Porque usar ampla faixa de reps e exercícios para otimizar a hipertrofia

[Lucas, o Schrödinger]

EDIT: Dano e estresse metabólico não são mais considerados condutores da hipertrofia (dano excessivo pode ser até prejudicial).

 

Olá,

 

Resolvi criar esse tópico em função de algumas discussões eternas do fórum - algumas bem recentes -, especialmente low reps versus high reps e compostos (sobretudo os três básicos) versus isoladores e afins. Vou falar sobre as faixas de repetição para hipertrofia e sobre seleção de exercícios com o mesmo fim.

 

Faixa de repetições para hipertrofia

 

As evidências científicas e anedóticas mostram que para a hipertrofia, caso o volume seja igualado, não faz diferença fazer 3, 10 ou 35 reps (o último até a falha). Mas qual o melhor dos três? Se por melhor você entender mais eficiente, a resposta é 10 reps. Por que? Porque 10 reps permite um maior volume do que 3 reps em um mesmo tempo (e sem prejudicar tanto as articulações) e não faz o cara vomitar no meio do treino como as 35 reps até a falha.

 

Ok. Então por que não fazer todo o treino com 10 reps? Porque, ao contrário do que tem sido falado por alguns, a progressão de cargas é importantíssima (senão essencial) pra hipertrofia e uma faixa mais baixa de repetições permite maior progressão do que uma faixa intermediária - mesmo que esta permita alguma progressão também, porém mais lenta.

 

E as high reps, não servem pra nada? Servem. Um dos estímulos que causam hipertrofia é o estresse metabólico, que é alcançado com altas repetições. Na verdade, existem 3 componentes principais: tensão mecânica, estresse metabólico e dano.

 

Seleção de exercícios para otimizar a hipertrofia

 

Para otimizar a hipertrofia a seleção de exercícios deve atender aos três estímulos principais: tensão mecânica, estresse metabólico e dano.

 

A tensão mecânica será alcançada obviamente com exercícios em que seja possível colocar carga na barra (não necessariamente na barra). Aqui os 3 básicos são provavelmente os melhores, já que além disso, eles tem um potencial enorme pra progressão de cargas. Além dos 3 básicos e suas variações, temos os exercícios mais famosos e comuns como barras, remadas, desenvolvimentos, paralelas, entre outros. Para atingir este objetivo deve-se priorizar performance, preferencialmente com poucas repetições.

 

O dano pode ser causado em qualquer tipo de exercício, mas para otimizar esse processo o ideal é utilizar exercícios que provoquem o estiramento do músculo alvo. Nesse sentido, o RDL pode ser superior ao terra, por exemplo (pensando nesse objetivo). Exercícios como o agachamento profundo, avanço, supinos e desenvolvimentos com halteres (que propiciam maior alongamento por terem maior amplitude), paralelas, além de isoladores como crucifixo, tríceps francês, entre outros, seriam ótimas escolhas para atender a esse fim, qual seja, de pré-estiramento da musculatura alvo. Aqui sugiro a faixa intermediária de repetições, podendo tentar utilizar um pouco de conexão mente-músculo.

 

O estresse metabólico pode ser atingido com qualquer exercício feito em altas repetições. Entretanto, levando em consideração que este é um estímulo complementar e, a princípio, seria feito no final do treino – quando já se está fatigado –, a opção melhor seria utilizar os isoladores. Assim, a perda de forma é menos provável e menos perigosa também e a falha ou quase falha pode ser atingida com maior segurança – é mto mais seguro fazer 15-20 repetições até o limite na extensora ou flexora do que no agachamento ou no terra. Os calistênicos podem ser boas opções nesse sentido, portanto, barras, paralelas e avanços são interessantes para esse fim.

 

A ideia é não se limitar a uma faixa de repetições nem a uma gama pequena de exercícios como os 3 levantamentos básicos. Sim, esta deveria ser a base da maioria dos treinos, mas não é o único caminho nem o mais otimizado/eficiente. Utilizar várias faixas de repetições e uma ampla gama de exercícios - cada um com seus objetivos específicos - é o ideal. Nesse contexto isoladores, high reps e afins são de grande utilidade, se usados corretamente.

 

Seleção de exercícios do ponto de vista biomecânico e de equilíbrio muscular

 

Sempre defendo a ideia de não treinar músculos, mas movimentos, quais sejam: empurrar, puxar, agachar e extensão de quadril. Dessa forma não tem como o treino ficar desequilibrado - se forem feitas quantidades iguais de exercícios de puxar e empurrar (verticais e horizontais) e de agachar e de extensão de quadril.

 

Ao fazer um exercício de empurrar são trabalhados o peitoral, o tríceps e a porção anterior do deltoide, o que vai trabalhar um volume semelhante de músculos a um exercício de puxar, que trabalhará dorsais, trapézio, bíceps e a porção posterior do deltóide.

 

Na prática, pra cada supino deve-se fazer uma remada, pra cada desenvolvimento deve-se fazer uma barra fixa/puxada e pra cada agachamento deve-se fazer um terra (ou variações).

 

Isoladores devem ser feitos como complemento, visando dar ênfase em alguma parte geneticamente desfavorável (panturrilhas, bíceps, antebraços, trapézio...) e para provocar estresse metabólico. Podem ser utilizados também para acrescentar volume ao treino, de forma mais rápida e sem sobrecarregar tanto as articulações - utilizando baixas cargas e focando na conexão mente-músculo.

 

 

Espero com esse texto tentar dar um panorama mais amplo às discussões que envolvem faixa de repetições e seleção de exercícios. Além disso, a intenção é tentar a ajudar os usuários do fórum na montagem de treino, sobretudo no que diz respeito à utilização de ampla faixa de repetições e seleção adequada de exercícios de modo a otimizar a hipertrofia e ter equilíbrio biomecânico e muscular.

 

Abraços,

 

Lucas

 

 

Seguem algumas referências de artigos e reviews de estudos que corroboram com as ideias acima:

 

http://www.lookgreat...gth-and-muscle/

http://www.lookgreat...t-build-muscle/

http://www.lookgreatnaked.com/articles/mechanisms_of_muscle_hypertrophy.pdf

http://www.bodyrecom...ch-review.html/

http://bretcontreras...owth-explained/

http://www.strengtheory.com/the-new-approach-to-training-volume/

http://www.strengthe...w-lifter-again/

http://users.telenet.be/aaitee/HST%20Faq_book.pdf

 

[Ferras@]

Umas fontes ai dariam mais credibilidade ao post hein, no mais concordo, é o que está funcionando pra mim.

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[Lucas, o Schrödinger]

Umas fontes ai dariam mais credibilidade ao post hein, no mais concordo, é o que está funcionando pra mim.

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Dá um pulo no tópico Dicas De Treino A Partir De Artigos De Schoenfeld, Blade, Nuckols E Lyle, onde tem diversas fontes, incluindo estudos do Brad Schoenfeld, artigos do Lyle McDonald, Bret Contreras e dos outros autores mencionados no título do tópico. Trata também de alta frequência e volume, com algumas discussões interessantes.

Abraço

Editado Agosto 6, 2015 às 18:50 por Shrödinger

[igãoNTC]

Antes de entrar no fórum, todos deveriam ler isso! Evitaria muita "treta" extremista...

[T. Wall]

Excelente artigo, é basicamente o que passei a aplicar nos meus treinamentos à alguns meses.

[Ferras@]

Dá um pulo no tópico Dicas De Treino A Partir De Artigos De Schoenfeld, Blade, Nuckols E Lyle, pulo onde tem diversas fontes, incluindo estudos do Brad Schoenfeld, artigos do Lyle McDonald, Bret Contreras e dos outros autores mencionados no título do tópico. Trata também de alta frequência e volume, com algumas discussões interessantes.

Abraço

Veja bem, ja li quase todo o fórum, sei que é coerente seu post.

Mas nessa de ler todo fórum eu nem perdia tempo lendo coisa sem fonte.

Foi só uma dica pra deixar seu artigo mais relevante.

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[Lucas, o Schrödinger]

Atendendo a pedidos, seguem algumas referências interessantes:

http://www.lookgreat...gth-and-muscle/
http://www.lookgreat...t-build-muscle/

http://www.bodyrecom...ch-review.html/

http://bretcontreras...owth-explained/

http://www.strengthe...w-lifter-again/

São artigos e reviews de estudos. Dentro desses artigos tem mais uma porrada de referências de estudos.

Abraços

[B1gBillie]

Muito bom Shrodinger. Tudo no treino tem seu lugar, só saber usar corretamente. Muito retrogrado ficar defendendo um lado e simplesmente ignorar o outro, utilizar todas as ferramentas disponíveis é muito interessante. Além do mais deixam o treino bem mais dinâmico.

[Lucas, o Schrödinger]

Segue mais um artigo bem interessante sobre faixas de repetições e volume:

http://www.strengtheory.com/the-new-approach-to-training-volume/

[Lucas, o Schrödinger]

No tópico do Craw nesse post, ele sugere uma regra geral pra montagem de um treino (em resposta a uma pergunta sobre qual seria a estrutura ideal pra um ABC). Segue:

A. Exercício Base com 3-5x3x5

B. Exercício Auxiliar Primário (Força/Performance) com 3-5x5-8

C. Exercício Auxiliar Secundário (Hipertrofia) com 3-5x6-10

D. Isolador com 2-3x8-15

E. Isolador com 2-3x8-15

Acredito que essas ideias se coadunam às do tópico.

Abraços

[juquenha]

No tópico do Craw nesse post, ele sugere uma regra geral pra montagem de um treino (em resposta a uma pergunta sobre qual seria a estrutura ideal pra um ABC). Segue:

A. Exercício Base com 3-5x3x5

B. Exercício Auxiliar Primário (Força/Performance) com 3-5x5-8

C. Exercício Auxiliar Secundário (Hipertrofia) com 3-5x6-10

D. Isolador com 2-3x8-15

E. Isolador com 2-3x8-15

Acredito que essas ideias se coadunam às do tópico.

Abraços

um abc, por exemplo, dividido em perna/costa-bíceps/ombro-peito-tríceps, poderia ter esse formato?

A - agacho

afundo

stiff

flexora

panturrilha

B - terra

barra fixa

remada curvada

rosca direta

rosca martelo

c - supino reto

paralelas

desenvolvimento

crucifixo inclinado

levantamento testa

[Feliphe Santos Baranowski]

Parabéns, boa contribuição =)

[Saintgraal]

treinos hibridos > all

[xandaovip]

Comecei a utilizar o método de treino qualitativo, bem difundido no Brasil pelo Dr. Paulo Gentil.

Gostaria de saber o que vocês acham.

Segue:

Um dos maiores problemas na ciência do treinamento está em estabelecer a quantidade ideal de treino, sempre ouvimos perguntas como: "quantos exercícios devo fazer?" ou "quanto tempo devo passar na academia?". Invariavelmente a resposta é: "depende". Apesar de ser impossível estabelecer a série ideal para todas as pessoas em termos quantitativos (volume) e qualitativos (intensidade) pode-se ter certeza que o problema com o treino da maioria das pessoas é que elas simplesmente exageram na quantidade e pecam na qualidade. A velha máxima "quantidade não é qualidade" também vale a musculação.

Há décadas atrás os alemães já falavam em algo como "treino econômico" e observando o comportamento de alguns russos pode-se ver o que chamo de "treino racional", porém estes conceitos foram pouco valorizados mais a oeste onde a máxima capitalista do "quanto mais melhor" parece interferir também na sala de musculação. Devemos ter em mente que, caso seja necessário um grande número de séries para desencadear a resposta adaptativa, é porque o estímulo de cada uma destas séries é tão deficiente que são necessários vários iguais, para, somados, terem significância. Atualmente os treinadores mais conscientes e estudiosos manipulam as varáveis de modo que em poucos minutos é fornecido um estímulo eficiente para que a adaptação desejada ocorra. Esta nova tendência que chamo "abordagem qualitativa" prega que o aspecto quantitativo (volume) do treino só deverá ser aumentado quando for impossível manipular o aspecto qualitativo (intensidade). Esta abordagem vem para substituir o modelo antigo onde a primeira atitude do treinador, quando tinha que evoluir uma série, era acrescentar mais um exercício, e isso se repetia até alcançar números absurdos como 10 exercícios para cada grupo muscular.
Ao examinar os treinos atuais verifica-se que normalmente se executam de 4 a 5 exercícios para cada grupo muscular, com 3 a 4 séries por exercício. Levando em conta que normalmente são treinados dois grupamentos por dia, chegaríamos a 40 séries diárias!! Treinos com volumes tão elevados dificilmente poderão ter intensidade alta, por mais que seja difícil executa-los. E se houver uma tentativa de utilizar métodos para intensifica-lo provavelmente seria atingido um quadro de overtraining.

Na prática

Há diversas pesquisas que obtiveram ótimos resultados com volumes baixos de treino. Vale destacar a publicada no Journal of Conditioning Strength Research em 1997, onde OSTEBERG et al compararam os resultados obtidos com treinos de volume semanal igual a 3, 6 e 12 séries e não foram encontradas diferenças significativas entre os protocolos. Ao final do estudo não houve diferença entre os ganhos de força nem de massa muscular. Detalhe: o estudo foi feito em indivíduos com mais de 4 anos de musculação.
Na prática tem-se verificado que treinos com volume de 12 séries semanais (seis séries por sessão de treino) são suficientes para os músculos grandes do tórax (peito e costas), podendo ter mais séries para os músculos da coxa e menos para bíceps e tríceps, se realmente for necessário treinar os músculos pequenos. Isto implica que treinos com duração de cerca de 25 minutos podem ser eficientes para obtenção de ótimos resultados.

Quantas séries são necessárias?

Atualmente tem ocorrido um briga intensa entre os adeptos de treino com volume alto e os que pregam volume baixo. O volume alto tem defensores ilustres como William Kraemer e Steven Fleck, mas não se iluda com a palavra "alto", pois os treinos propostos por estes autores têm em média 25 séries por dia, dividido em duas sessões (double split), o que é considerado baixo para muitas pessoas. No outro extremo estão os adeptos do HIT (high intensity training) que usam volumes de 1 a 4 séries por semana!! Um volume tão baixo é compensado com técnicas de intensidade insuportáveis para a maioria das pessoas. Ainda não há como comparar os dois modelos, pois os estudos têm mostrado resultados controversos, ora dando vantagem a um, ora a outro. É interessante ter um profissional capacitado para acompanhar e estruturar seu treino, alternando entre as duas propostas.

Considerações finais

A musculação possui inúmeros métodos e diversas formas de controlar as variáveis, dentre todas elas, a última que deve ser usada é o aumento do número de séries. Antes disso deve-se sempre tentar melhorar a qualidade do treino. Ótimos resultados podem ser obtidos com treinos de hipertrofia de 6 a 9 séries por grupamento muscular em cada sessão, intensificando-o racionalmente de acordo com o objetivo a ser alcançado e a condição do aluno. Um profissional qualificado saberá como e quando usar a estratégia correta para potencializar seus resultados, diferente de um mal professor que aumentará o número de séries totais e/ou mudará o exercício cada vez que você o treino é alterado.
É muito difícil abandonar práticas arraigadas, mas devemos ter coragem e sabedoria para trocar o velho pelo novo quando isso nos fizer evoluir. Diante de um novo desafio dois tipos de comportamento podem surgir: o perdedor em potencial, que está satisfeito com sua condição e não aceita o desafio por temer se tornar pior, pois considera sua situação boa demais para sua mediocridade; e o vencedor em potencial, que sempre procura melhorar, aceitando desafios e tornado-se referência aos demais. Então me diga: quem você é?

***Veja mais informações no livro "Bases Científicas do Treinamento de Hipertrofia", do professor Paulo Gentil***

OSTROWSKI, K.J., WILSON, G.J., WEATHERBY, R., MURPHY, P.W., & LYTTLE, A.D. (1997). The effect of weight training volume on hormonal output and muscular size and function. Journal of Strength & Conditioning Research, 11, 148-154

[Feliphe Santos Baranowski]

Acredito que uma pessoa quiando se treina sozinha, não consegue dar o máximo de intensidade em alguns exercicios especificos .. oq faz com q aumente um pouquinho o volume

[Thicoimbra]

Me falta coragem para mudar meu treino pois tenho resultados estéticos e de força satisfatórios..

Estou fazendo ABC2x

A Peito/Tríceps: 36 séries (20 peito e 16 triceps) Tempo do treino: 45min

B: Costas/Bíceps: 36 séries (20 costas e 16 bíceps) Tempo do treino: 45min

C: Perniombro: 48 séries ( 32 Perna e 16 ombro) Tempo do treino: 1 hora

[Feliphe Santos Baranowski]

vc treina perna e ombro . .dps vc treina peito e triceps dnv?

[gevaudan]

Excelente! Concordo com cada detalhe.

Ponderações muito equilibradas. Um texto assim não gera discussões do tipo low x high reps; compostos x isoladores; progressão de carga x execução...

E achei muito interessante este trecho:

Sempre defendo a ideia de não treinar músculos, mas movimentos, quais sejam: empurrar, puxar, agachar e extensão de quadril.

É elementar, já que os exercícios são movimentos, mas não é com essa cabeça que começamos a treinar, nem a forma como somos direcionados a pensar.

Treinar é uma tarefa constante de aperfeiçoamento de movimentos, sobretudo nos compostos. No agacho, por exemplo, cada kg que adiciono implica em pequenos ajustes pra que mina execução continue boa.
Lembro de um cara tirar um sarro dizendo: "Cara, como assim que vcs vão pra academia treinar??? Vão lá pra ver se levantam um peso melhor q no dia anterior???"

...e no fim é isso mesmo.

[B1gBillie]

Me falta coragem para mudar meu treino pois tenho resultados estéticos e de força satisfatórios..

Estou fazendo ABC2x

A Peito/Tríceps: 36 séries (20 peito e 16 triceps) Tempo do treino: 45min

B: Costas/Bíceps: 36 séries (20 costas e 16 bíceps) Tempo do treino: 45min

C: Perniombro: 48 séries ( 32 Perna e 16 ombro) Tempo do treino: 1 hora

Ta cronometrando quanto gasta em cada treino? Kkkk.

[Visitante]

Me falta coragem para mudar meu treino pois tenho resultados estéticos e de força satisfatórios..

Estou fazendo ABC2x

A Peito/Tríceps: 36 séries (20 peito e 36 triceps) Tempo do treino: 45min (dependendo dos exercicios)

B: Costas/Bíceps: 36 séries (20 costas e 36 bíceps) Tempo do treino: 45min (dependendo dos exercicios)

C: Perniombro: 48 séries ( 32 Perna e 16 ombro) Tempo do treino: 1 hora

corrigindo

[Thicoimbra]

vc treina perna e ombro . .dps vc treina peito e triceps dnv?

Sim, não tenho, particularmente, problemas com essa metodologia. Os ombros, por estarem fadigados no treino de peito subsequente interferem menos no movimento, jogando as caragas mais para o peito/triceps (broscience)

Ta cronometrando quanto gasta em cada treino? Kkkk.

Quando começo o treino eu ligo o cronometro (relógio) para me ajudar nos intervalos: 40s. Eu não fico zerando ele e colocando pra rodar dnovo quando acabo a série pq daria mto trampo kkkk apenas faço as contas para ver em quanto tempo de treino daria os 40s:

16:20 de treino, acabei a série. Próxima série começa nos 17:00.

Sempre bato esse tempo +/-

corrigindo

Verdade, tiraria apenas 8 series do triceps pois sao isoladores de peito e 4 do biceps pelo menos motivo (costas).

O instrutor que me passou esse treino, é um cara que já bolou e teve shape top, curte musculação, supino c 60kg de cada lado etc que me passou por isso to seguindo.

[Lucas, o Schrödinger]

Em 18/08/2015 at 08:47, juquenha disse:

 

um abc, por exemplo, dividido em perna/costa-bíceps/ombro-peito-tríceps, poderia ter esse formato?

 

A - agacho

afundo

stiff

flexora

panturrilha

 

 

B - terra

barra fixa

remada curvada

rosca direta

rosca martelo

 

c - supino reto

paralelas

desenvolvimento

crucifixo inclinado

levantamento testa

 

É uma possibilidade. Não usaria o terra nesse formato de treino, por não dar um estímulo suficiente pra dorsais (isso é minha opinião, que diverge de algumas autoridades no assunto, então fica a critério de cada um...), a não ser que se tenha mta facilidade pra desenvolver esta musculatura. Outro problema é terra no dia seguinte ao agachamento, mas que também é perfeitamente possível, mas depende de diversos fatores como intensidade e volume. Mas acho que a ideia do Craw era mais ou menos essa aí.

 

Em 18/08/2015 at 10:11, xandaovip disse:

Comecei a utilizar o método de treino qualitativo, bem difundido no Brasil pelo Dr. Paulo Gentil.

 

Gostaria de saber o que vocês acham.

 

Segue:

 

Gosto mto do Paulo Gentil.

 

Concordo que o volume deve ser usado pra quebrar platôs de hipertrofia, driblar o Repeated Bout Effect, provocar mais dano ao músculo, aumentar a proliferação de células satélites, etc. Assim, o ideal é adequar um período de alto volume dentro de uma periodização adequada - o que não é necessário para a grande maioria dos mortais do fórum e mundo afora, mas pode ser fundamental para alguém tentando se aproximar de seu potencial genético.

 

Resumindo, dá pra ir bem longe sem tanto volume, apesar do volume ser um hypertrophy driver - nas palavras de Brad Schoenfeld.

 

Abraços

[Lucas, o Schrödinger]

Post do @treinoconsciente no instagram sobre seleção de exercícios, especificamente sobre isoladores x compostos (eles citam um estudo feito com indivíduos treinados, que não obtiveram vantagem em realizar isoladores adicionais aos compostos):

"Um assunto que vem rendendo muita discussão entre professores de Educação Física é a real necessidade de usar exercícios de isolamento. Muitos que defendem o uso destes exercícios justificam como complementos para o treinamento. Confessamos que este argumento de complemento nos deixa um pouco aborrecidos, pois somente é complementado algo que esteja em déficit, você não complementa um copo de água quando este já está cheio, talvez você deva repensar seu planejamento, antes de achar que deve complementar algo.

Vamos ver o que temos de novo na literatura, estudos anteriores mostraram que acrescentar exercícios de isolamento após exercícios multiarticulares não gera maiores ganhos de força e hipertrofia em indivíduos destreinados (Gentil, 2013). No entanto, não se sabe se o mesmo pode se aplicar para indivíduos treinados. Para tentar elucidar esta questão, agora em 2015 saiu o estudo de França et al. que avaliou um programa de 8 semanas de treinamento com dois grupos: Grupo 1 somente exercícios multiarticulares e grupo 2 multiarticulares + exercícios de isolamento (todos para parte superior do corpo) e verificou-se que ao adicionar o exercício isolado, assim como no outro estudo, não houve maiores ganhos de força e hipertrofia. A única diferença é que neste estudo os participantes tinham pelo menos 2 anos de experiência com treinamento. Pontos importantes do estudo: os exercícios foram realizados até a falha concêntrica e foram utilizados valores de circunferências para mensurar o tamanho do músculo. Sim, sabemos que ocorre hipertrofia mesmo que não aumente a circunferência, entretanto, aumentar a circunferência é algo que as pessoas buscam além de ser, também, o parâmetro utilizado nas avaliações físicas.

Estudos com melhores indicadores de hipertrofia e mais longos devem ser realizados antes de qualquer afirmação, mas não podemos negar o fato de que se você precisa otimizar seu treinamento, optar por exercícios multiarticulares pode ser uma boa alternativa.

PS – Não, não estamos falando que exercícios isolados não servem para nada, apenas que você deve pensar na hora de equalizar seu treinamento."

Editado Agosto 25, 2015 às 00:25 por Shrödinger

[TheyCallMePeter]

Erwin, tu é foda. Vê se não morre nem abandona o fórum por conta

Editado Agosto 25, 2015 às 21:04 por TheyCallMePeter

[BRADOK_31]

Adiantem pra 6:02

[Visitante Emanuel Prado]

E os Drop-Sets? Qual a sua opnião sobre elas?

[Lucas, o Schrödinger]

E os Drop-Sets? Qual a sua opnião sobre elas?

Vou deixar o Craw responder:

Tem dois motivos pra fazer um drop-set: 1) fazer uma serie na qual o musculo é treinado por mais tempo do que o normal (uma série de 10 repeticoes dura 30 segundos, uma de 10 reps + drop-set dura 45 por exemplo); 2) aumentar o pump. O primeiro ponto eu faco com uma simples série padrao - ao invés de colocar carga pra 10 repeticoes e ai ir reduzindo, coloco carga pra 20 e boa; o segundo (pump) é comprovadamente de minima importancia para os naturais, mas mesmo que a pessoa queira atingi-lo, dá para faze-lo tambem com uma serie padrao de 20 repeticoes (por exemplo). Os dois motivos para se usar um drop-set sao facilmente copiados por uma série padrao de altas repeticoes, porem esta (serie padrao) tendo a vantagem de nao desgastar tanto e por isso permitindo que eu treine o mesmo musculo com mais frequencia. Como já foi afirmado aqui e em varios outros tópicos, para a grande maioria dos naturais (o que significa que alguns sao excecoes) é - muito - melhor treinar o musculo 2 ou até mais vezes por semana; logo, usar uma técnica como drop-set a qual pode acrescentar 5% a mais na hipertrofia com a desvantagem de aumentar o tempo de descanso em 50% é non-sense. Pode ser legal realizar na hora pelo pump extra, pela queimacao, pela sensacao de dever cumprido etc... mas estrategica e racionalmente é furada para a maioria esmagadora dos naturais. Vantagens minimas, aumento necessario no descanso muito maior.

Rest-pause, por sua vez, é semelhante ao drop-set porem muito mais util por outros varios motivos. Eu tento explicar muito bem explicado porque tem MUITA gente que usa, MUITA gente que pode se sentir ofendida e MUITA gente que nao gosta de ler esse tipo de coisa, entao eu tento fugir um pouco das discussoes desnecessarias (como as diversas que ja arranjei por aqui)... mas eu poderia resumir minha opiniao sobre o drop-set em "técnica fresca pra dar um pump inutil".

Melhor explicado?

Abracos

E porque preferir rest-pause:

Pra mim, rest-pause é muito superior por varios motivos, mas as duas principais vantagens sao consequencias do binomio "nao diminuir carga + pequeno intervalo" ao invés de "diminuir carga + sem intervalo".

Primeiro, pelo fato de nao existir uma carga menor no exercicio e um pequeno intervalo entre as "mini-series" (o que nao deixa o musculo recuperar completamente, mas é o suficiente para existir ressintese de ATP), as fibras "explosivas" sao obrigadas a serem utilizadas a cada pausa. Supondo que alguem faca um drop com duas reducoes de peso (serie normal, reduz e faz outra, reduz e faz outra) ou um rest-pause no mesmo esquema, no drop-set as fibras "explosivas" vao ser ativadas apenas na primeira serie, enquanto no rest-pause elas vao estar sendo recrutada em todas tres fases da técnica. Como já citado aqui, todo cara que tem shape foda ou usa EAs ou é forte (geralmente os dois); alguem ter shape foda, ser fraco e natural é praticamente impossivel (a nao ser que o conceito de "shape foda" da pessoa seja extremamente fraco). Como para os naturais o uso de EAs é descartado, sobra o foco na progressao de cargas e o trabalho priorizado (e nao absoluto, unico, exclusivo) nas fibras de potencia/explosao. Rest-Pause ganha facilmente de Drop-Set no quesito ativacao fibras de potencia/explosao, por isso é facilmente superior para praticamente qualquer natural.

Segundo, complementando o ponto acima, como nao existe reducao de carga nas RPs e o intervalo é notavelmente curto, a pessoa aprende a dominar a mesma carga em uma situacao muito mais desgastante, favorecendo muito mais os ganhos de forca/progressao de carga do que se a pessoa estivesse utilizando Drop-Set. Novamente, como dificilmente alguem vai ter um biceps enorme sendo natural e nao aguentando mais do que 10kgs/lado na rosca direta, técnicas as quais priorizem os ganhos de forca para naturais sao, num geral, melhores escolhas do que aquelas que priorizam a reducao de carga e aumento na resistencia.

Abraços

[Lucas, o Schrödinger]

Post do Brad Schoenfeld no FB defendo os treinos híbridos:

I keep seeing posts saying that a time-under-tension of 40-70 seconds is ideal for muscle hypertrophy. Despite being widely accepted as gospel, I'm aware of no evidence to support the claim. To the contrary, research from my lab and others indicate that multiple sets of short duration (~10 secs) can produce equal hypertrophy to moderate load training, at least over short time periods. Now maximizing hypertrophy over the long term is more complex than what can be extrapolated from current research, and likely involves training across a spectrum of loading zones to promote optimal fiber type-specific growth. But the TUT theory, at least as it relates to work done in a given set, needs to be rethought.

Esse primeiro estudo é do próprio Brad e o review do mesmo, feito pelo Lyle, está linkado no post original do tópico Dicas De Treino A Partir De Artigos De Schoenfeld, Blade, Nuckols E Lyle:

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24714538

O segundo indica que maiores intensidades provocam maior hipertrofia e maior ganho de força, conforme trecho da conclusão:

"It appears that high-intensity resistance training stimulates greater improvements in some measures of strength and hypertrophy in resistance-trained men during a short-term training period."

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26272733

(os dois links estavam no post do Brad em comento)

Abraços

Editado Agosto 26, 2015 às 20:25 por Shrödinger

[Norton]

Sobre a questão de recuperação, intervalo, ou não de descanso entre um treino e outro. Conhece algum estudo atual sobre influência na hipertrofia, ou força?

[MonsterFreak]

Fui ver agora esse post. Belo artigo, like.