ah, vou comer só uns docinho esses dias, depois paro de novo". É aí onde mora o perigo, açúcar tem mecanismo de vício semelhante ao da cocaína e fode a porra toda.

[fast_chicken]

7 horas atrás, yuuuriiii disse:

açúcar tem mecanismo de vício semelhante ao da cocaína e fode a porra toda.

E bota vicio nisso, além de que quando to meio sem energia e como um doce, tudo se transforma hehe

 

Treino de Hoje: Musculação Supino Reto 3+ / Agachamento 3+ 

 

- Aquecimento padrão + 10 supino x 30kg + 10 agachamento x 30kg;

- Agachamento: 3 x 64kg / 3 x 72kg / 10 x 80kg;

- Supino Reto: 3 x 50 / 3 x 52kg / 12 x 62kg.

 

Sem assistências essa semana.

 

Alimentação: 

- Café da manhã: 2 ovos mexidos no azeite + 1 pera;

- Almoço: 1 steak grande de contra filé grelhado + 2 bananas;

- Janta: 1 steak grande de contra filé grelhado com cebolas + salada de repolho + 1 banana + punhado de amendoim.

Após a janta tomei chá de hibisco e ainda vou comer uma maça e bananas antes de dormir.

 

Boa!

[fast_chicken]

Tarde!!

 

Treino de Hoje: 

 

- 5 min trote leve + rotações de ombro + alongamento;

- 5 rounds [ 10 saltos + 10 australian pull ups ];

- 2 rounds [ 10 push ups + 10 australian pull ups];

- Corrida: 3 tiros de 100m FC máx intercalados com 400m, 600m e 800m leve + 2 tiros de 100m FC máx + 1 tiro de 200m FC máx + 300m caminhada;

- 3 rounds [ 10 push ups + 10 australian pull ups];

- Assisted Chin Ups: 8/6/5/4/3/2/1.

 

Total: 

50 Saltos

50 Push Ups

100 Australian Pull Ups

29 Assisted Chin Up

5 tiros de 100m

1 tiro de 200m

~3km corrida total

 

Os tiros hoje foram FC máx, treinei sem medir FC, foi na sensação mesmo. Nos primeiros 50m ia forte mas com sobra, nos 50 finais colocava tudo que tinha. Treinei algumas saídas e acelerações curtas (10 metros). Acabava os tiros moídos, fazia tempo que não colocava 100% de esforço nos tiros, foi demais!!

 

Alimentação: 

- Café da manhã: 1 pera e 1 ovo frito;

- Almoço: bacalhau (bastante) com batatas e azeitona preta + salada de legumes + vinagrete + sobremesa foram 3 bananas pequenas.

Janta será patinho moído grelhado (tipo hamburger) + bananas + maçã + amendoim.

Chá de hibisco durante o dia todo.

 

Bom feriadão!! 

 

Editado Abril 14, 2017 às 17:24 por fast_chicken

[fast_chicken]

Aoba! 

 

Ontem e hoje foram OFF, rolou só alguns alongamentos e algumas assisted pull ups (quando da uma bobeira aqui vou la e faço algumas).

 

Mantive a dieta sem jacadas, o único doce que comi foi um pouco de açaí, do resto foi ovo, frutas, carne vermelha e peixe, tomando apenas água ou chá. 

 

Talvez mais tarde role uma caminhada de boa!

 

boa páscoa!

[mootley]

Em 13/04/2017 at 20:46, fast_chicken disse:

Supino Reto: 3 x 50 / 3 x 52kg / 12 x 62kg.

Esse supino tá subfaturado, tá não? 12x é muita coisa para o dia de 3+...o agachamento também, mas 10 ainda tá na média. Pensa aí se não vale um ajuste nestas cargas no próximo ciclo.

[fast_chicken]

23 minutos atrás, mootley disse:

Esse supino tá subfaturado, tá não? 12x é muita coisa para o dia de 3+...o agachamento também, mas 10 ainda tá na média. Pensa aí se não vale um ajuste nestas cargas no próximo ciclo.

Pra te falar a verdade o único que eu to sentindo pesado mesmo é o OHP, esse pra chegar em 8 já da uma canseira, os outros três (BP, SQ e DL) tão mais de boa. Cheguei nesses pesos com a fórmula que o Wendler sugere no livro. Vocês que manjam mais, qual seria um número legal pra última série da 5+, 3+ e 1+? Essa semana é 1+, não sei se chego a 10 reps, mas supino por exemplo devo bater umas 8/9, já o OHP deve ficar numas 5/6. Vlw pelo toque.

[Ricardo Queiroz]

Se na semana do 1+ está saindo 10+ reps então está bem leve mesmo (isso teria que ser semana do 5+ rsrsrs)

Levando em consideração que seus treinos estão com cargas calculadas em 90% da RM

Então na semana do 5+ seria 85% de 90% = ~75%

Na semana do 3+ seria 90% de 90% = ~80%

E na semana do 1+ seria 95% de 90% = ~85%

 

80% da RM seria carga para uns o que? 5-6 reps?

P/ cada 5% tira ou adiciona umas 2 reps e tem a média.

 

Lembrando que, tem gente que é mais eficiente com trabalho volumoso em certa intensidade e isso pode fazer diferença nessas reps. Ex.: tem gente que manda ver em 80%, mas no 90 não é grandes coisas

[Jeff3Monteiro]

Seguindo brother! Good!

Segue noix ai também!  Diario do Jeffao

[fast_chicken]

25 minutos atrás, Ricardo Queiroz disse:

80% da RM seria carga para uns o que? 5-6 reps?

P/ cada 5% tira ou adiciona umas 2 reps e tem a média.

Se entendi direito onde ta 80% seria 85%?? rsrs valeu mano!

[Ricardo Queiroz]

Não, aí é 80% mesmo. Em 80% da sua RM real você faria alto entre 5-6 reps (valor médio).

 

É que o wendler sugere que as cargas dos treinos sejam calculados em 90% da RM real, então na verdade as porcentagens de treinos já são "subdosadas"

na semana do 5+, que você treinaria em 85% p/ o último working-set na real mesmo você estaria treinando em ~75% da sua RM real. Foram os valores que coloquei ali em cima.

 

Então você treina em 80% da sua RM real na week do 3+ (90% de 90% = ~80% real)

[fast_chicken]

16 minutos atrás, Ricardo Queiroz disse:

 

Reli e entendi hehe...estou seguindo isso mesmo, de 90% da RM. Vou encerrar o ciclo do jeito que está, para o próximo vou levar essas reps em consideração, pensando em talvez recalcular todas RM de acordo com as reps e peso de hoje. Vlws!

[fast_chicken]

Boa noite!

 

Treino de Hoje: FullBody 1+

 

- Aquecimento: padrão + 10x cada main lift com 10kg/lado;

- Agachamento: 5 x 68 / 3 x 76kg / 8 x 84kg;

- OHP: 5 x 37kg / 3 x 42kg / 6 x 44kg;

- RDL: 5 x 55 / 3 x 60 / 8 x 70kg;

- Supino Reto: 5 x 60kg / 3 x 66kg / 10 x 70kg.

- Assisted Chin Up: 10 / 5 / 4 / 3.

 

Não sei se vou conseguir ir na academia amanhã e quarta, e na quinta já sei que não, por isso resolvi mandar tudo hoje, pelo menos ta garantido. Se conseguir ir faço algumas assistências, alongamentos e mobilidade. Achei que seria bem mais desgastante, ainda mais por ser a semana 1+, mas foi bem tranquilo, sai até que bem, e o treino durou ~50min. 

 

Alimentação: 

- Café da manhã: 2 ovos mexidos no azeite + 1 colher de aveia;

- Almoço: 300g de tilápia grelhada no óleo de coco + 2 bananas + 1 maçã;

- Lanche: 1 banana;

- Janta: 2 bananas + steak grande de contra filé + um steak médio de miolo de alcatra acebolado + repolho abafado com tomate + 1 scoop de whey + algumas fatias de peito de peru (esses últimos comi enquanto o gás não chegava, pois acabou bem na hora de fazer janta, e a larica tava monstra hahaha).

 

Flows!

 

[mootley]

Pode te ajudar:

 

Prilepin Guidelines

Intensidade (%RM)/ Rep Range/ Reps Total/ Optimal Reps

<70% - (3-6) - (18-30) - (24)

70-79% - (3-6) - (12-24) - (18)

80-89% - (2-4) - (10-20) - (15)

>89% - (1-2) - (4-10) - (7)

Editado Abril 18, 2017 às 12:36 por mootley

[fast_chicken]

3 horas atrás, mootley disse:

Pode te ajudar:

 

Prilepin Guidelines

Intensidade (%RM)/ Rep Range/ Reps Total/ Optimal Reps

<70% - (3-6) - (18-30) - (24)

70-79% - (3-6) - (12-24) - (18)

80-89% - (2-4) - (10-20) - (15)

>89% - (1-2) - (4-10) - (7)

Vlws mootley!

[fast_chicken]

Buenas!

 

Treino de Hoje: Funcional / Corrida

 

- 5 min trote;
- Educativos (vários);

- Alongamentos;

 

- Circuito 1 5 rounds
 { 10 saltos estacionários
   10m coordenação de pés
   Aceleração 15m } 

 

- Circuito 2 5 rounds
{ 20m corrida zig zague
   Aceleração 15m}

 

- Circuito 3 5 rounds
{ 10 saltos laterais alternados
  Aceleração em quadrado (3m x 8m) }

 

- 5 min corrida FC 75%

- Warrior Position (yoga) I, II e III (5 respirações fundas em cada uma).

 

Tempo total = 47min / Dist = ~3km. Todas as acelerações foram em FC máx, e o repouso entre os rounds foi de ~1min.

 

Sobrou tempo e resolvi ir pra pista de atletismo fazer um treininho intenso. Depois de muita pesquisa encontrei um planilha de treinamento para 100m rasos. O treino de hoje foi baseado nela, top demais! Correr na pista de atletismo é do caralho, curto muito aquele lugar!!

 

Já tem um tempo que não tenho conseguido correr leve e com mais volume. O problema não é físico (fadiga e fôlego tão de boa), é mental, to sem saco pra ficar correndo de boa apreciando a paisagem. Já com esses treinos mais intensos ou de tiros a coisa flui muito bem. Quando penso em sair de casa pra correr leve não tenho a mínima vontade de ir, já pra um treino de tiros, vishhh, bobeou eu vou. To pensando bem nos objetivos de treino, que atualmente pra corrida é 5km <25min. Acho que não é bem isso que quero não...pensando em rever isso e adequar com a vontade/realidade/satisfação. 

 

Alimentação: 

- Café da manhã: 1 maçã

- Lanche: 1 banana;

- Almoço: tilápia grelhada com cebola no oleo de coco + repolho cozido;

- Lanche: 1 maçã;

- Janta: Filé de frango grelhado + abobrinha  cozida com cebola + bananas.

 

Falou!!

[fast_chicken]

Salve!

 

Treino de hoje: Angie ( ou quase )

 

Como não dou conta de fazer nem 10 pull ups (gordo é foda), fiz australian pull ups, com a barra fixada à 80cm do chão. Foda-se, foi do caralho! Pump violento e FC na casa dos 85% com poucos picos de 90 e poucos. 

 

- 100 australian pull ups ( 10:13min );

- 100 push ups ( 9:18min );

- 100 sit ups ( 6:22min );

- 100 air squat ( 6:16min ).

 

Total: 32:10min 

 

Não achei que desse conta, mas o mind set é tudo. Coloquei na cabeça que ia fazer e boa! Sofri demais nas push e sit, squats foram de boa e pull razoável.

 

Enfim, foi do jeito que deu mas foi hahaha agora é comer sashimi com a noiva e descansar. 

 

Alimentação: 

Café da manhã : 1 ovo + 1 pera;

Almoço: 1 colher de arroz + feijão + bifes + tomate e cebola + barra de proteína;

Pós Angie : pasta de amendoim com whey + uma colher de nutella (vacilei na dieta, bola pra frente);

Janta será comida japonesa sem exageros. 

 

Falows malucos!

 

 

 

[{..mAthEUs..}]

O bom de ter mais gente fazendo é que te motiva e empolga a fazer. Eu mesmo, como outros ja tinham feito, coloquei na cabeça de fazer o melhor que desse pra tentar manter um tempo parecido com todos, e deu certo. Agora quando treino "apenas por treinar", demoro uma meia hora só pra fazer as pull ups.. hahah

[fast_chicken]

24 minutos atrás, {..mAthEUs..} disse:

O bom de ter mais gente fazendo é que te motiva e empolga a fazer. Eu mesmo, como outros ja tinham feito, coloquei na cabeça de fazer o melhor que desse pra tentar manter um tempo parecido com todos, e deu certo. Agora quando treino "apenas por treinar", demoro uma meia hora só pra fazer as pull ups.. hahah

Nem fale bixo...isso aí motiva demais, da pique pra fazer hehe Fora que não fica aquela sensação de "qual wod vou fazer", é tipo chegar na academia pegar o treino e fazer hehe vamos para o próximo =D

[fast_chicken]

E ae!

 

Postando já que mais tarde não vai dar tempo.

 

Treino de hoje será: Alongamentos e Mobilidade

 

Não sei exatamente se os nomes são esses, mas peguei em um site de yoga. Cada posição por 10 respirações fundas.

Spoiler

 

- Lagarto;

- Equestre; 

- Linha na Agulha;

-  Arco;

- Vigoroso; 
- Esfinge;

- Braços em cima;
- Guerreiro I, II, III;

- Camelo;
- Coroa;

- Rotações de ombro 10x frente, 10x trás.

- Alongamentos geral.

 

 

Sobre a alimentação nova:
 

Spoiler

 

Ontem fez uma semana seguindo a alimentação que o médico recomendou para o tratamento do esôfago, aproveitei e retirei algumas coisas mais como arroz e pão (que sempre me causaram muita queimação mas o médico não pediu pra tirar). Basicamente to comendo frutas, carne vermelha, peixe, frango, alguns legumes com baixo carbs e um pouco de aveia, tomando apenas água e chá de hibisco, quando bate o desespero tomo água com gás. Dei duas vaciladas pequenas nessa semana, uma foi no domingo comendo um pouco de açaí e ontem um pouco de nutella, mas não foi muito, acho que não irá comprometer (pelo menos espero). Até que não estou sentindo dificuldades, enfiei na cabeça que vou fazer e pronto, sem frescura. O fumo a conversa já é outra...tem dias que diminuo tem dias que não. Não tenho controlado diariamente o intake e o GCD, to indo pela saciedade e mantendo prot altas, mas os dias que contabilizo tem ficado em 2000 e 2500kcal e GCD em 2500 a 3000kcal.

 

Os efeitos: 

- Recuperação dos treinos está de igual para melhor;

- Fadiga diminuiu;

- Sono não tenho nem palavras para descrever. Até pouco tempo atrás reclamava que dormia mal....agora mal posso escorar em alguma coisa que apago, porém não fico jambrando durante o dia como ficava.

- Disposição aumentou bastante;

- Vontade por doces, carbs e frituras está baixa, já por carnes gordas tem dias que está alta;

- Queimações = 0. Não tive nada, porém estou medicado, o remédio inibe quase 100% das queimações. 

- Social é foda, fim de semana teve churrasco, almoço em família e páscoa, não vacilei em nenhum dos eventos, mas foi foda;

- Como tenho comido bastante frutas, tenho ingerido um volume maior, não quer dizer kcals. Não sei se isso é prejudicial ou não, pela dilatação do estômago.

 

 

 

E tem a melhor parte, em uma semana foi 4cm embora de cintura (linha do umbigo), cheguei no 100cm e o peso se manteve constante, pesei quinta feira passada e ontem, peso exatamente igual 93,8kg. Minhas calças e camisetas de trabalhar mostraram isso na prática, ta tudo mais larguinho, a calça principalmente. 

 

Hoje vou viajar pra praia \o/, vou participar de um evento lá com a kombosa. Serão 3 dias de evento, previsto ficar em pé das 11h00 às 23h00 sexta e sábado, e domingo das 11h00 às 18h00 (haja lombar), portanto esse será o treino do fds, no máximoo uns alongamentos, até por isso encavalei os treinos dessa semana, pois agora é descanso de cargas. Na viagem pretendo levar bananas, maçã, aveia, atum em lata e barrinhas de proteína, pelo menos se a fome apertar durante o evento tenho algo que posso comer ali, sem a necessidade de cozinhar, evitando a possibilidade de jacar =D Se alguém tiver alguma sugestão do que levar manda ae que to aceitando.

 

Segundona to de volta nos treinos, e os WODs que rolarem põe na conta que pago depois . Bom feriadão maroto ae rapaziada!

[fast_chicken]

Tarde!

 

Semana passada finalizei o Meso 1. Foram dois ciclos seguidos de 5/3/1 sem deload. Quanto à musculação não tem o que falar ou mudar, curti demais o método e pretendo continuar nele. Curti bem mais do que progressão linear toda semana ou todo treino. Já na corrida a conversa é outra. Já relatei acima que não tenho conseguido desenvolver volume e que não estou muito afim disso mais. O problema é falta de vontade mesmo, no momento não tenho vontade nenhuma de sair correr 5/10/15/20km leve, espero que logo essa vontade volte hehe. Esporte pra mim é pra ser legal, não um fardo, pensando nisso resolvi mudar os objetivos e adequá-los com minha realidade.

Estou saindo do atletismo de fundo e indo para o de velocidade, pois a rotina de treinamento em si está mais atrativa pra mim do que a do fundista. To falando de tiros, saltos, acelerações curtas, alta intensidade enfim, pliométricos em geral, e não ficar correndo continuamente por minutos/horas. Adoraria estar correndo 42km, mas se não ta rolando não adianta insistir. Vou fazer o que ta me agradando!

 

Segue o novo Meso e Micro:

 

Spoiler

 

Micro em Detalhes: 

 

Spoiler

 

Musculação: Peguei esse template do Wendler, que seria um dia de musculação, um de condicionamento e um de mobilidade 2 x na semana. Tentei distanciar os treinos de corrida e de musculação, vamos ver se dá liga. A musculação fica um dia de upper e um de lower com enfase em um lift, e o lift secundário fica nas cargas do 5+. Dessa forma cada ciclo dura 6 semanas + 1 de deload.

 

Pliometricos / Atletismo Terça: circuitos com saltos, acelerações, corda, corridas, educativos, coordenação de pés e assim vai, seguido de tiros leves no final. A partir da semana 3 pretendo adicionar carga ou resistência para fazer os treinos (mochila com peso / subidas).

 

Pliometricos / Atletismo Sábado: alguns pliometricos + tiros, seguidos de trote no final.

 

Alongamento/Mobilidade: Dedicar um tempo para alongar, relaxar e melhorar a mobilidade. A princípio minha ideia é fazer algumas sequências de yoga + alongamentos padrão + alguns movimentos de mobilidade.

 

Sabadão vai acabar rolando um FullBody na forma de WODs. \o/

 

Alimentação segue na dieta do tratamento. Uma escapada aqui, outra ali, mas nada grande ou que coloque tudo a perder. Feriadão foi suave, consegui manter a linha, apenas tomei um ou outro chope, afinal tava vendendo, precisa experimentar heheheh. Mais tarde posto o treino. Falowss!

 

Editado Abril 25, 2017 às 12:47 por fast_chicken

[fast_chicken]

Oba!

 

Treino de hoje: Musculação Upper

- Supino Reto: 10 x 30kg / 5 x 54kg / 5 x 60kg / 10 x 66kg / 3 x 10 x 54kg;

- Supino Inclinado com Halteres: 2 x 10 x 24kg / 10 x 18kg;

- OHP: 10 x 36kg / 2 x 10 x 30kg;

- Assisted Chin Up: 20

 

O aquecimento foi o padrão de sempre. 

 

Alimentação: Maçãs, bananas, arroz branco, vagem refogada, steak de contra filé, cebolas refogadas, ovos, atum e chá de gengibre. 

 

Hoje foi o início do Meso 2, mais 6 semanas pela frente, vamos ver se esse template vinga. Valeu felas!! 

[fast_chicken]

Boa noite!

 

Treino de Hoje: Pliométricos / Corrida

 

- 5 min trote;
- Educativos (vários);

- Alongamentos;

 

- Circuito 1 5 rounds
 { 10 saltos estacionários
   10m coordenação de pés
   Aceleração 15m } 

 

- Circuito 2 5 rounds
{ 20m corrida lateral zig zague 
   Aceleração 15m}

 

- Circuito 3 5 rounds
{ 10 saltos laterais alternados
  Aceleração em quadrado (3m x 8m) }

 

7min corrida leve FC 75%

 

Todos os exercícios foram com esforço máximo, mas o monitor cardíaco insistiu em marcar 89% da FC...o cu dele que foi essa FC. As distâncias das acelerações no total são o dobro, pois depois da aceleração não freio, deixo o corpo desacelerar sozinho, então acabo percorrendo praticamente o dobro ou até mais um pouco que isso no total. O mais embaçado são as acelerações em quadrado, que acelero e freio 4 vezes, esse dói. 

Do mais, pista de atletismo, muita natureza, sem camisa e descalço (correr descalço é benção), sensação ótima...treinão gostoso de fazer. =D

 

Já vivi isso na natação e corrida, mas só pra registrar, fazer um esforço leve depois de um pesado é gratificante demais, é a cereja do bolo.

 

Alimentação: maçãs, banana, pera, frango grelhado, steak de contra filé, repolho refogado, pão natureba feito em casa (daqueles bem naturebão mesmo), manteiga, barras de proteína. 

 

Durmam bem! 

Editado Abril 26, 2017 às 11:25 por fast_chicken

[william.fortunato]

A frase mais esperada na aula de Natação: SOLTA 200 E PODE IR EMBORA!