Supinar como powerlifting para hipertrofia?

[Gekko]

Eu estava com o mesmo problema do Jaraqui, outros vídeos mostrando a mesma técnica fez com que meus ombros não doessem mais, eles ficavam muito doloridos quando eu fazia supino e as vezes quando usava 85-90% RM eles ficavam doloridos por dias (as vezes ficavam assim até o próximo treino de supino), depois disso fiquei vesgo de tanto ver vídeos e estudar mais afundo sobre o supino, existem alguns pontos importantes.

 

1 - Supine como um powerlifter, isso salvará seus ombros e sua escapula agradece.

2 - Faça arco apenas se souber como fazer

3 - Com ou sem arco, cuidado na adução da escapula, o pescoço fica muito pressionado as vezes, mesmo você não percebendo.

4 - Para quem tem espinhela com a ponta "pra fora", cuidado com a força e onde a barra vai tocar em você, alguns PL pega o impulso do forte toque nessa região ou no peito, para voltar a barra pra cima.

5 - Alongamento obrigatório

6 - Faça uma série de 1 x 30 apenas com a barra antes de iniciar a supinar, apenas para seu corpo já ir se acostumando com o movimento, e é otimo fazer isso para corrigir pontos falhos que antes você não via, porque sua atenção é voltada em baixar e erguer a barra e nisso você acha que sua execução está boa.

7 - Não me lembro quem, mas foi um membro por aqui, me atentou em relação aos cotovelos e ao arrumar isso a dor que eu sentia (ao fazer biceps, olha só onde foi interferir) simplesmente parou.

Editado Fevereiro 1, 2016 às 20:25 por Gekko

[Strong Hovia]

por algum motivo, isso de escapulas aduzidas realmente é difícil pra mim. Eu to sentindo mais dificuldade na realização dos exercícios de supino/supino inclinado e ta foda persistir nessa técnica. Alguém ai sentiu dificuldade de fazer essa técnica também? Eu sinto pesar mais dessa forma, mesmo com um rom menor.

[Lucas]

29 minutos atrás, Strong Hovia disse:

por algum motivo, isso de escapulas aduzidas realmente é difícil pra mim. Eu to sentindo mais dificuldade na realização dos exercícios de supino/supino inclinado e ta foda persistir nessa técnica. Alguém ai sentiu dificuldade de fazer essa técnica também? Eu sinto pesar mais dessa forma, mesmo com um rom menor.

Minha sugestão é: reduza a carga uns 10-20% e volte a progredir a partir daí. Assim, com menos peso, vc poderá trabalhar melhor a técnica e ir aumentando aos poucos.

[Strong Hovia]

59 minutos atrás, Shrödinger disse:

Minha sugestão é: reduza a carga uns 10-20% e volte a progredir a partir daí. Assim, com menos peso, vc poderá trabalhar melhor a técnica e ir aumentando aos poucos.

Como eu queria ter aprendido isso desde meu inicio na academia. HAHHAHA, vocês iniciantes que tão lendo, APRENDAM SAMERDA o mais rápido possível. Enquanto a sugestão, eu pensei nisso mesmo. Vou diminuir e ver como me saio. Obrigado pela paciência ai amigo.

[MarcosMakaveli]

No início também sofri um pouco, mas é muito mais questão de se adaptar neurológicamente com o movimento, pra mim também era muito ruim.. Mas com o tempo se tornou natural. Tive que diminuir as cargas no início também.. Hoje em dia pego 40 kilos à mais do que um ano atrás quando comecei a treinar assim.

[Strong Hovia]

3 horas atrás, MarcosMakaveli disse:

No início também sofri um pouco, mas é muito mais questão de se adaptar neurológicamente com o movimento, pra mim também era muito ruim.. Mas com o tempo se tornou natural. Tive que diminuir as cargas no início também.. Hoje em dia pego 40 kilos à mais do que um ano atrás quando comecei a treinar assim.

Ta osso, principalmente no inclinado, que você tende ainda mais que no reto, solicitar o ombro pra executar o movimento, pela angulação mesmo. Puta que pariu, eu me sinto bem mais fraco e fiquei ate frustrado heuaheuwh. Mas to persistindo por que to ligado q é o jeito certo. Vamos ver..

[MarcosMakaveli]

4 horas atrás, Strong Hovia disse:

Ta osso, principalmente no inclinado, que você tende ainda mais que no reto, solicitar o ombro pra executar o movimento, pela angulação mesmo. Puta que pariu, eu me sinto bem mais fraco e fiquei ate frustrado heuaheuwh. Mas to persistindo por que to ligado q é o jeito certo. Vamos ver..

Vou ser sincero pra você, se não consegue fazer no inclinado acho que não tem nem motivo pra fazer, eu não faço, e ainda quando faço o inclinado, prefiro fazer com halteres..

 

Tenta fazer o movimento que seja mais natural pra você cara, se continuar tentando imitar fotos e vídeos você não vai conseguir nunca, você tem que deitar no banco e se sentir bem com o teu setup.. Encontre uma posição confortável fazendo a adução de escápulas, não precisa fazer ponte exagerada não, a minha ponte é mínima(nem acho que seja uma ponte, talvez uma passarela no máximo kk) e é a maneira que eu me sinto bem.

[Strong Hovia]

update com relação a meu supino com a técnica:

Melhorei bastante de la pra cá. Estou conseguindo manter as escapulas abduzidas ( com alguma dificuldade ainda, mas diria que estou quase la, algo em torno de 85~90%). Mas por eu eu fazer essa junção e depressão dos ombros, causa um arco natural no corpo no banco do supino, ainda mais pelos pés estarem pra trás. Porem, no dia seguinte estou sentindo dores na coluna, o que esta afetando meu treino de dorsal. Não sei o que estaria fazendo de errado, mas estou sentindo a coluna no dia seguinte a peito. Estarei prestando mais atenção nos próximos

Editado Março 2, 2016 às 19:14 por Strong Hovia

[Marlon Henrique01]

Onde treino é complicado manter as escápulas dessa forma, tipo no inicio do movimento eu até aduzo elas, mas na hora de pegar a barra elas voltam quase ao normal, deve ser pq a barra fica num suporte muito alto.. Hoje pensei em colocar um colchão em cima do banco do supino pra ver se resolve, mas não sei se vai atrapalhar a execução.. E no suporte de baixo, é muito baixo, então me causa dificuldades na hora de movimentar pra cima

[Strong Hovia]

5 horas atrás, Marlon Paradise disse:

Onde treino é complicado manter as escápulas dessa forma, tipo no inicio do movimento eu até aduzo elas, mas na hora de pegar a barra elas voltam quase ao normal, deve ser pq a barra fica num suporte muito alto.. Hoje pensei em colocar um colchão em cima do banco do supino pra ver se resolve, mas não sei se vai atrapalhar a execução.. E no suporte de baixo, é muito baixo, então me causa dificuldades na hora de movimentar pra cima

Marlon, isso acontece comigo no supino inclinado da minha academia. O suporte é horrível, muito alto ou muito baixo. O reto é perfeito, porém o inclinado complica. Geralmente eu faço meu setup, e alguém tira a barra do apoio pra mim, e depois guarda também. Sozinho eu faço com halteres, pq senão não rola

[cormaya]

Em 01/02/2016 at 18:24, Gekko disse:

Eu estava com o mesmo problema do Jaraqui, outros vídeos mostrando a mesma técnica fez com que meus ombros não doessem mais, eles ficavam muito doloridos quando eu fazia supino e as vezes quando usava 85-90% RM eles ficavam doloridos por dias (as vezes ficavam assim até o próximo treino de supino), depois disso fiquei vesgo de tanto ver vídeos e estudar mais afundo sobre o supino, existem alguns pontos importantes.

 

1 - Supine como um powerlifter, isso salvará seus ombros e sua escapula agradece.

2 - Faça arco apenas se souber como fazer

3 - Com ou sem arco, cuidado na adução da escapula, o pescoço fica muito pressionado as vezes, mesmo você não percebendo.

4 - Para quem tem espinhela com a ponta "pra fora", cuidado com a força e onde a barra vai tocar em você, alguns PL pega o impulso do forte toque nessa região ou no peito, para voltar a barra pra cima.

5 - Alongamento obrigatório

6 - Faça uma série de 1 x 30 apenas com a barra antes de iniciar a supinar, apenas para seu corpo já ir se acostumando com o movimento, e é otimo fazer isso para corrigir pontos falhos que antes você não via, porque sua atenção é voltada em baixar e erguer a barra e nisso você acha que sua execução está boa.

7 - Não me lembro quem, mas foi um membro por aqui, me atentou em relação aos cotovelos e ao arrumar isso a dor que eu sentia (ao fazer biceps, olha só onde foi interferir) simplesmente parou.

alongamento antes ou depois do supino?

[NewbieTrack]

Aquecimento antes de supinar com peso é realmente necessário? Atualmente eu só faço uns alongamento, uns movimentos repetitivos com a articulação do ombro e umas 10 flexões antes de sair de casa, até agora não me deu nada.

Outro dia chegou um cara dizendo: "Tu já chega fazendo com peso né, é melhor tu fazer antes uma serie com 40 só para não dar merda.".

[Marlon Henrique01]

Des que comecei a malhar nunca fui de aquecer, só comecei a fazer rotação interna e externa há algumas semanas pq meu ombro começou a doer, mas agora já parou. Ainda continuo com as 2 rotações, faço antes do treino de peito e de costa.

 

Supino as vezes penso em aquecer com uma carga baixa, o problema é que eu só lembro disso depois que coloco os pesos todo na barra daí da mó preguiça de tirar de novo, mas, é melhor prevenir..

[Strong Hovia]

18 minutos atrás, Marlon Paradise disse:

Des que comecei a malhar nunca fui de aquecer, só comecei a fazer rotação interna e externa há algumas semanas pq meu ombro começou a doer, mas agora já parou. Ainda continuo com as 2 rotações, faço antes do treino de peito e de costa.

 

Supino as vezes penso em aquecer com uma carga baixa, o problema é que eu só lembro disso depois que coloco os pesos todo na barra daí da mó preguiça de tirar de novo, mas, é melhor prevenir..

Eu também não costumava aquecer. Alias, não vejo ninguém fazendo series de aquecimento antes de fazer exercícios compostos na minha academia. Detalhe: Com bastante peso!. Graças a Deus comecei a me preocupar com isso bem cedo ate. Já mudei minha forma de aquecer de la pra cá algumas vezes, mas o que importa é a intenção. Aqueçam! Basta apenas um dia de azar para que sua articulação sofra. Nao dê sorte pro azar ( como diz meu pai) hauahau ( alem de que fazendo aquecimento seu desempenho melhora nas séries normais)

[NewbieTrack]

16 horas atrás, Strong Hovia disse:

( alem de que fazendo aquecimento seu desempenho melhora nas séries normais)

Eu fico mais cansado e acaba prejudicando a progressão. 

[DalvoTrombeta]

4 horas atrás, NewbieTrack disse:

Eu fico mais cansado e acaba prejudicando a progressão. 

Você não está exagerando no aquecimento?

[Strong Hovia]

4 horas atrás, NewbieTrack disse:

Eu fico mais cansado e acaba prejudicando a progressão. 

De certo você nao esta aquecendo como deveria. Não é pra se CANSAR fazendo aquecimento, e sim esquentar o sangue, preparar as articulações e preparar o sistema nervoso pro que vem a seguir. Eu faço assim pra aquecer (vi no hipertrofia isso)): 1x10 com a barra 1x8 com 25% da carga que vc ira trabalhar nas series de verdade, 1x5 com 50% da carga, 1x2 com 75% da carga.E ai pode começar a sua serie normalmente. Impossível piorar sua performance assim. Pelo contrario, vai melhorar.

[NewbieTrack]

Se for pra fazer isso então somente umas flexões e movimentações com a articulação do ombro já basta.

[Danilo Z]

Em 01/02/2016 at 13:05, Strong Hovia disse:

 

Tem um video do Felipe Franco em que ele "estraga" a execuçao do supino do renan,no sentido de "segurança pra evitar lesoes". Ele poe o renan quase pra fazer um guilhotina, olha só:

 

 

 

Cara na boa, NUNCA siga essas dicas de fisiculturistas, 99% só falam bobagem ,esse Felipe Franco mesmo é um que só sai merda da boca dele com relação aos treinos execução de exercícios, só cagada . 

 

Em 01/02/2016 at 16:01, Frango Teen disse:

Galera, quero tirar uma dúvida:

 

O arco das costas só é necessário no supino reto, ou também é importante no declinado e no inclinado ? Sobretudo queria saber no caso do declinado.

No inclinado e declinado mantenha a curvatura natural das costas sem forçar arco e aduza suas escápulas.

[Marlon Henrique01]

13 horas atrás, Strong Hovia disse:

De certo você nao esta aquecendo como deveria. Não é pra se CANSAR fazendo aquecimento, e sim esquentar o sangue, preparar as articulações e preparar o sistema nervoso pro que vem a seguir. Eu faço assim pra aquecer (vi no hipertrofia isso)): 1x10 com a barra 1x8 com 25% da carga que vc ira trabalhar nas series de verdade, 1x5 com 50% da carga, 1x2 com 75% da carga.E ai pode começar a sua serie normalmente. Impossível piorar sua performance assim. Pelo contrario, vai melhorar.

 

kk Eu tenho uma preguiça da poha de fazer isso, sem falar que tenho medo de atrapalhar minha execução com a carga normal.

 

Eu tbm vi esse tipo de aquecimento, mas nem faço isso tudo. Só faço a rotação externa/interna e algumas repetições só com a barra OU com um pouco de carga.

[Vecchio]

Com relação à abdução das escápulas:

 

   eu tinha essa dificuldade e resolvi o problema a partir da largura da pegada. Hoje eu faço o supino mais fechadinho como esse que o Dan Green ensinou no vídeo (meu post da página anterior).

 

   Agora se o banco for alto eu não sei qual seria a solução diferente de poder contar com a ajuda de um spotter.

 

--//--

 

Com relação à necessidade ou não de aquecimento em qualquer um dos levantamentos básicos (agachamento, supino, terra, arranco e arremesso):

   

   na minha humilde opinião, é muito importante que seja realizado o aquecimento. Em termos de carga, pra quem começa a supinar pra cima de 100 kg, por exemplo, começa essa dor de cabeça aí, de saber de que jeito chega pra realizar as tais x repetições com 100 kg. Quarenta repetições com 20 kg e daí mete os 100 kg? Três sets com carga progressiva? Que progressão? 

 

   Eu tinha esse problema e ia gradualmente colocando cargas mais pesadas, mas no "olhômetro", de 10 em 10 kg. Aí, quando chegava na série final eu inevitavelmente estava me sentindo cansado.

 

   Pra quem tenha dúvida nesse sentido, sugiro adotarem algum dos bons métodos criados por aí. Geralmente tais métodos oferecem a série de aquecimento e a série de trabalho. É preciso, porém, que o praticante saiba a sua carga máxima 1RM, 2RM, enfim XRM, onde X < 10.

 

   Tomemos de exemplo um cara, que num dia de fúria tenha conseguido realizar 6 reps com 125 kg. Através de uma das equações de predição, esse cidadão teria uma 1RM de 150 kg.

 

   No "5/3/1" do Jim Wendler, por exemplo, em uma das progressões que ele prescreve em seu livrinho, a primeira de quatro semanas de treino que envolva o supino como levantamento principal pra essa pessoa seria:

• Aquecimento: 5 x 41 kg; 5 x 54 kg; 3 x 68 kg;
• Série de Trabalho: 5 x 88 kg; 5 x 102 kg; AMRAP x 115 kg
• AMRAP: As Much Repetition As Possible = o número de repetições que você for capaz de realizar.

   

  Há outros métodos considerados melhores e mais eficazes.

 

   Porém a minha sugestão é: se quiser descer pro play, isto é, treinar com cargas consideradas "acima de valores politicamente corretos", é preciso por um fim às estimativas intuitivas, adotar algum caminho com critério mais técnico, incluindo semanas pra deload, filmar-se constantemente buscando a técnica correta pra evitar lesões, entre outros recursos.

 

[Charles Xavier]

Já que a flexão é melhor do que o supino para atingir o peito, durante a minha periodização de hipertrofia, a flexão inclinada (apoio nos pés) seria melhor do que o supino inclinado para dar ênfase na porção superior/clavicular do peitoral? 

 

O que vocês acham?

 

Abçs e bons treinos

[Kratz]

Comentário do Dave Tate sobre a posição ideal dos pés durante o supino:

"Pessoal eu pergunto, como achar a posição dos pés? É assim que fazemos. (Ponha os pés a frente, pra trás, quando sentir a tensão nos trapz, essa é a posição)."

[Strong Hovia]

1 hora atrás, Kratz disse:

Comentário do Dave Tate sobre a posição ideal dos pés durante o supino:

"Pessoal eu pergunto, como achar a posição dos pés? É assim que fazemos. (Ponha os pés a frente, pra trás, quando sentir a tensão nos trapz, essa é a posição)."

Tensão no trapézio??? What?

[Thommy]

Qual é a diferença de acréscimo de peso aproximada que uma pessoa que supina com o tronco reto terá com o supino de powerlift?

[busarello]

21 minutos atrás, Thommy disse:

Qual é a diferença de acréscimo de peso aproximada que uma pessoa que supina com o tronco reto terá com o supino de powerlift?

De imediato, nenhuma. Provavelmente vai baixar o peso por não saber trabalhar com escapulas aduzidas e nem transferir peso para as pernas.

Com o tempo a carga sobe mas não há um percentual limitante. 

[Thommy]

3 minutos atrás, busarello disse:

De imediato, nenhuma. Provavelmente vai baixar o peso por não saber trabalhar com escapulas aduzidas e nem transferir peso para as pernas.

Com o tempo a carga sobe mas não há um percentual limitante. 

 

Entendi

 

Mas considerando que uma pessoa já se adequou aquela forma de powerlif, se ela leva 90kg dessa forma acha que conseguiria levantar esse mesmo peso da forma deixando o tronco reto? E se provavelmente terá que baixar, é uma quantidade considerável, tpo uns 10 kg a menos?

[busarello]

Agora, Thommy disse:

 

Entendi

 

Mas considerando que uma pessoa já se adequou aquela forma de powerlif, se ela leva 90kg dessa forma acha que conseguiria levantar esse mesmo peso da forma deixando o tronco reto? E se provavelmente terá que baixar, é uma quantidade considerável, tpo uns 10 kg a menos?

Isso é achismo. 

Via de regra a forma utilizada pelos "supineiros" permite maior carga. O quanto depende de cada um.

[Thommy]

6 minutos atrás, busarello disse:

Isso é achismo. 

Via de regra a forma utilizada pelos "supineiros" permite maior carga. O quanto depende de cada um.

 

Tava vendo umas meninas colocando pesão no supino e fazendo dessa forma, vários comentários menosprezando a carga pela forma feita

 

86 kg

https://ink361.com/app/users/ig-53933964/araynebow/photos/ig-1043000655444047257_53933964

 

70 kg

https://ink361.com/app/users/ig-53933964/araynebow/photos/ig-1189495665302828769_53933964

 

83 kg

https://ink361.com/app/users/ig-53911389/minimyra_/photos/ig-1202592099075471859_53911389

 

90kg https://ink361.com/app/users/ig-23170097/kellyalysssa/photos/ig-1095531947830118952_23170097

 

Acha um peso muito elevado considerando o peso delas, mesmo sendo dessa forma? Qual dessas você achou que teve um feito mais impressionante pela execução, carga/repetições?

Editado Março 10, 2016 às 16:12 por Thommy

[Strong Hovia]

20 minutos atrás, Thommy disse:

 

Entendi

 

Mas considerando que uma pessoa já se adequou aquela forma de powerlif, se ela leva 90kg dessa forma acha que conseguiria levantar esse mesmo peso da forma deixando o tronco reto? E se provavelmente terá que baixar, é uma quantidade considerável, tpo uns 10 kg a menos?

Ola. Eu supinava normal, e agora to supinando da forma "powerlifter". E é bem o que o busarello disse. Ainda to na fase de aprendizado, ainda não sei usar 100% a técnica, mas eu tive que DIMINUIR minha carga por não conseguir colocar uma "explosão" de movimento na subida com as escapulas aduzidas. Elas iam afrente instintivamente. Agora eu to conseguindo melhor, e to começando a progredir as cargas dessa nova forma. ( ainda menor que a que eu usava anteriormente) Vamos ver.