Diário do RUM: Bulk Obsceno e Calistenia, Porque Sim

[Eduardo90]

Sim

Bem provável que tenha sido o zercher, mas como fiz volume baixíssimo, (acho que fiz 3x3 ou 2x3) nem pensei nele pra explicar a DMT, mas pelo peso é bem provável. Bom acho que a junção de tudo, mas o zercher deve ter sido o principal.

Mas eu tenho CERTEZA que o que me quebrou no squat ontem foi ele. Isso sem dúvidas, durante o aquecimento eu senti como seu eu já tivesse treinado. Glúteos bem fadigados, sobrou bastante trabalho pros quads, foi sofrido.

Como eu disse, me sinto obrigado a encaixar o zercher no treino.

@TOPIC

Essas bridges, você faz por tempo ? Seriam 2 sets de x minutos ?

Abraços

[R.U.M.]

As wrestler bridges tenho feito sets de 30s, a meta ir aumenta de 10 em 10. Para as front, a meta é mandar 20s e subir mais devagar.

Para programar o zercher, pense nele como um terra, tem de ser um dia onde seu lower body vai estar 100%. Alternar semanalmente entre o terra e ele é uma boa ideia, porque taxa um pouco menos que o terra e você não deixa de praticar o terra em si - está sempre tirando uma barra do chão.

[R.U.M.]

Salve!

Ontem tive aula, nada de treino formal. Só fiz algumas séries de extensões de tríceps no chão durante o dia. Mas chegando em casa, fui até o parquinho e mandei um Crossfit:

Death by Pullups (With a continuously running clock do one pull­up the first minute, two pull­ups the second minute, three pull­ups the third minute… continuing as long as you are able. Use as many sets each minute as needed)

Consegui 110 pull ups em pouco menos de quinze minutos. 5 a mais desde 16/10/2014, e sem alternar entre pegadas pronada/supinada como fiz aquela vez.

Hoje estou brincando com flexões de um braço no intervalo do trampo (fazendo com pausas dá um grind parecido com o do supino), e agora há pouco repeti a plank de 5 minutos. Foi menos terrível, podia ter esticado uns 10s. Talvez tenha sido mais fácil porque alonguei os braços durante o exercício - sem sair da plank, lá pros 4 minutos, virei numa side plank, relaxei o ombro, depois fiz com o outro, e fui até os 5. Depois fiz uma ponte de 30s, que poderia ter dado em mais, mas estava os ombros arregaram.

Mais tarde terei 5x7 116 kg para agachar, e acho que vou apostar em uma single pesada no militar. Abraço!

[R.U.M.]

E aee

Esta música aqui foi trilha sonora do treino de ontem: Keep on Squatting Swinging

Agachamento

5x7 116 kg, tudo sem cinto... outra maratona, eu já devia estar acostumado. Ao passo que a execução melhora a cada treino, saio mais morto a cada manhã. Pump inacreditável.

Militar
2x5 60 kg, 1x2 66 kg, fui tentar single com 70 e não saiu nada - as pernas estavam DEMOLIDAS depois do agachamento, fiz o clean e acabou a energia para empurrar a maledetta barra. Puto, fui para o supino.

Supino
1x4 90 kg, singles com 100, 104, 108 (marromenos) e 112 (ruim, quadril saiu... mas passei os miseráveis 110, foda-se) e terminei com max reps 80 kg (consegui 13x 80 kg touch and go, rumo aos 20).

Typewriter pull ups
4 sets de 1 ~ 2 reps completas para cada lado.

Finalizei com um set de assisted OAC (2 dedos), umas 3 ou 4 reps para cada braço. E matei desafio de completar o 10 Min Squat - costas torturadas no final deste aqui.

Resumo da experiência Smolov até o momento:

- Hipertrofia tudo o que existe do peito para baixo, especialmente quadríceps e glúteos.

- Você come feito um demônio e dorme como um bebê. E acorda como um zumbi. Depois melhora, mas o acordar é sempre escroto.

- Boa forma torna-se automática. E a barra carregada não te assusta.

Não use 100% da sua RM se você não está ciclando. Talvez ainda baixe se você não estiver arregaçando nos venenos. Baixe o peso. É violento. A frequência e o volume te esmagam todo dia. Você sente dores onde não sonhava sentir dores. Ganhei uns hematomas nos braços e trapézio e nem sei o motivo.

Abraço!

[EctoBeast]

@off topic

Chegou a ver eles (rival sons) no monsters?

[Kinko_RO]

Como tem funcionado seus aquecimentos pros agachos?

[R.U.M.]

Vi sim Ecto! Nunca tinha ouvido nada dos caras até então. Um dos melhores shows que já vi. Absurdamente foda. Kinkão, faço três séries para aquecer, de 50 kg a 90 kg. Nos dias de 5 e 3 reps, um pouco mais. Sempre com o mesmo número de reps que vou trabalhar em seguida.

[Ricardo Queiroz]

RUM, dá uma moral aí, umas dicas para as barralelas muscle-ups na barra. Ultimamente, nos dias de não-musculação, sempre faço um treino aleatório na rua e sempre que passo por uma barra tento fazer hahahaha, saí só uma (e já to feliz p/ caráleo com isso XD), tento várias vezes mas depois da primeira eu perco o ritmo, sei lá. Até subo bem até, a barra chega a vir abaixo da linha do peito, mas não consigo fazer direito "a virada". Pode ser o mindset tbm, estou pensando no movimento como se fosse uma chin-up (pronada)

PS.: já que não consigo, ainda, fazer as hs push-ups (por causa da zica no pulso esquerdo), já estou namorando a ideia de arriscar nas barras da paralela heuahueaheaea

Editado Maio 16, 2015 às 10:24 por Ricardo Queiroz

[philip_np]

RUM, dá uma moral aí, umas dicas para as barralelas muscle-ups na barra. Ultimamente, nos dias de não-musculação, sempre faço um treino aleatório na rua e sempre que passo por uma barra tento fazer hahahaha, saí só uma (e já to feliz p/ caráleo com isso XD), tento várias vezes mas depois da primeira eu perco o ritmo, sei lá. Até subo bem até, a barra chega a vir abaixo da linha do peito, mas não consigo fazer direito "a virada". Pode ser o mindset tbm, estou pensando no movimento como se fosse uma chin-up (pronada)

PS.: já que não consigo, ainda, fazer as hs push-ups (por causa da zica no pulso esquerdo), já estou namorando a ideia de arriscar nas barras da paralela heuahueaheaea

Rick, já tentou fazer false grip para as muscle ups?

HS nas paralelas é outro nível.. Vamos brincando de Frog stand ainda hauahahahauaha

Editado Maio 16, 2015 às 17:48 por philip_np

[R.U.M.]

RUM, dá uma moral aí, umas dicas para as barralelas muscle-ups na barra. Ultimamente, nos dias de não-musculação, sempre faço um treino aleatório na rua e sempre que passo por uma barra tento fazer hahahaha, saí só uma (e já to feliz p/ caráleo com isso XD), tento várias vezes mas depois da primeira eu perco o ritmo, sei lá. Até subo bem até, a barra chega a vir abaixo da linha do peito, mas não consigo fazer direito "a virada". Pode ser o mindset tbm, estou pensando no movimento como se fosse uma chin-up (pronada)

PS.: já que não consigo, ainda, fazer as hs push-ups (por causa da zica no pulso esquerdo), já estou namorando a ideia de arriscar nas barras da paralela heuahueaheaea

Pratica jump muscle ups! Tu chega numa barra mais baixa, tipo que fique abaixo do seu queixo - e pule direto para a posição final da muscle. Altas reps vão te ensinando a transição. Pega pra fazer os mergulhos na barra reta. A transição é o mesmo movimento que você usaria para subir num muro - apoia o peito na barra. Pensa que o movimento inicial da muscle é uma mistura de um pull down no puxador com um balanço, quanto mais longe o seu tronco estiver da barra, mais torque você vai gerar, melhor vai subir.

HS push up só faço com pés na parede e a partir do chão... nas paralelas ou livre só me estropio, o equilíbrio é foda! O Gamer manja das handstands.

____

Treino de sexta - Smolov Para Suicidas, Ou Por Que Faço Isto Comigo?

Eu estava ARRUINADO. Sério, nunca estou bem para treinar às sextas-feiras, o estresse acumulado da semana de trabalho + pós + sono encurtado me fode. A meta do dia eram bons 7x5 122 kg.

Foi agacho 3x5 126 kg (dois primeiros sets sem cinto), 4x5 122 kg

Cometi a bela burrada de ter carregado a barra com 126 e ter feito 3x5 com essa carga, e os dois primeiros sets sem cinto. Pensei: "é isso, vou morrer, 122 estão me destruindo, e ainda tenho 4 sets...". Aí tive a felicidade de ver que estava usando um par de anilhas de 5 ao invés de um par de 3.

O alívio.

Vi que iria sobreviver mais um dia.

Me senti o próprio prisioneiro político condenado à morte, que na hora do fuzilamento lhe anunciam que a sentença foi anulada e ele vai só pegar uns anos de trabalhos forçados na Sibéria.

Os 4x5 com 122 e cinto saíram. Nem fiz mais nada. Eu estava muito mal. Dor e depressão. Vi o demônio do overtraining... saí ate com febre da academia.

Daí fui para o BAR. Breja e porção de calabresa.

Hoje - 16/05 - Ressucitou, Aleluia!

Acordei ainda com febre, mas me sentindo muito melhor. Tomei um cafe e um whey, e fui à luta.

Agacho 10x3 128 kg, tudo com cinto. Inacreditável como foi mais fácil - nao que tenha sido perto de fácil. Prezei por descidas controladas e fiz hiperextensões para aquecer a lombar, que está reclamando do espancamento implacável dessas semanas.

Me sinto realizado por ora. Vamos em frente.

[TheKingGamerBr]

E lá se foi o melhor avatar do fórum.

[agaboy]

Breja é curadora, acredite, hahahah.

[R.U.M.]

E lá se foi o melhor avatar do fórum.

Enjoei de ver os vídeos grátis, hehe.

__

Me recuperando do massacre de semana passada. Basicamente recuperando de dor na lombar, que está constante. Vamos ver hoje, é o treino mais leve da semana, vou mandar tudo de cinto e ver o que acontece. Dependendo do caso, não aumento a carga para os próximos dias, só a repito.

[Kinko_RO]

O RUM USANDO CINTO

Sinal que esse programa é um assassino violento @__@

Esse ciclo de 4x Squats dura quanto tempo??

Tá usando os anti-inflamatórios pra aguentar a dor?

Boa sorte aí, véi õ/

P.S. Eu tava pensando em usar um chimpanzé sem pelos como avatar kkkkkk

[R.U.M.]

É violento mesmo. Nunca tinha mexido com forças desta natureza. Está sendo uma experiência única... Meu humor está todo fodido e estou com um monte de dores aleatórias, ou propenso a acidentes estúpidos. Não imaginava que ia arrancar tanto de mim.

Esta é minha última semana de back squats 4x semana (talvez a última em vida). Semana que vem tem mock meet e depois tenho duas semanas de férias para trabalhar só explosão/velocidade.

[Kinko_RO]

> "Esta é minha última semana de back squats 4x semana (talvez a última em vida)"

> Daí termina o Smolov e parte pro Método Búlgaro

[R.U.M.]

Hehehehe, espero ter saúde e força para voltar a agir feito um maníaco por pesos novamente quando terminar isso aqui...

Hoje

Agacho - 4x9 114 kg

Supino - 90x2, 94x2, 100x2, 104x1, 104x1, 100x1, 100x1, 94x2 kg
Barra-fixa na fat gripz (sim tomei vergonha na cara) 4x max reps - míseras 6/10/6/6

O agacho começou uma tortura, terminou bem. Estranhamente, agora não sinto nada nas pernas - nem pump, nem dor, nem joelhos reclamando. Até a dor nas costas amenizou. Só meu fôlego foi embora no meio dos sets. É incrível o como você se adapta - 4x9 com 98 pareceram com os 4x9 114 de hoje. Grow or die, pelo visto.

O supino foi um cocô. A forma foi boa, mas a fadiga... Não vou manter as singles pesadas, não estão rendendo. Ou treino meus agachamentos ou treino o supino... está impossível lidar com tudo ao mesmo tempo. Vou mandar 8x2~3 no supino e em barra-fixa com carga, e isto vai ser tudo o que quero fazer de upper body até o fim da periodização.

Sempre me esqueço que minhas mãos são minúsculas e o fat gripz é um suplício. Preciso fazer mais uso deles.

Abraço.

[agaboy]

Sobre as barras, pq não faz 3x5 usando fatgripz e aumenta 1kg por treino?

Sobre agachar 4x na semana:

[Palito]

Só de olho nessa tortura ai.

Eu ja acho fodido o sheiko, pensa no smolov

Pelos teus relatos e do Mklek vi que esse treino definitivamente não é pra mim

Parabéns man

CINTO???? To de olho nesse selo de qualidade hein

kkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkk

[R.U.M.]

Valeu aee!!

Sem zuera, se você está usando a RM do seu agacho com cinto não dá, sem ele é impossível. A não ser que você cicle um Smolov usando a 90% RM do seu agachamento sem cinto.

Palitera, estou é com saudade do Sheiko. Treinar em 80% para quatro ou cinco sets, que sonho.

Agaboy, vou usar o fat gripz para reps mais altas antes. Preciso aprender a me segurar na barra grossa com meus dedos curtos antes de poder investir na carga. No meio tempo vou intercalando sets mais pesados com outras variações de barra (typewriter, muscle up, OAC negativas e assistidas)

____

Ontem foi 5x7 120 kg, com cinto. E só, porque tive de atender a um compromisso familiar. Reta final do mesociclo base. Agora vejo luz no fim do túnel - é possível terminar este treino. Que tormento emocional... quis largar tudo umas duas ou três vezes desde domingo. Desde o treino de segunda venho me sentindo melhor, pouco a pouco. As dores na lombar estão amenizando, agora sinto pontadas dos lados das panturrilhas. Ontem, antes do primeiro set, estava meio conformado. No final, podia atravessar paredes. Níveis de testo subindo novamente? Hehehehe...

Eu não encontrava uma justificativa para me forçar a estar tão fadigado, tão destruído, arriscando quebrar as costas de novo. Por que alguém se submete à uma situação desgastante e perigosa? Seus hormônios ficam enlouquecidos, tudo te irrita ou te deprime. Honestamente, esse treino todo é coisa de louco - como é que fui pôr os olhos nisso? Você vê o nome "rotina Smolov" e pensa que é mais um esqueminha à lá 5/3/1, Stronglifts, ou qualquer merda de e-book sobre levantar pesos escrito por algum americano aleatório que geralmente é um cara forte mas nada excepcional e que resolve dar uma de vendedor. Essa porra é doentia, não se pode enquadrar junto destes treinos padrão, não foi feita para pessoas comuns, isso é terapia para mentes atormentadas, Nietzsche para atletas, brincar de estar entre vida ou morte no seu cotidiano, experimentar a existência de um homem das cavernas algumas horas por semana.

O que me motiva é entender que este stress massivo está sendo respondido com um crescimento massivo, e esta é a razão de tudo: ficar ridiculamente mais forte. Mais difícil de matar. Caminhar pela terra e sentir paredes como papelão.

[R.U.M.]

iHola cabróns!

Ayer sólo entrené este:

- WOD sin nombre que vi en TravelingWod.com:

30 segundos en handstand

1 flexion en handstand

30 segundos en handstand

2 flexion en handstand

30 segundos en handstand

3 flexion en handstand

30 segundos en handstand

4 flexion en handstand

30 segundos en handstand

3 flexion en handstand

30 segundos en handstand

2 flexion en handstand

30 segundos en handstand

1 flexion en handstand

Lo hice acerca de 10 min. Los dos primeros y los dos últimos sets pude hacer directamente, sin intervalo.

Desupés, otra vez el Crossfit WOD Death By Pullups. Pensé sobre mi última tentativa y me di cuenta que es mas fácil dividir las novas repeticiones de cada minuto en series cortas - las 7 de el minuto 7, hice como 2-2-3 reps, por ejemplo. Hice 146 dominadas em poco más de dieciséis minutos. PR.

Hoy volveré a el maledeto Smolov, SQ 7x5 126 kg. iHasta luego coños!

_______

Discovered that Duolingo website, and it's fucking awesome. Learning spanish. Expect more of that from now.

Editado Maio 22, 2015 às 12:48 por R.U.M.

[Eduardo90]

[Kinko_RO]

Assustador...

[Mklek]

RUM versão paraguaia?

Смолов младший для Приседания?

[R.U.M.]

Hehe, esse site é legal pra cacete. Fuck yea carajo.

Mklek, estou terminando o meso que dá origem ao Jr., mas estou fazendo Smolov pai mesmo. Peguei 93,34% da RM e comecei há umas semanas (sim deveria ter usado 90%, estou no meio fio do fim do mundo).

Hoje:

Agacho 126 kg 7x5

20 muscle ups (em vários sets)

1x50 flexões (parei aqui, os ombros reclamaram...)

Amanhã encerro essa porra e tiro uma folga para o 1RM de sexta que vem.

[Pernambuco]

Duolingo é muito bom!

[R.U.M.]

iOrale!

SQ 132 kg 10x3. Vou chover no molhado, mas foi humilhante, horrível, com boa profundidade, fôlego arruinado, o nono set foi o pior squat que já fiz na vida, o décimo foi lindo. E novamente, não fiz mais nada, não tinha como.

Segue resumo da minha passagem por Smolov. Os 'increase' foram um pouco menores.

Se não me engano, a RM foi tirada em 13/04. Enfim, bom descanso para mim, pau no cu de todos.

E o resto dos meus dias até o mock meet de sexta feira será:

A lo hecho, pecho. iAdiós!

Editado Maio 23, 2015 às 20:02 por R.U.M.

[R.U.M.]

Treino de ontem 24/05

Flexões e barras-fixas no parque. Só para dar um pump e fazer a dor das costas desaparecer. Fiz archer pull ups. algumas barras com minha muié pendurada, uma OAC negativa (estão ficando fáceis...), flexões comuns e algumas com ela em cima de mim - o que é um supino razoável. Estou sentindo o punho direito desde sexta-feira, acho que abusei das handstands, hehehe...

Estou planejando o trabalho de upper body para esta semana e para as duas de switching (descanso ativo de duas semanas, focado em velocidade). Pensei nisto:

A

- Hang snatch 5x1

- Militar 5/4/3/2/1

- Agacho frontal com pausa 5x3

- Remada 5/4/3/2/1

B

- Power clean 5x2

- Jump squats 5x3

- Supino 5/4/3/2/1

- Chins com peso 5/4/3/2/1

Nos dias off ou se não conseguir ir para academia, calistênicos focando push/explosão (superman pushups até ficar de saco cheio, provavelmente). No meso intenso, penso em cortar tudo que use muito o tronco, que vai estar todo fodido.

FB

- Smolov

- Supino 5/4/3/2/1 por duas semanas, 5x1 por duas semanas

- Chins com peso 5/4/3/2/1 por duas semanas, 5x1 por duas semanas

Alguma sugestão para a fase de switching? E para o meso intenso?

[R.U.M.]

iOrale!

Ayer 26/05/2015

Bench

1x5 90 kg

2x5 96 kg

3x3 98 kg (fallé en la última)

1x5 90 kg

Power Clean

1x3 50 kg (2 hang)

1x3 58 kg (2 hang)

3x3 70 kg

Curl & Press en barra

3x5 50 kg

El press pareció una raza, estoy poco acostumbrado con "altas" repeticiónes. Pero 5 al 96 kg fueron un pequeño PR. La ejecución no fue la mejor, mis caderas se levantron en algunas últimas reps. El clean fue bien, ejecución no mála. Podría ter utilizado más peso. En último, el curl and press (no muy estricto) salió bien, fue recreativo pero pesado. Manos en pronación, antebrazos sufrieron.

Sesión de poco más de una hora, productiva. Hoy devo entrenar en el parque. iHasta!

Editado Maio 27, 2015 às 11:48 por R.U.M.

[R.U.M.]

Salve!

27/05 - CALISTÊNICOS COM A PATROA

Montei um circuito maroto para treinar com minha namorada, que está passando a semana por aqui. Vamos lá:

Aquecimento:
30 Box Jumps +- 70 cm

Circuito:

10 rounds que consistiam de 3 barras-fixas, 3 flexões e 30s de plank. "Nossa só isso?" Hehe.

Deixei as barras-fixas divertidas assim:

Um sucesso, porque ela tem de forçar bem e para mim é uma puxada com carga considerável. No caso, eu fiquei por baixo.

Fazíamos as flexões separadamente: primeiro ela em deitava em cima de mim eu fazia minhas 3 com o peso dela, depois ela descia e fazia 3 normais. As planks foram mamão com açúcar. Depois fiquei brincando com superman push ups.

Curti o treino, foi dor e sofrimento na medida para ambos.

Hoje é folga, amanhã é meet. Qualquer coisa entre 154 e 160 no SQ é vitória. Abraço!

Editado Maio 28, 2015 às 12:02 por R.U.M.