Diário do gato de Schrödinger: LPO, powerlifting e umas paradinhas boribildi

[EctoBeast]

20 horas atrás, Shrödinger disse:

 

Hoje andei lendo o 6 week do Candito. Achei bem interessante. Vcs acham que é válido pra mim, com essas cargas de agacho e terra de menina de 12 anos? (@EctoBeast, @EmilioTenório, vcs que fazem isso aí, o que acham?). Em todos caso, seria algo pro ano que vem.

 

Se seria interessante, seria. O que trás resultados é ser consistente no programa, independente de qual seja. Seria o mais inteligente a se fazer?

Quando eu comecei a treinar pra força foi o primeiro programa que eu fiz eu tinha marcas de 115/82,5/140 (SQ/BP/DL) se não me engano, e não considero que foi inteligente, que até o fim do ano passado subiu uns 50-55kg meu total (supino na época era TAG), que foi uma evolução muito boa, mas provavelmente limitada. Tanto que no início desse ano eu fiz o Texas Method e ele me permitiu trabalhar muito melhor técnica do que nos meses anteriores fazendo o 6 Week.

Se eu estivesse começando hoje numa metodologia de força eu seguiria algum dos templates sob 5x5 (SS, SL, etc., como RUM falou), que não são treinos de força em si, mas são treinos de boa frequência e de bom volume que resultam em aprender boa técnica (não é à toa que o mais famoso se chama Starting Strength, não é um treino DE força mas pra te introduzir no meio).

Caso opte por fazer o 6 Week, tenha em mente que é um programa pra SQ e DL. Nunca vi ninguém falando que teve bons ganhos no BP, que nem o Tenório mencionou.

[Lucas]

05/12/2015 - Treino pra suar antes do banho

 

A1. Box Pistol Squat 2x15 - Na segunda eu fiz uma perna de cada vez.

A2. Chin-up 12+10

A3. Paralelas 17+14

A4. HLR 15+12

 

Fim.

[Ricardo Queiroz]

E aí Lucas como estão indo essas pistol? Pode ir trocando, em vez de fazer na box, fazer segurando em um apoio (um cabo de vassoura ou algo do tipo), eu comecei fazendo segurando no braço do sofá hehehehhehe

Comigo funciona muito melhor (para uma cacetada de reps) fazer uma perna de cada vez, dá para dar uma atenção a mais na execução.

Editado Dezembro 5, 2015 às 16:29 por Ricardo Queiroz

[Lucas]

06/12/2015 - Treino

 

Terra 1x10x48kg + 1x4x58kg + 1x3x68kg + 1x4x78kg + 3x5x90kg - a ideia era fazer 5x5 com ~80%1RM pra trabalhar bem a técnica, mas meu posterior está meio desgastado e resolvi parar por ali. A execução foi boa nas duas primeiras séries e meia boca na terceira.

 

Fiz apenas isso. Amanhã tem mais.

 

abraços

[Lucas]

07/12/2015 - De volta ao básico: Treino Upper com foco em horizontais

 

Após ouvir os conselhos de todos vocês sobre o que fazer agora, resolvi voltar ao bom e velho upper/lower de guerra. Como quero treinar o máximo de dias não quis fazer um template como SL5x5 ou SS. Optei por algo mais na linha do Candito Linear, mas sem me prender a todos os aspectos daquele modelo.

 

Vou tentar fazer o treino com uma pegada powerbuilding, como gosto. Meu objetivo é conseguir uma frequência de 3x, mas como a vida é cheia de imprevistos, vou me contentar com uma frequência de 2x. Eventualmente vai ser uma upper 3x e lower 2x.

 

Segue treino de hoje:

 

A1. Supino 1x10x40kg + 1x4x60kg + 1x3x70kg + 1x2x80kg + 1x1x85kg + (5+5+4)x90kg - Progredi mais algumas reps. Quando atingir 3x5, vou progredir pra 95kg.

A2. Remada Unilateral 3x4x42,5kg - Fiz algumas séries de aquecimento na máquina. Mesmo esquema de progressão: qd atingir 3x5, aumento pro halter de 45kg.

B1. Militar 3x8x40kg - Vou progredir cargas após completar 3x10.

B2. Chin-up 3x10xBW - Vou aumentar o peso pra semana que vem.

C. Rosca Direta Myo Reps (12+4+4+4+4)x(10kg + barra) - Não sei exatamente a carga total, pois não sei o peso da barra - é uma barra W. Sei que ela é bem pesada - bem mais que essas barras de rosca comuns. O descanso entre as séries foi de 5-10s, seguindo o protocolo myo reps. Na série de ativação daria pra ter feito 15 reps.

D. Tríceps Polia Myo Reps (15+4+4+4+4)x28kg

E. Elevação Lateral Myo Reps (12+4+4+4+4)x10kg - Fiz com o tronco levemente inclinado pra frente, conforme um vídeo do Alberto Nuñes feito pelo Omar Issuf. Gostei.

 

Saí do treino com um bom pump. Estava com saudades disso . Brincadeiras a parte, buscar o pump é um dos conselhos do Arnold e é defendido pelo Brad Schoenfeld como importante estratégia pra obter hipertrofia. Segue post sobre o assunto:

 

Ainda nessa linha de powerbuilding, escrevi um tópico sobre como montar um treino ABC com essa visão:

 

 

Abraços

 

 

 

 

[Lucas]

Hoje eu filmei o BP pros gatos mestres darem os pitacos quanto a forma (não sei se o ângulo favorece):

 

 

Abraços

[Lucas]

Gráficos da dieta da semana passada:

 

Total de Calorias:

 

Spoiler

 

Saldo calórico (total - gasto com atividade):

 

Spoiler

 

Macronutrientes:

 

Spoiler

 

A dieta segue dentro do planejado.

 

Abraços

 

 

[PedroRibas]

Em 04/12/2015 at 17:03, Shrödinger disse:

04/12/2015 - Treino com foco no agachamento

 

A. Agachamento ATG 1x5x40kg + 1x3x50kg + 1x2x60kg + 1x1x65kg + 3x3x70kg - Fiz sem espelho. Execução ok, com exceção de um buttwink exagerado na última série.

B1. Supino Reto (10+10+11)x75kg - Próximo treino vou progredir carga aqui.

B2. Remada Unilateral 3x10x30kg

C. Ab Wheel 2x15

 

No final ainda me pendurei por uns 30s, seguindo a moda iniciada pelo RUM.

 

O cotovelo esquerdo sentiu legal hoje. Ele tem avisado que está ali há algum tempo. Espero que não se torne um problema. Os joelhos, em compensação estão bons!

 

Nos últimos 8 dias eu treinei 7 vezes. Todos os treinos foram FBs. Vamos ver até que ponto eu vou aguentar, apesar do volume está bem moderado e os treinos bem minimalistas.

 

Hoje andei lendo o 6 week do Candito. Achei bem interessante. Vcs acham que é válido pra mim, com essas cargas de agacho e terra de menina de 12 anos? (@EctoBeast, @EmilioTenório, vcs que fazem isso aí, o que acham?). Em todos caso, seria algo pro ano que vem.

 

Abraços

 

Naõ tenho conhecimento sobre esses assuntos para opinar, porem posso passar minha experiencia em relação a pesos no agacho e voce pode tirar sua propia opinião:

 

Costumava fazer 5~7x5x100kg no agacho, porem aliado a treinos de costas com quilagem bem alta, minha cervical começou a sentir muito, através de torcicolos que demoravam semanas pra passar, alguma dor tbm, principalmente próximo a lombar e a parte cima próximo a pescoço e trapézio.

Entao resolvi melhorar a execução do agacho e retirei o terra do treino também, venho fazendo agachamentos com calma e atenção a relação a movimentos danosos a coluna. Utilizo cerca de 50~60kg pra 4x10. Os resultados parecem ter melhorado em relação a hipertrofia, sinto dor muscular tardia nos gluteos quase todo treino de perna.

 

Acho que para prevenir futuras complicações em relação a coluna manter os pesos baixos é a melhor saída, olhem o exemplo do Coleman, o cara fazia agacho com uns 300 kg, mas agora ta fudido. porem ele eh um atleta e talvez tenha valido a pena.

 

Abraços, espero ter ajudado.

Editado Dezembro 8, 2015 às 03:26 por PedroRibas

[R.U.M.]

Gostei do supino, forma bastante sólida. Próximo treino saem as 3x5 com tranquilidade.

[EmilioTenório]

Supino está ok

12 horas atrás, PedroRibas disse:

 

Nada a ver isso, irmão.

[Lucas]

08/12/2015 - Treino Lower

 

Hoje iniciei a tentativa de mudar meu terra pro sumô, pra tentar manter o tronco mais ereto no início do movimento - já que no convencional meu tronco fica quase paralelo ao chão. Foi meio esquisito, a mecânica é um pouco diferente... Enfim, vou tentar acostumar e ver como desenrola.

 

A. Agachamento ATG 1x4x40kg + 1x3x50kg + 1x2x60kg +1x1x65kg +3x4x70kg - Nas primeira série, na quarta repetição, meus joelhos cederam um pouco pra dentro, mas eu corrigi pras séries seguintes. No geral foi bom. Mantive sem olhar pro espelho.

B. Terra Sumô (com déficit de ~3cm) 2x5x70kg 

C. Cadeira Extensora Myo Reps (15+4+4+4+4)x90kg - O peso ficou baixo, mas mesmo assim rolou um pump bacana.

D. Mesa Flexora (15+4+4+4+4)x70kg - Aqui eu senti um pouco o que acho que seja a banda iliotibial durante a série.

E. HLR 2x15

F. Ab Wheel 2x15

 

Com exceção do terra o treino foi bem legal. Se eu encher o saco dessa porra, vou mudar pra RDL e tacar o foda-se.

 

Definição de myo reps: técnica foda que faz exercícios horrorosos como cadeira extensora se tornarem exercícios fodas!

 

Alguns podem ter notado a ausência de exercícios de panturrilhas. Eu não vou treiná-las isoladamente. Acho que fazer um ou dois exercícios com uma frequência pequena não faz diferença nenhuma no desenvolvimento delas. Como minha genética é razoável pra panturrilhas e eu ando pra caralho, acho que elas vão crescer se eu crescer. Mais pra frente eu trarei uma avaliação sobre isso.

 

Abraços

 

 

[Lucas]

Hoje eu fugi um pouco do padrão da dieta e arrepiei nos carbos  (pelo menos em relação ao que estava fazendo):

 

 

 

 

[EmilioTenório]

Carbo >>> Fat

 

[Kinko_RO]

Acompanhando!

[docklock]

Acompanhando irmão, vai firme!

[Eduardo90]

Sumo arrebenta os glúteos 

[Lucas]

09/12/2015 - Treino Upper com foco em verticais

 

Hoje, ajeitando o peso pra fazer supino, dei um jeito no ombro esquerdo. Nada demais, mas fiquei preocupado - sabia que não era pra ficar falando por aí que meus ombros são a única articulação incólume, deu azar! Por isso fiz só duas séries. Pra tentar dar uma melhorada, fiquei pendurado várias vezes na barra por alguns segundos durante o treino.

 

Segue treino de hoje:

 

A1. Push Press 1x5x30kg + 1x3x40kg + 2x5x50kg +1x8x50kg - Dá pra aumentar a carga.

A2. Pull-up 1x3xBW+ 1x3x(BW+12kg) + 3x4x(BW+24kg) - Dei umas roubadinhas, mas consegui completar as 3x4. A meta é bater 3x5 antes de progredir carga.

B1. Supino 1x8x50kg + 2x8x75kgkg - A ideia era progredir aqui pra 80kg, mas como senti o ombro fui mais parcimonioso. 

B2. Remada Unilateral 2x10x30kg - Aqui a progressão vai ser complicada porque o halter depois desse é o de 42,5kg. Talvez eu tente progredir pra uma krock rows (umas 20 reps).

C. Rosca Direta Myo Reps (15+4+4+4+4)x(10kg + barra) - Hoje foi mais bem feito. A barra pesa mais que 10kg, acho que uns 12kg, talvez mais.

D. Tríceps Polia Myo Reps (15+4+4+4+4)x28kg

E. Elevação Lateral Myo Reps (15+4+4+4+4)x10kg - Roubei um pouco na execução. Acho que vou baixar a carga e fazer com uma execução mais controlada, estilo bodybuilder.

 

Passei o treino todo preocupado com o ombro. Acho que é porque eu to malhando sem descanso há muitos dias. Foram 13 treinos em 14 dias - alguns bem molezinha, mas ainda assim, conta alguma coisa. Fico indo na onda dos supermen @Ricardo Queiroz e @R.U.M. e acabo me lascando. Tinha programado um descanso pra domingo, mas de repente antecipe.

 

Abraços

 

 

[Visitante]

24kg nas pull ups? ta ate vergonha de comenta meus miseros 8kg

[R.U.M.]

Superman nada. Dá uns dois dias off e o ombro ressuscita.

 

Aproveita pra agachar direto uma semana sem miséria! Haha.

 

Abraço!

[Visitante]

2 minutos atrás, R.U.M. disse:

Superman nada. Dá uns dois dias off e o ombro ressuscita.

 

Aproveita pra agachar direto uma semana sem miséria! Haha.

 

Abraço!

isso é vida, amem

[Lucas]

57 minutos atrás, R.U.M. disse:

Superman nada. Dá uns dois dias off e o ombro ressuscita.

 

Aproveita pra agachar direto uma semana sem miséria! Haha.

 

Abraço!

 

54 minutos atrás, debew disse:

isso é vida, amem

 

O problema é que eu to todo fudido. Meu joelho faz questão de avisar que tá ali o tempo todo. Já assumi que dor no posterior faz parte da vida, paciência, tenho que conviver com ela.

 

A solução é tomas umas vitaminas S, malhar com pesinhos de bebê e ficar grandaum. No effort, all gainz . Sobre isso, tem esse artigo legal mostrando ganhos bem legais, apenas sentado no sofá e vendo netflix. Segue trechinho do artigo - abaixo em spoiler:

 

Spoiler

"So a mere 600 mg/week of testosterone will build over 17 lbs of muscle in 20 weeks without training. The highest group also showed a 75% gain in leg press strength. Without training. Just let that sink in. For many males this is a year’s worth of gains if they are lucky. In 20 weeks. Without training. Just drugs. Awesome."

 

Abraços

[Ricardo Queiroz]

Açúcar, tempero e tudo o que há de bom, esses foram os ingredientes escolhidos para criar as garotinhas perfeitas, mas o professor Utônio acidentalmente acrescentou um ingrediente extra na mistura... o ELEMENTO X

ps: o do meio está bugado

Editado Dezembro 9, 2015 às 21:11 por Ricardo Queiroz

[Visitante]

Cara tu tem que achar a raiz desse teu problema no joelho e trata, nao pode fica assim nao

[Lucas]

26 minutos atrás, debew disse:

Cara tu tem que achar a raiz desse teu problema no joelho e trata, nao pode fica assim nao

Atualmente o joelho até q ta ok. To comos posteriores arregaçados há umas duas semanas e não seu o que é. Fiquei uma semana sem fazer nenhum terra e nao melhorou mto.

 

Eu tenho agachado sem nenhuma dor. No ultimo treino senti um incômodo na lateral externa do joelho fazendo mesa flexora (com carga pra 15+ reps).

 

Acho q a parada tem a ver com quadril. Tenho feito alongamentos pra região sempre. 

 

A maior parte do problema eu eliminei com uma solucao simples que foi usar tenis e sapato com amortecedor - pq eu ando mto no dia-a-dia.

 

Enfim, é isso.

 

abraço

[Visitante]

eu sentia uma dor assim tbm logo que voltei a treinar mais serio mas no decorrer do tempo foi passando, hoje nao sinto mais

[Lucas]

Não foi proposital, mas o dia seguinte a farra de carbos foi assim:

 

 

Foram vinte e poucas gramas de fibras, portanto menos de 90g de net carbs.

 

Abraços

[Lucas]

Encontrei um app de treino que parece ser bem interessante. Segue site:

 

https://www.weightliftingapp.com

 

Uma das funcionalidades é análisar trajetória, velocide e aceleração da barra em um lift filmado de lado. É possível baixar varios treinos gratuitos, como o candito 6 week, phat do layne, entre outros.

 

abs

[darkjedi]

Acompanhando, brother

[Lucas]

11/12/2015 - Treino Lower: foco em controle

 

Ontem foi aniversário de um grande amigo e fui obrigado a tomar umas brejas e whiskys. Acordei com uma leve ressaca e com a barriga embrulhada. Munido de mto cansaço, pouco sono, leve ressaca, fui pra academia. A ideia do treino era fazer algo como o dia de controle do Candito Linear.

 

A. Agachamento ATG Pausado (~2seg) 1x10x20kg + 1x4x40kg + 6x4x50kg

B. Terra Sumô - Não rolou. Meus posteriores estão doendo ainda.

C. HLR 15+15+12

 

Nunca tinha feito agachamento com pausa. Gostei. Não ficou pesado, mas fui testando o descanso, então no início a pausa estava bem curta. Acho que fiz mais retroversão do que costumo e saí com a lombar meio detonada - talvez seja muscular, pela isometria na parte baixa do movimento. Também não sei quanto tempo de pausa é interessante - 2 segundos são suficientes?

 

Segue o vídeo de uma das séries pra vcs darem uma avaliada:

 

 

Abraços

[Ricardo Queiroz]

em vez de fazer pausas por segunda não acha interessante fazer pausas por respirada não? Pelo menos eu acho muito melhor, fora que dá um up do caraio nos eretores e manutenção da estabilidade do core (e com o tempo vai ficando mais confortável se manter na bottom (o butt vai diminuindo), isso deu um puta up no meu sq, fiquei fazendo o mesmo por todo o período do UD2 (umas 17 semanas 1x na semana com cargas moderadas, umas doubles para 80% e dando de 2 a 6 grandes respiradas)

 

Olha o tópico da Fabi, vai lá em "O que fazer a respeito:" e item "C. Agachamento pausado com respiração"

Do mais, teu lift melhorou demais desde o primeiro vídeo hehehehehe gz man

Editado Dezembro 11, 2015 às 21:47 por Ricardo Queiroz