Diário 2017: Powerlifting

[rdiass]

W8 D1

 

                                      %    Sets    Reps    Weight
1    Squat                      50       1          3          72,5
                                     60       1          3            87
                                     70       1          3          102
                                     80       1          2          115
                                     90       1          1          130
                                     95       1          1          137
                                    100      2          1          145
2    Bench Press           50       1          3           50
                                     60       1          3           60
                                     70       1          3           70
                                     80       1          2           80
                                     90       1          1           90
                                     95       1          1           95
                                    100      2          1          100
3    Triceps                              4          6           12
4    Hyperextensions               3          6           15

 

 

Comentários:

 

   Primeiro dia da 8ª semana só trouxe alegria. Os valores em negrito são PRs.

   

   SQ em 95% foi tranquilo, profundidade correta, execução bem controlada e com boa velocidade;

   SQ em 100% foi pesado, profundidade correta, execução bem controlada e com velocidade menor do que em 95%;

 

   BP em 95% foi muito tranquilo, pausa de 1-2s, execução bem controlada e explosiva ao realizar a subida;

   BP em 100% foi fácil, pausa de 1s, execução bem controlada e menos explosiva do que em 95%, mas ainda sim com boa velocidade;

 

 

Abraços

[rdiass]

W8 D2

 

                                     %    Sets    Reps    Weight
1    Bench Press          50       1          3           50
                                    60       1          3           60
                                    70       1          3           70
                                    75       4          2           75
2    Deadlift                  50       1          3         97,5
                                    60       1          3          117
                                    70       1          3          137
                                    80       1          2          155
                                    90       1          1          175
                                    95       1          1          185
                                  100       2          1          195
3    Chest muscles                 4          6           10
4    Delts muscles                  4          6           20

 

 

Comentários:

 

   BP extremamente fácil com repetições bem explosivas;

   DL é onde o problema se encontra: as faixas de 90-100% não saíram conforme o planejado;

 

   Há muitas variáveis que influenciaram no resultado do DL, e eu estaria mentindo se dissesse que esperava um resultado diferente. Não esperava.

   Desde a 4ª semana (a 1ª com trabalho em 90%) o meu DL já não era mais o mesmo do ano passado. A técnica (e a força) haviam regredido e mesmo assim tentei levar em frente, mas sabendo no meu consciente que era um erro.

   Medidas já estão sendo tomadas para retomar meu avanço nesse lift em específico. Vai ter o Paulista de Terra em junho aqui na minha cidade, e irei participar subindo pelo menos meus 180 kg do ano passado!

 

 

Abraços

[spartan_gym]

Acompanhando Rdiass. desculpe a pergunta, mas você treina onde?

[rdiass]

Agora, spartan_gym disse:

Acompanhando Rdiass. desculpe a pergunta, mas você treina onde?

Bem-vindo!

 

Eu treino na academia Gérson Doria!

[spartan_gym]

É no ABC essa academia né?

 

[Crisao23]

Saltos altos entre 155 e 175 e o cansaço e reação psicológica devem ter resultado nisto. Estranho ter esse salto.

[rdiass]

1 hora atrás, spartan_gym disse:

É no ABC essa academia né?

 

Isso aí!

 

Fica localizada na cidade de Santo André!

 

 

1 hora atrás, Crisao23 disse:

Saltos altos entre 155 e 175 e o cansaço e reação psicológica devem ter resultado nisto. Estranho ter esse salto.

O salto realmente foi um dos pontos que impactaram: a carga de 100% estava projetada em 195 kg (80% em 155 e 90% em 175), mas eu deveria ter feito pelo menos uma repetição em 85%.

 

Vejo que o maior erro foi eu ter me baseado em valores do ano passado: antes de iniciar a rotina do Sheiko eu fiz testes de RM no BP e no SQ, mas não no DL. Usei como 1RM 185 kg (levantei em setembro/2015) e a projeção para os cálculos de % ficou em 195 kg.

 

Analisando a relação de cargas e % tirei a conclusão de que se tivesse feito um teste de 1RM no DL, assim como nos outros, teria iniciado o treino com uma projeção mais real baseada no presente.

[arkham]

Acompanhando ..

[Crisao23]

12 horas atrás, rdiass disse:

Isso aí!

 

Fica localizada na cidade de Santo André!

 

 

O salto realmente foi um dos pontos que impactaram: a carga de 100% estava projetada em 195 kg (80% em 155 e 90% em 175), mas eu deveria ter feito pelo menos uma repetição em 85%.

 

Vejo que o maior erro foi eu ter me baseado em valores do ano passado: antes de iniciar a rotina do Sheiko eu fiz testes de RM no BP e no SQ, mas não no DL. Usei como 1RM 185 kg (levantei em setembro/2015) e a projeção para os cálculos de % ficou em 195 kg.

 

Analisando a relação de cargas e % tirei a conclusão de que se tivesse feito um teste de 1RM no DL, assim como nos outros, teria iniciado o treino com uma projeção mais real baseada no presente.

 

Nunca use RM calculada/inflada. Ao menos essa é minha experiência. Pode dar certo em um dos levantamentos, mas a fadiga acumulada vai se mostrar presente. Outra coisa é o fator psicológico no deadlift.

[rdiass]

11 horas atrás, arkham disse:

Acompanhando ..

Bem-vindo!

 

2 horas atrás, Crisao23 disse:

 

Nunca use RM calculada/inflada. Ao menos essa é minha experiência. Pode dar certo em um dos levantamentos, mas a fadiga acumulada vai se mostrar presente. Outra coisa é o fator psicológico no deadlift.

O fator psicológico veio me derrubando desde a 4ª semana onde realizei 90% pela primeira vez e senti bem pesado.

 

Já nessa  quarta-feira agora eu realmente cheguei com a mente de derrota antes mesmo de encostar na barra.

 

 

Também tem o fato de que até ano passado eu estava praticamente treinando só o DL de forma séria. Ainda não havia tirado 1RM no SQ e sequer feito um treino com + de 100kg nele, então minha recuperação pro DL era sempre mais fácil por não exigir tanto nos outros levantamentos.

[Crisao23]

Faz todo sentido. No ano passado, treinando Sheiko pela primeira vez (e powerlifting pela primeira vez), no meu teste de cargas de squat fui muito bem. No outro dia era bench e deadlift. No bench errei o setup e falhei com 105% creio. Tentei mais uma com um pouco menos de carga e um setup melhorado e foi. Essa falha drenou tanto que fui ate 197Kg de deadlift, que subiu relativamente fácil e 200Kg não subiu de forma nenhuma. Foi bizarro. Como se meu corpo tivesse desligado totalmente.

 

É bom ocorrer essas coisas para expor as falhas. As vezes nem percebemos no que estamos falhando no decorrer do treino. Seja um agachamento sem profundidade em um dia qualquer, ou um supino cuja pausa foi curta demais. Esses pequenos erros vão se acumulando na periodização e lá na frente tem efeito negativo.

[rdiass]

W8 D3

 

                                                %    Sets    Reps    Weight
1    Squat                                50      1          3          72,5
                                                60      1          3           87
                                                70      1          3          102
                                                75      4          3          109
2    Bench Press                     60      1          3            60
      (with board)                       70      1          3           70
                                                80      2          3           80
                                                85      3          2           85
3    Latissimus dorsi                          4          6            4
4    Good Morning seated                 5          5           30

 

 

Comentários:

 

   Good morning sentado é extremamente chato;

   BP e SQ bem fáceis e explosivos.

 

 

Abraços

[rdiass]

W8 D4

 

                                 %    Sets    Reps    Weight
1    Bench Press      50       1          3           50
                                60       1          3           60
                                70       1          3           70
                                75       3          2           75
2    Deadlift                         1          5           50

                                           1          5           70

                                           1          5           90

                                           1          3          110

                                           1          1          120

                                           1          1          130

                                           1          1          140

                                           1          1          155

                                           1          1          165

                                           1          1          175

 

 

Comentários:

 

   Falhei no DL na quarta-feira e fiz SQ até 75% na sexta-feira. Logo, no sábado eu... fui com o DL até a máxima?

 

   Como podem ver o treino não seguiu o planejado. Fiz normalmente minha série de BP - bem fácil e explosiva por sinal - e em seguida seriam séries de DL off boxes, porém, meu treinador queria tirar uma dúvida (após conversarmos muito na quarta-feira/sexta-feira sobre a falha no DL) sobre como seria caso eu fizesse Sumô.

 

   A ideia era realizar pouco volume e ir subindo a carga de maneira que não forçasse excessivamente meu corpo, não com objetivo de ver minha 1RM no Sumô, mas para ter uma ideia do que poderia ser utilizado/modificado para o próximo ciclo de treino. O resultado: 175 kg, sim, a carga que não saiu do chão na quarta-feira. 

 

   Mesmo com tudo pendendo a dar um resultado pior do que na quarta-feira, não foi o que houve. Fica a dúvida de como seria caso tivesse realizado o treino desde o início com Sumô ou mesmo como seria um teste em condições apropriadas. Enfim, um ponto a se modificar e testar no próximo ciclo: deixar o convencional um pouco de lado.

 

 

   É isso. Um ótimo final de semana de Páscoa para os amigos que acompanham por aqui.

 

   Abraços

[Vecchio]

   Se o seu foco está em 100% no PL, meu palpite é de que o sumô seja um caminho válido, pois há pessoas que relatam terem tido mais progresso com cargas mais elevadas do que aquelas realizadas com o convencional.

Editado Março 26, 2016 às 17:44 por Jaraqui

[spartan_gym]

34 minutos atrás, Jaraqui disse:

   Se o seu foco está em 100% no PL, meu palpite é de que o sumô seja um caminho válido, pois há pessoas que relatam terem tido mais progresso com cargas mais elevadas do que aquelas realizadas com o convencional.

Concordo com O Jaraqui. Se você quer subir as cargas o sumô é uma ótima opção e muitas pessoas se adaptam melhor com o sumô depois que se adaptam. Lembro de um artigo que li certa vez dizendo que no sumô vc tem a vantagem de controlar melhor o centro de gravidade devido a maior amplitude da sua base, além de ter maior ação do glúteo e posteriores da coxa, o que possibilita o trabalho com cargas maiores.

[rdiass]

23 horas atrás, Jaraqui disse:

   Se o seu foco está em 100% no PL, meu palpite é de que o sumô seja um caminho válido, pois há pessoas que relatam terem tido mais progresso com cargas mais elevadas do que aquelas realizadas com o convencional.

 

22 horas atrás, spartan_gym disse:

Concordo com O Jaraqui. Se você quer subir as cargas o sumô é uma ótima opção e muitas pessoas se adaptam melhor com o sumô depois que se adaptam. Lembro de um artigo que li certa vez dizendo que no sumô vc tem a vantagem de controlar melhor o centro de gravidade devido a maior amplitude da sua base, além de ter maior ação do glúteo e posteriores da coxa, o que possibilita o trabalho com cargas maiores.

O próximo ciclo de treino irei trabalhar com o Sumô e ver como as coisas se saem.

 

A força eu sei que tenho, pois mesmo numa situação longe do ideal eu consegui realizá-lo e o movimento da barra saiu de forma bem mais tranquila do que no convencional.

 

Agora é comecar a praticar para aperfeiçoar a técnica, pois nunca treinei utilizando o Sumô.

[Vecchio]

O Palito fez essa migração em algum momento entre 2014 e 2015. Talvez tenha algo a contribuir também.

[rdiass]

W9 D1

 

                                     %    Sets    Reps    Weight
1    Squat                     50       1          3         72,5
                                    60       1          3           87
                                    70       1          3          102
                                    75       1          2          109
                                    80       3          1          115
2    Bench Press          50       1          3           50
                                    60       1          3           60
                                    70       1          3           70
                                    80       4          2           80
3    Chegar muscles               4          6           10

 

 

Comentários:

 

   Treino bem tranquilo nesse início da 9ª semana (e pelo que vi até o fim da 10ª também será);

   SQ e BP em 80% estão bem fáceis de se manusear.

 

   Abraços

[Vecchio]

O que é "chegar muscles"?

[rdiass]

9 horas atrás, Jaraqui disse:

O que é "chegar muscles"?

É o corretor do iPad me ajudando como sempre, hahaha!

 

Chest muscles*

[rdiass]

Duplo:

 

 

W9 D2

                                     %    Sets    Reps    Weight
1    Bench Press          50       1          3           50
                                    60       1          3           60
                                    70       1          3           70
                                    75       1          2           75
                                    80       3          1           80
2    Deadlift                             6          4         110

      with 1 pause
3    Latissimus dorsi               4          6            4
4    Abs                                   3          6    

 

 

 

 

 W9 D3

                                  %    Sets    Reps    Weight
1    Squat                   50      1          3          72,5
                                  60       1          3           87
                                  70       1          2         102
                                  75       3          1         109
2    Bench Press        50      1          3           50   
                                  60       1          3          60
                                  70       1          3          70
                                  75       4          2          75
3    Chest muscles               3          6           5
4    Hyperextensions            3          5    

 

 

   9ª e 10ª semanas são bem tranquilas, então não há muito para comentar.

 

   Abraços

Editado Abril 2, 2016 às 22:47 por rdiass

[leafaroniriuq]

Sumo deadlift é mt bom tbm , sinto muito mais nele , um exercicio que gostaria de citar , seria o closed leg squat , é mais dificil e exige uma certa flexibilidade , mas é muito bom tbm , pras costas aquela velha remada e pa , vou acompanhar esse diario , to seguindo pro powerlifiting tbm 

[rdiass]

15 horas atrás, leafaroniriuq disse:

Sumo deadlift é mt bom tbm , sinto muito mais nele , um exercicio que gostaria de citar , seria o closed leg squat , é mais dificil e exige uma certa flexibilidade , mas é muito bom tbm , pras costas aquela velha remada e pa , vou acompanhar esse diario , to seguindo pro powerlifiting tbm 

Bem-vindo!

 

Nunca treinei utilizando o Sumô, então agora vou focar bem em aprimorar a técnica nele. A carga, a princípio, está bem mais leve nele do que no convencional.

 

Abraços 

[rdiass]

W10 D1

 

                                      %    Sets    Reps    Weight
1    Bench Press            50      1          3           50
                                      60      1          3           60
                                      70      3          2           70
2    Deadlift                              5          4          115

      with 1 pause

3    Deadlift off boxes              5          4          110

 

 

Comentários:

 

   A técnica do DL Sumo está ficando bem legal. Diria que estou tendo mais facilidade em aprender/aperfeiçoar ele do que o DL convencional no início (talvez seja apenas por hoje já estar com mais tempo/experiência de treino);

   Séries com repetições pausadas são difíceis, mas extremamente úteis nessa minha fase de aprender o levantamento;

 

   Abraços 

[Vecchio]

Quanto tempo, em média, vem durando os seus treinos, parceiro?

[rdiass]

9 horas atrás, Jaraqui disse:

Quanto tempo, em média, vem durando os seus treinos, parceiro?

As duas últimas semanas do ciclo estão sendo bem tranquilas e consigo terminar em 1h, mas durante as demais semanas foi sempre entre 1h30 - 2h!

[rdiass]

W10 D2

 

                              %    Sets    Reps    Weight
1    Squat              50       1          3          72,5
                             60       1          3            87
                             70       3          2          102
2    Bench Press   50       1          3           50
                             60       2          2           60
                             70       3          1           70 

 

Comentários:

 

   E assim encerro o meu primeiro ciclo de treinamento com template Sheiko!

 

 

-----

 

   Semana que vem darei início em mais um ciclo com o mesmo template. O ciclo completo possui 10 semanas, o que é ótimo, pois o fim de semana da 10ª semana (período de competição) vai casar certinho com o Campeonato Paulista de Levantamento Terra que será aqui na minha cidade.

   

   1RM atuais estão em 145/100/175 e a meta é 155/110/185.

 

   Abraços

[rdiass]

W1 D1

 

                                  %    Sets    Reps    Weight
1    Squat                  50       1          4          77,5
                                 60       1          4            94
                                 70       5          4           109
2    Bench Press       50       1          5            55
                                 60       1          4            66
                                 70       1          3            77
                                 75       5          3          82,5
3    Chest muscles              5          8             8
4    Good morning               5          5            60

 

 

Comentários:

 

   SQ com as repetições bem controladas e com boa velocidade;

   BP com a velocidade um pouco inferior ao que eu esperava, mas ainda sim bem repetições bem explosivas;

 

   

Abraços

[rdiass]

W1 D2

 

                                              %    Sets    Reps    Weight
1    Deadlift with 1 pause      50       1          3         92,5
    (5cm below the knee)       60       1          3          112
                                             70       4          3          130
2    Bench Press                   50       1          3           55
    (with chains)                     60       1          3           65
                                             70       5          3           77
3    Deadlift off boxes           60       1          3          112
                                             70       1          3          130
                                             80       4          3          147
4    Latissimus dorsi                        5          8    
5    Abs                                            4         10    

 

 

Comentários:

 

  DL com pausa está me ajudando bem a aprimorar a técnica do Sumô;

   BP com correntes foi bem diferente (não cheguei utilizá-las no 1º ciclo) por conta da necessidade de equilibrar bem a barra e forçar mais na subida, mas bem tranquilo por enquanto;

 

 

Abraços

Editado Abril 13, 2016 às 22:55 por rdiass

[rdiass]

W1 D3

 

                                              %    Sets    Reps    Weight
1    Squat                              50      1          5           77,5
                                              60      1          4            94
                                              70      1          3           110
                                              75      4          3           117
2    Bench Press                   50      1          5             55
                                              60      1          4            65
                                              70      1          3            77
                                              75      2          3          82,5
                                              80      4          2            87
3    Triceps                                      5          8            10
4    Good morning (seated)             5          5            40

 

 

Comentários

 

   SQ: movimento muito bom em 75% com profundidade abaixo da paralela e explosão no momento certo;

   BP: setup cada vez mais "encaixado" e os movimentos bem explosivos (inclusive na série de 80%);

 

  É legal ver que meu atual 80% no BP é quase a minha 1RM de uns meses atrás!

   

 

Abraços