Semanário Do Trew – A Luta Diária De Um Natural[Com Fotos]

[Trew]

18 minutos atrás, Shrödinger disse:

Trew,

 

Eu acho que vc está precisando de um tempo em manutenção pra assentar o físico - já que vc perdeu muito peso nos últimos tempos. Em seu lugar, eu ficaria uns 2 meses sem bulking nem cutting. Acho que seria positivo fisica e mentalmente pra vc. Aposto que mesmo em manutenção, nesses 2 meses, seu físico mudaria pra melhor. 

 

Abraços

Farei isso, ja vinha pensando nisso aliás, só não sei a estratégia dos macros, se mantenho ciclando nos dias on e off ou se deixo mais fisico, sendo que vou estar na gcd (claro que gcd é aproximado, pode ter dias com superávit e deficit). Tem alguma opinião sobre?

[darkjedi]

Acompanhando @Trew, bons ganhos!

[Lucas]

1 hora atrás, Trew disse:

Farei isso, ja vinha pensando nisso aliás, só não sei a estratégia dos macros, se mantenho ciclando nos dias on e off ou se deixo mais fisico, sendo que vou estar na gcd (claro que gcd é aproximado, pode ter dias com superávit e deficit). Tem alguma opinião sobre?

 

Até pode ciclar os carbos, mas acho que não vai fazer tanta diferença assim. Em todo caso, manteria a ingestão de carbos moderada (pra não precisar de refeed), o que pra mim é cerca de 150-200g. 

 

Esses treinos focados em faixas baixas e médias de repetições não demandam tanto glico, então dá pra manter os carbos moderados. Se aumentar o volume, aumente também os carbos.

 

Independente de como resolver fazer, jogue as proteínas lá em cima.

 

O que penso sobre o assunto é o seguinte:

 

 

Abraço

[Trew]

1 hora atrás, darkjedi disse:

Acompanhando @Trew, bons ganhos!

opa, valeu irmão, aparece aí as vezes (:

1 hora atrás, Shrödinger disse:

 

Até pode ciclar os carbos, mas acho que não vai fazer tanta diferença assim. Em todo caso, manteria a ingestão de carbos moderada (pra não precisar de refeed), o que pra mim é cerca de 150-200g. 

 

Esses treinos focados em faixas baixas e médias de repetições não demandam tanto glico, então dá pra manter os carbos moderados. Se aumentar o volume, aumente também os carbos.

 

Independente de como resolver fazer, jogue as proteínas lá em cima.

 

O que penso sobre o assunto é o seguinte:

 

 

Abraço

Então, peguei um review do eric helms sobre recomp (os caras usaram, na pesquisa, um superavit de 32kcal se nao me engano, o que nao é nada lol) e a proteina ficou bem alta, o máximo era 2,9g/kg se nao me engano tbm, pensei em jogar 2,5-3g/kg, os carbos eu realmente nao me sinto bem com mais de 200g, posso bater 250 de boa mas mais que isso ja fico redondo, vou seguir essa tua sugestão e ler ali.

Eu realmente queria fazer a ud2.0, o problema é que to focando em cargas no momento, além da recomposição e melhoria estética, e como to trabalhando com pouca série e na faixa que eu creio ser ótima (5-10 reps) nao preciso de mto carbo, quando uso volume é mais pra musculo pequenos e nao é tanto volume assim tbm... quanto a aeróbico, to pensando em botar o jiu-jitsu 2x na semana nos dias off (: que acha?

[Lucas]

Quanto ao jiu-jitsu, acho ótimo. Apenas assegure-se de adequar o volume de treino e as calorias a essa nova demanda.

[Trew]

@Shrödinger, vou remontar a dieta e posto aqui, o jj vou começar quando mudar de academia, em janeiro, aí vou treinar com o débil vulgo @debew lol logo menos posto aqui e te marco, obrigado pela opinião e ajuda

[MonsterFreak]

1 hora atrás, Trew disse:

opa, valeu irmão, aparece aí as vezes (:

Então, peguei um review do eric helms sobre recomp (os caras usaram, na pesquisa, um superavit de 32kcal se nao me engano, o que nao é nada lol) e a proteina ficou bem alta, o máximo era 2,9g/kg se nao me engano tbm, pensei em jogar 2,5-3g/kg

nao vai adiantar absolutamente nada mandar esse tanto de proteina

 

porque voce quer comer isso tudo de proteina ?

[Trew]

Agora, MonsterFreak disse:

nao vai adiantar absolutamente nada mandar esse tanto de proteina

 

porque voce quer comer isso tudo de proteina ?

Quando o assunto é recomposição, altas quantidades de proteinas se mostraram eficientes na queima de gordura e ganho de massa, inclusive em um minimo superávit de 32kcal, tem os estudos, vou ver se acho

[MonsterFreak]

13 minutos atrás, Trew disse:

Quando o assunto é recomposição, altas quantidades de proteinas se mostraram eficientes na queima de gordura e ganho de massa, inclusive em um minimo superávit de 32kcal, tem os estudos, vou ver se acho

se achar os estudos posta aqui man

 

 

Mas essa recomposição que voce fala é o que ? Pra mim recomposição se faz no treino, com deloads. E nao na dieta ... Manutenção serve apenas pra fazer uma ponte entre bulking e cutting, ou vice-versa, porque ganhar/perder peso e logo em seguida mudar radicalmente nao é saudavel, por isso se faz manutenção na dieta so pra adaptação mesmo.

 

Nao entendo é em relação a sintese proteica, nao vi muita logica nisso, eu por exemplo, tive resultados sem fazer bulking e nem cutting, resumindo fico em manutenção todo dia, faço refeeds quando me sinto murcho, minha quantidade de proteina nao é alta, deve ficar em 1,5g/kg sendo mais ou menos 1,2g/kg animal, tive mais ganhos assim. Eu to assim desde o começo do ano.

[Trew]

Por recomposição englobaria tudo, volume muscular, % gordura, densidade muscular e até o desempenho se for o caso, recomposição é melhorar seu corpo nesses quesitos sem estar em cutt ou bulk, ganhar qualidade do shape estacionado em um certo peso, no caso mais proteina nao siginifica mais hipertrofia, mas proteina alta tem se mostrado o fator preponderante na recomposição, no caso, menos gordura e mais massa (não que o excesso de proteina tenha trazido mais massa), vou procurar onde tem a imagem dos estudos e as referencias, tinha lido em um artigo do eric helms, mas ja nao lembro qual.

[MonsterFreak]

Beleza man, to curioso pra ver os estudos.

 

A proposito, a planilha que voce me mandou está cheia de bugs.

[Lucas]

 

 

 

 

 

[darkjedi]

14 horas atrás, Shrödinger disse:

 

 

 

 

 

 

Interessante hein, li em tudo q é lugar q mais de 1,5g/kg já seria muito e algumas pessoas até concordam em levar até 2g/kg, agora mais de 2g/kg só tinha visto hormonizado.

 

To montando uma dieta pra entrar em cutting jaja, vou jogar 2g/kg e acompanhar.

[Lucas]

Existe uma interpretação equivocada sobre essa coisa de ser desperdício uma ingestão de proteína maior que 1,5-2g/kg.

 

Para a síntese proteica tem sim um limite natural. Mas a construção muscular é igual a síntese menos quebra e uma maior ingestão reduz a quebra. Além disso, há um aumento na resposta anabólica do organismo ao oxidar a proteína excedente. 

 

Em condições normais, sem malhar, nós construímos e quebramos proteína o tempo inteiro. Ao aumentar a ingestão de proteínas, já há um aumento na síntese proteica, mas no final do dia também acontece uma compensação.

 

Quando passamos a realizar atividades físicas, sobretudo treinamento com pesos, há um aumento tanto na síntese quanto na quebra de proteínas. É aí que um aumento na ingestão começa a produzir efeitos positivos, pois há aumento na síntese e redução na quebra, gerando um saldo positivo.

 

Toda a ideia de se ingerir carbos no pós junto com whey veio dessa ideia de reduzir a quebra, através de um aumento na secreção de insulina. A ideia era que o whey aumentaria a síntese e os carbos reduziriam a quebra. O grande lance é que a proteína por si só (mais que 20g, se não me engano) já promove um pico de insulina suficiente pra reduzir o catabolismo provocado pelo treino.

 

Tem outros fatores que podem ser importantes. Uma proporção alta carbos/proteínas pode gerar uma maior construção muscular. Pode também aumentar a produção de testo. Há quem diga que a proporção 70/15/15 para carbos/proteínas/gorduras seria ideal pra uma melhor balanço de nitrogênio, maior produção de testo e maior hipertrofia. Mas aqui já seria uma abordagem mais adequada pra um bulking.

 

Pra um recomp, acho que proteína alta, carbo médio e gordura média/alta é o mais próximo do ideal. Nesse caso (recomposição), o treino ganha uma importância ainda maior.

 

Claro que tudo isso é minha opinião. É que sou um cara moderado por natureza.

 

Abraços 

[Lucas]

Trew, desculpe inundar seu diário com esses posts sobre proteína, mas segue mais um. Abaixo post do Brad:

 

Citar

I previously posted on this topic when Dr. Bob Wolfe discussed the findings at the recent ISSN conference in June. The study has now been published, which showed a greater positive nitrogen balance from a 70g vs 40g dose of protein. The results were primarily attributed to a greater reduction in protein breakdown as opposed to increase protein synthesis. An important point here is that findings are for whole body protein balance, not specific to muscle. How the findings play out as far as maximizing muscle gains remains to be determined, but it's clear that there's an upper threshold to how much daily protein can be used for muscle building (seemingly around 2 g/kg/day). What the study does seem to suggest is that you don't necessarily need to consume multiple small doses of protein throughout the day -- several larger doses can be just as effective for maximizing the anabolic response (I'd extrapolate the evidence to say that at least 3 feedings spread out every 5-6 hours or so is optimal).

 

https://m.ajpendo.physiology.org/content/early/2015/10/29/ajpendo.00365.2015

 

Pelo que entendi, ele corrobora com a ideia (que eu defendo) de que o teto de proteína, acima do qual os ganhos não mais aumentam, é maior que os tradicionais 2g/kg/dia

 

Confesso que não li o estudo linkado .

 

Abraços

 

[Ricardo Queiroz]

@Shrödinger e para quem faz apenas 1 dose de prot por dia com algo entre 3 e 4g kg/mm? heuahaueheuaheua

 

Concordo com o que ambos comentaram aqui, sobre a recomposição parece que o melhor caminho é um intake alto de proteína. Diferentemente da manutenção da mm ou então a geração da mesma quando em leve/moderado superávit calórico que é válida a ingestão de uma quantidade menor.

 

Sobre a ciclagem de macros eu vejo vantagem de utilizar a mesma na seguinte situação, imaginem o seguinte: um indivíduo X pratica treinos de musculação 6x na semana, alternando todas as possíveis faixas de repetição, além disso pratica cardios longos e exaustivos nos mesmos dias de treino e as vezes faz isso até mais de 1 vez no dia, Só que não possui dias certos para os treinos, podendo executar os cardios em dias distintos. Tal pessoa tem uma grande necessidade calórica para alguém do seu peso e suas atividades acabam por esgotar rapidamente suas reservas de glicogênio, nesse caso em particular (e diga-se particular rsrsrs) eu vejo muita vantagem em fazer um ciclo de calorias e macros igual no leangains, por bem ou por mal a pessoa estará sempre bem "abastecida", não teria que se preocupar com refeeds estratégicos e coisas do tipo, o desempenho (se o foco for performance) seria, em tese, sempre mantido.

Editado Novembro 26, 2015 às 22:05 por Ricardo Queiroz

[Lucas]

22 minutos atrás, Ricardo Queiroz disse:

 

 

Esse indivíduo X que treina pra caralho, faz aeróbicos, calistenia, musculação, dança do ventre, etc. seria Ricardo Queiroz? kkkkkkkkk

[darkjedi]

4 minutos atrás, Shrödinger disse:

 

Esse indivíduo X que treina pra caralho, faz aeróbicos, calistenia, musculação, dança do ventre, etc. seria Ricardo Queiroz? kkkkkkkkk

 

HAHAHAHAHAHA, ri alto.

 

Brother, conversando com uma amiga minha, nutricionista, ontem, ela falou que tem uma cliente q tava comendo 4g/kg de proteina "sem resultado". Aí, pra menina ganhar massa magra ela indicou aumentar pra 5g/kg. Não, a menina não é fisiculturista e nem usa hormonio.

 

Meio bizarra essa história, por isso q to correndo atrás de saber mais sobre essa história da proteína aí, hahahaha

[MonsterFreak]

Gzuuuuuuuis

 

Como se proteina fosse sinonimo de ganhos

[darkjedi]

Agora, MonsterFreak disse:

Gzuuuuuuuis

 

Como se proteina fosse sinonimo de ganhos

 

cara, nem vou entrar nesse merito, mas 5g/kg de proteina é um tanto exagerado né

[Trew]

Em 25 de novembro de 2015 19:24:21, MonsterFreak disse:

Beleza man, to curioso pra ver os estudos.

 

A proposito, a planilha que voce me mandou está cheia de bugs.

Eu sei, pra mim tb, mas da p usar! Cara, 3G/kg em recomp não é exagero, serve como mecanismo pra "mostrar ao corpo" que se tem proteína sobrando, constrói músculo e queima gordura,  explicação idiota e simplificada mas é isso.

 

@Shrödinger Informação é sempre bem vinda, fiquem à vontade, pode usar aqui pro que quiser (:

 

treino hoje: bom, hoje foi dia de agachar pesado, comecei o aquecimento e já senti os vastos fadigados e doloridos, realmente não sei o motivo mas fui adiante... 1x6 122kg PR total (foi difícil pelo fato das pernas estarem cansadas, o peso nas costas eu senti, mas não tanto, dei 3 minutos e fiz 1x5, aqui a lombar já tava pedindo arrego, provavelmente por conta do treino de segunda ainda... 5 minutos ( sim, tempo p caralho eu sei, mas, sou uma sereia, mereço desconto) era pra ter feito mais uma set, mas sem condições, pernas mais que doloridas já é ainda tinha o stiff pela frente, ainda fiz uma backoff set pausado com 70kg total

Stiff: 1x6 90kg total 2x5 100kg total, lombar morta intervalo entre sets: 90s 

flexao deitado 2x11 7 placas

extensora 3x10 7 placas só, reduzi o peso por conta dos gambitinhos mortos

panturrilha em pé 4x15 20 placas

russian Twist 2x10 +10kg e plank 2x50segundos

 

depois disso um dos instrutores da academia veio me dizer que sou a sereia mais forte da academia, me senti uma diva, embora um frango ainda. 

 

Beijos

 

p.s. Dieta: 

Editado Novembro 27, 2015 às 01:55 por Trew

[Trew]

Oi

 

Supino 4x5 90kg total

supino inclinado 50kg total 2x8 2x6

Remada cavalinho (ponta de barra) 30kgx11 45kgx10 60kgx8 70kgx8

desenvolvimento 3x8 1x6 28-28 + pull up + 14kg 2x5 2x4 

alternado 16-16 4x8 + elevação lateral 16-16 4x8

martelo 2x10 12-12

 

 

[darkjedi]

3 minutos atrás, Trew disse:

Oi

 

Supino 4x5 90kg total

supino inclinado 50kg total 2x8 2x6

Remada cavalinho (ponta de barra) 30kgx11 45kgx10 60kgx8 70kgx8

desenvolvimento 3x8 1x6 28-28 + pull up + 14kg 2x5 2x4 

alternado 16-16 4x8 + elevação lateral 16-16 4x8

martelo 2x10 12-12

 

 

 

cada dia eu tenho mais tesão por esses treinos "basicos", parabéns e bons resultados

[Trew]

1 hora atrás, darkjedi disse:

 

cada dia eu tenho mais tesão por esses treinos "basicos", parabéns e bons resultados

Começa eles irmão, tem uns templantes bons e se quiser, te ajudo

 

abraço

[darkjedi]

Agora, Trew disse:

Começa eles irmão, tem uns templantes bons e se quiser, te ajudo

 

abraço

 

to nessa já, da uma olhada:

 

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/195034-avaliação-de-treino-abc/

 

[Trew]

1 hora atrás, darkjedi disse:

 

to nessa já, da uma olhada:

 

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/195034-avaliação-de-treino-abc/

 

Feito, botei lá. 

[Trew]

Dia off dieta: lol

[darkjedi]

3 horas atrás, Trew disse:

Dia off dieta: lol

 

hahahahaha, comeu tudo q tinha direito e mais um pouco? aushuashasuhsa

[Trew]

16 horas atrás, darkjedi disse:

 

hahahahaha, comeu tudo q tinha direito e mais um pouco? aushuashasuhsa

até que não, ontem, pra ter noção, foi mais ou menos: 200g frango, 70g pao de queijo 60g banana

almoço foi em uma churrascaria, comi por volta de 1kg de carne com salada de ervilha e sushi

por ultimo mandei 200g frango 1scoop de whey e 1 banana e dormi feliz (: 

[Ricardo Queiroz]

E aí Trew, como está indo essa recomp aí? Gostei dos nudes heim, e tbm tenho uma "tatu" igual a sua XD

Começa a treinar com o debew quando?