Diário do Pibols - Blast 12 Semanas (C/ fotos + exames - Voltando Relatar)

[mut4nt3]

Em 29/07/2016 at 12:36, lucasf21 disse:

cara eu achei seus exames ok, lh está um pouco baixo, mas a testo está ok então não há o que se preocupar, da pra melhorar, com alguns testo booster, mas isso vai te ajudar só na libido mesmo, ganhos praticamente os mesmos.

A cpk eu teria um pouco de cuidado, ve como seu corpo está, se tive se sentido muito cansado, e não estiver se recuperando do treino, tira um tempo pra descansar, ou faz tipo um "deload" agora se estiver de boa, sem cansaço, eu não mudaria a rotina.

 

Em 29/07/2016 at 13:35, pibols disse:

Porra, o exame da mina ta 5x o meu exame kkkkkkkkkkkkkkkkkkkkk, isso pq eu to me matando nos treinos, essa mina com 2000 no exame deve tar conseguindo nem andar. Se ta doido !

 

Quando eu fui tomar roacutan a médica pediu o exame de CPK (ck total) e deu 11.200 e tanto

quando eu cheguei lá no laboratório até me disseram sobre isso

É que eu tinha voltado a treinar no dia anterior depois de 1 mês parado

ou seja, se você puder não fazer esforço antes do exame é o melhor

[pibols]

Boa brother, da proxima vez vou fazer isso mesmo, nao treinar um dia antes do exame, ja tomei roacutan ha uns 4 anos atras, o bagulho é pesado mas resolve

[pibols]

Atualizando aqui,

 

Domingo sai com minha namorada ela queria pq qeria tomar açai dai calculei os macros pra bater 200g com o açai, treinei pernas no condominio dela q tem uma puta academia, foitreino rapido simples e eficaz

 

Agachamento Smith 5series, tres primeiras low reps e com as pernas mais pra tras, as duas ultimas com quadriceps la pra frente e commenos carga, focando execuçao

Leg press 4series com negativa MUITO lenta e descendo ate peso, carga baixa perto do q ja coloquei, acho q foi 120kg cada lado mais o peso do aparelho.

Afundo no smith três series descendo lento tb 30kgs cada lado

Extensora 3x10

Stiff 4x10-8-6-6

Mesa flexora 2x8

Gluteos 2x8

 

Fiz isso em uns 50min, foi de boa bati as kcals. Dai ontem primeiro dia de aula na facul, treinei as 18:30 fiz um upper foco em braços

 

Supino reto 3x10-8-6 com menos carga e focando na execuçao acho q foi 32kg cada lado

Supino inclinado ma barra olimpica 60kgs somando a barra 3x8-6-5

Paralelas 15kgs cada perna 3x5-4-3

Tri set triceps extensor +banco+pulley 4trisets

Bi set corda+testa 3bi set

Remada curvada 4x10-10-8-8 60kgs totais coluna paralela ao chao segurando 1seg no pico de contração 

Rosca direta 4x15-12-10-8

Rosca na polia alta, unilateral 3xMax descanso ativo, execuçao top

Rosca direta na polia baixa 3xMax

Crucifixo inverso 4x8

Elevaçao lateral 4x10 na bolia baixa descanso ativo

Elevaçao frontal 3x10

Desenvolvimento 3xMax

Encolhimento 5x10

 

Treino durou 1h30 me sinto bem fazendo ele, eh um upper q gosto e com volume alto, ainda estou no mini cutting com 2600kcal e entre amanha e quinta volto pro bulking com 3200 utilizando leucina creatina e deztrose no pós, multivitaminico vitd e omega 3

 

To bem animado pra esse bulking novamente, quero ir rumo aos 40+ cmde braço vamo q vamo,e ir melhorando densidade aos poucostb.

 

Anoite atualizo com treino de pernas.

 

 

 

 

[pibols]

Salve galera atualizando aqui, nao sei como to com forcas pra atualizar mas vamo la, tive aula das 8 da manha as 20hrs hoje, levei marmita pra facul e comi tudo, treinei as 20:30 até as 21:30 ( academia fecha as 22, pensei que ia ser chutado de lá kkk)

 

Ah, isso foi hoje. Na terçça anoite treinei pernas as 19 30 na academia, vamos ao relato de terça primeiro

 

Terça fiz o treino de pernas, nessa pegada que to nessa semana diminuindo as cargas e focando na AMPLITUDE MÁXIMA do movimento

 

Agachamento 3x10-8-8 35kgs de cada lado descendo até no MAXIMO, e subindo um pouco antes de esticar completamente os joelhos pra manter tensão

Leg press 45 novo na academia MUITO top, execucao MÁXIMA, ate nao dar pra descer mais, comecei com 100kgs de cada lado pra 10 repets e fui até 130kgs de cada lado pra 6 repets

Leg press 180 graus ( a bunda fica virada pro ceu kkkk parece viadagem, mas esse aparelho é top demais) coloquei miseros 30kgs de cada lado e fiz a negativa com 4 seg e a positiva explodindo, 4 séries.

Cadeira extensora 3x8 aumentando a carga

Stiff 4x8-8-6-6 com 30kgs de cada lado no inicio e fechando com 35kgs de cada lado

Cadeira flexora 2x8

Gluteos 3x8 com cadencia bem lenta

Panturrilhas no leg segurando 2 seg em baixo e em cima comecei com 60kgs de cada lado no leg e terminei com 120kgs ( pqp doi DEMAIS e senti MUITO pegar as panturrilhas assim, igual diz no topico do stein, repets entre 10-15)

Abdomen na polia bi set rodinha 3 Bi sets

Abdomen na prancha 3x10 com carga

Abdomen obliquo 3x Máx

 

Esse foi o treino na terça, bati as 2600kcals  certinho e foi tudo OK

 

Treino de hoje

 

Peito ombro e triceps

 

Supino Reto 4x10-8-6-4 execucao TOP*, conto, foi da seguinte forma : Barra demora 3 seg pra descer, bate no peito e sobe explodindo até um pouco antes de esticar tudo pra manter tensão, comecei com 30kgs de cada lado e terminei com 34kgs de cada lado, foi bem top mesmo

Supino Inclinado na barra 25kgs de cada lado 3x8-6-4 ( sim continuei com o mesmo peso, batendo no peito tb e as repets foram diminuindo)

Crucifixo inclinado com 22,5kgs no alter 3x6 ( sim gosto de fazer low reps aqui)

Cross over bi set peck deck 3x15 no cross e 3x10 no peck deck em todos bi sets

Crucifixo DECLINADO 2xMáx alter 15kgs

Crucifixo Reto 2xMáx alter 15kgs

Desenvolvimento Smith 3x10 com 15kgs cada lado focando execucao

Desenvolvimento maquina 3xMáx

Elevação lateral 5x10 execucao top sem tirar a tensão tambem

Elevação frontal banco 45 alter de 6-7 kgs 5xMáx

Tri set Triceps entension + banco + paralela maquina 3 tri sets com repets entre 6-10 e carga altissima

Bi set corda + testa com carga moderada e execucao máxima

 

Treino foi isso, durou 1h e 15, bati as kcals tb, 2600kcal e amanha volto pro bulking de 3200kcals, talvez eu mude alguns  alimentos estou esperando  o EMAIL DO NEY que está analisando minha avaliação fisica, exames, medidas, dobras e etc

 

Estou feliz com os resultados por hora, mas ainda tenho MUITO***** o que melhorar, feliz porem nao satisfeito quero um shape mais responsa, e vou ter que ter paciencia e trabalhar duro sem errar pra isso.

 

Muita aula esse semestre 34 creditos semanais, sendo que na quarta feira fico das 8 da manha as 20hrs na facul, levo 3 marmitas e na terça das 11 da manha as 19hrs levo 2 marmitas. 

 

To preparando a comida com antecedencia pra nao furar a dieta quero que se dane como a marmita no meu cantinho mesmo e nao to nem ai os otros que riem que se explodam e comam suas porcarias

 

Amanha volto pro bulking e to no foco mesmo tendo voltado pras aulas. 

 

Vamo que vamo, uma boa noite a todos ! 

[acsousa]

Fala pibols! Que isso mano, 34 créditos é sofrimento, ja passei por isso também... Mas foda-se os outros, a vida é sua e quem faz as escolhas é você. Sempre vem amigo gordo me zuar por levar uma mala de comida. Mas depois é o mesmo que vem pedir dica de treino e dieta! hahahahaha

Quero ver alucinar nessa volta ao bulking ein, shape ja ta bom mas sempre temos muito o que melhorar!

 

Valeu, abração!

[pibols]

13 horas atrás, acsousa disse:

Fala pibols! Que isso mano, 34 créditos é sofrimento, ja passei por isso também... Mas foda-se os outros, a vida é sua e quem faz as escolhas é você. Sempre vem amigo gordo me zuar por levar uma mala de comida. Mas depois é o mesmo que vem pedir dica de treino e dieta! hahahahaha

Quero ver alucinar nessa volta ao bulking ein, shape ja ta bom mas sempre temos muito o que melhorar!

 

Valeu, abração!

34 creditos mano, 6º semestre de engenharia civil, foda puxei 2 matérias pra somente estagiar no ultimo ano, faço na Unicamp e o curso é bem puxado. Mas to levando minhas marmitas pra facul meus frangos brocolis e no bandejao tem arroz integral, dai vou me virando como posso, na quarta feira tenho aula  das 8 ás 20hrs e só paro das 13-14 pra comer, fui treinar foi 20:30 hrs e sai de lá acabado. Mas não vou desistir, amo treinar e arrumar desculpa é a ultima coisa q eu vou fazer. 

 

Vamos ao relato de ontem e de hoje com algumas NOVIDADES.

 

Ontem : 

 

Treino de dorsais, exercicios os classicos, os de sempre, focando em execucao em todos eles, na amplitude de movimento, pretendo fazer isso por mais essa proxima semana, tem sido bom pra trabalhar a TECNICA dos exercicios e fazer como se fosse um 'deaload' antes deu voltar a dar mais um foco em força

 

Barra fixa 10kgs de cada lado 4 SÉRIES. 3x4 + 1x SEM PESO adicional até a falha ( achei top essa ideia, essa ultima ate a falha teve uma consciencia corporal fora do normal com uma negativa de 3 seg e a positiva explodindo até la em cima )

Remada curvada 20kgs de cada lado na barra olimpica (que pesa 20kgs ) 3x10-8-8, com as costas paralelas ao chao e esticando o braço até o maximo possivel. Na hora da contração tento segurar 1 seg a barra na posicao do umbigo.

Puxador pegada SUPINADA 17-18 tijolinhos 3x6 subindo TUDO, dei um foco em força aqui porem sem comprometer a execucao, meu ponto forte sao as costas e eu meto mt carga no puxador.

Remada Horizontal na Maquina UNILATERAL poouca carga, e contração alta, segurando 1 seg no pico de contração tambem. 3x8

Puxador MÁQUINA com amplitude maxima, puxei ate os cotovelos quase baterem nas dorsais e estiquei as costas o maximo possivel. DETALHE IMPORTANTE: um professor ( o unico ) que manja mt de biomecanica, mandou eu projetar o peito pra frente, como se estivesse estufando ele, e eu senti MUITO mais o movimento, consciencia corporal aumentou absurdamente.

Rosca direta contraindo o triceps no ponto mais baixo do exercicio. Peguei a barra pronta de 30kgs e fiz a rosca direta, focando em contrair o triceps ( sim o triceps) no ponto mais baixo da trajetoria do exercicio, pra garantir que estou dando amplitude máxima ao biceps. 3x8 

Rosca unilateral na polia alta 3x12

Rosca unilateral com alter de 12kgs 3x8

Rosca punho + inversa bi set 3x12

Crucifixo inverso 4x8

Encolhimento 8x8 4 no alter e 4 no smith

 

O treino de costas foi esse, achei bem efetivo e do jeito que eu curto. Volumoso porem nao tao estressante devido as cargas nao estarem tao altas iguais a uma semana atras, porém senti melhora na CONTRAÇÃO em si, que sinto que é bem importante também. Foi meu ultimo dia de 'mini cutting'

 

PRIMEIRO DIA DE BULKING 05/08/2016

 

KCALS : 3226

Carbo : 270g

 

Alimentos que vou trabalhar nesse bulking : Tapioca, Mel, chia, linhaça, leite em pó, frango, brocolis, farelo aveia, frutas de baixo indice glicemico como maçã laranja ameixa e uva, suco de uva integral, azeite oliva extra virgem, queijo mussarela comum, macarrão integral em pó, arroz integral, castanhas, omega3, sardinhas, ovos, batata doce.

 

Existe uma variação na dieta explico : Posso escolher uma das frutas para comer, como posso escolher um dos amidos pra comer ( arroz int, macarrao int ou batata doce) o resto dos alimentos usarei eles mesmo, nao tendo que optar por um ao inves do outro. 

 

TEMPEROS QUE UTILIZO: ChimiChurry ( ponho nas proteinas no brocolis e até no macarrao)

Suplementação : Leucina, multivit, Vit d3, omega 3 , creatina, beta alanina, Oleo de coco.

 

O carbo não tao alto tem a ver com meu biotipo de ENDO e as kcals estão ajustadas pra um bulking limpo pro meu peso. 

 

Treino de PERNAS hoje 

 

Agachamento livre na barra comecei com 35kgs de cada lado 10 repeticoes bem lentas, dps aumentei pra 40kgs de cada lado e fiz 8 completas com execucao MT boa, dps coloquei 45 de cada lado econsegui apenas 3 repets

Leg Press 45 4x10-8-8-6 aumentando carga progressivamente, comecei com 120kgs de cada lado, e terminei com 140kgs, o leg é um aparelho novo que o dono comprou essa semana, e é o melhor leg q eu ja usei na vida, é fudido, mt top

Leg 180graus ( com a bunda virada pra cima, sem viadage mas eu curti esse leg) fiz 3x10 nele aumentando a carga progressivamente com execucao TOP

Afundo no Smith 2x8 em cada perna com 25kgs de cada lado no smith

Stiff 4x8-8-6-4 aumentando carga

Gluteos 3x8 com descanso ativo

Panturrilhas no Leg PE SA DIS SI MO pqp, encontrei a melhor forma de treinar panturrilhas, é no leg 45 ( antes fazia no leg 90º o reto), mas no 45 curti demaaaais mesmo eu seguro 2 seg em baixo e 1 seg em cima, faço a positiva rapida e a negativa lenta to curtindo demais mesmo

Abdomen na prancha com inclinacao maxima bi set com rodinha 3 bi sets

Abdomen na polia do cross 3x10

abdomen obliquo 2x12

 

Foi isso o treino hoje durou 1h, primeiro dia de bulking, amanha pretendo mandar um UPPER e domingo descansar por completo. 

 

Estou ansioso pra esse bulking quero pegar uns 41cm de braco frio, lembrando que ele vai atée novembro e apartir de setembro entro com fito terapicos. 

 

Por hora é isso, até amanha galera, atualizo de tarde!

 

[pibols]

Salve galera, diferença BRUTAL no treino, simplismente o corpo responde bem melhor com as calorias mais altas. 3200 kcals que tenho que ingerir hoje , até o momento segui tudo direitinho sem errar nada. Hoje foi o famoso 'upper da morte' onde faco exercicios para a parte superior do corpo e o treino foi bem produtivo

 

PEITO:

Supino reto no smith 45kgs de cada lado 4x4 execucao boa, a semana passada que peguei e baixei as cargas no supino me ajudaram na tecnica, uma coisa que eu percebi e agora faz eu saber qnd estou fazendo supino certo ou nao : qnd vc faz com a amplitude completa vc sente 'esticar' sente uma dor na parte de cima do peito so que mais afastada pras laterais , nao sei se deu pra entender, mas é nitida a diferença qnd vc faz com amplitude completa, vc sente que ta trabalhando essa área do peito tambem. 

Supino Inclinado no alter de 28kgs gosto de fazer o inclinado no halter pq me da uma amplitude de movimento maior, mesma sensação do supino reto, a 'esticada' na parte 'superior-lateral' do peito. amplitude MÁXIMA. 3x8-8-6

Crucifixo reto : Execicio que considero excepcional, tem poucos exercicios que trabalham a regiao do bico do peito como o crucifixo 3x10-8-8

TRICEPS:

Paralelas com 16kgs no corpo 3x-4-4-3

Paralela MÁQUINA com 135 lbs no aparelho 3x8-8-6

Corda + Testa na propria corda 65lbs( 13 tijolos) no corda e dps baixo para 8 tijolos no corda 3x Bi Set

Pulley + Invertido ( pulley fiz com 11-12 tijolos e o invertido com 8-9 ) 3 Bi set

OMBRO:

Desenvolvimento no smith 8 SÉRIES 5 séries desenvolvimento na frente, foco FORÇA 20kgs de cada lado do smith, e as tres ultimas baixei pra 10kgs de cada lado e fiz desenvolvimento atras da nuca, segurando 2 segs na descida e 1 seg no pico de contração simplismente sensacional

Elevação lateral 4x8-8-10-10 comecei as duas primeiras com 8kgs no alter e baixei pra 5kgs pras finais

Elevação frontal alter 7kgs segurando 1 seg em baixo 

COSTAS:

Remada curvada na barra olimpica, comecei com 20kgs de cada lado e fui até 25kgs cada lado com amplitude muito boa, costas paralelas ao chao

Pulley MÁQUINA pegada SUPINADA 210lbs ( n sei qnts tijolos deu, acho que 17-18, sei que to progredindo mt bem em carga pras costas e a execucao desse pulley nao ficou suja nao ) 3x6-5-4

BICEPS:

Rosca alternada no banco SENTADO 3x8 com alter de 12 kgs

Rosca concentrada alter de 14kgs contraindo o triceps na descida 3x8

BI SET rosca direta na polia baixa + rosca unilateral na polia baixa ( pqp top demais aqui ) 3 bi sets

ANTEBRAÇO

BI SET Rosca punho + rosca inversa 3 bi set

POSTERIOR OMBRO:

Crucifixo INVERTIDO na maquina SUPER SLOW 4x10-12 com 100 lbs no aparelho

TRAPEZIO

Encolhimento 6x10 segurando 1 seg em cima, consciencia corporal absurda, um professor me falou pra eu deixar os bracos completamente esticados e tentar nao dobrar o cotoelo, além de olhar numa 'diagonal pra baixo' enqt executar o movimento, baixei as cargas pra pegar a tecnica e vou aumentando aos poquinho, comecei com 20kgs de cada lado no smith ( carga irrisoria bem baixa) e fui ate 30kgs na ultima repet mas foi mt bom pq to pegando a tecnica do trapezio.

 

 

KKKKK, podem me criticar, mas eu me senti SUPER bem treinando com esse volume, se fosse isso no mini cutting eu nao teria forcas pra terminar o treino, porem agora com 3200kcal minha condição é outra, me senti bem do inicio ao fim do treino, pqp que saudade dessa sensação de energia, é mt foda. Já aprendi que em bulking consigo treinar com um volume absurdo, mas tenho que entender que em cutting eu nao sou o super homem e devo reduzir o volume pela metade. 

 

Não vou mentir para voces, o treino foi esse mesmo, com esse volume absurdo, qm quiser criticar pode ficar avontade, sempre levo as criticas pro lado positivo, mas uma coisa que coloco na minha cabeça é só saio da academia qnd tiver certeza que dei meu MÁXIMO lá.

 

Treino durou 1:40h ja fiz meu pós treino ( o básico 20g de dextrose 30g whey e 5 g leucina + 5g creatina)

 

Em relaçao a dieta me senti super bem, hoje comi 3 frutas, 1 maçã e 2 ameixas, dando um total de 390g de frutas e 60g de carbo vindo delas, curti bastante a ameixa, porém o preço é salgado e nao é sempre que vou comer ela, vou optar por laranja na maioria das vezes por ser a mais barata.

 

Divisao de treino ta assim + - 

 

A - Peito Ombro triceps ( foco mais na amplitude de movimento e com volume moderado)

B - Costas biceps e trapezio ( foco amplitude de movimento e volume moderado)

C - Pernas completas foco em QUADRICEPS ( 5 ex pros quads Agacho livre, Leg 45, leg 180, afundo e extensora, 2 pra posterior, sendo um stiff de 5 series e 1 mesa flexora high repets) ( Foco amplitude de movimento nos legs e carga no agacho e no afundo comprometendo o minimo possivel a execucao)

D - upper foco em BRAÇOS ( PONTO FRACO ) volume ALTISSIMO de treino

E - As vezes descanso, as vezes treino um posterior de pernas + abdomen e panturrilha FORTE, estou tentando fazer o E pelo menos uma vez na semana, e o E como ' descanso' a cada 7 dias + -

A - ....

B- ...

 

e assim por diante, essa estrategia de deixar o 'E' como um coringa, pra qnd eu precisar descansar eu descanso e qnd eu tiver bem pra treinar eu treino. tenho tido boas noites de sono entao pra mim treinar de forma sequencial ta tranquilo, mas amanha pretendo descansar, vou só na academia pra ajudar minha mãe.

 

Refeição mais gostosa do dia : Brocolis com ovos e queijo que é a ultima do dia ( pqp que delicia, e ainda por cima to ingerindo albumina e caseina sólidas fora os beneficios do brocolis)

 

Acho que por hoje é isso, qualquer critica ao treino, a divisao aos alimentos qualquer duvida só perguntarem, não levo nada pro lado pessoal e tento sempre encarar as criticas de forma construtiva. 

 

Por hoje é isso, abraço !

 

 

 

[pibols]

Passei so pra postar a ultima refeicao do dia : 

 

Brocolis : Porrada de micronutrientes, carbo fibroso e de baixo ig, tem proteinas no brocolis tb. Toda aquela parada de ter uma substancia inibidora de aromatase e controlar/baixar o e2, nao sei até que ponto isso é efetivo/verdade, mas acho um alimento top pra cacete, tenho pago 12,90 em 2kgs dele e o ney colocou na prescrição sem dó 420g por dia.

Ovos : Tem uns caras que chamam de multivitaminicos naturais, nao sei ate que ponto tem micronutrientes no ovo, mas como é albumina sólida curti mandar anoite, por ter essa absorção mais devagar, ter boa concentração de leucina e ter uma gordura top que li que ajuda na memoria tb, além de ser BARATO* né kkkk 

Queijo : Caseina sólida e acho que fica muito gostoso na dieta

 

RESUMO : Albumina solida + Caseina solida + gorduras boas + porrada de micros do brocolis e do ovo. 

 

Enfim, essa é uma das minhas refeicoes prediletas do dia, como com gosto.

 

Editado Agosto 6, 2016 às 22:33 por pibols

[pibols]

Atualizando aqui, Treinao hoje Peito Ombro triceps + a rotina de abdomen e panturrilha, vamos lá

 

Sai da facul as 17hrs hj e fui treinar as 17:30, treino durou 1h e 30 sai de la as 19hrs tomei banho fiz minhas refeicoes, tudo OK.

 

3200kcals batidas, hoje nao me senti taaao bem no treino igual no sabado, sei la, qnd eu dou um dia de descanso eu sinto que eu 'destreino' se dependesse de mim eu treinava todos os dias da semana, um dia que fico sem treino sei la eh como se 'eu reduzisse minha capacidade de treinar' o.o estranho mas é isso que parece que acontece.

 

Outra coisa, percebo que minha dieta nao tem muito sódio, e sódio ta diretamente relacionado com PUMP, dai o por que deu achar que hj o treino nao rendeu tao bem como sábado.

 

PEITORAL:

Supino reto na barra olimpica 4x6-6-6-5 ( nao soquei os 90kgs totais que to acostumado, fui com o tipico 80kgs totais com execucao encostando* no peito e com negativa de 2-3 segundos, execucao mt boa curti) 

Supino inclinado alter de 30kgs descendo o máaaaximo que consigo e explodindo positiva 3x6-8

Cross over bi set peck deck maquina 15 repets no cross com execucao top e 10 no peck, repeti o bi set 3x

Crucifixo Inclinado 2x8

Crucifixo Declinado 2x8

OMBROS:

Desenvolvimento na barra livre 15kgs de cada lado + a barra de 10kgs 4x8

Desenvolvimento alter 3x8

Elevação lateral no banco INCLINADO ( PUTA QUEO PARIL, achei O* exercicio pra ombro lateral pro meu corpo) tenho mt dificuldade com ombro lateral e creio que maioria dos naturais tenha tb, achei esse exercicio do caral** , soh de tu incliar o banco ve que a pegada é outra, com alter de 5kgs eu simplismente DESTRUI meus deltoides, fazendo com descanso ativo, um lado apos o outro top DEMAIS

Elevação frontal banco 45 2x10

TRICEPS:

Tri set Triceps Extension + Banco + Pulley 3 tri sets

Tri set Corda + testa (na propria corda) + paralela maquina 3 tri sets

PANTURRILHA:

Panturrilha no leg 45 com 65kgs de cada lado 5x15-20 segurando 2 seg em cima e 2seg em baixo, pqp, pense na furia do acido latico, pois é foi oq eu senti mas eu to curtindo MUITO, to sentindo que to estimulando as pantus como nunca estimulei antes

ABDOMEN:

Bi set abdomen na prancha com inclinacao maaaxima e pesinho de 5kgs e dps saio e faço rodinha 3x max. Fiz o bi set 3 vezes

Abdomen na polia com carga e segurando a volta beeem lento 4x10

Abdomen Obliquo 3x10 com 15kgs e as duas ultimas com 20kgs 

 

Treino foi esse, durou exatamente 1:30h, apos treino mandei 20g dextrose + ( mando 100g de frango to sem grana pra whey) + 5g creatina e 10g leucina

 

Amanha treino de costas, o que eu mais gosto dispaaaarado , só pra constar, comprei o pré treino da growth o CHALANGER, achei boa a formulação vou comecar a usá-lo e vou relatar aqui pra voces também.

 

Por hoje é isso, tamo junto galera qualquer duvida ou comentario/critica so postarem ai  em breve postarei fotos !!

Editado Agosto 8, 2016 às 23:53 por pibols

[pibols]

Salve galera boa noite atualizar rapido aqui q  to morrendo de sono.

 

Tive aula ate as 19, comi todas as marmitas nos horarios ma facul e fui treinar 19:10. Guardei o macarrao integral da Petybom e o arroz integral pra comer 2h antes do treino, sinto que eh um timing bom pra te dar força no treino. Macarrao da petybon eh o melhor que ja usei, mt fibra e te da um otimo controle de glicemia durante treino, energia pra caralho.

 

Vamos ao treino

 

Barra fixa com 10kgs cada perna 3x4 +1x max so que sem peso nessa ultima

Remada curvada 25 ate 32kgs de cada lado aumentando conforme as series 4x8-6-6-5

Pulley pegada supinada fiz com 18plaquinha (tem 20, vou zerar essa porra ainda) 3x6-5-4 

Remada Unilateral alter de 35kgs 3x8 descanso ativo

Tri set pulley maquina +remada horizontal+pulley triangulo 3tri sets

Bi set pull down+remada horizontal na polia 2bi sets

Rosca direta na barr Reta 10kgs de cada lado ate 12kgs cada lado, projetando os cotovelos a frente da cintura para estimular biceps ao maximo 3x8-6-6

Rosca unilateral 15kgs 3x6

Bi set rosca diret+Rosca unilateral

Bi set rosca punho+roscs imversa 3bi set

Crucifizo inverso 6x10 cotovelos esticafos e triceps contraidos pega MT

Encolhimentopor tras 6X6-10 AUMENTANDO A CARGA

 

Treino foi isso, dieta tudo ok bati as 3200kcals, hj o treino ja foi melhor que o de ontem, acho q foi devido a eu nao ter bebido agua direito, hj ja me hidratei bem mais e o treino foi bem melhor.

 

Por hj eh isso, abraçao !!

[pibols]

Salve galera, como falei semana passada, quarta feira é foda deu atualizar o diario pelo fato de ter aula das 8 as 20hrs, dai ontem quinta passo o dia com minha namorada e fomos pra festa, e voltei da festa hj sexta 5 da manha, ontem fiz meu dia do lixo devo ter chego perto de 4000-5000kcal nao foi um lixaaaao nao, tava mais pra lixinho e fiquei 5hrs na festa dançando pulando etc, acho que ajudou a aumentar o gasto calorico ( e treinei ontem tb)

 

Quarta feira : Fiz todas as refeicoes na facul e treinei perna BEM PESADO anoite. Bati as 3200kcal, segue o treino de perna que rolou

 

Agachamento livre 4x10-8-6-6 com 40kgs de cada lado + 10kgs da barra ( 90 totais ) prezando execucao

Afundo no smith ( tive que inverter o leg tava lotado ) 30kgs de cada lado + o peso do smith 4x5 com descanso ativo, foi pesadisimo

Leg press 45 4x10-8-6-6 aumentando carga

Leg press 180º ( perpendicular ao chao, tu empurra pro ceu o aparelho) 4x8 com amplitude maxima

Extensora 1XMáx

Stiff com 80kgs totais 5x10-8-8-6-6

Mesa flexora 2x8

Gluteos 3x8 na maquina descanso ativo

Panturrilhas no leg 6X15 metodo do post do stein

Rotina de abdomen:

Bi set abdomen na prancha com 5kgs com rodinha 3 bi sets

Abdomen no cross over 4x15

Abdomen lateral com peso de 15kgs dps de 20kgs 3x10 cada lado

 

Por quarta foi isso, cheguei em casa tomei banho preparei o rango da quita e fui durmir

 

Quinta feira: Até a hora do almoco (14hrs) segui dieta normalmente, das 14 as 17hrs fiz minhas 3horas de lixo e utilizei psiulim pra evitar que a absorção fosse mt grande.

 

Comi : Aveia com leite em pó em cacau em quantidades grandes, açai, pão integral, um lanche no subway e uma tapioca. 

 

Nao foi nada do tipo 'oooh' mas sao coisas que eu curto comer no meu dia de lixo, o treino foi feito após isso continuando as refeicoes normais da dieta e o treino rendeu bastante, venho usando o pré treino CHALANGER da growth e usei por dois dias, achei top. Curti 

 

Treino de ontem foi UPPER durou 1h30 foi o seguinte

 

Supino Reto na barra olimpica(que pesa 20kgs) meti mais 32kgs de cada lado deu um total de 84kgs comecei com repeticao de 8 e terminei com 5 foram 4x8-5 repets

Supino inclinado no alter de 30kgs descendo o maximo que conseguir ( senti que descendo o maximo o peitoral trabalha bem melhor a regiao superior)

Cross over Biset Peck deck 2 bi sets

Paralelas 15kgs em cada perna (3x4)

Tri set Triceps extension + banco ( faco naquela maquina que a galera faz barra fixa empurro a plataforma pra baixo) + pulley acho bem top essa sequencia faco o tri set 3x

Tri set corda + testa( na propria corda) + paralela maquina

Remada Curvada na barra olimpica 20kgs da barra + 30kgs de cada lado  3X6

Pulley pegada SUPINADA com 18tijolinhos 3x6 

Remada unilateral ( kroc rows) 3x8 com alter 35kgs

Rosca direta na polia baixa bi set com rosca unilateral polia baixa 5 BI SETS ( de biceps foi so isso, fiz high repts entre 8 e 12 nos dois, contraindo o triceps na descida)

Rosca Inversa + rosca punho 5 bisets

Crucifixo inverso 4x8 com os cotovelos extendidos na maquina

Elevação lateral no banco 45 com descanso ativo um braco apos o outro, pesinho de 6-5kgs conforme cansaço repeticoes 8+ prefiro mil vezes assim do que de pé 

Desenvolvimento sentado bi set com Encolhimento ( precisei juntar os dosi tava sem tempo tinha q ir pra festa kk ) 4 bi sets 

 

Treino foi isso, foi mt bom, lixo foi feito. Hoje(sexta feira) eu nao treino( optei pelo descanso, estou com dores fortissimas no posterior e no quadriceps do treino de perna, foi pesado.) Hj como é descanso eu nao faço minha abordagem pré e pos treino que gira em torno de umas 300-350kcals, portanto é o q deixo de consumir hoje.

 

Amanha talvez tire fotos, por hora é isso, abraço !

[zekamaromba]

Lixinho com 5000 kcal kkkk acho que poucas vezes cheguei nisso ou nunca cheguei kkkk 

Editado Agosto 13, 2016 às 03:25 por zekamaromba

[Uisquesito]

Se é o Leg ta perpendicular ao chão, não seria Leg 90° ? hahah

Shape bom demais pra um natural, parabéns manin !

[Cavalo de Fogo]

Eai pibols! E o objetivo do começo do diário?  Bateu os 40 de braço? 

[pibols]

16 horas atrás, zekamaromba disse:

Lixinho com 5000 kcal kkkk acho que poucas vezes cheguei nisso ou nunca cheguei kkkk 

 kkkkkkkkkkkk 5000kcal acho pouco mano kkkkkkkkk se pa ja teve dia que meti 7000kcal sem medo, e em cutting ainda, só que no dia seguinte caguei a alma.

3 horas atrás, Uisquesito disse:

Se é o Leg ta perpendicular ao chão, não seria Leg 90° ? hahah

Shape bom demais pra um natural, parabéns manin !

Depende do angulo que vc olha, se olhar com a vertical seria 180, se olhar com a horizontal seria 90 haha, mas é um exercicio MUITO bom, pega tudo, e na fase final da amplitude pega bem posterior e gluteos. Eu costumo chamar de leg 90graus o que vc empurra 'pra frente' que tb tem na academia.

1 hora atrás, Cavalo de Fogo disse:

Eai pibols! E o objetivo do começo do diário?  Bateu os 40 de braço? 

Entao cara, acho que no ultmo bulking bati sim, mas dai dps desse mini cutting desceu pra 38,6 agora a meta é no proximo cutting termianar com os 40. Vamos ver, mas to feliz como o shape está hj, ta respondendo bem aos treinos, a dieta e venho aprimorando minha tecnica nos exercicios e sinto que isso vem ajudando, eu venho travando abdomen e lombar+ coluna em mts exercicios e comecei a sentir uma melhor consciencia corporal no musculo alvo, isso vem ajudando bastante.

 

Aqui vai o relato de hoje galera : Me senti super bem durante o treino hj, glicemia completamente controlada( utilizando carbos de baixo e medio ig), rendimento muito bom, to curtindo bastante esse pre treino da growth, realmente me surpreendeu, cumpre oq promete e olha que nao curto mt pre treino

 

Segue treino de HOJE : Peito Ombro triceps + rotina de abdomen e panturrilha

 

Supino Reto no smith 4Séries as 2 primeiras com 45kgs de cada lado e as duas ultimas com 40kgs de cada lado

Supino Inclinado no alter de 28kgs cada e amplitude maxima 3x6

Cross over bi set com supino reto maquina 3 Bi sets, Cross over series de 15 e supino maquina series de 8

Crucifixo Inclinado 3x8

Desenvolvimento no Alter com 16kgs 3x8 segurando 2 segundos em baixo

Desenvolvimento no Smith 4x? Repeticoes ficaram entre 8 -12 e carga variou a ideia foi : Segurar 3 segundos em baixo e 2 segundos em cima, e fazer o movimento BEM LENTO MESMO. Senti demais os ombros, é como se eu estivesse aplicando aquele metodo de desenvolver panturrilha pros musculos mais fracos do shape, usar essa isometria em cima e embaixo

Elevação lateral no banco 45 6x8-12 fiz sequencial, um braco apos o outro no banco 45, carga variou entre 6-5kgs, comecei com 6 terminei a ultima serie com o de 5. Lateral no banco inclinado é muito bom mesmo, vc nao consegue dar aquele empurraozinho com a lombar e nao consegue roubar, acho mt melhor do que o lateral em pé. DETALHE: posicionar a cabeca medial do ombro apontando pro teto.

Elevaçao frontal na polia baixa 2 seg de isometria em cima 3x10

Paralela maquina com 150lbs ( ainda vou zerar essa maquina, é bem pesada tem 190lbs acho, dificil eu achar uma paralela maquina q eu ainda nao zere.) 4x6

Triceps testa na corda 3x10 bi set Pulley 3x10 tb

Panturrilhas no leg com 120kgs de cada lado, segurando 2seg em baixo e em cima

Abdomen na prancha com peso 5kgs bi set com rodinha 3 bi sets

Abdomen polia 3x12

Abdomen obliquo 3x10 com alter de 18kgs

 

Treino foi isso, durou 1h 20- 1h 30 eu acho. Me senti super bem o treino inteiro, pump nervoso em todos musculos. Ontem devido nao ter dormido mt por causa da festa ( cheguei as 5 da manha e durmi ate umas 10 30, só deu umas 5hrs de sono +-) dai compensei a tarde dormindo das 14 as 17 e dps das 23 as 8 da manha kkkkk foi a famosa super compensacao, acordei todo dolorido, acho que foi sinal de recuperacao boa. A dieta hj manteve 100% até o momento, sem nenhuma falha e seguindo tudo. To curtindo, o treino em bulking tem sempre outra pegada.

 

Por hoje é isso galera, ate amanha !

[pibols]

Bom dia galera, dominguera, meus pais sao separados, meu pai mora a 1000km de distancia da gente, liguei pra ele dei um salve, um feliz dia dos pais e fui treinar. 

 

Por incrivel que pareca hj a smart fit abre ate as 16hrs, entao aproveitei, tava ate que mais vazia do que de costume ( mas mesmo assim ainda tinha uma galera boa la kk)

 

treinei Costas biceps antebraco e trapezio foi bem intenso o treino Segue abaixo

 

Barra fixa 10kgs cada perna 3x4

Remada curvada 80kgs totais 3x6

Remada Cavalinho 60-70-80 kgs 3x6

Kroc Rows ( remada unilateral alter de 36kgs) 3x10 um braco em seguida do outro ( fico triste que os alteres so vao ate 36 queria fazer um 3x5 com 40-42kgs  )

BI Set pulley pegada supinada com pulley MAQUINA aberto 3x8 em cada negativa muito lenta e amplitude ate as dorsais expandirem ( amplitude total mesmo) coluna RETA, perpendicular ao chao

Bi set remada HORIZONTAL ( PRA FRENTE) com pulley triangulo 3x8 em cada focando amplitude e consciencia corporal

Pull down 2x15

Rosca alternada alter de 14kgs 3x8-6-6

Bi set Rosca direta na polia com rosca unilateral polia baixa 3 Bi sets

Rosca inversa 4x10 aumentando um tijolinho em cada serie

Crucifixo inverso 3x10 na maquina com negativa lenta, + 4x10 com alter de 6-5kgs fazendo muito lento e segurando no pico de contracao

Encolhimento no alteres 3x10 + 5x10 encolhimento por tras no SMITH aumentando a carga aos poucos

 

Treino foi isso, durou 1h e 10 por incrivel que pareça, os bisets economizam muito tempo e dao uma intensidade que eu gosto bastante.

 

Mais uma vez o pre treino growth cumpriu bem seu papel : Tem uma quantidade de cafeina IDEAL ( 160mg) que nao te deixa aceleradao e nem 'despilhado demais', da uma pilha boa pro treino, com certeza comprarei novamente ) 

 

Pos treino aquelas 10g de leucina + 20g dextrose + 100g de frango +5g creatina ( to curtindo bastante mandar leucina em doses altas pos treino, e o pre treino growht tem 2g antes ), sinto que a leucina vem me ajudando bastante na recuperação, é um dos poucos suplementos que nao fico sem nem a pau. O gosto e a solubilidade é horrivel , mas ja me acostumei a tacar o pó todo na boca e foda se kkkkkk e pago MUITO barato, pago 11,90 em 100g aqui perto de casa, comprei logo 750g e FODA SE estimular essa sintese proteina no pos treino. 

 

Dieta ta linda, desjejum mandando tapioca com mel + leite em pó com chia linhaca cacau aveia + 1 maça + 100g de alguma proteina, fica top demais a tapioca e o leite em po batido com esses alimento vira 'uma massinha doce' que fica uma delicia pqp

 

Pré treino venho usando o Macarrao integral da PETYBON que tem 8g de fibra em 80g do produto, acho excelente fonte de carbo pq controla tua glicemia e te da uma força beeem top. 

 

Azeite de oliva venho usando o da Andorinha pq vi que aquele Galo que eu comprava era adulterado e imundo, cheio de oleo de soja.

 

Brocolis o Ney me botou pra comer 420g por DIA, entao to comendo quase 3kgs por semana, curto bastante comer brocolis, tem bastante VOLUME de comida e poucas KCALS ajuda a encher e controlar a fome bem interessante.

 

Por hoje é isso galera, to curtindo bastante a resposta do shape aos treinos, to em off a exatos 10 dias e ja deu uma 'RECARGA' no glicogenio e no shape. Os treinos tao voando,cada vez melhores completamente diferente do cutting, to aguentando um volume de treino bem alto e ta tudo bem foda. 

 

Qualquer duvida critica ou qualquer outra coisa, só postarem ai !

[pibols]

Salve galera relato de segunda terça quarta e hoje 

 

Segunda treino de pernas completo e foco no volume delas

 

Agachamento livre 5x10-8-6-5-4 subindo peso ate 100kgs totais

Afundo com 35kgs cada lado 3x5

Leg press com 240kgs 4x8

Leg press 90graus (pro alto) 4x10 (esse pega, ainda mais qnd vc desce tudo)

Extensora 2x maximo

Stiff 5x8-8-6-6-5 (fechei com 90kgs totais)

Mesa flexora 3x8

Gluteos 3x8

Pantrurilha leg com 140kgs 5x15

Rotina de abdomen : 1)prancha com 5kgs+ rodinha 3x max

2)Abdomen polia 4x15

3)abdomen obliquo 3x10 com 20kgs na mao

 

Isso foi segunda, treinao honest, terça acordei com posterior estraaalando, dieta perfeita segui diritinho as 3200kcals

 

Terça feira foi upper foco volume, volume de treino realmente altissimo 1:45h dentro da cademia, acho q bati o recorde de volume, nao se assustem kk

 

Supino reto 4x6-5-5-4(primeira setie 35kgs cada lado execuçao top, mas tava facil, dai meti 40-40 e fiz ate fim)

Supino inclinado alter 30kgs alter 3x8-6-6

Cross over bi set supino maquina 3bi set 15reps cross e 6-8supino maquina

Crucifixo reto 3x8 20kgs alter

Paralela 17kgs cada perna 3x3-3-2

Super set Triceps Extension +Banco no gravitron +pulley triceps +paralela maquina foquei altas cargas no paralela maquina e no banco e nos outros dois entre 8-12reps foco na amplitude, ou sej dois força dois consciecia copr

Bi set corda+testa 3bi set

Remada curvada 3x6

Pulley pegada supinada com 18tijolinhos 3x5-4-4

Remada uniateral cm alter 35kgs 3x10

Rosca altrnada alter 15kgs 3x6

Bi set rosca direta polia baixa com rosca unlateral polia baixa 3bi set

Rosca punho +inversa 3x15+3x15 

Cruifixo inverso 4x10

Elevaçao lateral inclinado 5x10(um braço apos outro)

Desenvolvimento alter super slow 3x8

Encolhimento por tras 6x MAX

 

 

Terça foi isso, acho q n me esqueci de nenhum ex, dieta ok tb, o foda eh q como to entupido de aula e sem tempo tnho q preparar as marmita antes e comer na facul,dai ja viu neh, povo ri, acha estranhi fala bosta deu comer arroz as 15:30 da tsrde, agora se fosse um xburg ngm ia falar nd ne, foda essa inversao de valores

 

Ontem quarta feira, pior dia da smana aula das 8 as 20 coom pausa para comer apenas entre 13-14, alm desse horario comi no intervalo de uma aula q acabou 16:55 e a outra q começou 17hrs taquei a comida na boca em 5min e foda se. Treinei  as 20hrs, 3horas apos essa refeiçao e outro dia vi o Muzy falano q eh top treinar com uma refeiçao de  carbo complexo feita 3-4hrs ants e realmente eh mt bom msm.

 

Treino foi foco mais força e menos volume

 

Agacho 4x8-6-5-5 ate 100kg totais ultima serie

Afudo 3x5 35kgs cada lado smith

Leg press 3x6

Leg 90 graus 3x6

Stiff com 100kgs totais, 45-45+10 da barra 4x6-5-5-4(execuçao mt boa a instrutora falo q tava ok)

Gluteos 3x8

Rotina de panturrilha no leg 6x15(150kgs totais)

+rotina Abdomen igual segunda

 

Hj por fim descanso, depois de cinco dias insanos de treino fiz um de descanso absoluto e volto amanha pro abcde sequencial, tna seguinte pegada

 

-Peito ombro triceps foco volume+força

-Costas biceps trapezio ante braço e post ombro foco volume+força

-Pernas foco volume altissimo

-Upper foco volume altissimo

-Pernas foco  força

 

Como podem ver isso ja da uma frequencia de 2x semana porem da un pouco mais pq eh sequencial e faço 6treinos na semana.

 

 

Hoje quinta descsnso absoluto +refeiçao lixo, peguei aquelas 3hrs do dia pra efetusr refeiçao lixo, foco foi leite em po com cacau, tapiocas e açais, manerei nas kcals de gordura, devo tebatido 4000kcals, mandei psilium pre e pos lixo tambem

 

 

Eh isso galera, ta mt na correria pra mim, de segunda a quarta ta dificil atualizar, mas nos otros dias stualizo tranquilo.

 

Ta chegaando, mes q vem Ney vai entrar com os fito terapicos, to setindo o shape respodendo bem ate o momento. Vamo q vamo

 

[pibols]

Salve galera treino de peito hj, mas antes de relatar, vou contar uma parada: Como sabem citei a uns 10 dias atras um personal fudido que ja foi atleta antes e manja demais de bio mecanica, hj ele veio trocar ideia comigo e perguntou se eu nao queria q ele montasse um treino pra mim, expliquei que ja tinha o acompanhamento de um nutricionista e que seria legal ter um 'treinador' por mais que não seja pago e ele seja instrutor da academia o cara manja demais, serio. Eu nao confiaria meu treino nas maos de qualquer um, ele falou pra gente na segunda feira anoite que é quando eu treino, montarmos um treino. Entao até segunda feira anoite vou continuar fazendo oq faço e relatando pra voces e na segunda anoite posto aqui o treino que ele fizer pra vcs verem. 

 

Por hora segue o treino de hoje: ( Eu que fiz msm n foi ele, ele apenas corrigiu alguns ex)

 

Supino reto 5 Series, aqui o cara veio me corrigir, viu eu fazendo com 40 de cada lado na primeira e explicou alguns pontos : Fez eu fazer com a coluna completamente  apoiada no banco ( sem o arqueamento que eu costumo fazer), segundo ele qnt maior o arqueamento mais vc se assemelha ao supino declinado e menos deixa de se assemelhar ao supino reto. Além disso mandou eu tirar os cotovelos da mesma linha do ombro e jogar um pouco eles pra baixo e encurtar um pouco a pegada pra aumentar a amplitude de movimento, realmente ficou BEM mais difcil fazer o supino tanto que tive que baixar a carga. kkkkk mas eu senti pegar DEMAIS

Supino inclinado alter 3x8 OK

Tri set Cross over + Supino reto maquina + peck deck 3 Tri sets

Crucifixo reto 2x8

Desenvolvimento no alter com isometria em cima e em baixo de 2 segundos, alteres de 15kgs carga baixa, porem ele mandou eu fazer com abdomen travado e com uma leve inclinacao no banco pra tras, realmente foi mt bom 5x6-8

Elevação lateral no banco inclinado ( curto mt mais fazer aqui do que em pé) 5x10 em cada lado, um lado apos o outro sem descanso

Elevação frontal 3x12-15

Super Serie Triceps extension + banco no gravitron + pulley + paralela maquina todos em sequencia, repeti 4x isso

Bi serie triceps corda + testa na corda 3x 

Coice na polia ( coloquei a polia na altura do cotovelo + - ) coloquei UM tijolinho e fiz ate a falha, top demais.

 

Todos os exercicios com negativa lenta e positiva explodindo. Aplico isso em todos meus treinos, e em alguns exercicios especificos uso isometria.

 

Dieta segue a mesma 3200kcal, to bem animado com os resultados, vou ver se amanha tiro fotos pra postar aqui. Forte abraço a todos que acompanham !

 

[pibols]

Salve galera, sabadão, adoro treinar sabado, fui as 13hrs + -, galera almoçando, smart fit nao mt lotada. Gostaria de falar sobre uma estrategia que eu talvez vá adotar, vou conversar com o Ney sobre isso, to com a disponibilidade de mandar 40g de BCAA por dia, achei um fornecedor bom que vende 100g de leucina por 12reais, 100g de valina por 12 reais e 100g de isoleucina por 12 reais, é um cara de confianca com produtos de qualidade e compro na loja do cara a mais de 3 anos já. Vou ver oq o ney acha da ideia de mandar isso no pós treino pra ajudar na recuperação, + 100g de uma proteina estilo frango ou patinho, vamos ver. 

 

Segue treino de hoje : Andei vendo uns videos do balestrin( pra mim o melhor coach do país) e achei bem interessante alguns ajustes de treino feitos por ele pra melhorar o poder de contração do exercicio em si, segue o treino :

 

DORSAIS:

-Puxador(pulley) pegada aberta  ( testei hj ao inves da barra fixa ) 4x15-10-8-6 Segurando 3 segundos em baixo e 2 segundos em cima e guiando o movimento com uma velocidade bem lenta, a serie de 15 deve ter demorado mais de 1 minuto e a ultima serie de 6 demorou também, simplismente pega demais, to comecando a achar que isometria é um fator importantissimo pra hipertrofia, é incrivel como em todos os exercicios que uso isometria a pegada é outra

- Remada Curvada coluna paralela ao chao, puxa até o umbigo, segura 1 segundo, estica, segura +1 segundo fiz na barra olimpica e fiz em BI SET com a remada cavalinho 3 Bi sets, sendo repeticoes de 10-6 na curvada e de 5-6 na cavalinho

- Exercicio foco força = KROC ROWS, catei alter de 36kgs e fiz 2x10 em cada lado sem descanso, é o maior alter da smart fit, mas sinto que conseguiria fazer series de 5 com alter de 40-42 facil

-Puxador no triangulo( mesmo esquema segurando 2 segundos em baixo e 2 em cima, nao fiz 3 segundos pq ja tava fadigado) 3x10-8-8

- Puxador pegada supinada ( adoro esse ex ) 3x10-8-6 ( sempre aumentando a carga e fazendo isometria 2 seg em baixa 2 em cima )

-Bi set Puxador maquina pegada NEUTRA com Remada horizontal 2 Bi sets, repets de 6 no puxador e de 8-12 na remada

BICEPS: 

-Rosca alternada 3x6-8 ( foco mais na força, alter de 14kgs)

-Rosca unilateral na polia 3x15 um lado apos o outro ( adoro fazer isso nos ex, aqui dei uma segurada no pico de contração do exercicio tb )

-Rosca direta na polia baixa, comecei com 6 plaquinhas, dps 7, e fexei com 8 3x12-10-8

ANTEBRAÇO

Bi Set ROSCA PUNHO + ROSCA INVERSA 4x10 cada

TRAPEZIO: 

-Encolhimento 6xMÁX aumentando carga, pirâmide crescente

 

+ROTINA DE ABDOMEN E PANTURRILHAS ( Pantus no leg 6x10 repets pra + comecei com 60kgs de cada lado e fui ate 80kgs cada lado  segurando 2seg em cima e em baixo )

 

Conclusão desse treino de hoje : Achei interessantissimo aplicar isometria em diversos exercicios, eu que ja tenho uma concepcao de que treino bom é treino 'lento' ( segurando a negativa o maximo possivel) vou comecar a incorporar mais essa variavel( isometria ) nos meus treinos, achei sensacional.

 

Dieta a de sempre, 3200kcal até o final do mes. Mes que vem aumenta-se as kcals para a maior faixa de kcals do ano. + Uso de fito terapicos, agora vou ver oq o Ney acha dessa ideia de usar 40g de bcaa's por dia, dizem que é inutil em doses de 2-3g, agora quero ver oq ele acha em doses de 40g sendo 2-1-1 a proporcao (20g so de leucina ).

 

É isso, amanha relato treino de pernas

[pibols]

Acho que nao tenho mts fotos deu 'frio' aqui no relato, a maioria é pós treino, entao aqui vao umas ao acordar : 

 

 

 

 

Vou treinar pernas, e na volta atualizo !

[pibols]

Salve galera, atualizando aqui 

 

Agachamento no smith comecei com 30kgs de cada lado segurando 2 segundo em baixo e fui ate 40kgs de cada lado ( normalmente faco com 50-50, mas decidi por fazer mais lento ainda do que ja fazia e usar um pouco de isometria) resultado: senti demais 5x15-12-10-8-6 aumentando de 2,5 em 2,5 e as duas ultimas com 40

Afundo no proprio smith com 30kgs de cada lado uma perna apos a outra 4x6 ( exercicio matador)

Leg press 45 ( fiz com peso baixissimo pois ja estava fadigado ao extremo) botei 70kgs de cada lado e fiz 4x8 descendo ate o peito

Extensora 3x8 com carga relativamente media 185 lbs costumo fazer com 230 qnd n to tao fadigado 

Stiff 5x8-8-6-5-5 carga maxima foi 95kgs hj

Cadeira flexora 3x6 zerada

Gluteos 5x8 

 

Por hoje foi isso, treino de 50 min, intenso pra caralho e matador, deps disso ainda fiz 10 min de hiit na esteira, vo tentar fazer aerobico pelo menos 1x semana, pos treino assim 10-15 min, sinto que me faz bem

 

Pos treino 30g de bcaa, creatina e 20g dextrose.

 

Pre treino rolou : Pre treino growth, +2g beta alanina +3g creatina + 10 ml oleo de coco 

 

Ainda faltam 3 refeicoes até o fim do dia, vou fazer tudo direitinho. É isso. Enviei um email pro ney e em breve terão novidades. Assim quelee responder eu aviso vcs

 

E amanha vou falar com o personal que é bom pra caralho que entrou la na academia pra ele montar o treino pra mim, ele montando o treino posto a ficha aqui pra vcs avaliarem tambem. 

 

Até + !

[pibols]

Atualizando aqui

 

O cara montou o treino la trocamos uma ideia e curti o treino dele segue abaixo :

 

Costas biceps posterior

 

1)Seated Row 4x10 (aquela remada horizontal numa maquina que vc adiciona peso, acho bem top) ele me disse pra fazer a abduçao de escapula na excentrica (negativa) e na positiva puxar o aparelho jogando o maximo os ombros pra tras e estufando o peito, realmente senti pegar muiito mais

2) Remada curvada livre pegada pronada com piramide 12-9-6-FALHA, 4series, confesso que meu corpo estava meio desacostumado com high reps, to sofrendo, mas to fazendo.

3) Puxador pela frente mesmo metodo de piramide que na remada.

4)Barra fixa 3xFALHA(CONSEGUI SOMENTE 3X5,estava acabado)

5Rosca direta 4x falha (deu umas 15reps, fiz com barra de 20KGS totais que vem pronta, movimento lento na positiva e negativa e descendo tudo ate contrair triceps ) 

6)Crucifixo inverso 4x10 cadencia lenta, usei peso de 7kgs

7)Volta pra biceps, fiz a rosca na polia alta, como se fosse um 'duplo biceps', mesmo metodo de piramide aqui tb

8)Rosca scott 4x10 ,execucao completa contraindo o TRICEPS no ponto maximo do exeecicio na negativa. 

 

Treino foi esse, questionei sobre trapezio, ele disse q as remadas ja trabalhavam bem. 

 

Por Hj eh isso, joguei bola anoite e compensei as kcals, foi 40min intenso msm de futebol creio q foram umas 400-500kcal, mas ja repus. 

 

Abraço , amanha tem treino de perna e venho relatar

[lucasf21]

Agora, MachoAlfa disse:

Só por curiosidade mesmo, onde você treina não tem gaiola de agacho?

n sou ele, mas como acompanho eu acho q nao, pq ele treina na smartfit ou seja, nada de exercicio livre com barra

[pibols]

8 horas atrás, MachoAlfa disse:

Só por curiosidade mesmo, onde você treina não tem gaiola de agacho?

 

8 horas atrás, lucasf21 disse:

n sou ele, mas como acompanho eu acho q nao, pq ele treina na smartfit ou seja, nada de exercicio livre com barra

 

Entao, vou explicar melhor pra vcs: eu estudo na unicamp e de segundo a sexta fico em Campinas, na academia daqui tem gaiola sim (nao eh smart fit pois n tem perto), de sabado e domingo eu treino na smart( la n tem gaiola, somente smith), e tem alguns fds que eu n volto pra sp como esse q vem agr pq to entupido de prova.

 

Sinceramente, nao vejo tooooda essa desvantagem que a galera fala q tem no smith nao, acho ele mais seguro e melhor pra progredir em carga visto q n precisa de um parceiro sempre la te olhando.

 

Cafe da manha de hj:

-36G tapioca +15g mel

-39g leite em poh integral+12g chia+18g linhaça

-1 ameixa

-60g de farelo de aveia

-100g frango

 

Multivit growth +5000UI Vit D

[pibols]

Salve galera, relato grande hj, entao, fiz o treino do cara e PQP nao me arrependi nenhum pouco. O cara manja mesmo ( os exercicios ate que nao sao nada demais, mas o ganho de 'tecnica' que eu ganhei com a ajuda desse cara simplismente eh ABSURDO. Baixei a carga em alguns exercicios em ate 50% e to penando demaaais pra fazer.

 

Vou relatar primeiro o treino de pernas feito quarta anoite :

 

Agachamento no smith 6Series, sendo as duas primeiras de aquecimento 2x20, e depois 4x10, segundo ele disse eu tenho que jogar a força pro calcanhar, outro ponto foi que ele fez eu diminuir a carga ate eu conseguir descer maximo possivel no agacho, o maximo mesmo ! Resumo :baixei de 50 pra 25-30 de cada lado e fiz bem lento e concentrado. Esse foi o primeiro exercicio.

2) Cadeira extensora com piramide, explico a piramide : 12-09-06-FALHA, essa foi a piramide q ele me passou, curti muito, pq ela faz uma variaçao de repets e de carga, trabalhando todas as faixas de repeticoes e variaveis do treino que eh citado no topico do schrodinguer (tensao,dano e estresse metabolico), fiz a extensora com amplitude maximaa mesmo jogando. 4 series

3)Cadeira flexora mesmo metodo de piramide, ele posicionou aquele role do peh la de um jeito q eu senti pegar o posterior mais na parte de cima da perna, perto do gluteos do que na parte mais pra baixo perto do joelho em si, curti

4)PISTOL SQUAT, nunca tinha feito, tu tem q agachar com uma perna soh, 4x12 eu fiz uma perna apos a outra, ele mandou dar descanso, mas se conseguisse poderia fazer assim tb.

5)Abduçao (a hora  q olhei pensei :"que merda, nao serve pra nd essa bosta") me enganei. Mandou fazer aqui aquele metodo piramide, fiz, e por incrivel q pareça semti o gluteos praaa caralho. Foi top, acordei com a perna arreegaçaada.

 

ROTINA DE PANTURRILHA : antes dele montar eu indaguei dizendo que tinha dificuldade pra pantus e q genetica nao era mt favoravel, ele mandou eu esquecer isso e falou q eu ia sentir pantus como nunca. Dito e feito, to começando achar q tengo generica boa pra pantus dps de dois treinos dele kkkk foi INCRIVEL, eu nunca senti doer a panturrilha na parte de dentro dela, essa foi a primeira vez q eu senti doer a parte interna e ter essa conaciencia corporal. Chega de enrolaçao : 

 

Velocidade de execuçao: LENTA, soh na negativa? Nao, lenta na positiva e negativa. Ele disse que quanto mais lento vc faz, mais unidades motoras serao recrutadas pra fazer o mesmo trabalho e consequentemente mais fibras, to aplicando esse primcipio pra todos os exercicios, lento na positiva e negativa.

 

-Panturrilha na maquina de peh 5x exaustao +15seg de isometria com a ponta dos pes apontada pra cima(pqp sao os piores 15segundos de todo o treino)

-Panturrilhas no leg 4x12 +15 segundos de isometria

 

Mandou fazer essa rotina dia sim dia nao, realmente FOI ABSURDO, oq a isometria trabalha panturrilha foi insano e o aumento do volume ajudou demais tb, ele mandou descansa 1min entre as series,sendo q a isometria conta como descanso, ou seja , eram so 45seg de descanso de fato.

 

Abdomen na prancha 4x12 com peso de 10kgs

Abdomen infra elevando joelhos ate o queixo 4x12

Dorsal 45(exercicio pra lombar mas sinto igual um stiff, sinto a lombar e o posterior, funciona exatamente como um stiff, pego peso de 20kgs e faço no aparelho q se faz abdome obliquo)

 

Esse foi meu treino C de quarta feira, demorei 1h20 eh o treino mais demorado

 

TREINO DE PEITO OMBRO TRICEPS feito ontem

 

Seguinte, relato ja ta grande, mas hj vai ser grande msm, entao vamos la, o cara disse q pra peito nao queria usar isolador, q ele ve mais vantagens de usar exercicios compostos.

 

Chest Press 4x10( supino reto na maquina q por incrivel q pareça me da mais consciencia corporal do q livre)

Supino Reto barra livre 4x METODO PIRAMIDE como foi explicado anteriormente, explicando a execuçao do cara : mandou eu fazer uma pegada mais fechada pra ter maior amplitude de movimento, funcionou. Mandou eu baixar ate a linha dos mamilos, funcionou tb, e mandou eu deixar os cotovelos abaixo da linha do ombro. PUTA QUEO PARIL, fiz com 25-30kgs de cada lado, PENANDO, COMO NUNCA PENEI.

Supino declinado METODO PIRAMIDE,mesmo esquema.

Flexao naquela plataforma q a galera faz afundo, 3x ate falha, travando lombar e abdomen

Paralelas 3x falha

Desenvolvimento com alteres 4x10

Elevaçao lateral banco inclinado 4x10 um lado apos outro

Testa unilateral na polia com amplitude maxima(maxima mesmo, na negativa o braço volta tudo, ate n dar mais) METODO PIRAMIDE

Frances Simultaneo no alter 4x10

 

N vou detalhar mt aqui pra n ficar mt longo, mas treino durou 50min.

 

Apos esse treino rolou dia do lixo e hj treinei dorsais, segue treino

 

Seated Row pegada NEUTRA 2X20 aquecimento, +4x10, ESQUEMA de execuçao. ATENÇAO, dorsais eh oq eu*** acho q mais tem macetes pra treinar, na negativa, qnd cheguei no limite do ex ele mandou eu fazer abduçao de escapular, jogando os ombros pra frente (isso eu ja fazia), mas na positiva no pico de contraçao ele mandou eu jogar os ombros pra tras, coisa q n fazia e q n conseguia, resultado: novamente baixei carga pra ganhar em tecnica, pqp essa jogada dos ombros pras fez meu trapezio pedir arrego, eu simplismente nao treino trapezio isoladamente e ele ta sendo estimulado pra caralho

Remada curvada pegada pronada metodo PIRAMIDE, coluna com angulo de 0-30graus em relaçao ao chao, esticando completamente os braços e abduzindo escapula, na positiva o esquema de jogar ombros pra tras, fatality no trapezio, fiz com meros 25-25 cada lado, pra qm fazia com 47 -47 3x5...

Puxador Pulley metodo piramide

Execuçao : peito estufado e "aberto" ,semi projetado "pra frente"coluna levemente arqueada,e lombar e abdomen travados, consciencia corporal subiu demais.

Barra fixa pegada abeta 3xfalha (sairam 5-6reps) mas foi mt bom,mesmo esquema do supino, pegada mais fechada pra aumentar amplitude de mov, ele pediu pra eu bater o peito na barra.

Rosca direta 3x falha, fiz na barra pronta de 25kgs totais, descendo ate comtrair triceps, cotovelos semi projetado pra frente

Crucifixo inverso 4x10no banco 30° declinado, naquela partezinha da frente do banco, alter de 7-8kgs

Rosca unilateral polia alta, metodo piramide

Rosca scoott no banco, descendo ate contrair triceps tb, sensacional

 

Treino de dorsal foi isso, demorou exatas 1h.

 

Falar um pouco da dieta, carbs em 267g, chega nem em 300, unico dia de carb alto eh dia do lixo, que como ja falei nao eh o dia todo, sao 3hrs do dia apenas, mas serve pra dar um up mo glicogenio q n esta tao alto com 267g carbo.

 

Proteinas em 267g tb e venho mandando 30g bcaa pos treino 10de cada amino. To curtindom fazendo isso a 5dias e com uma ingestao proteica alta, to achando minha recuperaçao muscular interessante.

 

Dieta 3200kcal, mes q vem entramos com fitos terapicos e aumentamos kcals, shape respondendo super bem, bati casa dos 85kgs ja (comecei bulkg com 83) claro q uma parte foi glicogenio, mas ja deu uma volumizada. Hj pos dia do lixo a densidade foi absurda

 

Amanha treino leg e abdomen cddinho, apos treino relato pra vcs.

 

Conclusao final : aprendi dms com esse cara nos ultimos 5dias, inclusive fui elogiar ele pro dono da academia, eu pago bem salgado la (160pilas ) e eles tao reformulando a equipe, pondo so instrutor de qualidade, fiquei super contente, e se eu puder deixar um conselho pra quem le meu diario eh o seguinte : PRIORIZE A TECNICA. faça os exercicios com a melhor tecnica possivel e sempre controlando movimento e temdo consciencia corporal, faça o exercicio lento em ambas as fases. SIM, PROGRESSAO DE CARGA EH IMPORTANTISSIMO ! Mas ela so eh benefica quando nao preejudica a tecnica do movimento. E por fim, os metodos piramide vao ao encontro da ideia de treinamento 'otimo' do post do schrodinguer, pois teabalham amplas faixas de reps e cargas.

 

[pibols]

Bom dia galera, acabei de volta do treino de perna, foi intenso demais e durou mizeras 1h cravado no relogio, das 9;57 as 10:57...

 

-Agachamento no smith aquecimento 2x20( 20kgs de cada lado) +4x10 com 25 a 30kgs cada lado conforme cansaço, descendo o gluteos quase no calcanhar e subindo um pouco antes do maximo

-Cadeira extensora metodo piramide 12-09-06-Falha, incrivel como esse ex faz os quads explodirem, principalmente qnd vc segura 1seg em cima no pico de contraçao.

-Cadeira Flexora metodo piramide 12-09-06-falha, consegui ajustar o banco numa posicao q to sentindo pegar bem mai

-Pistol Squat com 2kgs no corpo, 4x12 em cada perna, uma perna seguida da outta sem descanso(o nome diz tudo, eh um tiro msm)

-Abduçao metodo piramide (senti pegar mt o gluteos)

-Abdomen na prancha com peso de 5-10kgs 5x12

-abdomen Infra na paralela , joelhos subindo ate o queixo 4x12

-Dorsal 45(para lombar, sinto como se fosse um stiff) peguei alter de 20kgs

 

Imediatamente apos treino mandei bcaa(30g), creatina 5g +20g deztrose.

 

Pernas completsmente moidas e cada  vez mais tentando melhorar minha tecnica nos treinos.

 

Dieta segue 100% vou terminar o dia hj sem nenhuma falha com certeza, to com todos alimentos aqui, td bonitinho.

 

Reitero novamente q vemho curtindo bastante a orientaçao desse cara e realmente valeu mt apena, mimha academia acertou em cheio. Eh diferente ter um cara te olhando, te corrigindo, fazendo tu focar teus pontos fracos, mas tambem eh MUITOM MUITO MUITO dificil achar um cara bom. 

 

Por hj eh isso, abraço

 

Obs: to mandando a uma semana as 30g bcaa pos e to curtindo

[Nanz1n]

Quanto custou no total esse pré treino que vc usa mano? Acompanhando aqui!

[pibols]

Em Tuesday, August 30, 2016 at 21:52, Nanz1n disse:

Quanto custou no total esse pré treino que vc usa mano? Acompanhando aqui!

90Reais, eh o da growth supplements.

 

Galera desculpem a sumida, semana de prova n sobrs tempo pra NADA, inclusive tenho dois ttabalhos pra segunda, mas rumei um tempo pra relatar aqui, por a casa em ordem rs.

 

Eh o seguinte, to curtindo mt os ajustes do personal la, to sentindo que o treino e a dieta tao caminhando JUNTOS, minha UNICA ressalva eh quanto ao ombro. Esse bendito eh o UNICO musculo q nao tenho uma consciencia corporal boa, o treino de peito que o cara passou junto dos ajustem de execuçao e da 'tecnica' q venho ganhando vem me dando uma consciencia corporal de peitoral ABSURDA, como eu nunca tive. Outro ponto TOP eh a panturrilha, os treinos dela tao rendendo bem DEMAIS to ate começando a achar q tenho genetica boa pra elas kkkkkk. Eu vinha de varios treinos focados pra FORÇA (75% tava bem 'cargado') e nessa periodizaçao q o cara ta fazendo nos tamls focando bastante em tecnica e amplitude de movimento, claro, q sem deixar a força completamemte de lado. 

 

Mes de setembro chegou e os fito terapicos entram jaja, hj completa se  UM MES de bulking e ainda faltam mais dois, antes de iniciar o drop calorico, to pesando aproximadamente 85-86kgs, estou curtindo oshape, volumizou bem, domingo pretendo postar fotos.

 

Dieta continua igual por inquanto, mas prevejo aumento de calorias apos a entrada dos fitos, o Ney eh a favor de aumentar as kcals pra um liminar maior se a testo tiver mais alta , e pretendemos fazer isso com os fitos.

 

Continuo com 270g carb 270g prot e gordura n sei ao certo mas me parece q sao 90-100g

 

Chia, linhaça, aveia, frutas de baixo ig, oleo de coco, beta alanina, creatina, altas doses de bcaa, frango macarrao castanhas e ovo brocolis suco de uva integral e outras coisas tb estao dentro do q venho consumindo. Confesso q mesmo com essa quantidade de carbo q comsidero baixa pro treino q venho fazendo e pro meu dia a dia, consegui ter um resultado bom, apenas me sinto 'desglicogenado' em alguns treinos, porem Todas as quintas feitas venho fazendo minha refeiçao lixo entao na sexta sinto um pump absurdo. Normalmente rodizio de pizza e massas, carbada violenta, porem nao como apenas lixo, como alimentos da dieta tambem.

 

Vou relatar aqui o treino dos ultimos 3 dias :

 

1)Pernas abdomen

 

Agachamento no smith descendo o maximooo que puder, gluteos proximo do chao. 6Series, 2primeiras de aquecimento sendo 2x20 mas conto como serie pois faço bem lento, tanto positiva qnt negativa, da aquela acordada no musculo, a partir dai segue o metodo piramide 12-09-06-FALHA. Um ponto que melhorei foi meu joelho que se encurvava pra dentro antes e agr nao mais.

Cadeira extensora Piramide 12-09-06-FALHA

Cadeira Flexora Piramide mesmo metodo

PISTOL SQUAT 4X12, Pqp, se fizer esse aqui direito, ele mata, descendo ate quase encostar gluteo no chao, seh eh louco, trabalha demais a perna como um todo sinto ate gluteos e posterior qnd desço bastante excelente exercicio

Abduçao 4 series piramide

Abdomen na prancha inclinaçao maxima peso de 10kgs 4x10 encostando na prancha e subindo quase tudo(paro um pouco antes)

Abdomen na paralela subindo joelho na altura do queixo, pesinhos de 2kgs na canel 4x12

Dorsal 45(ex pra lombar, mas q pega posterior) uso anilha de 20kgs

 

Rotina de panturrilha q vem me damdo um resultado MUITO legal 

 

5series na panturrilha de pe na maquina ate a falha, segurando 2seg em cima e em baixo, velocidade de contraçao LENTA, tanto na positiva qnt negativa, carga ajustada pra rolar pelo menos 8reps. Isometria de 15segundos (to aumentando pra 20agr), no final de cada serie, sendo que a proxima serie começa 45seg apos o fim da isometria.

 

Panturrilha no leg com bastante carga, isometria igual acima, 4series.

 

Treino de ontem Peito Ombro Triceps, o cara colocou bastante compostos aqui

 

Supino Reto maquina2x20aquecimento+ 4x10, a cada serie aumento um pouco  peso e tento bater as mesmas 10mesmo roubando um pouco nas ultimas ou dando um pause ate completar as 10

Supino Reto na barra olimpica Metodo piramide 

Supino Declinado metodo piramide

Flexao 3xFalha

Paralelas 4xFalha

Desenvolvimento 4x10(as vezes faço 5 ou 6 pq sinto q 4 nao eh o volume ideal pro meu ombro)

Elevaçao lateral unilateral no banco inclinado um braço apos outro 5x10-12

Triceps na polia alta unilateral (semelhante ao biceps duplo na polia alta, porem pra triceps) Metodo piramide aqui

Triceps Frances simultaneo 4x falha

 

Treino de dorsais hoje

 Remada Horizontal (SEATED ROW) pegads neutra 2x20aquecimento, super slow abduzindo escapulas e na hora da contraçao jogando ombros pra tras pra recrutar trapezio.

Remada curvada Metodo piramide 

Pulley frente metodo piramide

Barra fixa 3x falha

Rosca direta 3-4 falha a depender do feeling pra ser 3 ou 4.

Crucifixo inverso 6x10

Rosca biceps polia alt metodo piramide

Rosca Scott 4x10 aumentandocarga

 

 

Os treinos estao assim, sendo q pantus eh seg quar sexta. 

 

Em relaçao ao descanso, uma coisa q me irrita eh q toda noite acordo pra mijar, e fico puto com isso, ja acho q durmo pouco 7-8hrs , queria dormir mais, mas meu corpo nao consegue, e ainda acordo dursnte a noite, foda.

 

Por hj acho q eh isso galera

 

 

 

 

[Lucas]

[pibols]

Salve galera, atualizando sobre hoje :

 

Treinei pernas hj cedo e decidi dar uma abusada no volume kkk como to em sp de fim de semana e nao em campinas, treinei na smart fit e acho as maquinas de la uma delicia pra treinar

 

Agachamento no smith 2×15+4x piramide, descendo sempre o maaaximo, execuçao ta bem top, carga de aquecimento 25kgs cada lado e na piramide cheguei ate 40-40 uma hora

Extensora com piramide 4series

Leg press horizontal super slow 4series aumentando carga mas sempre fazendo entre 8-12

Afundo 2x10 25kgs cada lado

Pistol Squat 2x10

Stiff 4x piramide

Cadeira flexora 3x6-8

Gluteos maquina 3x10

Abduçao 2x12

 

Panturrilhas 9series com isometria de 15segundos mo final ( nao eh por nd nao, mas hoje eu fui guerreiro mano, to com duas bolas na sola do pe, enormes, joelho ralado e tornozelo em carne viva, do fut de quinta feira e msm assim fui treina

 

Abdomen na prancha bi set rodinha 4bi sets

Abdomen obliquo com 16kgs 2x8

Dorsal 45 com 20kgs

Abdomen no cross 3x15

 

Por hoje foi isso, dieta direitinho, suplementos, td ok e em dia, o foda eh a correria q eu to, mt trabalho da facul, ta fooooda, mas sempre arrumo tempo pra teeina e qnd passo o dia todo na facul levo marmita, sem desculpinhas.

 

Amanha vo treina peito ombro e triceps, assim q treinar tiro fotos e posto aqui.