Olá galera, beleza? Resolvi mudar meu estilo de vida e cuidar mais da minha saúde; comecei a treinar faz 3 semanas, faço tanto musculação como aeróbico 5x por semana. Pretendo secar até uns 15% de BF, pra depois ganhar massa com qualidade. Quebrei a cabeça pesquisando e tentando montar uma dieta e conto com o auxílio dos membros mais experientes que eu (o que não é difícil) na avaliação, indagação, proposição de sugestões à respeito da mesma. Desde já, agradeço muito a todos que contribuíram de alguma forma e tiraram parte do seu tempo para me ajudar!! 

 

Objetivo: Cutting 

Idade: 20 anos

Altura: 1,75m

Peso: 85kg

BF: Entre ≈25% e ≈26%

Cálculo da TMB: Mifflin-St Jeor

TMB: 1.850 kcal

Fator Atividade: 1,3 (desk job, iniciante, 5x por semana)

GCD: 2.400 kcal

Déficit calórico: 360 kcal (15%)

TOTAL: 2.040kcal

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MACRONUTRIENTES: 

Proteína (2g/kg) = 170g 

Gordura (0,7g/kg) = 60g 

Carboidrato (restante = 2,41g/kg) = 205g

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Deste modo, segue abaixo o meu plano nutricional. 

 

 

Para ajudar, segue abaixo minhas fotos atuais: 

 

 

OBS: Sintam-se livres para fazer qualquer comentário. Estou um pouco inseguro a respeito das gorduras, pois vi que o recomendável é 1g/kg, porém achei que os carboidratos ficariam muito baixos desse jeito. 

OBS2: Prefiro não usar suplementos por enquanto, visto que não tem nem 1 mês que estou treinando. E considerando também, que no momento, meu foco é emagrecer. 

 

Obrigado novamente! 

Aumentaria as gorduras para 50% ou mais da dieta, o carboidrato deixaria entre 50 a 100g. Calorias não precisam ser contadas deixe que sua própria saciedade lhe diga o quanto deve comer assim como em todos os animais na natureza. Você só precisa se alimentar do que nascemos para comer: Proteínas, Gorduras e pouquíssimos carbos, se deixar eles em altas quantias ficará sempre com fome e cansado.

# seu defitil de calorias tá ótimo , pois não é bom restringir demais as calorias .vai abaixando AOS POUCOS com que perde peso .

 

#gordura tá bom ,pode deixar em 60,mais quando for abaixar as calorias ,abaixe elas do carboidratos e não das gorduras . 

 

#aeróbicos pare de fazer 5 vezes na semana ,comece com 2/3 por semana e vá adicionando aos poucos tbm .foque se em exercícios com pesos de alta intensidade , esse vai queimar muita caloria e ainda preservar sua massa magra .eu por exemplo faco musculação 3 vezes na semana e aeróbico 3 vezes na semana .

 

#2 suplementos indispensáveis pra cutting : omega 3 e um bom multivitaminico . 

 

Termogenico ao use agora ,deixe pra usar no final do  cutting ,mas sem exagerar neles .

 

 Vc provavelmente está com estrogeneo altô,  mas com que vai perdendo gordura ela vai diminuindo . 

 

Durma bem .

 

Se hidrate bem .

 

Treine intenso ,porem não Treine demais em ecesso.

 

Gostei bastante tanto da sua dieta como dos alimentos , bem distribuídos . Parabéns . 

 

Bons resultados . 

# seu defitil de calorias tá ótimo , pois não é bom restringir demais as calorias .vai abaixando AOS POUCOS com que perde peso .

 

#gordura tá bom ,pode deixar em 60,mais quando for abaixar as calorias ,abaixe elas do carboidratos e não das gorduras . 

 

#aeróbicos pare de fazer 5 vezes na semana ,comece com 2/3 por semana e vá adicionando aos poucos tbm .foque se em exercícios com pesos de alta intensidade , esse vai queimar muita caloria e ainda preservar sua massa magra .eu por exemplo faco musculação 3 vezes na semana e aeróbico 3 vezes na semana .

 

#2 suplementos indispensáveis pra cutting : omega 3 e um bom multivitaminico . 

 

Termogenico ao use agora ,deixe pra usar no final do  cutting ,mas sem exagerar neles .

 

 Vc provavelmente está com estrogeneo altô,  mas com que vai perdendo gordura ela vai diminuindo . 

 

Durma bem .

 

Se hidrate bem .

 

Treine intenso ,porem não Treine demais em ecesso.

 

Gostei bastante tanto da sua dieta como dos alimentos , bem distribuídos . Parabéns . 

 

Bons resultados . 

dieta esta bem elaborada com todos os calculos. ao meu ver poderia aumentar um pouco gorduras boas, para 80 85g (compensar o aumento de calorias retirando carbo), e ao decorrer da dieta e perda de peso ir reduzindo os carbos para compensar a perda e peso ou aumentar o deficit calórico caso achar que esta estagnado.

 

pode mandar bala, caso ainda não tenha pesquisado ou desconheça sobre o assunto de uma lida sobre hiit e aej. eu particularmente me adaptei e obtenho resultados melhores em hiit, é isso flw boa sorte.

 

suplementos termogênicos etc, gaurde para o final caso fique dificil perder mais peso ou para uma próxima experiência

Gostei da dieta, achei bem elaborada!
 Acabei de sair de uma dieta cutting e o que eu posso te dizer é que não é um processo fácil, com o passar do tempo você vai sentir vontade de comer alguma coisa fora da dieta, seu psicológico vai ser bastante testado, pode ser que nas primeiras semanas você ache que não está tendo resultados (aconteceu comigo), falta de motivação.

 Ignore tudo isso, mantenha o foco, os resultados vão chegar pode ter certeza, eu sei que você vai conseguir, vou acompanhar a sua evolução.

 Abraço guerreiro!

Está bem montada a dieta, mas eu diminuiria o consumo de carboidratos e aumentaria o de gorduras. O seu quadro hormonal agradece rs...

 

No mínimo uns 80~100g de gordura, o restante você completa com carboidratos.

 

Na verdade, carboidratos não são tão necessários assim, a meu ver. Dá para viver bem com um consumo bem baixo (<100g/dia).

 

Agora é manter a alimentação correta e uma rotina de exercícios, com foco em progressão de desempenho.

Dieta bem elaborada, mas eu te indicaria alcançar os 1g/kg da gordura por agora e retirar essas calorias dos carboidratos, que no seu caso seria: aumentar 25g ~ 225kcal+ gordura e retirar umas 55g ~ 220kcal- de carboidrato para manter a mesma ingestão calórica.. Diminuiria um pouco a a frequência de cardios ou diminuiria o tempo deles em alguns dias, ou seja, alguns dias com 30' de cardio e outros de apenas 10', quando precisar aumentar o gasto você aumenta o tempo deles.. Pretende secar até 15% pra tentar entrar em fase de ganho depois? Eu aconselharia então descer ainda mais o bf, não precisa ter pressa, começar a fase de ganho com 15% não é uma boa ideia, no seu caso tentaria descer até a casa dos 10% ~ 12%.. Quando a divisão das refeições eu retiraria o Azeite da sua refeição pós treino e distribuiria esse consumo em outros horários, como também colocaria algum carboidrato simples (batata inglesa, arroz branco.. etc) adicionaria talvez algumas bananas ou kiwi por ser na parte da noite pra tentar ajudar no seu sono, do resto, trabalhou bem! 

ta muuito bom o planejado

bora fazer acontecer!

Boa tarde!

 

Primeiramente, excelente estrutura da dieta e do tópico parabéns Sid.

 

Alguns pontos de alguém que está na mesma batalha e talvez possa ajudar:

 

- Reduza os aeróbicos, é normal queremos fazer musculação e muito aeróbico, pois dá aquela sensação de "dever cumprido contra o bacon", porém se você treinar relativamente pesado - o que é muito indicado para redução de BF - você não conseguirá se recuperar com essa quantidade de aeróbicos, algo que você poderia realizar é um AEJ 2x na semana, pois seria por exemplo uma caminhada leve de 30-45min, que ajudaria em vários aspectos e não comprometeria tanto o seu descanso, pode colocar eles sab e dom, caso não se encaixe nos dias de semana.

 

- Aumento de gord/Redução de carbo, você precisa analisar como está a sua resposta individual destes macros, meu exemplo, respondo muito melhor com gordura alta e carbo médio, me sinto mais disposto, consigo bater minhas kcals mais facilmente, e perda de peso se mantem estável, com menos gordura e mais carbo não me sinto tão bem, e com alta gordura e baixo carbo, meu corpo não se acostuma - Teste de 3 meses +- - essa relação varia muito de pessoa para pessoa, você precisa analisar e ver sua resposta.

 

- Treine com o objetivo de progressão de carga, treinos não volumosos, com progressão de carga a cada treino/semana, treinos pesados são extremamente eficientes para a perda de gordura, aumento de força e condicionamento geral, não confunda treino pesado com treinos que te deixam no limite da sua capacidade, você precisa sair do treino cansado porém não ao ponto de desmaiar, eu indicaria um treino A 3x na semana que é o que atualmente eu faço, e recebi um otimo feedback do meu corpo, estou progredindo carga quase que de treino para treino, meu descanso está ótimo - lesão ombro e joelho - e hoje consigo aumentar cargas nos membros lesionados com maior segurança, e 3x na semana consigo dar o estimulo necessário para cada parte sem chegar na exaustão completa, o que eu acreditava ser a melhor maneira de se treinar, nessa rotina poderia seguir: SEG - QUA - SEX - musculação / Ter-Qui AEJ (Caso o Jejum não se aplique, uma caminhada leve sem jejum trará bastantes benefícios também).

 

- Mapeamento de rotina, quando estamos com o foco em perda de gordura normalmente o stress é maior, temos que nos regrar e nos privar de certas coisas para um objetivo maior, e esse é o segredo do sucesso: faça os seus objetivos se adequarem a sua rotina, desta forma, você não sente tanto impacto com a troca de hábitos, você precisa mapear onde estão os possíveis deslizes na dieta, quais dias são mais complicados de seguir a dieta, um exemplo, domingo é um dia que para mim é muito dificil seguir minha dieta 100%, porém eu calculo minha kcal diária, e como "fora da dieta" porém dentro deste gasto total, desta forma, mesmo não batendo os macros ideiais, em consumo calórico eu permaneço dentro da dieta e não fico bitolado em estar descumprindo minhas metas, fator mentalidade para nós em perda de peso é algo crucial, pois haverá dias que é dificil cumprir o objetivo, porém precisamos entender que é assim que a banda toca.

 

- Troca de hábitos, nem sempre troca de hábitos é algo fácil de se realizar, muitas vezes encontramos dificuldades e o ambiente torna-se hostil com essa troca, deixando mais stress, algo que eu sempre segui com troca de hábitos de dieta, foi mais ou menos esse perfil, primeiro mês, corto totalmente comidas sujas, e substituo por comidas de alto valor, não me importo com a ingestão de kcals, desde que eu esteja comendo somente alimentos de alto valor, segundo mês, continuo comendo alimentos de alto valor, porém restrinjo as kcals, deficit para perca, e superavit para ganho, e começo exercícios moderadamente, terceiro mês, recalculo as necessidades da dieta, passo para uma restrição maior, uma rigorosidade mais efetiva, e os exercícios mesma coisa; dessa forma no final do terceiro mês o corpo já está se adequando as mudanças, já temos maior conhecimento das nossas fortalezas e fraquezas, e conseguimos seguir para o objetivo de forma prática e inteligente.

 

Não se apague tanto com a velocidade das perdas, porém com a consistência, eu acredito que em 6 meses você consegue chegar no seu objetivo sem maiores esforços, parece muito tempo, ainda mais quando temos 20 anos, só que a vida na academia para quem toma ações com precisão e paciência é recompensadora.

 

Sucesso neste caminho guerreiro! Os resultados virão

Dá pra aumentar um pouco as gorduras mesmo, mas achei muito boa!

Só acho uma filhadaputagem membros tentarem doutrinar os iniciantes que entram aqui pedindo auxilio. O nosso amigo pesquisou bastante (é nítido), montou sua dieta e pediu sugestões. Tudo dentro de como o fórum deve funcionar. Ai já entra cara querendo empurrar dieta cetogênica e os escambaus, dizendo que não há necessidade de contar calorias e "zerar" carbo, isso só vai confundir o cara.

Achei ótima a dieta, sem acréscimos...

1) ótima dieta

2) aumentaria as gorduras no mínimo 1g/kg

3) sinto falta de fibras - abacate, côco, aveia, mais saladas

4) tiraria o pão agora e depois o leite por causa da restrição calórica (vai sentir muita fome)

5) seguir a risca e segura o tranco que vai dar certo

Em 30/10/2016 at 13:42, Norton disse:

Aumentaria as gorduras para 50% ou mais da dieta, o carboidrato deixaria entre 50 a 100g. Calorias não precisam ser contadas deixe que sua própria saciedade lhe diga o quanto deve comer assim como em todos os animais na natureza. Você só precisa se alimentar do que nascemos para comer: Proteínas, Gorduras e pouquíssimos carbos, se deixar eles em altas quantias ficará sempre com fome e cansado.

eu tava fazendo assim e tendo bons resultado no começo mais agora o corpo ta começando a acostumar será que devo colocar tudo na ponta do lápis ?

36 minutos atrás, fael15 disse:

eu tava fazendo assim e tendo bons resultado no começo mais agora o corpo ta começando a acostumar será que devo colocar tudo na ponta do lápis ?

 

É você quem deve testar e decidir qual a melhor estratégia. Se eu quero perder mais peso apenas subo ainda mais as gorduras e baixo as proteínas sem contar nada. Para mim é mais simples assim, mais natural. É melhor inclusive para o psicológico de não ficar com fome, nem se preocupar em extrapolar uma quantia de calorias que sempre será fictícia pois não tem como calcular nada com exatidão, o gasto calórico nunca será o mesmo todos os dias.