Diário De Um 40Ão [com fotos e graficos] - Old is New

[RonaldoC]

9 horas atrás, Eduardo90 disse:

Blz, cara... Sei que vc tá sempre dando uma olhadinha aqui e me socorrendo se achar conveniente, @Eduardo90!!! Agradeço muito, de coração...

 

Galera, tenho sentido uns incômodos na parte posterior das coxas também, uma dor difusa e dificuldade para agachar e reerguer o corpo... Andei pesquisando e acho que é questão de mobilidade, pois trabalho o dia todo sentado na frente do micro. Tem também a questão do braço direito que está meio sem força (melhorando, mas preciso resolver isso o quanto antes).

 

Separei umas leituras interessantes aqui no forum sobre isso, pois para mim, o Hipertrofia é a verdadeira bíblia da musculação (inclusive com livros apócrifos - kkkk):

Pode ser útil para mais alguém, então seguem os links:

 

Tópicos do grande @Aless:

...e do @EdChabal:

...e tbm do @mpcosta82:

Serão minha leitura obrigatória nesse fim de semana.

 

Lição de casa:

 

 

Abraços ae, galera!!!!

 

 

 

 

 

Editado Fevereiro 26, 2016 às 20:53 por RonaldoC
mais informação

[Tickerenda]

[removed]

Editado Fevereiro 24, 2017 às 17:38 por argonauth

[Eduardo90]

Esses tópicos são muito bons, mas é importante incorporar as mobs, não adianta fazer de vez em nunca, tem que tomar vergonha na cara e fazer (isso serve pra mim hahahahah)

 

Cara a @FabianaF pode te judar bastante nessas questão das mobs

 

Abraços

[RonaldoC]

17 horas atrás, Eduardo90 disse:

Esses tópicos são muito bons, mas é importante incorporar as mobs, não adianta fazer de vez em nunca, tem que tomar vergonha na cara e fazer (isso serve pra mim hahahahah)

 

Cara a @FabianaF pode te judar bastante nessas questão das mobs

 

Abraços

É, @Eduardo90... To aprendendo mais essa...

Vou dar uma olhada no conteúdo da @FabianaF... 

 

Nesse fim de semana fiz uma "leitura dinâmica" nesses tópicos e depois repassei com calma uns mais focados no agachamento.

Para testar, fiz esses dois ae no sábado em casa e no domingo de manhã na gym:

 

 

Galera, para mim o resultado foi INCRÍVEL!!!

As dores na parte posterior da coxa praticamente desapareceram!!!!

Fiz agachamento no domingo com mais facilidade!!!!

Hoje as pernas não estão "travadas" - como meu carro quebrou na sexta, tive de caminhar até o ponto de ônibus agora cedo (2,5km +/-) - e foi de boa.

Lição: MOBs são milagrosas, indispensáveis e preciso incorporar na rotina essas ae e outras. - Bora aprender né???

 

Agora, falando um pouco do treino de sexta, que só deu para acontecer no domingo cedo...

 

Treino A (Força – Circuito 3x 3RM)

 

Puxar:

Remada – 1x 3 - De boa, na máquina com 70kg

Barra fixa (BW) ou Puxada Frontal – 1x 3 - Puxada frontal no pulley, 60kg

Aqui o ombro reclama menos no pulley, vou manter nele por enquanto e aos poucos inserir a Barra Fixa de novo.

 

Elev. de Ombro – 1x 3 - de boa, com halteres de 30kg cada

 

Empurrar:

Supino Reto ou  Supino Fechado – 1x 3 - Reto, o ombro direito reclamou menos... - mantive com 60kg total

Lev. Militar ou Elevação de Barra sentado ou Desenv. Arnold – 1x 3 - fiz o militar, com barra 30kg

Agacho ou Lev.Terra Romeno – 1x 3 - Agacho, 60kg total

 

Repetir este circuito 3x

Finalizar com Pegada:

Farmer-walker – 3x 30seg. - dessa vez fiz esse, com halteres de 30kg cada... execução melhor do que com 32kg.

Rosca Punho – 3x 8 a 10 - não rolou

 

Blz ae, galera??? Bons treinos e até breve!

[RonaldoC]

 

Falando de dieta novamente...

 

A última vez que postei foi aqui:

Continua parecido, mas aumentei um tiquinho as Kcal... O total agora está por volta de 2500.

Conversando com o @Batataney no diário dele, percebo que preciso de umas 1000kcal a mais para começar a crescer, mas não pretendo enfiar tudo isso de uma vez, irei aos poucos ajustando.

 

Incluí um multivitamínico Growth, Melatonina ON e DHEA 25mg como suplementação. Impressões iniciais:

Multivitamínico Growth - ótimo custo/benefício, boa formulação (achei um dos melhores nacionais)

 

Melatonina ON - percebo que realmente melhora o sono, tenho dormido mais profundamente e mesmo quando não tenho horas ideias de sono, acordo menos lesado.

 

DHEA - Pelo que vi, esse demora a dar efeitos perceptíveis, mas tenho me sentido com mais pique de um modo geral... Pode ser psicológico isso, ainda é cedo para definir, acredito...

 

Hoje na academia vou fazer o Treino B (recordando: circuito parecido com o treino A, mas serão oito rodadas ao invés de três)

Amanhã, se sobreviver, relato aqui, blz?

 

ATENÇÃO!!!! Tirem as crianças da frente do micro antes de abrir o spoiler! Tem foto dessa carcaça em obras aqui:

 

Spoiler

 

 

 

 

Editado Março 2, 2016 às 14:45 por RonaldoC

[Batataney]

23 minutos atrás, RonaldoC disse:

percebo que preciso de umas 1000kcal a mais para começar a crescer

Fala Ronaldo, é sempre bom você calcular os macros necessário para manter ou crescer conforme seu objetivo mas sempre usando sua atividade não só dentro da academia, mas num todo, trabalho, laser e inclusive dormindo... 

https://www.1percentedge.com/ifcalc/

 

Abraços...

Editado Março 2, 2016 às 14:52 por Batataney

[RonaldoC]

Treino de ontem, 02/03/16

Treino B (Hipertrofia – Circuito 8x 3RM – carga menor a cada rodada)

 

Mudei um pouco o esquema, fiz 4 rodadas de 6 reps em cada exercício do circuito. Ficou assim:

 

Puxar:

Remada – 1x 3 - 1x 6, 70kg (4 rodadas) - tranquilo

Barra fixa (BW) ou Puxada Frontal – 1x 3 - 1x 4, 1x 4, 1x4, 1x3, Barra Fixa, BW - o objetivo aqui é conseguir 1x 6 em cada rodada.

Elev. De Ombro – 1x 3 - 1x 6, halteres 26kg (4 rodadas)

 

Empurrar:

Supino Reto ou  Supino Fechado – 1x 3 - 1x 6, fiz o reto, 50kg (4 rodadas)

Lev. Militar ou Elevação de Barra sentado ou Desenv. Arnold – 1x 3 - Militar, 1x 6, 30kg (3 rodadas) / 1x6, 26kg na última

 

Repetir este circuito 8x, diminuindo a carga a cada rodada

 

Lev.Terra – 3x 5 (Estilo Reg Park... aumentando a carga até 1 série pesada) - 1x 5, 60kg / 1x 5, 80kg / 1x 5, 90kg (acho que dava pra chegar nos 100kg, mas o cagaço não permitiu...)

 

Finalizar com Isolados (variar):

Rosca Direta ou Martelo – 3x 8 a 10 - Martelo, 3x 10, 8kg

Panturrilha 3x 15

Mergulho no banco ou Tríceps Francês 3x 8 a 10 - Mergulho, 3x 10 BW

 

Agora, 03/03/16, 05:45hs, hora de fazer um AEJ... Bons treinos ae, galera!!!

[Vecchio]

Eu também estou meio que controlando as cargas no terra. A carga máxima que eu uso foi alcançada num dia atípico (disputa de egos...rs). Dias depois fui tentar fazer de novo e não conseguia levantar 80% daquilo. Como pode isso? rs

[RonaldoC]

9 horas atrás, Jaraqui disse:

Eu também estou meio que controlando as cargas no terra. A carga máxima que eu uso foi alcançada num dia atípico (disputa de egos...rs). Dias depois fui tentar fazer de novo e não conseguia levantar 80% daquilo. Como pode isso? rs

@Jaraqui, a disputa desafia a gente, e incentiva que tentemos nos superar tanto quanto superar os desafiantes tbm.

Esse mecanismo funciona dentro e fora da academia, observe!

 

[Batataney]

 

1 hora atrás, RonaldoC disse:

araqui, a disputa desafia a gente, e incentiva que tentemos nos superar tanto quanto superar os desafiantes tbm.

Esse mecanismo funciona dentro e fora da academia, observe!

Verdade...

[RonaldoC]

Bom dia!

Que tal uma receitinha rápida LCHF???

 

[RonaldoC]

Treino de ontem, 04/03/16

Treino B (Hipertrofia – Circuito 4x 6reps

 

Puxar:

Remada – 1x 6 - 70kg (4 rodadas) - tranquilo, execução lenta na excêntrica

Barra fixa (BW) ou Puxada Frontal – 1x 6 - 60 / 55 / 55 / 50kg, tbm focando uma excêntrica lenta

Elev. De Ombro – 1x 6 - halteres 30kg (cada), pausa de 5seg. na contração do ombro

 

Empurrar:

Supino Reto ou  Supino Fechado – 1x 6 -  60kg (2 rodadas) / 65kg (2 rodadas)

Lev. Militar ou Elevação de Barra sentado ou Desenv. Arnold – 1x 6 - Militar, 26kg (4 rodadas) - achei melhor moderar na carga aqui, ainda sinto perda de força nos movimentos de elevação...

 

 

Lev.Terra – 3x 5 (Estilo Reg Park... aumentando a carga até 1 série pesada) - 1x 5, 60kg / 1x 5, 80kg / 1x 5, 100kg (tá eu confesso... fiz com um medinho, mas fiz...)

Pq o povo fica olhando estranho prá quem tá fazendo Lev.Terra??? - Nunca viram???

 

Finalizar com Isolados (variar):

Rosca Direta ou Martelo – 3x 8 a 10 - Martelo, 3x 10, 8kg

Panturrilha 3x 15 - fiz 2x 25 no aparelho, carga total de 160kg

Mergulho no banco ou Tríceps Francês 3x 8 a 10 - Mergulho, 3x 10 BW

 

E prá fechar, fiz 3x 12 de Pull Over, c/ 1  halter de 18kg, pq gostcho e deu vontade... (vc já sentiu vontade de fazer algum exercício que está fora da sua rotina?)

Leiam isso aqui sobre o Pull Over: https://www.hipertrofia.org/blog/2010/07/29/pullover-o-exercicio-esquecido/

 

Abração ae e bons treinos cambada!!!

 

MURO DAS LAMENTAÇÕES: Fazer circuito na gym é um inferno, cada vez que vc vai fazer algo tem que ajustar o aparelho ou reencontrar os halteres que estava usando. Outro dia, enquanto eu fazia outros exercícios, desmontaram a barra que deixei preparada para o Terra. Ontem ,na 3a. rodada do supino, três garotos tinham tirado as anilhas que deixei e estavam revezando no banco, com direito a zap-zap e conversa de balada (sem desocupar o banco, claro...). Se fosse relatar tudo aqui, esse diário seria pequeno... Bem... o negócio é exercitar a PACIÊNCIA também...

 

Editado Março 5, 2016 às 15:52 por RonaldoC

[Vecchio]

Circuito tem esse revés aí que você está relatando, Ronaldo... ossos do ofício.rs

[Batataney]

6 horas atrás, RonaldoC disse:

Pq o povo fica olhando estranho prá quem tá fazendo Lev.Terra??? - Nunca viram???

 

É assim mesmo, o pessoal fica olhando principalmente os pesos que vc coloca...

principais exercícios pros olhudos "supino, agachamento e terra" hehehe... faz parte...

Abraços...

[RonaldoC]

1 hora atrás, Batataney disse:

 

É assim mesmo, o pessoal fica olhando principalmente os pesos que vc coloca...

principais exercícios pros olhudos "supino, agachamento e terra" hehehe... faz parte...

Abraços...

Supino aqui todo mundo faz, então nem olham muito. Já agachamento livre e terra, são coisas exóticas prá esse povo... kkkkkk

 

[RonaldoC]

Pois é, @Jaraqui... Eu faço EXATAMENTE isso... rsrsrs

[RonaldoC]

Treino de ontem, 08/03/16

Treino B (Hipertrofia - circuito 4x)

 

Seguinte, ontem eu resolvi sair do trilho um pouquinho... E mexi no treino.

 

Puxar:

Remada – 1x 10 - 65kg (2x)  e 60kg (2x) - tranquilo, execução lenta na excêntrica, baixei um pouquinho mais a carga pois tava ficando esgotado.

Barra fixa (BW) - 1x 4 - Fiz com pegada neutra e ainda estou uma m@#$% nisso... A última rodada fiz duas, descansei e +2.

Puxada Frontal – 1x 10 - 55kg (2x) e 50kg (2x), tbm focando uma excêntrica lenta

Elev. De Ombro – 1x 10 - fiz elevação frontal com halteres 6kg (cada), percebi que a dor no ombro melhorou muito!!!

 

Empurrar:

Supino Reto – 1x 12 -  40 (1x) / 50kg(2x) - na quarta rodada fiz um supino inclinado pq não tinha banco reto vago... então saiu 1x 12 - 40kg (ombro não reclamou!!!)

Lev. Militar - 1x 10 - subi prá 30kg, já que o ombro melhorou!

 

Depois de fazer o circuito eu estava mega cansado... Dei um tempo conversando com um treinador sobre design gráfico e identidade visual para um projeto dele de um time de musculação, mas não animei a encarar o Terra... Então...

Lev.Terra – 3x 5 (Estilo Reg Park... aumentando a carga até 1 série pesada) - não deu...

 

Para não deixar de fazer perna, fiz Leg Press - 2x com 80kg - já disse, estava esgotado...

 

Finalizar com Isolados (variar):

Rosca Direta ou Martelo – 3x 8 a 10 - Martelo, 3x 10, 8kg

Panturrilha 3x 15 - fiz 2x 25 no aparelho, carga total de 160kg

Mergulho no banco ou Tríceps Francês 3x 8 a 10 - Mergulho, 3x 10 BW

 

Novamente fiz 3x 12 de Pull Over, 2x 18kg, 1x 20kg

 

E querem saber de uma coisa? Desse jeito o treino ficou mais intenso e me deixou mais satisfeito, vou seguir com ele assim. Claro, aumentando a minha resistência, vou continuar a fazer o Terra e alternar com o agachamento ao menos um dia da semana. Falando disso, vejam esta tradução que encontrei chafurdando pesquisando no conteúdo da @FabianaF (ou revejam):

Aqui, prá fazer agacho com mais de 46kg, só no Smith...

 

Abração ae e bons treinos!!! (Quem estiver lendo esse diário empoeirado dá um salve ae...)

[Big Greg]

Lendo sempre, aprendendo também e rindo com alguns dos teus comentários também!!! Segue firme Ronaldo!!!

[Vecchio]

Ronaldo, meu caro, eu me sinto até com vergonha de pedir pra Fabi qual é a sequência dos exercícios top de mobilidade pra agachamento, envolvendo combate ao butt wink, aumento de profundidade, etc.

 

Nessa sua pesquisa que você fez aqui no fórum e nos exercícios que ela comentou, você conseguiu já relacionar tais exercícios sejam top?

Editado Março 9, 2016 às 16:08 por Jaraqui

[Vecchio]

2 horas atrás, RonaldoC disse:

...

Depois de fazer o circuito eu estava mega cansado... Dei um tempo conversando com um treinador sobre design gráfico e identidade visual para um projeto dele de um time de musculação, mas não animei a encarar o Terra... Então...

Lev.Terra – 3x 5 (Estilo Reg Park... aumentando a carga até 1 série pesada) - não deu...

 

...

Abração ae e bons treinos!!! (Quem estiver lendo esse diário empoeirado dá um salve ae...)

 

Se eu não faço o terra logo de cara, como primeiro exercício, .... , um abraço, já era...

 

Eu chamo esses papos de "conversa suga-alma", que são aqueles onde a gente, no meio do treino ou do meio pro final, aborda um tema específico, precisa detalhá-lo, interage com a pessoa sobre o assunto, vê alguma coisa no celular, etc. Quando acaba a prosa, a gente olha pro peso, nem que seja aquela "rosca unilateral de dedo indicador", parece que fica lááá, distante da gente...rs

 

Hoje quase que rolou um papo assim. A instrutora veio perguntar da bombinha pra asma que eu deixo por perto. Aí começou um papo de taquicardia, que o duovent aquoso não mais gera esse efeito, apneia, pressão alta, e... voltei a treinar. Mas foi quase...rs

[RonaldoC]

1 hora atrás, Jaraqui disse:

Ronaldo, meu caro, eu me sinto até com vergonha de pedir pra Fabi qual é a sequência dos exercícios top de mobilidade pra agachamento, envolvendo combate ao butt wink, aumento de profundidade, etc.

 

Nessa sua pesquisa que você fez aqui no fórum e nos exercícios que ela comentou, você conseguiu já relacionar tais exercícios sejam top?

Olha isso aqui, @Jaraqui (ih... rimou!):

 

[RonaldoC]

1 hora atrás, Jaraqui disse:

 

Se eu não faço o terra logo de cara, como primeiro exercício, .... , um abraço, já era...

Já eu prefiro fazer ele no final mesmo... O treino todo me serve de "aquecimento" para o maledito! kkkk

 

Citar

 

Eu chamo esses papos de "conversa suga-alma", que são aqueles onde a gente, no meio do treino ou do meio pro final, aborda um tema específico, precisa detalhá-lo, interage com a pessoa sobre o assunto, vê alguma coisa no celular, etc. Quando acaba a prosa, a gente olha pro peso, nem que seja aquela "rosca unilateral de dedo indicador", parece que fica lááá, distante da gente...rs

No caso que relatei não foi "suga-alma"... Eu que já tava um trapo mesmo e dei um tempo, fui falar com ele desse assunto que faz tempo que ele queria.

Faço umas estripulias nessa área de design gráfico e identidade visual, além de outras travessuras (vou postar aqui umas fotos do meu Ap depois...).

Editado Março 9, 2016 às 17:16 por RonaldoC

[FabianaF]

@RonaldoC, alguém me sumonou por aqui? Hahahaha 

 

Masoque @Jaraqui, ninguém precisa ficar com vergonha de me perguntar as coisas, afinal eu só vou dar minhas recomendações e cada um encontra a melhor rotina baseado na individualidade.

 

Que tá pegando pra vcs? Butt wink basicamente?

[Vecchio]

6 minutos atrás, FabianaF disse:

@RonaldoC, alguém me sumonou por aqui? Hahahaha 

 

Masoque @Jaraqui, ninguém precisa ficar com vergonha de me perguntar as coisas, afinal eu só vou dar minhas recomendações e cada um encontra a melhor rotina baseado na individualidade.

 

Que tá pegando pra vcs? Butt wink basicamente?

 

Comentei acerca de estar envergonhado por esse assunto estar muito batido por aqui, principalmente com colaborações suas. Aí chegar e perguntar assim, o básico, deve ser um pé no saco precisar ficar repetindo isso.

 

Minhas dores de cabeça, não tenho certeza de que sejam as mesmas que as do Ronaldo, são:

• Precisar descer no agachamento numa profundidade tal que a linha do quadril fique preferencialmente abaixo da linha dos joelhos; e
• Relacionado a este mesmo problema, descer bem, isto é, sem butt wink.

 

Segue um vídeo do que está me dando dores de cabeça. Observe a falta da profundidade e o m...f... butt wink ali, incomodando...

 

 

E aí, a minha dúvida seria: quais seriam os mais indicados exercícios de mobilidade, com qual frequência e qual a duração que eu devo praticá-los?

[FabianaF]

2 horas atrás, Jaraqui disse:

Comentei acerca de estar envergonhado por esse assunto estar muito batido por aqui, principalmente com colaborações suas. Aí chegar e perguntar assim, o básico, deve ser um pé no saco precisar ficar repetindo isso.

 

Minhas dores de cabeça, não tenho certeza de que sejam as mesmas que as do Ronaldo, são:

• Precisar descer no agachamento numa profundidade tal que a linha do quadril fique preferencialmente abaixo da linha dos joelhos; e
• Relacionado a este mesmo problema, descer bem, isto é, sem butt wink.

Segue um vídeo do que está me dando dores de cabeça. Observe a falta da profundidade e o m...f... butt wink ali, incomodando...

 

E aí, a minha dúvida seria: quais seriam os mais indicados exercícios de mobilidade, com qual frequência e qual a duração que eu devo praticá-los?

 

Não ligo de explicar de novo se a pessoa se esforça pra melhorar. Afinal, no começo eu fui ajudada pelo pessoal daqui

 

Minha recomendação para esse butt wink severo é experimentar alguns exercícios básicos de mobilidade por 2 semanas ininterruptas, todos os dias, para então selecionar, incluir ou tirar exercícios conforme você sente que funciona ou não.

 

Pode pegar como referência o post que o Ronaldo colou acima com as instruções / vídeos. Uma rotina inicial seria assim:

 

- Posteriores com elástico / toalha, perna esticada: 2 minutos cada perna, usando a técnica de contrai-relaxa - FNP;

- Posteriores com elástico / toalha, perna flexionada: 2 minutos cada perna;

- Tornozelos com anilha ou KB: 1 minuto cada lado;

- Couch stretch: 4 minutos cada perna, sendo 2 minutos em cada posição (dica: usar as instruções do artigo que postei recentemente);

- Flexão + rotação externa de quadril: total de 6~9 minutos;

- Posição funda de agachamento: pelo menos 5 minutos.

 

Meia hora por dia não mata ninguém. Ou quase. Hehe! Faça a rotina de mobs logo após o treino ou em horários longe dele para não atrapalhar a performance.

 

Citei acima as mobs específicas para lower, mas pode haver fatores que atrapalham outros aspectos do seu agachamento, como por exemplo falta de mobilidade nos ombros.

 

Como complemento, sugiro de tempos em tempos fazer mashing das pernas para liberar a musculatura, que pode estar tão tensionada ao ponto de atrapalhar a mecânica do agachamento. Mas aviso que esse bônus é dolorido, hahaha.

 

Espero que ajude!

[Vecchio]

19 minutos atrás, FabianaF disse:

 

Não ligo de explicar de novo se a pessoa se esforça pra melhorar. Afinal, no começo eu fui ajudada pelo pessoal daqui

 

Minha recomendação para esse butt wink severo é experimentar alguns exercícios básicos de mobilidade por 2 semanas ininterruptas, todos os dias, para então selecionar, incluir ou tirar exercícios conforme você sente que funciona ou não.

 

Pode pegar como referência o post que o Ronaldo colou acima com as instruções / vídeos. Uma rotina inicial seria assim:

 

- Posteriores com elástico / toalha, perna esticada: 2 minutos cada perna, usando a técnica de contrai-relaxa - FNP;

- Posteriores com elástico / toalha, perna flexionada: 2 minutos cada perna;

- Tornozelos com anilha ou KB: 1 minuto cada lado;

- Couch stretch: 4 minutos cada perna, sendo 2 minutos em cada posição (dica: usar as instruções do artigo que postei recentemente);

- Flexão + rotação externa de quadril: total de 6~9 minutos;

- Posição funda de agachamento: pelo menos 5 minutos.

 

Meia hora por dia não mata ninguém. Ou quase. Hehe! Faça a rotina de mobs logo após o treino ou em horários longe dele para não atrapalhar a performance.

 

Citei acima as mobs específicas para lower, mas pode haver fatores que atrapalham outros aspectos do seu agachamento, como por exemplo falta de mobilidade nos ombros.

 

Como complemento, sugiro de tempos em tempos fazer mashing das pernas para liberar a musculatura, que pode estar tão tensionada ao ponto de atrapalhar a mecânica do agachamento. Mas aviso que esse bônus é dolorido, hahaha.

 

Espero que ajude!

 

Trocentas curtidas.... muito bom, essamenina! Obrigadão!

[RonaldoC]

2 horas atrás, FabianaF disse:

 

Não ligo de explicar de novo se a pessoa se esforça pra melhorar. Afinal, no começo eu fui ajudada pelo pessoal daqui

 

Impossível não curtir uma aula PERSONALIZADA como essa!!! Todo mundo no forum devia seguir essa moça!!!

Obrigado pelo apoio ao @Jaraqui, @FabianaF que de quebra tem muita coisa útil para mim também. Não percebi ainda um butt wink severo, mas agacho com pouca carga ainda. Poderei usar diversos mobs desses como prevenção!

[RonaldoC]

Treino de ontem, 10/03/16

Treino B (Hipertrofia - circuito 4x)

 

Puxar:

Remada – 1x 10 - 65kg - tranquilo, execução lenta na excêntrica, consegui manter a mesma carga nas 4 rodadas..

Barra fixa (BW) - 1x 6 - Fiz com pegada pronada aberta e tenho muito que melhorar aqui.

Puxada Frontal – 1x 10 - 55kg nas 4 rodadas, tbm focando uma excêntrica lenta

Elev. De Ombro – 1x 10 - fiz não... no lugar foi:

Agachamento frontal - 3x 10, com barra de 26kg na primeira e 30kg nas demais

 

Empurrar:

Supino Reto – 1x 12 -  50kg (3x) / 55kg( na última)

Desenv. Arnold - 1x 10 - c/ halteres de 10kg,ombro 99%

 

Realmente essas 4 rodadas desse circuito destroem o peão, viu... Mas dei moleza não!!!! Bora para o TERRA!!!

Lev.Terra – 3x 5 (Estilo Reg Park... aumentando a carga até 1 série pesada) - fiz na versão sumô, com 60kg (1x) e 80kg (2x) - R.I.P.

 

Descansei uns 5 minutos e...

 

Finalizar com Isolados (variar):

Rosca Direta ou Martelo – 3x 8 a 10 - Martelo, 3x 10, 8kg

Panturrilha 3x 15 - fiz 2x 25 no aparelho, carga total de 160kg

Mergulho no banco 3x 10 - fiz com anilhas no colo, 20kg (1x) e 30kg (2x)

 

[Vecchio]

Pô... feliz você, que já está fazendo a barra! rs... hoje mesmo eu voltei pro pulley porque estou sem nenhuma perspectiva de evoluir na barra fixa.

Eu uso aquela ajudinha e, como é um fator muito subjetivo, eu não consigo medir numericamente esse esforço. Por esse motivo eu voltei pro pulley, enquanto não chega uma super-hiper-mega elastic band.

[RonaldoC]

27 minutos atrás, Jaraqui disse:

Pô... feliz você, que já está fazendo a barra! rs... hoje mesmo eu voltei pro pulley porque estou sem nenhuma perspectiva de evoluir na barra fixa.

Eu uso aquela ajudinha e, como é um fator muito subjetivo, eu não consigo medir numericamente esse esforço. Por esse motivo eu voltei pro pulley, enquanto não chega uma super-hiper-mega elastic band.

Ah, mas estou fazendo a barra no Gravitron de novo e acabo usando a ajuda do aparelho no final. Mas tento fazer o máximo possível sem auxílio.

Da outra vez que consegui evoluir na barra, fazia no Gravitron  e alternava com o pulley, até conseguir completar todas as séries sem auxílio. estou usando a mesma estratégia de novo.