Sobre o assunto, este artigo do Greg Nuckols é simplesmente excelente: https://www.strengtheory.com/squat-mechanics-the-red-pill/

Alguns pontos que ele discute foram comentados aqui. Sugiro que leiam, vale muito a pena.

O ponto principal que ele comenta é sobre a participação dos quadríceps e dos extensores do quadril no movimento.

Ele faz uma comparação entre 3 tipos de posição no "sticking point" do agacho (usualmente um pouco acima de paralelo):

A figura da esquerda mostraria uma forma "ideal" - de tal maneira que se está utilizando o máximo de força possível nos quadríceps e extensores do quadril. Na figura do meio os joelhos estão projetados para a frente e os quadris estão mais próximos da barra, e na figura da direita o contrário.

Na figura do meio, a força necessária para estender os joelhos seria maior do que na figura da esquerda. Sendo assim, os quads iriam "arriar" e os extensores do quadril teriam mais trabalho, aumentando o ângulo de inclinação nas costas e basicamente se chegaria à posição da figura da esquerda. Martin um exemplo disso seriam alguns WLs que durante na subida do oly squat fazem essa projeção pra traz e ocorre essa compensação de forças, ou estou errado?

Na figura da direita, o fato de o quadril estar mais distante da barra aumentaria a força necessária nos extensores do quadril. Como a força máxima para a carga considerada é mostrada na figura da esquerda, o atleta acabaria falhando.

Ele fala o seguinte:

"The strongest position will be the one at which the quads are doing as much as possible, and the hip extensors are doing as little as possible"

Outro artigo sobre o mesmo assunto: https://www.strengtheory.com/high-bar-and-low-bar-squatting-2-0/

chegou a ver esse post do T-nation sobre fraquezas: https://www.t-nation.com/training/know-your-ratios-destroy-weaknesses

é interessante

Pois então, o sheiko pelo que eu vi prioriza o agachamento hibrido pros atletas dele.

E o teu agacha na primeira rep ali ficou sólido, não achei que ficou com hip dominante só nas outras reps

Opa valeu debew, já baixei aqui para ler depois. Comecei a pensar no Hibrido também. Vamos ver na proxima periodização.

quem sabe Odin fica mais feliz comigo se eu fizer o hibrido.

Essa é a questão, ativar um grupamento, não necessariamente tira ou reduz o trabalho de outro

É que pensei no front squat, pra executa-lo com boa forma o corpo fica bem verticalizado, abre bem o quadril e joga os joelhos pra frente, e acaba ativando mais o quadríceps do que o squat. Não sei se o front reduz o trabalho do glúteo, mas com certeza aumenta o dos quads, entende ?

Eu acho que quanto mais inclinar o corpo mais ativa o glúteo pra travar o movimento. Quanto mais inclinar mais próximo de um terra você fica, e mais vai precisar jogar o quadril pra frente pra fazer o lokout, ou seja talvez você acabe utilizando mais o glúteo no hip drive, mas não tenho certeza disso.

Humm... Pode ser. Na verdade estou refletindo sobre isto. Este artigo que oMartin indicou parece esclarecer isto melhor. Vou ler com calma para analisar.

Abraço.

Martin este artigo parece muito esclarecedor. Vou ver sim.

Obrigado!

Editado 10/03/2015 às 16:41 03/10, 2015 por Mklek (veja o histórico de edições)

Opa valeu debew, já baixei aqui para ler depois. Comecei a pensar no Hibrido também. Vamos ver na proxima periodização.

{spoiler]

quem sabe Odin fica mais feliz comigo se eu fizer o hibrido.

Humm... Pode ser. Na verdade estou refletindo sobre isto. Este artigo que oMartin indicou parece esclarecer isto melhor. Vou ler com calma para analisar.

Abraço.

Martin este artigo parece muito esclarecedor. Vou ver sim.

Obrigado!

eu tbm to pensando em abrir mais a base do meu agacha pra deixar ele como o hibrido, mas isso fica para o proximo ciclo do sheiko

oq acham do agacho desse cara?

Se não tivesse sido postado pelo Mark Macqueen eu acharia mediano. Vejo alguns problemas de estabilidade e me deu aflição de ver o joelhos do cara dançando. hehehe

parece com o desse cara aqui, só que com bastante hip drive. O do Rhino é mais "natural" o movimento, porem não curto a profundidade, acho que deveria agachar mais

esse agacho do rhino a excentrica é muito lenta, não consigo agachar assim kk

eu tbm to pensando em abrir mais a base do meu agacha pra deixar ele como o hibrido, mas isso fica para o proximo ciclo do sheiko

Quem sabe podemos concordar na questão da posição da barra. hehehehehe.

Martin um exemplo disso seriam alguns WLs que durante na subida do oly squat fazem essa projeção pra traz e ocorre essa compensação de forças, ou estou errado?

Isso aí debew, no segundo artigo o Nuckols postou como referência esse vídeo do Klokov:

oq acham do agacho desse cara?

Não gosto da ideia de agachar com os joelhos fora de alinhamento com o calcanhar, esse wide stance dele fica meio assim e eu acho meio perda de força e de segurança.

Acho que wide stance é válido pra equipados (ply, multiply, etc.), mas só, ainda mais porque tem wraps pra ajudar.

Em geral acho que pra raw lifters é uma ideia ruim agachar wide stance e mais ainda com os joelhos fora de alinhamento com o calcanhar.

Opinião minha.

Fala Mklek

Esse eu post realmente fica difícil falar muita coisa, foi BEM abrangente

Mas você destacou a porções anterior e posterior da coxa, e analisou com a extensora e flexora, e acho que isso ocorre com todos, a extensora é mais fácil do que a flexora, conseguimos colocar mais pesos. Mas como você mesmo disse não tem como isola-los num squat mas, num squat temos muitos outos músculos em ação por isso acho que ficaria difícil analisar, por exemplo o glúteo é normalmente bem ativado e é de cadeia posterior (não de coxa, que foi seu exemplo), se formos pensar em compostos eu já diria que temos mais força na cadeia posterior, afinal a maioria (não todos) tem um terra maior que o squat, eu por exemplo tenho um quads mais fraco, não necessariamente do que o posterior, seria uma cadeia anterior mais fraca que a posterior.

E justamente o fato de inclinar o tronco faria com que você aumentasse o recrutamento da cadeia posterior (ísquios, glúteos, lombar, panturrilha) não ? Aparentemente estaria usando menos força dos quads.

Ia falar isso.

Eu percebi que no meu SQ eu uso muito os ísquios e os gluteos pra me dar explosão pra sair do buraco, se eu não uso minha aceleração fica baixa e dificulta, mas isso é algo que eu percebo no meu SQ, não sei como é pros outros.

Quando eu saio o trabalho passa a ser quase todo dos quads e dos gluteos.

Isso aí debew, no segundo artigo o Nuckols postou como referência esse vídeo do Klokov:

Martin, essa projeção posterior do quadril pra entrar em uma posição de melhor produção de força que o Nuckols usa como exemplo o video do Klokov, não é condição de ele fazer uma pausa tão grande?

Digo isso porque muitos WLs usam projeção anterior dos joelhos pra gerar mais stretch reflex e dar mais explosão com os quads, não?

exemplo: https://bretcontreras.com/peoples-knees-cave-inward-squat/

Outro artigo do Nuckols referente ao assunto: https://bretcontreras.com/forward-lean-in-the-squat-is-knee-dominant-or-hip-dominant-better-for-moving-more-weight/

Martin, essa projeção posterior do quadril pra entrar em uma posição de melhor produção de força que o Nuckols usa como exemplo o video do Klokov, não é condição de ele fazer uma pausa tão grande?

Digo isso porque muitos WLs usam projeção anterior dos joelhos pra gerar mais stretch reflex e dar mais explosão com os quads, não?

exemplo: https://bretcontreras.com/peoples-knees-cave-inward-squat/

Outro artigo do Nuckols referente ao assunto: https://bretcontreras.com/forward-lean-in-the-squat-is-knee-dominant-or-hip-dominant-better-for-moving-more-weight/

Ecto, pelo que eu entendi essa projeção posterior do quadril ocorre naturalmente, com cargas altas. Não é algo que o atleta tenta especificamente fazer. Ele colocou o vídeo do Klokov para mostrar que, mesmo em um agacho high-bar, ela ocorre.

O Nuckols defende tentar manter o tronco o mais ereto possível, com isso você vai usar o máximo de quads e vai conseguir, a princípio, utilizar cargas mais altas. Ainda assim pode acontecer de, na subida, jogar um pouco da tensão para os extensores do quadril.

Acho que estamos falando de coisas complementares ao final da excêntrica pode ocorrer essa projeção anterior dos joelhos, mas à medida que a concêntrica inicia pode ocorrer a projeção posterior dos quadris. Seria isso?

Ecto, pelo que eu entendi essa projeção posterior do quadril ocorre naturalmente, com cargas altas. Não é algo que o atleta tenta especificamente fazer. Ele colocou o vídeo do Klokov para mostrar que, mesmo em um agacho high-bar, ela ocorre.

O Nuckols defende tentar manter o tronco o mais ereto possível, com isso você vai usar o máximo de quads e vai conseguir, a princípio, utilizar cargas mais altas. Ainda assim pode acontecer de, na subida, jogar um pouco da tensão para os extensores do quadril.

Acho que estamos falando de coisas complementares ao final da excêntrica pode ocorrer essa projeção anterior dos joelhos, mas à medida que a concêntrica inicia pode ocorrer a projeção posterior dos quadris. Seria isso?

Acho que sim. Faz bastante sentido.

Editado 10/03/2015 às 18:27 03/10, 2015 por EctoBeast (veja o histórico de edições)

@Diário de Treino

Senhoras e Senhores,

Infelizmente abandonarei o Smolov no meio do Caminho. Para mim já deu o que tinha que dar.

Dor lombar começou a ficar preocupante. Minhas pernas doem e não consigo andar direito, hehe.

Acho que a brincadeira começou a ficar perigosa. Não que eu não tenha coragem, mas acho que é burrice continuar com os treinos assim.

Por falta de aviso não foi, mas já não acho tão inteligente a progressão do Smolov.

Vou tirar as PRs na 6ª feira e encerro o protocolo.

Na minha experiência, posso tirar a conclusão que Smolov funciona muito bem, mas talvez não seja a melhor metodologia para um atleta natural. Sim, Smolov é para hormonizado e ponto.

Resumo do Smolov:

Squat Personal Record all life: 162 kg

Começo do protocolo em remissão de carga 1RM +- 152 kg

Carga utilizada para calculo das séries: 140 kg.

Sobrecarga nas semanas 4 e 5 : 12 e 18 kg

Maior carga/volume : 10x3@137 kg em 15/03

AMRAP : 7@145 kg ( poderia ser 8, mas SNC poderia falhar)

Nova 1RM : a ser retirada em 20/3 e 21/03. Estimativa: 175-180 kg

PURE RAW, Drugs Free, BW 83kg.

Acho que o progresso já foi muito bom, além do esperado. Vou sair do cassino antes que eu perca todas as minhas fichas.

Pure raw = só de cuequinha?

Não, a Cueca pode interferir na capacidade da carga a ser elevada. Já não seria pure raw.

Japa zoeira!!! hahaha

POOOOO, logo agora :/

No aguardo das novas RMs. Gostaria de saber se fazer meio Smolov é adequado pros naturebas.

Muita variação de peso? Comeu pra caralho?

Pelo menos tu fez PURE RAW, encostando o badalo no chão. Não é 200kg, mas já é coragem o suficiente pra chamar seu chefe de bicha.

P.S. Aproveitando: Já ouviu falar do Russian Squat Routine? Acha que é viável?

Abraços õ/

POOOOO, logo agora :/

No aguardo das novas RMs. Gostaria de saber se fazer meio Smolov é adequado pros naturebas.

Muita variação de peso? Comeu pra caralho?

Pelo menos tu fez PURE RAW, encostando o badalo no chão. Não é 200kg, mas já é coragem o suficiente pra chamar seu chefe de bicha.

P.S. Aproveitando: Já ouviu falar do Russian Squat Routine? Acha que é viável?

Abraços õ/

Fala Kinkão!!

Smolov é muito legal de fazer. De boa curti pra caramba. Só que tem algumas ressalvas.

Eu estava em remissão de carga e joguei menos 10 kg para calcular. Mesmo assim no fechamento, o volume acumulado já está detonando a minha lombar.

Acho um bom método para atletas em remissão e para iniciantes ou quase intermediários ( meu caso).

Esta rotina trabalha no limite do bom senso. Vão ser 2 meso de peak com 3 semanas de duração com uma intensidade e volume absurdo.

Na boa, acho que não é para natural. Esses Russos FDP bebem anbolisantes com vodka. Meu conhecimento ainda é bem limitado, mas tudo que vem do leste europeu eu vejo com desconfiança se foi feito para naturais. Estou confiando no Sheiko atualmente.

No meu caso modulei o Smolov com uma carga menor, se fosse fazer novamente modularia com carga menor ainda.

Consegui subir uns 2kg de BW com muito junk food nas ultimas semanas. Perde-se muito peso se vc manter os macro com este protocolo. A fome aumenta também.

Se eu falar assim com meu chefe vou ter que contar parafusos no almoxarifado.

Não sei nada da RSR, mas vou dar uma olhada.

Abraço.

Eu vi um relato de um cara que fez o Smolov e no fim ele disse que só funcionou com ele porque ele foi construído pro agachamento e que não recomendaria para casos diferentes disso se a pessoa for natural.

Eu vi um relato de um cara que fez o Smolov e no fim ele disse que só funcionou com ele porque ele foi construído pro agachamento e que não recomendaria para casos diferentes disso se a pessoa for natural.

Design for Squat. Fico pensando se este biotipo existiria. Se pensar bem o Squat = Powerlift - push.

Estou convicto que Smolov não é para quem está em plato e treinando naturalmente. Talvez um dia eu mude de ideia novamente. Não sei.

De qq forma valeu pela experiência. Vamos ver se ganhos uns kg no próximo teste!!

Abraço.

Pior que o Glen Benton, sem mais.

_______



É zuerage contigo Mklek, Smolov é doentio. E outra, você começou com 100% da RM, dizem que pra naturais o negócio é baixar 10% e ainda haja sofrimento... malandro, é a coisa mais merda do mundo ter que mudar os planos, mas faz parte do jogo. O importante é a consistência.

Outra coisa, você mandou 6 semanas intensas, vai colher os benefícios nos próximos dias de folga. Para não falar na técnica, que deve estar absurdamente perfeita. Aprecie a vista do alto, 99% dos mortais de hoje em dia não se arrisca com Smolov. Depois da minha pós penso em arriscar o Smolov para o projeto verão 2015/2016.

Boa recuperação e abraço!

haha. O bom senso me fez desistir. Fiquei temoroso pelo que vinha nas proximas semanas. Tenho a impressão que minha lombar vai quebrar no meio, meus joelhos vão virar vidro e o quads partir no meio.

Sério, não consigo subir escadas usando somente as pernas. hahaha.

Este seu Smolov vou assistir sentado!!

Valeu RUM.

Alguem viu a opinião do sheikão sobre smolov?

Se bem me lembro ele disse que era apenas para atletas avançados e com "recursos de recuperação" kkkkkkkkkkkkkkk

Entendam como quiserem essa ultima parte. Na minha opinião ele quis dizer sauna e foam roller de espuminha com suquinho de laranja no pós e sacolé de albimina

O que o Boris fala é lei. Assino embaixo. Smolov + deca = Amor a primeira vista.

Alguem viu a opinião do sheikão sobre smolov?

Se bem me lembro ele disse que era apenas para atletas avançados e com "recursos de recuperação" kkkkkkkkkkkkkkk

Entendam como quiserem essa ultima parte. Na minha opinião ele quis dizer sauna e foam roller de espuminha com suquinho de laranja no pós e sacolé de albimina

Deve ter sido creatina........

Mklek, acho que o Smolov pode funcionar em algumas pessoas (mesmo naturais), da mesma forma que outros treinos prontos funcionam melhor para alguns do que para outros.

De qualquer forma entendo que vale mais a pena aumentar gradativamente o volume do treino, se você passa de X para 10X, vai ter ganhos, provavelmente; mas e depois? Vai fazer 20X, 30X? Me parece ser melhor aumentar para 2X, 3X, e assim por diante.

Pois é Martin. Acho que existem retratos de desenvolvimento onde o Smolov deve funcionar bem. No meu caso até funcionou, estou prevendo uma PR esta semana.

Mas, os efeitos colaterais estão pegando muito forte. Vou parar por prudencia. Estou mudando de ideia e indo para a escola do "Constantemente" abandonando o termo "Evolução Rápida".

Abraços.

-----------------------

Bom, Semana que vem vou começar com Sheiko +80

A ideia é colocar -20 para Squat, -15 para BP e -20 para DL nas contas.

Vou ver como meu corpo reage e talvez ajuste a intensidade nos proximos ciclos.

Sequencia será #37v2;#31 e #32v2

Minha esposa vai entrar em uma academia perto de casa. Acho que vou fazer parte dos treinos lá também. Ontem fui visitar e gostei da estrutura. O preço quase dado, 80 dilmas por mes para fazer tudo, tem desde MMA, MT e JJ. Mas acho mesmo que vou fazer zumba ( hiahahaha, #zoeira).

Falando sério, talvez eu faça alguma luta umas 2xweek. Não sei.

Era isto.

PURE RAW for Life.

Meme de minha autoria pra vc:

Meme de minha autoria pra vc:

Hiahahaha. Minha esposa está empolgada com a zumba ( e não é zoeira). Eu falei que é com qualquer outro execicio aeróbico. Ela não acreditou, pois leu que a zumba queima 1500 kcal em uma hora (hiahaiaia). Mas..... conselho bom é vendido. Deixe que ela dance.

Pois é Martin. Acho que existem retratos de desenvolvimento onde o Smolov deve funcionar bem. No meu caso até funcionou, estou prevendo uma PR esta semana.

Mas, os efeitos colaterais estão pegando muito forte. Vou parar por prudencia. Estou mudando de ideia e indo para a escola do "Constantemente" abandonando o termo "Evolução Rápida".

Abraços.

-----------------------

Bom, Semana que vem vou começar com Sheiko +80

A ideia é colocar -20 para Squat, -15 para BP e -20 para DL nas contas.

Vou ver como meu corpo reage e talvez ajuste a intensidade nos proximos ciclos.

Sequencia será #37v2;#31 e #32v2

Minha esposa vai entrar em uma academia perto de casa. Acho que vou fazer parte dos treinos lá também. Ontem fui visitar e gostei da estrutura. O preço quase dado, 80 dilmas por mes para fazer tudo, tem desde MMA, MT e JJ. Mas acho mesmo que vou fazer zumba ( hiahahaha, #zoeira).

Falando sério, talvez eu faça alguma luta umas 2xweek. Não sei.

Era isto.

PURE RAW for Life.

Não acha que é muito deficit nas cargas?

Eu tiraria no MAX 10kg pro agacho e terra, 5kg pro bench, mas como tu disse, conselho bom é vendido.

hahahhahaha

Digo isso pq a intensidade já é "baixa", tirando mais 20kg ficaria muito volume abaixo da faixa recomendada (50%+).

Lembre-se, GPP = zumba

Abraço

Mklek, sera que eles te permitiriam fazer zumba pure raw? Se não for pure raw, não tem treino... hahahahahahahahaha

Não acha que é muito deficit nas cargas?

Eu tiraria no MAX 10kg pro agacho e terra, 5kg pro bench, mas como tu disse, conselho bom é vendido.

hahahhahaha

Digo isso pq a intensidade já é "baixa", tirando mais 20kg ficaria muito volume abaixo da faixa recomendada (50%+).

Lembre-se, GPP = zumba

Abraço

Pois é Palito. Eu estava pensando nisto e também refletindo sobre supercompensação. Somando isto ao meu Estress de intensidade e a uns kg que consigo ganhar de hipertrofia, talvez seja prudente algo menos intenso. Pensei em -15;-8;-15 por hora. Rodando o Sheiko logo as cargas ótimas se ajustam. O que acha?

Mklek, sera que eles te permitiriam fazer zumba pure raw? Se não for pure raw, não tem treino... hahahahahahahahaha

hiahahhaha. É que vou ser novo na academia. Não sei se vão deixar treinar zumba pure raw já nas primeiras semanas. hahaha

Uma dúvida que só me veio à mente agora: Durante o Smolov, como ficou os exercícios para costas/peito? Manteve a frequência normal ou jogou pros ares?

Abraços õ/

Uma dúvida que só me veio à mente agora: Durante o Smolov, como ficou os exercícios para costas/peito? Manteve a frequência normal ou jogou pros ares?

Abraços õ/

Fala Kinko. Ficou bem minimalista: Supino 3X5 2Xweek, OHP 2xweek 3X5, elev. lateral 1X, DL 1X3, 1x2, 1x1 1xweek, Pendlay e curl meio a sentimento.

-----------------------------------------

@ Diário

Salve!!

Feliz e Triste.

Noticias Boas:

Mimimimimi PR

Squat Low Bar RAW, Equipado só com tênis e Cueca.

Melhor marca all life em 18/03/2015

181 kg@ 81BW. (PR)

Com 178 kg eu validei com certeza. Já este 181 acho que foi meio “mais ou menos”. Mas, como não havia juiz vou dizer que é 181 mesmo.

Melhor marca anterior: 167 kg (+14 kg) Acho que foi em 11/14

Tirei máximas de Supino:

126 kg

Estou recuperando este incomodo do ombro, não teve peak recentemente, meus treinos de supino são minimalistas e tal... Então estou satisfeito.

Eu tinha batido 131 kg em dezembro/14. Acho que logo recupero esta marca. Embora o ombro tenha sido o ponto fraco, perdi só 5 kg.

Noticias Ruins:

DeadLift:

172 kg

-30 kg da minha PR de 202 kg.

Não estou conseguindo firmar minha pegada. Desde dezembro não levo a sério meus treinos de DL

Hook Grip não aguentou. Puxei com 161 kg e não subiu. P*** que par**!!!

Ajeitei com pegada mista e subiu fácil os 172 kg, só que esta maldita rotação forçou mais o meu lado direito da lombar. O lado esquerdo ficou bem alongado. Ontem, com esta carga percebi o quanto é assimétrica para o tronco este tipo de pegada.

Então. Senti a lombar e não prossegui com aumento de carga.

Na Sexta teria mais um meat de agacho. Acho que vou deixar por isto mesmo.

Semana que vem começo com Sheiko #37

Resumo Atual das cargas:

182/126/171 @81 kg

479 kg total. Wilks: 324,47.

Para O Sheiko vou usar: 167/121/160.

Vamos ver como fica.

Era isto. SMOLOV off. Resultado de 6 semanas : Recuperei 12 kg da última PR e obtive um aumento real de + 14 kg. Outra coisa: Minha coxa aumentou de 59-60 cm para 64 cm com pump.